Arnold Schwarzenegger – Training, Ernährung und Motivation der Bodybuilding-Legende

Viele Menschen können sich nicht entscheiden, wer sie in Zukunft sein wollen. Doch Arnold Schwarzenegger wusste schon in jungen Jahren, dass er Bodybuilder werden wollte und nicht nur das. Er wollte der Beste sein. Er hielt an dieser Idee fest, arbeitete daran und erreichte sie schließlich. Wie hat er das alles gemacht?

Die Kraft von Arnolds Vision

„Ich habe immer geglaubt, dass man eine Vision haben muss, um motiviert zu bleiben und hart zu arbeiten.“

Arnolds Vision wurde in früher Kindheit geboren, als er zum ersten Mal die Schwergewichts-Weltmeister sah. Er erinnert sich insbesondere daran, wie Tommy Kono 1961 den Mr. Universe-Titel gewann. Diese Bodybuilder hatten einen unglaublichen Einfluss auf Arnold und er begann, seine eigene Vision zu entwickeln.

Im Alter von 15 Jahren beschloss Arnold, ein Training als echter Bodybuilder zu beginnen. „Ich habe angefangen, den heldenhaften, durchdachten Leuten zu folgen, und ich habe das Magazin gelesen, das Reg Park auf seinem Titelblatt als Hercules abgebildet hatte.“ Das Magazin beschrieb das Leben des Reg und wie er Mr. Universe geworden war. Diese Ausgabe des Magazins ist der Weg zu Arnolds zukünftigem Erfolg. „Wenn ich das Gefühl hatte, in meinem Leben verloren zu sein, waren diese Gefühle plötzlich verschwunden. Ab diesem Zeitpunkt hatte ich die Richtung. Mir wurde klar, dass ich eine besondere Fähigkeit hatte, die nicht trainiert werden konnte. Die Fähigkeit, die Dinge sehr klar zu sehen.“ Anstatt Reg Park auf der Bühne in London zu sehen, sah Arnold sich dort. „Ich habe hunderte Bodybuilder um mich herum gesehen, Ich hatte eine Trophäe in der Hand und alle meinen Namen schreiten.“

Arnold war mehr als alles andere von einer Vision des Sieges motiviert. „Es war so stark, dass ich nicht einmal die Disziplin brauchte – ich fühlte mich einfach angezogen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Ich wusste, dass jedes Training mich der Verwirklichung dieser wunderschönen Vision einen Schritt näher bringt. Mein Leben verlief in einer einzigen Richtung – Mr. Universum, Training und Gestaltung. “

Im Alter von 20 Jahren erreichte Arnold sein Ziel und wurde der jüngste Mr. Universe in der Geschichte. Anstatt den Ruhm zu genießen und sich zu entspannen, entschloss sich Arnold, noch mehr zu trainieren. „Ich fühlte mich zweifellos als neue Hoffnung von Bodybuilding. Aber ich bin immer noch nicht dahin gekommen, wo ich sein wollte. Mr. Universe zu werden ist wie der Gewinn des Goldenen Handschuhs oder der Olympischen Spiele im Boxen – es ist großartig, aber weit davon entfernt, der beste Boxer zu sein. “

Aber Arnold wollte nicht nur ein großartiger Bodybuilder sein, er wollte der Beste sein. „Mir wurde klar, dass ich eine Weile brauchen würde. In Amerika waren außergewöhnliche Bodybuilder wie Serge Nubret und Dave Draper ausgefeilter, populärer und posierten anspruchsvoller. “

Als Arnold 21 Jahre alt war, zog er nach Amerika und die Leute bemerkten ihn sofort. „Sie flüsterten über mich. Sie sagten, das ist der Junge aus Österreich. Er ist der Junge, der bereits einen Kreuzheben von 317 Kilogramm macht.“ Das versicherte Arnold, dass er einen schwierigen, aber korrekten Schritt getan hatte. „Ich habe kaum Englisch verstanden. Ich konnte keine Nachrichten sehen oder Zeitungen lesen. Ich fühlte mich von der Außenwelt isoliert. Ich fühlte mich alleine. Trotzdem haben sie mich mit offenen Armen empfangen. Ich habe so viel Liebe und Unterstützung von Bodybuildern bekommen, die mich nicht einmal kannten. Ich werde es nie vergessen, es war etwas ganz Besonderes.“

Alle Bodybuilder sehnen sich nach Perfektion und Arnold war keine Ausnahme. „Ich hatte nie das Gefühl, mein Potenzial zu 100% auszuschöpfen. Ich denke, jeder Bodybuilder fühlt sich so. Er möchte einen größeren Trizeps, größere Oberschenkel und einen geformten Bauch haben.“ Arnolds erfolgreiche Bodybuilding-Karriere basierte auf kontinuierlicher Verbesserung und Versuchen, kleine physische Details zu verbessern. Die Arbeit an diesen Details hielt Arnolds Hunger nach dem Sieg aufrecht und befeuerte seine Vision.

 „Wir haben Bilder wie Fanatiker gemacht. Franco Columbu hat mich fotografiert und ich habe ihn fotografiert. Wir verglichen Fotos, beobachteten Verbesserungen und versuchten, problematische Stellen zu finden. Mit harter Arbeit können Sie Ihr Ziel erreichen und erfolgreich werden. Das ist großartig für Bodybuilding. Wenn Sie gut darin sind und Ihre Ziele erreichen, können Sie die gleichen Prinzipien auf alles andere in Ihrem Leben anwenden.“

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Arnold war bekannt für die Größe und Breite seiner Brust. Er erreichte es aufgrund der Möglichkeit extremer Muskelverspannungen beim Ziehen von Hanteln, die auf einer flachen Bank lagen (Dumbbell Flyes).

 „Mit einer Hantel auf einer flachen Bank zu trainieren ist ein Training, das meine Brustmuskeln voll entwickelt hat. Denken Sie daran, es ist wichtig, dass die Muskeln sich dehnen und kräftigen. In dieser Übung spannte ich meine Arme so weit wie möglich an und kehrte dann in die ursprüngliche Position zurück, um die Hanteln zu berühren. Sie werden diese Übung nicht durch eine Maschine ersetzen.“

Rückenübungen

 „Ich trainierte meinen Rücken mit Klimmzügen mit Rückwärtsgriff, Frontziehen mit einer Langhantel in Vorwärtsbeuge, Frontziehen mit einer Einhandhantel in Vorwärtsbeuge und Umbiegen mit speziell angepasster Hantel. Ich habe mich vom Anfang bis zum Ende meiner Karriere auf diese Übungen verlassen.“

Wenn Ihr Trainingsplan bereits Frontziehen enthält, sollten Sie diese zur Unterstützung Ihrer Brust verwenden. „Es gibt viele Bodybuilder, die Probleme haben, den unteren Rücken zu trainieren. Sie müssen Ihren Körper entspannen und dem unteren Rücken erlauben, die Last auf Ihren Beinen zu halten, wenn Sie Frontziehen machen. Dies gibt Ihnen die richtige Kraft und entwickelt einen breiten Rücken.“

Bizeps- und Trizepsübungen

Arnold trainierte alle Arten von Bizepsaufzügen. Eine der Techniken, mit denen er den Bizeps schockierte, war, dass er die erste Wiederholung mit 124 Kilogramm begann. Beim zweiten verringerte er das Gewicht, und bei der dritten Wiederholung verringerte er das Gewicht noch mehr. „So bin ich gewachsen, ohne jemals die Hantel auf den Boden gelegt zu haben. Ich wollte meinen Bizeps wissen lassen, dass sie keine Ahnung hatten, was sie zu erwarten hatten. Sie werden sich nie an meine Trainingsmethode gewöhnen, weil ich immer einen Trick im Ärmel habe.

Arnold baute mit einer großen Hantelstange einen breiten Bizeps. Um den Bizeps zu isolieren, trainierte er Hantelheben auf einer geneigten Bank und isolierte Bizepsheben. „Schwergewichtige isolierte Bizepsaufzüge waren in der Lage, den Bizeps zu isolieren und einen „Peak“ auf dem Bizeps zu erzeugen. Für den Trizeps habe ich viele Schmalgriffpressen verwendet. Später gab es auch verschiedene Varianten der Trizepsverlängerungen.“

Schulterübungen

Arnold arbeitete an seinen Schultern mit den folgenden Übungen:

• Langhantel Drücken (Barbell Press)
• Langhantel Drücken hinter dem Nacken (Behind-The-Neck Barbell Press)
• Seitheben (Lateral Raises)
• Schulterdrücken (Military Press)
• Kurzhanteldrücken (Dumbbell Press)

„Wir haben immer Pressen mit einer zweiarmigen Hantel hinter dem Kopf gemacht und spezielle Pressen mit einer Hantel, die den vorderen Deltamuskel von unten gestreckt und von oben vollständig umrissen hat. Nun heißt diese Technik Arnolds Pressen.“

Oberschenkel- und Beinübungen

„Kniebeugen ist die wichtigste Übung, um große Oberschenkel zu erzeugen. Ich habe eine Kniebeuge mit einer Langhantel hinter dem Kopf, eine vordere Kniebeuge, einen vorderen Tritt, Ausfallschritte, einen Kreuzheben mit einem Bein, eine „Good Morning“ -Übung und viele Leg Curls gemacht.“

Bauch-Übungen

„Das klassische Training, das wir zur Entwicklung des Abdomens durchgeführt haben, bestand darin, die Beine in liegender Position anzuheben, die an einem Trapez hängenden Beine anzuheben und Sit-ups. Wir haben geglaubt, dass 500 Wiederholungen der rumänischen Sit-ups wirklich funktioniert haben.“ [1]

Arnolds Trainingsvariante vor Mr. Olympia

Bei dieser Trainingsvariante trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Dieser Trainingsplan stammt aus dem Buch The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, das von Arnold Schwarzenegger selbst und Bill Dobbins geschrieben wurde. [2] [3]

Tag 1 und 4 – Brust- und Rückentraining

Brust-Übungen	Serien	Wiederholungen
Bankdrücken (Bench Press)	3-4	10
Schrägbankpresse (Incline Bench press)	3-4	10
Kurzhantel Überzüge (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Rückenübungen	Serien	Wiederholungen
Klimmzüge (Chin Up)	3-4	10
Langhantel Rudern (Bent Over Row)	3-4	10
Kreuzheben (Deadlift)	3-4	10

Bauch-Übungen	Serien	Wiederholungen
Rumpfheben (Crunches)	5	25

Tag 2 und 5 – Schulter- und Armtraining

Schulterübungen	Serien	Wiederholungen
Langhantel umsetzen und drücken (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Seitenheben mit Kurzhanteln (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Aufrechtes Rudern (Upright Row)	3-4	10
Schulterdrücken (Military Press)	3-4	10

Armübungen	Serien	Wiederholungen
Langhantel Curls stehend (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Langhantel Curls sitzend (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Schmales Bankdrücken (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Trizepsdrücken Kurzhantel stehend (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Unterarmübungen	Serien	Wiederholungen
Handgelenk Curls (Wrist Curls)	3-4	10
Handgelenk Curls umgekehrt (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Bauch-Übungen	Serien	Wiederholungen
Rumpfheben umgekehrt (Reverse Crunch)	5	25

Tag 3 und 6 – Training für Beine und unteren Rücken

Beinübungen	Serien	Wiederholungen
Kniebeugen (Squats)	3-4	10
Ausfallschritte (Lunges)	3-4	10
Beinbeuger (Leg Curl)	3-4	10

Unterer Rücken – Übungen	Serien	Wiederholungen
Gestrektes Kreuzheben (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Wadenübungen	Serien	Wiederholungen
Wadenheben stehend (Standing Calf Rise)	3-4	10

Bauch-Übungen	Serien	Wiederholungen
Rumpfheben (Crunches)	5	25

Protein ist wichtig!

Sehr bald in seiner Bodybuilding-Karriere wusste Arnold, dass Protein der wichtigste Nährstoff für das Muskelwachstum ist. „Es gab immer Diskussionen darüber, wie viel Protein der Körper wirklich benötigt. Ich habe ein Gramm Protein pro Kilogramm meines Gewichts konsumiert.“

Arnold wog fast 107 Kilogramm, daher war es eine Herausforderung für ihn, 107 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. „Für mich hat es am besten funktioniert, wenn ich 5 Mahlzeiten am Tag hatte. Es gibt Leute, die mit drei Mahlzeiten am Tag arbeiten können. Für mich waren 5 Mahlzeiten ideal, weil ich nie ein großer Esser war. Ich war schon immer mit einem mittelgroßen Steak zufrieden. Selbst wenn Sie mir zu Beginn meiner Karriere nur ein kleines 200-Gramm-Steak geben würden, würde ich mich freuen.“

Zum Frühstück aß Arnold oft Nudeln, Speck, Tomaten und Zwiebeln. „Das war genug, aber zwei Stunden nach dem Frühstück hatte ich wieder Hunger.“ Um seine täglichen Dosen an Protein zu decken, die er für ein konstantes Wachstum benötigte, ging Arnold ohne Protein-Shake nie weit. „Egal, ob ich in einer Schule am Santa Monica City College saß oder auf einer Baustelle arbeitete, ich zog immer einen kleinen Plastikbehälter mit Milch- und Proteinpulver aus meiner Tasche. Das waren genau die restlichen 30 Gramm Protein, die ich damals brauchte. “

Eine Stunde nach dem Proteindrink machte Arnold das, was er am besten kannte – im Fitnessstudio Gewichte zu heben. Nach dem Training aß er zu Mittag, normalerweise Steak und Gemüse. Zwei Stunden nach dem Mittagessen gönnte sich Arnold einen weiteren Proteinshake. „Ich habe zweimal täglich Proteingetränke getrunken, um 107 Gramm Protein zu sich nehmen zu können. Sie müssen jedoch feststellen, dass wir nicht alle benötigten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Eiweiß aus normalen Lebensmitteln beziehen. Deshalb haben wir Nahrungsergänzungsmittel. Egal wie gesund Sie essen, Sie werden nie genug von den essentiellen Nährstoffen aus gewöhnlichen Mahlzeiten bekommen.“ Zum Abendessen genoss Arnold normalerweise gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis, Gemüse oder Salat mit Avocado, Macadamia-Nüssen und Olivenöl. [4] [6]

Arnold hat in der Bodybuilding-Welt große Spuren hinterlassen, wie das IFBB Arnold Sports Festival, auch bekannt als Arnold Schwarzenegger Sports Festival, beweist. Diese Veranstaltung wurde 1989 zu Ehren von Arnold gegründet. Es besteht aus klassischem Bodybuilding (Arnold Classic), Strongman Competition (Arnold Strongman Classic) und Fitness & Bikini Expo. [5]

 

Wir glauben, dass Sie viele neue Fakten über Arnold Schwarzenegger gelernt haben und dass Sie seinen Trainingsplan als Inspiration für Ihren verwenden würden. Was denken Sie über Arnold Schwarzenegger? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen und bitte teilen diesen Beitrag, wenn es Ihnen gefällt.

Quellen:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/