Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen?

Jeden Tag gibt es in den wilden Gewässern des Internets, in den sozialen Medien und unter Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt Diskussionen über die besten, effektivsten und neuesten Methoden für den effektivsten Muskelaufbau. Trends ändern sich ständig, mal ist es ein Training im Stil von Arnold Schwarzenegger selbst, dann wieder nach Russell Crow für seine Rolle des Gladiators im gleichnamigen Film oder dem muskulösen nordischen Donnergott Thor, gespielt von Chris Hemsworth in den Avengers-Filmen. Erschwerend kommt hinzu, dass Ernährungsmythen und Halbwahrheiten in unterschiedlicher Form immer wieder auftauchen. Einmal wird uns erzählt, dass Kohlenhydrate Freunde sind, damit sie sich im Handumdrehen in die größten Verbrecher verwandeln können, die für das überschüssige Fett der Leute auf der ganzen Welt verantwortlich sind.

Dann ist es kein Wunder, dass bei vielen Leuten ein absolutes Chaos herrscht, wenn es um Fragen der Ernährung und des Trainings geht. Dabei reicht es aus, ein paar einfache Regeln zu befolgen, die universell und jederzeit gelten, und nicht nur, wenn eine glutenfreie Ernährung in Mode ist. Falls du wissen willst, was die Wahrheit über Gluten ist, lies unseren Artikel: Gluten – ist es wirklich schädlich für uns alle?

Wie stellt man einen Ernährungsplan für Muskelwachstum auf?

In den letzten Jahren gehörten zu den beliebtesten Fitnessvideos auf YouTube Inhalte, in denen Sportler, Prominente, Fitnessenthusiasten und ,,Normalsterbliche“ ihre Ernährungspläne für den ganzen Tag aufnahmen, so genannte ,,What I Eat In A Day oder Full Day of Eating„. Sich von neuen Rezepten, Mahlzeiten und Lebensmitteln inspirieren zu lassen, ist definitiv keine schlechte Sache. Das Problem entsteht jedoch, wenn wir versuchen, diese Diäten kopflos zu kopieren und hoffen, dass wir das gleiche Ziel erreichen oder wie unsere Lieblingsidole aussehen.

Und dann gibt es noch die verschiedenen 10.000-kcal-Challenges, die Original-Ernährung von Michael Phelps und anderen weltberühmten Sportlern sowie eine Reihe von Anleitungen von Bodybuildern und Fitnesssportlern, in denen sie versuchen, uns zu beraten, wie wir eine Diät zum Muskelaufbau angehen sollen. Einige sind besser, andere schlechter. Nach der Lektüre des Artikels werden wir wissen, was uns inspirieren sollte und was wir lieber unbemerkt in den wilden Gewässern des Internets lassen sollten.

Bei einer Ernährung zum Muskelaufbau geht es darum, mehr Energie aus hochwertigen Lebensmitteln zu gewinnen, nicht aus Junkfood.

All die Pizza, Burger, Coca-Cola, Süßigkeiten und anderen ,,Köstlichkeiten“ in einigen der oben genannten Videos können ziemlich verlockend aussehen. Vor allem, wenn am Ende des Videos erfolgreiche Sportler mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil zu sehen sind. Es ist jedoch keine gute Idee, eine Ernährung mit ähnlichen Lebensmitteln zu beginnen.

Diese Köstlichkeiten gehören zu den industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Regel viel Salz, Zucker, Fett, verarbeitete Kohlenhydrate und viele Kalorien in kleinen Mengen enthalten. Im Gegenteil, sie sind arm an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem Protein und haben gleichzeitig ein geringes Sättigungsvermögen, so dass wir sie leicht überessen und eine übermäßige Menge an unnötiger zusätzlicher Energie aufnehmen können. Viele wichtige Nährstoffe für das optimale Funktionieren des Körpers fehlen bei einer solchen Ernährung einfach, was auf Dauer zu unzureichender Regeneration, Verletzungen und einer unnötigen Zunahme an Fett führen kann. [1] [2] [3]

Natürlich ist es in Ordnung, ab und zu eine Pizza, einen Hamburger, ein Bier oder ein Glas Wein zu essen, und außerdem kann eine solche beliebte ,,Genussmahlzeit“, auf die wir nicht verzichten wollen, uns helfen, langfristig eine gesunde und ausgewogene Ernährung beizubehalten. Bei vielen Leuten hat diese Strategie bereits dazu beigetragen, den ,,All-in“- oder ,,Alles-oder-Nichts“-Ansatz zu überwinden, bei dem sie eine Zeit lang nur gesund oder ungesund gegessen haben. Wir können uns auch an die Regel halten, dass die Energieaufnahme zu 80 % aus einer optimal zusammengesetzten Ernährung und zu 20 % aus unseren ,,Cheat-Meal“ stammt. Falls du mehr über das Thema ,,Cheat-Meal“ erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Cheat-Meal – Was ist das und wie funktioniert ,,Cheating-Konzept“ bei der Verpflegung von Sportlern.

Was sollte man essen, um auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln aufzubauen?

Schließlich ist es nichts Revolutionäres, sich von hochwertigen Lebensmitteln zu ernähren, von denen wir uns vorstellen können, sie lange Zeit zu essen, ohne dass uns beim bloßen Gedanken daran der Mund vor Ekel klappt. Wir müssen unsere Ernährung nicht gleich um 180° drehen und anfangen, Lebensmittel und Mahlzeiten zu essen, die wir überhaupt nicht mögen, nur weil sie angeblich gesund und förderlich sind. Wir würden das nur ein paar Tage lang mit Selbstverleugnung aushalten, und dann würden wir alles aufgeben und sagen, dass es unbezahlbar war.

Für den Anfang ist es eine gute Idee, einfach darüber nachzudenken, wie wir unsere Ernährung verbessern und gesündere Lebensmittel essen können. Wie wäre es, wenn wir es einfach mal so versuchen?

AKTUELLE SITUATION	KLEINE VERBESSERUNG	GRÖSSERE VERBESSERUNG	ENDGÜLTIGE VERBESSERUNG
Gebratenes Schnitzel mit Pommes frites und Mayonnaise	Gebratenes Schnitzel mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup	Gebratene Hähnchenbrust mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup	Gebratene Brust mit amerikanischen Kartoffeln, Gemüsesalat und einem Dip auf Basis von griechischem Joghurt
Gesüßter Cappuccino mit Kokosnusssirup und Pekannusszopf	Cappuccino mit Kokosnusssirup und Vollkornmuffin	Cappuccino mit 0% griechischem Joghurt, Müsli und Schokolade	Lungo mit einem Tropfen teilentrahmter Milch nach Geschmack und Proteinpfannkuchen mit griechischem Joghurt, Fruchtstücken und Fitcheat-Schokolade

Mit Hilfe dieser kleinen und unauffälligen Anpassungen, die für den Einzelnen viel leichter zu akzeptieren sind, sollten wir uns im Laufe der Zeit dem Modell des so genannten gesunden Tellers nähern, der eine funktionellere Alternative zur Ernährungspyramide darstellt. Dank dieses Modells können wir leicht erkennen, wie jede unserer Mahlzeiten im Hinblick auf die Verteilung der Nährstoffe idealerweise zusammengesetzt sein sollte.

Auf dem Teller ist es ganz einfach, aber wie sieht es mit verschiedenen Snacks aus?

• Wenn es nur ein bisschen möglich ist und wir Zeit zum Essen haben, legen wir den Snack auch auf einen Teller. Kohlenhydrate werden durch eine Scheibe Roggenbrot repräsentiert, Protein zum Beispiel durch Skyr, griechischen Joghurt 0% oder Proteinpfannkuchen mit einer Schicht weißem Joghurt und einem Stück Lieblingsfrucht oder einer Mischung aus Beeren dazu.
• Wenn das nicht möglich ist, bereiten wir einfach ein Snack-Sandwich in Form eines kleineren Stücks halbierten Vollkornbrots zu, das mit Frischkäse bestrichen und mit zwei Scheiben Schinken, Edamer-Käse, hartgekochtem Ei und einem Lieblingsgemüse belegt wird. Das Ganze in eine Schachtel packen, ein weiteres Stück geschnittenes Gemüse (Kohlrabi, Karotten, Gurke…) hinzufügen und fertig. Das ist keine Raketenwissenschaft.

Und was genau sind diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte, Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinkosthefe, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.
• Fettquellen: Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocados, Butter und andere Fettquellen, die ein natürlicher Bestandteil von tierischen Proteinen sind.
• Quellen für Kohlenhydrate: Vollkorn- und Getreideprodukte (Haferflocken, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.

Täglich sollten mindestens 400 g Gemüse und 200 g Früchte gegessen werden, das entspricht 4-5 bzw. 2-3 mittelgroßen Stücken.

3 Ernährungstipps für Muskelwachstum

1. Verbrauche mehr Energie als vorher, damit die Muskeln etwas zum Wachsen haben

Wir haben bereits gesagt, dass so etwas wie eine unbewusste Aufnahme von allem, was gerade zur Hand ist, nicht die richtige Idee ist. Wir sollten unsere Energieaufnahme durch eine hochwertige Ernährung um etwa 10-20 % über unsere Erhaltungsaufnahme erhöhen, wenn wir ein stabiles Körpergewicht halten. Was die Kalorien angeht, so wäre es gut, etwa 250 kcal hinzuzufügen. [4] [5]

Alle zwei Wochen werden unter denselben Bedingungen die grundlegenden Körperumfänge wie Taillen-, Hüft-, Bauch-, Brustumfang und andere zu überwachende Werte gemessen. Wenn sich das Gewicht und die Zentimeter nicht nach oben bewegt haben, fügen wir der Ernährung einfach weitere 250 kcal pro Tag hinzu. Wenn das Gewicht oder die Zentimeter zunehmen, haben wir erfolgreich einen Kalorienüberschuss erreicht und beginnen, Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass der Energieüberschuss nicht zu groß ist und dass wir nicht unnötig viel Körperfett zulegen.

Wie kann man leicht 250 kcal pro Tag zulegen?

Wenn wir uns das Bild eines gesunden Tellers ansehen, können wir uns eine einfache Manipulation seiner Zusammensetzung vorstellen: Indem wir den Kohlenhydratanteil um etwa 200 Gramm gekochten Reis, Nudeln, Couscous und andere Getreideprodukte erhöhen , erhalten wir die gewünschten 250 kcal zusätzlich. Wir können dies auch mit einer 40-Gramm-Portion unserer Lieblingsschalenfrüchte oder einem größeren Teelöffel Walnussbutter erreichen. Falls wir nicht in der Lage sind, die Energieaufnahme für das Muskelwachstum über eine solide Ernährung zu erhalten, kann uns ein hochwertiger Gainer helfen.

2. Nimm genügend Protein zu dir

In unserem Körper werden fast ständig Muskelproteine abgebaut und neu gebildet. Damit die Muskeln wachsen und ihr Volumen vergrößern können, ist eine ausreichende tägliche Proteinaufnahme erforderlich, die die Produktion von Muskelproteinen anregt (MPS – Muskelproteinsynthese). Wie viel Protein braucht man pro Tag? Für die meisten Kraftsportler liegt diese Menge in einem weiten Bereich von 1,4-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler mit einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht dies etwa 98-140 g Protein pro Tag. Je intensiver und häufiger wir trainieren, desto mehr Protein brauchen wir. [6] [7]

Und wie oft sollten wir Protein zu uns nehmen?

Wegen der maximalen Nutzung anaboler Prozesse ist es laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung ideal, alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die etwa 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein enthält. Molke oder pflanzliches Protein können uns helfen, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme zu erreichen. [7]

Wenn du dein Angebot an Proteinquellen erweitern möchtest, lies unseren Artikel: 20 Lebensmittel, mit denen du ganz einfach Protein in deine Ernährung aufnehmen kannst.

3. Verwende Supplements für den Muskelaufbau

1. Ein hochwertiger Gainer oder Mahlzeitenersatz kann uns dabei helfen, unsere Energieaufnahme zu erhöhen, insbesondere dann, wenn wir nicht in der Lage sind, eine bestimmte Energiemenge in Form von fester Nahrung zu uns zu nehmen, oder wenn wir aus irgendeinem Grund eine flüssige Nahrung bevorzugen, die schneller aufgenommen wird.
2. Molkenproteine oder pflanzliche Proteine helfen uns, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme zu erreichen und nach dem Training die Waage zwischen dem Abbau und dem Aufbau von Muskelproteinen zu drehen, um diese aufzubauen.
3. Mizellares Kasein eignet sich als nächtliches Protein für die allmähliche und langsame Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen oder wenn wir lange Zeit keine Nahrung zu uns nehmen.
4. Kreatin ist eine Substanz, die wir auf natürliche Weise mit der Nahrung aufnehmen und die unser Körper selbst in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellt. Eine Kreatin-Supplementierung kann die körpereigenen Reserven um 20-40 % erhöhen und damit mehr schnelle Energie für explosive Leistungen und größere Kraft liefern, was sich in Form eines effektiveren Trainings und eines stärkeren Trainingsreizes äußern kann. [8] [9]
5. Die Multivitamin- und Multimineralformel versorgt uns mit allen grundlegenden Mikronährstoffen, die bei fast allen biologischen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle spielen.

Krafttraining ist das A und O eines erfolgreichen Muskelaufbau

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ein leichter Energieüberschuss und eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und Mikronährstoffen, damit der Körper optimal funktionieren kann.

Der wichtigste Stimulus für die Muskelhypertrophie ist ein Impuls an die Muskelzellen in Form von Krafttraining oder einer anderen ausreichend intensiven Bewegung. Ohne Bewegung wollen die Muskeln einfach nicht wachsen, was logisch ist. Wie im Leben haben wir keine Chance, eine Fremdsprache zu lernen, wenn wir es nicht versuchen. [10]

Am Anfang ist es völlig egal, ob wir zu Hause nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder auf einem Street-Workout-Feld, ob wir im Fitnessstudio Ganzkörpertraining, Splits, German Volume Training oder Korte-Trainingsprogramme durchführen. All dies sind ,,nur“ Krafttrainingsmittel, deren Anwendung erlernt werden muss. In erster Linie geht es darum, die Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass Krafttraining erfolgreich ist und sich in Muskelwachstum niederschlägt.

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6 Trainingstipps für Muskelwachstum

1. Entscheide dich und erstelle einen Trainingsplan

Wenn wir regelmäßig innerhalb eines Jahres tägliche Trainingsintervalle abwechseln, gefolgt von einer mehrmonatigen Pause, dürfen wir uns nicht wundern, dass keine Ergebnisse zu sehen sind. Alles braucht einfach Zeit. Muskeln wachsen nicht auf wundersame Weise nach 3 Trainingseinheiten mit Hanteln und Protein nach dem Training.

In Wirklichkeit muss man sich überlegen, wie viele Stunden pro Woche man dem Krafttraining widmen kann. Und das Wichtigste ist, dass wir uns wirklich dafür entscheiden und es durchziehen, denn das ist wichtig für die Aufstellung des Trainingsplans. Die vollständige Regeneration erfolgt innerhalb von 24-72 Stunden nach dem Training. Daher ist es ratsam, dies bei der Zusammenstellung des Trainingsplans zu berücksichtigen. [11] [12]

• Haben wir nur zweimal in der Woche Zeit, dann entscheiden wir uns für ein Ganzkörpertraining.
• Haben wir dreimal pro Woche Zeit, dann haben wir die Wahl zwischen Ganzkörpertraining, ,,Upper/Lower (Aufteilung des Körpers in Ober- und Unterkörper)“ und einem klassischen Split mit 1 Muskeltraining pro Woche.

Das Gleiche können wir tun, wenn wir viermal pro Woche trainieren wollen (Aufteilung des Trainings in ,,Upper/Lower“ oder ,,Zugdruck“).

Mehrmals pro Woche gut zu trainieren ist schon eine relativ schwierige Angelegenheit für eine ausreichende Regeneration. Allerdings erfordert dies viel Erfahrung und Wissen über sich selbst. Falls du bei der Erstellung eines Trainingsplans helfen möchtest, lies unseren Artikel: Wie man einen guten Trainingsplan erstellt – Tipps, Trainingsmethoden, die häufigsten Fehler.

2. Baue auf Grundübungen auf, erstelle und lerne mehrere Übungen

Welche Übungen sind am besten? Diejenigen, deren Technik du beherrschst und die deiner Bewegungsbiomechanik entsprechen. Wir betrachten Squats, Deadlifts und Bench-press als die heilige Dreifaltigkeit des Krafttrainings. Mit diesen Übungen trainieren wir effektiv fast den ganzen Körper, und wenn sie zu uns passen, sollten sie auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen.

Ein weiterer Punkt ist die Aufteilung der einzelnen Teile in Übungen, die zu uns passen, die wir kennen und die wir mit der richtigen Technik ausführen können. Für den Anfang genügen mindestens 3 Übungen für einen großen Muskelteil und 2 Übungen für einen kleineren Muskelteil. Anschließend teilen wir die Übungen in einen Trainingsplan nach den zeitlichen Möglichkeiten ein.

Wenn man noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat, ist es auf jeden Fall ein guter Anfang, sich an einen Trainer oder zumindest an einen Freund zu wenden, der schon seit einiger Zeit Gewichte hebt und uns die richtigen Techniken beibringt.

3. Beginne mit einer grundlegenden Anzahl von Serien und Wiederholungen mit ausreichender Belastung

Aufgrund der Zeit, die für eine vollständige Regeneration erforderlich ist, erscheint es angemessen, einen Muskelteil etwa zweimal pro Woche zu trainieren.

Wir haben bereits gesagt, dass etwa 3 Übungen für einen großen Muskelteil und 2 Übungen für kleinere in 3-4 Arbeitsreihen ausreichen. Und wie viele Wiederholungen sind in einer Trainingseinheit angemessen? Das ist eine Spanne von 40-60 Wiederholungen. Wir können von kräftigeren 4-6 Wiederholungen bei einer komplexen Übung zu ,,Bodybuilding“-Wiederholungen von 8-12 Wiederholungen bei der nächsten Übung in 3-4 Arbeitsreihen übergehen. [13]

In diesem Fall wird die Last idealerweise zwischen 80-85 % (1RM) für 4-6 Wiederholungen in einer Serie und 60-75 % (1RM) für 8-12 Wiederholungen in einer Serie gewählt. 1RM drückt das maximale Gewicht der Last aus, die wir mit der richtigen Technik heben können. Wenn wir 12 Wiederholungen der Übung geschafft haben und das Gefühl haben, dass wir noch ein paar mehr in Reserve haben, ist es an der Zeit, die Last zu erhöhen, um den optimalen Wachstumsimpuls zu erreichen.

4. Plane, erhöhe strategisch die Belastung und entlaste hin und wieder

Je trainierter wir sind, desto leichter fällt uns das gehobene Gewicht. Daher ist es notwendig, diesen Faktor innerhalb des Mesozyklus (mittelfristiger Trainingszeitraum) zu berücksichtigen und das Training jede Woche ein wenig anspruchsvoller zu gestalten, indem man die Anzahl der Wiederholungen erhöht oder die Zeit unter Spannung (TUT) verlängert. Im Rahmen der Trainingsplanung sollte man die Belastung in einem Mesozyklus von ca. 4-8 Wochen steigern. [10] [14] [15]

Nach diesem Mesozyklus wäre es an der Zeit für eine wöchentliche Deload-Phase, in der wir die Intensität des Trainings um etwa die Hälfte reduzieren, indem wir die Hantel weniger belasten oder die Anzahl der ausgeführten Serien verringern. Auf diese Weise wird die volle Manifestation der Trainingsanpassungen erreicht. Wir können einfach die Last auf der Langhantel oder die Anzahl der gebohrten Serien reduzieren. [15]

Nach diesem Block testen wir erneut unser 1RM und planen entsprechend eine weitere Trainingsbelastung. Wir zwingen die Muskeln zum Wachstum, damit das Training die progressive Überlastung respektiert, wenn die einzelnen Trainingsblöcke immer anspruchsvoller werden und die Muskeln einen stärkeren Wachstumsimpuls erhalten.

Und wie lange sollten die Pausen zwischen den Serien sein? Etwa 3 Minuten zwischen den schwersten Serien und 2 Minuten zwischen den leichteren Serien, um die Energieressourcen für die weitere Muskelarbeit ausreichend wiederherzustellen. [16]

5. Sei geduldig und beharrlich

Nicht einmal Rom wurde an einem Tag erbaut, Michelangelo hat die David-Statue nicht über Nacht geschnitzt, also müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass alles seine Zeit hat. Es ist notwendig, dem festgelegten Prozess zu vertrauen, die Fortschritte zu überwachen und den Plan entsprechend dem Ergebnis der mittelfristigen Ziele klug anzupassen. Das bedeutet, dass wir nach etwa einem Monat sorgfältiger und geduldiger Arbeit partielle Änderungen am Trainingsplan vornehmen können. Natürlich schließen wir die Manipulation der Größe der Belastung im Hinblick auf das Ziel der progressiven Überlastung nicht ein.

Es ist auch ein großer Unterschied, in welcher Ausgangsposition wir uns befinden. Der Anfänger wächst buchstäblich beim bloßen Anblick der Hantel und der fortgeschrittene bis erfahrene Kraftsportler freut sich über jede 100 Gramm neue Muskelmasse. Jeder von uns hat sein natürliches Potenzial an anderer Stelle, und das muss respektiert und verstanden werden.

Falls du dich dafür interessierst, wie du deine Ziele und deinen Verstand richtig einstellst, um erfolgreich zu sein, lies unseren Artikel: Du siehst keine Ergebnisse durch Ernährung und harte Arbeit im Fitnessstudio? Wir verraten dir, wie du erfolgreich wirst!

6. Unterschätze nicht den Schlaf und die Zeit zur Regeneration

Der Schlaf ist ein mächtiger Zauberer, dessen Geheimnisse uns erst nach und nach enthüllt werden und dessen breites Wirken uns immer wieder überrascht. Optimaler Schlaf ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten kognitiven Funktion, die Stressbewältigung, die Beseitigung von Müdigkeit, einen gesunden Testosteronspiegel und ein insgesamt günstiges hormonelles Umfeld für das Muskelwachstum. [17]

Eine übermäßige Trainingsbelastung führt in der Regel auch nicht zu besseren Ergebnissen. Im Gegenteil. Wir sollten den Trainingsprozess respektieren und hart genug trainieren. Dann ist es Zeit für Ruhe und hochwertige Regeneration, zum Beispiel in Form von Massagen, Kältetherapie, Sauna und anderen Techniken.

Falls du mehr über die Ernährung in der Zeit rund um das Training wissen möchtest, lies unseren Artikel: Was man vor und nach dem Training essen sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Faktoren, die für das Muskelwachstum erfüllt sein müssen

1. Ein leichter Überschuss an Energie in der Ernährung, etwa 10-20 % zusätzlich zur Erhaltungsenergieaufnahme.
2. Tägliche Aufnahme von ausreichend Protein in einem weiten Bereich von 1,4-2 g pro kg Körpergewicht.
3. Ein qualitativ hochwertiger Trainingsplan, der das Prinzip der progressiven Überlastung respektiert, was durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens, eine höhere Trainingsintensität, eine Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen oder eine Verlangsamung des Übungstempos unterstützt werden kann. [18]
4. Ausreichend Platz für die Regeneration der Muskeln und des Nervensystems, das durch das anstrengende Training ebenfalls erschöpft ist. [19] [20]
5. Schlafe mindestens 7-9 Stunden pro Tag.

Was kann man daraus mitnehmen?

Die Voraussetzungen für Muskelwachstum zu schaffen, ist gar nicht so kompliziert, wie es scheint, oder? Wir brauchen keine Abkürzungen, Beschleuniger, bahnbrechende Trainingsmethoden oder Wunderpillen. Wir müssen nur einige der wichtigsten Variablen für das Muskelwachstum beachten, Fortschritte machen und vor allem geduldig und konsequent sein. Selbst wenn wir nicht trainieren wollen, wird uns nur das schöne Gefühl nach dem Training dank der Endorphine ins Fitnessstudio treiben.

Muskelaufbau ist eine Sache von Monaten, Jahren, aber eigentlich kann es eine ganze Trainingskarriere sein. Aber es hängt von unseren Ambitionen und Zielen ab. Für eine attraktive muskulöse Figur reicht es aus, etwa 3 Mal pro Woche lange zu trainieren, sich ausgewogen und mit allen Nährstoffen zu ernähren, ausreichend zu schlafen und sich nicht unnötig zu stressen.

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Quellen:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

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[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118