Wie viel Prozent Körperfett muss man haben, um Bauchmuskeln zu sehen?

Ein durchtrainierter Bauch und ein Sixpack ist eines der Ziele jedes Fitnessbegeisterten. Mit der Vision von sichtbaren und straffen Bauchmuskeln trainieren manche sie täglich und zählen unermüdlich Sit-ups. Es mag dich jedoch überraschen, dass der Meilenstein zum Erfolg eines geformten Bauches ganz woanders liegt. Obwohl es wichtig ist, diesen Teil des Körpers zu trainieren, ist das Sixpack nur sichtbar, wenn es nicht von einer dicken Fettschicht verdeckt wird. Der Anteil des Körperfetts entscheidet darüber, wie sichtbar deine Bauchmuskeln sein werden und ob du dein Traum-Sixpack erreichst.

Ist ein gemeißeltes Sixpack ein Symbol für einen gesunden Körper?

Ein gemeißelter Bauch mit einem sichtbaren Sixpack ist zu einer Art Symbol für Fitness und einen gesunden Lebensstil geworden. In den sozialen Medien werden wir regelmäßig mit Fotos und Videos von Menschen konfrontiert, die täglich im Fitnessstudio sind, und viele von ihnen haben tatsächlich Ziegelsteine am Bauch. Das hilft uns auch dabei, die Vorstellung aufzubauen, dass wir nur dann fit sind, wenn wir es auch erreichen.

Dennoch mag es manche Menschen überraschen, dass gemeißelte Bauchmuskeln und ein Sixpack nicht gleichbedeutend mit einem gesunden Körper sind. Tatsächlich ist das Sixpack nur dann sichtbar, wenn du einen deutlich niedrigen Körperfettanteil hast. Der Weg dorthin ist jedoch eine Herausforderung und hat oft nichts mit einem gesunden Umgang mit deinem Körper zu tun. Wenn das Ziel aber auch ein gesunder Umgang mit deiner Gesundheit ist, erfordert es viel Engagement und ein strenges Programm. Du musst insgesamt abnehmen, denn es ist unmöglich, gezielt die Bereiche zu erreichen, an denen der Körper Fett abbauen soll.

Deine Bauchmuskeln zu formen, ist definitiv machbar. Doch für einige ist es einfacher, für andere kann es an der Grenze dessen sein, was gesund und förderlich ist. Deshalb lohnt es sich auf jeden Fall, darüber nachzudenken, ob dies der richtige Weg für dich ist.

Was ist Körperfett und welche Arten von Körperfett hast du in deinem Körper?

Körperfett besteht aus Triacylglycerinen (Glycerin mit drei angehängten Fettsäuren), die in Fettzellen (Adipozyten) gespeichert werden. Das aus diesen Zellen bestehende Fettgewebe liegt unter der Haut verborgen und bildet das sogenannte subkutane Fett oder umhüllt deine inneren Organe in Form von viszeralem (intra-abdominalem) Fett.

• Viszerales (intra-abdominales) Fett befindet sich in der Bauchhöhle, um die Organe herum und dient in erster Linie zu deren Schutz. Wenn sein Anteil jedoch zu hoch ist, wird es zu einem Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen. Obwohl dieses Fett in der Bauchhöhle versteckt ist, ist es nicht schwer einzuschätzen, wann du bereits einen Überschuss davon hast. Das liegt daran, dass es sich typischerweise durch einen übergroßen Taillenumfang bemerkbar macht. [10]
• Subkutanes (unter der Haut befindliches) Fett ist etwas weniger versteckt vor deinen Augen. Tatsächlich ist es direkt unter deiner Haut gespeichert und du siehst es in Form von ungeliebten, greifbaren Fettpolstern, die dich manchmal daran hindern, in deine Lieblingskleidung zu kommen. Es ist das subkutane Fett, das auch deine Bauchmuskeln bedeckt und sie daran hindert, sich zu zeigen. Im Vergleich zum viszeralen Fett ist überschüssiges subkutanes Fett bis zu einem gewissen Grad vor allem ein ästhetisches Problem. Wenn es jedoch eine bestimmte Grenze überschreitet (oder umgekehrt, wenn du zu wenig davon hast), bringt es zahlreiche negative gesundheitliche Folgen mit sich.

Was sind die Funktionen von Körperfett?

So unglaublich es auch klingen mag, die Natur hat dir kein Körperfett gegeben, um dir das Leben zu erschweren und dich zu ständigen Abnehmversuchen zu verdammen. Fett hat wichtige Funktionen im Körper, und in bestimmten Mengen brauchst du es unbedingt, um zu überleben.

• Fett dient als wichtigstes Energiereservoir, auf das du bei Bedarf zurückgreifen kannst.
• Außerdem bietet sie einen wichtigen thermischen und mechanischen Schutz für deine inneren Organe.
• Das Fettgewebe produziert auch Hormone, die Hunger und Sättigung beeinflussen oder an der Produktion von Sexualhormonen beteiligt sind. [12]
• Es beeinflusst auch die Funktion des Immun- und Nervensystems und spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin. [8]
• Gleichzeitig werden fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) im Fett gespeichert. [4]

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Was beeinflusst die Menge an Fett im Körper?

Wie viel Fett du hast, hängt nicht nur davon ab, wie viel du dich bewegst oder wie gut du isst. Es spielen noch andere Faktoren eine Rolle, über deren Einfluss du dich nicht täuschen darfst.

• Die Genetik spielt auch eine Rolle dabei, wie schnell dein Stoffwechsel ist oder wie effizient und wo du Körperfett speicherst. Da bei jedem von euch die Gene unterschiedlich gemischt sind, hängt eure natürliche Körperzusammensetzung oder Fettverteilung davon ab. So speichern manche Menschen mehr Fett am Bauch, andere mehr an den Oberschenkeln oder Hüften, und diese Veranlagung kannst du nicht kontrollieren. [3]
• Das Geschlecht hat einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung. Männer haben von Natur aus einen geringeren Anteil an Fettgewebe als Frauen. Und wenn ihr Körper Fett einlagert, zeigt sich das oft im Bauchbereich. Frauen hingegen lagern überschüssiges Fett eher in der unteren Körperhälfte ein, vor allem am Gesäß und an den Oberschenkeln. [4]
• Die Menge an Fett hängt auch von deinem Alter ab. Je älter du wirst, desto mehr Fett speichert dein Körper auf natürliche Weise, da sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Aber auch die Tatsache, dass viele von euch im Laufe der Zeit weniger körperlich aktiv werden und somit euer Energieverbrauch sinkt, spielt eine große Rolle. [4]
• Hormone spielen eine wichtige Rolle für dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung. Zum Beispiel geht es um Hormone, die Hunger (Ghrelin) und Sättigung (Leptin) signalisieren. Auch Schilddrüsenhormone, die die Stoffwechselrate beeinflussen, oder das Stresshormon Cortisol sind wichtig. Das Cortisol kann den Appetit steigern oder die Fettspeicherung im Bauchraum fördern. [4]
• Natürlich haben die Ernährung und die körperliche Aktivität einen großen Einfluss darauf, wie viel Körperfett deine Fettspeicher verbergen. Sie sind die wichtigsten Faktoren für das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch, das wiederum bestimmt, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.
• Schlaf ist ein oft vernachlässigter Faktor, der sich auf deine Fettspeicher auswirkt. Tatsächlich wird Schlafmangel mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht, weshalb ihr alle 7-9 Stunden Schlaf pro Tag anstreben solltet. [4,7]

Es ist kein Zufall, dass ausreichend guter und langer Schlaf als der beste Fettverbrenner gilt. Warum das so ist und wobei Schlaf sonst noch hilft, erfährst du in unserem Artikel Schlaf: Der effektivste Energiebooster und Fettverbrenner.

Wie misst man Körperfett?

Wenn du in den Spiegel schaust, kannst du den Anteil des Körperfetts an deinem Körper nur schätzen. Wenn du aber genauere Informationen haben willst, musst du die Menge messen. Wie macht man das?

• Durch die Messung des Taillenumfangs kannst du abschätzen, welchen Anteil an Körperfett du hast. Zum Beispiel kann der Taillenumfang eines jungen Mannes zwischen 75 und 83 cm einem Körperfettanteil von etwa 15-20 % entsprechen. [5]
• Etwas genauere Informationen erhältst du, wenn du eine Fettmesszange verwendest, um die Fettmenge zu bestimmen. Damit kann dann der Prozentsatz des Körperfetts geschätzt werden.
• Die Messung der Körperzusammensetzung mit einer Bioimpedanzwaage (welche die elektrische Leitfähigkeit verschiedener Körpergewebe misst) gibt Aufschluss darüber, wie hoch dein Anteil an Muskelmasse, Fett und anderen Informationen ist. Am häufigsten stößt du zum Beispiel auf die InBody- oder Tanita-Waagen. Diese Geräte liefern dir ziemlich gute Erkenntnisse über deine Körperzusammensetzung.
• Methoden wie die Densitometrie oder DEXA (Dual X-ray absorptiometry) können die genauesten Informationen liefern. Die Durchschnittsperson wird jedoch nicht mit diesen Methoden in Berührung kommen, da sie hauptsächlich zu Forschungszwecken eingesetzt werden. [9]

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Männer und Frauen?

1. Gesunder Körperfettanteil bei Frauen

Obwohl es keine pauschale Empfehlung gibt, liegt ein gesunder Anteil an Fettmasse für eine Frau nach verschiedenen Quellen im Bereich von 20-30 %. Ein Körperfettanteil von über 30 % gilt als übergewichtig, während Werte über 35 % als fettleibig gelten. [2,13]

Niedrigere Werte sind typisch für Athletinnen und Frauen, die ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm gut im Griff haben. Für die Durchschnittsfrau ist es möglicherweise nicht gesund, einen so niedrigen Fettanteil anzustreben. [2,13]

Was sind die Risiken von zu wenig Körperfett bei Frauen?

Es ist sehr schwierig, eine Fettmenge zu erreichen, die deutlich unter dieser Untergrenze liegt. Es erfordert eine langfristige, erhebliche Einschränkung der Ernährung und einen ziemlich anspruchsvollen, umfassenden Trainingsplan. Das führt oft zu einer zu niedrigen Kalorienzufuhr und gleichzeitig zu einem sehr hohen Energieverbrauch, was zu einer sogenannten niedrigen Energieverfügbarkeit führen kann. Das ist der Fall, wenn du den Energieverbrauch beim Sport von der täglichen Kalorienzufuhr abziehst und einen Wert von weniger als 30 kcal/kg erhältst. [1]

Das Problem ist, dass eine niedrige Energieverfügbarkeit häufig mit gesundheitlichen Problemen einhergeht, die sich unter dem Begriff der weiblichen Athletinnen-Trias verbergen. Dabei handelt es sich um Menstruationsstörungen und eine geringe Knochendichte. Gleichzeitig bringen sie viele andere Probleme mit sich, wie ein höheres Verletzungsrisiko, eine geschwächte Immunität, eine reduzierte Schilddrüsenfunktion oder ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Außerdem kann die Situation mit psychischen Problemen wie Angstzuständen oder Depressionen verbunden sein. [1,11]

Natürlich ist es nicht die Regel, dass eine Frau mit einem niedrigen Körperfettanteil automatisch mit einer geringen Energieverfügbarkeit und damit verbundenen Problemen konfrontiert ist. Da dies jedoch ein sehr häufiges Phänomen ist, ist es ratsam, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn du versuchst, abzunehmen und einen straffen Körper zu bekommen.

Mehr über die weibliche Athletinnen-Trias findest du in unserem Artikel Wie bekämpft man Menstruationsverlust und andere Symptome der weiblichen Athletinnen-Trias?

2. Gesunder Körperfettanteil bei Männern

Männer haben von Natur aus einen geringeren Anteil an Fettmasse als Frauen. Forschungsergebnissen zufolge gilt für sie ein Fettanteil von etwa 10-20 % als optimal. Werte über 20 % gelten als übergewichtig und ein Fettanteil von über 25 % als fettleibig. [2,6,13]

Selbst bei Männern sind niedrigere Werte typisch für Athleten, vor allem in ästhetischen Sportarten wie Fitness und Bodybuilding, bei denen ein niedriger Fettanteil eine Voraussetzung für den Erfolg ist. Für den durchschnittlichen Mann, der Sport zum Vergnügen und für die Gesundheit betreibt, ist es wahrscheinlich sinnlos, einen so niedrigen Fettanteil anzustreben, da dies viel Anstrengung und Einschränkung erfordert. [13]

Bereiche des Körperfetts bei Männern und Frauen

	Frauen	Männer
Grenzwertig niedriger Körperfettanteil	< 16 %	< 6 %
Ausgesprochen athletischer und schlanker Körperbau	16 – 19 %	6 – 9 %
Optimaler Bereich	20 – 30 %	10 – 20 %
Übergewichtig	> 30 %	> 20 %
Fettleibig	> 35 %	> 25 %

Wie viel Körperfett brauchst du, um deine Bauchmuskeln zu sehen?

Ihr alle habt Bauchmuskeln, aber wie sichtbar und geformt sie sind, hängt davon ab, wie viel Fettmasse sie bedeckt. Je weniger Körperfett du hast, desto sichtbarer ist dein Traum-Sixpack.

Wann sind Bauchmuskeln bei Frauen sichtbar?

• Über 30 % Fett: Das ist der Anteil der Fettmasse, bei dem wir bereits von Übergewicht sprechen. In diesem Fall sind die Bauchmuskeln vollständig von einer Schicht aus Körperfett bedeckt.
• 25 – 30 %: Selbst in diesem Fall sind die Bauchmuskeln noch nicht sichtbar. Obwohl der Körper nicht übergewichtig ist, hat er eine sichtbare Schicht aus Unterhautfett.
• 23 – 25 %: In dieser Phase ist es möglich, dass Anzeichen von Bauchmuskulatur erscheinen, aber nur minimal.
• 20 – 22 %: Eine Figur mit diesem Fettanteil ist bereits definierter und die Konturen der Bauchmuskeln sind teilweise sichtbar.
• 16 – 19 %: Eine Frau mit diesem Fettanteil ist schlank, hat eine athletische Figur und sichtbare Bauchmuskeln.
• Unter 16 %: Das ist ein deutlich niedriger Anteil an Körperfett mit klar definierten Bauchmuskeln. Gleichzeitig ist diese Fettmenge aber in der Regel mit einem sehr strengen Regime verbunden und birgt das Risiko der bereits erwähnten Probleme in sich. Außerdem erhöht es das Risiko für diese. [13]

Wann sind Bauchmuskeln bei Männern sichtbar?

• Über 20 % Fett: Ein Mann mit diesem Fettanteil ist übergewichtig, sodass die Bauchmuskeln überhaupt nicht sichtbar sind.
• 15 – 20 %: Auch in diesem Fall sind die Bauchmuskeln von subkutanem Fett bedeckt.
• 13 – 15 %: In der Regel sind die oberen Bauchmuskeln teilweise sichtbar, während die unteren noch unter einer Fettschicht verborgen sind.
• 10 – 12 %: In diesem Fall sind die Bauchmuskeln deutlich sichtbar.
• 6 – 9 %: Ein Mann mit diesem Fettanteil, der schon recht schwer zu halten ist, wird wahrscheinlich schon deutlich sichtbare Bauchmuskeln haben.
• Unter 6 %: Bei dieser Menge an Fett ist das Sixpack sichtbar, aber es ist sehr schwierig, eine solche Figur zu halten. [13]

Wie bekommst du gut geformte Bauchmuskeln?

Wie du oben sehen kannst, ist für ein sichtbares Sixpack ein deutlich niedriger Körperfettanteil erforderlich. Oft muss er weit jenseits dessen liegen, was allgemein als athletisch und schlank gilt. Das ist häufig der letzte Punkt, der dem „perfekten“ Körperbau nicht entspricht, aber einen unverhältnismäßig hohen Aufwand erfordert.

Dein Ernährungs- und Trainingsplan muss strikt eingehalten werden, und um das zu erreichen, muss man oft darauf verzichten, mit Freunden zusammenzusitzen oder regelmäßige Mahlzeiten in einem Restaurant oder Café zu genießen. Ganz zu schweigen davon, dass ein so striktes Programm auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Vielleicht ist es sinnvoll, darüber nachzudenken, ob ein Sixpack das alles wert ist.

Wenn du jedoch entschlossen bist, diese Reise anzutreten, ist es wichtig, dass du es auf die richtige Weise und mit einer gesunden Einstellung zu deinem Körper angehst. Die folgenden Schritte können dir dabei helfen.

• Konzentriere dich darauf, das richtige Kaloriendefizit und die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten festzulegen. Unser Online-Rechner für Energiezufuhr und Makronährstoffe hilft dir, diese Werte für dich zu berechnen.
• Sorge dafür, dass du dich gesund ernährst und genügend Nährstoffe zu dir nimmst, damit es dir auf lange Sicht gut geht. In unserem Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren? erfährst du, wie du das machen kannst.
• Achte besonders darauf, dass du genügend Protein und Ballaststoffe zu dir nimmst – Nährstoffe, die dazu beitragen, dass du satt bleibst.
• Überlege dir einen Trainingsplan, der sowohl Ausdauer- als auch Kraftübungen enthält. Da das Ziel eine sichtbare Bauchmuskulatur ist, ist es von Vorteil, Übungen für diesen Bereich in dein Training aufzunehmen. Wie du einen effektiven Plan erstellst, erfährst du in unserem Artikel Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan für das Fitnessstudio?
• Für Inspiration zu Bauchmuskelübungen kannst du einen Blick auf einige unserer Artikel werfen:
  • 21 beste Bodyweight-Bauchmuskelübungen
  • 13 beste Ballübungen für starke Bauchmuskeln
  • Untere Bauchmuskeln: 13 beste Bodyweight-Übungen
• Neben einem gezielten Training solltest du auch regelmäßige Bewegung während des Tages nicht vergessen. Spazieren gehen, zu Fuß zum und vom Einkaufen gehen, die Treppe nehmen oder sich beim Putzen bewegen – all das trägt zu deinem Kalorienverbrauch bei.
• Wenn du all das gemeistert hast, kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie verschiedene hilfreiche Fatburner zurückgreifen. Diese helfen dir nicht nur, effektiver abzunehmen, sondern auch, dein Kaloriendefizit besser zu kontrollieren.
• Vergiss nicht, deine Fortschritte und Zwischenergebnisse zu verfolgen und aufzuzeichnen, zum Beispiel alle zwei Wochen. Eine klassische Waage, eine regelmäßige Analyse der Körperzusammensetzung auf InBody oder das Messen der Fettmenge mit Fettmessschiebern können dir dabei helfen. Unterschätze es nicht, regelmäßig Fotos von dir zu machen oder deinen Taillenumfang zu messen. Damit du diese regelmäßigen Kontrollen nicht vergisst, legst du eine bestimmte Zeit fest, zu der du sie durchführst. Zum Beispiel könnte sonntags morgens nach dem Aufwachen ideal sein.

Eine ausführlichere Anleitung, wie du dein Traumergebnis erreichst, findest du in unseren Artikeln Bauch weg und in Form kommen mit unserer einfachen Anleitung oder 9 Tipps für ein wohlgeformtes Sixpack.

Was solltest du dir merken?

Für Athleten und Fitnessbegeisterte ist ein gemeißeltes Sixpack oft das i-Tüpfelchen, das sie gerne an ihrem athletischen Körper sehen würden. Allerdings reichen Bauchmuskelübungen meist nicht aus. Die Voraussetzung für definierte Bauchmuskeln ist nicht eine endlose Reihe von Sit-ups, sondern die Menge an Körperfett, die sie bedeckt. Damit diese Muskeln jedoch voll zur Geltung kommen, ist oft ein sehr striktes Programm und Gewichtsverlust in einem Ausmaß erforderlich, das auf Dauer nicht immer tragbar oder gesund ist. Der Traum von einem geformten Bauch ist also durchaus erreichbar, aber es ist ratsam zu überlegen, was dein Ziel wirklich ist. Sobald du den Dreh raus hast, überlege dir, wie du es auf intelligente und gesunde Weise erreichen kannst.

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Quellen:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean