11 Tipps, wie Sie sich motivieren können, zu Hause zu trainieren

Möchten Sie mit dem Training zu hause anfangen, können sich aber nicht anstrengen? Vielleicht fehlt Ihnen einfach genug Motivation! Lesen Sie 11 Tipps, wie Sie sich motivieren können, zu Hause zu trainieren, und welche Faktoren Ihren Lust auf Bewegung beeinflussen oder Ihren Fortschritt behindern.

11 Tipps, wie Sie sich zum Sport motivieren können

Motivation ist ein psychologischer Prozess, der menschliches Verhalten aktiviert und dessen Richtung bestimmt. Dies ist die sogenannte intern treibende Kraft, die zur Befriedigung unerfüllter Wünsche führt. Einfach gesagt, es ist der Wille, etwas zu erreichen. Schauen Sie sich also an, wie Sie sich motivieren können, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und machen Sie sich Freude und Lust auf Heimübungen.

1. Setzen Sie sich spezifische, aber realistische Ziele

Menschen scheitern unter anderem daran, Gewicht zu verlieren oder ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, weil sie sich zu unrealistische Ziele gesetzt haben. Es ist ein Unterschied zu sagen, dass ich 2 Kilo pro Monat verlieren werde, oder es sollten 20 Kilo pro Monat sein. Es ist auch ein Unterschied, 30 Minuten lang dreimal pro Woche und 120 Minuten lang 6 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Ihre unrealistischen Ziele nicht erreicht werden, werden Sie demotiviert und ein Misserfolg wirkt sich negativ auf Ihre Motivation aus. Setzen Sie sich daher bestimmte Ziele, die körperlich und geistig erreichbar sind. Versuchen Sie auch, kurzfristig zu planen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Sie haben nicht nur einen Überblick darüber, wie gut Sie Ihre Verpflichtung erfüllen, sondern sind auch viel motivierter. Beginnen Sie langsam mit dem Heimtraining und steigern Sie almählich Ihre Anforderungen. [2] [3]

2. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ohne Trainingsplan wird es viel schwieriger sein, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie schon vorhaben, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse oder Kraft zu gewinnen, sollten Sie einen Trainingsplan und ein grobes Skelett des wöchentlichen Trainings vorbereiten. Dank dessen sehen Sie schwarz auf weiß , was Sie erwarten können, wie Sie sich im Voraus darauf vorbereiten sollen, und wenn Sie in Ihrem Tagebuch sehen, dass Mittwochabend dem Sport gewidmet ist, wird Ihre Motivation noch stärker.  [1]

Befolgen Sie diese 7 Schritte, um Ihren Trainingsplan optimal zu nutzen:

1. setzen Sie sich ein messbares Ziel
2. Wählen Sie die Trainingsstruktur
3. Wählen Sie geeignete Übungen und einordnen Sie sie
4. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze
5. erstellen Sie Kombinationen der Übungen
6. Erstellen Sie anhand dieser Punkte einen Trainingsplan
7. Planen Sie die Verteilung und Häufigkeit von den Trainings

In unserem Artikel finden Sie weitere Informationen zu diesen Schritten und zur korrekten Gestaltung Ihres Trainingsplans So erstellen Sie einen hochwertigen Trainingsplan – Tipps, Schulungen, die häufigsten Fehler.

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3. Besorgen Sie Ihr eigenes Fitnessstudio aus

Nicht jeder hat die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, und jemand mag es möglicherweise nicht, wenn ihn jemand während des Trainings beobachtet. In diesem Fall ist das Heimtraining eine ideale Wahl. Aber um ein bisschen Motivation in sich selbst zu finden, sollten Sie auch Ihre Umgebung daran anpassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich die Motivation für Heimübungen vervielfacht, wenn Sie Ihr Zuhause mit mindestens grundlegenden Fitnesszubehörteilen oder -hilfen ausstatten. Sie sollten in Ihrer Ausrüstung nicht fehlen: [2]

• Fitnessmatte – dank dessen wird die Übung viel komfortabler und hilft außerdem, Verletzungen und unangenehme Blutflecke zu vermeiden.
• AB Roller – kann während des Trainings alle Muskelbereiche vom Rücken bis zu den Waden beanspruchen. Es wird jedoch hauptsächlich für Bauchübungen verwendet.
• Fitnessball – Sie können es verwenden, um den gesamten Körper zu stärken und so seine Stabilität, sein Gleichgewicht und seine richtige Haltung zu verbessern.
• Fitnessbänder– Sie dienen zur Stärkung der Brust-, Gesäß- und Bauchmuskulatur, aber auch der Bein- und Rückenmuskulatur. So trainieren Sie den ganzen Körper!
• Springseil – Das Seilspringen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert die körperliche Verfassung und stärkt auch die Muskulatur.
• Schaumstoffrolle– zusätzlich zur Massage gestresster Muskeln können Sie damit Gesäßmuskeln, den Rücken oder als Teil von Plank oder Kniebeugen trainieren.
• Hantel- Sie können sie für viele Arten von Übungen verwenden und dank ihnen stärken Sie insbesondere Bizeps, Trizeps, Schulter- oder Rückenmuskeln. Wenn Sie sie nicht zu Hause haben, können Sie sie auch durch volle Wasserflaschen ersetzen.

4. Sichern Sie Ihre Privatsphäre und Ruhe

So wie Sie während der Arbeit Ruhe brauchen, sollten Sie während des Trainings eine friedliche Umgebung gewährleisten. Dies ist ein Moment, der nur für Sie ist, und Ihre geistige und körperliche Stimmung sollte daran angepasst werden.

Auf jeden Fall sollten Kinder während des Trainings nicht um Sie herumlaufen, Ihr Partner sollte Sie nicht mit unnötigen Fragen belasten und Sie sollten allein im Raum sein. Wenn Sie sich Privatsphäre und Frieden versorgen, wird die Motivation zum Sport stärker und Sie werden viel bessere Leistungen bringen, da sich Ihr Geist nur auf Bewegung und nicht auf störende Elemente konzentriert. Am besten legen Sie auch Ihr Handy weg. Stellen Sie sicher, dass Sie niemand stört und Sie Ihr Training nicht unterbrechen. Es kann leicht vorkommen, dass Sie interessante Neuigkeiten erhalten und nicht zurück zum Training kommen.

5. Ziehen Sie sich Sportkleidung an

Sportbekleidung während des Trainings übt verschiedene Funktionen aus. Es sieht nicht nur stilvoll aus, sondern kann auch helfen:

• vermeidet Verletzungen– Viele Sportverletzungen werden durch unsachgemäße Ausrüstung oder Sportbekleidung verursacht. Egal, ob Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien trainieren, Ihre Kleidung sollte maßgeschneidert sein. Sie sollten sich vor Anstößen, Überhitzung oder Unterkühlung schützen. Sie sollten zu Hause auch nicht barfuß trainieren, aber Ihre Füße sollten durch ausreichend starke Schuhe geschützt sein.
• erhöht das Selbstbewusstsein – es macht einen Unterschied, ob Sie in einem breiten T-Shirt und breiten Hosen trainieren oder ob Sie Leggings, Sporthosen, ein Fitness-T-Shirt und andere Fitnesskleidung tragen. Es ist genau mit seinem Schnitt und Material angepasst, um Schweiß effektiv abzuleiten und Ihre Muskeln zu stärken. Außerdem fühlen Sie sich wie im Fitnessstudio, was Sie zu einem aktiveren Training motiviert. Einfach gesagt, wenn Sie im Spiegel sehen, wie gut Sie in einem Trainingsanzug aussehen, wird der Lust auf Bewegung stärker. [3] [4]

6. Zeigen Sie Ihr Foto im sozialen Netzwerk

Soziale Netzwerke haben zweifellos eine Reihe von negativen Auswirkungen auf uns, aber andererseits können sie als großartiger Motivator für Übungen verwendet werden, die Sie auf jeden Fall zu Ihrem Vorteil nutzen sollten. Viele Studien haben gezeigt, dass soziale Netzwerke das Selbstvertrauen und die Motivation zum Sport erheblich steigern.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Foto von der Übung oder nach der Übung in einem sozialen Netzwerk zwischen Ihren Freunden oder sogar Fremden zu zeigen. Die Reaktionen der Menschen auf den Versuch, Gewicht zu verlieren oder Muskeln zu stärken, sind normalerweise sehr ermutigend. Sie können sogar verschiedenen Fitness-Communities beitreten, die in erster Linie dazu dienen, das Selbstvertrauen und die Motivation zum Sport zu steigern. Sie können auch die Fortschritte anderer überwachen, was Sie natürlich auch zu besseren Leistungen motiviert.

7. Schalten Sie die richtige Musik ein

8. Beobachten Sie Ihren Fortschritt

Es reicht nicht aus, Fotos machen und Ihre Fotos in sozialen Netzwerken hinzuzufügen. Um Sie zu motivieren und weiter zu trainieren, sollten Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte führen. Vor allem, wenn Sie zu Hause alleine und ohne die Anwesenheit eines erfahrenen Trainers trainieren. Um herauszufinden, welche Übungen für Sie ideal sind, an welchem Tag Sie eine bessere Leistung erbracht haben und wie viele Kilogramm Sie verloren haben, sollten Sie jede Trainingseinheit sorgfältig aufschreiben. [2] [3]

Sie sollten sich auf folgende Faktoren konzentrieren:

• Gewicht nach dem Training
• Ernährungsplan während des Tages
• Messung bestimmter Teile – Durchmesser von Bizeps, Brust, Bauch, Hüften, Oberschenkeln usw.
• Gefühle vor dem Training
• Gefühle nach dem Training
• Trainingsplan
• Anzahl der verbrannten Kalorien

Indem Sie diese Benchmarks verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit, die Fehler, die Sie machen, definieren oder umgekehrt herausfinden, wo Ihre Stärken liegen. Wenn Sie Ihre Fortschritte sehen, steigt der Appetit auf Bewegung garantiert. Sie können auch nach vorbereiteten Fitness-Tagebüchern oder Tagebüchern greifen, die normalerweise auch verschiedene Fitness-Tipps, gesunde Rezepte oder Motivationsbotschaften enthalten.

9. Versuchen Sie die Online-Trainings 

Online-Workouts werden immer beliebter und sind eines der am schnellsten wachsenden Segmente in der Fitnessbranche. Nicht nur de Fotness-Apps bieten nicht die Möglichkeit, einen Online-Trainingsplan zu erwerben, sondern es wird auch immer beliebter, Online-Workouts von seriösen Fitnesstrainern anzusehen. Ein weiteres Format, das sich besonders während der Quarantänezeit verbreitet hat, sind Live-Streaming-Trainings von Spitzensportlern oder Fitnesstrainern.

Der Vorteil von Online-Schulungen ist der angemessene Preis und die Flexibilität, da Sie wirklich überall mit dem Training beginnen können. Sie benötigen lediglich eine ausreichende WLAN-Verbindung. Darüber hinaus werden die meisten Live-Streamings später auf dem Kanal einzelner Streaming-Unternehmen oder Coaches gespeichert, sodass Sie später zu den Videos gelangen können. Sie können aus einer Vielzahl von Workouts wählen, von Online-Yoga über Pilates bis hin zu HIIT-Workouts. Der Preis für ein solches Training ist normalerweise niedriger als bei der Bestellung eines Trainers im Fitnessstudio. Dies ist auf niedrigere Gemeinkosten und teilweise auf ein breiteres Publikum zurückzuführen. [9] Se können sogar auf kostenlose Online-Trainings anstoßen, die Sie auch auf unseren Youtube-Channel finden.

Ein wichtiger Faktor und ein großer Motivator ist die Tatsache, dass Sie während des Live-Trainings niemals allein sind. Der Trainer steht in ständigem Kontakt mit Ihnen, er beantwortet Ihre Fragen und Sie können sehen, wie viele Personen gerade trainieren. Sie werden das Gefühl haben, in dieser Dinge nicht allein zu sein, und wenn xy-Leute mit der Übung begannen, dürfen Sie doch keine Ausnahme sein. Ziehen Sie die Dienste eines Online-Trainers in Betracht? Lesen Sie also unseren Artikel Wie finden Sie heraus, ob Ihr Online-Coach und Ernährungsberater schlecht ist?

10. Ändern Sie Ihr Training

Genau als ob Sie mit einem professionellen Trainer trainiert hätten, sollten Sie sich während Ihres Heimtrainings nicht nur auf eine Trainingsart konzentrieren. Es kann vorkommen, dass Sie schnell müde werden und Ihre Motivation zum Sport verschwindet. Der beste Weg, um Ihr Heimtraining zu verbessern und sich in ein Training zu verlieben, besteht darin, Ihren Trainingsplan regelmäßig zu ändern.

Es ist am besten, Kraft-, Cardio- und Ruhetraining zu kombinieren. Sie sollten also planen, welcher Tag dem Krafttraining gewidmet ist, z. B. dem Hantelheben oder dem Training mit Ihrem eigenen Gewicht, z. B. Kniebeugen oder Sit-Ups. Der nächste Tag sollte dem Cardio-Training gewidmet sein, das eine wirklich reichhaltige Auswahl bietet. Sie können HIIT-Training, Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Pilates, Zumba oder verschiedene andere Tanztrainings ausprobieren. An Ruhetagen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Muskeln durch Stretching richtig zu dehnen oder Ihren Körper und Geist durch Yoga oder Meditationsübungen zu beruhigen. So wie die Vielfalt in der Ernährung Ihre Zunge erfreut, wird die Vielfalt in der Bewegung Ihrem Körper und Geist gefallen. [2] [3]

11. Vorteile vom regelmäßigen Training

Am Ende haben wir für Sie eine Zusammenfassung der größten Vorteile vorbereitet, die regelmäßiges Training mit sich bringt, und gleichzeitig sind sie die Hauptantriebskraft für Ihre Motivation.  [10]

Regelmäßiges Training:

• reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck,
• verbessert die Stimmung und die psychische Gesundheit,
• bringt besseren Schlaf und weniger Energiefluktuationen während des Tages,
• verbessert das Sexualleben,
• wirkt sich positiv auf die Gehirnaktivität aus,
• hilft beim Abnehmen,
• verlangsamt den Alterungsprozess,
• stärkt und Ihre Figur,
• erhöht das Selbstvertrauen,
• erhält die Gesundheit von Körper und Geist

Haben Sie ein Motivationsproblem, wenn Sie zu Hause trainieren? Haben Ihnen unsere Tipps geholfen? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, teilen Sie ihn gerne mit.

Quellen:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise