Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?

,,Kumpel, gute Form, wie viele Wiederholungen schaffst du? Nun Mary, du hast etwas abgenommen, und du siehst wirklich gut aus. Ich wette, du hast viele Wiederholungen von jeder Übung gemacht, so wie es überall geschrieben und empfohlen wird?“ Was man tun kann, ist, dass das Bestreben, erfolgreiche Muster zu imitieren, jedem irgendwie im Blut liegt, und natürlich versuchen wir, die effektivsten Methoden zu finden, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder die körperliche Verfassung zu verbessern. Dann ist es sehr einfach, einen Ernährungs- und Trainingsplan auszuprobieren, der von jemandem empfohlen wird, der das angestrebte Ziel ebenfalls gerade erreicht hat. Aber was für den einen gilt, muss nicht für alle gelten, und es ist vielleicht nicht der sinnvollste und effektivste Weg. Wir erklären dir alles und zeigen dir, warum du auch beim Abnehmen keine Angst vor Schwergewichten haben solltest.

Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?

Was ist die ideale Anzahl von Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen? Das ist eine sehr schwierige Frage, auf die selbst die besten wissenschaftlichen Experten antworten würden, dass es eine Frage des aktuellen Wissensstandes ist. Auch wenn jemand in deinem Fitnessstudio eine schnelle und präzise Antwort hat, wenn er gerade einen klaren Schuss abfeuert, dass es 8-12 Wiederholungen sind, ist es nicht so einfach. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die eine Rolle spielen und diese Spanne für jede Person zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Sportlerleben etwas verzerren können. Das Trainingsniveau und die Trainingshistorie des Sportlers, das Alter, die Regenerationszeit, der allgemeine Trainingsplan und die spezifischen Übungen können diese Frage verwirren. Lass uns zunächst einen Blick auf die wichtigsten Trainingsfaktoren für das Muskelwachstum werfen, basierend auf der gründlichen Arbeit von Brad Schoenfeld (2010). [1]

Für den effizientesten und schnellsten Muskelaufbau solltest du Sätze mit einer breiten Palette von Wiederholungen wählen.

Im Jahr 2017 haben Schoenfeld und sein Team in einer umfassenden Arbeit, die die Analyse von 21 Studien umfasst, gezeigt, dass das Muskelwachstum tatsächlich mit einem breiten Spektrum an Übungswiederholungen vergleichbar ist, vorausgesetzt, man führt jede Serie nahe am Muskelversagen durch. Wie kann man das feststellen? Ganz einfach daran, dass man das Gefühl hat, keine weiteren Wiederholungen mehr in der Reserve zu haben. Das Muskelwachstum ist also bei 6, 10, 15 oder sogar 30 Wiederholungen vergleichbar mit einer Belastung, die es ermöglicht, bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen nahe an das Muskelversagen zu kommen. [4] 

Angesichts der Mechanismen der Muskelhypertrophie scheint es ideal zu sein, einen Satz mit einer großen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren. Dies wird implizit auch durch die hochwertige Arbeit von Schoenfeld et al. von Anfang 2021 bestätigt, die mehr Fragen als Antworten aufwirft. Die Aufnahme eines Satzes mit einer hohen Wiederholungszahl scheint bei isolierten Übungen, wie sie typischerweise bei Bizeps- oder Trizepsübungen vorkommen, angemessener zu sein. Bei komplexen Mehrgelenksübungen ist dagegen ein niedrigeres Profil (geringere Wiederholungszahl) vorzuziehen, da Deadlifts oder Squats das neuromuskuläre System, das auch genügend Zeit zur Regeneration benötigt, wesentlich stärker belasten als isolierte Übungen. [5-6]

Das Training mit mehr Wiederholungen pro Satz scheint mehr Anstrengung und ,,Unannehmlichkeiten“ zu erfordern, was dazu führt, dass Sportler aufgeben, bevor sie ein echtes Muskelversagen erreichen. Ich bin mir sicher, dass du schon einmal in einer Situation warst, in der du dachtest, du könntest nicht mehr weitermachen, aber du hast die verborgene Kraft gefunden und ein paar zusätzliche Wiederholungen gemacht. Die Arbeit von Santaniel et al., die keinen Nutzen darin sieht, eine Serie von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen, ist verwirrend und zeigt, dass der Trainingsplan als Ganzes betrachtet werden muss und nicht nur als ,,einzelne Teile.“ [7-9] 

Ein Trainingsprogramm zielt in der Regel nicht nur auf eine Zunahme der Muskelmasse, sondern auch auf eine Zunahme der Muskelkraft ab. Die Entwicklung der Muskelkraft ist gekennzeichnet durch etwa 2-3 Wiederholungen mit einer Belastung von 90-95 % des 1RM (maximal gehobenes Gewicht bei korrekter Technik für eine Wiederholung). Im Gegensatz dazu werden hohe Wiederholungszahlen, d. h. mehr als 15 Wiederholungen, am häufigsten zur Entwicklung der Kraftausdauer eingesetzt.

Du kannst in deinem Trainingsplan ein breites Spektrum an Wiederholungen verwenden, aber du solltest dir vor allem bewusst machen, warum du so trainierst, wie du es tust, und dich fragen, ob es wirklich eine gute Idee ist, mit 5, 10 oder 20 Wiederholungen bei einer so hohen Belastung zu trainieren. Bedenke auch, dass es 24 bis 72 Stunden dauert, bis sich die Muskeln nach einer Belastung vollständig regeneriert haben. Unter Berücksichtigung der Regenerationszeit erscheint es sinnvoll, eine Muskelpartie etwa zweimal pro Woche zu trainieren. [2] 

Die häufigsten Mythen über Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Muskelaufbau

1. Heben mit maximalem Gewicht ist der beste Weg zum Muskelaufbau

Gelegentlich kann man auch im Fitnessstudio seines Vertrauens feststellen, dass vor allem junge Männer versuchen, bis an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit zu trainieren. Abgesehen von der falschen Technik, die vor allem durch den Rundrücken beim Kreuzheben zu Bandscheibenproblemen führt, sind solche Übungen absolut sinnlos.

Nach einer Wiederholung pro Satz gewinnen die Muskeln nicht viel, und es erschöpft auch das Nervensystem zu sehr, das dann mehr Raum zur Regeneration braucht. Der Maximaltest (1RM) hat seinen Platz am Anfang und am Ende des Trainingszyklus, um herauszufinden, wie man seine Trainingsbelastung angemessen anpassen kann und wo man sich im Laufe des Trainings überfordert hat. [6]

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2. Es ist ideal, im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren, sonst lohnt es sich nicht

Wie bereits erwähnt, kann das Muskelwachstum mit einer großen Anzahl von Wiederholungen stimuliert werden, und nicht unbedingt mit den traditionellen 8-12 Wiederholungen pro Satz, die im Bodybuilding empfohlen werden. Das Wichtigste ist, eine Belastung zu wählen, bei der man noch 1-3 Wiederholungen in der Hinterhand hat. Sätze, in denen man eine größere Anzahl von Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen ausführen möchte, sollte man sich für den letzten Satz aufheben. Dies scheint vor allem bei isolierten Übungen von Vorteil zu sein. [3-9]

3. Muskeln wachsen nur nach dem Heben schwerer Gewichte

Man braucht sich nur in den Sportarten umzuschauen, um eine Reihe von Sportlern zu finden, die aufgrund der Art ihrer Sportart eine Muskelhypertrophie erreicht haben. Wir brauchen nicht weit zu gehen, um festzustellen, dass das Sprinttraining oder das Training mit hoher Intensität bei Bahnradfahrern ebenfalls das Muskelwachstum stimuliert. Natürlich gibt es auch bei diesen Sportlern eine Kraftkomponente im Trainingsprogramm, aber ein ausreichend intensiver Wachstumsimpuls kann auch durch hochintensives Training erreicht werden. [10-11] 

4. Hohe Wiederholungen sind am besten, um schlank zu werden

Was bedeutet Muskelaufbau? Für die meisten Leute bedeutet es, das Unterhautfettgewebe abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern. Auch unter diesem Gesichtspunkt ist es ratsam, eine große Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Bis zu 3 Wiederholungen können in Reserve gehalten werden. Im Allgemeinen kann es besser sein, die oft empfohlenen 8-12 Wiederholungen mit 60-75% der maximalen Belastung einer Übung zu absolvieren, als zu versuchen, mit einer leichten Hantel oder einem Widerstandsband bis nahe an die Grenze des Muskelversagens zu gehen. Um Fettgewebe abzubauen, ist es wichtig, hart genug zu trainieren, um möglichst viele Muskeln zu erhalten, und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein zu wählen. [12]

5. Wenn du keinen Muskelkater hast, war dein Training nicht effektiv

Muskelschmerzen nach dem Training oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) werden höchstwahrscheinlich durch eine Muskelschädigung allein durch das Training verursacht. Er tritt typischerweise 24-72 Stunden nach dem Training auf. Wie du weißt, ist nach harten Squats das größte Problem, die Treppe am 2. bis 3. Tag nach dem Training hinunterzugehen. Eine Muskelschädigung scheint jedoch für das Muskelwachstum nicht unbedingt notwendig zu sein, und aufgrund des Muskelwachstums ist es möglich, ohne Muskelschmerzen zu trainieren. [13]

Wenn du nach einer langen Pause oder einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst, wirst du unweigerlich Schmerzen verspüren, aber mit zunehmender Fitness und einer ganzen Reihe von Anpassungen kannst du mit der Zeit auch ohne Muskelschmerzen wirklich effektiv trainieren. Was du essen und wie du trainieren solltest, um effektiv Muskelmasse aufzubauen, erfährst du in unserem Artikel: Was solltest du essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?

Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren?

Die Antwort auf diese Frage ist ein wenig zwischen den Zeilen versteckt, also bringen wir etwas Licht ins Dunkel. Die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine kalorienreduzierte Ernährung, die nicht verhandelbar ist. Darüber hinaus ist ein gutes Trainingsprogramm erforderlich, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und den Abbau von Fettgewebe zu fördern.

Die häufigsten Mythen über Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Gewichtsverlust

1. Beim Abnehmen ist es am besten, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren

Krafttraining bei der Gewichtsabnahme soll zusammen mit einer erhöhten Proteinaufnahme dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und möglicherweise zu vergrößern. Als Schlüsselvariable der Muskelhypertrophie gilt die mechanische Spannung in Form einer ständig steigenden Belastung der Hantel. Dies ist auch eine der Voraussetzungen für die progressive Überlastung, die notwendig ist, um an Grenzen zu stoßen und sich kontinuierlich zu verbessern. Daraus lässt sich schließen, dass die angemessenste Strategie darin besteht, sich auf eine Kombination von 4-6 Wiederholungen mit etwa 80-85% 1RM und 8-12 Wiederholungen mit 60-75% 1RM zu konzentrieren. Auf diese Weise wirst du Muskelkraft und Muskelmasse erhalten. Ungefähr eine 30-Gramm-Portion Molkenprotein sollte aufgenommen werden, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu maximieren. Nach einem Ganzkörpertraining können es bis zu 40 Gramm sein. [13] [15]

Auch hier ist es ratsam, hohe Wiederholungszahlen nur bei isolierten Übungen anzuwenden oder diese Strategie zu vermeiden und die Gewichtsabnahme durch eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch mehr Aktivität während des Tages und durch Bewegung in Form von NEAT zu unterstützen.

2. Frauen müssen anders trainieren als Männer

Um es kurz zu sagen: ,,Nein, das müssen sie nicht“. Die Einstellung des Krafttrainings hängt von den Zielen des Sportlers ab und eventuell von spezifischen Anpassungen, die für eine andere sportliche Aktivität erforderlich sind. Für die meisten Frauen, die trainieren, um sich in ihrem Körper wohl zu fühlen, gilt ein ähnliches allgemeines Schema wie für Männer. Der einzige Unterschied kann in der Kräftigung und Zunahme der Muskelmasse in verschiedenen Muskelbereichen liegen. Während Männer vor allem Brust, Rücken und Arme trainieren, konzentrieren sich Frauen auf Beine, Po und Bauch. Realistischerweise bedeutet dies jedoch, dass im Rahmen eines umfassenden Trainingsplans gezielte Übungen hinzugefügt oder gestrichen werden müssen. Mädels, scheut euch nicht, schwere Gewichte zu heben, ihr werdet überrascht sein, was ihr alles erreichen könnt!

3. Frauen sollten mit einer geringeren Belastung und höheren Wiederholungen trainieren als Männer

Wie der vorhergehende Punkt zeigt, müssen Frauen nicht anders trainieren als Männer. Es stimmt zwar, dass Frauen im Allgemeinen weniger Kraft haben als Männer, aber bei der Erstellung ihres Trainingsplans werden sie sich an ihrer aktuellen Maximalkraft orientieren, die geringer sein wird als die der Männer. Der einzige Unterschied besteht im Gewicht der Hantel. Die allgemein empfohlene Anzahl der Wiederholungen der Übungen ist die gleiche. Die Kräftigung des Körpers bedeutet einfach einen Verlust an Körperfett und eine Zunahme an Muskelmasse in den Zielbereichen.

4. Das Heben von Gewichten lässt Frauen wie eine weibliche Version von Arnold aussehen

Die Befürchtung von Frauen, durch Krafttraining wie eine weibliche Version von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman auszusehen, ist unbegründet. Frauen haben in der Regel nicht die Voraussetzungen für ein Muskelwachstum wie Männer, was auf hormonelle Unterschiede zurückzuführen ist.

Wenn du anfängst, Gewichte zu heben, kannst du realistischerweise erwarten, dass deine Muskeln wachsen, aber nicht so stark, wie du es dir vorstellst. Du wirst Unterhautfett verlieren und insgesamt deinen Körper stärken, dein Selbstwertgefühl steigern und dich in deinem Körper viel wohler fühlen.

Krafttraining trägt wesentlich dazu bei, unseren Körper zu formen. Jeder von uns hat seinen eigenen Körper, den wir durch Krafttraining so weit wie möglich nach unseren Wünschen verändern können.

5. Beim Sport und beim Abnehmen sollte man so viel wie möglich schwitzen und daher viele Wiederholungen machen.

Schwitzen ist ein natürlicher Kühlmechanismus, mit dem der Körper überschüssige Wärme, die bei sportlicher Betätigung von den Muskeln produziert wird, ableitet. Schwitzen an sich ist sehr individuell und hat praktisch nichts mit einer effektiveren Gewichtsabnahme zu tun. Es besteht also keine Notwendigkeit, eine unangemessen hohe Anzahl von Übungswiederholungen durchzuführen, nur um ins Schwitzen zu kommen, oder zusätzliche Kleidungsschichten zu tragen. [17] 

Es hilft auch nicht, deinen Bauch in Frischhaltefolie einzuwickeln und zu hoffen, dass du dadurch abnimmst, während du Tausende von Crunches trainierst.

Welche Anzahl von Wiederholungen und welches Gewicht sind für das Training geeignet?

Hauptziel	Anzahl der Wiederholungen	Last
Steigerung der Kraft	2–6	80–95% 1RM
Verbesserung der Muskelausdauer	15+	unter 50% 1RM
Muskelwachstum	8–12	60–75% 1RM
Muskelwachstum*	6–30	kurz vor dem Muskelversagen
Abnehmen und Muskeln erhalten	4–12	60–85% 1RM
Abnehmen und Muskeln erhalten*	6–30	kurz vor dem Muskelversagen

*Beim letzten Satz oder beim Training isolierter Muskelpartien sollten mehr Wiederholungen durchgeführt werden.

Was lernen wir daraus?

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist eine wichtige Trainingsvariable, aber es gibt keinen Grund, zu viel in sie hineinzuinterpretieren. Wenn man eine große Anzahl von Wiederholungen in der Nähe des Muskelversagens trainiert, wird man wahrscheinlich keine Fehler machen. Bei schwierigen mehrgelenkigen Grundübungen wie Squats oder Deadlifts ist es aus Gründen des Muskelwachstums und der Muskelerhaltung während der Gewichtsabnahme ratsam, sich auf schwerere Sätze im Bereich von etwa 4-12 Wiederholungen mit einer Last von 60-85 % des 1RM zu konzentrieren. Eine hohe Wiederholungszahl sollte für den letzten Satz isolierter Übungen aufgehoben werden, da hier die metabolische Belastung erhöht wird.

Auch bei der Gewichtsabnahme ist eine hohe Wiederholungszahl nicht gerechtfertigt. Dem Körper muss ein ausreichend starker Trainingsreiz gegeben werden, damit er Muskeln braucht und nicht abbaut. Eine ausreichende Proteinaufnahme, insbesondere von Molkenprotein nach dem Training, hilft, diesen Reiz zu verstärken.

Wie viele Wiederholungen pro Satz sind also optimal? Diese Frage würde nicht einmal Tom Cruise im nächsten Mission Impossible beantworten. Für den effektivsten Muskelaufbau und -erhalt beim Abnehmen sind Sätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen in der Nähe des Muskelversagens zu wählen.

Und welche Anzahl von Wiederholungen ist deiner Meinung nach die beste? Teile uns deine Erfahrungen, Tipps und Tricks in den Kommentaren mit. Wenn dir dieser Artikel gefällt, kannst du ihn gerne teilen, damit auch deine Freunde wissen, dass sie nicht mit hohen Wiederholungszahlen trainieren müssen, um abzunehmen.

Quellen:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

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[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

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[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/