Citrullin kann die Leistung verbessern und die Ermüdung verzögern. Welche weiteren Vorteile hat es?

Citrullin ist in der Sporternährung nicht so bekannt wie Protein oder Kreatin, aber es verdient definitiv Aufmerksamkeit. Besonders beliebt ist es bei Kraftsportlern, die es vor dem Training aufnehmen, um ihre Muskeln aufzupumpen. Sie tun dies jedoch nicht nur, um größer auszusehen und die bewundernden Blicke der anderen Fitnessstudio-Besucher auf sich zu ziehen. Dank des Muskelpumpens wird der betreffende Bereich gut durchblutet, was zu einer verbesserten Kraftleistung führt. Aber die Wirkung von Citrullin ist noch lange nicht vorbei. Es bietet nämlich eine Reihe von Vorteilen für Kraft- und Ausdauersportler und hat auch interessante gesundheitliche Vorteile, die du heute entdecken wirst.

In diesem Artikel werden die Wirkungen von Citrullin auf diese spezifischen Bereiche beschrieben:

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann. Im Körper wird sie als Zwischenprodukt aus der Aminosäure Ornithin und Carbamoylphosphat im Rahmen des Harnstoffzyklus hergestellt. Gleichzeitig nimmst du es auf natürliche Weise über bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die du aus der Sporternährung kennst, wird Citrullin im Körper nicht als Baustein für das Wachstum oder die Regeneration von Muskeln und anderen Geweben verwendet. Es hat jedoch eine ganz andere Funktion, die für Sportler ebenso wichtig ist. ^[3]

Eine interessante Tatsache über Citrullin ist, dass der Name von dem lateinischen Wort citrullus vulgaris abgeleitet wurde, was übersetzt Wassermelone bedeutet. Aus der Wassermelone wurde die Substanz erstmals 1914 isoliert. ^[7]

Wenn du dich für andere Aminosäuren interessierst und mehr über ihre Wirkung erfahren möchten, lies unseren Artikel: Aminosäuren: Klassifizierung, Funktionen im Körper, Wirkung auf die sportliche Leistung und die besten Quellen.

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin ist an zwei Schlüsselprozessen im Körper beteiligt. Der erste ist der bereits erwähnte Harnstoffzyklus, der hauptsächlich in der Leber abläuft und wichtig für die Entfernung von giftigem Ammoniak aus dem Körper und dessen Umwandlung in weniger giftigen Harnstoff ist, der dann mit dem Urin ausgeschieden wird. Neben Citrullin sind auch Ornithin und Arginin an diesem Entgiftungsprozess beteiligt. Auf diese Weise ist Citrullin an Prozessen beteiligt, die mit der natürlichen Entgiftung des Körpers zu tun haben. ^{[1, 3]}

Der zweite Prozess, der für Sportler von größerem Interesse sein wird, ist die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). Citrullin kann im Körper in die Aminosäure Arginin umgewandelt werden. Daraus wird dann Stickstoffmonoxid gebildet, das eine Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation) bewirkt, wodurch das Gewebe besser durchblutet wird, was zu einer größeren Muskelpumpe führt. Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe zu den Muskeln und die Abfallprodukte des Energiestoffwechsels werden effizienter abtransportiert. All dies kann zu einer besseren sportlichen Leistung führen.

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Was sind die Wirkungen von Citrullin?

Aufgrund seiner Eigenschaften wirkt sich Citrullin nicht nur auf die sportliche Leistung, sondern auch auf einige Bereiche der Gesundheit aus.

1. Sportliche Leistung

Citrullin wird vor allem von Sportlern nachgefragt, die sich eine Leistungssteigerung im Fitnessstudio, beim Laufen oder auf langen Radtouren erhoffen. Was sagt die Wissenschaft darüber aus?

• Es hilft, die Ermüdung zu verringern: Bei intensiver sportlicher Betätigung produziert der Körper mehr Ammoniak, was die Produktion von Laktat (Milchsäure) erhöhen und zu Muskelermüdung führen kann. Laut einigen Studien kann die Aufnahme von Citrullin die Aufnahme von Ammoniak fördern, wodurch die Ermüdung verzögert und die sportliche Leistung verlängert wird. Außerdem kann Malat die Bildung von Milchsäure verhindern, indem es hilft, diese in Energie umzuwandeln. ^{[6, 14]}
• Es fördert die Energieproduktion: Das hat sich besonders bei CM gezeigt. Tatsächlich kann das enthaltene Malat die Produktion von ATP, der Grundeinheit der Zellenergie, erhöhen. ^[6]
• Es kann die Kraftleistung verbessern: Studien zeigen, dass eine Citrullin-Supplementierung dir helfen kann, eine höhere Anzahl von Wiederholungen und ein höheres Gesamttrainingsvolumen (Wiederholungen × Sätze × Belastung) zu bewältigen. Das liegt vor allem an der verbesserten Durchblutung oder dem Citrullin-Pump, denn mehr Sauerstoff und Nährstoffe, also Treibstoff, gelangen zu den aufgepumpten Muskeln, damit du das Beste aus dir herausholen kannst.
• Es hilft dir, hochintensives Training zu bewältigen: Indem es die Ermüdung hinauszögert und die Muskelfunktion unterstützt, kann es auch hochintensive Leistungen wie Sprintläufe, HIIT (High Intensity Interval Training) oder kurze CrossFit WODs (Workout Of The Day) unterstützen. ^[8]
• Es kann die Ausdauerleistung steigern: In einer Studie hat die Aufnahme von Citrullin beispielsweise zu einer verbesserten Zeit bei einer 4 km langen Fahrt auf einem Fahrradtrainer geführt. Die Teilnehmer haben auch berichtet, dass sie weniger Muskelermüdung verspürt haben. Die positive Wirkung von Citrullin wurde jedoch noch nicht für längere Trainingseinheiten bestätigt. ^[9-10]

Eine Supplementierung mit Citrullin kann daher für alle Sportler von Nutzen sein, die mit hoher Intensität trainieren oder die Muskelermüdung hinauszögern wollen. Bei Ausdauersportlern sind die Ergebnisse nicht ganz eindeutig, aber die Physiologie gilt für alle, so dass Citrullin auch bei ihnen eine Rolle spielen könnte.

Womit kombinierst du Citrullin, um die sportliche Leistung zu unterstützen?

Citrullin kann auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, die zur sportlichen Leistung beitragen.

• Kreatin: Es unterstützt die Wiederherstellung von ATP, der Hauptenergiequelle der arbeitenden Muskeln. Dadurch steigert es die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten.
• Arginin: Eine weitere NO-Ergänzung, um deine Muskeln aufzupumpen und sie auf das Training vorzubereiten.
• Beta-Alanin: Es bildet Carnosin, das dazu beiträgt, die Muskelübersäuerung während des Trainings zu regulieren.
• Koffein: Es gibt dir vor dem Training Energie und hält dich wach und konzentriert.
• Pre-Workout Komplex: Enthält Citrullin, Arginin, Beta-Alanin und andere Substanzen, die den Körper auf die Leistung vorbereiten.

• Wenn du dich fragst, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung steigern können, lies: Wesentliche Nahrungsergänzungsmittel für das Training und wie du dich durch sie durcharbeitest.
• Ausdauersportler finden in unserem Artikel tolle Informationen: 11 der besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

2. Muskelwachstum

Obwohl Citrullin keine Muskeln aufbaut, kann es dennoch den gesamten Prozess des Aufbaus aktiver Körpermasse unterstützen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es den mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) Signalweg aktivieren kann, der am Ursprung der Prozesse steht, die mit dem Zellwachstum (Muskelwachstum und anabole Ereignisse) und der Muskelproteinbildung MPS (Muskelproteinsynthese) zusammenhängen. ^[1]

Darüber hinaus kann Citrullin die Verwendung anderer Aminosäuren, insbesondere von Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA), während des Trainings fördern. Dies wiederum kann dazu beitragen, den Katabolismus (den Abbau von Muskelgewebe) zu unterdrücken. Die positive Wirkung auf den Muskelschutz und das Muskelwachstum ist wahrscheinlich auch auf einen Anstieg des Wachstumshormonspiegels zurückzuführen, der auch bei der Aufnahme von Citrullin beobachtet wurde. ^[11]

Es wurde auch festgestellt, dass Citrullin unter energieintensiven Bedingungen (unzureichende Energieaufnahme, hoher Energieaufwand) Energie in Form von ATP, das in den Mitochondrien produziert wird, für den Muskelaufbau umleiten kann. ^[12]

Aber man darf einen weiteren Faktor nicht vergessen, der beim Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle spielen kann. Wenn du durch die Aufnahme von Citrullin länger, mit höherer Intensität oder mehr Wiederholungen mit schweren Gewichten trainierst, erhalten deine Muskeln einen größeren Trainingsschub als ohne. Der Körper reagiert auf diese Belastung mit Anpassungsprozessen, die zum Muskelwachstum führen. Damit wird das Prinzip der progressiven Überlastung, das A und O des Aufbaus von Muskelmasse und der Leistungssteigerung, erfüllt.

Womit kann man Citrullin kombinieren, um das Muskelwachstum zu fördern?

Sie können den Aufbau aktiver Masse auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

• Protein: Eine konzentrierte Proteinquelle, die das Muskelwachstum und den Muskelschutz fördert.
• EAA: Enthält essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie werden zum Aufbau von Muskelmasse oder Hormonen verwendet.
• Gainer: Ein Protein- und Kohlenhydratkomplex, der die Energie- und Proteinaufnahme unterstützt.

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, und dich fragst, wie du das ankurbeln kannst, dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Was sollte man essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen?

3. Regeneration

Eine gute Erholung nach dem Training ist nicht nur für das Muskelwachstum wichtig, sondern auch für die Regeneration des gesamten Körpers und die Vorbereitung auf das nächste Training. Auch dabei kann Citrullin helfen. Nicht umsonst wird es von vielen Personen gerne nach dem Training aufgenommen.

Der Hauptmechanismus dieser Wirkung ist wahrscheinlich die Wirkung von Citrullin auf den Abbau von Ammoniak, das während des Trainings im Körper entsteht. Darüber hinaus kann eine bessere Durchblutung der Muskeln zu einer effizienteren Beseitigung anderer Abfallprodukte beitragen, die während der Muskelarbeit entstehen. Ebenso können Nährstoffe, die zur Reparatur von beschädigtem Gewebe wie Muskeln oder Bändern benötigt werden, die Muskeln besser erreichen. ^[13]

In einer anderen Studie wurde auch ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Citrullin und vermindertem verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) nach dem Training festgestellt. Die Aufnahme von 8 g Citrullinmalat vor dem Training hat zu einem Rückgang des Muskelkaters um 40 % 24 und 48 Stunden nach dem Training geführt. Die Autoren der Studie kommen zu dem Schluss, dass Sportler, die mit hoher Intensität trainieren, sich auf Wettkämpfe vorbereiten oder ein hohes Gesamttrainingsvolumen haben, am meisten von der Aufnahme von Citrullinmalat profitieren. ^[14]

Aber auch Ausdauersportler können von diesen Effekten profitieren. In einer Studie haben zum Beispiel Läufer vor einem Halbmarathon 500 ml mit Citrullin angereicherten Wassermelonensaft getrunken. Nach dem langen Lauf haben sie über weniger Muskelschmerzen in den 24 bis 72 Stunden nach Erreichen der Ziellinie berichtet. ^[15]

Womit kann man Citrullin kombinieren, um die Erholung zu unterstützen?

Nicht nur Citrullin kann dazu beitragen, dass du dich nach einem Training schneller erholst.

• Molkenprotein: Es hat eine günstige Darstellung von Aminosäuren, die für den Beginn von Erholungsprozessen nach dem Training notwendig sind.
• Komplexe Gelenknahrung: Enthält in der Regel Chondroitin, Glucosamin, MSM und andere Substanzen, die zur Pflege des Bewegungsapparates beitragen.
• Schnellverzehrende Kohlenhydrate: Sie tragen dazu bei, die gespeicherten Mengen des Kohlenhydrats Glykogen aufzufüllen, das dann als Energiequelle für das nächste Training zur Verfügung steht.

Weitere Möglichkeiten, die Genesung zu fördern, findest du in unserem Artikel: Wie kann man die Genesung mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln fördern?

4. Herzgesundheit

Nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz und deine Blutgefäße profitieren von der Wirkung von Citrullin. Das liegt vor allem an seiner Fähigkeit, sich in Stickstoffmonoxid (NO) umzuwandeln. Das Stickstoffmonoxid ist nämlich an der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Es spielt auch eine Rolle beim Schutz der Blutgefäße vor der Ablagerung atherosklerotischer Plaque, die zu Atherosklerose (Verstopfung der Blutgefäße) und einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen kann. NO trägt auch dazu bei, die Oberfläche der Blutgefäße glatt zu halten und die Bildung von Thromben (Blutgerinnseln) zu verhindern. Die Fähigkeit des Körpers, NO zu bilden, kann jedoch mit dem Alter abnehmen. Geringere Mengen dieser Substanz sind dann ein Risikofaktor für die Entwicklung von Bluthochdruck (Hypertonie) und anderen Herz- und Blutgefäßerkrankungen. ^[17-18]

Daher haben die Wissenschaftler untersucht, ob eine Supplementierung mit Citrullin dazu beitragen könnte, den NO-Spiegel zu erhöhen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu unterstützen. Dabei haben sie festgestellt, dass diese Substanz in der Tat für die Herz-Kreislauf-Funktion von Vorteil sein kann. Eine Reihe von Studien hat eine positive Wirkung auf den Blutdruck bei Personen mit erhöhtem Blutdruck bestätigt. Citrullin hat sich sogar als ergänzende Behandlung bei Herzinsuffizienz bewährt. ^[16-18]

Mit was kann man Citrullin für ein gesundes Herz kombinieren?

Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungsmittel, die ebenfalls eine positive Wirkung auf das Herz haben.

• Omega-3-Fettsäuren: Sie enthalten die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), bei denen es sich um nützliche Fette handelt, die ein gesundes Herz unterstützen.
• Vitamin D: Unterstützt eine gute Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit.
• Antioxidantien-Komplex: Eine Kombination aus Mineralstoffen, Vitaminen und natürlichen Antioxidantien wie Resveratrol, Quercetin oder Curcumin. Ideal für die Pflege des Herzens und die allgemeine Vitalität.

Auch mit regelmäßiger sportlicher Betätigung kannst du dein Herz und deine allgemeine Gesundheit unterstützen.

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5. Sexuelle Gesundheit

Laut Studien ist Citrullin auch vorteilhaft für die sexuelle Gesundheit des Mannes, insbesondere für die Erektionsfähigkeit. Die Erektion geht mit einer Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation) und deren Entspannung einher, die durch Stickstoffmonoxid beeinflusst wird, das indirekt aus Citrullin gebildet wird.

Eine Reihe von Studien hat die positiven Wirkungen ebenfalls bestätigt. In einer Studie haben die Teilnehmer 1,5 g L-Citrullin täglich für 1 Monat aufgenommen. Am Ende der Studie haben 12 von 24 Männern über eine verbesserte erektile Dysfunktion und eine größere Zufriedenheit mit ihrem Sexualleben berichtet. ^[19]

Womit kann man Citrullin zur Unterstützung der sexuellen Gesundheit kombinieren?

Männer können ihre sexuelle Gesundheit auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

• Tribulus Terrestris: Ein Extrakt, der zur Pflege der hormonellen Gesundheit und der Muskelmasse verwendet wird.
• D-Asparaginsäure (DAA): Eine Aminosäure, die an der Produktion von Wachstumshormon und Testosteron beteiligt ist.
• Bockshornklee: Ein Pflanzenextrakt, der steroidale Saponine enthält, die in der Testosteron- und Libidopflege verwendet werden.
• AlphaMale Testobooster: Ein Komplex aus Vitaminen, Mineralstoffen, Adaptogenen und Kräuterextrakten zur Unterstützung der Gesundheit des Mannes.
• Ashwagandha: Es ist eines der populärsten Adaptogene und Untersuchungen zeigen, dass es auch das optimale hormonelle Gleichgewicht unterstützen kann.
• Maca: Ein Pflanzenextrakt, der für die sexuelle Gesundheitspflege von Vorteil ist.
• Ginseng: Ein Adaptogen, das für seine positive Wirkung auf die sexuelle Gesundheit und Vitalität bekannt ist.

6. Andere Wirkungen von Citrullin

Citrullin wird auch in einer Reihe anderer Bereiche untersucht, wie z. B. seine Wirkung auf die kognitive Funktion (Gedächtnis und Lernen), den Stoffwechsel, die Regulierung des Insulinhormonspiegels, und Typ-2-Diabetes. Ebenso wird seine entzündungshemmende Wirkung untersucht.“^{[1, 20]}

Welche Lebensmittel enthalten Citrullin?

Normalerweise findet man Aminosäuren in Proteinquellen wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Citrullin ist aber auch in einer ganz anderen Kategorie von Lebensmitteln zu finden, nämlich in Gemüse. Die reichste Quelle dieser Aminosäure findet sich in der Wassermelone, nach der sie benannt wurde.

• Die Wassermelone enthält etwa 2,1 mg Citrullin in 1 g Fruchtfleisch. ^[21]
• Für eine Aufnahme von 10 g L-Citrullin, müsste eine Person etwa 3-5 kg Wassermelone essen. ^[6]
• Andere Quellen sind gelbe oder Zuckermelonen, Cantaloupe, Kürbis, Gurken oder Zucchini.

Eine Wassermelone als Snack vor dem Training ist im Sommer eine wertvolle Erfrischung. Allerdings schafft es niemand, 3 kg Wassermelone auf einmal zu essen, um eine wirksame Menge Citrullin ohne Verdauungsprobleme aufzunehmen. Außerdem besteht eine Wassermelone zu mehr als 90 % aus Wasser, so dass man wahrscheinlich jede Trainingseinheit mit einem Toilettengang abwechseln müsste. Daher ist es besser, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Wie solltest du Citrullin aufnehmen?

Die empfohlene Dosierung von Citrullin hängt vom Zweck ab, für den du es aufnimmst. Sie hängt auch davon ab, ob du L-Citrullin oder Citrullinmalat aufnimmst, von dem du mehr aufnehmen musst, um eine ausreichende Citrullinaufnahme sicherzustellen. ^[1]

Zur Unterstützung der kardiovaskulären und sexuellen Gesundheit:

• Nimm 2 g L-Citrullin 3-mal täglich für insgesamt 6 mg pro Tag.
• Bei Citrullinmalat erhöhst du die Dosis auf 3,5 g, um eine Tagesdosis von 10,5 g zu erreichen.
• Die Aufnahme kann mit dem Essen erfolgen, ist aber nicht notwendig.

Zur Unterstützung der sportlichen Leistung:

• Nimm 3,5-4,5 g L-Citrullin eine Stunde vor dem Training ein.
• Für Citrullinmalat erhöhe die Dosis auf 6-8 g.
• An Tagen, an denen du keinen Sport treibst, kannst du die gleiche Menge in kleinere Dosen aufteilen.

Nahrungsergänzungsmittel, die Citrullin enthalten

Du kannst Citrullin in Form von L-Citrullin allein oder von Citrullinmalat aufnehmen. Du kannst zwischen einer Kapselform oder einem löslichen Pulver wählen, das du einfach in einen Shaker gibst und mit Wasser vermischt, vielleicht mit Beta-Alanine, Arginine und anderen Pre-Workouts.

Aufgrund seiner Wirkung ist Citrullin auch ein wichtiger Bestandteil von komplexen Pre-Workouts und NO-Supplements wie FuePump, in dem es mit Arginin oder Rote-Bete-Extrakt für maximalen Muskelpump kombiniert wird. Die Wirkstoffe in diesen Produkten sind so konzipiert, dass sie deine Muskeln optimal auf eine bevorstehende sportliche Leistung vorbereiten.

Wie schmeckt Citrullin?

Reines L-Citrullin hat keinen besonderen Geschmack. Bei Citrullinmalat ist jedoch ein leicht säuerlicher Geschmack zu erwarten, der an Zitrusfrüchte oder andere Früchte erinnert. Dies ist auf den Gehalt an Äpfelsäure oder Malat zurückzuführen.

Wer kann am meisten von Citrullin profitieren?

Aufgrund seiner Wirkung ist Citrullin für Sportler verschiedener Disziplinen geeignet. Es ist geeignet für Kraftsportler (Bodybuilder, Gewichtheber, Powerlifter), für die es helfen wird, mehr Wiederholungen dank einer besseren Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff zu schaffen.

Auch für Sprinter, Kampfsportler, HIIT-Fans oder Crosstrainer kann es von Nutzen sein, da sie so bis zum Ende jedes Intervalls intensiv trainieren können. Nicht zu vergessen Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler, die so die Ermüdung hinauszögern und länger trainieren können.

Nebenwirkungen von Citrullin

Wenn du gesund bist und Citrullin wie empfohlen aufnimmst, musst du dir keine Sorgen über Nebenwirkungen machen. Es handelt sich um eine sichere, körpereigene Substanz, aber wenn du zum Beispiel wegen Bluthochdruck behandelt wirst oder Herzmedikamente nimmst, solltest du deinen Arzt über die Eignung von Citrullin befragen. ^[22]

Wie viel Citrullin ist zu viel? Citrullin sollte nicht im Übermaß aufgenommen werden, aber die Sicherheit von Citrullin wurde in Studien mit einer Tagesdosis von bis zu 15 g bestätigt. Es ist jedoch ausreichend, wenn du dich an die oben angegebene Dosierung hältst.

Was solltest du dir merken?

Citrullin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die du brauchst, wenn du deine sportliche Leistung verbessern willst. Es pumpt deine Muskeln auf, so dass sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, während gleichzeitig Abfallstoffe abtransportiert werden. Dies führt zu einer besseren Leistung im Fitnessstudio und zu einer besseren Regeneration. Auch die Herzfunktion, die Blutgefäße und die sexuelle Gesundheit des Mannes können davon profitieren. Man sollte jedoch immer den gesamten Lebensstil berücksichtigen und sich nicht nur auf Citrullin verlassen.

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Quellen:

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[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

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[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

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