Die häufigsten Fehler nach dem Training, die die Ergebnisse verzögern

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass eine schlechte Übungsausführung deinen Fortschritt bremsen kann. Aber vielleicht bist du überrascht, dass es auch nach dem Training viele Fehler gibt, die dich daran hindern, dein Traumziel zu erreichen. Mit diesen Fehlern ist natürlich nicht gemeint, dass du vergisst, deine verschwitzte Kleidung aus der Tasche zu holen, die Gewichte im Fitnessstudio zu reinigen oder den Shaker nach dem Proteinshake auszuspülen. Diese Fauxpas werden dich nicht von deinem Ziel abbringen. Es sei denn, du fällst in ein Komma, nachdem du deine Sporttasche oder deinen Shaker geöffnet hast. Wir sprechen hier von grundlegenderen Fehlern in Bezug auf Ernährung, Bewegung, Regeneration und Erholung im Allgemeinen. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten.

10 Dinge, die du vielleicht tust, um Ergebnisse zu verzögern

1. Du beendest den letzten Satz und gehst direkt unter die Dusche

Du fragst dich, warum du nach einem Beintraining auf ein Laufband steigen solltest, wenn es doch nur darum geht, Muskeln aufzubauen? In diesem Fall ist es wichtig, die so genannte Abkühlphase zu erwähnen. Das ist ein Teil des Trainings, der dazu dient, den Körper zu beruhigen, durchzuatmen und die hohe Herzfrequenz zu senken. Du willst doch nicht unter die Dusche rennen, dich abspülen, aus dem Auto steigen und noch mehr schwitzen, oder?

Die Abkühlphase hat aber noch weitere Vorteile. Ihr Hauptziel ist es, den Abbau von Nebenprodukten des Energiestoffwechsels wie Laktat oder Wasserstoffionen zu beschleunigen. Diese Nebenprodukte können ein Brennen in den Muskeln und Unwohlsein über mehrere Tage nach dem Training verursachen. Durch die Abkühlung kann die Regeneration beschleunigt werden, was für alle aktiven Sportler sehr wichtig ist. Wenn du gerade erst mit dem Sport anfängst und versuchst, das maximal mögliche Gewicht auf eine Hantel zu legen, wird dir die Abkühlphase und eine Dusche wahrscheinlich nicht helfen, deine Muskelschmerzen zu lindern. [1-2]

Du weißt also nicht, wie eine gute Kühlung aussehen sollte? Es gibt keine allgemeingültigen Regeln. Im Allgemeinen solltest du jedoch eine Aktivität wählen, die den ganzen Körper beansprucht. Ein 10-minütiger Lauf in leichtem Tempo, Schwimmen, Walken, Rudern auf dem Laufband oder Rad fahren können perfekt sein. Diese Aktivitäten bringen das Blut im ganzen Körper zum Fließen und tragen so zur ,,metabolischen Reinigung“ bei. [25]

Wenn du dich für mehr Informationen über die Bedeutung der Abkühlphase und anderer Trainingskomponenten interessierst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Training, Dehnen, Aufwärmen und Abkühlen – sind sie wirklich wichtig?

2. Du verzichtest auf statisches Dehnen

Es gibt viele Fallstricke, wenn man das Dehnen nach dem Training auslässt. Leute mit guter Flexibilität und Mobilität sind im Vorteil, da sie in der Lage sind, den maximalen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) zu nutzen, was sie dazu veranlasst, sich während der Übung auf ihre eigene Weise zu dehnen. Wenn du nicht zu diesen Sportlern gehörst, solltest du auf jeden Fall statisches Dehnen in deine Trainingsroutine einbeziehen. Zusätzlich zum maximalen Bewegungsumfang können nicht angespannte Muskeln dir helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und auch normale tägliche Aktivitäten zu erleichtern. [3-6]

Statisches Dehnen ist ideal, um es am Ende des Trainings nach der eigentlichen Abkühlphase einzubauen. Bei den einzelnen Dehnungsübungen sollte man versuchen, in die Position zu kommen und etwa 20-45 Sekunden lang durchzuhalten. Der Muskel sollte nicht schmerzen, aber es ist in Ordnung, eine Spannung zu spüren. Versuche beim Dehnen, eine Symmetrie zu erreichen, indem du beide Seiten des Körpers gleichmäßig dehnst. [7-8]

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3. Du trinkst nicht genug

Es mag dich überraschen, wie wichtig etwas so Einfaches wie Wasser ist. Denn eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann zu unangenehmen Symptomen wie Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Müdigkeit, schlechter Wärmeregulierung und verminderter Regeneration führen. Um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte man täglich etwa 30 bis 45 ml pro kg Körpergewicht trinken. Wenn es draußen heiß ist oder man Sport treibt und viel schwitzt, muss die Flüssigkeitsaufnahme noch höher sein. Ob dein Körper genügend Flüssigkeit enthält, kannst du an der Farbe deines Urins erkennen. Er sollte leicht gelblich sein. Je dunkler er ist, desto stärker bist du dehydriert. [9-11]

Damit du das Trinken nicht vergisst, solltest du bei jedem Training eine große Flasche Wasser dabei haben. Wenn du viel schwitzt, solltest du die Elektrolyte, die du durch das Schwitzen verlierst, wieder auffüllen. Ob du dazu Tabletten oder ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst, bleibt dir überlassen. Wenn du Wasser an sich nicht magst, kannst du es auch mit kalorienarmen Getränkearomen, Kräutern, Früchten, BCAA oder verschiedenen erfrischenden Tees versuchen.

Möchtest du mehr über eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erfahren? Dann sollten Sie unseren Artikel nicht verpassen: Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training und wie du Dehydrierung vermeidest.

4. Du hungerst nach dem Training und füllst die Proteine nicht auf

Nach einem guten Training im Fitnessstudio ist eine hochwertige Ernährung eines der wichtigsten Dinge, die der Körper braucht. Der Körper verwendet Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein, um die Regeneration der Muskelfasern zu unterstützen. Das hilft den Muskeln, immer stärker und kräftiger zu werden. Das Auffüllen der Energiespeicher nach dem Sport ist aber auch wichtig, wenn man abnehmen will. Auch während einer Diät ist es sinnvoll, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, denn dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Wenn du den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgst, ist es gut möglich, dass er anfängt, seine eigene Muskelmasse abzubauen, um genügend Protein für andere Bedürfnisse bereitzustellen. Das willst du sicher nicht. [12]

Um dies zu verhindern, solltest du auf eine optimale Energieaufnahme achten, die mit Hilfe unseres Rechners ermittelt werden kann. Eine ausreichende Aufnahme von Protein, das in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Tempeh, Seitan), Hülsenfrüchten und dergleichen ist ebenfalls entscheidend. Du solltest dich im Rahmen von 1,4 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht bewegen. Eine höhere Proteinaufnahme ist in der Regel vor allem für Kraftsportler vorgesehen. Auf diese Weise trägt das Protein zur Stärkung und zum Wachstum des Muskelgewebes bei. [13-14]

Lies mehr über Proteinquellen in unserem Artikel: 20 Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung ganz einfach Protein hinzufügen kannst. Und wenn du dich selbst als Vegetarier oder Veganer einstufst, dann könnten dich die Proteinquellen interessieren, die in diesem Artikel näher erläutert werden: Welches sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ernährung integrieren?

5. Es ist dir egal, was du isst

Glaubst du, dass du während deines Trainings Energie verbrannt hast wie ein Atomkraftwerk und dass du dir alles erlauben kannst, was du willst? Dann müssen wir dich leider enttäuschen. Studienergebnisse bestätigen, dass die Leute im Allgemeinen dazu neigen, ihren Verbrauch zu unterschätzen und ihren Verbrauch zu überschätzen. Wenn du ein klar definiertes Fitnessziel hast, musst du es mit der richtigen Ernährung unterstützen. Bei einem intensiven Training im Fitnessstudio verbrennt eine durchschnittlich 65 kg schwere Frau etwa 500 kcal. Wenn sie dann noch einen Pekannusskuchen mit Kürbismilch isst, kommen 800 kcal dazu. Was bedeutet das? Statt eines Defizits von 500 kcal durch das Training hat sie durch diesen Snack einen Überschuss von 300 kcal. [15]

Das Gleiche gilt, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Du kannst es dir wirklich nicht leisten, für eine einzige Trainingseinheit alles zu essen, was dir in den Sinn kommt. Wenn du nicht zu viel Fett ansetzen willst, solltest du etwa 10 % mehr Energie zu dir nehmen, als du gerade verbrauchst.

Um deine optimale Energie- und Nährstoffaufnahme zu ermitteln, sieh dir unseren Artikel an: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

6. Du isst zu viel Fett

Während des letzten Satzes kannst du es kaum erwarten, dein Training zu beenden und ein paar Löffel deiner Lieblings-Erdnussbutter in deiner Porridge-Schüssel zu essen? Oder würdest du nach dem Training lieber zu einem Fast-Food-Restaurant laufen, um einen leckeren Burger mit Pommes und Tartar zu essen?

Leider ist keine der oben genannten Optionen nach dem Training von Vorteil. Die Fette, die in diesen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten sind, haben ihre eigenen Besonderheiten. Sie werden von allen Makronährstoffen am längsten verdaut und verlangsamen die Aufnahme anderer Nährstoffe. Dadurch ist man zwar länger satt, aber der Bedarf des Körpers für eine angemessene Erholung nach dem Training wird nicht gedeckt. In dieser Zeit ist eine gute Energieaufnahme besonders wichtig. Versuche deshalb, nach dem Training hochwertiges Protein aufzunehmen, z. B. aus Molke, pflanzlichem Protein oder Proteinriegeln. Vergiss auch nicht die schnellen Kohlenhydrate wie Früchte. Und wenn du dir die Mahlzeit nach dem Training erleichtern möchtest, wähle eine komplexe Mischung, die alles enthält, was der Körper nach dem Training braucht.

Und wenn du zu den Freizeitsportlern gehörst, die zweimal pro Woche eine halbe Stunde joggen gehen, brauchst du dir um deine Ernährung nach dem Training keine Sorgen zu machen. Beachte einfach die Grundsätze einer gesunden Ernährung und genieße die Freude an der Bewegung.

7. Du gehst intensiv feiern

Ein Glas Wein oder ein Bier am Freitag nach der Arbeit ist sicher nichts, was deine Fitness ernsthaft ruinieren wird. Aber Hand aufs Herz: Bleibst du wirklich bei einem Glas Wein oder Bier? Stell dir vor, wie sich dein Körper nach dem Training fühlt. Seine Energiereserven sind aufgebraucht, er ist müde und will nur noch Flüssigkeit, Protein, Kohlenhydrate und eine gute Nachtruhe. Was passiert dann?

Nach dem Training benötigt der Körper ausreichend Wasser, idealerweise ergänzt durch die Ionen, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind. Diese tragen zu einer optimalen Flüssigkeitsaufnahme bei. Wer stattdessen harntreibenden Alkohol trinkt, trägt eher zur Dehydrierung bei. Dem Körper fehlen dann auch die Proteine, die er braucht, um die geschädigten Muskelfasern nach dem Training zu regenerieren. Stattdessen hat der Körper Probleme, den giftigen Alkohol wieder loszuwerden. Aber nicht nur der Proteinmangel, sondern auch die Wirkung des Alkohols selbst ist für die verminderte Erholung verantwortlich. Er verlangsamt die Muskelreparatur und wirkt sich auch negativ auf Hormone wie Testosteron aus, die diesen Prozess unterstützen. [16-18]

Und wir haben noch gar nicht erwähnt, wie viele Kalorien man in Alkohol finden kann:

• Bier– 250 kcal / 0,5 l
• Trockener Wein – 146 kcal / 200 ml
• Wodka – 109 kcal / 50 ml
• Cuba Libre – 170 kcal / 1 Getränk

Rechne nun aus, wie viele Kalorien du an diesem Abend konsumieren darfst. Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit Alkohol ist die Entscheidungsfindung. Wolltest du schon einmal abnehmen und hast es nach dem dritten Bier auf nächste Woche verschoben? Genauso kann Alkohol dein Urteilsvermögen beeinflussen, wenn du überlegst, was du abends essen willst. Soll es ein Gemüsesalat sein oder ein Döner am Bahnhof, um die Wartezeit auf den Bus zu überbrücken? Wahrscheinlich eher letzteres. Und das sind am Ende ein paar hundert Kalorien mehr, nicht gerade ideal, wenn man abnehmen will.

Es hilft deinem Körper nicht, sich zu regenerieren, wenn du rauchst und Alkohol trinkst. Auf diese Weise überschwemmst du deinen Körper mit noch mehr toxischen Substanzen. Außerdem deuten Studienergebnisse darauf hin, dass diese Gewohnheiten die Proteinsynthese in den Muskeln sowie die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln verringern und sich somit negativ auf das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit auswirken. [19-20] [26]

Und damit kommen wir zum nächsten großen negativen Einfluss des Alkohols: seine Auswirkungen auf den Schlaf. Wer bis in die frühen Morgenstunden feiert, weiß, dass es mit dem Schlaf nicht zum Besten bestellt ist. Das liegt nicht nur daran, dass man so lange aufbleibt, sondern auch daran, dass Alkohol das Einschlafen und die Schlafqualität negativ beeinflusst. Trotzdem kann es passieren, dass du mitten in der Nacht aufstehst, weil du auf die Toilette musst oder wegen Dehydrierung sehr durstig bist. Ganz zu schweigen davon, wie du dich am nächsten Tag fühlen wirst. Neben Kopfschmerzen und Übelkeit kann es auch sein, dass du Heißhunger auf salzige und kalorienreiche Speisen bekommst.

Wenn du mit deinen Freunden ein Bier trinken gehen willst, ist das kein Problem. Vergiss aber nicht, nach dem Training hochwertige Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen, die die Regeneration unterstützen. Und natürlich darf ein guter Schlaf von 7 bis 8 Stunden nicht fehlen.

8. Du vermeidest natürliche Bewegungen

Natürliche Bewegungen, wie Laufen oder Gehen, werden von Leuten, die Muskelmasse aufbauen wollen, oft bewusst vermieden. In der Tat leben sie oft in dem Irrtum, ihre Muskeln durch diese Aktivität zu verlieren, was ihr Ziel hinauszögert. Was sie nicht wissen, ist, dass natürliche Bewegung nicht nur der Kalorienverbrennung dient, sondern auch dazu beiträgt, das Auftreten von chronischen Krankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck und anderen Krankheiten zu verringern. [21-22]

Auch Personen, die abnehmen wollen, neigen oft dazu, natürliche Bewegung zu vermeiden. Sie sind der Meinung, dass sie mit einer Stunde im Fitnessstudio genug Bewegung für den Tag haben und den Rest des Tages auf dem Sofa oder vor dem Computer verbringen können. Dann sind sie natürlich unangenehm überrascht, wenn sie feststellen, dass sie nicht abnehmen. Wo liegt das Problem?

Wir werden dies an einem einfachen Beispiel eines Tages im Leben einer 65 kg schweren Durchschnittsfrau, Marie, zeigen. Sie ist zu Fuß zur Arbeit und nach Hause gegangen und hat dabei in eineinhalb Stunden etwa 488 kcal verbrannt. Anschließend hat sie anderthalb Stunden im Garten gearbeitet und dabei 487 kcal verbraucht. Abends hat sie eine Stunde lang geputzt und dabei weitere 214 kcal verbrannt. Allein mit diesen Aktivitäten hat sie täglich etwa 1189 kcal verbrannt.

Marie hat beschlossen, abzunehmen, aber sie ist nicht sehr glücklich darüber. Sie hat angefangen, viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen – immer mindestens eineinhalb Stunden. Bei einem intensiven Training konnte sie jedes Mal etwa 700 kcal verbrennen. Damit sie tagsüber alles unter einen Hut bekommt, ist sie überall mit dem Auto unterwegs. In ihrer Freizeit geht sie nicht mehr spazieren, putzt nicht mehr und arbeitet nicht mehr im Garten. Sie hat das Gefühl, dass sie sich nicht mehr bewegen muss, weil sie im Fitnessstudio trainiert hat. Stattdessen liest sie online Artikel über Wunderdiäten und Verwandlungen. An Trainingstagen verbrennt sie etwa 489 kcal weniger als früher. An trainingsfreien Tagen kann dieser Unterschied mehr als 1000 kcal betragen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Maries Gewicht stagniert.

Eine Stunde im Fitnessstudio ist nur ein Bruchteil des Tages. Viel wichtiger ist, wie viel du dich in der verbleibenden Zeit bewegst.

9. Du besuchst die Trainingseinheiten zu kurz hintereinander

Wenn du regelmäßig trainierst, ist dir der Begriff Erholung sicher nicht fremd. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die psychischen und physischen Kräfte, die durch das vorangegangene Training in Mitleidenschaft gezogen wurden, vollständig wiederhergestellt werden. Wenn der Körper nicht genügend Zeit zur Erholung hat, kann er sich nicht von kleinen Muskelfaserrissen erholen. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko für die Weichteile und den gesamten Bewegungsapparat. Wer also fünfmal pro Woche Beintraining macht und zusätzlich Laufen und Rad fahren geht, kann nicht erwarten, dass sein Gesäß knackig und seine Beine straff werden. Der Körper kann sich von einer solchen Belastung nicht regenerieren, so dass mit der Zeit Schmerzen in den Beinen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und möglicherweise Verletzungen auftreten können. [23-24]

Erholung sollte nicht als ein Übel betrachtet werden, das deine Ergebnisse verzögert. Im Gegenteil, sie ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses, damit du dein Ziel schneller erreichst. Wenn du dich fragst, welche Arten der Erholung du einbeziehen kannst, solltest du den Artikel nicht verpassen: Wie kann man die Erholung mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterstützen?

10. Du gehst zu deinem nächsten Training, wenn du Lust dazu hast.

Dieser Punkt ist das andere Extrem zum vorherigen. Wenn du nach dem ersten Training auf die Inspiration wartest, um einen Vorgeschmack auf das nächste Training zu bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deine Fitnessreise nicht fortsetzen wirst. Wenn du sichtbare Ergebnisse erzielen willst, musst du konsequent sein. Erstelle einen echten Trainingsplan und versuche, ihn so gut wie möglich einzuhalten. Rechne damit, dass im Laufe des Tages nicht alles so klappt wie geplant, und halte ein kürzeres HIIT-Training in Reserve. So kannst du deinen Körper in wenigen Minuten bequem zu Hause trainieren und hast das gute Gefühl, dich bewegt zu haben.

Was solltest du dir merken?

Es ist nicht immer alles perfekt. Aber wenn man versucht, durch Training Ergebnisse zu erzielen, sollte man versuchen, Fehler nach dem Training zu minimieren. Sie sabotieren deine Bemühungen unnötig. Wenn du unsere Ratschläge zu Ernährung, Bewegung und Erholung befolgst, wird sich deine Figur allmählich zum Besseren verändern und du wirst feststellen, dass die Freude, dein Ziel zu erreichen, unbezahlbar ist.

Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der seine Fortschritte dadurch aufhält, was er nach dem Training macht? Teile diesen Artikel mit ihnen, damit auch sie von den Ergebnissen profitieren können.

Quellen:

[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59

[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers

[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects

[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/

[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching

[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp

[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery

[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/

[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja

[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/

[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/

[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity

[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/