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Mandeln sind zweifellos eine der beliebtesten Nüsse überhaupt. Sie sind nicht nur voller Geschmack, der sowohl süße als auch herzhafte Rezepte bereichert, sondern auch vollgepackt mit einer Vielzahl nützlicher Nährstoffe. Mandeln können also blitzschnell deine Ernährung abwechslungsreich gestalten und verbessern. Weißt du, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben?
In diesem Artikel erfährst du, welche Wirkung Mandeln auf diese Bereiche haben:
Was sind Mandeln?
Hast du dich jemals gefragt, wie Mandeln aussehen, bevor du sie in die Finger bekommst? Mandeln sind eigentlich die Samen des Mandelbaums. Das ist ein Obstbaum, von dem es mehr als 30 Arten gibt und der einer der ältesten domestizierten Bäume ist. Er hat wunderschöne rosafarbene Blüten und gelbe Früchte, die harte Kerne enthalten – Mandeln. Ursprünglich ist er in Zentral- und Südwestasien beheimatet, wird aber inzwischen auch in Gebieten rund um das Mittelmeer und in Ländern mit ähnlichen klimatischen Bedingungen angebaut. Der größte Produzent von Mandeln sind heute die USA, wobei der größte Anteil auf das sonnige Kalifornien entfällt. [3,11]
Die Mandeln, die im Handel erhältlich sind, sind sogenannte Süßmandeln. Es gibt aber auch Arten von Mandelbäumen, auf denen Bittermandeln wachsen. Diese sind nicht zum Verzehr geeignet, weil sie Amygdalin enthalten, aus dem giftige Blausäure gebildet wird. [3,10]
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Mandeln?
Mandeln haben einen sehr guten Ruf und sind allgemein dafür bekannt, dass sie gesund sind. Wenn dir also jemand sagt, dass Mandeln gut für dein Herz sind, ist das keine Erfindung. Aber wusstest du, dass diese Nüsse auch viele andere gesundheitliche Vorteile haben?
1. Wirken sich auf den Blutzuckerspiegel aus
Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Protein. Diese Nährstoffe tragen unter anderem dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut zu verlangsamen. Wenn Mandeln also zusammen mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gegessen werden, können sie dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels („Glykämie“) zu dämpfen. [2,12]
In anderen Worten: Mandeln tragen dazu bei, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Dieser Wert zeigt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. [1,12]
Jeder sollte versuchen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Schwankungen zu minimieren. Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark schwankt, kann sich das in Energieschwankungen oder zum Beispiel in Hunger und regelmäßigem Heißhunger auf Süßes äußern. Regelmäßiger Verzehr von Mandeln kann helfen, dies unter Kontrolle zu halten.
Diese Nüsse sind auch eine gute Wahl für Diabetiker. Bei Diabetes kann der Körper den Blutzuckerspiegel nicht aus eigener Kraft in einem optimalen Bereich halten und braucht eine helfende Hand. Mandeln können also dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Außerdem eignen sie sich dank der oben beschriebenen Wirkungen auch als Teil einer Abnehmdiät.
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2. Sie haben eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit
Mandeln sind reich an gesunden Fetten, insbesondere an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind bekannt für ihre positive Wirkung auf die Aufrechterhaltung eines optimalen Cholesterinspiegels im Blut. Mandeln können also auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Das zeigen auch Studien, die einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Mandelverzehr und niedrigeren Werten von Gesamt- und LDL-Cholesterin (das schlechte) aufzeigen. [2]
Da ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) ist, könnten Mandeln eine nützliche Rolle bei der Vorbeugung dieses Herz-Kreislauf-Problems spielen. Dies wiederum wird auch mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte in Verbindung gebracht.
Um mehr über die Eigenschaften von Fetten und einzelnen Fettsäuren zu erfahren, lies unseren Artikel: Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel solltest du essen und welche meiden?
3. Sie können bei der Gewichtsabnahme helfen
Keine Kräuter, Tabletten, Tees oder Schlankheitsmittel führen zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Der Schlüssel bleibt ein Kaloriendefizit, bei dem der Körper mehr Energie verbrennt, als er aufnimmt. Und welche Rolle spielen dabei die Mandeln? Dank ihrer Eigenschaften können sie dabei helfen, auf einfache Weise ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Dank ihres hohen Anteils an Fett, Ballaststoffen und Protein tragen sie zur Sättigung bei und bekämpfen das Hungergefühl effektiver. Da Fett langsamer verdaut wird, verlangsamt es auch die Verdauung anderer Lebensmittel. Dank der Mandeln bleibt die Nahrung länger im Magen und kann so das Hungergefühl hinauszögern. [1]
Die Tatsache, dass Mandeln hart sind und vor dem Schlucken richtig gekaut werden müssen, spielt auch zu ihren Gunsten. Das Kauen fördert die Ausschüttung von Hormonen, die das Sättigungsgefühl fördern. [1]
Mandeln sind besonders hilfreich beim Abnehmen, denn sie sättigen, verhindern Hunger und reduzieren so die Kalorienaufnahme aus anderen Lebensmitteln.
Andererseits darf man nicht vergessen, dass Mandeln sehr kaloriendicht sind. Deshalb ist es wichtig, ihren Verzehr zu kontrollieren. Gönne dir jeden Tag eine Handvoll Mandeln als Teil einer gut durchdachten Reduktionsdiät.
Wie viele Kalorien und Fett sind in Mandeln versteckt?
| 30 g* | 100 g** | |
|---|---|---|
| Fett (g) | 15 g | 50 g |
| Brennwert (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
Wie du in der Tabelle sehen kannst, haben 100 g Mandeln ähnlich viele Kalorien wie ein herzhaftes Mittagessen. Wenn du dir regelmäßig eine so große Portion gönnst, kann das sehr leicht die Quelle für genau die Energie sein, die dich zu einem Kalorienüberschuss führt. Deshalb ist es wichtig, Mandeln in Maßen zu konsumieren.
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4. Sie haben antioxidative Wirkungen
Die Forschung zeigt, dass Mandeln dank der in ihnen enthaltenen Stoffe antioxidative Eigenschaften haben. So können sie helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die durch oxidativen Stress entstehen. Zum Beispiel wurde die antioxidative Wirkung von Mandeln in einer Metaanalyse nachgewiesen, in der der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu einer Verringerung des Malondialdehyds (MDA) führte, einem Marker für erhöhten oxidativen Stress im Körper. [6]
Die antioxidativen Eigenschaften von Mandeln sind höchstwahrscheinlich auf die in ihnen enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen. Dazu gehören Vitamin E (Tocopherol), Phytosterole und Polyphenole. [6,8]
Mandeln können also eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, mit der man versucht, gesund zu bleiben. Tatsächlich wird erhöhter oxidativer Stress mit einem höheren Risiko für verschiedene chronische Probleme wie Stoffwechselkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
5. Sie wirken entzündungshemmend
Studien, die die Wirkung von Mandeln untersucht haben, beschreiben auch ihre entzündungshemmende Wirkung. Diese werden hauptsächlich auf die gesunden Fette in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren zurückgeführt. Aber auch andere in Mandeln enthaltene Stoffe wie Magnesium, Arginin und sekundäre Pflanzenstoffe könnten eine ähnliche Wirkung haben. [1,2]
In Studien wurde die Wirkung von Mandelkonsum auf die Werte von Entzündungsmarkern im Körper beobachtet. Zum Beispiel wurden niedrigere Werte von Interleukin-6 oder CRP (C-reaktives Protein) nachgewiesen, deren hohe Werte auf entzündliche Prozesse im Körper hinweisen. Diese sind typisch für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme. Studien legen daher nahe, dass Mandeln bei der Vorbeugung dieser Gesundheitsprobleme hilfreich sein können. [1]
6. Sie wirken positiv auf das Gehirn
Mandeln enthalten Stoffe, von denen bekannt ist, dass sie positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns haben. Dazu gehören mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Folsäure, Magnesium und Vitamin E, zum Beispiel. Diese Stoffe können eine Rolle dabei spielen, das Gehirn und das Nervensystem vor oxidativem Stress zu schützen oder kognitive Funktionen wie das Gedächtnis oder die Konzentration zu verbessern. [7]
Du fragst dich, welche anderen Substanzen deinem Gehirn nützen können? Dann verpass nicht unseren Artikel Nootropics: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?
7. Sie haben eine Wirkung auf Haut und Teint
Du weißt bereits, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Haut spielt. Deine Haut braucht ausreichend Vitamine, Mineralien, Proteine, einschließlich Kollagen, und andere wichtige bioaktive Substanzen aus deiner Ernährung.
Mandeln enthalten mehrere davon. Zum Beispiel zeigen Studien die Wirkung von Vitamin E und Niacin (Vitamin B3) auf die Reduzierung von Falten und Hautpigmentierung. [9]
Neben den Mandeln selbst hat das Mandelöl auch eine positive Wirkung auf die Haut und deinen Teint. Es scheint wirksam zu sein, die Haut damit einzucremen, zum Beispiel bei Problemen mit Ekzemen. Außerdem kann es helfen, die Haut geschmeidig zu machen. [7]
Mandeln und Mandelöl können daher eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, auch wenn du versuchst, die Zeichen des Alterns zu reduzieren.
Nicht nur Mandelöl allein kann Teil einer gesunden Alterung sein.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Mandeln
- Studien zeigen auch eine positive Wirkung auf die Fruchtbarkeit und Spermienaktivität. [7]
- Einige Untersuchungen beschreiben auch ihre schützende Wirkung gegen die Entwicklung bestimmter Tumore, wie Brust- oder Darmtumore. [7]
- Sie scheinen auch eine Wirkung auf die psychische Gesundheit zu haben. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass sie sich positiv auf Angstzustände, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) auswirken. [7]
- Dank ihres Kalziumgehalts können Mandeln auch eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit haben. Einige Studien haben einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, gezeigt. [5]
Wie du siehst, sind Mandeln ein funktionelles Lebensmittel mit vielen positiven Wirkungen. Wenn du täglich eine Handvoll Mandeln in deine Ernährung aufnimmst, kann das große Vorteile für deine Gesundheit haben.
In welcher Form können Mandeln genossen werden?
Die klassischen ungerösteten Mandeln mit der Haut sind wahrscheinlich das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn es um Mandeln geht. Aber kennst du auch ihre Alternativen?
- Blanchierte Mandeln sind enthäutet und haben daher einen etwas süßeren Geschmack. Du kannst sie sogar selbst zu Hause zubereiten. Koche sie einfach 2-3 Minuten und lass sie dann etwa 1 Minute lang in heißem Wasser ziehen. Die Haut löst sich dann ganz leicht von selbst.
- Mandelspalten eignen sich zum Beispiel zum Bestreuen von Kuchen oder zur Herstellung einer Mandelkruste für Fleisch.
- Gemahlene Mandeln sind ideal zum Backen, zum Beispiel in Strudeln oder Kuchen.
- Geräucherte Mandeln bieten dir einen interessanten, unverwechselbaren Geschmack.
- Mandeln in Schokolade oder Mandeln in anderen Überzügen werden von Süßigkeitenliebhabern geschätzt.
Auch die leckere Mandelbutter darfst du nicht vergessen. Diese wird durch das Mahlen ganzer Mandeln hergestellt und hat daher den gleichen Nährstoffgehalt wie die Mandeln selbst. Es gibt sogar Mandelmehl auf dem Markt, das als glutenfreie Alternative zum klassischen Weizenmehl verwendet werden kann.
Was ist mit Mandelmilch?
Wahrscheinlich hast du schon einmal einen Mandeldrink, auch bekannt als Mandelmilch, probiert. Das ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch, die du selbst zu Hause herstellen kannst, indem du Mandeln und Wasser im Mixer mischst. Allerdings denken manche, dass sie damit ähnlich viele Nährstoffe bekommen wie mit Mandeln, aber das ist leider weit gefehlt.
Ein Mandeldrink enthält hauptsächlich Wasser und nur einen Bruchteil der Nährstoffe, die in den Mandeln selbst enthalten sind. Auf dem Markt findest du Getränke, die zum Beispiel nur 0,4 g Protein / 100 ml und 0,3 g Ballaststoffe / 100 ml enthalten. Im Vergleich dazu haben Mandeln etwa 20 g / 100 g Protein und 12 g Ballaststoffe / 100 g. Gleichzeitig ist Mandeldrink auch kein vollständiger Ersatz für Kuhmilch. Er hat etwa 3 g Protein / 100 g.
Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Mandeln enthalten?
Mandeln können sich in ihrem Nährstoffgehalt leicht unterscheiden, zum Beispiel aufgrund unterschiedlicher Anbau-, Verarbeitungs- oder Lagerungsbedingungen. Die Schwankungen im Nährstoffgehalt sind jedoch gering und im Allgemeinen kann man sagen, dass ihr durchschnittlicher Nährstoffgehalt wie folgt ist.
| 100 g | |
|---|---|
| Brennwerte | 579 kcal / 2420 kJ |
| Eiweiß | 21 g |
| Fett | 50 g |
| – davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 31,6 g |
| – davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 12,3 g |
| Kohlenhydrate | 22 g |
| – davon Zucker | 4,4 g |
| Ballaststoffe | 12,5 g |
Welche Makronährstoffe enthalten Mandeln?
- Mandeln werden besonders wegen ihres hohen Anteils an gesunden Fetten in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren geschätzt.
- Gleichzeitig haben sie auch einen hohen Anteil an Protein.
- Auch an Ballaststoffen mangelt es ihnen nicht. Sie enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe in einem Verhältnis von 4:1. So können sie auch für die Verdauung und deine Darmflora nützlich sein.
Welche Mikronährstoffe enthalten Mandeln?
- Die Nüsse sind auch reich an Vitaminen, Mineralien, Phytosterolen, Polyphenolen und anderen biologisch aktiven Substanzen. Sie enthalten wichtige Vitamine wie Vitamin B3 oder B2, Folsäure und Vitamin E. Von den Mineralstoffen sind Magnesium, Kalzium, Phosphor und Kalium am häufigsten vertreten. [2]
- Mandeln sind von Natur aus glutenfrei, sodass auch Zöliakiebetroffene oder Menschen mit einer Glutenallergie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität sie in ihren Speiseplan aufnehmen können.
Sind Mandeln unbedenklich?
Süße Mandeln, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, sind sicher und für den regelmäßigen Verzehr geeignet. Bittere Mandeln hingegen sind giftig. Für einen Erwachsenen kann eine Portion von 50 g Bittermandeln giftig sein, während für Kinder bereits 5-10 Mandeln als giftig eingestuft werden. Das liegt am Gehalt des bereits erwähnten Amygdalins, aus dem die giftige Blausäure gebildet wird. Süße Mandeln müssen jedoch nicht gefürchtet werden, da sie zu wenig Amygdalin enthalten, um eine gefährliche Dosis Blausäure zu erzeugen. [4,7]
Wie alle Nüsse sind auch Mandeln anfällig für mikrobielle Verunreinigungen. Sie können leicht schimmeln, aber sie sind auch insofern riskant, als bewachsene Bakterien auf ihnen vielleicht gar nicht sichtbar sind. Deshalb ist es umso wichtiger, dass sie richtig gelagert werden.
Sind Mandeln Allergene?
Mandeln, wie andere Nüsse auch, gehören zu den Allergenen. Sie sind die Nummer 8 auf der Liste der Allergene. Du kannst direkt auf Mandeln allergisch sein, aber es kommt sehr oft vor, dass eine allergische Reaktion nach dem Verzehr von Mandeln auch auftritt, wenn du gegen andere Nussarten allergisch bist.
In diesen Fällen handelt es sich um eine sogenannte Kreuzreaktionsallergie. In solchen Fällen kann das Immunsystem einer Person, die zum Beispiel gegen Pistazien allergisch ist, auch auf Mandeln reagieren, weil beide Nüsse Stoffe enthalten, gegen die die Person empfindlich ist. Eine Kreuzallergie kann auch bei anderen Allergenen auftreten; im Fall von Mandeln sind dies typischerweise Baumpollen (z. B. Birke).
Wie viele Mandeln kann man am Tag essen?
Es wird empfohlen, etwa 30-50 g Mandeln pro Tag zu essen, was etwa einer Handvoll Nüsse entspricht. Diese Menge versorgt den Körper mit einer ausreichenden Nährstoffmenge, ist aber keine Kalorienbombe. Die ideale Menge ist jedoch individuell und hängt auch von deiner täglichen Gesamtenergiezufuhr ab.
Mandeln sollten idealerweise als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung dienen. Sie sind ideal, um Porridges, Joghurt, Salate und andere Gerichte zu verfeinern.
Wann kannst du Mandeln verwenden?
Mandeln sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel und werden in deiner Küche sicher ein Zuhause finden. Du kannst sie in vielen Fitness-Rezepten verwenden.
- Du kannst sie zu Porridge, Joghurt oder Hüttenkäse geben.
- Gemahlen oder ganz, eignen sie sich zum Beispiel für Desserts, Kuchen, Kekse, Muffins oder Bananenbrot.
- Sie eignen sich auch für selbstgemachte Müsliriegel.
- Sie werden auch häufig zur Herstellung von Kuchenteig oder Füllungen für Rohkuchen verwendet.
- Gesalzen eignen sie sich zum Bestreuen von Salaten oder als Teil deiner Hausbäckerei.
Was solltest du dir merken?
Mandeln sind nicht nur knackig und lecker, sondern enthalten auch eine große Anzahl an nützlichen Nährstoffen. Diese sind verantwortlich für die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die diese Nüsse mit sich bringen. Zum Beispiel weißt du jetzt, dass Mandeln gut für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, dein Gehirn und deine Haut sind und sogar beim Abnehmen helfen können. Jeder kann etwas in Mandeln finden, also brauchst du nur zu den klassischen Mandeln, Butter oder Mandelmehl zu greifen und ein leckeres Dessert zu zaubern.
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[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
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