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Wer regelmäßig Sport treibt oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt, hat vielleicht schon einmal daran gedacht, ein Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke zu kaufen, um den Bewegungsapparat optimal zu unterstützen. Diese Art der Nahrungsergänzung ist besonders vorteilhaft für ältere Personen, denen es oft schwer fällt, sich zu bewegen, und für alle, die viel körperlich aktiv sind.
Die in Gelenk-Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Wirkstoffe unterstützen die Funktion der Gelenke. Bei Verletzungen tragen sie dazu bei, den Heilungsprozess des geschädigten Gewebes zu beschleunigen und die Rückkehr zu alltäglichen Aktivitäten und zum Sport zu ermöglichen. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Wirkstoffen, die diese Effekte versprechen. Daher kann es etwas schwierig sein, das richtige Produkt auszuwählen, das deinen Erwartungen entspricht.
Im heutigen Artikel geben wir dir Tipps, welche Wirkstoffe in komplexen Gelenk-Nahrungsergänzungsmitteln nicht fehlen dürfen. Außerdem erfährst du, was hinter ihrer Wirkung steckt, und wie du die ideale Dosierung findest.
Was sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen oder Steifheit in den Gelenken?
Sportverletzungen, Entzündungen (Arthritis) und der Verlust von Funktionsmasse (wie Knorpel bei Arthrose) sind die häufigsten Ursachen für Gelenkschäden. Wenn die Gelenke nicht mehr richtig funktionieren, zeigt uns der Körper das durch unangenehme Schmerzen, Steifheit und andere Probleme bei täglichen Aktivitäten. Die Behandlung von Gelenken hängt dann von der Art und dem Ausmaß der Schädigung ab und erfordert oft eine umfassende Zusammenarbeit mit mehreren Experten (Orthopäde, Physiotherapeut), die einen individuellen, auf die jeweilige Person zugeschnittenen Plan erstellen können. [1]
Zur Unterstützung der Behandlung werden dann häufig Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Darüber hinaus sind sie auch ein üblicher Bestandteil einer umfassenden Gesundheitsvorsorge für das Muskel-Skelett-System, insbesondere bei erhöhter körperlicher Aktivität. Sie ergänzen eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichende Ruhe. All dies trägt zu einer guten Gelenkfunktion, schmerzfreiem Training und der Bewältigung normaler täglicher Aktivitäten vom Aufstehen am Morgen bis zum Schlafengehen bei. [2]
Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke nehmen?
Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke können denjenigen helfen, die übergewichtig sind oder bereits Bewegungsprobleme haben. Es gibt verschiedene Personengruppen, die Gelenkergänzungen aufnehmen sollten.
Sportler: Sie trainieren zum Teil mehrmals täglich, belasten ihre Gelenke stark und haben ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates.
Personen, die körperlich anstrengende Arbeiten verrichten oder nur eine Körperhälfte benutzen: Das sind zum Beispiel Bauarbeiter, Lagerarbeiter und andere Arbeiter. Sie müssen bei der Arbeit oft schwere Gegenstände tragen und ständig in Bewegung oder auf den Beinen sein.
Ältere Personen: Viele Krankheiten des Bewegungsapparates wie Arthritis oder Arthrose sind mit dem Alterungsprozess verbunden.
Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind: Die Gelenke, vor allem Hüfte und Knie, werden durch die zusätzlichen Pfunde stärker belastet. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates.
Personen mit genetischer Veranlagung für die Entwicklung von Gelenkerkrankungen. [3–4]
Die drei wirksamsten Wirkstoffe in komplexen Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke
Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat und MSM gehören zu den am besten untersuchten Substanzen, die in keinem hochwertigen und komplexen Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke fehlen dürfen. Die Wirksamkeit dieser Substanzen wird auch durch Studien an Arthrosepatienten bestätigt.
Die Schädigung oder Erosion des Gelenkknorpels ist typisch für Arthrose und äußert sich in Schmerzen, Schwellungen, Gelenksteifigkeit und allgemeiner Bewegungseinschränkung. Diese Symptome treten auch bei einer Reihe anderer Gelenkprobleme auf, so dass die Ergebnisse der Studien theoretisch auch auf diese übertragbar sind.
1. Glucosaminsulfat
Glucosaminsulfat gehört zu Recht zu den beliebtesten Bestandteilen von Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke. Es bildet im Körper wichtige Verbindungen (Glykosaminoglykane, Glykoproteine), die als Baustoff für die Bildung von Knorpel und anderen Teilen des Muskel-Skelett-Systems dienen. Studien zufolge reduziert die Aufnahme von Glucosamin den Kollagenabbau und die Symptome von Arthrose. [5–7]
Was bewirkt Glucosaminsulfat?
Glucosamin wird am häufigsten mit der Unterstützung der Widerstandsfähigkeit und Festigkeit der Kniegelenke in Verbindung gebracht. Laut Studien kann es den Knorpelabbau verlangsamen, was wiederum zu einer besseren Gelenkfunktion führen kann. Es kann auch zur Linderung von Schmerzen und Steifheit beitragen. [10]
Laut einer Studie, die an Fußball- und Rugbyspielern durchgeführt wurde, kann es die allmähliche Erosion des Knorpels (Kollagen Typ 2) verlangsamen. Dies ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke, denn es trägt zur Festigkeit der Gelenkoberfläche und zur Haltbarkeit des Knorpels bei. [7]
Bei Patienten mit Kniearthrose reduzierte die Aufnahme von 1500 mg Glucosamin täglich die Schmerzen in den Kniegelenken. [8]
Nach einer Analyse von 13 Studien kann Glucosamin eine positive Wirkung auf die Gelenksteifheit haben. [9]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Glucosaminsulfat?
Die allgemein empfohlene Aufnahme von Glucosamin beträgt 900 bis 1500 mg in ein bis drei Portionen.
Sportler, die gelenkbelastende Aktivitäten ausüben (Laufen, Mannschaftssportarten), können die Aufnahme bis zu 3000 mg pro Tag erhöhen. Eine langfristige Aufnahme hilft die maximale Wirkung zu erzielen. [10]
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2. Chondroitinsulfat
Chondroitin hat eine ähnliche Wirkung wie Glucosamin. Es ist einer der Hauptbausteine des Gelenkknorpels und trägt wesentlich zu dessen Belastbarkeit bei. Außerdem unterstützt es die Produktion von Proteoglykanen und Hyaluronsäure, die ebenfalls wichtig für die Funktion des Knorpels sind. Darüber hinaus trägt es wie Glucosamin dazu bei, die Erosion des Knorpels zu verlangsamen. [11–12]
Was bewirkt Chondroitinsulfat?
Dank seiner Eigenschaften hat Chondroitin ein vielversprechendes Potenzial, den Knorpel gesund, elastisch und haltbar zu halten und damit Gelenkschmerzen zu verringern. [14]
Die Analyse der Ergebnisse von Studien, die sich mit Chondroitin befassten, bestätigt seine positive Wirkung auf die Linderung von Gelenkschmerzen. [9]
Die Ergebnisse einer anderen Studie deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Chondroitin zu einem geringeren Verbrauch von Schmerz- und Entzündungsmedikamenten bei Menschen mit Osteoarthritis führen kann. [13]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Chondroitinsulfat?
Es wird in der Regel in einer Menge von 800 bis 1200 mg pro Tag in drei separaten Portionen eingenommen, die jeweils mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Wirkung wird oft erst nach längerer Aufnahme, bis zu mehreren Monaten beobachtet. Haifischknorpel ist ebenfalls eine gute Quelle für Chondroitin. [14]
3. MSM (Methylsulfonylmethan)
MSM ist eine natürliche Substanz für den Körper, die auch in einigen Früchten, Gemüsen und Fleisch vorkommt. Es ist eine Quelle für organischen Schwefel, der Teil der Gelenk- und Knochenmasse ist. Außerdem kann MSM die Aktivität von Entzündungszellen unterdrücken, die auftreten, wenn das Gewebe beschädigt oder infiziert ist. Darüber hinaus wirkt es als Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dank seines Wirkmechanismus ist MSM einer der Hauptbestandteile von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln für Gelenke. [15-16]
Was bewirkt MSM?
MSM wird am häufigsten mit der Unterstützung der Gelenkfunktion und der Schmerzlinderung in Verbindung gebracht.
Studienergebnissen zufolge kann MSM bei Menschen mit Arthrose die Beweglichkeit der Gelenke und die Funktion des Muskel-Skelett-Systems verbessern. [16]
In einer Studie beobachteten Patienten mit Osteoarthritis, die 12 Wochen lang täglich 3375 mg MSM aufnahmen, eine Verringerung der Gelenkschmerzen um 21 %. [17]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von MSM?
Für eine maximale Wirkung wird eine tägliche Aufnahme von 3000 mg empfohlen. Es sollte mindestens mehrere Monate lang verwendet werden. [18]
Die Wirkung der Kombination von Glucosamin, Chondroitin und MSM
Diese drei Substanzen versorgen den Knorpel mit grundlegendem Baumaterial und tragen dazu bei, ihn in gutem Zustand zu halten und den natürlichen Abbau zu verlangsamen, der normalerweise mit dem Alter zunimmt. Die Wirkungen von Glucosamin, Chondroitin und MSM ergänzen sich gegenseitig, sodass es eine hervorragende Grundlage für eine komplexes Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke bildet. [19–21]
Die Verwendung von Glucosamin, Chondroitin, MSM und verschiedenen Kombinationen dieser Stoffe wird regelmäßig von Forschern untersucht, die ihre Auswirkungen auf die Linderung von Gelenkschmerzen untersuchen.
Chondroitin und Glucosamin haben ähnliche Eigenschaften, und einigen Studien zufolge kann sich die Wirkung dieser Stoffe bei gemeinsamer Anwendung sogar noch verstärken.
In einer Studie wurde die Wirkung einer Kombination aus MSM (500 mg), Glucosamin (1500 mg) und Chondroitin (1200 mg) verglichen. Diese Kombination hat die Schmerzen besser reduziert als nur Glucosamin und Chondroitin allein. [23]
Teilnehmer anderer wissenschaftlicher Studien beobachteten ebenfalls positive Effekte bei der Aufnahme einer Kombination dieser drei Substanzen (1500 mg Glucosamin, 1200 mg Chondroitin und 750 mg MSM). Nach 12 Wochen berichteten sie über eine Reduzierung von Knieschmerzen um fast 40 %. [19]
Sechs Wirkstoffe für gesunde Gelenke
Neben den bereits erwähnten Grundsubstanzen gibt es weitere häufige Wirkstoffe von komplexen Nahrungsergänzungsmitteln für Gelenke. Einige von ihnen haben eine entzündungshemmende Wirkung und tragen zur Verbesserung der Gelenkfunktion bei. Es ist wichtig zu erwähnen, dass diese Stoffe die potenzielle Wirkung der resultierenden Mischung maximieren können. Auf welche Stoffe sollte man also achten?
1. Kollagen Typ 1 und 2
Kollagen ist ein Protein, das im Bindegewebe vorkommt und als Baustein verschiedener Körperteile dient. In Knochen, Sehnen und Bändern findet man hauptsächlich Kollagen vom Typ 1. Die Gelenke hingegen enthalten hauptsächlich Kollagen vom Typ 2. Beide Typen sind also wichtig für das reibungslose Funktionieren des Muskel-Skelett-Systems. Kollagen unterstützt insbesondere die Elastizität und Festigkeit des Gewebes. Es wirkt als Stoßdämpfer und hilft den Knochen und Gelenken, Stöße beim Gehen, Laufen, Springen und anderen Erschütterungen zu verkraften. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Kollagen im Körper jedoch ab. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, dass die optimale Menge Kollagen im Körper erhalten bleibt. [24–25]
Was bewirken Kollagen Typ 1 und Typ 2?
Typ 1- und Typ 2-Kollagen helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit von Personen mit Osteoporose oder Sportlern zu verbessern.
Laut der Studie kann die Aufnahme von 10 g Kollagen Typ 1 über einen Zeitraum von sechs Monaten dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern.
Für Kollagen Typ 2 wird eine niedrigere tägliche Aufnahme empfohlen.
- Einer anderen wissenschaftlichen Arbeit zufolge führte die Aufnahme von 40 mg Kollagen des Typs 2 über einen Zeitraum von vier Monaten zu einer Verringerung der Gelenkschmerzen und einer verbesserten Beweglichkeit bei sportlicher Betätigung. Dieser Typ wird auch mit entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht. Er kann Immunzellen aktivieren, die Entzündungen bekämpfen und beispielsweiße zur Reparatur von beschädigtem Knorpel beitragen. [25–26]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Kollagen Typ 1 und Typ 2?
Die empfohlene Aufnahme von Typ 1-Kollagen in Form von hydrolysiertem Kollagen beträgt 10 g pro Tag.
Für Kollagen Typ 2 beträgt die empfohlene Menge 40 mg pro Tag.
Die Langzeitanwendung ist für beide Kollagenarten geeignet. [27]
2. Vitamin C
Vitamin C unterstützt die Abwehr, das wissen wir alle, aber es spielt auch eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Muskel-Skelett-Systems. Zunächst einmal hat es antioxidative Wirkungen, die dazu beitragen, knorpelbildende Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Darüber hinaus ist es für eine optimale Kollagenproduktion von Bedeutung. Aus diesem Grund ist es in Nahrungsergänzungmitteln für die Gelenke häufig zusammen mit Kollagen enthalten. Sie erhalten den Baustoff selbst und auch die Substanz, die seine natürliche Produktion unterstützt. [28]
Wie wirkt Vitamin C?
Studien zufolge hat eine ausreichende Einnahme von Vitamin C eine entzündungshemmende Wirkung und trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Gelenkfunktion bei. [29]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C?
Die empfohlene tägliche Aufnahme an Vitamin C liegt bei etwa 60 bis 200 mg pro Tag. In einigen Studien werden jedoch Dosen bis zu 2000 mg angegeben. [30]
3. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren oder gesunde Fette, zu denen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gehören, sind für ihre positiven Auswirkungen auf Sehkraft, Herz und Abwehr bekannt. Darüber hinaus kann Omega-3 auch die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Es kann Entzündungen lindern, die unangenehme Schmerzen und Schwellungen der Gelenke verursachen. [31–32]
Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?
Laut einer Analyse von Studien wird die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer geringeren Intensität von Gelenkschmerzen und einer besseren Beweglichkeit in Verbindung gebracht. [31–32]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren?
In der Regel wird empfohlen, mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag aufzunehmen. Einige Gesundheitsorganisationen, wie die American Heart Association empfehlen, diese Dosis auf 1 g pro Tag zu erhöhen. In einigen Studien wurden etwa 3000 g EPA und DHA verwendet. [32]
4. Boswellia serrata
Indischer Weihrauchextrakt (Boswellia serrata) kann sich ebenfalls positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken. Seine Wirkung ist hauptsächlich auf die Boswelliasäure zurückzuführen, die entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Welche Wirkungen hat Boswellia serrata?
Die Verwendung von Boswellia serrata wird am häufigsten mit der Linderung von Gelenkschmerzen und der Förderung der Gelenkbeweglichkeit in Verbindung gebracht. [33–34]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Boswellia serrata?
Boswellia serrata wird am häufigsten in einer Dosierung von 800 bis 1800 mg, dreimal täglich, verwendet. Dies ergibt eine optimale Dosis von 2400 bis 5400 mg. Es wird empfohlen, Boswellia über einen längeren Zeitraum aufzunehmen und die tägliche Gesamtaufnahme schrittweise zu erhöhen. [33–34]
5. Kurkumin
Kurkumin ist ein Bestandteil von Kurkuma, der ihm die gelbe Farbe verleiht. Es hat auch eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gelenke. Es ist eines der bekanntesten Antioxidantien, und sogar einige entzündungshemmende Wirkungen wurden beobachtet. Kurkumin selbst hat eine sehr geringe Verwendbarkeit im Körper. Daher wird den Nahrungsergänzungsmitteln häufig schwarzer Pfeffer (Piperin) zusammen mit Kurkumin zugesetzt, was dessen Aufnahme in den Körper fördert. [35–36]
Welche Wirkungen hat Kurkumin?
Nach allem, was wir wissen, trägt Kurkumin zur Schmerzlinderung bei Patienten mit Osteoarthritis bei. [35–36]
In einer Studie berichteten Personen mit Gelenkerkrankungen über Schmerzlinderung nach der Aufnahme von 1000 mg Kurkumin.
In einer anderen Studie verglichen die Forscher die Wirkung von klassischen Schmerzmitteln und Kurkumin. Die Teilnehmer der Studie erhielten dreimal täglich 500 mg Kurkumin. In beiden Gruppen haben die Teilnehmer mit Arthrose eine Verbesserung ihres Zustands um mindestens 50 % beobachtet. Allerdings hatten sie mit Kurkumin weniger Nebenwirkungen. [35–36]
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Kurkumin?
Studien zufolge beträgt die empfohlene Menge an Curcumin 500 mg, ein bis drei Mal täglich. [37]
6. Hyaluronsäure
Hyaluronsäure ist eine Substanz, die natürlich in Augen, Haut und Gelenken vorkommt. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Flüssigkeit im Inneren der Zellen zu halten. Dadurch wirkt sie als natürliches Schmiermittel, das die Reibung der Gelenkköpfe in den Gelenken verhindern hilft. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Menge im Körper jedoch auf natürliche Weise ab, so dass sich eine Ergänzung auszahlt. [38–39]
Welche Wirkungen hat Hyaluronsäure?
Aktuellen Studien zufolge kann die Verwendung von Hyaluronsäure Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern. [38–39]
Empfohlene Dosierung von Hyaluronsäure
Die meisten Studien erwähnen Dosen im Bereich von 80 bis 250 mg Hyaluronsäure pro Tag. [39]
Wie wählt man die besten Gelenk-Nahrungsergänzungsmittel aus, und wie kombiniert man sie?
Achte bei der Auswahl eines komplexen Nahrungsergänzungsmittels für die Gelenke auf die Zutatenliste. Es sollte Glucosamin, Chondroitin und MSM enthalten.
Ein schöner Bonus wäre, wenn das Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich Wirkstoffe wie Vitamin C und Kollagen enthält. Wenn das Produkt, das gekauft wurde, diese Wirkstoffe nicht enthält, ist das kein Problem. Nehme diese einfach separat ein.
Eine weitere Möglichkeit, das Maximum für die Gesundheit der Gelenke zu tun, ist die Kombination mehrerer Produkte.
Beginne mit einer Kombination aus 1500 mg Glucosamin, 1200 mg Chondroitin und 3000 mg MSM, die sich Studien zufolge am besten zur Linderung von Gelenkschmerzen und Steifheit bewährt hat. Diese Symptome treten häufig morgens nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen auf.
Du kannst die Elastizität des Knorpels unterstützen, indem du 10 g hydrolysiertes Kollagen oder 40 mg Kollagen Typ 2 mit Vitamin C aufnimmst.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Kurkumin oder Boswellia serrata-Extrakt verstärken die entzündungshemmende Wirkung von Gelenk-Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Aufnahme von 80 bis 250 mg Hyaluronsäure trägt zu einer besseren Gelenkschmierung bei.
Die Nahrungsergänzungsmittel sollten täglich über mehrere Monate oder Jahre aufgenommen werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Für jeden von euch kann etwas anderes funktionieren, also zögert nicht, verschiedene Arten von Ergänzungen auszuprobieren. [40]
Was solltest du dir merken?
Sportler, ältere Personen und auch Leute, die körperlich anstrengende Arbeiten verrichten müssen, können von den positiven Wirkungen der komplexen Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke profitieren. Diese können zum Beispiel helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Bei der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels ist es jedoch wichtig, die Grundprinzipien zu kennen. Es sollte Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat und MSM enthalten.
Es lohnt sich auch, einige Kollagen- und Vitamin C-Produkte einzunehmen. Die Verwendung von entzündungshemmenden Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren und Hyaluronsäure kann dann die richtige Schmierung der Gelenke unterstützen. Wir hoffen, dass du nach der Lektüre des heutigen Artikels bereits weißt, was ein hochwertiges Gelenk-Nahrungsergänzungsmittel enthalten sollte und wie es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren ist.
Kennst du jemanden mit Gelenkproblemen? Teile diesen Artikel mit anderen, um ihnen bei der Auswahl der richtigen Gelenkergänzung zu helfen.
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