Inhalt
Was ist der Online-Energieverfügbarkeitsrechner?
Mit dem Energieverfügbarkeitsrechner (ED) kannst du schnell und einfach feststellen, ob deine Energiezufuhr für deine sportlichen Aktivitäten ausreichend ist. Anhand deiner eingegebenen Daten berechnet er, wie viel Energie deinem Körper nach Abzug des Energieverbrauchs beim Sport noch zur Verfügung steht. Dieser Indikator ist besonders wichtig für alle Sportler, die sich vergewissern wollen, dass sie nicht nur für ihre sportlichen Aktivitäten und ihre Erholung, sondern auch für alltägliche Aktivitäten und vor allem für die Aufrechterhaltung ihrer allgemeinen Gesundheit ausreichend Energie zu sich nehmen. [1]
Der Rechner berechnet Ihre aktuelle ED und empfiehlt die optimale ED. So kannst du deine Ernährung (Energiezufuhr) oder dein Training (Energieverbrauch) entsprechend anpassen, damit dein Körper genügend Energie für die Bewegung und das reibungslose Funktionieren aller Vitalfunktionen hat. Dies unterstützt die sportliche Leistung, die Verletzungsprävention und die langfristige Gesundheit.
Wie wird der Rechner verwendet?
- Gib dein Geschlecht ein.
- Berechne deine durchschnittliche Energiezufuhr (in kcal) für die ganze Woche. Wenn du jeden Tag so ziemlich das Gleiche isst und den kcal-Wert kennst, multipliziere ihn einfach mit sieben. Wenn du deine aktuelle Energiezufuhr nicht kennst, versuche, deine Kalorien an mindestens drei typischen Tagen (einschließlich der Wochenenden) zu zählen, z. B. mit der App MyFitnessPal oder anderen Apps, die deine Ernährung aufzeichnen. Berechne dann, wie hoch dein Tagesdurchschnitt ist, und multipliziere ihn mit sieben.
- Gib deinen durchschnittlichen wöchentlichen Energieverbrauch (in kcal) beim Sport ein. Zähle zusammen, wie viele Kilokalorien du bei allen sportlichen Aktivitäten in 7 Tagen insgesamt verbrennst. Mit dem Energieverbrauchsrechner beim Sport kannst du diesen Wert ganz einfach berechnen. Wenn du eine Sportuhr nutzt, addiere einfach den Kalorienverbrauch für alle Sportarten während einer typischen Woche. Alternativ kannst du in der App prüfen, ob sie dir den Durchschnittswert der aktiven Kilokalorien pro Woche anzeigt.
- Gib dein aktuelles Gewicht ein.
- Trage auch deinen geschätzten Körperfettanteil in das Formular ein. Diesen Wert kannst du mit einem Fettmessschieber messen oder mit einer Bioimpedanzwaage (InBody, Tanita) ermitteln. Eine ungefähre Schätzung deines prozentualen Körperfettanteils kannst du auch anhand der unten stehenden Bilder vornehmen. Je genauer du die Werte eingibst, desto zuverlässiger und nützlicher wird das Ergebnis für dich sein.
- Klicke nun auf den orangefarbenen Berechnen-Button und der Rechner auf der rechten Seite zeigt dir das Ergebnis an. Auf der einen Seite steht dein aktueller Energieverfügbarkeitswert, eine Bewertung und auch eine Empfehlung für einen optimalen Energiezufuhrwert.
Schätzung des Körperfettanteils bei Frauen
Schätzung des Körperfettanteils bei Männern
Wie funktioniert der Rechner?
Der Rechner berechnet die Energieverfügbarkeit, indem er deinen Energieaufwand (EV) während des Sports von deiner Gesamtenergieaufnahme (EP) abzieht. Das Ergebnis wird dann durch dein FFM (fettfreie Masse, d. h. Gewicht minus Körperfett) geteilt. [4]
Was bedeutet Zugänglichkeit von Energie?
Die Energieverfügbarkeit gibt an, wie viel Energie dem Körper für alle wichtigen physiologischen Prozesse (z. B. Funktionieren des Hormonsystems, Immunität, Knochenbildung oder -regeneration) nach Abzug der durch Sport verbrannten Kalorien noch zur Verfügung steht.
Wenn der Wert niedrig ist, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus und kann bestimmte Funktionen einschränken, die er nicht als überlebenswichtig erachtet. Dies kann sich z. B. negativ auf die Regeneration, die Fortpflanzungsfunktionen oder die Immunität auswirken. Am häufigsten tritt dies bei Menschen mit einer hohen Trainingsbelastung auf, die mit einer unzureichenden Energiezufuhr einhergeht. [2-3]
Langfristig niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) führt dann zum Relative Energy Deficiency in Sport Syndrome oder RED-S. In diesem Zusammenhang hast du vielleicht schon von der weiblichen athletischen Triade gehört, zu der neben RED-S auch Menstruationsprobleme und dünne Knochen gehören.
RED-S kann jedoch sowohl Frauen als auch Männer betreffen. Beim weiblichen Geschlecht führt es zu einer unregelmäßigen oder ausbleibenden Menstruation. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern besteht außerdem das Risiko einer verringerten Knochendichte, eines erhöhten Risikos von Knochenbrüchen, einer beeinträchtigten Immunität, von Konzentrationsproblemen und einer allgemeinen Verschlechterung der sportlichen Leistung. Sowohl Profi- als auch Freizeitsportler haben Erfahrung mit RED-S, da sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnehmen, als ihr Körper benötigt. Auch bei Menschen, die großen Wert auf ihr Aussehen legen, ist RED-S häufig anzutreffen. [2-3]
Wie ist das Ergebnis zu interpretieren?
| Wachstum des Körpergewichts | > 45 | > 40 |
| Optimaler Wert | 45 | 40 |
| Kurzfristig tolerierter Wert | 30 bis < 45 | 30 bis < 40 |
| Risikowert (geringe Energieverfügbarkeit) | < 30 | < 30 |
Was bedeuten die resultierenden Werte und wie geht man mit ihnen im Rahmen seiner Ziele um?
1. Gewichtszunahme
Der Körper hat nicht nur genug Energie für die Funktion und Regeneration, sondern auch für das Muskelwachstum und die allgemeine Gewichtszunahme. Dieser Wert ist z. B. während der Volumenphase in der Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettkämpfe nützlich. Athleten durchlaufen diese Phase in der Regel nur kurzfristig. Nachdem sie die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, kehren sie zu optimalen ED-Werten zurück. Auch in der Aufbauphase ist es wichtig, auf eine hochwertige Ernährung zu achten, die je nach Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß, einem All-in-One-Gainer oder einem Kohlenhydratgetränk angereichert wird.
Falls dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, findest du auch praktische Ratschläge in dem Artikel 10 Ernährungs- und Trainingstipps für maximalen Muskelaufbau.
2. Optimaler Wert
Die Energiezufuhr steht im Gleichgewicht mit dem Energieaufwand. Der Körper verfügt über genügend Brennstoff für sportliche Leistung, Erholung und Hormonhaushalt. Dieser Zustand ist ideal für die langfristige Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn dieser Wert für dich stimmt, dann behalte deine aktuelle Einstellung bei oder passe sie an deine individuellen Ziele und Trainingsphasen an.
3. Kurzfristig tolerierbarer Wert
In diesem Bereich ist die Energieverfügbarkeit leicht reduziert. Kurzfristig, z. B. bei der Gewichtsreduktion oder beim Wettkampftraining, ist dieser Zustand beherrschbar. Langfristig kann er sich jedoch negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken. Daher ist es wichtig, auf Anzeichen für eine niedrige ED zu achten, wie z. B. Müdigkeit, ungewollter Gewichtsverlust, beeinträchtigte Erholung nach dem Training, verminderte Libido, Stimmungsschwankungen oder Menstruationsstörungen. Wenn diese Anzeichen auftreten, sollten Sie die Energiezufuhr erhöhen oder die körperliche Anstrengung (Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings) reduzieren.
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Wie kann man die Energiezufuhr erhöhen?
Wenn du eine optimale Energieverfügbarkeit erreichen willst, ohne etwas an deinem Trainingsplan zu ändern, musst du deine Ernährung anpassen. Genauer gesagt, du musst anfangen, mehr zu essen. Die Grundlage deiner Ernährung sollte weiterhin aus hochwertigen Eiweiß-, Kohlenhydrat– und Fettquellen bestehen, aus denen du vollständige Mahlzeiten zubereitest. Zusätzlich zu größeren Portionen oder häufigeren Mahlzeiten können Nahrungsergänzungsmittel helfen, eine höhere Kalorienzufuhr zu erreichen. Zum Beispiel ein Protein-, Gainer– oder Kohlenhydratgetränk, die nach dem Training und zu jeder Tageszeit nützlich sind. Ein Kohlenhydratgel, ein Ionengetränk, ein Sportgetränk mit Elektrolyten oder FueIntra Workout sorgen beispielsweise für eine kontinuierliche Energiezufuhr während der Ausdaueraktivität.
Eine Übersicht über weitere für Ausdauersportler geeignete Nahrungsergänzungsmittel findest du in dem Artikel 11 beste Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten. Und wenn du ein Kraftsportler bist, dann haben wir einen Artikel für dich Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wie du sie findest.
4. Risikowert (geringe Energieverfügbarkeit)
Wenn du einen Wert unter 30 erhältst, bedeutet dies, dass dein Körper mit einem Mangel an Energie zur Aufrechterhaltung einer optimalen Körperfunktion zu kämpfen hat. Dies kann sich in chronischer Müdigkeit, Störungen des Menstruationszyklus oder sogar dem vollständigen Ausbleiben der Menstruation, dünner werdenden Knochen und anderen Symptomen des RED-S-Syndroms äußern.
Nicht nur deine sportliche Leistung ist gefährdet, sondern vor allem auch deine Gesundheit. Deshalb ist es notwendig, die Energiezufuhr zu erhöhen und idealerweise gleichzeitig die sportlichen Aktivitäten einzuschränken. Bei gesundheitlichen Problemen empfehlen wir zudem einen Arztbesuch.
Nicht nur bei Spitzensportlern wird das Syndrom der geringen Energiezufuhr auch mit Essstörungen in Verbindung gebracht. Mehr über die häufigsten Essstörungen erfahren Sie im Artikel Essstörungen: Warum gibt es sie, was sind ihre Symptome und Folgen?
Für wen ist der Energieverfügbarkeits-Rechner geeignet?
Eine geringe Energieverfügbarkeit muss nicht nur für Spitzensportler gelten. Auch unter Freizeitsportlern gibt es gefährdete Gruppen. Darüber hinaus kann dieser Rechner auch von Trainern und Ernährungsberatern verwendet werden, die mit Leistungssportlern arbeiten und das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch überwachen müssen.
Der ED-Rechner ist ideal für:
- Leistungssportler, die einen vollen Trainingsplan haben und sicherstellen wollen, dass sie ausreichend Energie zu sich nehmen.
- Freizeitsportler, die häufig und intensiv trainieren. Dies gilt insbesondere in Phasen höherer Intensität (z. B. in der Vorbereitung auf Wettkämpfe), in denen leicht ein unerwünschtes Kaloriendefizit entstehen kann.
- Alle Sportler, die sicherstellen wollen, dass sie über genügend Energie verfügen, um ihre Leistung zu unterstützen, sich zu erholen und eine optimale Gesundheit zu erhalten.
- Weibliche Athleten, die Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus, eine beeinträchtigte Regeneration, erhöhte Müdigkeit oder andere Symptome einer geringen Energieverfügbarkeit beobachten.
- Aktive Menschen mit lang anhaltender Müdigkeit, häufigeren Verletzungen, Leistungsabfall oder schlechter Erholung.
Sind die Werte des Rechners genau?
Der Energieverfügbarkeitsrechner ist das ideale Hilfsmittel für jeden Sportler, der seine Leistung steigern und dennoch genügend Energie haben möchte, um die täglichen Aufgaben zu bewältigen und eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Bedenke jedoch, dass die vom Online-Rechner ermittelten Werte möglicherweise nicht genau die spezifischen Bedürfnisse deines Körpers widerspiegeln. Es handelt sich um eine bestmögliche Schätzung, bei der die von Ihnen gemachten Angaben und wissenschaftliche Daten, die durch zahlreiche Studien belegt sind, berücksichtigt werden. Es kommen noch andere Faktoren ins Spiel, die von Rechnern und Formeln nicht berücksichtigt werden können. Jeder Mensch hat eine etwas andere genetische Veranlagung, ein anderes hormonelles Umfeld, eine andere Stoffwechselrate, eine andere Körperzusammensetzung (Verhältnis der Körpergewebe) und befindet sich in einer anderen körperlichen und geistigen Verfassung. Außerdem kann sich bei Menschen, die in der Vergangenheit häufig strenge Diäten eingehalten haben, der Stoffwechsel an eine geringere Energiezufuhr anpassen.
Sollte dir die empfohlene Energiezufuhr aus irgendeinem Grund auch nach einigen Wochen nicht zusagen, kannst du sie nach deinen Vorlieben anpassen.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Einen Kommentar abgeben