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Sich an neue Gewohnheiten zu halten und das Lieblingsessen aufzugeben, ist für viele eine große Herausforderung. Aber Sie müssen sie nicht für immer aus Ihrem Speiseplan streichen. Das Einbeziehen von Cheat-Meals (Cheat-Mahlzeit) oder sogar Cheat-Tagen in einen Diätplan ist bei Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Schauen wir uns einmal genauer an, was Cheat-Mahlzeiten und Cheat-Tage sind und wie Sie sie verwenden können, um Ihr Gesundheits- und Fitnessziel zu erreichen.
Was ist Cheat-Tag und Cheat-Mahlzeit?
Es ist fast unmöglich, sich in 100% Ihrer Zeit gesund zu ernähren. Der Drang, etwas außerhalb unserer verordneten Diät zu essen, trifft alle. Aber wenn Sie wieder auf dem Weg sind, ungesunde, kalorienreiche Mahlzeiten zu essen, können Ihre Fitnessziele schnell der Vergangenheit angehören. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, diese Versuchungen in Ihrer Ernährung nicht zu vermeiden, sondern eine Cheat-Mahlzeit oder einen Cheat-Tag in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. [1] [4]
Es gibt keine offizielle Definition der Cheat-Mahlzeit, aber der Cheat-Tag ist in der Fitnesswelt von besonderer Bedeutung. Es kann als die kurzfristig geplante Überernährungsperiode definiert werden. Es konzentriert sich normalerweise auf die Aufnahme spezifischer Makronährstoffe, die die aktuelle Kalorienaufnahme übersteigen. Cheat-Meal ist eine Mahlzeit, die Sie normalerweise nicht in Ihren Ernährungsplan aufnehmen würden.
Daher kann der Tag, an dem Sie sich einer betrügerischen Mahlzeit hingeben, lose als ein Tag definiert werden, an dem Sie keine Kalorien zählen und außerhalb der normalen Routine Essen konsumieren – die Cheat-Meals. Abhängig von Ihren Wünschen können diese Tage kalorienreiche Lebensmittel beinhalten, die in einem gesunden Ernährungsplan nicht erlaubt sind, wie Hamburger, Pizza, Süßigkeiten – in der Tat alles, was Sie wollen. Beim Betrug geht es eher um Quantität als um Qualität. [4] [6]
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Für wen ist die Cheat-Mahlzeit gedacht?
Im Allgemeinen ist Cheat-Meal besonders für diejenigen sinnvoll, die sich an einen strengen Diätplan halten und im Fitnessstudio viel Sport treiben. Sie machen eine kleine Pause, bevor sie sich wieder gesund ernähren. [9] Daher sind sie bei Sportlern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Sogar The Rock selbst folgt dieser Regel und in sozialen Netzwerken teilt er gerne seine betrügerischen Gerichte. Es ist hauptsächlich eine Menge von Pfannkuchen, süßen Kuchen oder Hamburgern. [5] [13] [14]
Gegenwärtig haben Cheat-Mahlzeiten einen großen Einfluss auf die Behandlung von Krankheiten, die mit übermäßigem Essen zusammenhängen. Binge Eating Disorder (BED) ist eine lebensbedrohliche, aber behandelbare Erkrankung, die durch wiederholte Fälle des Verzehrs großer Mengen von Lebensmitteln gekennzeichnet ist. In der Folge entwickeln Menschen, die an dieser Störung leiden, psychische Probleme wie Schamgefühle, Angst oder Schuldgefühle.
Eine Art der Behandlung von Essstörungen ist die Anwendung einer strengen Diät. In solchen Fällen werden Cheat-Mahlzeiten verwendet, um den Menschen den Kampf gegen die Krankheit zu erleichtern. Die Einbeziehung von Cheat-Meals führt zu einer Verringerung von Essstörungen bei Menschen mit einer Tendenz zu Nahrungsmittelabhängigkeit oder einer Unfähigkeit, ihre Essgewohnheiten zu regulieren. [19] [4]
Cheat-Mahlzeit oder Cheat-Tag?
Oft stellt sich die Frage, ob es besser ist, in Ihrem Ernährungsplan nur mit einer Mahlzeit pro Tag zu „schummeln“ oder den sogenannten „Cheat-Tag“ in den Plan aufzunehmen. Das heißt, Sie können es sich leisten, an einem ganzen Tag der Woche zu essen, was Sie wollen. Aber ist es richtig, Ihren gemeinsamen Speiseplan so lange zu belassen?
Es geht nur um Motivation. Die Hauptaufgabe von Cheat-Mahlzeiten ist es, die Psyche des Menschen positiv zu beeinflussen. Manchmal ist es sehr schwierig, eine strenge Diät einzuhalten, und die Aussicht, dass Sie sich zum Beispiel am Sonntag einer Cheat-Meal hingeben können, ist ein guter Motivator. Wenn Sie den ganzen Tag über kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, kann Ihre bisherige Anstrengung verschwendet werden. Nach dem Cheat-Tag wird es schwieriger für Sie, wieder in den vorgeschriebenen Speiseplan zu fahren. [4] [2]
Versuchen Sie, Ihrer Ernährung nur eine Cheat-Mahlzeit hinzuzufügen, zum Beispiel mittwochs Pfannkuchen zum Mittagessen und sonntags Pfannkuchen zum Frühstück, um Ihre Motivation auf weniger Tage zu verteilen und Ihren Geschmack zu befriedigen. Betrügen Mahlzeiten sollten über Kompromisse sein. Die meisten Leute neigen dazu zu denken: „ich will alles oder nichts“. Daher kann es schwierig sein, die Grenze zwischen übermäßigem Essen und Cheat-Mahlzeit zu finden. [3]
Regel 90/10
Haben Sie schon von dieser Regel gehört? Das bedeutet im Grunde, dass Sie 90% der Zeit nach Ihrem Ernährungsplan und 10% der Zeit nach Lust und Laune essen sollten. Wenn Sie auf diese Weise Cheat-Mahlzeiten essen, werden Ihre Fitnessziele nicht zerstört. [13] [14]
Das Erste, was Sie mit dieser Regel verstehen müssen, ist, dass es sich um eine Cheat-Mahlzeit handelt, nicht um einen Cheat-Tag. Wenn Sie beispielsweise einen Diätplan einhalten möchten, bei dem fünf kleinere Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, nehmen Sie 35 Mahlzeiten pro Woche zu sich. Wenn Sie die 90/10-Regel einhalten, können Sie bis zu 3-4 Cheat-Mahlzeiten pro Woche einschließen. [5] [13] [14]
Vorteile von Cheat-Meals
Es gibt eine große Frage über die Vorteile von Cheat-Meals. Einige argumentieren, dass sie niemals in die Ernährung aufgenommen werden sollten, weil es darum geht, „schlechte“ Kalorien zu sich zu nehmen. Andere argumentieren, dass gelegentliches und besonders gut geplantes Betrügen (cheating) mehrere Vorteile bringen kann. Was sind die Fakten über die Aufnahme von Cheat-Meals in Ihre Ernährung?
1. Sie regulieren die Appetithormone
Zwei Hormone – Ghrelin und Leptin – spielen eine große Rolle dabei, wie groß und häufig unsere Hungergefühle sind. Leptin ist als Appetitzügler bekannt, während Ghrelin den Hunger anregt. [10] [17]
Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Leptin- und Ghrelinspiegel innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach Einhaltung einer gesunden Ernährung signifikant verändert. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, können Ihre Leptinwerte sinken und Ihre Ghrelinwerte steigen. Nachdem Sie eine gesunde und kleinere Portion gegessen haben, wird Ihr Appetit gesteigert und Sie werden sich nicht zufrieden fühlen. [8]
Durch die vorübergehende Erhöhung der Kalorienaufnahme – durch eine Cheat-Mahlzeit – kann der Körper den Spiegel dieser Hormone regulieren, wodurch unser Appetit unter Kontrolle gehalten wird. Eine Studie hat gezeigt, dass die Leptinproduktion nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, d. H. Betrugsbutter, 24 Stunden lang um fast 30% ansteigen kann. Indem Sie solche Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie das Hungergefühl unterdrücken und das Gefühl der Zufriedenheit beim Essen steigern. [10]
2. Sie erhöhen die Schilddrüsenhormonproduktion
Wenn Sie in einem Kalorienmangel sind, produziert Ihr Körper weniger T3- und T4-Hormone. Dies sind iodierte Aminosäuren, die die Genexpression im Körper durch ähnliche Mechanismen wie Steroidhormone regulieren. Sie sind auch wichtig, damit die Schilddrüse richtig funktioniert. Es sind nur Cheat-Mahlzeiten, die verwendet werden, um diese Hormone teilweise zu erhöhen. [20]
3. Sie werden Ihren Gewichtsverlust nicht stören
Regelmäßige kalorienreiche Ernährung und Gewichtsverlust gehen einfach nicht Hand in Hand. Aber sabotiert der gelegentliche Verzehr einer betrügerischen Mahlzeit den Versuch, Gewicht zu verlieren? In einer Studie teilten die Forscher 36 Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe durfte Cheat-Mahlzeiten zu sich nehmen und die andere nicht. Diejenigen, die Cheat-Mahlzeiten essen durften, gaben an, dass sie ihre Motivation und Selbstbeherrschung durch einen Ernährungsplan besser aufrechterhalten konnten als diejenigen, die jeden Tag eine Diätmahlzeit aßen. Überraschenderweise verloren beide Gruppen fast gleich viel Gewicht. [21]
4. Sie sind für Sportler geeignet
Während des Trainings wird das in Leber und Muskeln vorkommende Polysaccharid Glykogen aus dem Körper ausgeschieden. Es ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und versorgt die Muskeln mit der notwendigen Energie. Der einfachste Weg, um Glykogen abzubauen, ist durch Bewegung. Um den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln zu maximieren, müssen Sie Kohlenhydrate konsumieren. [7] In betrügerischen Gerichten wie Hamburgern oder Pizza ist häufig eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten enthalten. Ihr Verzehr kann helfen, das Glykogen im Körper wiederherzustellen.
Darüber hinaus ist Bewegung auch ein großer Motivator in der Ernährung, da sie Endorphine erhöht, die ein Gefühl des Wohlbefindens fördern. Das Erreichen eines bestimmten Fitnessziels kann Sie mit der Cheat-Mahlzeit belohnen. Anreize wie diese können Ihren Hunger lindern und Ihnen ein positiveres Verhältnis zum Gewichtsverlust ermöglichen. [21]
Lesen Sie einige weitere Tipps, wie Sie Ihren Ernährungsplan durch eine Cheat-Mahlzeit ergänzen können
- Essen Sie, bis Sie zufrieden sind, und nicht, bis Sie übergegessen sind.
- Wenn Sie nach einer Mahlzeit hungrig sind, warten Sie 20 Minuten.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Lassen Sie sich nicht verhungern.
- Teilen Sie Ihre Lieblings-Cheat-Mahlzeit mit einem Freund.
- Essen Sie in Ruhe und an Ihrem Tisch. Essen Sie nicht beim Gehen oder Arbeiten.
- Lassen Sie die Cheat-Mahlzeit nicht auf Cheat-Tage umstellen.
- Machen Sie sich keine Sorgen und genieße eine Cheat-Mahlzeit. Körperliche Aktivität kann schnell überschüssige Kalorien verbrennen. [11]
Ihr Ziel ist es, ungesunde Lebensmittel loszuwerden, aber Sie müssen immer noch genug Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese sind größtenteils in der Cheat-Mahlzeit enthalten. Betrachten Sie Ihr Betrügen daher als eine Zeit, in der Sie „schlechtes“ Protein, Kohlenhydrate und Fette erhalten. Sie sind jedoch immer noch Nährstoffe, ohne die Ihr Körper nicht richtig funktionieren kann. [16]
Wählen Sie gutes Essen
Allerdings sollte selbst eine Cheat-Mahlzeit keine fette Superkalorienbombe sein. Wenn Sie sich für Betrug entschieden haben, versuchen Sie, bessere Alternativen zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Möchten Sie einen Cheeseburger? Wählen Sie eines aus 100% natürlichem, hormonfreiem Rindfleisch. Wollen Sie eine Pizza? Versuchen Sie, Ihren Teig zu Hause zuzubereiten, um zu sehen, welche Zutaten er enthält. Lieben Sie Süßigkeiten und können Sie sie nicht aufgeben? Versuchen Sie, beim Backen Weißmehl durch Dinkel- oder Kokosmehl zu ersetzen. Verwenden Sie Xylit oder Agavensirup anstelle von raffiniertem Weißzucker. [15]
Wir hoffen, Sie haben in unserem Artikel alle notwendigen Informationen zum Thema Cheat-Mahlzeit erhalten. Nehmen Sie Cheat-Mahlzeit auch in Ihre Ernährung auf? Hinterlassen Sie uns Ihr Feedback in den Kommentaren. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, stellen Sie sicher, dass Sie ihn unterstützen, indem Sie ihn teilen.
[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733
[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880
[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost
[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/
[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376
[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X
[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396
[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326
[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516
[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/
[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147
[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/
[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/
[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
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