Zuckerersatz: Was ist besser: Rohrzucker, Honig, Süßsirup oder Stevia?

Viele von uns können dem süßen Geschmack von Zucker nicht widerstehen. Wir wissen aber auch, dass übermäßiger Zuckerkonsum nicht gut für unsere Gesundheit ist. Deshalb suchen wir oft nach Möglichkeiten, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf den geliebten süßen Geschmack verzichten zu müssen. Die gute Nachricht ist, dass es eine ganze Reihe von Möglichkeiten gibt, die uns dabei helfen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über diesen Zuckerersatz:

Heutzutage lauert Zucker in verschiedenen Formen in einer endlosen Reihe von Lebensmitteln. Es ist gar nicht so einfach, ihn nicht in übermäßigen Mengen zu konsumieren, oft sogar ohne es zu merken. Man findet ihn nicht nur in Süßigkeiten und Kuchen, sondern auch in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und nicht zuletzt in zuckerhaltigen Getränken. Außerdem ist es sehr wahrscheinlich, dass diejenigen, die sich nicht bewusst ernähren, unwissentlich zu viel Zucker aufnehmen. Sehen wir uns also gemeinsam an, was Zucker eigentlich ist und wie seine Alternativen aussehen.

Was ist eigentlich Zucker?

Wenn wir das Wort ,,Zucker“ hören, denken die meisten von uns automatisch an weißen Puder- oder Kristallzucker, den wir üblicherweise zum Süßen verwenden. In Wirklichkeit umfasst dieser Begriff jedoch alle Monosaccharide und Disaccharide (die aus zwei Monosacchariden bestehen), auch bekannt als Einfachzucker.

• Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose
• Disaccharide: Laktose (Milchzucker), Maltose, Saccharose (Rüben- oder Rohrzucker)

Die meisten Personen kennen Zucker als den klassischen weißen Zucker, und er ist im Allgemeinen derjenige, den wir im Sinn haben, wenn wir sagen, dass wir die Menge an Zucker in unserer Ernährung begrenzen sollten.

Was ist raffinierter Zucker?

Dieser Name bezeichnet den traditionellen weißen Haushaltszucker. Für viele löst er Bedenken aus, vielleicht weil der Begriff ,,Raffination“ nach einem gefährlichen chemischen Prozess klingt. In Wirklichkeit handelt es sich lediglich um die schrittweise Entfernung von Mineralstoffen, Vitaminen und anderen Bestandteilen aus einer aus Zuckerrüben gewonnenen Mischung. Diese Bestandteile tragen auch zur braunen Farbe des Zuckers bei. Nach diesem ,,Reinigungsprozess“ bleibt eine reine Mischung aus Einfachzuckern übrig, die in der Regel eine weiße Farbe hat.

Welche Wirkungen hat Zucker auf die Gesundheit?

Zucker wird oft als eine Art gefährliche Substanz dargestellt, die unter allen Umständen gesundheitsschädlich ist. Diese Vorstellung entspricht jedoch bei weitem nicht der Wahrheit. Zucker kann ohne weiteres ein gewöhnlicher Bestandteil der Ernährung sein, ohne zu Problemen zu führen. Tatsächlich ist er sogar ein natürlicher Bestandteil einiger Lebensmittel, wie Früchte und Milchprodukte. Aber sei vorsichtig, dass du nicht zu viel davon isst. Übermäßiger Zuckerkonsum wird in der Tat problematisch.

• Übermäßiger Zuckerkonsum trägt zu einer höheren täglichen Gesamtenergieaufnahme bei und erhöht das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit. [4]
• Fettleibigkeit erhöht dann das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes und andere. [2]
• Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch zu Zahnkaries führen.. [19]

Aus diesen Gründen ist es nur vernünftig, nach einer gesünderen und körperfreundlicheren Art des süßen Genusses zu suchen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, und wir werden uns heute genauer ansehen, welche am besten geeignet sind.

Wie viel Zucker sollte man täglich aufnehmen und wie kann man ihn einschränken?

Um den negativen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums vorzubeugen, ist es ratsam, sich an die empfohlene tägliche Aufnahme zu halten. Laut WHO sollte der tägliche Zuckerkonsum 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten. [14]

• Unter Berücksichtigung einer Energieaufnahme von 1500 kcal, entspricht dies etwa 38 g Zucker.
• Bei einer Aufnahme von 2000 kcal entspricht dies etwa 50 g Zucker.
• Bei 2500 kcal, sind das etwa 63 g Zucker.
• Bei 3000 kcal entspricht dies etwa 75 g Zucker.

Die optimale tägliche Zuckeraufnahme ist jedoch von Person zu Person verschieden. Ein Ausdauersportler, der mehrmals pro Woche lange Trainingseinheiten absolviert, benötigt Zucker, um seine Muskeln schnell mit Energie zu versorgen. Daher kann seine optimale Aufnahme um ein Vielfaches höher liegen als bei einer sitzenden Person, die sich nicht viel bewegt. Der Bewegungsmuffel ist gut beraten, sich an die empfohlene Höchstmenge zu halten. Zum Vergleich: Eine Portion von 50 g Zucker ist in 450 ml Coca-Cola enthalten, die für manche Personen ein fester Bestandteil ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme ist.

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Wodurch kannst du Zucker ersetzen?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen und zu substituieren, so dass jeder nach seinen eigenen Vorlieben wählen kann. Es gibt zwei Hauptkategorien, die in Frage kommen: künstliche Süßstoffe und Zuckerersatz, darunter natürliche Optionen wie Honig oder Sirup sowie natürlich gewonnene Süßstoffe (Polyalkohole, Stevia).

• Künstliche Süßstoffe umfassen Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und andere.
• Unter Zuckerersatz versteht man natürliche Alternativen wie Honig oder Sirup. Sie umfassen aber auch Polyalkohole, die häufig in Obst und Gemüse vorkommen. Auf diese zweite Gruppe wollen wir uns heute konzentrieren.

Was ist Zuckerersatz, und wie kann man sich in ihnen zurechtfinden?

Die Welt der Zuckerersatzprodukte kann manchmal recht verwirrend sein. Einige von ihnen sind im Grunde Zucker in einem anderen Gewand, während andere so gut wie keine Kalorien enthalten können. Folglich gibt es eine Kategorie, die keinerlei Vorteile gegenüber normalem Zucker bietet, während wir bei anderen sogar positive Wirkungen auf die Gesundheit beobachten können. Wie kann man sich also einen Reim auf all diese Produkte machen?

Zuckerersatzprodukte

Auf dem Markt gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten, den traditionellen weißen Zucker zu ersetzen. Wir werden uns mit denjenigen befassen, die ihm am ähnlichsten sind, wie Rohrzucker, brauner Zucker und andere. Darüber hinaus kannst du zum Süßen auch Alternativen wie Bananenpulver, Lukuma und so weiter ausprobieren.

1. Brauner Zucker

Brauner Zucker ist praktisch dasselbe wie sein Verwandter, der weiße Zucker. Er wird ebenfalls aus Zuckerrüben gewonnen und ist somit eine fast reine Saccharose-Mischung. Der einzige Unterschied zu weißem Zucker ist, dass er nicht raffiniert und nicht ,,geweißt“ wird. Er enthält so genannte Melasse, die ihm die braune Farbe verleiht. Melasse enthält auch bestimmte Mengen an Vitaminen, Mineralstoffe und anderen bioaktiven Substanzen, weshalb viele von uns oft glauben, dass dieser Zucker gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Ist brauner Zucker also wirklich gesünder als sein weißes Pendant, wie viele glauben? Wie du vielleicht schon vermutest, ist das ein Irrtum, denn der Gehalt an diesen Stoffen ist unbedeutend. Damit sich die positiven Wirkungen zeigen, musst du kiloweise braunen Zucker konsumieren, was deiner Gesundheit sicher nicht zuträglich wäre.

Darüber hinaus gibt es noch eine weitere Variante von braunem Zucker. Es gibt Produkte auf dem Markt, die aus weißem Zucker bestehen, der braun eingefärbt wurde. Dieses Produkt erweckt allein durch seine Farbe den Anschein von ,,gesundem“ Zucker.

Wie lautet also das endgültige Urteil? Wenn du nach einer geeigneten Alternative zu weißem Zucker suchst, ist brauner Zucker vielleicht wirklich unnötig. Der einzige Vorteil von braunem Zucker könnte für manche Personen ein interessanterer Geschmack sein, aber wir können ihn sicher nicht als gesünder oder nahrhafter im Vergleich zu weißem Zucker betrachten.

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von braunem Zucker / 100 g
387 kcal	380 kcal

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2. Rohrzucker

Rohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen. In seiner Zusammensetzung ist er dem Rübenzucker recht ähnlich, da er überwiegend aus dem Disaccharid Zucker besteht. Im Gegensatz zu Weißzucker durchläuft er keinen Raffinationsprozess, wodurch die Verbindungen, die für seinen unverwechselbaren Geschmack und sein Aroma verantwortlich sind, sowie eine geringe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten bleiben.

Genau wie bei braunem Zucker gilt auch für Rohrzucker das gleiche Prinzip: Um eine nennenswerte Menge dieser Nährstoffe zu erhalten, muss er in großen Mengen verzehrt werden. Sein einziger potenzieller Vorteil liegt in seinem einzigartigen Geschmacksprofil, das besser zu bestimmten Backwaren oder anderen süßen Rezepten passen könnte. Es ist also klar, dass Rohrzucker keine gesündere Alternative zu weißem Zucker darstellt.

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Rohrzucker / 100 g
387 kcal	380 kcal

3. Kokosnusszucker

Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalmenblüten durch allmähliche Erhitzung und Wasserverdampfung gewonnen. Auch dieser Zucker besteht zu 70-80 % aus Zucker. Wie die vorgenannten Zuckerarten wird auch Kokosnusszucker nicht raffiniert und behält so seinen ursprünglichen Gehalt an Mineralstoffe, Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen. Seine Einzigartigkeit liegt in seinem Inulingehalt, einem Faserstoff, der als Präbiotikum (Nahrung für nützliche Darmbakterien) fungiert. Neben Kokosnusszucker gibt es auch Kokosnusssirup, der im Gegensatz zu Zucker mehr Wasser enthält und daher einen geringeren Saccharosegehalt aufweist. [6]

Kokosnusszucker ist auch dafür bekannt, dass er einen niedrigeren glykämischen Index hat als andere Zucker. In der Praxis würde dies bedeuten, dass er einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glykämie) verursacht. Diese Information kann jedoch etwas irreführend sein, da die Ergebnisse aus verschiedenen Quellen stark voneinander abweichen. Daher kann man sich auf diesen Effekt nicht verlassen.

Kokosnusszucker kann auch nicht als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe angesehen werden. Er ist auch keine nennenswerte Ballaststoffquelle, da sein Inulingehalt nur 4,7 g pro 100 g beträgt. Um eine einigermaßen hohe Inulinaufnahme zu erreichen, müsste man also täglich erhebliche Mengen Kokosnusszucker aufnehmen.

Auch in diesem Fall liegt der Hauptvorteil in seinem unverwechselbaren Geschmack und Aroma, was bei bestimmten Rezepten von Vorteil sein kann. Außerdem zeichnet er sich durch eine geringere Süßkraft aus, was ihn nützlich macht, wenn man seine übermäßigen Süßungsgewohnheiten allmählich reduzieren will. [12]

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Kokosnusszucker / 100 g	Energiewert von Kokosnusssirup / 100 g
387 kcal	391 kcal	312 kcal

4. Honig

Honig ist seit langem als gesundes Süßstoff bekannt, dem oft die Fähigkeit zugeschrieben wird, eine Erkältung zu heilen oder Halsschmerzen zu lindern. Es ist üblich, ihn in unseren Tee zu mischen, wenn wir uns nicht wohl fühlen, im Vertrauen darauf, dass er uns Linderung verschaffen kann. Die Zusammensetzung des Honigs unterscheidet ihn von anderen Zuckeralternativen; er enthält nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Phenole, organische Säuren, Carotinoide, Enzyme und andere bioaktive Verbindungen, die für ihre positive Wirkung bekannt sind. [5]

Studien weisen auch darauf hin, dass Honig wahrscheinlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Er kann bei der Förderung der Heilung helfen und die Symptome von Magengeschwüren, Magenentzündungen und Verdauungsproblemen lindern. Sogar die Verwendung von Honig bei Halsschmerzen und Husten ist vielleicht nicht nur ein Ammenmärchen, denn er scheint in der Lage zu sein, die Rachenschleimhaut zu beschichten und bei der Beseitigung unerwünschter Mikroorganismen zu helfen. [5]

Wenn man sich jedoch mit der ernährungsphysiologischen Zusammensetzung von Honig befasst, stellt man fest, dass er überwiegend aus Einfachzuckern besteht, die bis zu 82 % seines Inhalts ausmachen und sich fast zu gleichen Teilen auf Glucose und Fructose verteilen. Obwohl der Energiewert von Honig etwas niedriger ist als der von weißem Zucker, ist er vielleicht nicht die ultimative Lösung für diejenigen, die den traditionellen Zucker nahtlos ersetzen wollen. In Anbetracht der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile stellt er jedoch eine gesündere Alternative zu Zucker dar.

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Honig / 100 g
387 kcal	304 kcal

Sirupe

1. Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen und zeichnet sich durch seinen einzigartigen Geschmack und sein Aroma aus. Es gibt vier verschiedene Sorten dieses Sirups, die je nach Erntezeitpunkt variieren und mit unterschiedlichen Farben, Geschmacksrichtungen und Aromen verbunden sind. Die dunklere und geschmacksintensivere Sorte wird häufig zum Backen verwendet, während die hellere und mildere Version als Süßstoff oder Topping eingesetzt wird. [17]

Der größte Teil des Sirups besteht aus Einfachzucker, hauptsächlich in Form von Saccharose. Er enthält auch bioaktive Substanzen wie Vitamine oder Phenole. Der Energiegehalt der auf dem Markt erhältlichen Produkte ist jedoch unterschiedlich hoch. In einigen Fällen kann er sogar bis zu 30 % unter dem von Weißzucker liegen. Solche Produkte haben jedoch in der Regel eine geringere Süßkraft, so dass man bei ihrer Verwendung darauf achten sollte, die geringere Süßkraft nicht versehentlich durch eine größere Portion auszugleichen. Beachte, dass dies keine Regel ist, denn einige Produkte haben fast den gleichen Kaloriengehalt wie normaler Zucker. Es hängt von den Verarbeitungsmethoden der einzelnen Hersteller ab. [4,7]

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Ahornsirup / 100 g
387 kcal	260 – 360 kcal

2. Agavensirup

Agavensirup wird aus dem Saft der Agave gewonnen, und sein Herstellungsverfahren ähnelt dem von Fruktosesirup. Er besteht zu etwa 70 % aus einfachen Zuckern, wobei ca. 55 % des Sirups aus Fruchtzucker bestehen. Dadurch zeichnet er sich durch eine größere Süßkraft aus, sodass eine geringere Menge ausreicht, um eine ähnliche Süßwirkung zu erzielen wie mit normalem weißen Zucker. [11]

Aufgrund seines hohen Fruktosegehalts weist dieser Sirup auch einen niedrigeren glykämischen Index auf. Fruktose erhöht nämlich den Blutzuckerspiegel (Glykämie) nur mäßig, weshalb Agavensirup manchmal als geeignetes Süßstoff für Diabetiker angesehen wird. Dieser potenzielle Vorteil ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, da viele Faktoren den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen. So ist die Zugabe von Agavendicksaft zu einer Mahlzeit nicht unbedingt eine Garantie für einen niedrigen glykämischen Indexwert. [11]

Der Fruktosegehalt selbst könnte jedoch der problematischste Aspekt von Agavensirup sein. Fruktose wird im Körper anders verstoffwechselt als Glukose, und eine übermäßige Aufnahme wird mit Fettansammlungen in der Leber in Verbindung gebracht. Eine Fettleber ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz verbunden. [11]

Der Sirup selbst ist in Bezug auf den Fruktosegehalt vielleicht nicht problematisch, aber er könnte ein Teil des Puzzles sein, das zu einer erhöhten Aufnahme beiträgt. In Kombination mit Lebensmitteln oder Getränken, die mit Fruktose gesüßt sind (viele gesüßte Getränke enthalten Maissirup mit hohem Glukose-Fruktose-Gehalt usw.), kannst du täglich unnötig hohe Mengen aufnehmen. Dies könnte möglicherweise zu negativen Wirkungen führen.

Der Energiewert von Agavensirup ist mit dem von weißem Zucker vergleichbar, sodass er aufgrund seines hohen Fruktosegehalts nicht unbedingt als idealer Ersatz dienen kann. Als Süßstoff für zwischendurch, z.B. zum Süßen von Pfannkuchen oder Waffeln, kann er aber durchaus nützlich sein.

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Agavensirup / 100 g
387 kcal	310 kcal

3. Chicorée-Sirup

Chicorée-Sirup wird aus der Wurzel der Chicoréepflanze gewonnen und zeichnet sich durch seinen Gehalt an Inulin und Oligofruktose aus. Gerade das Inulin verleiht dem Sirup seinen süßen Geschmack, kann aber auch die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv beeinflussen. Denn Inulin wirkt als Präbiotikum, das im Wesentlichen die nützlichen Bakterien im Darm ernährt. [16]

Da der größte Teil des Wirkstoffprofils des Sirups aus Ballaststoffen besteht, ist weniger Platz für Zucker. Zucker macht nur etwa 5 % seiner Zusammensetzung aus. Daher ist der Energiewert von Chicorée-Sirup niedrig, etwa 60 % niedriger als der von weißem Zucker. [16]

Das macht ihn zu einem bemerkenswerten Produkt mit einem niedrigen Zuckergehalt, deutlich weniger Kalorien als weißer Zucker und einem hohen Ballaststoffgehalt. Trotzdem ist er immer noch süß, denn seine Süßkraft ist etwa halb so groß wie die von normalem Zucker. In diesem Fall können wir mit Sicherheit sagen, dass es sich um einen Sirup handelt, der in der Lage ist, traditionellen weißen Zucker effektiv zu ersetzen.

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Chicorée-Sirup / 100 g
387 kcal	160 kcal

4. Weitere Arten von Sirupen

Neben den bereits erwähnten Sirupen gibt es noch einige andere, die aus speziellen Zutaten hergestellt werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• Datelsirup: Dieser Sirup wird aus Datteln hergestellt und in der asiatischen Küche häufig verwendet. In Bezug auf seinen Glukose- und Fruktosegehalt ähnelt er dem Agavensirup.
• Maissirup: Dieser aus Maisstärke hergestellte Sirup enthält eine Mischung aus Glukose, Maltose und Oligosacchariden (die aus 3 bis 10 Molekülen von Monosacchariden bestehen).
• Gerstenmalzsirup: Dieser Sirup wird aus gekeimter Gerste hergestellt und zeichnet sich durch seinen hohen Maltosegehalt aus (ein Zweifachzucker, der aus zwei Glukosemolekülen besteht).
• Weizensirup: Dieser Sirup wird aus Weizenstärke hergestellt und dient nicht nur zum Süßen, sondern auch zum Andicken von Speisen.
• Reissirup: Dieser Sirup wird aus braunem Reis gewonnen und besteht hauptsächlich aus Maltose.
• Heidelbeersirup
• Preiselbeersirup

Polyalkohole

Der Begriff Polyalkohole (auch Zuckeralkohole genannt) lässt an schädliche Chemikalien denken, die in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben. Tatsächlich handelt es sich um Stoffe, die natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommen und häufig als sichere Süßstoffe verwendet werden.

Ein Nachteil ist jedoch, dass sie bei einigen empfindlicheren Personen Verdauungsbeschwerden auslösen können. Dies kann sich in Symptomen wie Blähungen oder Durchfall äußern. Polyalkohole werden im Verdauungstrakt nicht vollständig resorbiert, sodass ein Teil von ihnen in den Dickdarm gelangt, wo sie mit den Darmbakterien interagieren. Die Verträglichkeit ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich, und es ist immer ratsam, zu testen, wie die eigene Verdauung auf sie reagiert.

1. Xylitol

Xylitol, auch bekannt als Birkenzucker, kommt natürlich in Früchten und Pilzen vor. Wie der Name schon sagt, wird er aus Birkenholz gewonnen. Dieser Zuckeralkohol ähnelt auf den ersten Blick Kristallzucker, enthält aber rund 40 % weniger Kalorien als Zucker. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass er eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker hat, so dass man bei der gleichen Menge etwa die Hälfte der Energie zu sich nimmt. [1,9]

Ein weiterer Vorteil von Xylitol ist sein minimaler glykämischer Index. Im Vergleich zu Glukose mit einem GI von 100 hat Xylit einen Wert von 7. Es erhöht den Blutzuckerspiegel praktisch nicht oder nur minimal, was es zu einem geeigneten Süßungsmittel für Personen mit Diabetes macht. Außerdem ist es für seine positive Wirkung auf die Zähne bekannt und verringert wahrscheinlich das Risiko von Karies. [1,9]

Für Xylitol gibt es keinen wirklichen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake), der eine zulässige Obergrenze festlegen würde, aber man geht davon aus, dass dieser Wert bei etwa 40–50 g liegt. Bei Überschreitung dieser Menge ist es wahrscheinlicher, dass Verdauungsprobleme auftreten. Du brauchst dir jedoch keine Sorgen zu machen; es ist ziemlich schwierig, eine solche Menge in der täglichen Ernährung zu überschreiten. [20]

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Xylitol / 100 g
387 kcal	240 kcal

2. Erythritol

Erythritol ist von Natur aus in bestimmten Obstsorten wie Trauben, Pfirsichen und Melonen enthalten. Es wird aber auch durch die Fermentation von Glukose hergestellt. Ähnlich wie Xylitol ähnelt es in seinem Aussehen Kristallzucker. Im Gegensatz zu Xylit hat Erythrit jedoch keinen Brennwert, da es im Körper nicht verstoffwechselt und unverändert mit dem Urin ausgeschieden wird. Folglich erhöht es nicht den Blutzuckerspiegel und ist ein geeignetes Produkt für Diabetiker. Seine Süßkraft beträgt etwa 60 bis 80 % der von Zucker. Ein Vorteil ist, dass es keinen ausgeprägten Geschmack hat, sodass es mit anderen Süßstoffen kombiniert werden kann, um die Süße zu erhöhen. Zum Beispiel wird es häufig in Kombination mit Stevia verwendet. [8]

Auch für Erythritol gibt es keinen festen ADI-Wert, aber gut verträgliche Dosen liegen bei bis zu 0,66 g pro kg Körpergewicht für Männer und 0,8 g pro kg für Frauen. [3]

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Erythritol / 100 g
387 kcal	0 kcal

Stevia

Stevia ist eine Pflanze, die für ihre süßende Wirkung bekannt ist, die auf die enthaltenen Verbindungen namens Steviolglykoside zurückzuführen ist. Die Vorteile von Stevia liegen in seinem Null-Kalorien-Wert, dennoch ist seine Süßkraft etwa 200 bis 300 Mal größer als die von normalem Zucker. [18]

Stevia ist eine so bequeme Zuckeralternative, die darüber hinaus den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und keine negativen Wirkungen auf die Verdauung hat. Der einzige Nachteil ist der spezifische Geschmack, der nicht jedem schmecken mag. Dies lässt sich jedoch leicht durch die Kombination mit anderen Süßstoffen, wie dem bereits erwähnten Erythritol, ausgleichen. [10]

Energiewert von Weißzucker / 100 g	Energiewert von Stevia / 100 g
387 kcal	0 kcal

Gehalt an Energie und einfachen Kohlenhydraten in Zuckersatzprodukten

Zuckerersatzprodukte	Energiewert (kcal)	Wasser (g)	Einfache Kohlenhydrate (g)	Saccharose (g)	Glukose (g)	Fruktose (g)
Weißer Zucker	387	0.02	99.8	99.8	0	0
Brauner Zucker	380	1.34	97	94.6	1.4	1.1
Rohrzucker	399	0.03	99.2	99.2	0	0
Kokosnusszucker	391	1.2 – 2.4	94	82 – 91	0.5 – 2.3	0.7 – 2.3
Honig	304	17.1	82.1	0.9	35.8	40.9
Ahornsirup	260 – 360	10 – 30	60 – 90	58.3	1.6	0.5
Agavensirup	310	22.9	68	0	12.4	55.6
Chicorée-Sirup	160	–	5	–	–	–
Kokosnusssirup	312	–	78	–	–	–
Xylitol	240	0	0	0	0	0
Erythritol	0	0	0	0	0	0
Stevia	0	0	0	0	0	0

Welches sind die besten und gesündesten Alternativen zu traditionellem Zucker?

Wenn es darum geht, deine Lieblingsdesserts und -getränke zu süßen, kannst du aus einer Vielzahl von Möglichkeiten wählen. Letztendlich hängt die Wahl von deinen Vorlieben, Zielen und aktuellen diätetischen Überlegungen ab. Deine Wahl wird wahrscheinlich auch davon beeinflusst, ob du ein Getränk, Pfannkuchen oder deinen Lieblingskuchen süßen musst.

Es ist wichtig zu wissen, dass keine der genannten Alternativen, einschließlich des normalen weißen Zuckers, böse Substanzen sind, die du sofort in ein Krankenhausbett bringen. In Maßen und im Rahmen der empfohlenen Tageshöchstmenge an Zucker kann jede dieser Alternativen ihren Platz in der Ernährung finden (außer natürlich bei besonderen gesundheitlichen Problemen wie Allergien).

Welche Süßstoffe sind geeignet?

• Zum allgemeinen Süßen: Du kannst fast alles verwenden, solange du dich an die empfohlene tägliche Höchstmenge hältst.
• Zur Gewichtsreduktion: Xylitol, Erythritol, Stevia, Chicorée-Sirup.
• Bei Diabetes: Xylitol, Erythritol, Stevia, Chicorée-Sirup.

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Übermäßiger Zuckerkonsum kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, was viele von uns dazu veranlasst, nach Alternativen in unserer täglichen Ernährung zu suchen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten. Unter den natürlichen Zuckeralternativen können wir Honig, Sirup wie Kokosnuss oder Rohrzucker, Stevia oder Polyalkohole in Betracht ziehen. In angemessenen Mengen sind die meisten dieser Alternativen im Allgemeinen akzeptabel. Wenn man jedoch den Zuckerkonsum deutlich reduzieren will, ist es ratsam, sich auf solche Alternativen zu konzentrieren, die wenig oder gar keine Kalorien und einfache Kohlenhydrate haben. Die Wahl der Zuckeralternativen ist immer individuell und sollte immer im Zusammenhang mit unseren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten stehen.

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Quellen:

[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/

[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/

[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar

[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/

[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650

[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/

[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/

[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154

[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560

[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890

[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/

[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html