Unter der Woche halte ich meine Ernährung ein und trainiere hart. Werde ich trotzdem abnehmen, wenn ich an den Wochenenden weniger trainiere?

Versuchst du, dich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, nur um am Wochenende deine Routine zu entspannen und trotzdem deine gewünschten Ziele nicht zu erreichen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist, kann ein regelmäßiges Entspannen am Wochenende alle Bemühungen der vergangenen Woche in Bezug auf Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Verbesserung der sportlichen Leistung zunichte machen.

Das passiert oft, wenn deine Routine unter der Woche perfekt ist, du dann aber in den Wochenendmodus schlüpfst und denkst, dass du es dir leisten kannst, ein bisschen nachzulassen. Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Das könnte der Grund sein, warum du in einem Kreislauf feststeckst, ohne Ergebnisse zu sehen. Schauen wir uns das genauer an und erfahren wir, wie du die Wochenenden zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Warum sabotieren die Wochenenden deinen Fortschritt?

Wochenenden gehen in der Regel mit mehr Essen, weniger Bewegung und oft auch mit einer kompletten Umstellung deines Tagesablaufs einher. Es ist zwar nichts Falsches daran, sich samstags und sonntags zu entspannen und zu genießen, aber das kann leicht nach hinten losgehen. Vor allem, wenn du dich am Wochenende unkontrolliert verausgabst, kann das all die harte Arbeit, die du während der Woche geleistet hast, auf unangenehme Weise zunichte machen.

Wenn das auf dich zutrifft und du am Wochenende das Gefühl hast, alles aus dem Fenster zu werfen und deine Essens- und Bewegungsregeln zu vergessen, ist es vielleicht an der Zeit, zu überprüfen, ob deine Routine richtig aufgestellt ist. Eine ausgewogene und gut strukturierte Ernährung sollte weder eine Last noch die Ursache für unkontrollierbare Gelüste sein.

Wie können Wochenenden die Gewichtsabnahme verlangsamen?

Jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen, weiß, dass Wochenenden und eine kalorienreduzierte Ernährung in der Regel nicht miteinander vereinbar sind. Um erfolgreich abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit einhalten, das heißt, du musst ständig weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Wenn du dir jedoch die typischen Wochenendschlemmereien gönnst und sowohl am Samstag als auch am Sonntag faulenzt, kannst du leicht in einen Kalorienüberschuss geraten. Oft ist dieser Überschuss so groß, dass er die Anstrengungen der gesamten Vorwoche zunichte macht und so die Gewichtsabnahme verlangsamt.

Die folgende Grafik veranschaulicht diese Situation sehr gut.

Ein Kaloriendefizit führt nicht sofort zu Ergebnissen. Nehmen wir zum Beispiel Lucy, die überschüssiges Körperfett verlieren möchte und ein Defizit von etwa 1.700 kcal einhalten muss. Wird sie abnehmen, wenn sie dies an nur einem Tag erreicht? Leider nein. Um Veränderungen an ihrem Körper zu bemerken, muss sie mehrere erfolgreiche Wochen hinter sich bringen. Die Kalorienaufnahme summiert sich im Laufe der Zeit, und nur die durchschnittliche Aufnahme über mehrere Tage entscheidet darüber, ob Lucy abnimmt oder nicht. Wenn ihre Nahrungsaufnahme während der Woche dem Diagramm entspricht, würde das Körperfett hartnäckig an Ort und Stelle bleiben. Die Grafik zeigt drei erfolgreiche Tage, an denen das Kaloriendefizit beibehalten wurde. An den anderen vier Tagen war ihre Aufnahme jedoch höher, vor allem am Freitag und Samstag, wo sie ihre optimale Aufnahme für die Gewichtsabnahme sogar um etwa 1.000 kcal überschritt. Nach einer Woche übersteigt Lucys durchschnittliche Kalorienaufnahme ihr optimales Niveau für die Gewichtsabnahme um etwa 400 kcal. Wenn sie jede Woche so weitermachen würde, würde sie ihr Gewicht beibehalten und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme würde nicht stattfinden.

Wenn auch du mit einem hartnäckigen Gewicht kämpfst, das sich nicht bewegen will, könnte dies der Stolperstein sein. Achte deshalb besonders auf die Wochenenden und setze dir zumindest grundlegende Grenzen für deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten.

Wie können Wochenenden den Muskelaufbau negativ beeinflussen?

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, und feststellst, dass die Wochenenden deine Fortschritte behindern, kann das Problem an einer unzureichenden Proteinaufnahme, einer falschen Gesamtbilanz der Nährstoffe in deiner Ernährung oder daran liegen, dass du deinen Trainingsplan nicht einhältst. Außerdem kommt es am Wochenende oft zu einem erhöhten Alkoholkonsum, der sich ebenfalls negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Deshalb ist es wichtig, die Wochenenden als Teil deines Gesamtprogramms zu betrachten, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst. ^[5]

Was kann deinen Fortschritt am Wochenende bremsen?

Es ist nichts Falsches daran, wenn du dich entspannen und dein Wochenende genießen willst. Jeder braucht sie, um sein geistiges Wohlbefinden langfristig zu erhalten, Stress effektiv zu bewältigen und einfach das Leben zu genießen. Das kann jedoch erreicht werden, ohne dass deine Ernährung oder dein Trainingsprogramm aus dem Ruder laufen und dich zum Scheitern bringen – etwas, das du auf jeden Fall vermeiden willst. Was sind die Dinge, die deine Bemühungen um Gewichtsabnahme oder Körperformung am Wochenende zum Scheitern bringen könnten?

1. Unkontrollierte Änderung der Routine

Deine Wochenenden, besonders wenn du nicht arbeitest, sehen wahrscheinlich ganz anders aus als deine Wochentage. Du gehst anderen Aktivitäten nach, hast einen ganz anderen Zeitplan und isst, bewegst und schläfst anders. Das ist natürlich völlig in Ordnung, aber denk daran, dass diese Unregelmäßigkeiten deine Kalorienaufnahme, deinen Stoffwechsel und die Erholung deines Körpers leicht beeinträchtigen können.

Wenn du zum Beispiel normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehst und wochentags regelmäßig Sport treibst, ist es eine große Umstellung für deinen Körper, wenn du plötzlich bis 2 Uhr morgens aufbleibst, vielleicht noch mit einem Glas Wein in der Hand, und das ganze Wochenende über keine körperliche Aktivität machst. Das kann sich nicht nur negativ auf die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau auswirken, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es gut, wenn du zumindest eine gewisse Grundkonstanz in deinem Tagesablauf beibehältst.

2. Übermäßige Kalorienaufnahme

Eines der drängendsten Probleme am Wochenende ist oft das köstliche Essen, das dich von allen Seiten verführt. Hast du auch oft das Gefühl, dass du dir etwas gönnen kannst, weil du diese Versuchungen unter der Woche erfolgreich gemieden hast? Oder planst du sogar regelmäßig reiche Cheat Days ein?

Ein typisches Wochenendszenario kann mehr Essen bei Familientreffen, wiederholte Besuche in Restaurants, verlockenden Cafés und Konditoreien oder einfach nur das Schlemmen der heimischen Vorräte beinhalten. In solchen Fällen ist es nur allzu leicht, unbewusst in einen Kalorienüberschuss zu geraten. Das zeigen auch Studien, die seit langem die Kalorienaufnahme ihrer Teilnehmer überwachen. ^[2,4]

Stell dir vor, du verbringst das Wochenende mit Freunden. Am Nachmittag kehrst du in ein Café ein und am Abend gehst du einen Burger essen. In solchen Situationen ist es hilfreich, zumindest eine ungefähre Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Durchschnittlicher Kaloriengehalt einer Mahlzeit

Lebensmittel	1 Typische Portion
Cappuccino	100 kcal
Cheesecake	500 kcal
Hausgemachte Limonade	90 kcal
Burger mit Pommes	700 kcal
Bier	200 kcal
Gesamt	1.590 kcal

Wie du in der Tabelle sehen kannst, kann ein einziger Cafébesuch mit anschließendem Besuch eines Burgerladens leicht 1.600 oder mehr Kalorien ausmachen. Zum Vergleich: Diese Menge könnte die optimale Tagesaufnahme für eine Frau mit einem sitzenden Lebensstil sein, die versucht, abzunehmen. Was du in ein paar Stunden am Wochenende zu dir nimmst, könnte die gesamte tägliche Energieaufnahme einer Person sein.

Eine ähnliche Überraschung könnte auf dich warten, wenn du am Freitag mit Freunden in einem Restaurant zu Abend isst, am Samstag mittags ein Fastfood essen gehst und am Abend grillst. Und am Sonntag gibt es ein Familienessen mit anschließendem Dessert. Auf diese Weise kannst du das Kaloriendefizit, das du dir in der Woche erarbeitet hast, leicht wieder ausgleichen.

Das soll natürlich nicht heißen, dass du Burger, Pizza oder Desserts meiden solltest. Vielmehr soll es dich daran erinnern, dass diese Lebensmittel überraschend viele Kalorien enthalten können und in Maßen gegessen werden sollten. Du tust gut daran, sie mit ausreichend körperlicher Aktivität auszugleichen, z. B. mit einer Wochenendwanderung oder einem Radausflug.

Wie lassen sich diese Szenarien vermeiden?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es auch am Wochenende wichtig ist, auf die Menge und die Art der Lebensmittel zu achten, die du auf deinen Teller bringst. Genieße sie, aber in Maßen. Und was ist, wenn du einen überwältigenden Drang verspürst, dir alles zu gönnen, was unter der Woche verboten ist? In diesem Fall ist es vielleicht besser, gelegentlich kleine Mengen dieser Lebensmittel in deine werktäglichen Mahlzeiten einzubauen. Es ist besser, am Dienstag ein Stück Schokolade, am Donnerstag ein Stück Pizza, am Freitag eine kleine Schüssel Eiscreme und am Sonntag einen Burger zu essen, als all diese Köstlichkeiten auf einmal zu essen.

• Wie sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung aussehen? Wenn du das wissen willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen?
• Schau dir auch unsere 8 Tipps, wie du den Zuckerverbrauch senken und weniger Süßigkeiten essen kannst

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

3. Erhöhter Alkoholkonsum

Du denkst vielleicht, dass ein Abend mit Freunden und ein paar Drinks und Gläser Wein dich nicht von deinem Weg zu den gewünschten Ergebnissen abbringen werden. Doch das Gegenteil könnte der Fall sein. Ein Abend mit Alkohol kann sich leicht zu Hunderten oder sogar Tausenden von zusätzlichen Kalorien summieren. Was die Energieaufnahme angeht, kann das mehreren Hauptmahlzeiten entsprechen.

Ein einziges Bier (500 ml) enthält zum Beispiel etwa 200 kcal. Ein 200 ml Glas halbtrockener Weißwein hat etwa 160 kcal, während die gleiche Menge Aperol etwa 240 kcal enthält. Dazu gibt es oft verschiedene Mischgetränke oder zuckerhaltige alkoholfreie Getränke wie Coca-Cola, Fanta oder Säfte, die reichlich flüssige Kalorien liefern. Wenn du die Energieaufnahme von nur einem Abend zusammenrechnest, wirst du überrascht sein, dass sie leicht mehrere tausend Kalorien erreichen kann. Das kann das hart erarbeitete Kaloriendefizit wieder zunichte machen.

Alkoholische Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern können deinen Fortschritt auch auf andere Weise behindern. Sie können sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und stören nachweislich den Prozess des Muskelaufbaus. ^[3,6]

Wäre es nicht schade, wenn der Alkohol deine Fortschritte zunichte machen würde? Achte darauf, wie viel du am Wochenende trinkst, und versuche, alkoholische Getränke durch alkoholfreie (und idealerweise solche ohne Zuckerzusatz) zu ersetzen.

4. Mangelnde körperliche Aktivität

Nach einer anstrengenden Woche sehnen sich viele von uns nur nach einer Sache – sich ins Bett zu verkriechen und erst am Montagmorgen wieder aufzustehen. Auch wenn die meisten von uns nicht so weit gehen, ist es nicht ungewöhnlich, dass manche Leute das ganze Wochenende zu Hause verbringen, fernsehen, sich mit Freunden oder der Familie treffen und anderen entspannenden Aktivitäten nachgehen.

Ruhe ist natürlich äußerst nützlich und notwendig, aber verwechsle sie nicht mit völliger Untätigkeit. Stell dir vor, du trainierst und gehst die ganze Woche zur Arbeit, verbringst dann aber das Wochenende zu Hause. Das könnte dazu führen, dass du im Vergleich zu den Arbeitstagen Tausende von Kalorien weniger verbrennst. In Kombination mit einer höheren Energieaufnahme kann dies das Kaloriendefizit, das du während der Woche erzielt hast, leicht wieder ausgleichen.

Deshalb ist es eine gute Idee, körperliche Aktivität zu einem Teil deiner regelmäßigen Wochenendroutine zu machen. Du musst dich nicht bis zum Äußersten im Fitnessstudio verausgaben oder den Sonntagmorgen mit intensiven Sprints verbringen. Es reicht schon, wenn du spazieren gehst, dein Fahrrad entstaubst oder schwimmen gehst. Ganz nebenbei bekommst du den Kopf frei, kannst dich aktiv entspannen, Zeit mit Freunden verbringen und wer weiß, vielleicht entdeckst du sogar neue Hobbys.

5. Unzureichender und mangelhafter Schlaf

Manche Leute freuen sich darauf, am Wochenende auszuschlafen, während andere sich darauf freuen, bis zum Morgengrauen zu feiern. Wenn du zur letzteren Gruppe gehörst, solltest du daran denken, dass regelmäßiger Schlafverzicht zu den schlimmsten Dingen gehört, die du für deinen Fortschritt tun kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du versuchst, deine sportliche Leistung zu verbessern oder abzunehmen. Schlafmangel steigert zum Beispiel den Appetit und führt zu Müdigkeit, was wiederum deine Motivation zum Sport verringert. Dein Körper wird es zu schätzen wissen, wenn du das Wochenende nutzt, um ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. ^[1]

Wenn du wissen willst, warum Schlaf so wichtig ist und wie du ihn erreichen kannst, lies unseren Artikel über: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

Wie können Wochenenden deinen Fortschritt verbessern?

Wie du bisher gelesen hast, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Wochenenden deine Bemühungen um eine Ernährung oder einen gesunden Lebensstil erschweren können. Aber was wäre, wenn du die Dinge umdrehst und die Wochenenden zu deinem Vorteil nutzt? Diese beiden freien Tage können tatsächlich eine großartige Gelegenheit sein, deinen Zielen näher zu kommen. Und wie?

1. Plane dein Wochenende im Voraus

Es ist nicht nötig, dein Wochenende Stunde für Stunde zu planen. Aber ein grober Überblick darüber, wie dein Samstag und Sonntag aussehen werden, kann dein Rettungsanker sein, der dich über Wasser hält. Lege zum Beispiel fest, wann du spazieren gehst oder wann du ins Bett gehen solltest. Auch wenn du am Nachmittag ein Treffen mit Freunden in einem Café planst, kannst du dich dort auf deine süße Köstlichkeit freuen und einem Schokoriegel zu deinem Morgenkaffee oder einem Kuchen nach dem Mittagessen leicht widerstehen. Du musst deine Wochenendroutine nicht in ein Tagebuch schreiben, aber du wirst es zu schätzen wissen, wenn du sie im Voraus durchdacht hast.

2. Gönne dir Ruhe und Entspannung

Auch wenn es normalerweise nicht förderlich ist, das ganze Wochenende auf der Couch vor dem Fernseher zu verbringen, braucht doch jeder ein bisschen Faulenzen in Maßen zusammen mit anderen Formen der Entspannung. Die richtige Entspannung spielt eine wichtige Rolle dabei, deinen Körper gesund und fit zu halten. Sie wirkt sich auf die Funktionalität deiner Gelenke, Muskeln, deines Immunsystems und sogar deines Hormonsystems aus.

Nach einer anstrengenden Woche weiß dein Körper es vielleicht zu schätzen, wenn du intensive Trainings auslässt und dich stattdessen für aktive Entspannung wie Wandern, Spazierengehen oderleichtes Radfahren entscheidest. Du kannst dich auch in einer Sauna oder bei einer Massage erholen. Natürlich kannst du dich auch auf der Couch entspannen, aber verbringe nicht das ganze Wochenende dort.

Willst du wissen, wie du dich effektiv entspannen kannst? Schau dir unseren Artikel an: 10 Tipps für eine optimale Entspannung nach dem Training.

3. Genieße ein aktives Wochenende

Das Wochenende kann eine tolle Gelegenheit für Aktivitäten sein, für die du unter der Woche keine Zeit hast. Hattest du keine Zeit für einen Spaziergang in der Natur, deine Lieblingsboulderwand, eine Radtour oder einen Moment allein mit Musik und Inlineskates? Das sind alles Aktivitäten, die perfekt für Samstag und Sonntag sind. Du kannst die Natur genießen, Zeit mit Freunden verbringen und neue Erfahrungen sammeln. Ein aktiver Körper bedeutet auch verbrannte Kalorien, du kannst dich also auf einen höheren Energieaufwand freuen.

Wenn du dir nicht sicher bist, welchen Sport du am Wochenende treiben sollst, kannst du dich in unserem Artikel inspirieren lassen: Tipps für einen aktiven Urlaub: Verbinde Entspannung mit Bewegung.

Wie viele Kalorien verbrennst du in einer Stunde bei bestimmten Aktivitäten?

Aktivität	Verbrannte Kalorien pro 1 Stunde*
Gehen (mäßiges Tempo)	180 kcal
Bouldering	550 kcal
Radfahren (21 km/h)	560 kcal
Inlineskaten	525 kcal
Schwimmen (Freizeitschwimmen, Brustschwimmen)	371 kcal

*Die Werte beziehen sich auf eine durchschnittlich 70 kg schwere Person.

Genauso wie Schlemmen am Wochenende deine Energieaufnahme deutlich erhöhen kann, kann ein aktives Wochenende helfen, sie zu reduzieren. Wenn du dir also nach dem Mittagessen ein Dessert und ein herzhaftes Abendessen in einem Restaurant gönnst und am Ende 1000 kcal mehr isst, kann Sport dir helfen, damit umzugehen. Um diese 1000 kcal zu verbrennen, könntest du an einem Tag eine Stunde lang Inlineskaten gehen und am nächsten Tag eine Radtour machen. Kalorien zu verbrennen ist eigentlich ganz einfach. Wenn du dich am Wochenende in einem vernünftigen Rahmen ernährst und aktiv bleibst, gibt es keinen Grund, das unter der Woche erreichte Kaloriendefizit wieder zunichte zu machen. Im Gegenteil, du kannst es sogar noch unterstützen.

4. Plane und bereite deine Mahlzeiten für die ganze Woche vor

Wie das Sprichwort sagt: „Vorgewarnt ist gewappnet“. Wenn du kontrollieren willst, was du isst, ist es ideal, deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, auch bekannt als Meal Prepping. Das Wochenende ist die perfekte Zeit dafür. Wenn du am Sonntag das Mittagessen für die nächsten drei Tage vorbereitest, ist es einfacher, eine gesunde Ernährung beizubehalten. Wenn du deine Mahlzeiten für die nächsten Tage planst, motiviert dich das vielleicht sogar dazu, am Wochenende gesünder zu essen.

• Wenn du Inspiration brauchst, wie ein vorbereiteter Speiseplan aussehen sollte, solltest du dir unseren Artikel ansehen: Muster-Mahlzeitenplan und Mahlzeitenvorbereitungsernährung für 2000 kcal.
• Und wenn du wissen willst, wie du einen solchen Speiseplan Schritt für Schritt erstellst, schau dir unseren Artikel an: Maßgeschneiderter Ernährungsplan: Vollständiger Leitfaden zur Planung deiner Ernährung anhand von Kalorien und Makros.

Wie sieht das ideale Wochenende aus?

Wenn du deine volle geistige und körperliche Energie wiedererlangen willst, gehören Ruhe, ein bisschen Faulenzen und gutes Essen definitiv zum Wochenende. Ganz gleich, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesund leben willst, du musst nicht auf perfekte Selbstkontrolle setzen. Gönne dir das, was dich glücklich macht! Um die Ergebnisse, für die du so hart gearbeitet hast, nicht zu ruinieren, solltest du jedoch auch am Wochenende mit einem vernünftigen Gleichgewicht an die Sache herangehen.

Ein Samstag und Sonntag voller Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und auf der Couch liegen ist nicht gesund für dich und hilft dir nicht, deine gewünschten Ziele zu erreichen. Deshalb solltest du dir Grenzen setzen, damit die Wochenenden nicht außer Kontrolle geraten. Verbiete deine Lieblingsspeisen nicht, aber nimm dir vielleicht nur ein Stück Schokolade, einen halben Schokoriegel oder ein Stück Pizza, anstatt einen ganzen Teller zu essen. Du musst dir auch keine Sorgen um ein herzhaftes Sonntagsessen bei Oma machen. Aber sei ehrlich zu dir selbst – brauchst du wirklich eine zweite Portion? Du musst nicht nach Perfektion streben, aber es ist hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien sich in verschiedenen Lebensmitteln verstecken und was dein Körper vertragen kann. Wenn du deine Lieblingsspeisen in Maßen genießt, kannst du deine Gelüste befriedigen, ohne die Fortschritte, auf die du hinarbeitest, wesentlich zu verlangsamen. Und vergiss nicht, dich zu bewegen und Sport zu treiben. Ein aktives Wochenende hilft deinem Körper, in Form zu bleiben.

Was solltest du dir merken?

Siehst du das Wochenende als Chance, deine Ernährungs- und Trainingsroutine aus dem Fenster zu werfen und dich für eine harte Woche zu belohnen? Das ist nicht die ideale Herangehensweise, besonders wenn du versuchst, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Ein Wochenende, an dem du dir keine Grenzen in Bezug auf Ernährung und Sport setzt, kann deine Fortschritte ernsthaft verlangsamen oder sogar zunichte machen. Übermäßiges Essen, zu viel Alkohol, Bewegungsmangel und zu wenig Schlaf sind oft die Schuldigen. Die Wochenenden können jedoch zu deinem Vorteil genutzt werden! Das gilt vor allem, wenn du sie gut planst, sie mit körperlicher Aktivität füllst und dich effektiv entspannst.

Hast du diesen Artikel hilfreich gefunden? Wenn ja, würden wir uns freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden und deiner Familie teilst!

Quellen:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/

[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/

[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/

[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext

[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/

[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients