Flüssigkeitszufuhr vor, während, nach dem Training und wie man eine Dehydration vermeidet

Sollten Sie den ganzen Tag über ein, zwei oder drei Liter Wasser trinken? Wie viel ist der ideale Flüssigkeitsempfang während des Tages bei der sportlichen Leistung? Wissen Sie, wie Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Training richtig mit Hydratation versorgen können? Lesen Sie, wie Sie einer Dehydration vorbeugen, wie Sie das Trinkregime verbessern und welche Getränke sich ideal zum Nachfüllen von Flüssigkeiten für Sportler eignen. Befolgen Sie diesen Rat und Sie werden sehen, dass Ihr Körper es Ihnen danken wird. Nehmen Sie ein Glas Wasser und anfangen zu lesen.

Wasser ist die Essenz des Lebens, denn Menschen können nur wenige Tage ohne Wasser leben. Wasser macht 75% des Körpergewichts des Babys aus, bei Erwachsenen sind es etwa 55-70%. [1] Ein regelmäßiges Trinkregime ist für die menschliche Gesundheit und das reibungslose Funktionieren der Organe oder die Aufrechterhaltung des inneren Körpergleichgewichts erforderlich. Jede chemische Reaktion, einschließlich Energieerzeugung oder -verwertung, Abbauprozess und Speicherung von Glukose, benötigt Wasser. Nur wenn Ihr Körper ausreichend hydratisiert ist, können Enzyme und Hormone ihr Potenzial ausbauen und ihre Wirkung nach dem Training voll ausdrücken. [21]

Wasserquellen und Aufnahme von Flüssigkeiten

Hauptquelle für Flüssigkeiten ist Wasser. Flüssigkeiten können auch durch den Verzehr von prozentual wasserreichen Nahrungsmitteln in den Körper aufgenommen werden. Es handelt sich hauptsächlich um wässriges Obst und Gemüse. In der Tabelle finden Sie klar klassifizierte Lebensmittel nach Wasseranteil. [3]

Wasseranteil in %	Lebensmittel
90 – 99 %	Milch ohne Fett, Wassermelone, Erdbeeren, grüner Salat, Kohl, Sellerie, Spinat, Gurken, gekochter Kürbis
80 – 89 %	Fruchtsaft, Joghurt, Apfel, Grapefruit, Orangen, Karotten, Brokkoli, Birne, Ananas
70 – 79 %	Banane, Avocado, Quark, Ricotta, Kartoffeln, Mais, Garnelen
60 – 69 %	Nudeln, Hülsenfrüchte, Lachs, Eis, Hähnchenbrust
50 – 59 %	Rindfleisch, Käsefeta, Steak
40 – 49 %	pizza
30 – 39 %	Brot, Gebäck
20 – 29 %	Kuchen, Kekse
10 – 19 %	Butter, Margarine, getrocknete Rosinen
0 – 9 %	Nüsse, Schokoladenkekse, Cracker, Müsli, Brezeln, Erdnussbutter
0 %	Öle, Zucker

Die Menge an Wasser, die die Menschen aus Getränken und Nahrungsmitteln erhalten, ändert sich in Abhängigkeit von der Art der Speisung. Während in den Vereinigten Staaten von Amerika nach Schätzungen der Fachleute 22% des Wassers aus Nahrungsmitteln stammt, ist diese Zahl in europäischen Ländern höher. Vor allem in Staaten, in denen viele Menschen Obst und Gemüse konsumieren, wie in Griechenland. [2]

Ideale tägliche Aufnahme von Wasser und Flüssigkeiten

Viele Menschen leiden unter Wassermangel, ohne es zu wissen. Nur zum Atmen, Schwitzen und Ausscheiden geben wir täglich 2,5 Liter Flüssigkeit aus. Dies ist der Grund, warum die allgemeinen Normen eine Mindestmenge an Flüssigkeiten für 2-3 Liter pro Tag angeben. [21] Es ist die kleinste Menge und muss bei sportlichen Aktivitäten oder an heißen Sommertagen erhöht werden.

Es bedeutet, dass Sie täglich mindestens 8-12 Gläser Wasser trinken sollten, während 5 davon aus reinem Wasser bestehen sollten. Diese Maßnahme ist jedoch ideal an Tagen, an denen Sie nicht trainiert haben.

Um den idealen Tagesbedarf an Flüssigkeiten zu berechnen, multiplizieren Sie 50 ml mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Körpergewichts. [21] Beispiel: 80 kg x 50 ml = 4000 ml. Wenn Sie also 80 kg wiegen, sollten Sie täglich 4 Liter Flüssigkeit aus Nahrungsmitteln und Getränken erhalten. Ihre optimale Flüssigkeitsaufnahme kann mit dem Hydratationsrechner Hydratationsrechner berechnet werden.

Dehydration als Wassermangelproblem

Das Gegenteil von Hydratation ist Dehydration. Der Begriff der Dehydratisierung kann als Verringerung des Flüssigkeitsvolumens im Organismus verstanden werden, also als negativer Wasserhaushalt im menschlichen Körper. Dies kann durch unzureichendes Aufnehmen von Flüssigkeiten oder erhöhten Flüssigkeitsverlust infolge übermäßigen Schwitzens oder Ausscheidens verursacht werden. Gemäß den Standards ist eine dehydrierte Person die Person, die mehr als 2% des Körpergewichts aufgrund von Flüssigkeitsmangel verliert [17] Dehydration ist eine Krankheit, die durch die folgenden Symptome charakterisiert werden kann:

• Trockenheit des Mundes
• minimales Urinieren während des Tages
• allgemeine Schwäche
• Schwindel
• dunkle Farbe des Urins
• getrockneter rissiger Mund
• schlechte Elastizität der Haut – nach dem Stechen kehrt Ihre Haut nicht an den ursprünglichen Ort zurück [17]

Die Symptome einer Dehydration müssen nicht unterschätzt werden. Aus diesem Grund empfehlen wir ein regelmäßiges Trinkregime, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, die zu Dehydration führen.

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Gesundheitliche Folgen der Dehydration

Dehydration ist ein ernstes Gesundheitsproblem und kann sogar tödliche Folgen haben, wenn die Person 3-4 Tage lang keine Flüssigkeit hat. [25] Zu den schwerwiegenden Folgen einer Dehydration gehören [15] [16]:

• Delirium, das zu Demenz führen kann und vor allem ältere oder kranke Menschen gefährdet
• Probleme der Nierenfunktion
• schlechtere Herzaktivität
• Kopfschmerzen
• rissige und getrocknete Haut
• Verdauungsprobleme
• chronische Krankheiten, die nicht nur aufgrund von

Grundlegende Tipps zur Vorbeugung von Austrocknung des Organismus

Die beste Vorbeugung ist das regelmäßige Trinken auch in der Zeit, in der Sie keinen Durst haben oder wenn Sie die Warnsignale einer Dehydration an Ihrem Körper bemerken. Diese wenigen Ratschläge können Ihnen dabei helfen, eine Angewohnheit zu entwickeln, Wasser aufzunehmen und sich vor dem Mangel an Flüssigkeiten zu schützen.

1. Wenn Sie Sport treiben, achten Sie vor, während und nach dem Training auf Ihr regelmäßiges Trinkregime.
2. Erhalten Sie Flüssigkeiten gemäß dem im Voraus festgelegten Zeitplan. Meistens kann man sich bei warmem Wetter oder beim Schwitzen nicht nur darauf verlassen, dass Durstgefühle aufkommen.
3. Wenn Sie keine Zeit haben, den Empfang Ihrer Flüssigkeiten zu beobachten, installieren Sie die App auf Ihrem Telefon, die dies anstelle von Ihnen tut und Sie jedes Mal daran erinnert, wenn es Zeit ist, etwas zu trinken.
4. Kontrollieren Sie die Farbe des Urins. Wenn es Apfelsaftfarbe hat, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. Wenn Ihr Urin farbig oder hellgelb ist, ist Ihre Flüssigkeitsmenge in Ordnung.
5. Nehmen Sie die Flasche Wasser mit und trinken Sie regelmäßig alle 15 – 20 Minuten ein wenig.
6. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, Cola-Getränke, Kaffee und Tee. Diese sind harntreibend und können Sie dehydrieren.
7. Vermeiden Sie alkoholische Getränke. Auch ein Glas Bier ist eher harntreibend als hydratisch.
8. Tragen Sie je nach Jahreszeit geeignete Kleidung, um nicht zu überhitzen oder zu schwitzen. Tragen Sie beim Sport nur eine Lage leichter Kleidung aus hochwertigen Materialien. Wechseln Sie nach dem Training so schnell wie möglich die Kleidung.
9. Wenn Sie sich plötzlich müde fühlen, Kopfschmerzen oder Schwindel haben, trinken Sie das Wasser.

Jeder sollte sich vor Austrocknung schützen, vor allem aber Sportler, die durch den Mangel an Flüssigkeiten und Mineralien durch Schwitzen und Bewegung in warmer Luft gefährdet sind.

Flüssigkeitsannahme beim Sport

Wussten Sie, dass Sportlern vor Jahren gesagt wurde, dass der Erhalt von Flüssigkeiten gefährlich ist? Die Entwicklung des Bewusstseins für die richtige Flüssigkeitszufuhr im Sport hatte sich im Laufe der Jahre entwickelt. Es ist sehr interessant, wie jedes Jahrhundert eine andere Vorstellung von der Sphäre der Flüssigkeitszufuhr hervorrief. Wenn Sie im Jahr 1900 Marathon gelaufen wären, hätte man Sie darauf hingewiesen, dass es schädlich ist, während des Wettbewerbs Flüssigkeiten zu trinken. Die Siegerin Jackie Meckler, die fünf Mal den Comrades Marathon gewonnen hatte, war diese 89 km lange Strecke mit einem Minimum an Flüssigkeit weniger als 6 Stunden gelaufen. Über das Trinkregime kommentierte er Folgendes: „Ein Marathon ohne Nachfüllen von Flüssigkeiten zu laufen, wurde als Hauptziel der Läufer und als Beweis für den Erfolg in der Fitness angesehen.“ [18]

Genauso wie Tom Simpson, der 1960 Weltmeister im Radsport, sagte, dass vier kleine Flaschen Wasser für lange Strecken wie die Tour de France völlig ausreichen. Seiner Meinung nach sollten Radfahrer das Trinken während des Rennens meistens bei warmem Wetter vermeiden. Es ist nur eine Frage der Stärke und des Willens. [18]

Vorabgabe von Flüssigkeiten

Ein Extrem wurde durch ein anderes abgewechselt, das Abfüllen von Flüssigkeiten ist zum Sporttrend geworden. Erhöhte Wasseraufnahme ist ebenso gefährlich wie Abwesenheit von Flüssigkeit. Viele Flüssigkeiten verursachen Plasmaverdünnung und niedrige Natriumwerte. Dieser Zustand kann als Hyponatriämie bezeichnet werden, die tödliche Folgen haben kann. Der erste gemeldete Todesfall einer Hyponatriämie stammt aus dem Jahr 1981, als der Marathonläufer an einer „Wasservergiftung“ gestorben war. Während der Jahre 1985-2002 gab es die Idee einer übertriebenen Flüssigkeitsaufnahme bei Sportlern, hauptsächlich im Bereich des Ausdauersports. Ärzte, Fachärzte und Anzeigen in dieser Zeit empfahlen 1200 ml pro Stunde zu trinken und dies verursachte 247 Fälle von Hyponatriämie, von denen 7 tödlich waren. [18]

Nach dem Jahr 2007 hat sich die Situation beruhigt und jetzt wissen wir, dass wir in Schwierigkeiten geraten werden, wenn wir mehr trinken als schwitzen. Die bereits erwähnte 2% ige Dehydratisierung hat sich als Obergrenze stabilisiert. [18]

Dehydration bei Sportlern

Es ist üblich, dass Sportler während des Trainings durch Schwitzen 6-10% ihres Körpergewichts verlieren, was zu Dehydration führen kann, wenn sie die Flüssigkeiten nicht in der richtigen Menge auffüllen. Freiwillige Flüssigkeitsaufnahme ist in der Regel geringer als geschwitzte Wassermenge. [17] Die Symptome können auch bei milder Dehydration bei Sportlern festgestellt werden:

• Absenkung der Kraft
• schwache Ausdauer
• erhöhte Müdigkeit
• schlechte Thermoregulation
• größere Anstrengung für körperliche Aktivität [6] [7]

Dies sind die Gründe, warum es wichtig ist, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und gleichzeitig den oxidativen Stress infolge des Trainings zu senken. [8] Untersuchungen haben bestätigt, dass Sportanfänger in der Regel einem Dehydratisierungsrisiko ausgesetzt sind, wenn die körperliche Aktivität plötzlich zunimmt. [9] [10]

Einfluss der Temperatur auf die Dehydration beim Sport

Viele Studien bestätigen, dass Sportler bei höheren Temperaturen im Gegensatz zu Trainingseinheiten bei mildem Klima anfälliger für Dehydration sind. [11] [12] [13] Durch eine Stunde Training verliert der Sportler ungefähr 4 Gläser Flüssigkeit, abhängig vom Körpergewicht und der Geschwindigkeit des Schwitzens. Intensiver trainiert er und die Umgebung ist wärmer, mehr Wasser schwitzt er. [5] Sport bei warmen Temperaturen und unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann auf lange Sicht schwerwiegende Folgen haben, wie z.B.:

• Fieber
• Schlaganfall
• Herzprobleme
• niedriger Blutdruck
• schwacher Blutfluss zu den Muskeln [14]

Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training

In diesem Abschnitt werden wir über die ideale Menge an Flüssigkeiten in der Vor-Trainingsphase, während des Trainings und nach körperlicher Aktivität sprechen. Gleichzeitig erfahren Sie, welche Getränke sich zum Auffüllen von Flüssigkeiten eignen.

Trinken von Flüssigkeiten vor dem Training

Egal, ob Sie trainieren, laufen, Ski fahren oder schwimmen möchten, 2 Stunden vor dem Training sollten Sie mindestens 2 Gläser Wasser trinken. Füllen Sie eine halbe Stunde vor dem Training 250 ml Wasser nach. [22] Es kann reines Wasser sein oder ein Produkt, das dich mit Energie versorgt und dir hilft, die Kraft während des Trainings zu steigern. Wir empfehlen Vor-Training-Drinks, wie BCAA-Getränke oder iontische Getränke.

Vergessen Sie nicht, die Zusammensetzung zu lesen, bevor Sie das richtige Produkt auswählen. Die ideale Kombination vor dem Training sind 14 g Kohlenhydrate, 28 mg Kalium und 100 mg Natrium pro 250 ml. Kohlenhydrate in Getränken sollten aus Glucose, Saccharose oder Fructose stammen, da sie schnell und leicht verdaulich sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Vor-Training-Drink blasenfrei ist, da es Ihren Magen reizen kannk. [4]

Trinken von Flüssigkeiten während des Trainings

Versuchen Sie bei körperlicher Aktivität, alle 15 – 20 Minuten 100 – 150 ml Flüssigkeit zu trinken. Es hilft Ihnen, die Muskeln hydratisiert zu versorgen und das Müdigkeitsgefühl zu verringern. [4]

Geeignete Getränke während des Trainings sind Vitaminwasser oder Aminosäuren. Um sich ein Bild davon zu machen, wie die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings aussieht, haben wir für Sie eine Tabelle zusammengestellt, in der die Flüssigkeitsaufnahme nach Geschlecht verglichen wird. Die Informationen in der Tabelle sind am Beispiel eines 28-jährigen Mannes und einer 28-jährigen Frau bei körperlicher Aktivität in einer gemeinsamen Umgebung dargestellt.. [20]

Geslecht	Trainingsintensität	Trainingsdauer	Wassermenge
ŽENA 168 cm 65 kg	niedrig	60 Minuten	700 ml
niedrig	90 Minuten		1 000 ml
mittel	60 Minuten		800 ml
mittel	90 Minuten		1 300 ml
Hoch	60 Minuten		1 000 ml
Hoch	90 Minuten		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	niedrig	60 Minuten	700 ml
niedrig	90 Minuten		1 100 ml
mittel	60 Minuten		900 ml
mittel	90 Minuten		1 300 ml
Hoch	60 Minuten		1 000 ml
Hoch	90 Minuten		1 600 ml

Trinken von Flüssigkeiten nach dem Training

Wenn Sie sehr genau sein wollen, ist es am besten, vor und nach dem Training zu beschweren. Pro 0,5 kg ausgeschiedenem Wasser sollte ein halber Liter Flüssigkeit nachgefüllt werden. [4] Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie Fruchtsaft, der mit Wasser verdünnt ist, oder ein ionisches Getränk oder RTD-Getränk, das die ausreichende Menge an Vitaminen, Kohlenhydraten für die Energieversorgung und Mineralien für die Versorgung mit Elektrolyten liefert, die du während des Trainings geschwitzt hast ( Natrium, Kalium, Magnesium). [4] Wenn Sie nicht an die Getränkeflasche gewöhnt sind, probieren Sie Kokoswasser, das eine ausreichende Menge an Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor enthält.  [20]

Menschen, die mehr salzigen Schweiß haben, sollten während und nach dem Training mit einer Kombination aus reinem Wasser und Sportgetränken den Körper mit Feuchtigkeit versorgen, um eine Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut infolge übermäßigen Wassers) zu vermeiden. Natrium wird zusammen mit Kalium und Magnesium durch Schwitzen aus dem Körper ausgeschieden, weshalb es wichtig ist, diese Elektrolyte zuzuführen. Ebenso sollten Personen, die stärker schwitzen als die anderen, nach dem Training eine höhere Flüssigkeitsmenge als die empfohlenen Standards erhalten.  [20]

Sportler erstellen mit Hilfe der Spezialisten ein maßgeschneidertes Getränkeregime. Es ist ein Zeitplan für den Erhalt von Flüssigkeiten, der den Wasserverlust minimiert und hilft, einen ausgeglichenen Flüssigkeitsstand aufrechtzuerhalten. [24]

Nicht als Flüssigkeitsquelle vor, während und nach dem Training geeignet

Aromatisiertes Süßwasser und Fruchtsäfte sind keine geeignete Flüssigkeitsquelle. Getränke mit hohem Zuckergehalt dehydrieren und können kein Glas Wasser ersetzen. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, kaufen Sie das aromatisierte, kalorienfreie Mineralwasser, das keinen Zucker enthält. Sie können auch versuchen, Minzblätter, Zitrone oder andere Fruchtstücke mit Wasser in die Fitnessflasche zu geben. Sie können auch ein Glas Wasser mit Fruchtsaft verdünnen, aber letztendlich Ihren Körper die ganze Zeit mit Wasser versorgen.

Welches Getränk ist Ihr Lieblingsgetränk vor, während und nach dem Training? Wählen Sie Sportgetränke oder bevorzugen Sie reines Wasser? Schreiben Sie uns in die Kommentare, was Ihr Trinkregime ausmacht. Wir freuen uns, dass Sie den Artikel durch Teilen unterstützen, um Ihre Freunde über die Flüssigkeitszufuhr zu informieren.

Quellen:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]