Top 10 Bauchmuskelübungen mit einem Widerstandsband

Effektive Bauchmuskelübungen kann man nie genug haben. Neben Sit-ups oder Planks kannst du auch Übungen mit einem Widerstandsband in dein Training einbauen. Du kennst es vielleicht eher von Arm- oder Rückentrainings, aber du kannst dir sicher sein, dass es deine Bauchmuskeln wirklich fordern kann. Auf diese Weise kannst du Übungen für die gerade, schräge und untere Bauchmuskulatur sowie die Körpermitte durchführen. In nur einem Training kannst du so deinen gesamten Bauchbereich, auch Sixpack genannt, umfassend trainieren.

Wie wählt man ein geeignetes Widerstandsband aus?

Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, sollten wir über die Wahl des richtigen Widerstandsbands sprechen. Diese Bänder gibt es in verschiedenen Varianten. Du kannst dich für eine Schlaufe oder ein langes Widerstandsband entscheiden, bei dem du die Enden fest zusammenbindest. Es ist auch wichtig, den richtigen Widerstandsgrad zu wählen. Je fester (härter) das Band ist, desto größer ist der Widerstand und desto anspruchsvoller wird das Training. Anfängern empfehlen wir, mit Bändern mit geringerem Widerstand zu beginnen und den Widerstand mit der Zeit zu erhöhen, wenn sich die Kraft verbessert.

Bei der Wahl des richtigen Widerstandsbandes spielt aber auch die jeweilige Übung eine Rolle, die du machst. Du wirst feststellen, dass du für bestimmte Übungen bequem das stärkste Widerstandsband verwenden kannst, während andere vielleicht nur mit dem niedrigsten Widerstand zu bewältigen sind. Deshalb kann es praktisch sein, mehrere Bänder mit verschiedenen Widerstandsstufen zur Hand zu haben.

Wenn du deine Arme oder Beine mit einem Widerstandsband trainieren willst, findest du in diesem Artikel effektive Übungen: 30 Ganzkörper-Widerstandsband-Übungen.

Wie trainiert man die Bauchmuskeln mit einem Widerstandsband?

Egal, ob dein Ziel ein Six-Pack ist oder ob du abnehmen und deine Bauchmuskeln straffen willst, denk immer daran, dass die besten Ergebnisse durch einen umfassenden Ansatz erzielt werden. Erstens ist es wichtig, dass du Übungen in dein Training einbaust, die den geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel und die schrägen Muskeln ansprechen. Auf diese Weise trainierst du deine Körpermitte und zielst auf bestimmte Bereiche wie den Unterbauch und die Hüften ab.

Beim Bauchtraining ist es wichtig zu betonen, dass die besten Ergebnisse durch regelmäßiges Training erzielt werden. Es ist jedoch nicht ratsam, diesen Bereich durch tägliches Training zu überfordern, da die Muskeln Zeit zur Erholung brauchen. Anfängern wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche ein umfassendes Bauchtraining zu absolvieren, während Fortgeschrittene bis zu 4 Mal pro Woche trainieren können. Eine gute Ernährung unterstützt dein Training ebenfalls. ^[1-2]

Bauchmuskeltraining mit einem Widerstandsband

Im Folgenden findest du 10 Bauchmuskelübungen mit einem Widerstandsband. Du musst definitiv nicht alle Übungen in einem einzigen Training machen. Wähle einfach 4 aus und führe sie als Teil deines Gesamtplans mindestens zweimal pro Woche durch. Du kannst sie separat als eigene Trainingseinheit durchführen oder sie in andere Muskelgruppentrainings einbauen, z. B. für Arme und Rücken.

Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung beträgt 8-20 (pro Seite), die in 3-4 Sätzen ausgeführt werden sollten. Beginne mit niedrigeren Wiederholungen und Sätzen und steigere dann allmählich die Anzahl. Das Gleiche gilt für den Widerstand des Bandes: Beginne mit einem niedrigeren Widerstand und versuche es mit einem höheren, wenn du dich bereit fühlst. Erhöhe den Widerstand aber nur, wenn deine Technik dadurch nicht beeinträchtigt wird. Eine korrekte Technik ist der Schlüssel zu guten Ergebnissen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du dein Bauchtraining strukturieren sollst, kannst du es mit HIIT oder einem Zirkeltraining versuchen.

• Um dir bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans zu helfen, kannst du dir den Artikel ansehen: Wie erstellt man einen guten Trainingsplan für das Fitnessstudio?
• Für diejenigen, die hauptsächlich zu Hause trainieren, haben wir den Artikel: Wie erstellt man ein richtiges Trainingsprogramm für das Heimtraining?

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Top 10 der effektivsten Bauchmuskelübungen mit einem Widerstandsband

Neben einem Widerstandsband solltest du auch eine Trainingsmatte für dein Training vorbereiten. Bevor du mit dem Training beginnst, vergiss nicht, dich leicht aufzuwärmen (z. B. durch Joggen auf der Stelle oder Seilspringen). Danach mobilisierst du deinen gesamten Körper, indem du die wichtigsten Gelenke sanft drehst. Nachdem du den Hauptteil deines Workouts absolviert hast, dehne dich ein paar Minuten.

1. Banded Bicycles

• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte setzen und das Widerstandsband um die Füße legen. Dann auf den Rücken legen und die Arme seitlich ausstrecken. Jetzt die Bauchmuskeln aktivieren und die Beine gerade vom Boden abheben. Die Füße bleiben gespreizt, um die Spannung im Widerstandsband zu halten.
• Ausführung: Bei freier Atmung ein Bein beugen und zum Kopf ziehen, gleichzeitig das andere Bein gegen den Widerstand des Bandes in die entgegengesetzte Richtung drücken. Anschließend sanft die Beine wechseln. Auf diese Weise fortfahren, bis der ganze Satz beendet ist.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsumfang, Abheben des Rückens von der Matte.

2. Banded Lying One Leg Extension

• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte setzen und das Widerstandsband um die Füße legen. Dann auf den Rücken legen, Arme anwinkeln und Finger hinter die Ohren legen, Handflächen nach vorne. Die Bauchmuskeln aktivieren, die Beine anheben und um 90 Grad beugen. Die Füße gespreizt halten, um die Spannung im Widerstandsband aufrecht zu erhalten.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen beginnen und ein Bein in das Widerstandsband drücken, indem das Bein gestreckt wird, bis die Ferse die Matte leicht berührt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und die Bewegung mit dem gleichen Bein wiederholen. Am Ende des Satzes die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsumfang, Abheben des Rückens von der Matte.

3. Banded Lying Leg Raises

• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte setzen und das Widerstandsband um die Füße legen. Dann auf den Rücken legen und die Arme seitlich ausstrecken. Den Kopf entweder hochhalten oder auf die Matte legen. Nun die Bauchmuskeln anspannen und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Füße gespreizt halten, um die Spannung im Widerstandsband aufrecht zu erhalten.
• Ausführung: Ausatmen, während die gestreckten Beine langsam zum Kopf geführt werden und während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Konzentration darauf, dass der ganze Rücken flach auf der Matte liegt. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsumfang, Abheben des Rückens von der Matte.

4. Banded Plank With Side Steps

• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte setzen und das Widerstandsband um die Füße legen. Dann in die Knie gehen und mit gestreckten Armen in die Plank-Position übergehen.
• Ausführung: Ausatmen, wenn ein Fuß aus der Plank-Position zur Seite bewegt wird, einatmen, wenn die Ausgangsposition eingenommen wird, und wiederholen. Mit einem Bein einen kompletten Satz ausführen, dann zum anderen Bein wechseln.
• Gebräuchliche Fehler: Wölbung des Rückens, Absinken der Hüften in Richtung Boden, übermäßiges Anheben des Beckens.

5. Banded Plank Knee To Elbow

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und legt das Widerstandsband um die Füße. Dann geht man in die Knie und nimmt mit gestreckten Armen eine Plank-Position ein.
• Ausführung: Ausatmen, dabei ein Bein beugen und zum Ellenbogen des anderen Arms bringen. Diese Position 1-2 Sekunden halten und sich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln so stark wie möglich zu aktivieren. Anschließend einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Mit einem Bein eine komplette Serie durchführen, dann zum anderen Bein wechseln.
• Gebräuchliche Fehler: Wölbung des Rückens, Absinken der Hüfte in Richtung Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, unzureichender Bewegungsumfang.

6. Banded Side Plank Crunches

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und legt das Widerstandsband um die Füße. Danach auf die Seite legen, den unteren Arm ausgestreckt vor sich halten. Den oberen Arm beugen und die Hand leicht hinter den Kopf legen. Die Beine können leicht angewinkelt und einige Zentimeter vom Boden angehoben werden.
• Ausführung: Ausatmen, dabei das obere Bein beugen und versuchen, das Knie zum Ellbogen zu bringen. In der Endposition die Bauchmuskeln maximal anspannen und die Position 1-2 Sekunden halten. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Am Ende des Satzes auf die andere Seite wechseln und die Übung auf die gleiche Weise durchführen.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

7. Banded Bear Plank Steps     

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und legt das Widerstandsband über die Knie. Dann in den Kniestand gehen und die Knie einige Zentimeter von der Matte heben. Den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
• Ausführung: Ausatmen und dabei mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorne machen, um das Widerstandsband zu dehnen. Dann einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung sofort mit dem anderen Bein wiederholen.
• Gebräuchliche Fehler: Wölbung des Rückens, unzureichender Bewegungsumfang.

8. Banded Lying Heel Taps

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und legt das Widerstandsband über die Knie. Dann auf den Rücken legen, die Beine anheben und in einem Winkel von 90 Grad beugen. Den Kopf auf der Matte und die Arme an den Seiten lassen.
• Ausführung: Ausatmen und gleichzeitig ein angewinkeltes Bein in Richtung Matte absenken und mit der Ferse berühren. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren. Sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Einen kompletten Satz mit einem Bein ausführen, bevor zum anderen Bein gewechselt wird.
• Gebräuchliche Fehler: Anheben des Rückens von der Matte, unzureichender Bewegungsumfang.

9. Banded Standing Leg Side Raises

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um die Füße legen und die Füße etwa hüftbreit auseinander stellen, um Spannung im Band zu erzeugen. Die Arme werden in den Ellbogen gebeugt und die Hände hinter den Kopf gelegt, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
• Ausführung: Ausatmen und dabei das Knie eines Beines zum Ellbogen führen. Die Position 1-2 Sekunden halten und versuchen, die schrägen Bauchmuskeln so stark wie möglich zu aktivieren. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Mit einem Bein einen kompletten Satz ausführen, bevor zum anderen Bein gewechselt wird.
• Gängige Fehler: Nach vorne lehnen, unzureichender Bewegungsspielraum.

10. Banded Hollow Hold Roll

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und legt das Widerstandsband auf die Unterarme. Dann auf den Rücken legen, die Arme über den Kopf heben und die Knie leicht beugen. Die Arme weiter ausstrecken, um das Band straff zu halten. Körpermitte anspannen und Arme und Beine einige Zentimeter über der Matte halten.
• Ausführung: Ausatmen und zur Seite drehen. Dabei den Körper stabil halten. Ein bis zwei Drehungen zur Seite ausführen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein- und ausatmen.
• Gängige Fehler: Unzureichende Kernaktivierung.

Wie geht es jetzt weiter?

• Wenn du auf der Suche nach weiteren Übungen für die Hüften, die schrägen Muskeln oder die Körpermitte bist, die nur mit deinem Körpergewicht ausgeführt werden, findest du sie in unserem Artikel: Die 21 besten Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Wenn du dich speziell auf die unteren Bauchmuskeln konzentrieren willst, findest du die effektivsten Übungen in diesem Artikel: Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Körpergewichtsübungen.
• Du kannst deine Bauchmuskeln auch mit einem Gymnastikball trainieren, wie in diesem Artikel beschrieben: Die 13 besten Gymnastikball-Übungen für starke Bauchmuskeln.
• Wenn es dein Traum ist, ein sichtbares Sixpack zu haben, und du dich fragst, wie du es erreichen kannst, findest du in diesem Artikel praktische Tipps: Ein bewährter Ratgeber für ein Six-Pack: Ernährung und Trainingsprogramm für geformte Bauchmuskeln.

Was ist die wichtigste Zusammenfassung?

Die Einbeziehung von Widerstandsbandübungen kann eine gute Möglichkeit sein, das Training aufzupeppen, Stagnation zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen. Diese Übungen kräftigen effektiv die gesamte Kern- und Bauchmuskulatur. Du kannst sie in andere Muskeltrainings integrieren oder mindestens zweimal pro Woche alleine durchführen. Wenn du zusätzlich deine Ernährung umstellst und deinen Muskeln genügend Regenerationszeit gibst, kannst du deine Ergebnisse noch weiter verbessern. Wenn du diese wichtigen Schritte befolgst, bist du auf dem besten Weg, deine Ziele zu erreichen.

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Quellen:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/