Inhalt
Heutzutage verwenden immer mehr Menschen Koffein anstelle des Stimulans vor dem Training als Haupt Aufmunterung vor dem Training. Aber wie ist es möglich, dass einerseits eine Tasse Kaffee einigen Menschen die notwendige Energie liefert, während sie andererseits den anderen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche verursacht? Lassen Sie uns einen Blick auf die Vorteile von Koffein werfen und wie Sie Ihr Training damit effektiver gestalten können.
Koffein – warum beeinflusst Koffein einige und andere nicht?
Die kanadische Studie untersuchte detailliert, wie der menschliche Körper mit Koffein umgeht. [1] Ernährungswissenschaftler und Forscher an der Universität von Toronto haben 101 männliche Athleten untersucht, deren Durchschnittsalter 25 Jahre betrug. Zu dieser Gruppe gehörten Radfahrer, Marathonläufer, Skifahrer, Baseballspieler, Boxer und Powerlifter. Mithilfe von Speichelproben konnten die Forscher den Koffeinwert bestimmen, den jeder der Athleten in seinem Stoffwechsel verarbeiten konnte. Und wie haben sie das gemacht? Unser Körper enthält ein Gen namens CYP1A2. Änderungen in unserer DNA können die Wirksamkeit dieses Gens gegen die Koffeinverarbeitung beeinflussen. Basierend auf den Ergebnissen teilten sie Gruppen in Menschen mit schnellem und langsamem Stoffwechsel ein und bewiesen, dass es einfach in Ihren Genen lag, ob Koffein Ihre Leistung beeinträchtigte oder nicht.
Wie hat die Forschung funktioniert?
Alle diese Athleten kamen zum Testzentrum, um 3 Wochen lang einmal pro Woche eine Koffein- oder Placebo-Tablette zu erhalten. Die Athleten ruhten sich 25 Minuten aus und machten dann einige Aufwärmübungen. Sie fuhren mit einer vorher vereinbarten Kombination von Übungen fort, einschließlich des sogenannten Wingate-Tests. Es wurde die höchste aerobe Stärke oder das Radfahren auf einem stationären Fahrrad für 10 Kilometer gemessen.
Nach 4 Wochen verglichen die Forscher die Trainingsergebnisse und die Ergebnisse des CYP1A2-Gentests und stellten fest, dass Koffein 49 von 101 Athleten (mit schnellem Stoffwechsel) half und die Leistung um 6,8% verbesserte. Die anderen 44 Athleten (mit langsamem Stoffwechsel) zeigten keine Leistungsänderung, während 8 Athleten mit langsamem Stoffwechsel eine Leistungsminderung von fast 14% verzeichneten – aufgrund ihrer CYP1A2-Genantwort auf Koffein.
Woher kommt Koffein?
Koffein ist ein starkes Insektizid in der Natur, das Pflanzen produzieren, um ihren Feind abzutöten – einen Schädling. Wie bei Schokolade oder Granatapfel reicht die Geschichte des Koffeins bis in die Zeit unserer Vorfahren zurück. Es gibt mehrere Geschichten über seine Ursprünge, darunter eine chinesische Legende, in der der alte chinesische Kaiser Shennong versehentlich Koffein entdeckte, als einige Kaffeeblätter 3000 Jahre vor Christus versehentlich in seinen Topf mit kochendem Wasser flatterten.
Ob es wahr ist oder nicht, es scheint, dass die Menschen seit der Antike über die Auswirkungen von Koffeingetränken Bescheid wissen. Der alte chinesische Philosoph Lao-Tzu nannte diese energetische Flüssigkeit bereits im 6. Jahrhundert v. Chr. „Das Lebenselixier“. [2]
Kaffee hat mehr als eine reiche Geschichte, die vom 14. bis 15. Jahrhundert bis in die arabischen Kulturen zurückreicht. Neben den großartigen Handelswaren war er auch eine beliebte Aufmunterung und ein Weg, um beim Abendgebet nicht einzuschlafen. Von hier aus war es nur ein Schritt, um durch das Geschäft zusammen mit Tee und heißer Schokolade nach Europa zu gelangen. Viel später, um das 19. Jahrhundert, wurde Koffein zuerst von deutschen Chemikern und kurz darauf von ihren französischen Kollegen in isolierter Form entdeckt. Daher der Name „kaffee“, der auf Deutsch und Französisch Kaffee ausdrückt. Heutzutage erhalten wir es am häufigsten als extrahiertes Produkt aus Pflanzen.
Wie wirkt sich Koffein auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern aus?
Koffein beeinflusst das Zentralnervensystem, indem es das Rückenmark fördert, die Muskelfasern reizt und die Wahrnehmung von Müdigkeit und Muskelschmerzen verringert. Es hat sich gezeigt, dass dies die körperliche Leistungsfähigkeit in allen Sportarten verbessert. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Koffein 30 bis 45 Minuten nach seiner Verwendung zu wirken beginnt. Wenn Sie also Ihre Tasse Kaffee kurz vor dem Training trinken, kann der erwartete Effekt später eintreten. [3]
4 Hauptvorteile von Koffein für Sportler
1. Verbesserte Konzentration
Durch die Erhöhung von Dopamin und Adrenalin kann Koffein die Stimmung und Konzentration positiv beeinflussen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Kaffee trinken, nimmt die Dopaminproduktion ab, sodass Ihr Körper nur Koffein benötigt, um den Dopaminspiegel auf den Normalwert zu bringen. Zu diesem Zeitpunkt kann eine erhöhte Konzentration nur eine vorübergehende Angelegenheit sein.
Koffein kann auch das „Arbeitsgedächtnis“ verringern, selbst bei Menschen, die nicht regelmäßig Koffein erhalten, wahrscheinlich aufgrund einer starken Körperstimulation. Eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie ergab, dass vor dem anstrengenden Training verabreichtes Koffein die Trainingsintensität erhöhen und die Konzentration verbessern kann. Die Aufnahme von Koffein kann auch die Reaktionszeit verbessern, was besonders bei Sportarten hilfreich sein kann, die eine schnelle Entscheidungsfindung erfordern – wie z. B. Fußball oder Basketball. [4]
Folgende Produkte könnten Sie interessieren:
2. Steigerung der körperlichen und Kraftleistung
Eine Dosis von 400 bis 600 mg Koffein ist eine der zuverlässigsten Methoden, um vorübergehend die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Menschen, die selten Koffein einnehmen, neigen dazu, eine signifikante Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erfahren, insbesondere während Aerobic-Übungen oder Krafttraining. Koffein kann auch nach dem Training eine Rolle bei der Regeneration spielen. Die Einnahme von Koffein zusammen mit Kohlenhydraten kann den Zustand des glykämischen Bestandes verbessern, was für die Regeneration sehr wichtig ist, insbesondere wenn Sie regelmäßig oder mehr als einmal täglich Sport treiben.
Glykogen (eine Speicherform von Glukose im Körper) dient als Hauptbrennstoff für Muskelmasse, und wenn es reduziert wird, fühlt man sich müde. Der zweite „Kraftstoff“ in unserem Körper wird durch Fettreserven erzeugt. Solange Glykogen verfügbar ist, können sich arbeitende Muskeln Fett ansammeln. Koffein hilft bei der Mobilisierung von Fettspeichern und weist die Muskeln an, das Fett als Kraftstoff zu verwenden. Nach der Einnahme von Koffein vor dem Training sind die ersten 15 Minuten für Glykogen entscheidend, wenn gezeigt wurde, dass Koffein die Auslastung der Glykogenspeicher um fast 50% reduziert hat. Daher steht Muskelglykogen erst in späteren Trainingsphasen als Kraftstoff zur Verfügung, was die Leistung erhöht und ein schnelles Einsetzen von Müdigkeit verhindert. Daher bevorzugt Koffein die Verwendung von Fettspeichern als Brennstoff anstelle von Glykogen, was neben der Leistung auch die Fettverbrennung unterstützt.
Koffein hilft auch dabei, bestimmte Rezeptoren im Körper zu blockieren, die dafür verantwortlich sind, dass wir uns müde fühlen. Dies ermöglicht es uns, mehr Wiederholungen durchzuführen und dem Training Gesamtenergie und Ausdauer zu verleihen. Eine 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass 180 mg Koffein, das 60 Minuten vor dem Training konsumiert wurde, die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings deutlich steigerten, was zu mehr Wiederholungen beim Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen führte. Die mit Koffein ergänzte Gruppe hatte auch eine verringerte Wahrnehmung von Anstrengung. Darüber hinaus hat Koffein die Kraft des Unterkörpers sowie die Laufleistung verbessert. [5]
3. Unterstützung bei der Fettverbrennung
Es gibt zwei Hauptgründe, warum Koffein bei der Fettverbrennung helfen kann: die thermogene Wirkung (kurzfristig kann Koffein die Körpertemperatur erhöhen) und die schwächere lipolytische Wirkung, bei der Koffein dazu führen kann, dass Triglyceride langfristig Fettsäuren freisetzen und der Körper kann sie als „Kraftstoff“ verwenden. Es gibt auch mehrere Studien, die die Fähigkeit von Koffein zeigen, während des Trainings Fett zu verbrennen. Koffein stimuliert das Nervensystem und erhöht den Adrenalinhormonspiegel. Beide signalisieren dem Körper, Fett zu verbrennen. Während diese Fähigkeit nicht direkt mit dem Fettabbau zusammenhängt, kann eine Kombination aus Koffein, einer ausgewogenen Ernährung und einem geeigneten Trainingsplan Ihnen helfen, Ihre Figur zu formen. [6]
Koffein kann die Menge der sogenannten Entspannungsenergie erhöhen, die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe bis zu 3 Stunden nach dem Verzehr verbrennen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie alles essen können, was in der Hand liegt, aber zusätzliche 200 bis 300 Kalorien pro Tag können zu einer sichtbaren Veränderung Ihres Gewichts führen.
4. Reduzierung der
Ob Sie es glauben oder nicht, Studien haben gezeigt, dass Koffein die Muskelermüdung erheblich reduziert, indem es die Wahrnehmung von Anstrengung / Schmerz während Ihres Trainings verringert. Mit weniger Muskelermüdung ist Ihre Leistung besser und Sie können sogar einige Übungen wiederholen, für die Sie sonst nicht die Energie hätten. Mehr Wiederholungen und mehr Arbeit bedeuten bessere Ergebnisse! [7]
Koffein und Stimulanzien vor dem Training
Wie aus den oben genannten Untersuchungen hervorgeht, reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein. Es liegt also an Ihnen, ob Sie sich vor dem Training für eine Tasse Kaffee, Koffein-Tabletten oder ein Stimulans vor dem Training entscheiden. Manchmal ist Koffein jedoch einer der Bestandteile des Stimulans vor dem Training. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Koffein eines der starken psychoaktiven Stimulanzien ist, die das Zentralnervensystem stimulieren. Es ist sein Einfluss auf unser Nervensystem, der Energie liefern, die Konzentration verbessern und Müdigkeit verhindern kann.
Hat Koffein auch Nebenwirkungen?
Aber natürlich kann man zu viel Gutes haben und das gilt auch für Koffein. Die Einnahme großer Mengen Koffein kann zu Angstzuständen, Nervosität, erhöhtem Blutdruck oder Übelkeit führen.
(De-)Hydratation
Es wurde gezeigt, dass Koffein im menschlichen Körper eine leichte harntreibende Wirkung hervorruft, die ein Gefühl der Dehydration hervorruft. Der Effekt ist jedoch vernachlässigbar. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Koffeingetränke den Körper ebenso wie entkoffeinierte Getränke mit Feuchtigkeit versorgen. Trotzdem ist es eine sehr gute Idee, die Aufnahme von Flüssigkeiten beim Konsum von Koffein zu erhöhen, insbesondere wenn Sie in einer heißen und feuchten Umgebung trainieren. [8]
Ermüdung
Obwohl viele von uns glauben, dass Koffein uns übertreiben sollte, kann die hohe Menge an Koffein genau das Gegenteil bewirken. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die eine extrem hohe Dosis Koffein (1000 mg / Tag) erhielten, nervöser, müder und gestresster waren. Bei Menschen, die nicht oft Koffein konsumieren, können jedoch auch solche Symptome auftreten. In einer Studie wurden 25 gesunde Männer getestet, und diejenigen, die mehr als 300 mg Koffein pro Tag erhielten, berichteten, dass sie sich viel gestresster fühlten als Männer, die ein Placebo einnahmen. Das Koffeinverhältnis variiert jedoch von Kaffee zu Kaffee. Zum Beispiel enthält ein großer Kaffee („Grande“) in Starbucks etwa 330 mg Koffein. [9]
Sucht
Es ist bekannt, dass Koffein süchtig macht. Sucht kann auftreten, wenn Sie mehr als 200 mg pro Tag einnehmen. Sie können tagsüber von einer Vielzahl von Symptomen begleitet sein, die durchschnittlich 2 bis 9 Tage andauern und sich in Kopfschmerzen, Angstzuständen, Depressionen oder unterschiedlichem Appetit auf alle Lebensmittel äußern, die Sie sehen. Sie können diese Nebenwirkungen reduzieren, indem Sie Ihre Dosen auf die erforderliche Menge reduzieren. Im Zusammenhang mit Sucht wurde eine Studie mit 213 Teilnehmern durchgeführt, die Koffein einnahmen. Die Teilnehmer wurden gebeten, nach 16 Stunden ohne Koffein einen Fragebogen auszufüllen. Basierend auf den Ergebnissen des Fragebogens wurde gezeigt, dass Menschen, die täglich Koffein erhielten, Kopfschmerzen hatten und sich müde fühlten. [10]
Erhöhter Blutdruck und Herzklopfen
Zunächst ist zu beachten, dass diese negativen Symptome für jede Person individuell sind. Eine Studie über die Auswirkungen von Koffein auf das Herz ergab, dass hohe Koffein-Dosen einen schnellen Herzschlag und Herzklopfen verursachen können. In einer Studie mit 51 Personen mit Herzproblemen wurden jedoch auch nach 5-stündiger Einnahme von 100 mg Koffein keine negativen Auswirkungen festgestellt. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Koffein Ihren Körper oder Ihr Herz negativ beeinflusst, sollten Sie eine Reduzierung Ihrer täglichen Dosis in Betracht ziehen. [11]
Was sind die beliebtesten Koffeinquellen?
Eine Tasse Kaffee, Tee oder sogar Koffein-Tabletten. Dies sind auch Möglichkeiten, wie man Koffein nimmt. Werfen wir einen Blick auf die beliebtesten Koffeinquellen mit ihren Vor- und Nachteilen.
Kaffee
- Gefilterter Kaffee: 60-180 mg in 170 ml
- Espresso: 70-80 mg in 44 ml
- Kaffee ohne Koffein: 2-5 mg in 170 ml
Wer würde nicht den Geruch von frisch gemahlenem Kaffee lieben. Diese Form der Koffeinaufnahme kann zweifellos als Nummer eins eingestuft werden. Dies wird auch durch die Tatsache belegt, dass viele Sportler derzeit eine Tasse Kaffee einem Stimulans vor dem Training vorziehen. Der größte Vorteil ist eine schnelle Zubereitung und eine große Auswahl an Kaffeesorten. Sie sollten jedoch nicht vergessen, dass man zu viel Gutes haben kann, so dass es notwendig ist, auch bei Ihrem Lieblingskaffee einige Grenzen zu haben.
Flaschen- / Dosen-Kaffeegetränke
- 70-180 mg in 220 ml
Ein weit verbreitetes Produkt, normalerweise mit Proteinzusatz in Form von Milch mit Kaffeearoma / -geschmack. Es ist jedoch sehr wichtig, bei diesen Produkten auf die Nährwerte zu achten, da viele von ihnen extreme Mengen Zucker enthalten, die Ihrem Körper sicherlich nicht gefallen werden.
Energy-Drinks
- 75-120 mg in 230 ml
Energy Drinks sind für den Körper geeignet, enthalten jedoch große Mengen Zucker, es sei denn, Sie wählen einige „zuckerfreie“ Versionen, die immer mehr verfügbar werden. Aber auch hier sollten Sie es nicht mit Energy Drinks übertreiben.
Tee
- 40-80 mg in 150 ml
Der Koffeingehalt im Tee variiert stark je nach Teesorte. Es ist jedoch bekannt, dass schwarzer Tee normalerweise mehr Koffein enthält als grüner Tee.
Verschiedene Energiegele
- 30-100 mg pro Gel
Energiegele wurden speziell für Ausdauersportler entwickelt, die schwere körperliche Aktivitäten ausführen. Es ist jedoch nicht die Regel, dass alle Gele Koffein enthalten müssen. Diejenigen, die es enthalten, sollen einen niedrigen Zuckergehalt im Blut von Sportlern fördern. Energiegele müssen mit einer großen Menge Wasser verwendet werden, um eine bessere Absorption des Gels zu erreichen.
Koffein-Tabletten
- 100-200 mg pro Tablette
Koffein-Tabletten sind eine der effektivsten Möglichkeiten, Koffein einzunehmen, ohne herauszufinden, ob Sie wirklich die erforderliche Dosierung ohne andere unnötige Substanzen einnehmen. Der Nachteil ist jedoch, dass 1 starke Tablette Nervosität oder andere Nebenwirkungen verursachen kann. Deshalb sollten Sie mit niedrigen Dosen beginnen und Ihren Körper langsam an Koffein gewöhnen.
Grüner Tee Extrakt
- unbekannter Koffeingehalt
Obwohl Daten zeigen, dass grüner Tee den Stoffwechsel beeinflusst, geben die meisten Hersteller den genauen Koffeingehalt dieses Fettverbrenners nicht an.
BCAA Energy Drinks
BCAA Energy Drinks erfreuen sich in letzter Zeit großer Beliebtheit, vor allem aufgrund des Geschmacks, der dem Energy Drink ähnelt, und der Fähigkeit, Energie und Regeneration in einem zu liefern. Einer der Inhaltsstoffe von BCAA Energy Drinks ist genau das Koffein, das eine langfristige Energieversorgung gewährleistet. Haben Sie übrigens unser neues BCAA Energy-Getränk in der Dose probiert?
Die häufigsten Fragen bezogen sich auf Koffein
1. Reduziert Koffein die Wirkung von Kreatin?
Es wurde nicht gezeigt, dass Koffein die Wirkung von Kreatin während Aerobic-Übungen oder HIIT-Training negativ beeinflusst. Im Gegenteil, es wurde nachgewiesen, dass Koffein für das Gesamtergebnis des Trainings von Vorteil ist.
2. Muss ich regelmäßig Koffein einnehmen?
Es gibt bestimmte Vorteile, die mit der regelmäßigen Aufnahme von Koffein verbunden sind, und es gibt auch Vorteile bei gelegentlichem Gebrauch. Es liegt nur an Ihren Vorlieben und Ihrer Koffeinverträglichkeit.
3. Sind Energy Drinks schädlich für uns?
Fallstudien haben gezeigt, dass Energy Drinks unser Herz-Kreislauf-System besonders beeinträchtigen können. Wenn Sie nur die empfohlene Tagesdosis erhalten, zeigen Energy Drinks im Allgemeinen keine negativen Auswirkungen auf den Körper. Es ist jedoch zu beachten, dass die meisten Energy-Drinks neben Koffein auch viel Zucker enthalten. Überprüfen Sie daher immer die Nährwerte des Getränks zusätzlich zur Zusammensetzung oder wählen Sie die zuckerfreie Version.
4. Wie wirkt Koffein in unserem Gehirn?
Sie werden tagsüber müde, wenn sich Adenosin mit dem sogenannten A1-Rezeptor in Ihrem Gehirn verbindet. Koffein verhindert, dass sich Adenosin mit diesem Rezeptor verbindet, was zur Bekämpfung von Müdigkeit beiträgt.
5. Was ist eine sichere Dosierung von Koffein?
Sichere Koffein-Dosierung ist ein sehr relativer Begriff, da er von vielen Faktoren sowie Ihrer Gesundheit abhängt. Einige Menschen haben keine negativen Symptome, nachdem sie mehr Tassen Kaffee pro Tag eingenommen haben. Andererseits reicht für eine andere Gruppe von Menschen eine Tasse Kaffee aus und ihr Blutdruck kann schnell ansteigen, sie haben Schlafstörungen, Kopfschmerzen, sie können unter Nervosität und Müdigkeit leiden. Die sichere Dosierung des Koffeins für Erwachsene beträgt 400 mg pro Tag. Schwangere oder stillende Frauen sollten nicht mehr als 200 mg / Tag konsumieren. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten die Koffein-Dosen auf ein Minimum beschränken. [12]
Diese Abbildung zeigt die Menge an Koffein (mg), die in den beliebten Getränken enthalten ist, die wir normalerweise konsumieren. Die höchste Menge, 280 mg Koffein, enthält das Energy-Drink JOLT, während eine Tasse gemahlener Kaffee etwa 163 mg Koffein enthält.
Wie viele Getränke müssen wir trinken, um die empfohlene Grenze von 400 mg Koffein zu erreichen?
Diese Abbildung zeigt, wie viel Energy-Drinks, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee Sie trinken müssten, um eine tägliche Koffein-Dosis von 400 mg zu erreichen.
Wie benutzt man Koffein?
Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, sollten Sie einige Punkte nicht verpassen.
Dosierung
Sie können die Wirkung von Koffein bereits bei 20 mg (0,3 mg / kg Ihres Körpergewichts) spüren. Wenn Sie noch nie Koffein verwendet haben, beginnen Sie mit der niedrigstmöglichen Dosis. Viele Menschen konsumieren große Mengen Koffein, ohne die starken Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu bemerken.
Wenn Sie morgens eine Tasse Kaffee mit 100 mg Koffein, dann 150 mg in einem Fatburner (mit Koffein) und 200 mg vor dem Training trinken, ist dies die Menge an Koffein, die Symptome wie Zittern, Angstzustände und Nervosität verursachen kann oder Herzklopfen. Daher ist es notwendig, die Dosierung zu reduzieren und an Ihren Körper, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit oder Ihre Fähigkeiten anzupassen. [13]
Zeitliche Koordinierung
Sie können den Koffeinspiegel im Blut 60 bis 90 Minuten nach dem Verzehr erhöhen. Daher sollten Sie es 1 bis 2 Stunden vor dem Training einnehmen. Denken Sie daran, dass Koffein eine relativ lange Wirkdauer von etwa 6 Stunden hat. Wenn Sie also in 18 Stunden Tabletten mit 200 mg Koffein einnehmen, fühlen Sie bis etwa Mitternacht immer noch die Hälfte dieser Dosis in Ihrem Körper.
Dies kann sich nachteilig auf Ihren regulären Schlafzyklus auswirken. Sie sollten auch sehr vorsichtig mit Koffein sein, wenn Sie Herzprobleme haben oder an Herzerkrankungen leiden. [14]
In welcher Form nehmen Sie Koffein? Ist es besser als ein Stimulans vor dem Training? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen und wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
Einen Kommentar abgeben