Häufige Fehler beim Training, die sich in der Jugend nicht vermeiden lassen

Die Welt der Fitness kann für manche Jugendliche wie ein fremder Planet sein. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie sich oft unsicher oder unwohl fühlen, bevor sie überhaupt einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben. Der Gedanke an einen unbekannten Ort wirft eine Reihe von Fragen auf:

„Werden dort viele Leute sein? Werden sie mich anstarren? Was, wenn sie mich auslachen, weil ich leichte Gewichte hebe? Bin ich zu dick für das Fitnessstudio? Sollte ich nicht mehr Gewichte heben, um ihnen zu zeigen, dass ich es schaffe? Was ist, wenn mich die Gewichte erdrücken? Wie benutze ich dieses Gerät? Muss ich mich aufwärmen? Was sollte ich vor und nach dem Training essen? Kann zu viel Motivation mehr schaden als nützen? Ist es in Ordnung, wenn ich heute auf der Party ein paar Drinks trinke? Werde ich in einer Woche irgendwelche Ergebnisse sehen? Was ist, wenn ich Steroide nehme? Wird mein Training peinlich aussehen, oder wie vermeide ich eigentlich Fehler?„

Wenn sie diese Fragen heute lesen, werden viele erfahrene Fitnessstudio-Besucher wahrscheinlich nur lächeln. Aber sie werden sich auch an ihre eigenen Anfänge erinnern, als sie vor Jahren versuchten, Arnold mit einem Poster an der Wand nachzueifern. Gleichzeitig schmunzeln sie sicherlich über die verschiedenen Fehler, die sie damals beim Training gemacht haben. Oft allein zu Hause, vor dem Spiegel, in ihrem Zimmer, mit ein paar rostigen Metallgewichten, die sie von einem Freund bekommen haben. Heute werden ihre Körper von allen bewundert, aber das ganze Wissen über Fitness haben sie sich nicht über Nacht angeeignet. Nicht einmal Dwayne Johnson wurde muskulös geboren. Auch wenn ich verstehe, dass das unglaublich klingt.

Auf der anderen Seite kann es eine der besten Entscheidungen auf dem Weg zu einem besseren Ich sein, schon in jungen Jahren mit dem Training zu beginnen. Dein zukünftiges Ich könnte dir dafür danken, dass du es nicht nur durch die sozialen Medien scrollen oder alle TikTok-Trends verfolgen lässt. Dank deiner Bemühungen und deines Trainings könnte dein zukünftiges Ich körperlich stärker, selbstbewusster und gesünder werden als je zuvor. Wenn du immer noch Angst vor Versagen und Fehlern hast, bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel befassen wir uns mit den häufigsten Fehlern in der Jugend und Ratschlägen, wie man sie vermeiden kann.

Der Artikel befasst sich mit den häufigsten Fehlern, die von Jugendlichen gemacht werden, und konzentriert sich auf folgende Punkte:

Trainingsfehler, die erfahrene Fitnessstudio-Besucher heute lieber vergessen würden

Es stimmt nicht immer, dass man mit dem Alter weise wird. Wenn es jedoch um das Training geht, haben jahrelange Übung und Erfahrung viel mehr Gewicht als junge Anfänger. Im Folgenden gehen wir auf die häufigsten Trainingsfehler junger Sportler ein, die fast jeder in seiner Jugend gemacht hat, aber heute lieber vergessen würde. Die meisten würden wahrscheinlich sogar so weit gehen, sich einen Neuralisierer von den Men in Black zu leihen, wenn sie sich an diese Fehler erinnern.

1. Unrealistische Ergebnisse in einer Woche zu erwarten

Wusstest du, dass Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines, oder Michelle Lewin ihre Körper in nur einer Woche erreicht haben? Nein? Nun, wahrscheinlich, weil es eine absolute Lüge ist. Obwohl du im Internet zweifellos über revolutionäre Artikel, Diäten oder Ratschläge stolpern kannst, die dir diese Absurdität leicht versprechen.

Hinter dem durchtrainierten Körper der genannten Stars stecken Jahre unermüdlicher Anstrengung, Opfer und der unerschütterliche Wille, besser zu sein als am Tag zuvor. Viele Jugendliche erwarten jedoch schon nach ein paar Besuchen im Fitnessstudio dramatische Ergebnisse. Dieser Gedanke ist zwar verlockend, entspricht aber nicht der Realität. Das Festhalten an solchen Erwartungen kann schnell zur Demotivation führen. Der Realitätscheck für diejenigen, die sich innerhalb einer Woche wesentliche Veränderungen erhoffen, kann ziemlich ernüchternd sein.

Ergebnisse entstehen nur durch langfristiges Engagement

Wenn wir uns die Fakten ansehen, sind alle Ergebnisse das Ergebnis eines langfristigen Engagements. Dieser Prozess erfordert ausreichend Zeit, Geduld und Konsequenz, nicht nur beim Training, sondern auch bei der Ernährung und der Erholung. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du dich auf die optimale Aufnahme aller wichtigen Makronährstoffe—Protein, Kohlenhydrate und Fette– konzentrieren. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du außerdem etwa 10 bis 20 % mehr Energie aufnehmen, als du für deinen Lebensunterhalt brauchst. Deine Ernährung sollte ausgewogen sein und durch regelmäßiges, angemessenes Training und angemessene Erholung ergänzt werden. ^_[1]

Wenn du tiefer in dieses Thema eintauchen und deine Reise zum Muskelaufbau auf dem richtigen Fuß beginnen willst, solltest du dir unsere Artikel nicht entgehen lassen:

• Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen?

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Wie kann man sichtbare Ergebnisse erzielen?

Selbst nach der Lektüre sollest du dich auf einen langwierigen Prozess einstellen, der Anstrengung und konsequente Arbeit erfordert. Sobald du dich eine Gewohnheit und Selbstdisziplin angewöhnt hast, werden die ersten Ergebnisse zum Glück nicht lange auf sich warten lassen. Mit Gewichtsabnahme und einem richtig eingestellten Kaloriendefizit, ergänzt durch Bewegung und Erholung, kann es dir gelingen, ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Beim Krafttraining kann man unter den oben genannten Voraussetzungen innerhalb von vier bis sechs Wochen erste Ergebnisse in Form von Kraftzuwächsen sehen, da sich der Körper neuromuskulär an die neue Belastung anpasst. Nach etwa sechs bis acht Wochen Training ist mit Muskelzuwachs zu rechnen. Mit diesen Informationen kannst du unrealistische Erwartungen vermeiden, was dir letztendlich helfen kann, länger durchzuhalten und auf die gewünschten Ergebnisse hinzuarbeiten. Und in ein paar Jahren wirst du vielleicht über einen ähnlichen Artikel über jugendliche Fehler schmunzeln, wenn du in Bestform bist. ^{_{[2 – 3]}}

2. TikTok-Trainingsprogramm, ergänzt durch Instagram-Selfies

Auch wenn es vielen jungen Sportlern vielleicht nicht so vorkommt: Das Fitnessstudio ist in erster Linie ein Ort zum Trainieren. Klar, wir waren alle schon mal 16, 17 oder 18 und mal ehrlich, wer hat noch nie ein Selfie im Fitnessstudio gemacht? Wir gebe zu, wir sind da keine Ausnahme. Es ist nichts Falsches daran, Fotos zu machen, vor allem, wenn man es gelegentlich tut. Wahrscheinlich hast du schon einige deiner Freunde gesehen, die ihren ersten Besuch im Fitnessstudio vor einem Monat besser dokumentiert haben als einige professionelle Vlogger. Heute haben alle, auch sie, völlig vergessen, dass sie überhaupt im Fitnessstudio waren. Ganz zu schweigen davon, was sie während der Fotoshootings gemacht haben und ob ihr kurzer Ausflug ins Fitnessstudio überhaupt ein einziges richtiges Training beinhaltete.

Fehler, die in der Jugend gemacht werden, sind keine Seltenheit. Dazu gehört auch, einem Trainingsplan zu folgen, der ausschließlich von TikTok erstellt wurde. Auch wenn diese soziale Plattform für viele unterhaltsam sein mag, sollte man dort einen Schlussstrich ziehen. Oft gehen beliebte Trends oder Trainings an der Realität vorbei. Es geht mehr darum, einen Hype zu erzeugen und Zuschauer zu gewinnen, als eine effektive Anleitung zu bieten. In Wirklichkeit werden sie dir wahrscheinlich nicht helfen, deine Traumfigur zu erreichen, und erfahrene Fitnessstudiobesucher würden wahrscheinlich eine Augenbraue darüber heben. Konzentriere dich lieber auf das, was wirklich wichtig ist: Die Entwicklung eines gut durchdachten Trainingsplans, der auf deine Ziele abgestimmt ist, sei es Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Erhaltung der allgemeinen Fitness.

Wo findest du relevante Informationen über das Training?

Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, suche nicht in sozialen Netzwerken oder auf Unterhaltungsseiten nach dem ,,Lumos“, der dir den Weg weist. Sicherlich findest du auf Plattformen wie TikTok oder Instagram erfahrene Sportler, die dir Tipps geben können. Versuche aber nicht, deren Trainingspläne nachzuahmen, denn sie sind das Ergebnis jahrelanger harter Arbeit. Ihr aktueller Fitness-Level kann nicht mit dem von Anfängern verglichen werden.

Hol dir stattdessen Wissen aus seriösen Blogs und Artikeln, die von Experten auf dem Gebiet geschrieben wurden, anstatt sich nur auf deine Lieblingsinfluencer zu verlassen. Wenn es um das eigentliche Training geht, kann ein kundiger Trainer wertvolle Einblicke in die Grundprinzipien geben und die korrekte Ausführung jeder Bewegung sicherstellen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Für maßgeschneiderte Ernährungspläne solltest du einen registrierten Diätassistenten oder Ernährungsberater zu Rate ziehen. Sie können dir dabei helfen, die optimale Kalorienaufnahme zu bestimmen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die reich an Makro- und Mikronährstoffen ist, unabhängig davon, ob dein Ziel die Gewichtsabnahme oder der Muskelaufbau ist. Auch wenn es nicht den Reiz der trendigen TikTok-Trainings hat, führt die Investition in eine evidenzbasierte Beratung langfristig zu zuverlässigeren und nachhaltigeren Ergebnissen. ^_[4]

3. Abnehmen mit der McDiet

Das Konzept des Gewichtsverlusts mag in den frühen Anfängerjahren wie eine anständige Fantasie erscheinen. Viele dachten, dass allein die Vorstellung, Pfunde zu verlieren, dies auf magische Weise zur Realität machen würde. Doch einige unsere Altersgenossen gingen vor Jahren einen Schritt weiter und bestellten zweimal pro Woche Salate im Restaurant, um Gewicht zu verlieren. Es störte sie überhaupt nicht, dass wir freitags zum Drive-through bei McDonald’s fuhren und samstags Zeit für eine Pizza- und Bier-Kombination war. Alles nur, um zwei Tage später mit ihrem Salat in der Hand wieder ins Spiel des Abs-Modellierens einzusteigen.

Diese Vorstellung mag älteren, erfahreneren Leuten weit hergeholt erscheinen, aber viele junge Anfänger sind dafür bekannt, dass sie den Weg der Gewichtsabnahme und das Angehen jeglicher Diätlösungen bis zu einem gewissen Grad scheuen. Doch der bloße Anblick eines Salats oder sogar der Konsum von Salat zweimal pro Woche hilft nicht weiter. Auch die Kehrseite der Medaille, die oft mit drastischen Diäten einhergeht, hat nichts mit einer gesunden Lebensweise zu tun und kann sich sogar nachteilig auf deine Gesundheit auswirken. Sie können den Jo-Jo-Effekt auslösen, und die Kilos, die du mühsam wieder losgeworden bist, können dich schließlich mit Zinsen wieder einholen. Daher ist es in diesem Fall entscheidend, sich an bewährte Grundlagen zu halten.

Wie man richtig mit dem Abnehmen beginnt

Wenn es ums Abnehmen geht, muss deine Kalorienaufnahme niedriger sein als dein Energieverbrauch. Und nein, kein Wundertee, Detox-Säfte oder gar der legendäre Zauberstab von Albus Dumbledore werden dir dabei helfen. Sie werden nur dann Ergebnisse erzielen, wenn du die Kalorienaufnahme aus deine täglichen Mahlzeiten reduzierst und den Energieverbrauch durch Bewegung oder Sport erhöhst. Das ist der Trick. Und das bedeutet nicht, dass du auf alles verzichten musst, was du liebst. Du kannst dir gelegentlich Fast Food, einen großen Burger, eine Pizza oder Pommes gönnen, solange sie in deine Gesamtkalorienaufnahme passen. Ein Online-Rechner für Energieaufnahme und Makronährstoffe kann dir dabei helfen, zu bestimmen, wie viele Kalorien du bei deine Abnehmbemühungen aufnehmen solltest. ^_[5]

4. Netflix-Recovery-Sessions am späten Abend

Einer der häufigsten Fehler, den Jugendliche beim Sport begehen, ist zweifellos die Vernachlässigung der Erholung. Denn wer legt schon Wert auf Erholung, wenn der Körper vor Energie strotzt und man mit allem, was um einen herum passiert, Schritt halten will? Ob man nun Zeit mit Freunden verbringt, Schwärmereien nachgeht, Partys besucht, Pokémon-Karten tauscht, bis spät in die Nacht studiert, spielt oder dem neuesten Trend des Binge-Watching auf Streaming-Diensten erliegt.

Und wenn du dich ausgelaugt fühlst, hilft ein Energie-Getränk, idealerweise einer mit viel Zucker, und wenn nicht einer, dann auf jeden Fall zwei. Während du das am Wochenende vielleicht schaffst, wird es unter der Woche mit all den Verpflichtungen etwas schwieriger, mit Netflix lange aufzubleiben. Es mag Spaß machen, bis in die frühen Morgenstunden Episoden der Lieblingsserie anzuschauen, aber die Konsequenzen des frühen Aufstehens in der Uni oder auf der Arbeit sind hart. Und wenn man am späten Nachmittag noch trainieren will, ist der Körper nicht mehr in bester Verfassung. Wenn man jung ist, schafft man das vielleicht noch irgendwie, aber später wird es einen mit Sicherheit einholen. Warum also nicht so bald wie möglich gesündere Gewohnheiten annehmen?

Warum ist Erholung wichtig?

Zuallererst ist es wichtig zu verstehen, warum du der Erholung Priorität einräumen solltest. Dabei handelt es sich um einen Prozess, der darauf abzielt, körperliche und geistige Stärke wiederherzustellen, die durch irgendeine Form von Stress unterbrochen wurde, sei es durch Sport, eine anspruchsvolle Prüfungsphase oder etwas anderes, das dich ausgelaugt hat. Im Zusammenhang mit dem Training sollte die Erholung als eine der wichtigsten Säulen des Fortschritts betrachtet werden. Denn intensives und wiederholtes Training schädigt die Muskelfasern und führt zu mikroskopisch kleinen Rissen.

Die Muskeln brauchen dann eine gewisse Zeit, damit sich die Muskelzellen in diesen Fasern regenerieren, stärken und wachsen können, damit sie weiterhin mit voller Kapazität arbeiten können. Andernfalls kann es zu Weichteilverletzungen, Leistungsabfall, Muskelverspannungen oder Überlastungen kommen, die dich letztendlich vom Training abhalten. Zu den unangenehmen Symptomen dieses Zustands können auch vermehrter Muskelkater, Energielosigkeit oder Müdigkeit gehören, die wirklich nicht durch einen dritten Energydrink behoben werden können. ^_[6]

Wie man sich richtig erholt

Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Ruhezeiten in dein Trainingsprogramm einbaust. Diese kann passiv sein und findet natürlich in der Erholungsphase nach dem Training statt. Während dieser Zeit füllt der Körper die Energiespeicher aus einer optimierten Ernährung wieder auf und durchläuft verschiedene Prozesse, wie z. B. die Muskelproteinsynthese, die für das Muskelwachstum entscheidend ist.

Ein wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist die Einhaltung eines angemessenen Schlafplans, der regelmäßig nicht unter 6 Stunden fallen sollte. Allgemeine Empfehlungen für ausreichenden Schlaf für Jugendliche sind 9,5 Stunden, während die meisten Erwachsenen 7-9 Stunden schlafen sollten. Allerdings ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, und wenn man sich morgens müde fühlt, sollte man sich ein bisschen mehr Schlaf gönnen. Darüber hinaus kannst du die Genesung durch entspannende Aktivitäten unterstützen, z. B. mit Rehabilitationshilfen, Massagepistolen, oder Faszienrollen. Letztendlich wird dieser Ansatz zu viel besseren Ergebnissen führen als der oben genannte Lebensstil. ^_[7,13]

Wenn du mehr an diesem Thema interessiert bist, gehen wir in diesem Artikel näher darauf ein: Wie kann man die Regeneration mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln unterstützen?

5. Auswahl von Supplements auf der Grundlage von Begriffen wie „SUPER HARDCORE ANABOLIC“.

Was wäre das für ein Training, wenn man sich nach den ersten beiden Einheiten nicht gleich ins Internet begibt, um Nahrungsergänzungsmittel zu bestellen? Die häufigste Wahl sind Proteinpulver oder Gainer, und die Auswahl wird hauptsächlich von Wörtern wie „super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain“ oder ähnlichen einprägsamen Begriffen beeinflusst. Und natürlich ist es noch besser, wenn auf der Verpackung des Produkts ein stark muskulöser Mann oder ein sexy Fitnessmodel abgebildet ist. Dann ist klar, dass du kein besseres Produkt finden wirst, und die Bestellung ist auf dem Weg. Denn wen interessieren schon die Wirkstoffe auf der Verpackung, die sowieso niemand liest, oder?

Achte auf Steroide oder Produkte am Rande der Legalität

Ganz zu schweigen davon, dass einige Personen sogar noch weiter gehen wollen und in verschiedenen zwielichtigen E-Shops stöbern, die Produkte am Rande des Gesetzes oder sogar Steroide verkaufen. Auch diese sind in der Jugend eine große Versuchung, und ihre Nachteile werden durch den ,,Wow-Effekt“ eines perfekt muskulösen Körpers in den Hintergrund gedrängt. Leider müssen wir dies in die Liste der häufigsten Fehler von Jugendlichen aufnehmen. Besonders wenn es um Steroide geht, ist es wichtig, mit erhobenem Zeigefinger zu betonen, dass das kein Witz ist, und ihre negativen Wirkungen fatal sein können, oder sie können dich später im Leben einholen.

Der Gebrauch von Anabolika kann schwerwiegende, lang anhaltende und in einigen Fällen irreversible Schäden verursachen. Es gibt viele Fälle, in denen Steroide Herzinfarkte selbst bei sehr jungen Personen verursacht haben, und viele von ihnen sind nicht mehr unter uns. Leber- oder Prostatatumore, Schlaganfall, Nierenversagen oder psychische Probleme sind ebenfalls keine Ausnahmen von den negativen Wirkungen der Steroide. Deshalb sollte man den Gebrauch solcher Substanzen nicht einmal in Erwägung ziehen. ^_[8]

Und die Argumente wie „aber Legenden wie Arnold Schwarzenegger, Phil Heath oder Jason Cutler haben Steroide genommen“ sind auch nicht stichhaltig. Es ist wichtig zu wissen, dass diese großen Namen ein Team von Leuten um sich herum haben, darunter verschiedene Experten und Ärzte, die sich um ihre Gesundheit kümmern. Sie unterziehen sich regelmäßig medizinischen Untersuchungen, und sogar Arnold selbst hat in seiner biografischen Dokumentation auf Netflix erklärt, dass er während seiner Profikarriere Steroide verwendet hat, aber er hatte einen Arzt, der ihm erlaubt hat, sie nur einmal im Jahr zu verwenden, und das war vier Monate vor einem großen Wettkampf. Außerdem hat er sicher festgestellt, dass er sie während des restlichen Jahres nicht genommen hat, denn auch außerhalb von Wettkämpfen neigen professionelle Bodybuilder dazu, Steroide zu nehmen, um sich zu verbessern. ^_[19]

Der Gebrauch von Steroiden wird hauptsächlich mit dem Spitzensport in Verbindung gebracht und ist unter normalen Umständen nicht sehr sinnvoll. Außerdem erfordert er regelmäßige Kontrollen und Betreuung durch Spezialisten. In diesem Fall ist es definitiv nicht mit jugendlichem Leichtsinn vergleichbar, und es ist kein magischer Weg zu Muskeln. Sogar Arnold selbst hat in seinem Dokumentarfilm hinzugefügt, dass er nur 5 % seines Fortschritts auf Steroide zurückführt. Außerdem musste er erst in seinen späteren Jahren auf Steroide zurückgreifen, um bei Mr. Olympia und anderen Bodybuilding-Wettbewerben weltweit Erfolge zu erzielen. Bei einem Training auf Amateurniveau lohnt sich das absolut nicht. Anstatt Steroide in jungen Jahren in Betracht zu ziehen, sollte man sich auf ehrliches Training, richtige Technik, Erholung und angemessene Ernährung konzentrieren, die bei Bedarf ergänzt werden kann. ^_[19]

Die Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Auf der Grundlage der oben genannten Fakten ist es offensichtlich, dass eine Nahrungsergänzung immer weit besser ist als die Aufnahme von Steroiden. Allerdings ist die richtige Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel entscheidend, da ein auffälliger Name nicht unbedingt mit Qualität gleichzusetzen ist. Sie können Fallstricke wie übermäßiger Zuckergehalt oder unnötige Füllstoffe vermeiden, die das Gesamtprofil der Wirkstoffe stören. Dennoch kann es zu Problemen bei der Dosierung kommen, die unbedingt beachtet werden muss.

Vor allem, wenn es um den Kauf von Prä-Workout-Supplements geht. Sie enthalten oft Koffein, wobei die sichere Dosierung für einen gesunden Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg bei etwa 400 mg pro Tag liegt. Diese Grenze kann leicht überschritten werden, vor allem, wenn man sich nicht an die maximale Tagesdosis des Supplements hält oder es mit Kaffee kombiniert. Ein übermäßiger Koffeinkonsum auf einmal kann zu Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen oder einer erhöhten Herzfrequenz führen. Wir werden uns jedoch weiter unten, unter Punkt 10, mit den Wirkungen befassen. ^_[9]

Wenn es um das komplexe Thema Nahrungsergänzungsmittel geht, ist es wichtig, sich immer an die auf der Verpackung angegebene Dosierung zu halten. Außerdem ist es von Vorteil, zumindest ein Grundverständnis zu haben. Dieses Wissen wird dir helfen, Antworten auf Fragen wie: Was ist ein Proteinpulver, was ist ein Gainer, oder welche Wirkungen kannst du von Kreatin erwarten. Daher hast du keine andere Wahl, als dich über das Thema Nahrungsergänzungsmittel zu informieren und festzustellen, welche Substanzen wirksam sind und welche nicht. Nur dann kannst du von den Vorteilen profitieren, wie z. B. einer erhöhten Proteinaufnahme, einem Energieschub, einer Unterstützung der Regeneration oder einer besseren Leistung beim Training.

Unser Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für das Training und ihre Auswahl“ gibt dir einen tieferen Einblick in die CORE-Produktpalette von Nahrungsergänzungsmitteln. Es werden nicht nur ihre Eigenschaften vorgestellt, sondern auch ihre erwarteten Wirkungen und empfohlenen Dosierungen erörtert.

6. Rasches Handeln

Aller Anfang ist schwer, und manchmal kann übertriebener Enthusiasmus die Sache noch schwieriger machen. Stell dir vor, du lernst kochen und wirfst gleich nach dem Rezept alle Zutaten in den Topf. Oder Silvester mit Freunden in einer Hütte zu feiern und um 23.30 Uhr ein großes Feuerwerk zu zünden. Oder beim ersten Date nach dem ersten „Hallo“ die Kennenlernphase zu überspringen und gleich zum Heiratsantrag überzugehen. Manche Dinge brauchen eben ihre Zeit und überstürztes Handeln macht es nicht leichter, im Gegenteil. Das gilt auch für die ersten Schritte im Sport.

Jeder von uns hat mit einem unterschiedlichen Niveau an körperlicher Fitness und Form begonnen. Manche konnten zu Beginn mehr leisten, andere weniger, aber niemand konnte ein Training optimal absolvieren, wenn er bei den ersten beiden Übungen 120% gegeben hat. Das Training sollte nicht wie eine weitere Folge der Fast & Furious-Serie aussehen. Dann kann es leicht passieren, dass man sich quält, schnell müde wird und bei den restlichen Übungen nachlässt oder sogar vorzeitig aufgibt. Ganz zu schweigen davon, dass eine zu hohe Intensität am Anfang zu übermäßigem Muskelkater, Demotivation oder sogar zu Verletzungen führen kann. Daher solltest du die Intensität deines Trainings schrittweise erhöhen. Versuche vor allem nicht, andere zu imitieren, und konzentriere dich auf deine eigenen Grenzen.

Wie du dein erstes Training richtig angehst

Es ist ratsam, bei den ersten Trainingseinheiten mit einem geringen Gewicht zu beginnen, damit du dich in erster Linie auf die Beherrschung der Technik der einzelnen Übungen konzentrieren kannst. Denke daran, dass eine korrekte Ausführung mehr Vorteile bringt als die Jagd nach immer schwereren Gewichten. Außerdem brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, wie du dich allmählich an schwerere Gewichte herantasten kannst; dafür ist noch genügend Zeit. Anstatt von Anfang an das maximale Gewicht anzustreben, solltest du dir das Prinzip der progressiven Überlastung zu eigen machen. Hör auf deinen Körper und steigere allmählich die Belastung oder die Wiederholungen, während du die richtige Form beibehältst. Dieser Ansatz hat sich als effektiv erwiesen, wenn es darum geht, Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu fördern, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. ^{_{[10 – 11]}}

7. Proteinshakes mit Alkohol mischen

Es sieht aus wie das ideale Szenario. Du trainierst seit zwei Wochen fleißig, versuchst, dich gesünder zu ernähren, und hast auch die passenden Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt. Doch am Donnerstag schreibt dir dein Freund eine SMS und lädt dich ein, am Wochenende seinen Geburtstag zu feiern. Eine solche Einladung nimmt man natürlich an. Bevor du das Haus verlässt, trinkst du deinen üblichen Proteinshake und gehst mit dem Gedanken zu der Feier, nichts zu trinken, weil du ja trainierst.

Aber als man dir ein Getränk anbietet, gibst du schnell nach und trinkst deinen Proteinshake mit Rum und Cola auf den ersten Toast. Am nächsten Morgen bereust du es ein wenig, obwohl du eine schöne Zeit hattest. Doch am Montag kehrt die übliche Routine zurück, bis du dir Karten für die Semesteranfangsparty am Mittwoch nach der Schule kaufst. Da der Freitag ein freier Tag ist, ist man schon demotiviert, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn man weiß, wie das Wochenende gelaufen ist. Und so geht der Kreislauf weiter.

Alkohol und Training

Sicher, gegen eine gelegentliche Party und einen Drink ist nichts einzuwenden. Problematisch wird es jedoch, wenn eine solche Routine zu einem regelmäßigen Ereignis wird, und dieser Lebensstil lässt sich nicht gut mit dem Training vereinbaren. Regelmäßiger Alkoholkonsum führt zu einer Abnahme der sportlichen Leistung beim anschließenden Training. Er unterdrückt auch die Proteinsynthese und beeinträchtigt damit das gesamte Muskelwachstum. Ganz zu schweigen davon, dass jedes Getränk unnötige leere Kalorien hinzufügt, wenn dein Ziel darin besteht, abzunehmen.

Da du die Erholung vernachlässigst und zu wenig Schlaf hast, baut jeder weitere Drink deine Hemmungen ab. Das führt dazu, dass du dich ohne viel nachzudenken verschiedene Snacks wie Kuchen, Pommes frites oder Mayonnaise-Salate gönnst, weil du weißt, dass du es erst am nächsten Tag bereuen wirst. Anstatt diesem Kreislauf zu erliegen, solltest du den Alkoholkonsum einschränken und ein Getränk für gelegentlichen Genuss reservieren. Dein Körper wird es dir mit besserer Gesundheit und sportlicher Leistung danken, und du wirst viel schneller Ergebnisse sehen, wenn du deine Siege im Fitnessstudio ohne Alkohol feierst. ^_[12]

8. Noch einmal von vorne anfangen

Die meisten erfahrenen Fitnessstudiobesucher würden sicher zustimmen, dass es ihnen in ihrer Anfangszeit nie an Begeisterung gefehlt hat. Auch wir haben uns als Teenager oft dabei ertappt, dass wir in der einen Woche mit Begeisterung eine Sache gemacht haben, um in der nächsten Woche von etwas ganz anderem gefesselt zu sein. Bedauerlicherweise hat sich diese Unbeständigkeit auch auf unsere Trainingsroutine ausgewirkt, die anfangs etwa anderthalb Monate gedauert hat. Danach hat mein Interesse so stark nachgelassen, dass die Besuche im Fitnessstudio völlig aus meinem Leben verschwunden sind. Es hat einige Jahre gedauert, bis wir wieder mit vollem Einsatz dabei waren.

Na gut, vielleicht den ganzen Sommer. Aber beim dritten Versuch haben wir uns im Nachhinein gesagt: Das Glück ist mit den Mutigen. Aber diesmal war es anders. Bei uns hat sich eine große innere Motivation entwickelt und deshalb haben wir mehrere Jahre hart gearbeitet. Bestimmt kennst du auch jemanden in deinem Bekanntenkreis, der immer wieder mit dem Fitnessstudio anfängt. Und zwar so sehr, dass du ihm zur Feier des Tages einen Kuchen mit mindestens fünf Kerzen backen könntest.

Wie du dein Trainingsprogramm durchhältst

Wenn du vermeiden willst, einem solchen Beispiel zu folgen und dich nach fünf Jahren als Anfänger feiern zu lassen, musst du an deinem Trainingsplan festhalten. Von Anfang an brauchst du einen zwingenden Grund WARUM. Die Antwort auf diese Frage sollte deine Selbstdisziplin beflügeln, so dass du dein Handeln kontrollieren kannst, ohne der Versuchung zu erliegen.

Sie kann in verschiedenen Aspekten deines Lebens einen echten Unterschied machen. Aber wenn es darum geht, dein Trainingsprogramm durchzuhalten, hilft Selbstdisziplin dir dabei, das Fitnessstudio nicht zu schwänzen und auf verlockendes Fast Food oder Alkohol zu verzichten. Glücklicherweise ist Selbstdisziplin nicht etwas, mit dem man geboren wird, sondern etwas, das man in kleinen Schritten entwickelt. Du kannst damit anfangen, indem du einfache Dinge tust, wie z. B. jeden Morgen dein Bett zu machen oder ein Glas Wasser zum Frühstück zu trinken. Diese kleinen Gewohnheiten dauern nur ein paar Sekunden und werden schließlich zur zweiten Natur. Später kannst du dir größere Ziele setzen, wie z. B. mit dem Laufen anzufangen, ein paar Kilos abzunehmen oder dich zu regelmäßigen Trainingseinheiten zu verpflichten. Arbeite täglich an diesen Zielen und versuche, nicht vom Weg abzukommen. ^_[14]

9. Chicken-leg oder wenn der Oberkörper die Show stiehlt

Als wir vor vielen Jahren mit dem Training begonnen haben, waren wir etwa 17 Jahre alt. Damals haben wir uns von einem erfahrenen Mann einen Trainingsplan erstellen lassen, in dem jede Muskelgruppe für die ganze Woche schön eingeplant war. Am Ende hat das ungefähr so ausgesehen:

• Montag: Brust/Bizeps
• Dienstag: Rücken / Trizeps
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Schultern / Beine / Bauchmuskeln
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Brust / Bizeps
• Sonntag: Ruhetag

Aber wen interessiert schon die Arbeit am Rücken, an den Beinen oder an den Schultern, nicht wahr? Wir wollten nur einen großen Bizeps, weil wir ihn damals für am coolsten gehalten haben. Wenn unser wöchentlicher Trainingsplan so aussehen würde, hätten wir viel mehr Lust, ins Fitnessstudio zu gehen:

• Montag: Bizeps / Bizeps
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Bizeps / Bizeps / Bizeps
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Bizeps / Bizeps / Bizeps / Bizeps
• Samstag: Bizeps / Bizeps
• Sonntag: Ruhetag

Wenn wir heute, fast 10 Jahre später, auf diese Denkweise zurückblicken, ziehen sich unsere Augenbrauen nicht nur in die Höhe, sondern schießen förmlich in die Höhe, was wir damals tatsächlich gedacht haben. Leider war auch in dieser Hinsicht der Gedanke, dass wir meine Beine nicht wirklich zu trainieren brauchten, keine Ausnahme. Das Ergebnis eines solchen langfristigen Denkens war ein Körperbau, der dem ähnelte, was man umgangssprachlich als ,,Chicken-legs“ bezeichnet, bei dem der Oberkörper muskulös erscheint, während der untere Teil zurückbleibt.

Eine ähnliche Bevorzugung des begehrten Körperteils ging auch an den Mädchen nicht vorbei, die ihren Enthusiasmus und ihre Anstrengung hauptsächlich auf ihren Bauch konzentrieren. So bleibt uns nichts anderes übrig, als dir zu erklären, warum es eigentlich gut ist, alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren, denn weder der Bizeps noch der Po allein werden dich retten.

Warum sollten Anfänger ihren ganzen Körper trainieren?

Ganzkörpertrainings sind für Anfänger absolut wichtig. Sport und Bewegung sind für sie etwas völlig Neues. Das bedeutet, dass es wichtig ist, mit den Grundlagen zu beginnen, ähnlich wie bei verschiedenen anderen Aktivitäten, die du wahrscheinlich schon erlebt hast. Sicherlich wirst du zustimmen, dass du bei deinem ersten Fußballtraining keinen Hattrick erzielt hast (es sei denn, du bist Messi). Du hast deine Abschlussprüfung nicht gleich nach dem ersten Jahr abgelegt, und in der Fahrschule hat man dich nicht gleich in der ersten Stunde im dichten Verkehr hinters Steuer gesetzt. Der gleiche schrittweise Ansatz gilt für das Training.

Der erste Besuch im Fitnessstudio bedeutet oft, dass du wenig oder gar keine sportliche Vorbildung hast und dies deine erste ernsthafte Erfahrung mit dem Training ist. Deshalb musst du lernen, deine Muskeln zu kontrollieren und präzise Bewegungsmuster für jede Übung auszuführen. Ein Ganzkörpertraining ist der beste Lehrer für die motorische Kontrolle. Es ermöglicht dir, die ganze Woche über dieselben Bewegungsmuster zu erlernen, wobei alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden: Brust, Bizeps, Schultern, Trizeps, Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Waden), Po, Unterarme und Bauch. Dank des umfassenden Trainings aller Muskelgruppen kannst du einen symmetrischen Körperbau aufbauen, ähnlich dem, den du bei deinen Fitnessvorbildern bewunderst.

Ein Ganzkörpertraining kann auch dazu beitragen, anfangs ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden, das entsteht, wenn du bestimmte Muskelgruppen bevorzugst. Mit anderen Worten, wenn sich dein Traum-Trainingsprogramm nur um Bizeps, Bizeps und noch mehr Bizeps dreht. Ein ausgewogenes Muskeltraining hingegen kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung bei komplexen Übungen, an denen mehrere Muskeln beteiligt sind, zu maximieren.

Es kann eine ziemliche Herausforderung sein, zum ersten Mal die sagenumwobenen 100 Kilogramm in die Hocke zu gehen, wenn dein Rücken oder deine Beine schwach sind. Ähnlich ist es beim Kreuzheben, bei dem fast der gesamte Körper beansprucht wird. Daher wenn einige Muskelgruppen deutlich schwächer sind, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, Fortschritte zu machen. Folge stattdessen einem gut konzipierten Trainingsplan, idealerweise von einem Profi, bei dem du jede Hauptmuskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainierst. Du kannst mit einem Ganzkörpertraining beginnen und schrittweise dazu übergehen, zweimal pro Woche mit einem Split-Training zu trainieren, das sich auf den Ober- und Unterkörper konzentriert. ^_[15]

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10. Nahrungsergänzungsmitteln trocken einnehmen

Wir müssen zugeben, dass es etwas ist, das uns vor 15 Jahren noch nicht in den Sinn gekommen wäre. Aus verschiedenen Quellen geht jedoch hervor, dass dies ein ziemlich beliebter Trend bei vielen Teenagern oder jungen Sportlern ist. Und wie man sich denken kann, wurde es zu einem großen Hit in den sozialen Medien. Die Plattformen werden von Videos überschwemmt, in denen Personen zu sehen sind, die pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel in trockenen Kugeln oder Löffeln aufnehmen, ohne sie mit Wasser oder einem anderen Getränk zu mischen, so wie es der Hersteller für die Dosierung empfiehlt. Es handelt sich dabei meist um verschiedene Pre-Workouts, bei denen argumentiert wird, dass die trockene Aufnahme in Pulverform einen besseren Energieschub und eine bessere Gesamtleistung bietet als die herkömmliche, in Wasser aufgelöste Version.

Tatsache ist jedoch, dass es keine wissenschaftlichen Beweise für diese verrückte Theorie gibt. Alle Absorptions- und Verdauungsprozesse finden ohnehin in einer wässrigen Umgebung im Körper statt. In Anbetracht dessen macht die Strategie des Trockenschöpfens keinen Sinn.

Die trockene Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist aus mehreren Gründen nicht ratsam, vor allem wegen der Gefahr von Atembeschwerden oder Erstickungsgefahr. Dies erinnert an den berüchtigten Zimt-Trend, bei dem Personen versucht haben, einen Löffel voll Zimt zu schlucken. Die trockene Konsistenz des Zimtpulvers hat jedoch oft zu Husten oder Erstickungsanfällen geführt, statt zu einer erfolgreichen Aufnahme. Die gleiche Vorsicht gilt für Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, da das Einatmen oder Verschlucken des Pulvers zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann. Es gibt dokumentierte Fälle, in denen Personen nach dem Einatmen von Ergänzungspulver im Krankenhaus gelandet sind.

Vorsicht vor Koffein

Darüber hinaus können Pre-Workout-Ergänzungen auch zu anderen Problemen führen, die mit einer übermäßigen Koffeinaufnahme verbunden sind. Vor allem, wenn du versuchst, ein Held zu sein und mehrere Dosen zu nehmen. Dies kann zu Problemen wie Herzklopfen, Schlaflosigkeit, Nervosität oder Angstzuständen führen.

Der Konsum von Koffein ist besonders problematisch, vor allem für Anfänger in jungen Jahren, denen oft vom Koffeinkonsum abgeraten wird. In den Teenagerjahren sollte man mit äußerster Vorsicht damit umgehen. Außerdem muss man wissen, wo Koffein auf einen lauert. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Koffein- oder Energydrinks in Kombination mit Kaffee, kleinen Espressi oder Milchkaffees kann die Höchstdosis leicht überschritten werden. Diese sollte laut EFSA 3 mg/kg nicht überschreiten, was bei einer Person mit einem Körpergewicht von 60 kg etwa 180 mg Koffein entspricht. Diese Menge ist in etwa 2 Espressotassen enthalten. ^_[17]

Versuche immer, Nahrungsergänzungsmittel so aufzunehmen, wie es auf der Verpackung angegeben ist. Vergiss die Koffeinverlockungen und entscheide dich stattdessen für einen Weg, der regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und Erholung beinhaltet. So stellst du sicher, dass du für jedes Training genügend Energie hast. Und wenn du ein Prä-Workout-Ergänzung in Erwägung ziehst, wähl eines, das koffeinfrei ist. Ein gutes Beispiel ist Thor Stim-Free. Und wenn du dich für ein koffeinhaltiges Pre-Workout entscheidest, achte auf die Dosierung und auf deine tägliche Gesamtkoffeinaufnahme. ^{_{[16 – 18]}}

Zusammenfassung

Es ist zweifellos eine Herausforderung, verschiedene Anfängerfehler beim Sport in jungen Jahren zu vermeiden. Viele Fehler entstehen durch altersgerechtes Denken und die Versuchungen, denen man in der Jugend begegnet. Dennoch ist es möglich, diese Fehler zu beseitigen. Wenn du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du sicherlich bessere Ergebnisse erzielen. Bemühe dich vor allem um eine regelmäßige und konsequente Einhaltung der Sportgewohnheiten.

Denke auch daran, zumindest kleine Anpassungen an deiner Ernährung vorzunehmen, je nach deinen Zielen. Vergiss die Regeneration nicht und vermeide übertriebene Vorstellungen, dass du nach einer Woche Superman oder ein Fitnessmodel im Bikini sein wirst. So schnell geht es vielleicht nicht, aber wenn du die Grundprinzipien des Trainings beachtest, werden sich die Ergebnisse früher oder später mit Sicherheit einstellen. Und die sind garantiert sehenswert!

Quellen:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606