Haben Männer und Frauen die gleichen Bedürfnisse bei der Ernährung?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist zwar für alle wichtig, für Männer wie für Frauen, aber es gibt deutliche Unterschiede im Nährstoffbedarf. Wenn du deine Ernährung perfektionieren und personalisieren willst, solltest du diese Unterschiede unbedingt im Auge behalten. Der unterschiedliche Nährstoffbedarf hängt vor allem mit den verschiedenen physiologischen Prozessen zusammen, die für den männlichen und den weiblichen Körper typisch sind. So müssen Frauen beispielsweise im Zusammenhang mit ihrem Menstruationszyklus oder ihrer Schwangerschaft bestimmte Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Männer hingegen haben in der Regel einen höheren Energie- und Proteinbedarf aufgrund ihres typischerweise höheren Muskelanteils. Worin unterscheidet sich die ideale Nahrungsaufnahme von Männern und Frauen noch?

Haben Männer und Frauen unterschiedliche Bedürfnisse bei der Ernährung?

Wenn man sich den männlichen und den weiblichen Körper genauer ansieht, stellt man fest, dass sich die Unterschiede auch in den Ernährungsbedürfnissen widerspiegeln. Obwohl der Grundbedarf an Energie, Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) bei Männern und Frauen ähnlich ist, gibt es einige spezifische Unterschiede. Während Frauen beispielsweise aufgrund einer Schwangerschaft einen höheren Bedarf an Folsäure haben, sollten Männer im Hinblick auf die Spermien- oder Testosteronproduktion auf die Aufnahme anderer spezifischer Nährstoffe, wie Selen und Zink, achten. Wenn man also die Besonderheiten des männlichen und weiblichen Körpers aufschlüsselt, stellt man fest, dass es eine Reihe von ähnlichen spezifischen Unterschieden gibt.

Welche physiologischen Prozesse im männlichen und weiblichen Körper beeinflussen die Ernährung?

• Der Menstruationszyklus und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen sind einer der grundlegenden Faktoren für den spezifischen Nährstoffbedarf des weiblichen Körpers. [3]
• Hinzu kommen die besonderen Bedürfnisse während der Schwangerschaft und des Stillens. [3]
• Die Menopause ist auch mit anderen Veränderungen und besonderen Ernährungsanforderungen verbunden. [3]
• Auch Männer haben besondere Bedürfnisse im Bereich der reproduktiven Gesundheit.
• Zum Beispiel erfordern die Bildung und der optimale Gehalt von Testosteron eine höhere Aufnahme bestimmter Nährstoffe.
• Auch für die richtige Funktion der Spermien und die Fruchtbarkeit gibt es bestimmte wichtige Nährstoffanforderungen.
• Außerdem haben Männer in der Regel mehr Muskelmasse, sind im Allgemeinen größer und robuster, was ihren Bedarf an Energie und Nährstoffen erhöht.
• Eine Frau hingegen hat von Natur aus eine größere Fettmasse, die nicht so stoffwechselaktiv ist wie Muskeln.

Wenn wir jedoch über Unterschiede zwischen Männern und Frauen sprechen, ist typischerweise der Grundumsatz unterschiedlich. Männer sind normalerweise größer, robuster, haben mehr Muskelmasse und weniger Fett als Frauen, und ihre größeren inneren Organe spielen hier wahrscheinlich auch eine Rolle. Infolgedessen ist ihr Grundumsatz in der Regel höher. Muskeln verbrauchen mehr Energie, und je muskulöser man ist, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Im Gegensatz dazu ist die Fettmasse, die bei Frauen natürlich höher ist, nicht so stoffwechselaktiv. Der mehr Muskeln und weniger Fett im männlichen Körper im Vergleich zum weiblichen Körper führt also dazu, dass Männer typischerweise einen höheren Energiebedarf haben. Wenn eine Frau natürlich muskulöser ist als ein Mann oder sich mehr bewegt und mehr Sport treibt, ist es normal, dass sie auch einen höheren Energiebedarf hat. [17,41]

Wenn du dich fragst, wie du deine optimale Energieaufnahme bestimmen kannst, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?

Wie beeinflussen die Sexualhormone den Energiebedarf?

Der unterschiedliche Energiebedarf von Männern und Frauen wird maßgeblich von männlichen und weiblichen Sexualhormonen beeinflusst. Das männliche Sexualhormon Testosteron fördert das Wachstum von Muskelmasse, was einen höheren Kalorienbedarf sowie den Muskelerhalt zur Folge hat. Frauen brauchen meist nur eine etwas geringere Energieaufnahme.

Interessanterweise kann sich dieser Bedarf bei Frauen jedoch periodisch im Laufe des Monats ändern. Das liegt daran, dass er zum Teil vom Spiegel der Sexualhormone abhängt, der während des Menstruationszyklus wiederholt schwankt. Östrogen und Progesteron haben den größten Einfluss auf den Energiebedarf. Ihre Spiegel sind in der Lutealphase (nach dem Eisprung, etwa am 14. Tag des Zyklus) am höchsten, wenn sie die Fett- und Proteinverbrennung fördern. Diese Hormone sind auch für einen erhöhten Energieverbrauch verantwortlich, etwa um 2.5 – 11,5%. Hand in Hand damit kann auch ein gesteigerter Appetit gehen. Es ist also normal, dass eine Frau in dieser Zeit mehr Hunger und eine höhere Kalorienaufnahme hat. [4,39]

Wie viel Energie brauchen Männer und Frauen?

Nach den Empfehlungen der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) benötigen Männer 2340 – 3340 kcal pro Tag, während Frauen empfohlen wird, 1880 – 2680 kcal pro Tag aufzunehmen. Die niedrigeren Werte können für Personen mit einem sedentären Lebensstil ausreichend sein, während Sportler und aktive Personen einen höheren Kalorienbedarf haben. Dabei handelt es sich jedoch um grundsätzliche Richtwerte, die immer individuell an den tatsächlichen Bedarf des Einzelnen angepasst werden sollten. [42]

Natürlich ist es nicht die Regel, dass Männer einen höheren Energiebedarf haben als Frauen. Wenn eine Frau einen hohen Anteil an Muskelmasse hat, regelmäßig trainiert oder sogar Krafttraining mit anderen Aktivitäten kombiniert oder Ausdauersport betreibt, kann sie den Kalorienbedarf eines weniger aktiven Mannes leicht übertreffen.

Um sich selbst ein Bild zu machen, kannst du deinen Energiebedarf mit unserem persönlichen Online-Rechner für den Energiebedarf berechnen.

2. Proteinbedarf

Der Bedarf des Körpers an Protein hängt, wie bei der Energie, von der Menge der Muskelmasse, der Aktivität der Sexualhormone oder der Art der sportlichen Betätigung ab. Je höher der Anteil der Muskulatur ist, desto mehr Protein benötigt der Körper, um sie zu erhalten und zu regenerieren. Wenn das Ziel ist, zu wachsen und Muskelgewebe aufzubauen, steigt der Bedarf an Protein sogar noch mehr. Da Männer typischerweise muskulöser sind und einen höheren Anteil an Muskeln als an Fett haben, ist ihr Bedarf an Protein meist höher. Allerdings ist dies immer individuell und es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Frau, wenn sie zum Beispiel Kraftsport betreibt, mehr Muskeln hat als ein Mann. In diesem Fall kann ihr Körper auch höhere Dosen an Protein benötigen.

Wie beeinflussen die Sexualhormone den Proteinbedarf?

Männer und Frauen haben bis zur Pubertät einen ähnlichen Proteinbedarf in ihrer Ernährung. Während der Pubertät, wenn die Sexualhormone die Führung übernehmen, beginnen sich diese Bedürfnisse jedoch zu unterscheiden. Bei Männern steigt aufgrund des steigenden Testosteronspiegels, einer Zunahme der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Anteils der Muskelmasse der Proteinbedarf des männlichen Körpers deutlich an. [36]

Im weiblichen Körper bleibt der Testosteronspiegel nach der Pubertät in der Regel gleich. Wenn eine Frau in diesem Alter nicht viel Sport treibt, hat ihr Körper normalerweise einen geringeren Proteinbedarf als der eines Mannes. Allerdings haben die wechselnden Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, einen wichtigen Einfluss und können den Proteinbedarf im Laufe des Monats leicht verändern. Die Unterschiede im Proteinbedarf von Frauen hängen also auch mit dem Menstruationszyklus und den Schwankungen der Sexualhormone zusammen. [36]

Der erhöhte Proteinbedarf tritt wahrscheinlich während der Lutealphase des Menstruationszyklus auf. In dieser Zeit ist die Oxidation (Verbrennung) und der Stoffwechsel von Protein im weiblichen Körper erhöht, sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Aktivität. [28,39]

Wie viel Protein brauchen Männer und Frauen?

Die grundlegende Empfehlung für die Proteinaufnahme lautet, dass eine Person, die keinen Sport treibt und einen überwiegend sitzenden Lebensstil führt, täglich mindestens 0,8 g Protein/kg Körpergewicht (KG) zu sich nehmen sollte. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es vorzuziehen ist, diesen Verbrauch auf mindestens 1 g/kg zu erhöhen. [39,44]

Sportler und aktive Personen haben einen höheren Proteinbedarf. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) liegt die empfohlene Proteinaufnahme für Erhaltung und Wachstum der Muskelmasse im Bereich von 1,4-2 g/kg Körpergewicht. Andere Quellen geben an, dass bis zu 1,6-2,4 g/kg für das Muskelwachstum angemessener sein können. [22,44]

Allerdings gibt es derzeit keine offiziellen Empfehlungen, die den Bedarf für Männer und Frauen festlegen. Die genannten Werte gelten daher für beide Geschlechter. Generell lässt sich aber sagen, dass Frauen letztlich mit einer Menge abgedeckt sind, die dem unteren Ende der Spanne entspricht. Allerdings kann dieser Bedarf mit der sportlichen Aktivität, dem Muskelanteil, aber auch z.B. der bereits erwähnten Lutealphase des Menstruationszyklus steigen. [30]

Wenn du mehr über die Proteinaufnahme, seine Bedeutung, Funktionen, pflanzliche und tierische Quellen oder Nahrungsergänzung erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel an: Protein: seine Funktionen im Körper, empfohlene Aufnahme, Nahrungsquellen und Mangelerscheinungen.

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3. Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen

Wenn wir über den unterschiedlichen Nährstoffbedarf des männlichen und weiblichen Körpers sprechen, meinen wir nicht nur den Bedarf an Energie und Protein. Vielmehr gibt es auch Unterschiede bei den Mikronährstoffen, wie zum Beispiel bei verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Der unterschiedliche Bedarf hängt in diesen Fällen auch mit den unterschiedlichen Fortpflanzungssystemen von Männern und Frauen, unterschiedlichen hormonellen Prozessen oder beispielsweise bestimmten Lebensabschnitten wie Schwangerschaft oder Menopause zusammen. Welche Vitamine und Mineralstoffe sind typisch für die Gesundheit von Männern und Frauen?

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Frauen

• Folsäure ist für Frauen essentiell, besonders im Hinblick auf Schwangerschaft, da sie eine wichtige Rolle für das richtige Wachstum und die Entwicklung des Kindes spielt. Bei zu geringer Aufnahme besteht beispielsweise ein höheres Risiko für ein unterentwickeltes Nervensystem. Daher ist es wichtig, vor und während der Schwangerschaft ausreichende Mengen aufzunehmen, da es einer der wenigen Nährstoffe ist, deren Aufnahme während dieser Zeit allgemein empfohlen wird. [11]
• Eisen ist bei Frauen aufgrund des regelmäßigen Blutverlustes während der Menstruation oft mangelhaft und muss daher ergänzt werden. Es spielt eine wichtige Rolle, zum Beispiel bei der Blutbildung, dem Sauerstofftransport und der Immunfunktion. [13]
• Kalzium ist für Frauen besonders wichtig, da sie im Alter ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben. Frauen sollten sich daher schon in jungen Jahren um ihre Knochengesundheit und eine gute Knochenmineralisierung kümmern, und Kalzium ist dabei ein wesentlicher Bestandteil. [9]
• Vitamin D ist an der optimalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor beteiligt und daher auch für gesunde Knochen wichtig. Frauen haben ein erhöhtes Risiko, dass ihre Knochendichte im Alter schneller abnimmt und sollten daher auf eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme achten. [8]
• Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der optimalen Entwicklung des Kindes während der Schwangerschaft. Es ist an der Bildung der DNA, der Zellteilung und der korrekten Entwicklung des Nervensystems beteiligt. [10]
• Jod ist eine weitere wichtige Substanz, die mit einer gesunden Schwangerschaft zusammenhängt, denn sie ist wichtig für die richtige Gehirnentwicklung des Kindes und die kognitive Funktion. [12]
• Magnesium ist notwendig für eine normale Funktion des Nervensystems und trägt bei Frauen unter anderem wahrscheinlich dazu bei, das Auftreten von Krämpfen während der Menstruation zu verringern. [32]
• Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit Schwangerschaft und gynäkologischen Problemen bei Frauen in Verbindung gebracht. Sie scheinen nämlich eine positive Wirkung auf die Entwicklung des Nervensystems des Kindes zu haben. Sie könnten sich auch positiv auf die Verringerung des Risikos von Brustkrebs und Endometriose auswirken. [19,29,40]

Wenn du genauer wissen willst, warum diese Nährstoffe für die Gesundheit von Frauen wichtig sind, welche weiteren Funktionen sie haben oder wie viel eine Frau täglich aufnehmen sollte, lies unseren ausführlichen Artikel: Frauen und Ernährung: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit und Schönheit.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Männer

• Zink ist einer der Mineralstoffe, die für eine normale Spermienfunktion und Stabilität sowie für die allgemeine Fertilität unerlässlich sind. Es wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit der Prostata und einen optimalen Testosteronspiegel aus. [14]
• Selen ist ebenso wichtig für die Spermienproduktion und eine optimale Fertilität. Laut Studien scheint dieser Mineralstoff mit einem geringeren Risiko für Prostatatumore verbunden zu sein. Da es ein Antioxidans ist, ist es an der Verringerung von oxidativem Stress und dem Schutz der DNA vor Schäden beteiligt. Es unterstützt auch die Immunfunktion, wodurch der Körper besser in der Lage ist, geschädigte Tumorzellen zu zerstören. [21]
• Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein der Spermien und mitverantwortlich für die Beweglichkeit der Spermien, die erfolgreiche Befruchtung der Eizelle und die Fruchtbarkeit insgesamt. Laut Studien geht die Unfruchtbarkeit bei Männern mit unzureichenden Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (zu denen die Omega-3-Fettsäuren gehören) einher. Ihre Supplementierung könnte sich daher möglicherweise positiv auf die Spermienfunktion auswirken. [18]
• Coenzym Q10 ist eine Substanz mit bedeutenden antioxidativen Eigenschaften, dank derer es sich möglicherweise positiv auf die männliche Fruchtbarkeit und die Spermienaktivität auswirken kann. In der Tat scheint eine geringe Spermienbeweglichkeit weitgehend mit oxidativem Stress und freien Radikalen zusammenzuhängen, die die Spermien schädigen. [34]
• Vitamin D ist für seine positiven Wirkungen auf viele Teile des Körpers bekannt, und das männliche Fortpflanzungssystem ist wahrscheinlich keine Ausnahme. Tatsächlich wird dieses Vitamin unter anderem in den Hoden gebildet, und Wissenschaftler glauben, dass es auch an deren Funktion beteiligt ist. Es scheint einen Einfluss auf die Qualität und Beweglichkeit der Spermien zu haben. Es ist wahrscheinlich auch an der Produktion von Testosteron beteiligt. Seine möglichen Wirkungen sind jedoch noch nicht vollständig bekannt und verstanden. [7,23,37]
• Magnesium hat wahrscheinlich auch einen positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion. Laut Wissenschaftlern wird ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem niedrigen Spiegel dieses männlichen Sexualhormons in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt jedoch, dass der Testosteronspiegel ansteigt, wenn der Magnesiummangel behoben wird. [25,43]
• DAA (D-Asparaginsäure) ist eine natürlich im Körper vorkommende Substanz, die an der Funktion des Nervensystems und der endokrinen Drüsen beteiligt ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise die Testosteronproduktion, das Wachstumshormon und den Muskelaufbau fördern könnte. [35]

• Safranextrakt ist offenbar auch von Vorteil, wenn eine Frau unter prämenstruellem Syndrom (PMS) leidet. Laut Studien scheint dieser Extrakt nämlich bei den emotionalen Schwankungen, die für PMS typisch sind, dank seiner Wirkung auf die Aktivität von Serotonin zu helfen. [1,2]
• Komplexe Substanzen kombinieren mehrere Nähr- und Wirkstoffe, die nachweislich z.B. mit einem besseren Wohlbefinden während des Menstruationszyklus oder PMS verbunden sind. Durch die Kombination mehrerer Substanzen können sie Teil einer Rundumversorgung für die Gesundheit von Frauen sein.

Für Männer geeignete Substanzen

• Tribulus Terrestris Extrakt ist als natürlicher Steroidersatz bekannt und kann somit einen positiven Effekt auf die Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut sowie auf die Kraftleistung und das Muskelwachstum haben. [15]
• Ashwagandha ist auch als indischer Ginseng bekannt. Ihm wird eine Wirkung auf die Fruchtbarkeit zugeschrieben, da es möglicherweise die Spermienqualität erhöht. Anscheinend ist es auch an der Spermienproduktion beteiligt, und es scheint, dass es auch für die Testosteronproduktion nützlich sein kann. [31]
• Lykopen ist eine Substanz mit antioxidativer Wirkung, die natürlicherweise in Tomaten vorkommt. Wie andere Antioxidantien kann es für die Gesundheit wichtig sein, weil es die Zellen vor freien Radikalen schützt. Wie andere Antioxidantien ist es für Männer von Bedeutung, weil sie ein höheres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken. [45]
• Bockshornklee enthält steroidale Saponine, von denen man annimmt, dass sie die Erhöhung des Testosteronspiegels, und damit die Libido und die sexuelle Funktion unterstützen. [27]
• Gelee Royale gehört zu den Bienenprodukten und scheint laut Studien eine positive Wirkung auf die Testosteronproduktion zu haben. [33]
• Serenoa repens (Sägepalme) wird in Form eines Extrakts verwendet, dessen Hauptbestandteile Fettsäuren sind (Ölsäure, Myristinsäure usw.). Laut Studien scheint es sich dabei um Substanzen zu handeln, die der Gesundheit der Prostata zugute kommen könnten. [24]
• Komplexe Substanzen, wie der Testosteron-Booster AlphaMale oder das Ergänzungsprodukt zur Unterstützung der Prostata kombinieren mehrere Substanzen mit Wirkung auf die Gesundheit des Mannes. Durch die Kombination wichtiger Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenextrakte können sie die Gesundheit der Spermien und der Prostata unterstützen und für einen optimalen Testosteronspiegel sorgen.

5. Flüssigkeitsaufnahme

Bei der Flüssigkeit richtet sich der Grundbedarf, wie bei anderen Nährstoffen, nach der Körpergröße. Wenn wir also Frauen und Männer vergleichen, sind in den meisten Fällen Männer diejenigen, die mehr trinken müssen, weil sie einfach größer und massiger sind. Außerdem hat ihr Körper einen höheren Wasseranteil (ca. 60 %) im Vergleich zu dem einer Frau (ca. 50 %). Das hat mit der bereits erwähnten natürlich höheren Muskelmasse bei Männern zu tun. Sie ist wasserführend, während das Fettgewebe, das Frauen von Natur aus mehr haben, nicht so viel Wasser enthält. Daher müssen Männer in der Regel mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um ihren Körper ausreichend hydriert zu halten. [20]

Aber natürlich kann es vorkommen, dass eine Frau einen Mann beim Flüssigkeitsbedarf überholt. Zum einen hat sie vielleicht mehr Muskelmasse, aber gleichzeitig gibt es viele andere Faktoren, die den Bedarf des Körpers an Flüssigkeitsaufnahme beeinflussen. Es geht zum Beispiel um die Menge, Art und Intensität der körperlichen Betätigung, die klimatischen Bedingungen, den Gesundheitszustand, usw.

Wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf von Männern und Frauen

• EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt, dass sowohl Männer als auch Frauen 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken sollten.
• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterscheidet zwischen dem Bedarf für beide Geschlechter. Frauen mit einem sitzenden Lebensstil wird empfohlen, mindestens 2200 ml pro Tag zu trinken, während Männer mindestens 2900 ml / Tag.
• Eine andere Empfehlung besagt, dass man täglich 30 – 45 ml Flüssigkeit / kg Körpergewicht trinken sollte. Wenn man aktiv ist oder Sport treibt, besonders in rauem Klima, steigt der Flüssigkeitsbedarf. [42]

Wenn du mehr über die Vorteile von Wasser und die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel an: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.

Wenn du Sport treibst und dich für die richtige Flüssigkeitsaufnahme im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität interessierst, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Sportgetränke: Wann sollte man ein ionisiertes Getränk oder Wasser trinken?

Was solltest du dir merken?

Obwohl die Ernährungsbedürfnisse des männlichen und weiblichen Körpers in vielerlei Hinsicht ähnlich sind, ist es eine Tatsache, dass ihr nicht alle gleich sind und daher spezifische Ernährungsbedürfnisse habt. Die Unterschiede hängen zum Teil mit der Körpergröße und dem Verhältnis von Muskel- und Fettmasse zusammen. Dies führt dazu, dass Männer in der Regel mehr Energie, Protein oder Flüssigkeit benötigen als Frauen.

Charakteristische Bedürfnisse hängen außerdem mit unterschiedlichen Reproduktionssystemen und typischen Lebensabschnitten zusammen. So sollten Frauen darauf achten, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, die für die Schwangerschaft oder den Menstruationszyklus wichtig sind. Männer hingegen können über die Ernährung die Spermien– oder Testosteron-Produktion sowie die Gesundheit der Prostata beeinflussen. Bei beiden Geschlechtern sollten die Nährstoffe in Form einer abwechslungsreichen und hochwertigen Ernährung aufgenommen werden. Wenn es jedoch darum geht, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu erhöhen, kannst du zu Substanzen greifen.

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Quellen:

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