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Muskelaufbau ist ein Prozess, der normalerweise eng mit dem Ziel verbunden ist, den Traumkörper zu bekommen. Herren träumen von einem muskulösen Körper, breiten Schultern und einem großen Bizeps, während Damen in der Regel nach einem schlanken Körper und sexy Kurven streben. Der Aufbau von Muskelmasse ist der Weg zu einem strafferen und attraktiveren Körper, auch für Damen, die sich ihren weiblichen Charme leicht erhalten können. Aber Muskelaufbau erfordert Zeit, Geduld und langfristige Konsequenz.
Die richtige Ernährung muss Hand in Hand mit Training und Regenerationszeit gehen. Das sind die Grundlagen, die man nicht verleugnen kann. Im heutigen Artikel stellen wir dir einige wertvolle Tipps vor, mit denen du dein Muskelwachstum maximieren kannst, damit du deine Ziele in kürzester Zeit erreichst.
1. Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln
Ein gutes Training ist etwas, das eine bestimmte Menge an Energie erfordert. Es ist so ähnlich wie bei einem Automotor. Ohne Treibstoff läuft er nicht. Aber du kannst deinen Tank nicht einfach mit irgendetwas auffüllen. Genauso sollte der Treibstoff für deinen Körper aus einer gesunden Ernährung kommen, die ihn mit genügend Energie, Vitaminen, Mineralien und anderen biologisch aktiven Substanzen versorgt, die er für seine optimale Funktion benötigt. Beim Muskelaufbau solltest du daher immer darauf achten, dass du alle grundlegenden Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fette, in ausreichender Menge zu dir nimmst.
Die konkreten Mengen hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab. Die durchschnittlichen empfohlenen Werte für das Muskelwachstum sind [2-5]:
- Protein: 10-35 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 1,4-2 g / kg Körpergewicht)
- Kohlenhydrate: 45-60 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 4-7 g / kg Körpergewicht)
- Fette: 20-30 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 0,5-1,5 g / kg Körpergewicht)
Einfach gesagt: Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr essen. Genauer gesagt, brauchst du etwa 10 bis 20 % mehr Energie als dein Kalorienbedarf, der dein Körpergewicht stabil hält. Umgerechnet in Kalorien sind das etwa 250 kcal. Dieser Wert hängt natürlich von deinem Körper ab, und es ist durchaus möglich, dass du tatsächlich mehr brauchst. Das zu überprüfen, ist ganz einfach.
Als Erstes musst du dein Körpergewicht und die Körperteile, die du in Schach halten willst, messen (z. B. den Umfang deiner Taille, deines Bauches, deiner Hüften oder deiner Brust). Nimm 250 zusätzliche Kalorien zu deiner täglichen Ernährung hinzu und halte diese Menge etwa zwei Wochen lang ein.
Nach diesen zwei Wochen wiederholst du den Messvorgang. Wenn sich dein Gewicht verändert hat oder du Veränderungen an den gemessenen Körperteilen festgestellt hast, bedeutet das, dass du auf dem richtigen Weg bist und mit deinem Kalorienüberschuss die gewünschte Körpermasse zulegst.
Falls du keine Veränderungen bemerkst, versuche, weitere 250 kcal hinzuzufügen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass dein Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist, denn das könnte dazu führen, dass du durch Fett zunimmst. Wie bei vielen Dingen im Leben zahlt es sich aus, kleine Schritte zu machen. [2, 21]
Mit unserem Online-Rechner für Energie- und Makronährstoffzufuhr ist es ganz einfach, die für deine Ziele relevanten Werte zu berechnen. Die Ergebnisse sind jedoch eher als Richtwerte zu verstehen, da sie den tatsächlichen Bedarf deines Körpers an Energie und Makronährstoffen nicht immer genau widerspiegeln.
Die richtige Zufuhr hängt von einer ganzen Reihe von Daten und Variablen ab, die sich praktisch nicht in solche Rechner einbauen lassen. Jeder menschliche Körper hat eine etwas andere genetische Ausstattung, ein anderes hormonelles Umfeld, eine andere Stoffwechselrate und so weiter. Das Wichtigste ist, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören. Wenn du das optimal machst, kannst du deine Leistung bei jeder körperlichen Aktivität steigern und schließlich deine Figur verbessern, indem du die gewünschte Muskelmasse aufbaust. [1-2]
2. Optimiere die Verteilung deiner Mahlzeiten über den Tag
Du willst Muskeln aufbauen, aber die Menge der Nahrung, die du isst, ist zu gering? Das ist nicht gut. Um deine Ziele zu erreichen, musst du auf jeden Fall viel mehr Energie zu dir nehmen, die du vernünftig über den Tag verteilen solltest. Die Menge selbst hast du bereits mit unserem Online-Rechner herausgefunden. Aber was machst du mit dieser Zahl? Wenn du zu wenig isst und zu wenig Energie zu dir nimmst, produziert dein Körper weniger neues Muskelprotein.
Dieser Prozess kann bis zu dem Punkt kippen, an dem die anabolen Prozesse (Produktion von neuem Muskelprotein) durch die katabolen Prozesse (kurzfristiger Abbau von Protein) überwogen werden. Die Produktion und der Abbau von Muskelprotein ist ein natürlicher Kreislauf, dessen langfristiges Ergebnis entweder die Zunahme oder der Verlust von Muskelmasse ist. Um sicherzustellen, dass die anabolen Prozesse die katabolen überwiegen, musst du deine Energie- und Proteinzufuhr erhöhen. [6]
Deshalb wird im Allgemeinen empfohlen, mehr Mahlzeiten am Tag zu essen, je nach deinen Vorlieben. Besonders beliebt ist ein Ernährungsplan, der fünf bis sechs ausgewogene Mahlzeiten pro Tag vorsieht. Um Muskeln aufzubauen, ist es daher sinnvoller, die Häufigkeit deiner Mahlzeiten zu erhöhen. 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 3 bis 4 Stunden zu essen, könnte ein guter Ausgangspunkt sein, um deinen Weg zu finden.
Wenn du dich jedoch an einen speziellen Ernährungsplan mit niedriger Frequenz hältst, wie das beliebte Intervallfasten, achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr ausreichend ist. Alles in allem solltest du immer auf deinen Körper hören, überprüfen, ob du genug Kalorien zu dir nimmst und ob du dich nach größeren Mahlzeiten nicht unnötig müde fühlst. Die Mahlzeitenfrequenz herauszufinden, ist ein Spiel, das du spielen musst, bis du die optimale Lösung für deinen Körper gefunden hast. [7]
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3. Achte darauf, dass du genug Protein isst
Dass Protein der Grundbaustein für das Wachstum und den Erhalt deiner Muskeln ist, weißt du ja bereits zur Genüge. Die Zufuhr von Protein regt auch die körpereigene Muskelproteinsynthese weiter an. MPS (Muskelproteinsynthese) ist ein Prozess der Produktion, Erneuerung und des Wachstums von Muskelprotein. Er funktioniert in Zyklen und reagiert auf dein Training und deine Ernährung. Damit er so reibungslos wie möglich abläuft, ist es wichtig, dass du genügend Protein zu dir nimmst. Die richtige Menge an Protein hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von deinem Alter, deinem Körpergewicht, deinen Zielen und der Intensität deiner körperlichen Aktivität. [8-9]
Um deine Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, musst du eine positive Protein-Bilanz aufrechterhalten. Allgemeine Empfehlungen für Kraftsportler sehen die richtige Proteinzufuhr bei etwa 1,4 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sollte für jeden körperlich aktiven Menschen ausreichend sein. Manchmal wird die Empfehlung auf 1,6 – 2,2 g/kg Körpergewicht erweitert. In Studien werden oft 1,6 – 2,4 g/kg Körpergewicht als idealer Bereich für die maximale Unterstützung des Muskelwachstums angegeben. [2] [23]
Zum besseren Verständnis stellen wir die Empfehlungen für die Proteinzufuhr in einer Tabelle dar, wobei die 1,6 – 2,4 g/kg Körpergewicht als Referenz für die maximale Unterstützung des Muskelaufbaus dienen.
| Dein Körpergewicht | Die niedrigste Stufe der Proteinzufuhr (1,6 g) | Die höchste Stufe der Proteinzufuhr (2,4 g) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 144 g |
| 65 kg | 104 g | 156 g |
| 70 kg | 112 g | 168 g |
| 75 kg | 120 g | 180 g |
| 80 kg | 128 g | 192 g |
| 85 kg | 136 g | 204 g |
| 90 kg | 144 g | 216 g |
| 95 kg | 152 g | 228 g |
| 100 kg | 160 g | 240 g |
4. Vergiss die hochwertige Ernährung vor und nach dem Training nicht
Wenn du dich an den ersten Tipp im Artikel erinnerst, in dem es um die ausreichende Energiezufuhr geht, ist es an der Zeit, ihn etwas genauer zu erläutern. Besonders wichtig ist sie vor und nach deinem Training. Deine Mahlzeit vor dem Training entscheidet darüber, ob du genug Energie hast, um aus jedem einzelnen Training den maximalen Nutzen zu ziehen. Auch das Timing spielt eine wichtige Rolle. Wenn du zu früh vor dem Training isst, kann es sein, dass du beim Training selbst nicht genug Energie hast. Wenn du hingegen zu kurz vor dem Training isst, kann es sein, dass du dich satt und müde fühlst, weil dein Körper seine Energie in die Verdauung steckt. In beiden Fällen kann dein Training weniger Spaß machen und weniger effektiv sein. [10]
Die meisten Menschen empfinden es als ideal, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine größere Mahlzeit zu essen, die alle Makronährstoffe enthält. Dann kannst du einen kleineren Snack zu dir nehmen, der Energie und Protein direkt vor dem Training zuführt. Das kann eine Banane oder ein Proteinriegel etwa eine Stunde vor dem Training sein. Generell gilt: Je näher du am Zeitpunkt deiner Leistung isst, desto leichter sollte die Mahlzeit oder der Snack zu verdauen sein. Der Einfachheit halber kannst du auch zu flüssigen Lebensmitteln greifen, die in der Regel schneller verdaut werden können.
Um deinen Körper effektiv und bequem mit Energie zu versorgen, kannst du die FueCarb Instant-Mischung verwenden. Jeder Mensch ist in dieser Hinsicht jedoch ganz anders, und was bei deinen Freunden funktioniert, funktioniert bei dir vielleicht nicht. Vieles hängt davon ab, wie schnell dein Stoffwechsel ist, wie groß deine Mahlzeiten sind und welche Art von körperlicher Aktivität du ausüben wirst. Deshalb ist es wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und deine Mahlzeit vor dem Training entsprechend zu planen. [11]
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, was und wie du nach dem Training isst. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Hauptbestandteil deiner Mahlzeit Protein sein, das den Prozess der Muskelregeneration ankurbelt und das nach dem Training geschädigtes Muskelgewebe repariert. Nach der proteinreichen Hauptmahlzeit kannst du eine oder zwei Bananen oder einen Shake mit komplexen Nährstoffen, wie Fue Gain, zu dir nehmen.
Auf diese Weise füllst du deinen Körper mit Proteinen, Kohlenhydraten (die für die Auffüllung der Glykogenspeicher in deinen Muskeln notwendig sind) und anderen Mikronährstoffen auf. Denke immer an komplexe und ausgewogene Mahlzeiten, die deinem errechneten optimalen Energiebedarf entsprechen.
Wenn du keine Zeit hast, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine solche Mahlzeit zu dir zu nehmen, empfiehlt es sich, mizellares Casein und ein Molkenprotein in deinem Post-Workout-Shake zu kombinieren oder zu dem bereits erwähnten FueGain zu greifen.
5. Verwende Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind eines der wichtigsten Hilfsmittel, mit denen du dein Training noch effektiver gestalten kannst. Im Folgenden stellen wir dir drei grundlegende Arten von Nahrungsergänzungsmitteln vor, die dich beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen.
1. Gainer und All-in-One-Mischungen
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Energie zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht (etwa 10 bis 20 % mehr). Der notwendige Kalorienüberschuss kommt natürlich aus der Nahrung, die du zu dir nimmst. Das ist jedoch nicht immer so einfach, egal wie sehr man sich bemüht. Diejenigen unter uns, denen es schwer fällt, auch nur ein Pfund Muskelmasse zuzulegen, kennen den Kampf. Außerdem gibt es immer wieder Tage, an denen man einfach keine Zeit hat, ein reichhaltiges und nahrhaftes Mittag- oder Abendessen zu sich zu nehmen.
Und dann gibt es Tage, an denen dein Energiebedarf so hoch ist, dass du es einfach nicht schaffst, ihn mit normalen festen Mahlzeiten zu decken. Diese Lücke kann mit einem Gainer oder einer hochwertigen All-in-One-Mischung überbrückt werden, die den übermäßigen Energiebedarf eines außergewöhnlich harten Trainings decken können. Diese Produkte sind besonders reich an Kohlenhydraten, die als Treibstoff fungieren und die Aktivität von Insulin, dem sogenannten anabolen Hormon, beeinflussen.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil eines hochwertigen Gainers ist in der Regel Protein, das für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse insgesamt wichtig ist. Ein Gainer kann weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Enzyme usw. enthalten. Eine typische Portion eines Gainers enthält etwa 500 kcal, die du aber jederzeit an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Alles in allem ist die Verwendung von Gainern eine einfache und bequeme Möglichkeit, deiner Ernährung zusätzliche Kalorien und wichtige Nährstoffe hinzuzufügen.
Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung einer hochwertigen All-in-One-Mischung oder einer komplexen Quelle von Makro- und Mikronährstoffen. Gainer und All-in-One-Mischungen können vor allem nach dem Training verwendet werden, aber auch jederzeit während des Tages, wenn du keine Zeit hast, dich für eine feste Mahlzeit hinzusetzen. Befolge immer die Anweisungen und Verwendungsempfehlungen auf der Verpackung des jeweiligen Produkts, das du verwendest. [13] Um den richtigen Gainer für dich auszuwählen, schau in unseren Artikel: Wie wähle ich den besten Gainer für Muskelwachstum?
2. Proteinpulver
Proteinpulver ist der König unter den Nahrungsergänzungsmitteln und muss wahrscheinlich nicht näher vorgestellt werden. Die vorrangige Aufgabe dieses Nahrungsergänzungsmittels ist es, deinen Körper mit einer schnellen Dosis hochwertigem Protein zu versorgen, das du brauchst, um deine Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Du kannst Proteinpulver zu jeder Tageszeit verwenden, und abgesehen von deinem einfachen Proteinshake kannst du es auch zum Backen für eine Vielzahl von Fitnessrezepten verwenden.
Ähnlich wie bei Gainern liegt der Hauptvorteil von Protein-Ergänzungsprodukten darin, dass sie die Aufnahme größerer Mengen dieses wichtigen Makronährstoffs schnell und bequem machen. Am Markt gibt es eine Vielzahl von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln aus verschiedenen Quellen mit unterschiedlichen Eigenschaften. In der Regel enthält eine Portion Proteinpulver etwa 20 – 27 g Protein. Ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel kannst du jederzeit zu dir nehmen, wenn du deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen musst. Um sicherzugehen, dass du das richtige Nahrungsergänzungsmittel für dich auswählst, lies unseren Artikel: Wie wähle ich das richtige Protein-Ergänzungsmittel? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?
3. Kreatin
Ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin. Seine Hauptaufgabe ist es, deinen Muskeln dabei zu helfen, die Energie zu produzieren, die sie für ein anspruchsvolles Training benötigen, egal ob es sich um schweres Heben oder ein intensives Workout handelt. Auf diese Weise trägt es zum Muskelaufbau bei. Kreatin gibt es in verschiedenen Formen, die sich in ihren Inhaltsstoffen und ihrer Löslichkeit etwas unterscheiden. Die am intensivsten untersuchte Variante ist das Monohydrat, das auch als das effektivste gilt. Die empfohlene Einnahme von Kreatin liegt zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag, langfristig und ohne Pausen.
Wenn du in Erwägung ziehst, Kreatin in deine Ernährung einzubauen, lies unbedingt unseren Artikel: Wie wählt man das beste Kreatinpräparat?
6. Halte dich an deinen Trainingsplan
Hier neigen viele Menschen dazu, in Extreme zu verfallen. Entweder gehen sie nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und erwarten, dass sie Muskeln wie Thor bekommen, oder sie sind übermotiviert und verbringen jeden Tag Stunden im Fitnessstudio. Weder das eine noch das andere wird funktionieren. Studien zeigen, dass du idealerweise 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Plane deine Trainings immer so, als wären sie wichtige Geschäftstermine. Natürlich spielt dein Zeitbudget eine wichtige Rolle, und wenn du „nur“ dreimal pro Woche trainierst, wird das deine Ergebnisse nicht schmälern. Idealerweise solltest du große und kleine Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren und sie abwechselnd trainieren, sodass du jede Muskelgruppe im Durchschnitt alle drei Tage trainierst. Wenn dein Training auf den ganzen Körper ausgerichtet ist, kannst du es zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag machen. Wenn du dein Training nach Muskelgruppen aufteilst, solltest du jede Woche abwechselnd zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper und eine für den Unterkörper durchführen. [14]
Dein Trainingsplan ist letztlich deine eigene Entscheidung, und jeder Mensch ist anders. Wenn du mehr Details zu diesem Thema erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie du einen effektiven Trainingsplan erstellst – Tipps, Workouts und die häufigsten Fehler.
7. Verwende verbundene Übungen in deinem Trainingsprogramm
Dein Trainingsplan sollte Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben beinhalten, bei deren korrekter Ausführung mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten. Bei Kniebeugen zum Beispiel werden Knie, Knöchel und Hüfte beansprucht. Andere zusammengesetzte Übungen sind beispielsweise Ausfallschritte, Heben, Liegestütze oder Step-Ups.
Wenn du mehrere Muskeln in eine bestimmte Übung einbeziehst, kannst du an jeder Muskelgruppe arbeiten und deine Trainingszeit nutzen, um funktionelle Kraft und Muskelwachstum zu steigern. Ein solcher Ansatz ist komplexer und im Ergebnis effektiver als ein Training, das nur isolierte Muskelgruppen anspricht. Idealerweise kombinierst du diese Verbundübungen mit Serien von isolierten Muskelübungen. [15]
8. Wähle die richtige Intensität und Wiederholungen für dein Training
RM (Repetition Maximum) bezeichnet die maximale Intensität, mit der du eine bestimmte Übung unter Beibehaltung der richtigen Technik ausführen kannst. Beim Krafttraining sollte dein RM (maximales Gewicht an deiner Kurz- oder Langhantel) zwischen 60 und 85 % liegen. Um eine maximale Muskelhypertrophie zu gewährleisten, ist es außerdem wichtig, eine korrekte Anzahl von Wiederholungen festzulegen. Ein guter Ausgangspunkt sind 4-12 Wiederholungen pro Satz mit 60-85 % des 1RM.
Sobald du deinen individuellen 1RM-Wert kennst, kannst du eine angemessene Intensität wählen, die die Effektivität jedes Trainings maximiert. Angenommen, dein RM beim Bankdrücken liegt bei 100 kg. Das bedeutet, dass du mit Gewichten zwischen 60-85 kg arbeiten und die Anzahl der Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen steigern solltest. Deinen 1RM-Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du verschiedene Gewichte ausprobierst und herausfindest, ob du in der Lage bist, die Übungen technisch korrekt auszuführen. Idealerweise versuchst du, dein RM im Beisein eines Trainingspartners zu ermitteln, der dir helfen kann, objektiv zu beurteilen, ob deine Technik bei einem bestimmten Gewicht korrekt ist.
So berechnest du dein ungefähres 1RM
Im Internet und in der Literatur zu diesem Thema findest du verschiedene Gleichungen, mit denen du dein ungefähres 1RM berechnen kannst. Hier ist ein Beispiel für eine solche Gleichung:
Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht = geschätztes 1 RM
Das heißt, wenn du zum Beispiel regelmäßig Squats mit einer 100-kg-Hantel machst und 10 Wiederholungen schaffst, sieht deine 1RM-Wert-Berechnung wie folgt aus [16]:
100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg
Wir vertiefen dieses Thema im Artikel: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst?
9. Nutze das Prinzip der progressiven Überlastung
Nach einer Weile regelmäßigen Trainings passt sich dein Körper allmählich an die Belastung an, die du ihm zumutest. Wenn du deine Routine ein paar Monate lang nicht geändert hast, könnte dein Fortschritt stagnieren. Das kannst du vermeiden, indem du deinen Trainingsplan änderst und so einen stärkeren Impuls für weiteres Muskelwachstum setzt. Das geht, indem du das Prinzip der progressiven Überlastung anwendest, das besagt, dass du die Ruhezeiten zwischen den Serien verkürzt, deine Muskeln länger unter Spannung hältst (d.h. Erhöhung der TUT = time under tension) und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst.
In der Praxis bedeutet die Anwendung dieses Prinzips, dass du immer wieder an deine Grenzen gehst, indem du ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in deinen Satz einbaust oder deine Hanteln mit mehr Gewicht belastest. Das Prinzip der progressiven Überlastung wurde in zahlreichen Studien untersucht. In einer dieser Studien aus dem Jahr 2011 wurden 83 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen bei Übungen für die Armkraft beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Anwendung des Prinzips der progressiven Überlastung durch zusätzliche Gewichte und Wiederholungen sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Teilnehmern zum Muskelwachstum und zur Stärkung des Bizeps beitrug. [17]
10. Unterschätze die Regeneration nicht
Wiederholte intensive körperliche Anstrengung führt zur Erschöpfung des Muskelglykogens und zum Abbau von Muskelgewebe. Das Ergebnis ist, dass deine Muskeln geschädigt sind und repariert werden müssen, damit sie größer und stärker werden. Hier kommt die Regenerationszeit ins Spiel. Während dieses Prozesses werden die verbrauchten Muskeln wieder aufgefüllt und das beschädigte Muskelgewebe repariert.
Obwohl sie oft unterschätzt wird, ist die Regeneration genauso wichtig wie Training und Ernährung. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach, wenn dein Körper sie regeneriert. Die Vernachlässigung der Regeneration kann zu Verletzungen, extremem Muskelkater und anderen unangenehmen Symptomen von Übertraining führen. Vor allem aber bremst es deine Bemühungen um maximalen Muskelaufbau. Es ist besonders wichtig, dass du dich an deinen Trainingsplan hältst und nicht mehr trainierst, als der Plan für dich vorsieht. Achte auf guten Schlaf, gute Erholung und so wenig Stress wie möglich. [18-19]
Mehr zu diesem Thema erfährst du im Artikel: Beste Regenerationstechniken gegen Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training.
Eine der vielen Methoden, die deine Trainingseffektivität und dein Muskelwachstum steigern können, ist der Einsatz der sogenannten Deload-Phase des Trainings. Das Prinzip dahinter ist, dass du deine Trainingsintensität vorübergehend auf etwa die Hälfte der üblichen Intensität senkst. Diese Phase kann alle 4 bis 8 Wochen stattfinden. Das kann zur Anpassung beitragen, die sich als Kraftzuwachs und Muskelwachstum äußert. [20]
Zusammenfassung
Der Prozess des Muskelaufbaus braucht Zeit, genau wie alles andere im Leben, das deine Mühe wert ist. Vergiss nicht, Geduld zu haben und einige effektive Grundprinzipien zu beachten. Achte darauf, dass du immer genug Energie hast, um deinen Körper anzutreiben, besonders wenn du trainierst. Nur so kannst du das Potenzial jeder Trainingseinheit voll ausschöpfen. Denke daran, wie wichtig ausreichende Proteinzufuhr, konsequentes Training und Grenzbelastungen, progressive Überlastungen und genügend Zeit und Raum für die Muskelregeneration sind. Wir glauben, dass du mit unseren Tipps etwas Neues gelernt hast und deine Bemühungen auf die nächste Stufe heben kannst.
Wie gehst du an den Aufbau von Muskelmasse heran? Welche Techniken haben sich für dich am besten bewährt und welche würdest du anderen empfehlen? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, freuen wir uns über jedes Teilen, damit diese Tipps für einen effektiven Muskelaufbau auch deine Freunde erreichen können.
[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf
[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/
[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/
[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat
[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/
[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html
[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing
[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/
[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass
[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max
[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically
[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/
[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
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