Muskelkrämpfe: Wie du sie verhinderst und linderst

Wirst du im unerwartetsten Moment von einem unangenehmen Muskelkrampf heimgesucht? Egal, ob es beim Training oder beim Faulenzen auf der Couch passiert, in diesem Moment würdest du wahrscheinlich alles tun, damit der Schmerz sofort verschwindet. Das ist kein Wunder, denn Krämpfe können sehr schmerzhaft sein und manchmal länger als nur ein paar Sekunden dauern.

Diese Muskelkontraktionen, bei denen die Muskeln ein Eigenleben zu führen scheinen, sind selbst bei gesunden Leuten üblich. Besonders lästig können sie für Sportler und aktive Personen sein, die anspruchsvolle Aufgaben erfüllen und deren Muskeln auf Hochtouren arbeiten. Zur Rettung entscheiden sich die Leute dann oft für eine Dosis Magnesium oder ein leichtes Dehnen des verkürzten Muskels. Ist das der richtige Weg? Welche Methoden helfen dir, Muskelkrämpfe loszuwerden und wie kannst du ihnen vorbeugen? Wir werden diese Möglichkeiten in diesem Artikel näher erläutern.

Was sind Krämpfe?

Diesen unerwarteten, starken Schmerz in einem Muskel, der wie ein Blitz aus heiterem Himmel zuschlägt, haben die meisten von euch wahrscheinlich schon erlebt. Krämpfe sind schmerzhafte, unkontrollierbare und plötzliche Muskelkontraktionen, die mehrere Sekunden, Minuten oder sogar Stunden andauern können. Ohne Vorwarnung können sich ganze Muskelgruppen, ein einzelner Muskel oder sogar nur einzelne Muskelfasern auf diese Weise zusammenziehen. Selbst bei gesunden Personen, die in der Regel körperlich aktiv sind, verhalten sich die Muskeln in der Regel so. Krämpfe betreffen sowohl Profi- als auch Freizeitsportler. Sie treten auch im Zusammenhang mit verschiedenen medizinischen Erkrankungen auf. ^[1]

Welche Arten von Krämpfen gibt es?

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, sind nicht alle Krämpfe gleich. Sie werden in drei Hauptgruppen unterteilt, die jeweils von einem anderen Teil des Körpers ausgehen können. Auch die Methoden zur Bewältigung der Krämpfe können variieren.

Grundlegende Arten von Krämpfen:

• Übungsbedingte Muskelkrämpfe (Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC): Sie treten während oder nach körperlicher Aktivität auf und sind bei Sportlern recht häufig. Studien zeigen, dass etwa 67 % der Triathleten oder 18-70 % der Marathonläufer und Radfahrer regelmäßig Muskelkrämpfe haben. Selbst wenn sich Fußballer während eines Spiels gegenseitig die Beinmuskeln dehnen, geht es darum, den unangenehmen Waden- oder Oberschenkelkrampf eines Mannschaftskameraden zu lindern und dabei möglicherweise auch noch wertvolle Zeit zu gewinnen. Die Ursachen für diese Krämpfe lassen sich in der Regel in zwei Kategorien einteilen, die wir in den folgenden Abschnitten erläutern. ^[1]
• Krämpfe im Zusammenhang mit medizinischen Problemen: Diese können je nach Gesundheitsproblem sehr unterschiedlich sein. Schmerzhafte Muskelkontraktionen können bei Neuropathien (Nervenfunktionsstörungen), Stoffwechselkrankheiten, Leberzirrhose, Nierenerkrankungen im Endstadium und mehr auftreten. Wenn die Krämpfe mit einer Krankheit zusammenhängen, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden, der die Ursache feststellen oder Muskelrelaxantien (Myorelaxantien) verschreiben kann. ^[1]
• Nächtliche Krämpfe: Diese treten oft ohne erkennbaren Grund unkontrolliert während des Schlafs auf und betreffen häufig die Beinmuskeln, insbesondere die Waden. Zur Vorbeugung können Dehnungen, Massagen, eine ausreichende Magnesiumaufnahme oder sogar einfaches Gehen beitragen. Wenn die Krämpfe häufig auftreten und schwer zu lindern sind, lohnt es sich, mit einem Arzt darüber zu sprechen. ^[1,5]

Sonstige Arten von Krämpfen:

• Schwangerschaftskrämpfe: Diese sind während der Schwangerschaft recht häufig, oft aufgrund von Verdauungsproblemen, und sind in der Regel nicht ernst. Dennoch sollte eine Frau, die Krämpfe hat, mit ihrem Arzt darüber sprechen.
• Menstruationskrämpfe: Diese äußern sich als unangenehme Unterleibskrämpfe während des prämenstruellen Syndroms (PMS). Neben warmen Kompressen kann die Einnahme von Magnesium helfen, ihre Intensität zu verringern.
• Krämpfe in den Fingern, Füßen und anderen Körperteilen: Diese können oft plötzlich und ohne erkennbare Ursache auftreten. Die Tipps für den Umgang mit dieser Art von Krämpfen ähneln denen, die mit körperlicher Aktivität zusammenhängen. ^[11]

Warum treten Krämpfe auf?

Muskelkrämpfe plagen die Leute seit jeher. Der menschliche Körper ist jedoch so komplex, dass Experten immer noch nicht ganz verstehen, was genau die Ursache dafür ist. Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Ursache für manche Krämpfe eine Krankheit, die mit den Veränderungen im Körper während dieser Krankheit zusammenhängt. Heute wollen wir uns jedoch auf Krämpfe konzentrieren, die mit körperlicher Aktivität zusammenhängen. Wissenschaftler vermuten zwei mögliche Ursachen für diese Krämpfe.

• Dehydratation und Elektrolyt-Ungleichgewicht: Dies wurde lange Zeit als Hauptgrund für Muskelkrämpfe angesehen. Bei intensiver Aktivität verliert der Körper durch das Schwitzen Wasser und muss das verbleibende Wasser im Körper umverteilen, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen und die Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Die Bewegung von Wasser im Körper ist mit dem Transfer von Elektrolyten verbunden. Diese Elektrolyte (Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlorid) erleichtern die Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen und sorgen für eine reibungslose Muskelfunktion. Dehydratation kann dazu führen, dass diese Elektrolyte ungleichmäßig verteilt werden, was zu einer schlechten Kommunikation und zu Muskelkrämpfen führt. Dieses Ungleichgewicht kann durch den Verlust von Elektrolyten durch Schwitzen noch verschlimmert werden. [1,11]
• Veränderte neuromuskuläre Kontrolle: Die meisten Experten glauben heute, dass dies die Hauptursache für Krämpfe ist. Diese Theorie besagt, dass die Ermüdung der Muskeln durch übermäßige körperliche Anstrengung die Signale unterbricht, die von den Nervenzellen zu den Muskelzellen gesendet werden, wodurch diese von der Kette getrennt werden, ihre Funktion unterbrochen wird und zu Krämpfen führt. Stell dir das vor wie das Flackern des Bildschirms eines Laptops oder Fernsehers, kurz bevor er kaputt geht. Jeder hat andere Grenzen: Eine Person kann nach einem Marathonlauf Muskelermüdung und Krämpfe bekommen, während eine ältere, untrainierte Person schon bei einem langen Spaziergang Krämpfe bekommen kann. ^[1,8,11]

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Was kann das Auftreten von Krämpfen auslösen?

Wenn du gelegentlich unter Muskelkrämpfen leidest, weißt du vielleicht schon, welche Situationen sie auslösen können. Oft sind es intensive körperliche Aktivitäten, die deine Energiereserven angreifen. Ebenso können Krämpfe auftreten, wenn du den Schlaf vernachlässigst oder in sengender Hitze trainierst.

Es gibt mehrere Situationen, die mit einem erhöhten Risiko für Krämpfe verbunden sind. Jede dieser Situationen kann auf die beiden Ursachen zurückgeführt werden, die wir bereits besprochen haben: Muskelermüdung oder ein Mangel und Ungleichgewicht von Magnesium und Elektrolyten im Körper. Diese Faktoren können als Auslöser für Krämpfe wirken. Von welchen Situationen sprechen wir?

1. Übertrainieren und Ermüdung der Muskeln

Diejenigen, die schon einmal Muskelkrämpfe erlebt haben, können wahrscheinlich bestätigen, dass dieses Unbehagen oft erschöpfte und überarbeitete Muskeln trifft. Krämpfe überraschen dich in der Regel nach einer langen und intensiven Anstrengung, die die Muskeln an ihre Grenzen bringt. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Mannschafts- oder Schlägersportarten (wie Fußball, Basketball oder Tennis), bei denen es auf Ausdauer und Geschwindigkeit ankommt, sind häufige Übeltäter. ^[3]

Die Studie zeigt, dass Krämpfe oft ein Problem für Marathonläufer und Triathleten sind, besonders für diejenigen, die schnellere Ergebnisse erzielen und intensivere Leistungen erbringen. Du musst aber kein Profisportler sein, um von Krämpfen geplagt zu werden. Jede Person hat eine andere Schwelle dafür, was zu viel ist. Das macht lange Läufe, anstrengende Radtouren, intensives Zirkeltraining, HIIT-Trainings oder harte Fußball- oder andere Trainingseinheiten potenziell riskant. Sie können auch nach einem langen Spaziergang oder einer anspruchsvollen Wanderung auftreten oder wenn du dein Aktivitätsniveau plötzlich auf eine höhere Intensität erhöhst, als du es gewohnt bist. Umgekehrt sind Krämpfe beim Krafttraining seltener, weil die Muskeln zwischen den Sätzen mehr Zeit zur Erholung haben. ^[3]

2. Ungünstige Umweltbedingungen

Wenn wir Sport treiben, egal ob im Freien, in einem Fitnessstudio oder einer Sporthalle, kann unsere Leistung durch Temperatur und Feuchtigkeit erheblich beeinflusst werden. Laut Experten sind diese Faktoren auch für das Auftreten von Muskelkrämpfen wichtig. Hohe Temperaturen sind besonders riskant, denn Krämpfe treten bei heißem Wetter häufiger auf als in kälteren Perioden. Diese Krämpfe, die mit körperlicher Aktivität verbunden sind, wurden früher „Hitzekrämpfe“ genannt, obwohl dieser Begriff nicht mehr verwendet wird, da sie auch bei kaltem Wetter auftreten können.

Heißes Wetter stellt ein Risiko für die Muskeln dar, weil es ihre Arbeitsbelastung erhöht. Wenn du in der Sommerhitze joggen gehst, muss sich dein Körper mehr anstrengen, was zu einer schnelleren Ermüdung führt, als wenn du mit deinem Lauf bis zum Abend wartest. Die Muskeln ermüden auch schneller und sind anfälliger für Krämpfe. Übermäßiges Schwitzen in der Hitze trägt zum Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei, was zu Dehydratation und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führt, das Krämpfe auslösen kann.

3. Dehydratation und Elektrolyt-Ungleichgewicht

Experten glauben zwar nicht mehr, dass Dehydratation die Hauptursache für Muskelkrämpfe ist, aber sie kann immer noch eine Rolle spielen. Deshalb wird immer noch empfohlen, viel zu trinken und die Elektrolyte mit Sportgetränken aufzufüllen, vor allem bei längeren und anstrengenden Aktivitäten.

Dehydratation ist ein Zustand, den du um jeden Preis vermeiden solltest, nicht nur für deine Muskeln, sondern für deine allgemeine Gesundheit. Die Gefahren zeigen sich bei Sportlern, die nach langen und anstrengenden Leistungen aufgrund von Dehydratation zusammenbrechen. Vielleicht erinnerst du dich an den Namen Julie Moss, eine amerikanische Triathletin, die 1982 drei Kilometer vor dem Ziel des Ironman-Rennens keine Energie mehr hatte und ins Ziel gekrochen ist. Dehydratation hat bei diesem Vorfall eine große Rolle gespielt. ^[12]

Dehydratation während der Leistung wird oft mit einer Hyponatriämie oder einem niedrigen Natriumspiegel in Verbindung gebracht, der typischerweise auftritt, wenn übermäßiges Schwitzen nicht mit der Aufnahme von Elektrolyten einhergeht (wenn du nur Wasser trinkst). Dieses Elektrolyt-Ungleichgewicht kann zusammen mit der Dehydratation zu einer totalen Erschöpfung führen und so einen perfekten Sturm für eine beeinträchtigte Muskelfunktion, einschließlich Krämpfen, erzeugen. In extremen Fällen kann eine Hyponatriämie zum Kollaps führen. ^[2]

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

4. Genetische Veranlagung

Es mag überraschend klingen, aber auch die Genetik spielt beim Auftreten von Krämpfen eine Rolle. Studien zu diesem Thema haben ergeben, dass Sportler, die unter Krämpfen leiden, häufiger eine familiäre Vorgeschichte mit diesem Problem haben als diejenigen, die überhaupt keine schmerzhaften Muskelkontraktionen erleben. Wissenschaftler haben sogar festgestellt, dass die Neigung zu Krämpfen im Erbgut zu finden ist, und zwar in den Genen, die die Funktion von Kollagen und Muskelfasern kodieren. Krämpfe können also teilweise erblich bedingt sein. ^[6]

Wie beugt man Krämpfen vor?

1. Vermeide Übertraining

Es kann eine Herausforderung sein, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Sport und Training zu finden, damit sich deine Lieblingsbeschäftigungen nicht negativ auf deine Gesundheit auswirken. Dein Verstand versucht dir oft einzureden, dass ein häufigeres und intensiveres Training zu einer besseren Leistung führt. Das ist jedoch oft nicht der Fall, und dein Körper könnte sich zum Beispiel mit häufigen Muskelkrämpfen revanchieren. Wie kannst du also ein Übertraining vermeiden, wenn du langanhaltende und intensive Aktivitäten wie Laufen betreibst?

• Richtiger Trainingsplan: Die Grundlage ist ein gut strukturierter Trainingsplan. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du ihn erstellen sollst, wende dich an einen Trainer, der mit dir zusammen den richtigen Ansatz entwickeln kann.
• Allmähliche Steigerung der Intensität: Erhöhe allmählich dein Arbeitspensum und die Intensität. Stell dir das wie beim Autofahren vor – anfangs sind lange Fahrten anstrengend, aber mit etwas Erfahrung kannst du auch längere Strecken ohne Beeinträchtigungen bewältigen. Das gleiche Prinzip gilt für den Sport.
• Vermeide plötzliche Steigerungen der Aktivität: Achte darauf, keine plötzlichen, anstrengenden Aktivitäten zu unternehmen, auf die dein Körper nicht vorbereitet ist. Ein Halbmarathon könnte zu viel sein, wenn dein längster Lauf bisher acht Kilometer betragen hat und du nur gelegentlich läufst.

2. Erhalte die ausreichende Hydratation

Eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme ist eine der grundlegenden Säulen für den Erfolg im Sport. Denke deshalb daran, vor, während und nach deiner Leistung zu trinken. Um Dehydratation und Muskelkrämpfe zu vermeiden, solltest du täglich 30-45 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht trinken. Die genaue Menge hängt von der Art der sportlichen Aktivität, ihrer Intensität, Dauer und den aktuellen klimatischen Bedingungen ab. Wenn du intensiv Sport treibst, vergiss nicht, wichtige Mineralstoffe, insbesondere Elektrolyte, durch Sportgetränke aufzufüllen. Das hilft, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden.

3. Fülle die Elektrolyte wieder auf

Vor allem wenn du Ausdauersportarten oder intensive Sportarten betreibst, die eine längere Leistung erfordern, reicht es nicht aus, nur Wasser zu trinken. Du musst deinen Körper auch mit Chlorid, Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium und anderen Mikronährstoffen versorgen. Wenn du diese Nährstoffe vor und während des Sports zu dir nimmst, kannst du ein Elektrolyt-Ungleichgewicht verhindern und die Gefahr von Krämpfen verringern.

Wie füllt man die Elektrolyte wieder auf?

• Du kannst zu ionischen Getränken greifen, die Elektrolyte, Vitamine und einfache Kohlenhydrate enthalten. Diese liefern sofort Energie für die Muskeln und verzögern so deren Ermüdung. Die Ermüdung der Muskeln ist, wie du bereits weißt, ein erhebliches Risiko für die Entstehung von Krämpfen.
• Wenn es darum geht, Elektrolyte wieder aufzufüllen, sind vor allem hypotonische Ionengetränke mit einem geringeren Anteil an Kohlenhydraten sehr nützlich.
• Isotonische Getränke eignen sich hervorragend, um während des Sports sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate aufzufüllen. Du kannst sie mit einer komplexen Formel verwenden, wie z.B. FueRide.
• Es lohnt sich auch, allein mit Magnesium zu supplementieren. Magnesium ist an der richtigen Funktion der Muskeln und des Nervensystems beteiligt. Während einer Muskelkontraktion ist Magnesium für die Entspannungsphase der Muskeln zuständig. Wenn du also oft von Krämpfen geplagt wirst, kannst du zusätzlich zu dem bekannten Supplement namens Magnosolv Magnesium in Form von Kapseln oder zum Beispiel Brausetabletten einnehmen. ^[9]
• Du kannst auch die Brausetabletten oder unsere Elektrolyt-TABS in Wasser auflösen.
• Wir dürfen auch Natrium nicht vergessen, dessen Mangel am häufigsten mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wird. Du kannst es in einigen ionischen Getränken finden, aber am einfachsten ist es, wenn du es in Form von Salz zu dir nimmst. Es ist nämlich eines der Mineralien, aus denen gewöhnliches Speisesalz besteht. Wenn du vor einer harten sportlichen Leistung stehst, kannst du dir vorher ein Getränk mit einer Prise Salz zubereiten, das gegen mögliche Krämpfe hilft.
• Vitamin D ist auch an einer guten Muskelfunktion beteiligt. Deshalb solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel nicht nur durch gelegentlichen Aufenthalt in der Sonne, sondern auch durch die Einnahme von Supplements optimieren.

• Weitere Informationen zur Auswahl des richtigen Sportgetränks findest du in unserem Artikel: Sportgetränke: Wann sollte man ein Sportgetränk trinken und wann ist Wasser genug?
• Wenn du mehr über die Wirkung von Magnesium wissen willst, lies den Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Gereiztheit oder Schlaf: Was kann Magnesium noch bewirken?

4. Wärme vor dem Training auf

Du weißt wahrscheinlich schon, dass du mehr leistest, wenn deine Muskeln aufgewärmt und gelockert sind. Ein kurzes Aufwärmen kann nicht nur die sportliche Leistung verbessern, sondern auch die Muskeln widerstandsfähiger gegen Überlastung und Verletzungen machen.

Baue dynamisches Dehnen und Gelenkmobilisierung in dein Aufwärmtraining ein. Das ist eine einfache Methode, um die Gefahr von unangenehmen Muskelkrämpfen während des Trainings zu verringern. ^[7]

5. Krafttraining

Es wird oft gesagt, dass das Training eines Sportlers – unabhängig von der Sportart – idealerweise sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente enthalten sollte. So wird sichergestellt, dass der Körper auf die verschiedenen Herausforderungen der sportlichen Anstrengung gut vorbereitet ist. Muskelkrämpfe sind ein perfektes Beispiel dafür.

Wie bereits erwähnt, bedrohen Krämpfe vor allem Sportler, die Ausdauer oder lange, intensive Aktivitäten ausführen. Krafttraining hingegen beinhaltet Pausen und eine geringere Intensität, wodurch die Häufigkeit von Krämpfen verringert wird. Die Stärkung der krampfanfälligen Muskeln kann helfen, Krämpfe zu verhindern.

Wenn du hauptsächlich läufst, Rad fährst, schwimmst, Fußball spielst oder eine andere Ausdauersportart betreibst, ist es von Vorteil, ein Krafttraining in deine Routine einzubauen. Einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause Kraftübungen zu machen, kann ausreichen. ^[4]

6. Regeneriere nach dem Training

Wiederholung ist die Mutter der Weisheit, also sollten wir uns daran erinnern, dass Muskelkrämpfe am ehesten auftreten, wenn die Muskeln müde und überanstrengt sind. Jeder Profi- und wahrscheinlich auch jeder Freizeitsportler weiß, dass dies nur durch eine gute Erholung vermieden werden kann. Natürlich ist es eine Sache, das zu wissen, und eine andere, es tatsächlich zu tun. Wenn du jedoch Muskelkrämpfen vorbeugen, Verletzungen vermeiden und dauerhaft gute Leistungen erbringen willst, solltest du die Erholung nicht vernachlässigen.

Zu den Grundlagen eines richtigen Erholungsprogramms gehören Schlaf, eine für Sportler geeignete Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme. Außerdem können aktive Ruhe- und Regenerationstechniken wie Massage, Sauna oder Kältetherapie die Erholung der Muskeln erheblich unterstützen.

Falls du dich für das Thema Regeneration nach dem Training interessierst und erfahren willst, wie all diese und andere Methoden dir helfen können, lies unseren Artikel: 10 Tipps, wie du deinen Körper nach dem Training regenerieren kannst.

Wie wird man Krämpfe los?

Auch wenn du alles tust, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, kann es sein, dass du trotzdem von diesem schmerzhaften Besucher überrascht wirst. Was solltest du tun, wenn ein Krampf auftritt und du ihn so schnell wie möglich wieder loswerden willst?

1. Ruhe dich aus

Die erste Rettungsmaßnahme ist auf jeden Fall, die Aktivität, die du gerade ausübst, zu beenden. Versuche nicht, einen Wadenkrampf, der dich beim Laufen erwischt, zu verdrängen, indem du versuchst, ihn wegzulaufen. Dadurch kann der Muskel an der betroffenen Stelle leicht beschädigt werden und Verletzungen verursachen. Erlaube den Muskelfasern stattdessen, ihre Funktion wiederherzustellen, indem du die Intensität der Aktivität reduzierst. Während des Laufens kannst du zum Gehen übergehen oder du kannst die folgenden Erste-Hilfe-Methoden ausprobieren. ^[4]

2. Dehne den betroffenen Muskel

Wenn du dich verkrampfst, ist das Dehnen der betroffenen Stelle wahrscheinlich das Letzte, was du tun möchtest. Diesen Schritt auszulassen, ist aber wahrscheinlich ein Fehler, denn Dehnen hat sich als die effektivste Methode erwiesen, um einen verkrampften Muskel schnell zu lösen.

Statisches Dehnen, bei dem du den Muskel bis zu seiner maximalen Länge dehnst und einige Sekunden lang hältst, hilft dabei, das Gleichgewicht der Signale zwischen Nerven- und Muskelzellen wiederherzustellen. Außerdem hilft es, Muskelfasern zu trennen, die während des Krampfes geschrumpft und zusammengezogen sind. Aber auch diese Methode hat ihre Grenzen. Wenn das Dehnen der betroffenen Stelle zu schmerzhaft ist und keine Linderung bringt, solltest du nicht weitermachen, um Verletzungen zu vermeiden. ^[4,6,10]

3. Massiere den betroffenen Bereich

Wenn ein Muskelkrampf auftritt, kann es helfen, die betroffene Stelle zu massieren. Die Massage kann die Durchblutung in dem massierten Bereich verbessern oder Muskelverspannungen lösen. Deine Finger reichen für die Massage aus, aber wenn du in einer Turnhalle oder einem Fitnesscenter bist und Massagegeräte zur Hand hast, können diese nützlich sein. Du kannst den Muskel mit einer Faszienrolle oder einem Massageball massieren.

4. Nimm Elektrolyt-Ergänzungen

Wir haben bereits mehrfach erwähnt, wie wichtig Elektrolyte für die Muskelfunktion sind. Wenn also ein Muskelkrampf durch einen Mangel an Elektrolyten entsteht, kann es helfen, diese in Form von Supplements wieder aufzufüllen.

Welche Supplements solltest du wählen?

• Isotonisches Sportgetränk: Es ist gut, ein isotonisches Sportgetränk zur Hand zu haben, das alle wichtigen Elektrolyte, wie Natrium, Magnesium oder Kalzium, enthält. Die Mineralstoffe aus dieser Art von Sportgetränk werden am effektivsten und schnellsten absorbiert.
• Magnesium Shot: Bei langen Läufen oder Radtouren lohnt es sich, einen Magnesium Shot mitzunehmen, der Magnesium in einer hohen und konzentrierten Menge enthält. Er kann helfen, einen verkrampften Muskel sofort zu entspannen.

5. Wende Wärme an

Wärme kann helfen, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung der betroffenen Stelle zu verbessern. Wenn dich ein Krampf mitten im Wald überrascht, hast du wahrscheinlich keine warme Kompresse zur Hand. Du kannst jedoch zu Hause Wärme anwenden, wenn du den Krampf nicht auf andere Weise loswerden kannst und die Spannung im Muskel anhält.

Du kannst Wärme auf verschiedene Arten anwenden.

• Warme Kompressen: Versuche es mit warmen Kompressen, wie zum Beispiel einem warmen, feuchten Handtuch.
• Warmes Bad: Gib dem Muskel ein warmes Bad, zum Beispiel eine warme Wanne oder Dusche.
• Heizkissen oder -lampen: Es können auch verschiedene Heizkissen oder -lampen verwendet werden.

6. Atme es durch

Würdest du glauben, dass das Spiel mit deinem Atem dir helfen kann, Krämpfe loszuwerden? Studien haben gezeigt, dass Hyperventilation, also schnelles Atmen, Teilnehmern wiederholt geholfen hat, Muskelkrämpfe zu überwinden. Es ist nicht ganz klar, wie schnelles Atmen funktioniert, aber es wird vermutet, dass das saure Milieu in den Muskeln, das durch intensive Anstrengung entsteht, zu Krämpfen beiträgt. Hyperventilation kann helfen, diesen Säuregehalt zu reduzieren. In der erwähnten Studie gelang es den Teilnehmern, die Krämpfe zu überwinden, indem sie 20-30 tiefe Atemzüge pro Minute machten.^[6]

Was solltest du beachten?

Muskelkrämpfe sind unerwartete und schmerzhafte Muskelkontraktionen, die dich wirklich in Schwierigkeiten bringen können. Sie können auch im Ruhezustand ohne erkennbare Ursache auftreten, betreffen aber hauptsächlich gesunde Personen in Verbindung mit körperlicher Aktivität. Die Hauptursachen sind Muskelermüdung, Dehydratation und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte. Man kann ihnen jedoch vorbeugen, indem man die Muskeln nicht überfordert, sich auf die Regeneration konzentriert und die für Krämpfe anfälligen Muskeln stärkt. Und wenn es doch zu einem Krampf kommt, vergiss nicht auf Magnesium oder effektives Dehnen!

Wirst du das Wissen aus dem heutigen Artikel nutzen, um lästige Muskelkrämpfe zu bekämpfen? Wenn du diesen Artikel interessant fandest und etwas Neues daraus gelernt hast, wäre es toll, wenn du ihn mit deinen Freunden und deiner Familie teilst.

Quellen:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/