Vitamin D: Warum ist es so wichtig, was verursacht einen Mangel, und wie kann man es ergänzen?

Vitamin D, auch bekannt als Sonnenscheinvitamin, ist eine Substanz, von der wir in letzter Zeit immer öfter hören. Und das ist kein Wunder. Die Forschung zeigt, dass fast die Hälfte der Bevölkerung einen Mangel an diesem Vitamin hat, was eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich bringt. Dazu gehören negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Muskelfunktion, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit des Körpers. Es liegt daher im Interesse aller, für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu sorgen.

Die beste natürliche Quelle für diesen Mikronährstoff ist das Sonnenlicht. Allerdings gibt es dieses im Laufe des Jahres nicht immer im Überfluss und man kann sich nicht vollständig darauf verlassen. Und wenn wir die meiste Zeit des Tages drinnen verbringen und uns draußen mit Cremes mit hohem Lichtschutzfaktor einschmieren, können die UVB-Strahlen weniger dazu beitragen, dass unser Körper Vitamin D bildet.

Umso wichtiger ist es, eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung und wenn nötig über Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Obwohl es für seine richtige Absorption gleichzeitig mit Fett aufgenommen werden muss, hat es den Vorteil, dass es im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden kann. Dieses fungiert dann als Reservoir für diese Substanz. Der Nachteil dabei ist die Gefahr einer Überdosierung, was bei wasserlöslichen Vitaminen nicht so sehr der Fall ist. ^[15]

Es kommt in zwei natürlich vorkommenden Formen vor, die als Vorstufen für dieses Vitamin dienen.

Was sind die verschiedenen Formen von Vitamin D?

• Ergocalciferol (Vitamin D2): Vitamin D, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt.
• Cholecalciferol (Vitamin D3): kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Studien zeigen, dass es im Vergleich zu Vitamin D2 eine bessere Verfügbarkeit im Körper hat. ^[1-2]

Was passiert im Körper, wenn du Vitamin D einnimmst?

Die inaktiven Formen von D2 und D3 werden dann im Körper in Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D) umgewandelt, das wiederum in die biologisch aktive Form von Vitamin D in Form von Calcitriol (1-25 Dihydroxyvitamin D) umgewandelt wird. Interessanterweise hat es nach dieser Umwandlung Eigenschaften, die eher einem Steroidhormon als einem Vitamin ähneln. Es kann sich an Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) binden, die in fast jeder Zelle des menschlichen Körpers zu finden sind. Damit ist es an den grundlegendsten Prozessen wie der Zellvermehrung und -spezialisierung beteiligt. ^[3-4]

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Dank seines komplexen Wirkmechanismus ist dieser Mikronährstoff an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt, die das richtige Funktionieren des Körpers beeinflussen.

1. Trägt zur normalen Aufnahme von Kalzium und Phosphor bei

Die aktive Form von Vitamin D (Calcitriol) erhöht die Aufnahme dieser Mineralien im Dünndarm. Im Falle von Kalzium kann es die Aufnahme von 10 % auf 15-40 % erhöhen, im Falle von Phosphor von 60 % auf 80 %. Dadurch trägt es dazu bei, den Gehalt dieser wichtigen Mineralien im Körper zu erhöhen. ^[5]

2. Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut

Calcitriol wirkt auch auf Osteoklasten (Knochenzellen), die bei Bedarf dazu veranlasst werden können, in Zusammenarbeit mit dem Parathormon Kalziumvorräte aus dem Knochen in das Blut abzugeben. Darüber hinaus fördert es die Resorption von Kalzium in den Nieren. Dadurch kann dieser Mineralstoff für die richtige Blutgerinnung, die Nervenübertragung und andere Körperfunktionen genutzt werden. ^[5]

3. Trägt zur normalen Knochengesundheit bei

Das liegt wahrscheinlich vor allem an der positiven Wirkung von Vitamin D auf den Kalziumspiegel und die richtige Mineralisierung der Knochen. So unterstützt es die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochendichte und trägt dazu bei, dass die Knochen stark und widerstandsfähig bleiben. Deshalb wird Kalzium oft in Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit Vitamin D eingenommen. Eine noch bessere synergetische Kombination für die Knochengesundheit ist Kalzium mit Vitamin D und Vitamin K. ^[1]

4. Fördert die Erhaltung und den Zustand der Zähne

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die die Grundlage der Zahnstrukturen bilden. So trägt es zur Mineralisierung der Zähne bei, die nicht nur in der Kindheit, wenn die Zähne wachsen, sondern auch im Erwachsenenalter stattfindet. Dadurch trägt es dazu bei, die Zähne vor einer Demineralisierung (Entkalkung) zu schützen, die zum Beispiel zu häufigerem Karies führen kann. ^[6]

5. Trägt zur Aufrechterhaltung einer richtigen Muskelfunktion bei

Aktiviertes Vitamin D wirkt auf Rezeptoren, die sich in den Muskeln befinden. Es wirkt sich auch auf die Muskelkontraktion aus, die zwischen Kontraktion (Verkürzung) und Entspannung (Entkrampfung) wechselt. An diesem Prozess sind vor allem Kalzium und Magnesium beteiligt, aber auch Vitamin D spielt eine Rolle. Es wird auch mit dem Muskelwachstum und dem Schutz der Muskelzellen vor dem Abbau in Verbindung gebracht. Daher kann es auch einen positiven Effekt auf die Kraftleistung haben. ^[7]

6. Unterstützt die richtige Funktion des Immunsystems

Calcitriol ist in der Lage, über Rezeptoren T- und B-Zellen des Immunsystems zu aktivieren. Sie spielen eine wichtige Rolle in der körpereigenen Abwehr und helfen dabei, den Körper vor Angriffen durch Bakterien oder Viren zu schützen, die verschiedene Atemwegs- und andere Krankheiten verursachen. ^[7]

Vitamin-D-Mangel

Wenn du über Vitamin D liest, findest du meist gleich zu Beginn einen Hinweis auf den Mangel in der Bevölkerung. Es ist die Rede von etwa einer Milliarde Menschen, die einen Mangel an dieser Substanz haben. Manchmal ist sogar von einer Vitamin-D-Mangel-Pandemie die Rede. Aber sind die Menschen wirklich so schlecht in Bezug auf die Vitamin-D-Aufnahme? ^[9]

Bevor wir diese Frage beantworten, sollten wir definieren, was Vitamin-D-Mangel eigentlich bedeutet. Der Spiegel dieser Substanz wird im Labor aus dem Blutserum bestimmt. Dabei wird die Menge an Calciol (25-Hydroxyvitamin D) bestimmt, die am aussagekräftigsten über den aktuellen Zustand und die Menge dieser Substanz im Körper ist.

Referenzwerte für Vitamin-D-Mangel

1. Vitamin-D-Mangel ist definiert als ein Abfall des Calcidiolspiegels unter 50 nmol/l (20 ng/ml). Dieser Zustand wird mit einem Knochenabbau in Verbindung gebracht, der sich durch eine verringerte Knochendichte und erhöhte Brüchigkeit bemerkbar macht. Besonders gefährlich ist er bei älteren Menschen, bei denen ein Sturz zum Problem werden kann.
2. Ein ernsthafter Vitamin-D-Mangel ist definiert als ein Abfall des Calcidiolspiegels unter 30 nmol/l (12 ng/ml). Dies ist ein kritischer Zustand, der neben dem Knochenabbau auch das Risiko für Infektionen, Krebs und andere schwere Krankheiten erhöht. ^[10]

Wie viel Prozent der Bevölkerung haben laut Forschung einen Vitamin-D-Mangel?

• Vitamin-D-Mangel betrifft etwa 40 % der Europäer, von denen 13 % einen schweren Mangel haben. ^[10]
• In den USA sind 24 % der Bevölkerung betroffen, davon 5,9 % mit schwerem Mangel, wie Untersuchungen zeigen. ^[10]
• In der kanadischen Bevölkerung wurde bei 37 % ein Vitamin-D-Mangel festgestellt, von denen 7,4 % einen schweren Mangel hatten. ^[10]
• In einigen Entwicklungsländern wie Indien, Pakistan und Afghanistan liegt die Zahl der Menschen mit kritischem Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung bei über 20 %, was angesichts des sonnigen Klimas in diesen Ländern interessant ist. Vielleicht spielt die Verwendung von Schutzkleidung eine Rolle. ^[10]
• Ein Vitamin-D-Mangel wurde auch bei professionellen Athleten festgestellt. Von den 2313 in der Studie getesteten Personen wiesen 56 % einen Mangel an diesem Mikronährstoff auf. ^[7]
• Personen, die in Fitnessstudios und anderen Innenräumen trainieren, sind aufgrund des fehlenden Sonnenlichts einem höheren Risiko ausgesetzt. Aber auch bei Fußballspielern oder Skifahrern, die mehr Zeit im Freien verbringen, wurde ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. ^[7]

Diese Zahlen zeigen deutlich, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ein globales Problem ist. Eine unangenehme Überraschung sind die Werte, die bei Athleten gefunden wurden, bei denen man einen so hohen Mangel nicht erwarten würde. Eine mögliche Erklärung ist das Training in der Halle oder im Freien am frühen Morgen oder am Abend, wenn die Sonneneinstrahlung nicht so stark ist. Ein weiterer Faktor könnte auch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor sein, die die Vitamin-D-Produktion in der Haut teilweise hemmen. ^[7]

Wer hat ein Risiko für Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D erhalten wir hauptsächlich durch eine bemerkenswerte chemische Reaktion in unserer Haut, die mithilfe von UVB-Strahlung stattfindet. Wenn du nicht viel Zeit in der Sonne verbringst (mindestens 5-15 Minuten ohne Sonnenschutz), vor allem zwischen 10 und 14 Uhr, wenn die Strahlen am stärksten sind, besteht die Gefahr, dass du zu wenig von diesem Vitamin bildest. ^[11]

Wenn du deine Haut außerdem mit Kleidung bedeckst und nicht in die Sonne gehst, ohne eine Creme mit hohem LSF aufzutragen, kann sich die Situation noch verschlimmern. Der Schutz deiner Haut vor den Sonnenstrahlen ist natürlich notwendig, aber ein Nebeneffekt ist die verringerte Vitamin-D-Synthese. Auch das Alter und die Pigmentierung deiner Haut haben einen erheblichen Einfluss. Die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel können jedoch multifaktoriell sein.

Das Risiko eines Vitamin-D-Mangels haben:

• Langfristig voll-gestillte Babys: Muttermilch allein enthält nur eine geringe Menge an Vitamin D. Deshalb erhalten gestillte Babys in der Regel Vitamin-D-Tropfen.
• Ältere Menschen: Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, nimmt mit dem Alter ab. Ältere Menschen verbringen außerdem mehr Zeit in geschlossenen Räumen und sind daher weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt.
• Menschen mit dunklerer Hautfarbe: Sie haben mehr Melanin in ihrer Haut, was die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, verringert.
• Veganer, Vegetarier und Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie: Sie haben weniger oder gar keine Vitamin-D-Quellen in ihrer Ernährung, zu denen Fisch und Meeresfrüchte oder angereicherte Milchprodukte gehören.
• Menschen mit Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen: Bei ihnen kann die Aufnahme oder der Stoffwechsel (Umwandlung in die aktive Form) von Vitamin D beeinträchtigt sein. Beispiele für solche Erkrankungen sind Morbus Crohn, Zöliakie oder eine eingeschränkte Leber- oder Nierenfunktion.
• Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind: Da es ein fettlösliches Vitamin ist, wird es natürlich im Fettgewebe gespeichert. Bei Menschen, die mehr davon haben, führt dies zu einer stärkeren Isolierung von Vitamin D, das dann in anderen Teilen des Körpers fehlen kann. Übergewichtige Menschen müssen oft etwas mehr Vitamin D zu sich nehmen als untergewichtige Menschen. ^[1]

Inwieweit kann die Verwendung von Sonnenschutzmitteln die Produktion von Vitamin D in der Haut verringern?

Sonnenschutzmittel mit LSF helfen, unsere Haut vor den negativen Auswirkungen der UVB-Strahlen zu schützen. Allerdings kann ihre Verwendung auch die Vitamin-D-Produktion verringern.

Was ist richtig zu tun? Sich ohne LSF-Creme bräunen oder einen Vitamin-D-Mangel riskieren? Studien zufolge können Sonnenschutzmittel die Synthese von Vitamin D in der Haut verringern, aber wie sich herausstellt, ist der Effekt nicht so stark. Die unsachgemäße Verwendung von LSF-Creme spielt wahrscheinlich eine Rolle, ebenso wie die Tatsache, dass Hautpflegeprodukte mit LSF nicht 100% der UVB-Strahlen blockieren können. Wenn du also auch Vitamin D über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, stellt die Verwendung von Sonnenschutzmitteln wahrscheinlich kein so großes Risiko für einen Mangel an diesem Nährstoff dar. ^[29]

Testen des Vitamin-D-Spiegels im Blut

Der beste Weg, um herauszufinden, ob du einen optimalen Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut hast, ist ein Bluttest bei deinem Arzt oder ein diagnostischer Heimtest.

• Ärztliche Tests: Du kannst die Menge an Vitamin D in deinem Körper herausfinden, indem du Blutproben nimmst und sie in einem Labor untersuchen lässt. Für diese Tests musst du einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren.
• Vitamin D-Test: Diesen Test kannst du bequem zu Hause machen, ohne irgendwo hingehen zu müssen. Mit dem Testkit nimmst du ein paar Tropfen Blut aus deiner Fingerspitze. Dann schickst du die Probe an ein Labor, das sie kostenlos auswertet. Die Ergebnisse werden je nach Hersteller per App, E-Mail oder auf anderem Weg an dich geschickt. In der folgenden Tabelle kannst du deine Ergebnisse mit den Werten vergleichen, die üblicherweise zur Beurteilung des Vitamin-D-Spiegels im Blut verwendet werden.

Vitamin-D-Referenzwerte nach dem Institute of Medicine (IOM)

Beurteilung	Calcidiol-Spiegel im Blutserum
Ernsthaftes Defizit
Defizit	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Grenzwert zwischen Mangel und Suffizienz	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Ausreichende Menge für die meisten Menschen	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Hohe Konzentrationen (Risiko der Überdosierung und Toxizität)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l ^[25]

Die Werte zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels haben sich im Laufe der Jahre geändert. Vielleicht hast du auch bei den Gesundheitsorganisationen unterschiedliche Werte gefunden. Die meisten Experten betrachten derzeit jedoch Werte unter 75 nmol/l (30 ng/ml) als Vitamin-D-Mangel. Ein Bereich von 75 nmol/l (30 ng/ml) bis 125 nmol/l (50 ng/ml) wird meist als optimal angesehen. Auch bei toxischen Dosen finden wir unterschiedliche Angaben. Einigen Quellen zufolge kann der Wert höher als 150 ng/ml sein. ^{[10, 31]}

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Symptome von Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel an Vitamin D (Vitamin-D-Hypovitaminose) führt am häufigsten zu schwachen und brüchigen Knochen. Aber das ist nicht das einzige Symptom dieses Mangels. Er kann auch negative Auswirkungen auf andere Bereiche unserer Gesundheit haben.

1. Eine Verschlechterung des Knochenzustands

In der Vergangenheit entwickelten Kinder mit einem Mangel an diesem Nährstoff eine Rachitis. Diese ist gekennzeichnet durch eine verminderte Mineralisierung (Erweichung) der Knochen, Skelettverformungen und Schmerzen im Bewegungsapparat. Sie wird auch mit einer verzögerten Entwicklung, Muskelkrämpfen, einer beeinträchtigten Zahngesundheit und einer gestörten Herzfunktion in Verbindung gebracht. Im Erwachsenenalter besteht bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel das Risiko, an Osteomalazie oder Osteoporose zu erkranken. Diese Krankheiten haben einen Verlust an Knochenmasse gemeinsam, der zu häufigeren Knochenbrüchen führen kann, was besonders bei älteren Menschen kritisch ist. ^[1]

2. Muskelschwäche

Brüche werden am häufigsten durch einen Sturz verursacht. Das passiert, wenn wir die Stabilität nicht aufrechterhalten und uns von der Schwerkraft nach unten ziehen lassen. Interessanterweise zeigen Studien, dass schlechte Stabilität und häufigere Stürze eine weitere Folge von Vitamin-D-Mangel sind. Bei Menschen mit diesem Mangel wurden eine beeinträchtigte Muskelfunktion und -schwäche sowie eine insgesamt geringere körperliche Leistungsfähigkeit beobachtet. ^[12]

3. Beeinträchtigte Immunkraft und Wundheilung

Wenn du von einer Erkältung in die nächste gerätst und irgendwie nicht aus dem Kreislauf der Krankheiten herauskommst, kann das an einem Vitamin-D-Mangel liegen. Forschungen haben ergeben, dass dieser oft mit Autoimmunkrankheiten (rheumatoide Arthritis, Lupus) und einem verminderten Schutz gegen Viren oder Bakterien zusammenhängt. Eine geschwächte Immunität kann auch zu einer langsameren Wundheilung führen, die ebenfalls von Vitamin D beeinflusst wird. ^[13]

Du fragst dich, was die Immunität noch beeinflusst und wie du sie unterstützen kannst? Lies unseren Artikel: 15 Tipps, um dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen.

Vitamin-D-Mangel wird mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter übermäßiges Schwitzen, Akne und Sehstörungen. Es gibt jedoch noch nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um seine Auswirkungen auf diese Probleme zu belegen.

3 Lebensbereiche, in denen du von einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr profitieren kannst

Eine optimale Vitamin-D-Zufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Seine Bedeutung steigt mit dem Sport, da es die Knochen- und Muskelfunktion unterstützt. Außerdem kann es dir aufgrund seiner Wirkung auf die kognitiven Funktionen helfen, dich zu konzentrieren oder ein schwieriges Rätsel zu lösen.

1. Unterstützt deine körperliche Gesundheit

Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel kommt deiner Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute. Studien zufolge kann es zum Schutz vor häufigen saisonalen Krankheiten beitragen, aber auch das Auftreten ernsthafter Gesundheitsprobleme verhindern.

1. 1 Eine stärkere Immunität

Vitamin D unterstützt vor allem die Immunfunktion, die wie ein Schutzschild wirkt. Das macht dich widerstandsfähiger gegen Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger, die versuchen, diesen Schild zu durchdringen und gesundheitliche Probleme zu verursachen. Daher kann eine ausreichende Zufuhr dieser Substanz vor Erkältungen, Grippe und anderen Atemwegserkrankungen schützen. ^[1]

Eine weitere Möglichkeit, die Immunität zu stärken, ist die Kaltwassertherapie. Alles, was du darüber wissen musst, erfährst du in unserem Artikel: Wie kann man dank der Kaltwassertherapie seine Immunität stärken?

1. 2 Unterstützt die Herzgesundheit

Vitamin D könnte auch entzündungshemmend wirken, was einer der Faktoren ist, die für die Herzgesundheit von Vorteil sein können. Studien legen nahe, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr auch vor Bluthochdruck (Hypertonie) und anderen Herz-Kreislauf-Problemen schützen kann. In einer Studie hatten Teilnehmer/innen mit höheren Spiegeln dieses Mikronährstoffs ein bis zu 60 % geringeres Risiko, Herzprobleme zu entwickeln, als Teilnehmer/innen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln. ^[16]

1. 3 Könnte dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Forscher haben in Studien auch einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und einem geringeren Auftreten bestimmter Krebsarten festgestellt. Zum Beispiel stellten sie fest, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel im Blut nur halb so häufig an Darmkrebs erkranken wie Menschen mit einem niedrigeren Spiegel. In diesem Bereich sind weitere Forschungen erforderlich, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. ^[16]

1. 4 Reduziert dein Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln

Vitamin D wirkt sich positiv auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse aus, die das zur Blutzuckerregulierung benötigte Insulin produziert. Studien zufolge hat die Supplementierung mit dieser Substanz zu einer verbesserten Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin (Insulinsensitivität) geführt. Zum Beispiel zeigte sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Vitamin-D-Mangel hatten, eine Verbesserung von 60 % in diesem Bereich. Ein ausreichender Spiegel dieses Mikronährstoffs trägt somit zum Schutz vor Insulinresistenz bei, die ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist. ^[17]

Wenn du dich für andere Möglichkeiten zur Verbesserung des Zuckerstoffwechsels interessierst, lies unseren Artikel: Insulinempfindlichkeit – Wie kann man die Insulinempfindlichkeit erhöhen und einer Insulinresistenz vorbeugen?

2. Trägt zur Erhaltung der kognitiven Funktion und der geistigen Gesundheit bei

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist nicht nur für die Gehirne heranwachsender Kinder wichtig, sondern auch für Erwachsene. Die Forschung zeigt, dass es dazu beitragen kann, ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Gehirnfunktion zu erhalten. Außerdem wird es mit positiven Auswirkungen auf das Bewusstsein in Verbindung gebracht.

2. 1 Reduziert das Risiko von neurologischen Erkrankungen

Vitamin D hat in Studien gezeigt, dass es sich positiv auf das Nervensystem auswirkt, das die Funktion aller Organe steuert. Das liegt wahrscheinlich an seiner Fähigkeit, Nervenzellen (Neuronen) vor Schäden durch oxidativen Stress und andere negative Einflüsse zu schützen. ^[18]

In einer Studie führte eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels auf über 30 ng/ml zu einem geringeren Risiko, an Alzheimer, Parkinson oder Multipler Sklerose zu erkranken. Bei Menschen über 65 Jahren wirkte es sich positiv auf den Erhalt gesunder kognitiver Funktionen wie Gedächtnis und Denken aus. Vitamin D wird auch häufig als Teil eines umfassenden Ansatzes zur Behandlung dieser Krankheiten eingesetzt. ^{[1, 18]}

2. 2 Unterstützt die psychische Gesundheit

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel wird auch mit positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Allerdings wurden die besten Ergebnisse in Studien erzielt, wenn sie mit körperlicher Aktivität kombiniert wurden. Daher ist nicht ganz klar, welche Rolle die Vitamin-D-Supplementierung dabei spielt. ^[9]

Auch bei Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, ist die Einnahme von Vitamin D als Teil eines umfassenden Ansatzes üblich. Zum Beispiel wurde in einer Studie eine Verbesserung der Symptome um 42 % festgestellt, nachdem ein Monat lang 4000 IE Vitamin D eingenommen wurde, gefolgt von zwei Monaten mit 2000 IE. ^[15]

Wenn du dich fragst, welche anderen Substanzen dir helfen können, dein psychisches Wohlbefinden zu erhalten, lies unseren Artikel: Adaptogene: Natürliche Substanzen, die bei der Stressbewältigung helfen.

3. Trägt zu einer besseren sportlichen Leistung bei

Die positive Wirkung von Vitamin D auf die Knochengesundheit und die Muskelfunktion spricht für sich. Wir brauchen diesen Stoff einfach für die Bewegung. Athleten, die die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen, sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten und den Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper regelmäßig überprüfen.

Was sind laut Studien die wichtigsten Vorteile von Vitamin D für Athleten?

• Es fördert die Erhaltung gesunder Knochen, die dann widerstandsfähiger gegen Brüche sind.
• Es trägt zur richtigen Muskelfunktion bei.
• Es ist am Wachstum neuer Muskelzellen und an der Vergrößerung des Volumens der vorhandenen Zellen beteiligt.
• Dank seiner Eigenschaften kann es die Muskelkontraktion und die Kraftfähigkeiten verbessern.
• Es wird auch mit einer positiven Wirkung auf die VO2max, ein Parameter für die effiziente Sauerstoffverwertung, in Verbindung gebracht. ^[7]

Auch Magnesium ist für Athleten wichtig. Um mehr über diesen Mineralstoff zu erfahren, lies unseren Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit. Was bewirkt Magnesium sonst noch?

Wie ergänzt man Vitamin D?

Es ist kein Zufall, dass Vitamin D auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet wird. Wir erhalten es hauptsächlich durch UVB-Strahlen. Wenn wir uns im Freien aufhalten, verbinden wir die angenehme Sonnenstrahlung mit der nützlichen Produktion dieser Substanz. Allerdings gibt es nicht immer genug Sonnenschein, also kommen Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

1. Vitamin D aus Sonnenlicht

Sonnenstrahlung (UVB) ist die natürlichste Quelle für Vitamin D. Wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, beginnt die Substanz 7-Dehydrocholesterin sie zu absorbieren und sie dann in Vitamin D3 umzuwandeln. Daraus wird durch Stoffwechselprozesse das biologisch aktive Calcitriol gebildet. Wir können uns jedoch nicht zu 100 % auf die Produktion von Vitamin D in der Haut verlassen. Sie wird nämlich von einer Reihe von äußeren Faktoren beeinflusst.

Was kann die Produktion von Vitamin D in der Haut negativ beeinflussen?

• Jahreszeitlich bedingt: Im Herbst und Winter verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen und wickeln uns in mehr Kleidungsschichten ein. Außerdem scheint die Sonne in dieser Zeit weniger. Dadurch ist die Haut weniger UVB-Strahlen ausgesetzt.
• Tageszeit: Die Sonneneinstrahlung ist zwischen 10 und 14 Uhr am stärksten. Wenn wir morgens und abends rausgehen, ist die Vitamin-D-Synthese wahrscheinlich etwas weniger effizient.
• Höhenlage: In größeren Höhen sind die UVB-Strahlen im Allgemeinen stärker und effektiver.
• Luftverschmutzung: Sie verringert die Reichweite der UVB-Strahlen und ihre Wirkung auf unsere Haut.
• Hautpigmentierung: Das Hautpigment Melanin kann UVB-Strahlung absorbieren, wodurch die Vitamin-D-Produktion in der Haut verringert wird. Menschen mit dunkleren Hauttönen produzieren von Natur aus weniger Vitamin D in ihrer Haut.
• Verwendung von Cremes mit hohem LSF: Indem wir unsere Haut vor den negativen Auswirkungen des Sonnenlichts schützen, verringern wir teilweise auch unsere Fähigkeit, natürliches Vitamin D zu produzieren. ^[22]

Es spielen so viele Faktoren eine Rolle, dass es schwer ist, eine Empfehlung abzugeben, wie viel Zeit man in der Sonne verbringen sollte, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten. Die gängigste Meinung ist jedoch, dass es im Allgemeinen ausreicht, mindestens zweimal pro Woche zwischen 10 und 16 Uhr 5-30 Minuten mit unbedeckter Haut (obere und untere Extremitäten) in der Sonne zu verbringen. ^[30]

Vielleicht hast du schon daran gedacht, deinen Vitaminbedarf in den Wintermonaten durch einen Besuch im Solarium zu decken. Bislang sind sich Experten nicht einig, ob ein Solariumbesuch eine gute Möglichkeit ist, die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Auch wenn Vitamin D durch künstliche UVB-Strahlen in der Haut synthetisiert wird, ist es auch hier schwierig zu wissen, wie viel Zeit man dort verbringen sollte, um Verbrennungen oder andere Gefährdungen der Haut zu vermeiden. ^[23]

2. Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D ist nicht in Obst und Gemüse enthalten. Wo findet man es also? Zu den besten Quellen gehören fetter Fisch und Eigelb. Diese Lebensmittel liefern auch Fett, das für die richtige Aufnahme dieses Nährstoffs wichtig ist. Gleichzeitig solltest du aber bedenken, dass sie eine Menge Kalorien enthalten. Zum Beispiel wird bei Lebertran häufig empfohlen, ihn löffelweise einzunehmen.

Auch in Pilzen und Flechten, die der UVB-Strahlung ausgesetzt sind, findest du eine beträchtliche Menge dieser Substanz. Dadurch produzieren sie Vitamin D auf ähnliche Weise wie unsere Haut. Allerdings kann jeder Pilz und jede Flechte eine andere Menge dieser Substanz enthalten, sodass wir uns nicht vollständig auf sie verlassen können.

Olivenöl wird von vielen auch als Vitamin-D-Quelle angesehen. Allerdings wird es eher empfohlen, um die Aufnahme dieser Substanz zu verbessern. Es enthält es nicht von Natur aus. Auch Bier, das viele Menschen als Multivitamingetränk betrachten, ist nicht reich an diesem Nährstoff.

Du kannst auch Lebensmittel auf dem Markt finden, die mit Vitamin D angereichert sind. Das sind meistens Milchprodukte, Müsli oder Getränke und Desserts auf pflanzlicher Basis. Du kannst sie daran erkennen, dass auf der Verpackung Informationen zur Vitamin-D-Anreicherung stehen.

Die reichhaltigsten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung

Lebensmittel	Menge an Vitamin D pro 100 g
Lebertran aus Dorsch	250 µg
Pilze, die im Sonnenlicht wachsen	26,2 µg
Lachs	10,9 µg
Eigelb	5,4 µg
Sardinen (in Wasser eingemacht)	4,8 µg
Thunfisch (in Wasser eingemacht)	1,2 µg
Mit Vitamin D angereicherte Milch	1 µg

Quelle der Nährwertangaben: [24]

3. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Vitamin-D-Ergänzungen sind eine ideale Wahl für Menschen, die nicht regelmäßig fetten Fisch und andere Lebensmittel mit diesem Stoff essen. Sie sind auch in den Herbst- und Wintermonaten und in der übrigen Zeit des Jahres nützlich, wenn wir unsere Haut mit Sonnenschutzmitteln schützen. So wird langfristig eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sichergestellt.

Welches Vitamin D ist am besten?

1. Ergocalciferol (Vitamin D2): Vitamin D, das aus pflanzlichen Quellen gewonnen wird.
2. Cholecalciferol (Vitamin D3): wird normalerweise aus tierischen Quellen gewonnen. Eine Ausnahme ist Vitamin D3, das aus Flechten gewonnen wird. Studien legen nahe, dass diese Form effektiver ist, um den körpereigenen Spiegel an aktivem Vitamin D3 zu erhöhen, als die D2-Variante. ^{[2, 15]}

Du kannst Vitamin D2 oder D3 in Form von Tabletten, Kapseln oder als flüssiges Vitamin D in Form von Tropfen oder Lebertran einnehmen. Es gibt aber auch Vitamin-D-Sprays oder Cremes auf dem Markt, die direkt auf die Haut aufgetragen werden können.

Das beste und wirksamste Vitamin D:

Wenn du überlegst, welche Form von Vitamin D du wählen sollst, entscheide dich immer für das leichter verfügbare D3. Es liegt dann an dir, ob du dich für Vitamin D3 in Tropfen, Kapseln oder Tabletten entscheidest. Ein Präparat mit liposomalem Vitamin D gewährleistet eine hohe Aufnahme im Körper. In einem solchen Produkt ist es an Liposomen gebunden, die es in den Verdauungstrakt transportieren können und so zu einer effektiveren Aufnahme des Wirkstoffs führen. ^{[15, 26]}

Wie nimmt man Vitamin D ein?

• In Studien wird meist eine Dosis von 1000-2000 IE Vitamin D3 pro Tag empfohlen. Diese Menge sollte für die meisten Menschen ausreichen, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten. ^[15]
• Um die Knochengesundheit optimal zu unterstützen, sollte Vitamin D mit Kalzium und Vitamin K kombiniert werden.
• Vitamin D ist fettlöslich, daher sollte es gleichzeitig mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
• Eine Einnahme von 1000 IE erhöht das überwachte 25-Hydroxyvitamin D bei regelmäßiger Einnahme über Wochen bis Monate um durchschnittlich 15-25 nmol/l. ^[16]
• In den USA und Kanada gilt als Obergrenze für die Zufuhr ein Wert von 4000 IU pro Tag. ^[15]
• Wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut messen lässt und dann mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, ist es eine gute Idee, nach einigen Monaten einen weiteren Test zu machen, um deine Ergebnisse zu sehen und zu prüfen, ob sich das Ganze gelohnt hat.

Empfohlene Tagesdosis an Vitamin D

• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 15 µg (600 IE) Vitamin D ab dem Alter von einem Jahr. Die gleichen Dosen gelten für schwangere, stillende oder in den Wechseljahren befindliche Frauen. ^[19]
• Die Gesellschaft für Ernährung im deutschsprachigen Raum (DACH) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D ab dem ersten Lebensjahr. Für schwangere und stillende Frauen gilt die gleiche Menge. ^[20]

Wenn man bedenkt, welchen Einfluss die geografische Lage, die Jahreszeit oder die Höhenlage auf die natürliche Vitamin-D-Produktion haben, ist es schwierig, die genaue Dosis zu bestimmen, die den Bedürfnissen aller Menschen entspricht.

Die Endocrine Society gibt zum Beispiel an, dass zur Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels über 75 nmol/L (30 ng/ml) eine tägliche Zufuhr von etwa 37,5-50 μg Vitamin D erforderlich ist, was 1500-2000 IE entspricht. ^[21]

Was kann nach einer Vitamin-D-Überdosis passieren?

Obwohl eine Überdosierung von Vitamin D (Hypervitaminose) nicht häufig vorkommt, kann sie passieren. Deshalb ist es auf jeden Fall eine gute Idee, die Risiken einer übermäßigen Aufnahme dieses Nährstoffs zu kennen. In der Regel tritt dies auf, wenn die empfohlene Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels nicht eingehalten und um ein Vielfaches überschritten wird.

Bei einem Überschuss an Vitamin D im Körper kann eine Hyperkalzämie (hoher Kalziumspiegel im Blut) auftreten, die sich durch Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Dehydrierung oder unstillbaren Durst äußert. Deshalb gilt die Faustregel, dass man es mit etwas nicht übertreiben sollte, auch für Vitamin D. ^[1]

Ein erschreckender Fall einer Überdosis dieser Substanz ist der eines brasilianischen Bodybuilders, der 2 Jahre lang täglich 50.000 IE Vitamin D3 in seinen Körper injizierte. Dies führte zu hohen Mengen an zirkulierendem Kalzium in seinem Körper und zu Ablagerungen des Minerals in seinen Sehnen, Nieren und dem Brustmuskel, in den er das Vitamin D injiziert hatte. Außerdem hatte er eine gefährliche Bauchspeicheldrüsenentzündung und Nierensteine. Infolgedessen musste er sich einer umfassenden Behandlung unterziehen, einschließlich mehrerer Dialysebehandlungen, um seinen Körper wieder in Ordnung zu bringen. ^[27]

Kann man durch die Sonne eine Überdosis Vitamin D bekommen?

Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, ob der Aufenthalt in der Sonne zu einer Überdosis Vitamin D führen kann. Glücklicherweise verfügt unser Körper über einen selbstregulierenden Mechanismus, der die Vitamin-D-Produktion bremst, wenn sie nicht mehr benötigt wird, also gibt es keinen Grund zur Sorge. Dennoch ist es ratsam, deine Haut zu schützen und sie nicht zu lange ohne LSF-Schutz der Sonne auszusetzen. ^[28]

Abschließende Zusammenfassung: Wofür ist Vitamin D nützlich?

• Trägt zur normalen Aufnahme von Kalzium und Phosphor bei.
• Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut.
• Hilft dabei, die Gesundheit der Knochen zu erhalten.
• Ist an der Aufrechterhaltung einer richtigen Muskelfunktion beteiligt.
• Trägt zur Erhaltung gesunder Zähne bei.
• Unterstützt die richtige Funktion des Immunsystems.
• Ist am Prozess der Zellteilung beteiligt.

Was solltest du dir merken?

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Körper ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, die richtige Muskelfunktion und das Immunsystem. Er trägt zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit bei und spielt auch eine Rolle bei der sportlichen Leistung und der Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Ein Mangel an Vitamin D kann sich in vielerlei Hinsicht negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Sonnenlicht, Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel können zu einer optimalen Vitamin-D-Aufnahme beitragen. Es ist wichtig, eine gut resorbierbare Form von Vitamin D3 zu wählen.

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Quellen:

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