Vitamin C unterstützt die Immunabwehr und die Kollagenproduktion. Welche weiteren Wirkungen hat es, und wie viel sollte man täglich einnehmen?

Vitamin C ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Meistens greifst du zu ihm, wenn du spürst, dass eine Krankheit im Anmarsch ist und du deine Immunität stärken willst. Du kannst es über Orangen, Zitronentees und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen und glaubst, dass es dich schnell wieder auf die Beine bringt. Vitamin C ist ein Teil des Puzzles, das hilft, Erkältungen und andere Krankheiten zu bekämpfen. Was steckt hinter seiner Wirkung? Und wie steht es mit Nahrungsergänzungsmitteln für Athleten, sollten sie nach jedem Training Vitamin C einnehmen, um die Erholung zu fördern? All das und noch viel mehr erfährst du im heutigen Artikel.

Die Menschheit hat eine Weile gebraucht, um herauszufinden, warum es gut ist, frisches Gemüse und Obst zu essen. Leider kostete das auch das Leben von Seeleuten, die nach langen Monaten an Bord eines Schiffes an einem schweren Vitamin-C-Mangel litten, der sich in einer lebensbedrohlichen Krankheit namens Skorbut äußerte. Alles, was nötig gewesen wäre, um sie abzuwenden, wäre gewesen, Zitrusfrüchte auf das Schiff zu packen, um die Seeleute mit diesem essenziellen Vitamin zu versorgen. Glücklicherweise haben auch sie das mit der Zeit herausgefunden und das Risiko, an Skorbut zu erkranken, minimiert. Leider wuchsen Orangen oder Mandarinen in Mitteleuropa nicht auf Bäumen, so dass man sich mit Sauerkraut oder Kartoffeln begnügen musste, die in vielen Ländern immer noch eine der größten Vitamin-C-Quellen sind.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Vitamin C auf:

Was ist Vitamin C?

Vitamin C oder Ascorbinsäure gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Es kommt von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln vor, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Anders als die meisten Säugetiere kann der menschliche Körper diese Substanz nicht synthetisieren. Deshalb gehört sie zu den essenziellen Nährstoffen, die regelmäßig zugeführt werden müssen, sei es in Form einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. ^[1]

Warum ist Vitamin C so wichtig?

1. Es gehört zu den Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist direkt an der Neutralisierung von schädlichen freien Radikalen und reaktiven Formen von Sauerstoff (Reactive Oxygen Species – ROS) beteiligt. Es wirkt aber auch indirekt durch seine Fähigkeit, die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E wiederherzustellen. ^[2]
2. Unterstützt die Immunfunktion. Es spielt eine Rolle für das richtige Funktionieren von Immunzellen wie den Neutrophilen oder Makrophagen, die gegen Viren, Bakterien und andere Fremdstoffe im Körper kämpfen. ^[3]
3. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Nach einem harten Training kann die Immunität geschwächt sein, deshalb sollten Athleten noch stärker auf die Aufnahme dieses Stoffes achten.
4. Es fördert die richtige Kollagenproduktion für eine normale Funktion von Haut, Zahnfleisch, Zähnen, Blutgefäßen und Knorpel. Außerdem ist es für die Erhaltung eines jugendlichen Aussehens, gesunder Zähne und des Bewegungsapparats notwendig. ^[1]
5. Es wird auch für die Produktion von Carnitin benötigt, einer Substanz, die für den Fettstoffwechsel wichtig ist, insbesondere für dessen Umwandlung in Energie. Auch dank dieses Mechanismus trägt Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Im Körper wird es auch für die Bildung des Neurotransmitters Noradrenalin verwendet. ^{[1, 6]}
6. Es erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen), das eine geringere Bioverfügbarkeit hat als tierisches Eisen (Hämeisen). Diese Funktion ist besonders wichtig für Veganer, Vegetarier und andere Menschen, deren Ernährung überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. ^[1]
7. Trägt zu einer normalen Stoffwechselfunktion bei. Das betrifft vor allem den Stoffwechsel von Proteinen wie dem bereits erwähnten Kollagen. Durch die Synthese von Carnitin ist es auch am Stoffwechsel von Fetten beteiligt. ^[1]
8. Unterstützt die Funktion des Nervensystems. Es ist an Prozessen beteiligt, die mit der Differenzierung, Reifung und dem Überleben von Nervenzellen (Neuronen) zusammenhängen. ^[4]
9. Es trägt auch zum richtigen Funktionieren der Psyche bei, indem es zur Freisetzung von Serotonin, Katecholaminen und anderen Stoffen beiträgt, die mit der Stimmung und psychologischen Erfahrungen in Verbindung stehen. ^[5]

Wenn du mehr über die Wirkung anderer Vitamine erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Der komplette Leitfaden für Vitamine: Was sie bewirken, woran du einen Mangel erkennst und wie viel du einnehmen solltest.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C?

Wir wissen heute, dass Vitamin C nicht nur für die Immunität benötigt wird. Ohne es würde das Nervensystem nicht richtig funktionieren, ebenso wenig wie die Produktion von Kollagen, Carnitin und viele andere Prozesse im Körper. Dank dieser komplexen Wirkungen kann sich eine ausreichende Aufnahme von Ascorbinsäure in vielen Bereichen des täglichen Lebens positiv auswirken.

1. Es kann die Dauer einer laufenden Erkältung verkürzen

Es ist kein Zufall, dass dir bei den ersten Anzeichen einer Erkältung der Gedanke kommt, Orangen zu kaufen und Tee mit Zitrone zu trinken. Ohne lange nachzudenken, versuchst du so, deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen und hoffst, dass es die Armee des Immunsystems anführt und so den Ausbruch der Krankheit verhindert. Aber kann die Wissenschaft auch beweisen, dass Vitamin C in höheren Dosen (200-2000 mg) wirklich die schädlichen Bakterien und Viren besiegen kann, die aus deinem Körper einen Vergnügungspark machen wollen?

Was sagt die moderne Wissenschaft über die Wirkung von Vitamin C bei Erkältungen?

• Leider wird die präventive Wirkung von Vitamin C auf die Entwicklung von Erkältungen und Grippe durch aktuelle Studien an der Allgemeinbevölkerung nicht unterstützt. ^[8]
• Bei höheren Dosen (bis zu 2000 mg) wurde eine Verkürzung der Erkältungsdauer um 8-14 % beobachtet. Dies gilt jedoch nicht für Menschen, die mit der Einnahme von Vitamin C nach dem Auftreten der ersten Symptome beginnen. ^[8]
• Diese Studien ergaben auch, dass Menschen, die regelmäßig Vitamin C einnahmen, mildere Erkältungssymptome hatten. ^[7]
• Bei Athleten, die hochintensiven Aktivitäten nachgehen (Marathonläufer), führte eine Vitamin-C-Ergänzung zu einer Halbierung des Erkältungsrisikos. Nach einer solch intensiven Belastung kann es zu einer vorübergehenden Schwächung der Immunität kommen, weshalb die Bedeutung von Vitamin C hier größer ist. ^[7-8]

Vitamin C ist kein Wundermittel, das wie ein undurchdringlicher Schutzschild wirkt und dich zuverlässig vor einer Erkältung bewahrt. Allerdings kann die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Zeit verkürzen, die du mit einer Erkältung und anderen lästigen Symptomen kämpfst. Einen noch größeren Effekt spürst du aber vielleicht, wenn du ein eifriger Athlet bist, der mit hoher Intensität, mehrere Stunden am Stück oder mehrmals am Tag trainiert. Denn anstrengende Trainingseinheiten können dein Immunsystem schwächen und dein Risiko für Erkältungen und andere Atemwegserkrankungen erhöhen.

Wenn du dich fragst, was du sonst noch tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken, lies unseren Artikel 15 Wege, um dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen.

2. Kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern

Das Interesse der Wissenschaftler an der Wirkung von Vitamin C auf die kardiovaskuläre Gesundheit wuchs, als sie in Studien feststellten, dass Menschen mit Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzkrankheiten mit einem Mangel an diesem Stoff in Verbindung gebracht wurden. Dank weiterer Studien fanden sie heraus, dass dies kein Zufall ist und dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C auch in dieser Hinsicht von Vorteil sein kann.

Was steckt hinter der positiven Wirkung auf die Herz- und Blutgefäßfunktion?

• An erster Stelle stehen seine antioxidativen Wirkungen. Dies wurde zum Beispiel für das zelluläre Enzym (eNOS) und seinen Co-Faktor Tetrahydrobiopterin nachgewiesen. Diese Bestandteile der Blutgefäße sind sehr anfällig für oxidative Schäden, welche ihre Aktivität und Funktion beeinträchtigen können. Daher kann eine Vitamin-C-Supplementierung dazu beitragen, die richtige Funktion der Blutgefäße aufrechtzuerhalten, auch wenn der oxidative Stress aufgrund dieser Eigenschaften höher ist. ^[9]
• Vitamin C kann auch die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) erhöhen, das in direktem Zusammenhang mit der Erweiterung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) und damit einem optimalen Blutfluss steht. ^[9]
• Es wird auch für den Abbau (Katabolismus) von Cholesterin benötigt. Daher kann ein Vitamin-C-Mangel zu Cholesterinablagerungen in der Leber führen, was das Risiko von Gallensteinen, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und anderen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöht. ^[8]
• Es scheint, dass eine Vitamin-C-Supplementierung auch zu einer Senkung des Blutdrucks bei Patienten mit hohem Blutdruck (Hypertonie) führen kann. Allerdings sind konkretere wissenschaftliche Beweise nötig, um diese Wirkung zu bestätigen. ^[10]

Gesunde Fette sind auch wichtig für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen.

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3. Fördert die Erhaltung einer gesunden Sehkraft

Meistens werden Vitamin A, Lutein oder Betacarotin eher mit gesunden Augen in Verbindung gebracht als Vitamin C. Dabei hat Vitamin C in dieser Hinsicht eine Menge zu bieten.

Wie kann Vitamin C deine Sehkraft unterstützen?

• Vitamin C befindet sich direkt in der Linse, wo es als natürlicher Schutz vor UV-Strahlung wirkt, die das Auge durch oxidativen Stress schädigen kann. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge dieses Vitamins in der Linse jedoch ab, was zu einem höheren Risiko für Katarakte führt. Die Einnahme von Ascorbinsäure kann daher dazu beitragen, den optimalen Spiegel aufrechtzuerhalten und so die Schutzwirkung gegen UV-Strahlung zu erhalten. ^[11]
• Studien zufolge kann eine höhere Zufuhr von Vitamin C auch die Verschlechterung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verlangsamen, einer Augenkrankheit, die ebenfalls im höheren Alter auftritt. Es wirkt jedoch am besten, wenn es mit anderen Nährstoffen kombiniert wird. Zum Beispiel hat sich eine Mischung aus 500 mg Vitamin C mit Vitamin E, Zink und Beta-Carotin in Studien als wirksam erwiesen. ^[12]

Vitamin C kann mit einem Komplex aus Vitamin A, B2, Lutein, Beta-Carotin und anderen Wirkstoffen für eine maximale Augenpflege ergänzt werden.

Welche Rolle spielt Vitamin C bei der Wundheilung?

• Während der Wundheilung kann der Verbrauch von Vitamin C im Körper ansteigen. Es spielt in allen Phasen des Prozesses eine Rolle. ^[15]
• Erstens wird es für die richtige Funktion der Neutrophilen, also der Immunzellen, benötigt, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.
• Dann ist es an der Bildung von Bindegewebe in Form von Kollagen und schließlich an der richtigen Bildung von Narbengewebe beteiligt.

Deshalb ist es für Patienten nach größeren Operationen besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie genügend Vitamin C in ihrem Körper haben.

6. Trägt zur Erhaltung gesunder Gelenke bei

Jeder möchte sich so lange wie möglich schmerzfrei bewegen können. Deshalb ist es wichtig, dass du dich um deine Gelenke kümmerst und ihnen gibst, was sie brauchen. Das bedeutet in erster Linie ein gesundes Maß an Bewegung, ausreichend Ruhe und eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen, die dazu beitragen, den Knorpel, die Gelenke und andere Teile des Bewegungsapparats in Topform zu halten. Dazu gehört auch Vitamin C, das zur normalen Produktion von Kollagen für eine richtige Knorpelfunktion beiträgt. Dies hilft, sie stark und geschmeidig zu halten.

Was haben Studien, die die Wirkung von Ascorbinsäure auf den Bewegungsapparat untersucht haben, noch ergeben?

• Hilft, Knorpelzellen (Chondrozyten) vor oxidativem Stress zu schützen. Indem es freie Radikale abfängt und neutralisiert, kann es deren Ansammlung verhindern, welche eine der Ursachen für Knorpelschäden ist, die zu Osteoporose, Osteoarthritis und anderen Gelenkerkrankungen führen. ^[16]
• Eine Supplementierung mit Vitamin C (200 mg/Tag) kann die Entzündungsaktivität in den Gelenken verringern und gleichzeitig die Produktion von Kollagen und Proteoglykanen anregen, die ebenfalls Teil des Knorpels sind. ^[16]
• Vitamin C hat sich auch als Teil der Behandlung von Patienten mit Osteoporose bewährt. ^[17]

Dank dieser Eigenschaften ist Vitamin C ein häufiger Bestandteil von komplexen Gelenk-Supplements. Wenn du Unterstützung bei der Auswahl einer bestimmten Gelenknahrung brauchst, hilft dir vielleicht unser Artikel: Wie wähle ich die ultimative Gelenknahrung aus?

7. Weitere mögliche Wirkungen

Vitamin C wirkt sich auf die Funktion des gesamten Körpers aus. Deshalb untersuchen die Wissenschaft auch andere Bereiche der menschlichen Gesundheit, um herauszufinden, ob eine Nahrungsergänzung auch dort relevant ist.

• Wirkung auf die Verringerung des Krebsrisikos: Es gibt Studien, die zum Beispiel zeigen, dass Vitamin C aus natürlichen Quellen Lungen- und Brustkrebs vorbeugen kann. Große gepoolte Studien (Metaanalysen) sagen jedoch, dass es noch nicht genug Beweise gibt, um dies endgültig zu bestätigen. ^[18-19]
• Es kann den Muskelkater nach dem Training reduzieren: Einigen Studien zufolge kann es aufgrund seiner antioxidativen Wirkung den Muskelkater nach dem Training (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) reduzieren. Gleichzeitig gibt es Studien, die behaupten, dass sich dieser Effekt negativ auf die Muskelanpassung auswirken kann. Diese wird für das Muskelwachstum, die Kraft und die allgemeine sportliche Leistung benötigt.
• Kann das Risiko einer Depression verringern. Vitamin C kann auch eine antidepressive Wirkung haben. Der genaue Mechanismus ist jedoch noch nicht bekannt. ^[8]
• Es kann die Zeichen der Hautalterung bekämpfen: Dank seiner antioxidativen Wirkung und seines Einflusses auf die Kollagenbildung wird es auch als Anti-Aging-Substanz eingestuft.

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Was kann passieren, wenn du einen Mangel an Vitamin C hast?

Nachdem wir nun die Vorteile einer ausreichenden Zufuhr dieser Substanz besprochen haben, ist es an der Zeit, die Risiken eines Mangels aufzuzeigen. Die größte Gefahr eines Ascorbinsäure-Mangels im Körper ist zweifellos Skorbut. Diese ernste Krankheit kann bereits nach einem Monat ohne oder mit einer geringen (<10 mg/Tag) Vitamin-C-Zufuhr auftreten. Sie äußert sich durch Müdigkeit, Zahnfleischentzündung, Zahnausfall, Gelenkschmerzen oder schlechte Wundheilung. Bis zum 18. Jahrhundert war diese Krankheit für viele Seeleute tödlich, die monatelang auf den Meeren segelten. Sie wurden erst durch die Entdeckung gerettet, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten und -säften, die reich an Vitamin C sind, gegen Skorbut half. Britische Seeleute erhielten übrigens den Spitznamen „Limeys“, weil sie auf ihren Seereisen an diesen Zitrusfrüchten nuckelten. ^[20-21]

Anzeichen für Vitamin-C-Mangel

Ein Mangel an Ascorbinsäure kann zunächst unauffällig sein. Es ist nicht so, dass du sofort an Skorbut leiden wirst. Aufgrund der komplexen Wirkung von Vitamin C auf den Körper, können sich auch Mangelerscheinungen im ganzen Körper bemerkbar machen. ^{[28, 30]}

• Müdigkeit
• Verminderter Appetit
• Häufigere Erkältungen oder andere Krankheiten
• Verschlechterung der Qualität von Haaren, Nägeln und Haut
• Beeinträchtigtes Sehvermögen (verschwommenes Sehen, trockene Augen)
• Verlangsamte Wundheilung
• Schmerzende Gelenke
• Entzündetes Zahnfleisch
• Anämie

Häufigkeit von Vitamin-C-Mangel in der Welt

Heutzutage ist Skorbut glücklicherweise eine sehr seltene Krankheit, die höchstens in Entwicklungsländern vorkommt. Zum Beispiel trat Vitamin-C-Mangel, der als ein Abfall der Blutkonzentration unter 11,4 μmol/l definiert werden kann, zwischen 2003 und 2004 bei 7,1 % der US-Bevölkerung auf. Bei der Bevölkerung in Nordindien (über 60 Jahre alt) lag er zwischen 2004 und 2006 sogar bei 73,9 %. In diesem Fall waren die Hauptursachen wahrscheinlich unzureichende Ernährung und hoher Tabakkonsum. ^[27]

Wer ist am meisten von Vitamin-C-Mangel bedroht?

• Raucher: Aufgrund des höheren oxidativen Stresses wird Rauchern empfohlen, ihre Vitamin-C-Zufuhr um 35 mg pro Tag über die empfohlene Zufuhr hinaus zu erhöhen. Aber auch Menschen, die häufig Zigarettenrauch ausgesetzt sind (Passivraucher), sollten ihre Vitamin-C-Zufuhr genau im Auge behalten.
• Menschen mit einer wenig abwechslungsreichen Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse reicht in der Regel aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf der meisten Menschen zu decken. Wer jedoch keine regelmäßigen Vitamin-C-Quellen zu sich nimmt, läuft Gefahr, einen Mangel an diesem Stoff zu entwickeln.
• Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme: Bei manchen Menschen kann die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm ebenfalls eingeschränkt sein. Neben Erkrankungen des Verdauungstrakts kann dies auch bei Krebspatienten vorkommen.
• Neugeborene, die ausschließlich mit abgekochter Kuhmilch gefüttert werden: In der Vergangenheit wurde Muttermilch oder künstliche Säuglingsnahrung durch Kuhmilch ersetzt. Diese enthält selbst eine geringe Menge an Vitamin C, die beim Abkochen noch weiter reduziert werden kann.

Weitere Risikofaktoren für Ascorbinsäuremangel sind hoher Alkoholkonsum, Typ-1-Diabetes, Nahrungsmittelallergien oder eine hohe Eisenaufnahme, die zu einer verstärkten Ausscheidung von Vitamin C über die Nieren führt. ^[27]

Wie ergänzt man Vitamin C?

Selbst Kindergartenkinder können wahrscheinlich die bekanntesten Vitamin-C-Quellen nennen: Orangen, Zitronen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte. Aber vielleicht überrascht es dich, dass Paprika, Kohl oder Brokkoli mit Zitrusfrüchten mithalten können. Für manche Menschen sind jedoch selbst diese frischen Früchte keine wichtige Vitamin-C-Quelle. Zum Beispiel für die Inuit, die unter Bedingungen leben, in denen sie nicht so viel Obst und Gemüse anbauen können. Trotzdem leiden sie nicht unter einem Mangel an diesem Mikronährstoff, weil sie häufig Meeresfrüchte, Tiere und Fisch essen, die ebenfalls Vitamin C enthalten. ^[20]

1. Vitamin C in der Nahrung

In der Tabelle siehst du eine Auswahl der reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen. Aber andere gängige Obst- und Gemüsesorten enthalten es auch, du musst also nicht gleich nach exotischen Guaven oder Papayas suchen. Außerdem findest du in den Geschäften auch Lebensmittel, die mit Vitamin C angereichert sind. Das sind meistens Säfte oder Müsli. ^[22]

Lebensmittel	Menge an Vitamin C pro 100 g
Guave	228 mg
Schwarze Johannisbeere	181 mg
Paprika	128 mg
Frische Petersilie	133 mg
Kiwi	93 mg
Brokkoli	89 mg
Papaya	61 mg
Erdbeeren	59 mg
Orangen, Zitronen	53 mg
Kohl	40 mg
Kartoffeln	23 mg
Wirsingkohl	18 mg

Wie kann man so viel Vitamin C wie möglich in der Nahrung erhalten?

Der Vitamin-C-Gehalt dieser Früchte variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport und Lagerbedingungen. Allerdings wirkt sich auch das Kochen aus, da es hitzeempfindlich ist und durch längeres Kochen zerstört werden kann. Daher ist es wichtig, einige Grundregeln zu beachten, um ein Maximum an Vitamin C zu erhalten. ^[23]

• Verzehre frische Beeren so schnell wie möglich nach dem Kauf. Vermeide eine längere Lagerung.
• Obst und Gemüse sollten frisch verzehrt werden.
• Schneide Obst und Gemüse erst kurz vor dem Kochen.
• Wenn du zum Beispiel Kartoffeln oder Brokkoli kochst, solltest du so wenig Wasser wie möglich verwenden. Auch Dämpfen ist geeignet.
• Wähle die kürzestmögliche Zubereitung von Lebensmitteln, wie kurzes Anbraten oder Blanchieren.

2. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C

Vitamin-C-Ergänzungen sind ideal für Menschen, die nicht viel Obst und Gemüse essen oder die sicherstellen wollen, dass sie in den Wintermonaten, wenn weniger frisches Obst und Gemüse verfügbar ist, genug von diesem Mikronährstoff zu sich nehmen.

• Du kannst zwischen verschiedenen Formen wählen, zum Beispiel Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, lösliches Pulver, Tropfen oder Sprays.
• Du kannst auch Vitamin C aus Pflanzenextrakten von Bio-Camu Camu Pulver und Bio-Acerola Pulver probieren.
• Kautabletten mit Fruchtgeschmack sind ideal für Kinder.
• Die bisher am besten absorbierte Form ist liposomales Vitamin C. Studien zufolge kann es die Konzentration von Vitamin C im Blut bis zu doppelt so stark erhöhen wie die herkömmliche Form. ^[9]
• Vitamin C wird in Nahrungsergänzungsmitteln auch oft mit Vitamin D3, Ingwerextrakt oder Zink kombiniert, die ebenfalls Antioxidantien sind und die richtige Immunfunktion unterstützen.
• Es ist ein essenzieller Bestandteil von Multivitaminen, Gelenk-Supplements und Hautpflegeprodukten.

Vitamin C nach dem Training: Ja oder nein?

Die Einnahme von Vitamin C direkt nach dem Training mag nach einer guten Idee klingen. Zu diesem Zeitpunkt kämpft der Körper mit oxidativem Stress, der durch das Training verursacht wird, und die Immunabwehr kann geschwächt sein, weshalb es sinnvoll ist, sie mit diesem Antioxidans zu stärken. Wenn du jedoch Muskelwachstum und -stärke anstrebst, solltest du dir das vielleicht noch einmal überlegen.

Es hat sich gezeigt, dass ein gewisses Maß an oxidativem Stress zu Beginn für den richtigen Verlauf der Trainingsanpassung wünschenswert ist, wenn die Muskelfasern repariert und gestärkt werden. Wir kennen den genauen Mechanismus noch nicht, aber die Ergebnisse aktueller Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Antioxidantien nach dem Training deine Leistung beeinträchtigen kann. Es könnte also besser sein, die Vitamin-C-Zufuhr auf die Zeit vor oder ein paar Stunden nach dem Training zu verlegen. ^[24]

Wenn du dich fragst, welche Nährstoffe für die Zeit nach dem Training geeignet sind und dir helfen, dich zu erholen, lies unseren Artikel: Was sollte man nach dem Training essen? Die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler.

Empfohlene Tagesdosis an Vitamin C

1. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt die folgenden Werte:

• Für Kinder von 7 bis 11 Monaten: 20 mg/Tag
• Für Kinder von 1 bis 17 Jahren: schrittweise Erhöhung je nach Alter und Körpergewicht von 20 bis 100 mg/Tag für Jungen, 20-90 mg/Tag für Mädchen
• Erwachsene Männer: 90 mg/Tag
• Erwachsene Frauen: 80 mg/Tag
• Schwangere und stillende Frauen: Erhöhung der Grundzufuhr um 60 mg/Tag auf 140 mg/Tag. ^[25]

2. Die Gesellschaft für Ernährung der deutschsprachigen Länder (DACH) gibt die folgenden Empfehlungen:

• Für Kinder von 0 bis 4 Jahren: 20 mg/Tag
• Für Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren: 30 mg/Tag
• Für Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren: 45 mg/Tag
• Für Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren: 65 mg/Tag
• Für Kinder im Alter von 13 bis 15 Jahren: 85 mg/Tag
• 15 bis 19 Jahre: 90 mg/Tag für Mädchen, 105 mg/Tag für Jungen
• Erwachsene Männer: 110 mg/Tag
• Erwachsene Frauen: 95 mg/Tag
• Schwangere Frauen bis zum 4. Monat: 105 mg/Tag und dann zurück auf 95 mg/Tag
• Stillende Frauen: 125 mg/Tag ^[26]

Um diese Empfehlungen zu erreichen, reicht es normalerweise aus, 400 g Gemüse und idealerweise 200 g frisches Obst pro Tag zu essen. Höhere Dosen von bis zu 2000 mg/Tag werden vor allem für Leistungssportler empfohlen, um das Immunsystem zu unterstützen und die Dauer von Erkältungen zu verkürzen. Diese Menschen können Vitamin C auch durch Nahrungsergänzungsmittel auffüllen. ^[8]

Du hast vielleicht in der Vergangenheit bemerkt, dass hohe Dosen von über 2000 mg pro Tag einst vom Nobelpreisträger Linus Pauling propagiert wurden. Er glaubte, dass man damit den Alterungsprozess verlangsamen und das Risiko einer Erkältung oder einer Herz- oder Krebserkrankung verringern könnte. Seine Behauptungen sind jedoch von der modernen Wissenschaft mehrfach widerlegt worden. ^[29]

Was kann nach einer Überdosis Vitamin C passieren?

Vitamin C ist wasserlöslich und reichert sich im Körper nicht in größerem Umfang an. Daher wird jeder Überschuss automatisch über den Urin ausgeschieden. Wenn du jedoch die tägliche Dosis von 2000 mg überschreitest, was die empfohlene Obergrenze ist, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Das liegt daran, dass nicht aufgenommenes Vitamin C osmotisch aktiv ist und daher im Verdauungstrakt Wasser bindet. ^[1]

Abschließende Zusammenfassung: Wofür wird Vitamin C benötigt?

• Es unterstützt die richtige Funktion des Nerven- und Immunsystems.
• Trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
• Es hat eine positive Wirkung auf die Psyche.
• Es hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung.
• Es trägt zu einer richtigen Stoffwechselfunktion bei, die für die Energieproduktion wichtig ist.
• Es fördert die richtige Kollagenproduktion für die normale Funktion von Haut, Zahnfleisch, Zähnen, Blutgefäßen und Knorpel.
• Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
• Erhöht die Eisenaufnahme.
• Unterstützt die Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E.

Was solltest du dir merken?

Nachdem du den heutigen Artikel gelesen hast, weißt du bereits, dass Vitamin C nicht nur für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt wird. Es fördert auch die Produktion von Kollagen, das essenziell für gesunde Haut, Gelenke und Wundheilung ist. Vitamin-C-Quellen sollten auch wegen ihrer antioxidativen Wirkung oder ihres Einflusses auf den Energiestoffwechsel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Wenn du häufig Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika, Kohl oder Brokkoli isst, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen über einen Mangel an diesem Stoff machen. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Nahrungsquellen zu essen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Du kannst zwischen Kapseln, löslichem Pulver oder sogar Kautabletten wählen. Wenn du jedoch eine maximale Aufnahme gewährleisten willst, solltest du dich für liposomales Vitamin C entscheiden.

Ergänzst du Vitamin C oder nimmst du es über deine Ernährung zu dir? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, solltest du ihn mit deinen Freunden teilen, damit auch sie erfahren, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit diesem essenziellen Vitamin ist.

Quellen:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

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