Wie du deine Weihnachtsbäckerei gesünder machst

Wer kann schon einem frisch gebackenen Kuchen oder Omas leckerer Torte widerstehen? Besonders um Weihnachten herum. Jeden Tag stehen mehrere Arten von Süßigkeiten auf dem Tisch und du weißt nicht, was du zuerst essen sollst. Doch die meisten dieser Desserts sind in der Regel arm an Ballaststoffen und Eiweiß, dafür aber reich an Zucker und Fett.

Wenn der Rest deiner Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist und alle Nährstoffe enthält, musst du dir darüber keine Sorgen machen. Wenn du allerdings regelmäßig Frühstück und Zwischenmahlzeiten durch solche Leckereien ersetzt, kannst du unbewusst deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Nach und nach wird dein Gewicht wahrscheinlich ansteigen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir deshalb, wie du gesünder backen und einen klassischen Kuchen in ein ausgewogenes, proteinreiches Frühstück verwandeln kannst.

Warum sollte man gesünderem Backen eine Chance geben?

Du musst nicht auf Süßigkeiten verzichten, selbst wenn du versuchst, abzunehmen oder dein Körpergewicht zu halten. Nehmen wir an, du hast ein Kaloriendefizit und willst 1800 kcal pro Tag zu dir nehmen. Wenn du nun zum Frühstück ein Stück Kuchen (500 kcal) und als Zwischenmahlzeit einen Haufen zucker- und fettreicher Süßigkeiten (600 kcal) isst, bleibst du für den restlichen Tag wahrscheinlich nicht unter 700 kcal. ^[1]

Du wirst dann sehr wahrscheinlich über dein Ziel hinausschießen. Und wenn du trotzdem bei 1800 kcal bleibst, ist es gut möglich, dass du mit den verbleibenden Mahlzeiten nicht genug von allen Mikronährstoffen und Makronährstoffen, insbesondere Proteinen, abdecken kannst. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Zucker für die allgemeine Bevölkerung höchstens 10 % der gesamten täglichen Aufnahme ausmachen sollte. Es wird jedoch sogar erwogen, diese Empfehlung auf nur 5 % zu straffen. Mit vielen süßen Mahlzeiten auf dem Speiseplan wird das sehr schwer zu erreichen sein. ^[1]

Aber keine Sorge, es ist möglich, deine Lieblingsleckereien trotzdem zu genießen. Heute zeigen wir dir nur, wie du einige Zutaten teilweise durch eine geeignetere Alternative ersetzen kannst und so ein ausgewogeneres und kalorienärmeres Dessert kreierst. So kannst du öfter naschen, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Wie ersetzt man raffiniertes Weizenmehl?

Weizenmehl ist die Grundlage tausender Rezepte für Desserts, Kuchen, Torten, Kekse und andere Leckereien, denen du jeden Tag begegnest. Aber es geht nicht nur um Süßigkeiten. Weizenmehl ist auch die Grundlage für anderes herzhaftes und knuspriges Gebäck. Wenn du also dein Familienkochbuch herausnimmst, wirst du sicher eine Menge Rezepte mit diesem Mehl finden. Aber keine Sorge, wir werden dir nicht erzählen, dass Weizen dich dick macht und Gluten ein Schlankheitskiller ist. Das ist ein längst widerlegter Mythos.

Wenn du jedoch versuchen willst, gesünder zu backen und Süßigkeiten zu kreieren, die deinen Hunger stillen, kann der geringe Ballaststoffgehalt dieses Mehls ein Problem sein. Bei der Verarbeitung wird das Endosperm (der innere Teil des Korns) von Kleie und Keim getrennt, die nicht Teil des raffinierten Mehls sind. Sie enthalten jedoch die erwähnten Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe, die dem Endprodukt fehlen. Deshalb versuche, raffiniertes Weizenmehl zumindest teilweise durch eine der folgenden Alternativen zu ersetzen. ^[2]

4. Mandelmehl

Mandelmehl ist eine Alternative zu klassischem Mehl, die besonders bei Zöliakiebetroffenen und anderen Menschen, die kein Gluten vertragen, beliebt ist. Es wird aus geschälten oder ungeschälten Mandelkernen hergestellt, die den daraus hergestellten Gerichten einen besonderen Geschmack und ein besonderes Aroma verleihen. Es hat einen hohen Ballaststoffgehalt und ist auch eine Eiweißquelle. Wenn du es zum Backen verwendest, solltest du bedenken, dass es im Vergleich zu Weizenmehl einen höheren Fettgehalt hat. Um dem entgegenzuwirken, könntest du zum Beispiel die Menge an Butter im Rezept reduzieren. Aus Mandelmehl kannst du beliebte Makronen oder einen fluffigen Kaffeekuchen zubereiten.

5. Tapiokamehl

Tapiokamehl ist eine weitere glutenfreie Alternative, die vor allem von Zöliakiebetroffenen verwendet wird. Es ist eine Stärke aus Maniokknollen, die einen niedrigen Fettgehalt hat. Der Nachteil dieses Mehls ist jedoch sein geringer Ballaststoffgehalt. Da es sich um eine Stärke handelt, kannst du es z. B. zum Andicken von Pudding und Cremes verwenden.

6. Kokosnussmehl

Kokosnussmehl wird normalerweise durch das Mahlen von Kokosnussfleisch hergestellt, was den Mahlzeiten einen Hauch von Kokosnussaroma verleiht. Sein größter Vorteil ist wahrscheinlich sein hoher Proteingehalt. Es kommt oft in der Ernährung von Menschen vor, die kein Gluten vertragen. Du kannst damit zum Beispiel leckere Kokosbällchen oder glutenfreies Eiweißbrot herstellen.

7. Hafer

Feiner Hafer kann in den Rezepten auch ein toller Ersatz für klassisches Mehl sein. Sein Vorteil ist, dass er nicht erhitzt werden muss, sodass er eine tolle Grundlage für backfreie Rezepte sein kann. Außerdem hat er einen hohen Ballaststoffgehalt und enthält weitere nützliche Nährstoffe, die alle Fans einer gesunden Lebensweise zu schätzen wissen. Neben einem leckeren Porridge kannst du damit auch ein Bananenbrot oder Bananenpfannkuchen zubereiten.

Wenn du mehr über die verschiedenen Mehlsorten erfahren möchtest, dann verpass nicht unseren Artikel Mehle – ihre Unterschiede, Verwendungsmöglichkeiten, Nährwerte und Vorteile.

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Wie kann man Zucker ersetzen?

Bevor du mit dem Backen beginnst, sei äußerst vorsichtig und bewerte selbst, ob das Dessert, das als „zuckerfrei“ bezeichnet wird, nicht ein wenig lügt. Oft bin ich zum Beispiel auf Kuchen gestoßen, die „zuckerfrei“ waren, aber das Rezept enthielt Honig oder eine zerdrückte Banane. Deshalb muss man sich darüber im Klaren sein, dass zu Zucker nicht nur Saccharose, also der klassische weiße Zucker, gehört. Natürlich enthalten Lebensmittel auch andere Zuckerarten wie Glukose und Fruktose, die auch in Honig vorkommen können. Wir können jedoch nicht leugnen, dass Honig einen einzigartigen Geschmack hat, der jedes Gericht auf eine andere Ebene heben kann.

Zucker ist definitiv nicht das weiße Gift, das um jeden Preis vermieden werden sollte. Er ist wichtig, denn er dient als unmittelbare Energiequelle für die Körperzellen. Das Problem entsteht jedoch, wenn du einen sitzenden Lebensstil führst und zu viel Zucker isst. Das führt zu einem Kalorienüberschuss. Der Körper hat keine Zeit, den überschüssigen Zucker zu verbrauchen, also beginnt er, überschüssige Energie in Form von Fett zu speichern. Und deshalb fängst du an zuzunehmen. Das ist nur einer von vielen Gründen, warum Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Eine gute Möglichkeit, um deinen Appetit zu stillen, aber den Zuckergehalt zu reduzieren, ist die Verwendung von kalorienärmeren Alternativen. ^[2-5]

1. Stevia

Stevia ist ein Süßungsmittel natürlichen Ursprungs, das aus den Blättern der süßen Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana) gewonnen wird. Es hat eine bis zu 300-mal höhere Süße als Zucker, sodass eine kleine Menge ausreicht, um einen süßen Geschmack zu erzielen. Der Kaloriengehalt einer Portion ist daher absolut vernachlässigbar. Beachte, dass Stevia einen ganz eigenen Nachgeschmack hat, der für manche Menschen unangenehm sein kann.

2. Erythritol

Erythritol ist eine weitere kalorienfreie Alternative zu normalem Zucker. Du kannst damit ganz einfach Kaffee, Joghurt oder alles andere süßen, ohne zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen. Auch wenn du zum ersten Mal von diesem Zuckerersatz hörst, hast du ihn wahrscheinlich schon einmal gesehen. Er kommt in der Natur häufig in einigen Früchten und Gemüsesorten vor. Der große Vorteil von Erythritol ist, dass es keinen künstlichen Nachgeschmack hat. In Süßspeisen wirst du nicht einmal merken, dass sie nicht mit Zucker, sondern mit Erythritol gesüßt wurden. Im Vergleich zu Saccharose (klassischer Zucker) hat Erythrit einen Süßungsgrad von etwa 70 %, du kannst also die gleiche oder eine etwas höhere Menge als normalen Zucker verwenden.

3. Xylitol

Xylitol ist auch als Zuckeralkohol bekannt und kommt wie Erythrit in Obst und Gemüse vor. Es hat eine ähnliche Süße wie Zucker, enthält aber 40 % weniger Kalorien. Das macht ihn zu einem beliebten Süßungsmittel für Menschen, die abnehmen wollen. Es eignet sich perfekt für heiße und kalte Getränke sowie zum Kochen und Backen.

4. Zichoriensirup

Zichoriensirup ist eine gute Wahl für alle, die mit einem Mangel an Ballaststoffen in ihrer Ernährung kämpfen. Er ist reich an Ballaststoffen und hilft dir, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Seine Süße ist mit der von Zucker vergleichbar, sodass du beim Backen ungefähr die gleiche Menge verwenden kannst. Im Vergleich zu Zucker hat Zichoriensirup etwa 60 % weniger Kalorien. Das heißt aber nicht, dass du viel Zichoriensirup in deine Desserts geben kannst. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts könntest du dann unter Verdauungsproblemen leiden.

5. Zero Sirupe und Aromen

Zero Sirupe und Aromen sind eine großartige Möglichkeit, deine Desserts, Porridge und andere Leckereien mit Schokolade, gesalzenem Karamell oder köstlichen Kokosnusstönen zu bereichern, ohne ihren Kalorienwert wesentlich zu erhöhen. Gib einfach ein paar Tropfen Aroma, ein paar Gramm Aromapulver oder Topping hinzu.

Wie kann man klassische Butter ersetzen?

Wenn du den Brennwert deines Gerichts reduzieren willst, solltest du zuerst versuchen, die Menge an Fett zu verringern. Es hat von allen Makronährstoffen den höchsten Kalorienwert. Aber es trägt auch viel zum Geschmack bei. Wenn in einem Rezept 200 g Butter empfohlen werden, kannst du nicht einfach 20 g davon verwenden und erwarten, dass das Ergebnis dasselbe ist. Um den Kalorienwert zu reduzieren, solltest du nicht versuchen, das Fett im Rezept komplett wegzulassen. Ersetze stattdessen nur einen Teil davon – die Hälfte oder ein Drittel. Das allein hat schon einen relativ großen Einfluss auf den resultierenden Kalorienwert. Außerdem kannst du diese Ersetzung nutzen, um das Dessert mit Eiweiß oder Ballaststoffen anzureichern. Schauen wir uns genauer an, wie man Butter in süßen Rezepten ersetzen kann.

Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, sind hier die durchschnittlichen Nährwerte von Butter:

• 100 g Butter enthalten etwa 744 kcal, 0,8 g Kohlenhydrate, 82 g Fett und 0,8 g Eiweiß

1. Kokosnussmilch

Kokosmilch kann sich in Desserts ganz ähnlich wie Butter verhalten – beim Erhitzen ist sie flüssig, und im Kühlschrank wird sie fest. Diese Eigenschaft kannst du dir zunutze machen, zum Beispiel bei der Zubereitung von Cremes, in denen du die klassische Butter durch Kokosnussbutter ersetzt. So sparst du eine beträchtliche Menge an Kalorien und bereicherst das Dessert mit neuem Geschmack. Du kannst Kokosmilch auch zu einem Teig oder einer Schokoladenglasur hinzufügen. Dann musst du dich nur noch entscheiden, ob du einen Bounty-Kuchen, einen No-Bake-Kokos-Käsekuchen oder einen cremigen Kokosnusskuchen zubereiten willst.

Nährwerte von Kokosnussmilch:

• 100 ml enthalten etwa: 182 kcal, 3,2 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 1,64 g Eiweiß

2. Avocado

Wahrscheinlich weiß schon jeder, dass Avocado eine Frucht ist, die eine ordentliche Menge Fett enthält. Auch wenn ihr Kalorienwert noch weit von dem der Butter entfernt ist, kann sie diese in Rezepten ganz gut vertreten. Alles, was du tun musst, ist, die Butter durch die gleiche Menge Avocado zu ersetzen (im Verhältnis 1:1). Und hab keine Angst, dass das resultierende Dessert eine etwas andere Farbe haben könnte, als du es gewohnt bist. Es wird empfohlen, nur bis zur Hälfte der Butter im Rezept zu ersetzen, damit sich die Farbe und die Konsistenz nicht wesentlich verändern. ^[6-7]

Nährwerte der Avocado:

• 100 g enthalten etwa: 155 kcal, 1,8 g Kohlenhydrate, 15,4 g Fett, 2 g Eiweiß

3. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bringen nicht nur mehr Ballaststoffe in Desserts, sondern sind auch eine gute Möglichkeit, Butter teilweise zu ersetzen. Allerdings ist es wichtig, dass du die richtigen Zutaten auswählst. Du kannst nicht erwarten, dass du ein leckeres Dessert bekommst, wenn du statt Butter eine Gurke raspelst. Das wird nicht funktionieren. Wenn du einen Teil der Butter durch Kürbis- oder Apfelpüree ersetzt, wirst du vielleicht angenehm überrascht sein. In diesem Fall kann auch pürierte Banane eine gute Wahl sein. Bedenke aber, dass diese relativ süß ist, idealerweise reduzierst du die Menge an Zucker, die du verwendest.

Nährwerte:

• Die Nährwerte von Obst- oder Gemüsepürees variieren je nachdem, ob du ein gekauftes Püree verwendest oder es selbst zubereitest. Auch der Kaloriengehalt hängt davon ab, wie viel Wasser du für die Zubereitung verwendest, wie reif das Obst oder Gemüse ist und um welche Sorte es sich handelt. Im Allgemeinen kannst du aber damit rechnen, dass Apfel- und Kürbispüree etwa 70 kcal pro 100 g liefern.
• 100 g Bananen enthalten etwa: 88 kcal, 20,2 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 1,1 g Eiweiß

4. Nuss- und Erdnussbutter

Wer würde nicht eine leckere, cremige Nussbutter lieben? Obwohl Haselnüsse in 100 g meist nur ein paar Dutzend Kalorien weniger haben als Butter, können sie ein komplexeres Nährwertprofil aufweisen. Neben Fett ist Nussbutter auch eine gute Quelle für Eiweiß oder Ballaststoffe. Deshalb eignet sie sich perfekt für Teig, Sahne oder zum Garnieren.

Kalorienwerte von Butter:

• 100 g Erdnussbutter enthalten etwa 596 kcal, 14 g Kohlenhydrate, 46 g Fett, 27 g Eiweiß und 9 g Ballaststoffe.
• 100 g Cashewbutter enthalten etwa 574 kcal, 33 g Kohlenhydrate, 46 g Fett, 15 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe
• 100 g Mandelbutter enthalten etwa 597 kcal, 19 g Kohlenhydrate, 53 g Fett, 22 g Eiweiß und 12 g Ballaststoffe.

5. Milchprodukte

Wenn du den Fettgehalt in Desserts reduzieren willst, verwende mehr oder weniger fetthaltige Milchprodukte. Und wenn du richtig wählst, profitierst du auch von einem höheren Eiweißgehalt. Diese Milchprodukte eignen sich hervorragend für Teig oder für die Zubereitung von leckerer leichter Sahne.

Nährwerte ausgewählter Milchprodukte

• 100 ml 30 % Sahne haben ca. 291 kcal, 2,9 g Kohlenhydrate, 30 g Fett, 2,4 g Eiweiß
• 100 g 15 % saure Sahne haben ca. 162 kcal, 3,7 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 3 g Eiweiß
• 100 g Mascarpone haben ca. 396 kcal, 2,5 g Kohlenhydrate, 42 g Fett, 2 g Eiweiß
• 100 g Vollfett-Hüttenkäse haben etwa 131 kcal, 3,5 g Kohlenhydrate, 9 g Fett und 9 g Eiweiß.
• 100 g fettarmer Hüttenkäse haben etwa 67 kcal, 4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und 12 g Eiweiß.
• 100 g Ricotta haben etwa 125 kcal, 3 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett und 9 g Eiweiß.

Wie kann man einem Dessert mehr Eiweiß hinzufügen?

Wenn du ein Dessert, Weihnachtsplätzchen oder eine andere süße Leckerei zubereiten möchtest, die Eiweiß enthält und deinen Hunger stillt, musst du über die Zutaten nachdenken. Wenn im Rezept für Linzer Kekse 200 g Mehl, 150 g Butter, 80 g Zucker und zwei Eigelb angegeben sind, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine ausgewogene Leckerei. Es fehlt einer der Makronährstoffe. Wir werfen einen Blick auf einfache Tipps, wie du mehr Eiweiß in deine Desserts schmuggeln kannst.

1. Kokosnussmehl verwenden

Kokosnussmehl enthält etwa 20 g Eiweiß pro 100 g, aber der Energiewert ist ungefähr der gleiche wie der von herkömmlichem Weizenmehl. Es kann es in Desserts perfekt ersetzen, zumindest teilweise, und ein ernährungsphysiologisch ausgewogeneres Dessert schaffen.

2. Eiweiß hinzufügen

Proteinpulver kann Mehl im Teig und Zucker in der Sahne teilweise ersetzen. Ein Messlöffel Molkenkonzentrat, das in der Regel einen Proteingehalt von 70 bis 80 % hat, fügt der Mischung etwa 21 bis 24 g Protein hinzu. Je nachdem, was du magst, kannst du aus Dutzenden von Geschmacksrichtungen wählen. Wenn du aromatisiertes Eiweiß verwendest, solltest du bedenken, dass es deine Mischung zu einem gewissen Grad süßen wird. Deshalb ist es besser, die Menge an Zucker zu reduzieren.

3. Ersetze Butter durch Hüttenkäse oder Nussbutter

Wie wir bereits gesagt haben, funktioniert dieser Austausch hervorragend, wenn du die Fettmenge im Dessert reduzieren willst. Zudem kann er den Eiweißanteil erhöhen. Das macht den Kuchen zu einer gesünderen und ausgewogeneren Leckerei, die du regelmäßig zum Frühstück oder als Snack essen und trotzdem abnehmen kannst.

4. Ersetze Kondensmilch durch Eiweißcreme

Kondensmilch ist ein wesentlicher Bestandteil der Weihnachtsbäckerei. Aber ihre Nährwerte werden dich vielleicht überraschen. Sie besteht hauptsächlich aus Zucker und enthält nur 7,5 g Eiweiß pro 100 g. Im Gegensatz dazu hat der MoiMüv Proteinaufstrich in Milch-Haselnuss-Geschmack doppelt so viel Eiweiß in der gleichen Menge. In Desserts verhalten sich beide Zutaten praktisch gleich, du kannst sie also nach Bedarf austauschen. Und vergiss nicht, dass Proteine die am meisten gesättigten Makronährstoffe sind, also solltest du ihren Gehalt auch in Desserts nicht vernachlässigen.

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, ist das Spielen mit dem Rezept, damit es gesünder ist, weniger Zucker oder Fett und mehr Eiweiß oder Ballaststoffe enthält, gar nicht so schwer. Und du wirst erstaunt sein, wie gut es schmeckt. Alles, was du tun musst, ist, dich auf die wichtigsten Makronährstoffe zu konzentrieren und fetthaltige Zutaten durch weniger fetthaltige zu ersetzen und Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen. Aber versuche nicht, ins Extreme zu gehen. Sonst kann der fluffige Kuchen, den du gemacht hast, zu einer unförmigen Masse werden, die weder gut aussieht noch schmeckt.

Wenn du zu der Sorte Mensch gehörst, die zum Beispiel jeden Tag zwei kleine Kekse zum Kaffee isst und die 80:20-Regel befolgt, musst du dir keine Sorgen machen. Du kannst dir ruhig Leckereien gönnen, die nach Originalrezept zubereitet sind. Aber wenn du zum Frühstück Kuchen oder als Zwischenmahlzeit Torte isst, wirst du wahrscheinlich keine guten Ergebnisse sehen. Es ist vielleicht höchste Zeit, das Nährwertprofil dieser Lebensmittel zu überdenken, damit sie besser in deine tägliche Makronährstoffzufuhr passen. Du wirst sehen, dass sich schon kleine Veränderungen in deiner Ernährung bald auf deinen Körper auswirken können.

Hast du jemanden in deinem Umfeld, der eine Naschkatze ist und gerne die Grundlagen des gesunden Backens lernen möchte? Dann vergiss nicht, ihnen unseren Artikel zu schicken.

Quellen:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2