Kalium: Warum es für Gesundheit und sportliche Leistung wichtig ist und was die Anzeichen eines Mangels sind

Wenn man Kalium sagt, denken die meisten Leute sofort an Bananen. Sie sind vielleicht die bekannteste Quelle dieses wichtigen Mineralstoffs, und das aus gutem Grund! Bananen sind ein beliebter Snack, vor allem bei Ausdauersportlern, die bei intensiven Trainings oder Wettkämpfen einen schnellen Energieschub und Kalium brauchen. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Muskelfunktion und die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr. Sein Einfluss auf die sportliche Leistung und Gesundheit von Sportlern geht jedoch weit darüber hinaus. Im heutigen Artikel gehen wir auf alles ein, was Kalium beeinflusst, von seinen grundlegenden Funktionen über die Symptome von Mangel und Überschuss bis hin zu den besten Lebensmittelquellen und Ergänzungsmöglichkeiten.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Kalium auf:

Was ist Kalium?

Kalium (lateinisch: kalium) ist ein Mineral, das häufig in der Erdkruste, im Meerwasser und in lebenden Organismen vorkommt. Es ist ein weiches, silbriges Metall, das sowohl mit Wasser als auch mit Luft sehr reaktiv ist. Wenn du ein Stück reines Kalium in Wasser fallen lassen würdest, käme es zu einer sofortigen und explosiven Reaktion. Aufgrund dieser hohen Reaktivität kommt Kalium in der Natur nicht in reiner Form vor, sondern nur in Verbindungen, wie z. B. in Kaliumsalzen.

Im menschlichen Körper kommt Kalium hauptsächlich in Form eines Kations (positiv geladenes Ion) vor, das in jedem Gewebe vorhanden ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und ist als Elektrolyt an der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts innerhalb und außerhalb der Zellen beteiligt.

Kalium ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem sind wir nicht in der Lage, Reserven für den späteren Gebrauch zu speichern. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich kaliumreichen Lebensmitteln zu achten und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten. ^[1–2]

Was ist die Funktion von Kalium im Körper?

Etwa 90 % des aufgenommenen Kaliums wird vom Körper verwendet, um den optimalen Kaliumspiegel sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten. Dieses Gleichgewicht ist besonders wichtig für das ordnungsgemäße Funktionieren von drei wichtigen Körperprozessen. ^[1]

1. Es unterstützt das normale Funktionieren des Nervensystems

Kalium ist der Schlüssel für die Übertragung von Nervenimpulsen zwischen den Zellen. Es fungiert als Elektrolyt und reguliert die elektrische Ladung der Zellmembranen. Es bewegt sich zwischen der inneren und äußeren Umgebung der Zelle und ermöglicht so die richtige Signalübertragung. Dieser Prozess ist für alle Funktionen des Nervensystems wichtig, von den Reflexen bis hin zu bewussten Bewegungen. ^[3]

2. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei

Sowohl Natrium als auch Kalium beeinflussen die Blutdruckregulierung. Natrium bindet Wasser im Körper und erhöht dadurch den Blutdruck. Kalium hingegen hilft dem Körper, überschüssiges Natrium auszuscheiden, was den Abtransport von überschüssigem Wasser unterstützt und zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Dieser Prozess ist für das funktionelle Funktionieren des Herzens und der Blutgefäße unerlässlich. ^[5]

3. Es unterstützt die richtige Muskelfunktion

Dieses Mineral spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion (dem Anspannen und Entspannen der Muskeln), die als Reaktion auf Nervenimpulse erfolgt. Bei jeder Muskelkontraktion findet ein Austausch von Kalium und Natrium zwischen der inneren und äußeren Umgebung der Muskelzelle statt. Diese Natrium-Kalium-Pumpe hilft dabei, die richtige Ladung innerhalb und außerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten, damit sie richtig auf die Signale des Nervensystems reagieren kann. Ohne diesen Mechanismus würden unsere Muskeln einfach nicht effektiv funktionieren. ^[4]

Wie beeinflusst Kalium die Gesundheit und die sportliche Leistung?

Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und der sportlichen Leistung entscheidend. Aufgrund der modernen Ernährungsgewohnheiten, die oft einen Mangel an frischen Lebensmitteln und einen hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Produkten aufweisen, besteht die Gefahr eines Kaliummangels. Dieser Mangel kann sich sowohl auf die Gesundheit als auch auf die sportliche Leistung negativ auswirken. Gesundheitsbehörden wie die WHO und die Europäische Gesellschaft für Kardiologie betonen immer wieder, wie wichtig eine ausreichende Kaliumzufuhr ist. Aus diesem Grund gibt es die DASH-Diät, die reich an frischem Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen kaliumhaltigen Lebensmitteln ist. Sie wird zur Vorbeugung von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen. ^[6–7]

Welche Bereiche unseres täglichen Lebens beeinflusst es am meisten?

1. Es fördert die Herzfunktion

Kalium beeinflusst die Herzfunktion auf mehreren Ebenen. Erstens spielt es als einer der Hauptelektrolyte eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von elektrischen Signalen zwischen den Herzzellen. Dies ist wichtig, um einen regelmäßigen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten, damit sich der Herzmuskel effektiv zusammenziehen und entspannen kann. Auf diese Weise wird das Blut effizient durch den Körper gepumpt. ^[6]

Durch seinen Einfluss auf den Blutdruck wirkt sich dieser Mineralstoff auch auf die Herzfunktion aus. Wie bereits erwähnt, hilft er bei der Ausscheidung von überschüssigem Natrium und reguliert so das Volumen des zirkulierenden Blutes. Dadurch verringert sich das Risiko, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken, der eine große Belastung für das Herz darstellt.

Die positive Wirkung von Kalium auf die Herzfunktion und den Blutdruck wird durch zahlreiche Studien belegt. Sie zeigen zum Beispiel, dass eine erhöhte Kaliumzufuhr zu einer Senkung des Blutdrucks bei Personen mit Bluthochdruck führt. Diese Senkung senkt auch das Schlaganfallrisiko um bis zu 24%. Die Ergebnisse legen nahe, dass eine erhöhte Kaliumzufuhr eine positive Wirkung auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen hat. Dies gilt jedoch nur für Personen mit gesunden Nieren, die überschüssiges Kalium ausreichend ausscheiden und seine Anreicherung im Körper verhindern können. ^{[8, 11]} 

Welche Ernährungsumstellung kann helfen, den Blutdruck zu senken?

Wer seine Ernährung umstellen möchte, um Bluthochdruck vorzubeugen, dem sei die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) empfohlen. Diese Diät basiert auf einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, insbesondere Kalium, Calcium und Magnesium. Das Grundprinzip besteht darin, die Natriumaufnahme (Salz) zu reduzieren und gleichzeitig den Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Früchten, Gemüse, mageren Fleischsorten und fettarmen Milchprodukten zu erhöhen. Umgekehrt werden fettes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und andere stark verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt. ^[27]

2. Es unterstützt die richtige Nierenfunktion

Eine optimale Kaliumzufuhr ist auch mit der Nierenfunktion verbunden, vor allem weil es hilft, das Flüssigkeitsvolumen im Körper zu regulieren. Es unterstützt die Ausscheidung von überschüssigem Natrium, verhindert Wassereinlagerungen im Körper und entlastet so die Nieren. Studien legen nahe, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr auch mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Nierensteinen verbunden ist. Das liegt vor allem daran, dass Kalium, insbesondere in Form von Kaliumzitrat, in der Lage ist, sich mit Kalzium zu verbinden und so die Ablagerung und Bildung von Kalziumsteinen zu verhindern. Außerdem unterstützt Kalium die Nieren bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, indem es an der Ausscheidung überschüssiger Säuren beteiligt ist. Daher gehört ein optimaler Kaliumspiegel im Körper zu den Faktoren, die zur Gesunderhaltung der Nieren beitragen. ^{[1, 9]}

3. Es fördert die Knochengesundheit

Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist auch für die Knochengesundheit wichtig. Studien zeigen, dass dies auf seinen Einfluss auf die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH-Wert) und die Verringerung der Kalziumauswaschung aus den Knochen zurückzuführen ist. Experten erklären, dass Kalium dazu beiträgt, den Säuregehalt im Körper zu senken und den pH-Wert auf einem optimalen Niveau zu halten. Ohne die Rolle von Kalium in diesem Prozess müsste Kalzium gegen die saure Umgebung ankämpfen, was zu einer unerwünschten Kalziumauswaschung aus den Knochen führen würde. Dies könnte zu Krankheiten wie Osteoporose führen, auch bekannt als Knochenschwund. ^[16]

Mehrere Studien zeigen außerdem, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr mit einer verbesserten Kalziumeinnahme aus der Nahrung und der Förderung der Knochenmineralisierung verbunden ist. Einige Experten erwähnen auch eine mögliche positive Wirkung von Kalium auf die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, die für die Knochengesundheit nicht weniger wichtig ist. ^[17]

4. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei

Kalium ist auch am Glukosestoffwechsel beteiligt. Es beeinflusst die Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und ihn in einem gesunden Bereich hält. Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Insulinausschüttung aus den Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Ein niedriger Kaliumspiegel kann sich jedoch negativ auf die Insulinausschüttung auswirken, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) und einem erhöhten Risiko für Probleme mit der Insulinempfindlichkeit (Insulinresistenz) führt, die sich zu Diabetes mellitus Typ 2 entwickeln können. ^[1]

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Kaliumspiegel und Hyperglykämie, Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 festgestellt. Diese Wirkung wurde vor allem bei Leuten beobachtet, die wenig Kalium zu sich nehmen. ^[18–19]

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5. Es hilft, die optimale Hydratation aufrechtzuerhalten

Zusammen mit Natrium ist Kalium für die Aufrechterhaltung der richtigen Hydratation im Körper verantwortlich. Natrium sorgt in erster Linie für den optimalen Flüssigkeitshaushalt in der extrazellulären Flüssigkeit (außerhalb der Zellen), während Kalium den Wasserhaushalt innerhalb der Zellen reguliert. Gemeinsam sorgen diese Mineralstoffe für eine ausgewogene Wasserverteilung im Körper. Dies ist besonders wichtig, wenn der Körper viel Wasser verliert, z. B. bei starkem Schwitzen während des Sports oder bei Krankheit. Kalium und Natrium tragen dazu bei, eine Dehydrierung zu verhindern, die sich nicht nur auf die sportliche Leistung, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit negativ auswirken kann. ^[10]

Aufgrund dieser Eigenschaften wird Kalium auch Sportgetränken (Elektrolytgetränken) zugesetzt, die besonders bei langen oder intensiven Trainings von Vorteil sind, wenn viel geschwitzt wird und das Risiko einer Dehydrierung hoch ist. In solchen Fällen reicht es oft nicht aus, nur Wasser zu trinken. Durch das Schwitzen gehen Elektrolyte verloren, die für eine optimale Hydrierung ebenfalls wieder aufgefüllt werden müssen.

Wenn du mehr über Sportgetränke und ihre Verwendung während des Trainings erfahren möchtest, lies den Artikel: Sportgetränke: Wann sollte man ein isotonisches Getränk oder Wasser trinken?

6. Es trägt zur ordnungsgemäßen Muskelfunktion bei sportlichen Leistungen bei

Kalium ist lebenswichtig für die Muskelbewegung und spielt eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von Signalen vom Nervensystem an die Muskeln. Ohne Kalium wären wir nicht in der Lage, sofort in die Knie zu gehen oder zu springen. Kalium ermöglicht es uns, schnell auf unerwartete Reize zu reagieren, zum Beispiel einen Ball zu fangen, der uns zugeworfen wird. Diese schnellen Reflexe nennen wir Reaktionsgeschwindigkeit.

Während sportlicher Leistung verlagert sich Kalium von den Zellen in den Interzellularraum. Dieser Transfer ist für die neuromuskuläre Übertragung und damit für die Muskelkontraktion unerlässlich. Dieser schnelle Austritt von Kalium aus den Zellen kann jedoch zu einem Mangel führen. In Kombination mit Verlusten durch Schwitzen wird das Kaliumdefizit weiter verschärft. Infolgedessen können wir während des Trainings eine verminderte Muskelfunktion und eine schnellere Ermüdung feststellen. Ein schwerer Kaliummangel kann sich in Muskelkrämpfen und in extremen Fällen sogar in Herzrhythmusstörungen (Arrhythmie) äußern. ^[13–15]

Ausdauersportler sind besonders gefährdet, aufgrund eines niedrigen Kaliumspiegels an Leistungsfähigkeit zu verlieren. Ihnen wird oft empfohlen, während ihrer Aktivitäten Kalium und andere Elektrolyte zuzuführen. Deshalb nehmen sie bei längeren Trainingseinheiten normalerweise eine Banane mit oder trinken ein elektrolythaltiges Getränk, und einige nehmen sogar elektrolythaltige Tabletten ein. Es ist auch wichtig, nach dem Training Kalium zuzuführen, was mit einer nahrhaften Mahlzeit effektiv erreicht werden kann.

Magnesium unterstützt auch die ordnungsgemäße Muskelfunktion. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies den Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was beeinflusst Magnesium noch?

Was kann bei einem Kaliummangel passieren?

Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die die Funktionsweise des gesamten Körpers beeinträchtigen kann. Obwohl Kalium in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist, fehlt es oft in der Ernährung der Leute, insbesondere bei denen, die ultra-verarbeitete Lebensmittel gegenüber frischen bevorzugen. Dies wird allgemein als westliche Ernährung bezeichnet. Eine geringe Zufuhr dieses essenziellen Minerals ist daher die Hauptursache für einen Kaliummangel. ^{[15, 20]}

Symptome eines Kaliummangels

• Müdigkeit
• Muskelschwäche und Krämpfe
• Verdauungsprobleme (Verstopfung)
• Kribbeln, verminderte Empfindlichkeit in den Gliedmaßen
• häufiges Wasserlassen (Polyurie)
• Bluthochdruck
• Herzrhythmusstörungen (Arrhythmie)

Ursachen von Kaliummangel

Hypokaliämie entsteht nicht nur durch eine geringe Zufuhr, manchmal liegt die Ursache woanders und kann auf ein schwerwiegenderes Problem hinweisen. ^{[15, 20]}

• vermehrtes Schwitzen
• hohe Natriumzufuhr
• niedriger Magnesiumspiegel
• Verdauungsprobleme (Erbrechen, Durchfall)
• Essstörungen (Bulimie)
• Einnahme von Medikamenten (Diuretika)
• Nierenerkrankungen (Hyperaldosteronismus)
• genetische Erkrankungen (Bartter-Syndrom)

Risikogruppen für Kaliummangel

Wer ist am häufigsten von einer Hypokaliämie betroffen? ^[1]

1. Personen mit chronischer Nierenerkrankung

Personen mit Nierenerkrankungen haben möglicherweise Probleme, den Elektrolythaushalt, einschließlich des Kaliumspiegels, aufrechtzuerhalten. Die Unfähigkeit der Nieren, den Kaliumspiegel effektiv zu regulieren, kann zu einem Mangel führen.

2. Personen mit langfristigen Verdauungsproblemen

Länger anhaltende Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Erbrechen können zu einem erhöhten Kaliumverlust führen. Dies gilt auch für Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. In ihrem Fall kann eine gestörte Einnahme von Kalium aus der Nahrung zu einem niedrigen Kaliumspiegel im Blut führen.

3. Personen, die Diuretika oder Abführmittel verwenden

Einige Medikamente, die das Wasserlassen fördern (Diuretika), können zu einer erhöhten Kaliumausscheidung durch die Nieren führen. Bei Abführmitteln kommt es zu einem höheren Kaliumverlust hauptsächlich über den Verdauungstrakt (im Stuhl). Besonders gefährdet sind Personen, die diese Medikamente über einen längeren Zeitraum einnehmen.

4. Sportler und Personen, die stark schwitzen

Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte, darunter auch Kalium. Dies ist besonders häufig bei Ausdauersportlern, Personen, die in heißen Umgebungen arbeiten, und allen, die bei alltäglichen Aktivitäten viel schwitzen, der Fall.

5. Personen mit unausgewogener Ernährung oder Essstörungen

Zu den Personen, bei denen das Risiko einer unzureichenden Kaliumzufuhr besteht, gehören häufig Personen mit eingeschränkter Ernährung, die ganze Lebensmittelgruppen (wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) auslassen oder denen es generell an Quellen dieses essenziellen Minerals mangelt. Extreme Fälle treten bei Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie auf, bei denen eine extrem geringe Nahrungsaufnahme dazu führt, dass Kalium zu den Nährstoffen gehört, die schnell einen Mangel aufweisen können. Eine seltene Erkrankung, die als Pica bekannt ist, kann ebenfalls die Ursache sein, bei der Personen ungenießbare Substanzen oder Gegenstände (wie Baumwolle oder Schmutz) zu sich nehmen, die Kalium im Darm binden und dessen Aufnahme in den Blutkreislauf behindern können.

Welche Probleme können durch einen erhöhten Kaliumspiegel entstehen?

Wenn du gesunde Nieren hast, brauchst du dir keine Sorgen über eine Kaliumüberdosis zu machen. Experten sind sich einig, dass dies sehr selten vorkommt, sodass es nicht notwendig ist, eine Obergrenze für die Kaliumaufnahme festzulegen. Deine Nieren sorgen dafür, dass überschüssiges Kalium über den Urin ausgeschieden wird. Allerdings ist Mäßigung der Schlüssel, daher ist es wichtig, sich an die empfohlenen Aufnahmegrenzen für Kalium zu halten.

Personen mit chronischer Nierenerkrankung oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die den Kaliumstoffwechsel beeinflussen (wie ACE-Hemmer oder kaliumsparende Diuretika), können sich nicht darauf verlassen, dass ihr Körper überschüssiges Kalium auf natürliche Weise ausscheidet. Bei ihnen kann bereits eine geringfügig niedrigere Zufuhr als die empfohlene Tagesmenge zu hohen Kaliumwerten im Blut (Hyperkaliämie) führen. Dies gilt auch für Personen mit Typ-1-Diabetes, Herzinsuffizienz, Lebererkrankungen oder Nebenniereninsuffizienz, die besonders gefährdet sind. ^{[1, 21]}

Symptome eines erhöhten Kaliumspiegels im Blut

• Muskelschwäche
• Lähmung
• Herzklopfen
• Parästhesie (brennendes Gefühl in den Gliedmaßen)
• Herzrhythmusstörung

Diese Symptome zeigen deutlich, dass Hyperkaliämie eine ernsthafte, manchmal sogar lebensbedrohliche Erkrankung ist. Daher wird Personen, bei denen das Risiko einer Kaliumanreicherung im Körper besteht, empfohlen, eine kaliumarme Diät einzuhalten. Das Ziel besteht nicht darin, Kalium vollständig zu eliminieren, da es eine wesentliche Rolle im Körper spielt, sondern sich bewusst zu machen, welche Lebensmittel es enthalten, und diese zu begrenzen. Ein Ernährungstherapeut kann die beste Anleitung für die Erstellung eines Ernährungsplans bei erhöhten Kaliumwerten im Blut geben.

Wie kann ich meinen Kaliumspiegel im Körper überprüfen?

Wenn du einen Kaliummangel vermutest, ist es am besten, deinen aktuellen Kaliumspiegel von einem Arzt überprüfen zu lassen. Dieser wird zunächst mit dir deine Symptome besprechen und feststellen, ob Bluttests erforderlich sind. Dein Blut wird dann zur Analyse eingeschickt und die Ergebnisse werden dir bei deinem nächsten Termin mitgeteilt.

Referenzwerte für Kalium

Diese Werte für Erwachsene können zwischen Krankenhäusern, Kliniken und anderen Gesundheitseinrichtungen leicht variieren, aber in der Regel sind diese Unterschiede gering. ^[22]

• Normaler Kaliumspiegel im Blut: 3,5-5,0 mmol/L
• Niedriger Kaliumspiegel im Blut (Hypokaliämie): < 3,5 mmol/L
• Hoher Kaliumspiegel im Blut (Hyperkaliämie): > 5,0 mmol/L

Wie kann man Kalium wieder auffüllen?

Wenn du zu den Personen gehörst, bei denen das Risiko einer Hypokaliämie besteht, oder bei denen aufgrund von Tests bereits ein niedriger Kaliumspiegel diagnostiziert wurde, fragst du dich vielleicht, wie du deine Kaliumzufuhr erhöhen kannst. Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind, sowie Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen.

1. Kalium in Lebensmitteln

Wenn du auf eine ausreichende Kaliumzufuhr achten möchtest, solltest du diese Lebensmittel unbedingt in deinen Speiseplan einnehmen.^[23]

Lebensmittel	Kaliumgehalt pro 100 g
Bohnen	1540 mg
gefriergetrocknete Aprikosen	1160 mg
Linsen	677 mg
Spinat	558 mg
Avocado	507 mg
Kartoffeln (mit Schale)	413 mg
Rote Bete	342 mg
Banane	326 mg
Weißer Joghurt	210 mg
Orange	166 mg

Wie wirken sich Kochen und andere Verarbeitungsmethoden auf den Kaliumspiegel aus?

Koch- und andere Zubereitungsmethoden können den Kaliumgehalt von Lebensmitteln erheblich beeinflussen. Dies ist besonders für Personen mit Hyperkaliämie relevant, die häufig versuchen, die Einnahme dieses Mikronährstoffs zu reduzieren. ^[24]

• Kochen in Wasser: Beim Kochen von Gemüse oder Kartoffeln wird Kalium in das Wasser abgegeben. Um den Verlust zu minimieren, sollte so wenig Wasser wie möglich verwendet werden. Umgekehrt können Personen mit Hyperkaliämie mehr Wasser verwenden und es dann abgießen, ohne es für das weitere Kochen wiederzuverwenden.
• Konserven: Durch die Verarbeitung und Konservierung kann der Kaliumgehalt sinken. Frisches Gemüse hat daher wahrscheinlich einen höheren Kaliumgehalt als Gemüse aus der Dose.
• Trocknen von Lebensmitteln: Während des Trocknungsprozesses wird der Kaliumgehalt durch die Wasserentfernung konzentriert, während die Mineralstoffen erhalten bleiben. Daher enthalten 100 g getrocknete Lebensmittel wie Aprikosen deutlich mehr Kalium als 100 g frische Aprikosen.
• Backen und Grillen: Diese Methoden sind im Vergleich zum Kochen schonender für den Kaliumgehalt. Sie sind eine gute Option, wenn du deine Einnahme dieses Mikronährstoffs erhöhen möchtest.

2. Kalium in Nahrungsergänzungsmitteln

Kaliumpräparate sind ideal für Sportler, die durch Schwitzen einen höheren Verlust erleiden. Sie können auch für Personen von Nutzen sein, die nicht regelmäßig Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an diesem Nährstoff sind. Nahrungsergänzungsmittel mit Kalium sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Kaliumchlorid, -citrat, -phosphat, -aspartat, -carbonat oder -gluconat. Dies wirft die Frage auf: „Welche Form von Kalium ist am besten?“ Studien zeigen, dass alle Formen ähnliche Absorptionsraten aufweisen, sodass man sich darüber keine allzu großen Sorgen machen muss. Kaliumcitrat ist jedoch eine der beliebtesten Formen. ^[1]

• Du kannst Kalium in Form eines einfachen Nahrungsergänzungsmittels einnehmen.
• Es ist auch in Elektrolytkomplexen wie Elektrolyttabletten oder Brausetabletten enthalten.
• Es ist Bestandteil von Sportgetränken, Elektrolytgetränken und Getränken für das Training, die während des Trainings geeignet sind.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr?

• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3.500 mg Kalium für erwachsene Männer und Frauen. Diese Menge sollte ausreichen, um das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. [25]
• Die D-A-CH-Gesellschaften empfehlen eine tägliche Zufuhr von 4.000 mg für erwachsene Männer und Frauen. ^[26]

Abschließende Zusammenfassung: Welche Vorteile bietet Kalium laut Studien?

• Es unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.
• Es trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
• Es hilft, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
• Es unterstützt die Funktion des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren.
• Es spielt eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen.
• Es ist an der Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels beteiligt.
• Es hilft, die optimale Hydratation aufrechtzuerhalten.
• Es fördert die sportliche Leistung.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Im heutigen Artikel habt ihr erfahren, dass Kalium mehr ist als nur ein Mineralstoff, der für eine optimale Muskelfunktion und Hydratation unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und die Regulierung des Blutdrucks. Eine ausreichende Kaliumzufuhr trägt auch zu einer besseren sportlichen Leistung, Herzgesundheit und Nierenfunktion bei. Wenn du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln und Spinat zu dir nimmst, besteht wahrscheinlich kein Mangel. Für aktive Personen, insbesondere Ausdauersportler und Personen mit einem höheren Kaliumbedarf, könnte es jedoch sinnvoll sein, die Möglichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen.

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Quellen:

[1] Office of Dietary Supplements.Potassium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Livescience.Com. Facts About Potassium – https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

[3] Kowey, P. R. The Role of Potassium. – https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1061-1_18

[4] Clausen, T. Na+-K+ pump stimulation improves contractility in damaged muscle fibers. – https://doi.org/10.1196/annals.1363.021

[5] Www.Heart.Org. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

[6] ESC.Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. – https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Women-urged-to-eat-potassium-rich-foods-to-improve-their-heart-health

[7] WHO.Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults

[8] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.– https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[9] Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. – https://doi.org/10.2215/CJN.01520216

[10] Open, Ernstmeyer, K., & Christman, E. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/

[11] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F.Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. – https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[12] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F. (2023). Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[13] Lindinger, M. I., & Cairns, S. P. Regulation of muscle potassium: Exercise performance, fatigue and health implications. – https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8

[14] Castro, D., & Sharma, S. Hypokalemia. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

[15] Healthdirect Australia. Potassium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/potassium-deficiency

[16] Singh, W., & Kushwaha, P. Potassium: A Frontier in Osteoporosis. – https://doi.org/10.1055/a-2254-8533

[17] Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). – https://doi.org/10.1007/s00198-017-3908-4

[18] Chatterjee, R., Biggs, M. L., de Boer, I. H., Brancati, F. L., Svetkey, L. P., Barzilay, J., Djoussé, L., Ix, J. H., Kizer, J. R., Siscovick, D. S., Mozaffarian, D., Edelman, D., & Mukamal, K. J. Potassium and glucose measures in older adults: The Cardiovascular Health Study. – https://doi.org/10.1093/gerona/glu071

[19] Chatterjee, R., Colangelo, L. A., Yeh, H. C., Anderson, C. A., Daviglus, M. L., Liu, K., & Brancati, F. L. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. – https://doi.org/10.1007/s00125-012-2487-3

[20] MedlinePlus Medical Encyclopedia. Low blood potassium. – https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm

[21] Viera, A. J., & Wouk, N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/

[22] Collection and Panels.Potassium: Reference Range, Interpretation.– https://emedicine.medscape.com/article/2054364-overview?form=fpf

[23] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

[24] Batista, R. A. B., Japur, C. C., Prestes, I. V., Fortunato Silva, J., Cavanha, M., & das Graças Pena, G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1111/jhn.12846

[25] EFSA. Dietary reference values for potassium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[26] DGE. Kalium. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[27] NHLBI, NIH. DASH Eating Plan. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan