Was verursacht einen Blähbauch und wie wird man ihn wieder los?

Die Beschwerden eines aufgeblähten Bauches können den Alltag negativ beeinflussen. Manchmal ist die Ursache klar. Wenn du mittags eine schwer verdauliche Mahlzeit gegessen hast, weißt du vielleicht, was passiert, selbst wenn du sie isst. Wenn sich die Blähungen jedoch verdächtig oft wiederholen, muss das Problem angegangen werden. Zuerst solltest du nach der Ursache des Problems suchen. Die häufigsten Ursachen und Tipps zu ihrer Beseitigung werden im heutigen Artikel behandelt. Außerdem geht es um Empfehlungen zur Vorbeugung von Blähungen und zur Unterstützung der Verdauung. Kann eine spezielle Low-FODMAP-Diät helfen, einen Blähbauch zu vermeiden? Finden wir es heraus.

Was genau sind Blähungen?

Blähungen werden am häufigsten als Gefühl von Völlegefühl beschrieben:

• Verstärkter ,,Druck“
• ,,Spannung“
• ,,Pfändung“
• Ein ,,Völlegefühl“ in der Bauchgegend

Hinzu kommen häufig Bauchschmerzen, Verstopfung und manchmal Probleme, in eine Hose zu passen, die man normalerweise problemlos anziehen kann. In schlimmeren Fällen kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen und Gewichtsverlust durch verminderte Nahrungsaufnahme kommen.

Blähungen führen nicht nur dazu, dass man sich wie ein aufgeblähter Ballon fühlt, der in die Umlaufbahn starten will, sondern sehen leider oft auch so aus. Für diese unangenehmen Symptome können wir die angesammelten Gase im Verdauungssystem verantwortlich machen. Wie kommen sie dorthin? Wenn wir atmen, essen, trinken oder kauen, schlucken wir Luft, und das ist mitverantwortlich. Auch Bakterien spielen eine Rolle bei der Ansammlung von Gasen während der Verdauung, sie arbeiten fleißig an den Verdauungsprozessen im Darm und produzieren dabei eine kleine Menge Gas. Eine Ansammlung von Gasen im Darm kann auch zu Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie führen.

Das angesammelte Gas versucht dann zu entweichen. Das ist so, als würde man das Ventil eines aufgeblähten Luftballons öffnen – die Luft will entweichen, wo sie kann, und es geht auch oft nicht ohne unerwünschte Geräusche ab. [1-2]

Die 9 häufigsten Ursachen für Blähungen und wie man sie beseitigt

In den meisten Fällen kannst du herausfinden, was für die Blähungen und den ständig aufgeblähten Bauch verantwortlich ist. Vielleicht weißt du sogar, dass du zu fettiges und salziges ,,Fast Food“ schlecht verträgst, oder du hast ein Problem mit scharfen oder hülsenfruchtreichen Speisen. In diesen Fällen solltest du aber schon im Voraus mit Blähungen rechnen.

Es gibt jedoch Fälle, die eine gründlichere Untersuchung und Bewertung des gesamten Lebensstils erfordern. Die Ursache kann nicht nur in der Ernährung liegen, sondern auch in anderen Faktoren wie Bewegung oder Psyche.

1. Du kannst bestimmte Speisen nicht richtig verdauen.

Der erste Punkt kann bei vielen Personen die Ursache von Blähungen aufdecken. In der Tat gibt es eine große Anzahl von Speisen, die eine Ansammlung von Gasen im Darm verursachen können, ohne dass eine besondere Erkrankung des Verdauungssystems vorliegt. 

Speisen mit höherem Risiko

Speisen mit einem hohen Gehalt an FODMAPs – das sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm nur schwer aufgenommen werden können. Sie gelangen daher unverändert in den Dickdarm, wo sie von Bakterien unter Bildung großer Gasmengen abgebaut werden. Zu diesen Speisen gehören bestimmte Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln oder Süßstoffe wie Honig oder Agavendicksaft. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, vor allem Weizen und Roggen, Polyalkohole wie Xylitol oder Maltit sowie Milchzucker oder Laktose gehören dazu.

Fettreiche Speisen

Fettreiche Speisen werden länger verdaut als solche, die hauptsächlich Protein und Kohlenhydrate enthalten, und können auch zu Blähungen führen. So kann ein Schweinekotelett mit Kartoffelpüree und Mayonnaise die Verdauung mehr belasten als Reis mit Hühnerfleisch.

Was kann helfen?

Reduziere den Anteil fettreicher Speisen in deiner Ernährung. Versuche, die Kombination der Zutaten auf deinem Teller im Auge zu behalten. Ein hohes Risiko besteht bei Mahlzeiten mit fettem Fleisch, großen Mengen an Öl und Dressings. Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, deshalb ist es keine gute Idee, sie ganz wegzulassen. In diesem Artikel erfährst du, welche Fette in deiner Ernährung enthalten sein sollten: Fette, welche sind schlecht und welche gut?

Stark gesalzene und gewürzte Speisen

Stark gewürzte und gesalzene Leckereien wie Chips können die Verdauung stören und einen Blähbauch verursachen.

Was kann helfen?

Wenn du nicht auf starke Aromen verzichten willst oder keine scharfen Gewürze ,,verträgst“, kannst du auch Kombinationen aus verschiedenen frischen oder getrockneten Kräutern ausprobieren. Zum Beispiel Basilikum, Liebstöckel, Satureja, Oregano, Thymian, Rosmarin oder Petersilie. Sie sind eine tolle Abwechslung und helfen der Verdauung. [3-7]

2. Du isst zu schnell oder zu große Portionen

Es gibt Tage, da hat man wenig Zeit und eine halbe Stunde Mittagspause ist wie ein Eintritt in die Twilight Zone. Man schaufelt sein Mittagessen in Windeseile in sich hinein und stürzt sich wieder in die Arbeit. Diese Fälle sind unvermeidlich. Aber es gibt auch diejenigen unter uns, die trotz genügend Zeit ihr Essen nicht richtig kauen und die ganze Mahlzeit und den Nachtisch in fünf Minuten verschlingen. Das Verdauungssystem kann dann Schwierigkeiten haben, die großen Nahrungsbrocken zu verarbeiten, die in kurzer Zeit in den Körper gelangt sind. Auch zu große Nahrungsportionen können Probleme verursachen, da sie den gesamten Verdauungsprozess zusätzlich belasten.

Was kann helfen?

Durch gründliches Kauen wird die mechanische Aufspaltung der Speisen wesentlich erleichtert. Die Verdauungsenzyme vermischen sich und zerlegen die Nahrung in einfachere Teilchen, z.B. in die einzelnen Aminosäuren der Proteine. Versuche, deiner Nahrung mehr Aufmerksamkeit zu schenken und sie zu kauen. Es gibt sogar Empfehlungen, dass jeder Bissen 32 Mal gekaut werden sollte. Was die Größe der Mahlzeit betrifft, ist es besser, eine kleinere Portion zu essen und den Rest für später aufzuheben. Vor allem, wenn man noch Sport treibt oder sich auf die Arbeit konzentrieren will. [8-9]

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3. Du trinkst während der Mahlzeiten oder genießt kohlensäurehaltige Getränke

In manchen Fällen können auch kohlensäurehaltige Getränke zu Blähungen führen. Neben der Flüssigkeit schluckst du auch Luft, die sich im Verdauungstrakt ansammeln kann. Wenn kohlensäurehaltige Getränke einen großen Teil deines Trinkverhaltens ausmachen, haben wir vielleicht gerade die Ursache für deinen aufgeblähten Bauch gefunden. Außerdem kann das Trinken zu den Mahlzeiten die Verdauung beeinträchtigen, wobei es keine Rolle spielt, ob das Getränk kohlensäurehaltig oder kohlensäurefrei ist.

Was kann helfen?

Konzentriere dich auf Getränke ohne Kohlensäure. Ideal sind Leitungswasser oder ungesüßter Tee. Versuche, mehr zwischen den Mahlzeiten zu trinken – mindestens 30 Minuten vor und nach dem Essen. Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 30 bis 45 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. [10]

4. Du kaust zu oft Kaugummi

Kaugummi kauen = mehr Luft schlucken. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum diese beliebte Tätigkeit, mit der man sich manchmal die Langeweile vertreibt oder den Geschmack des Mittagessens aus dem Mund nimmt, zu Blähungen führen kann. Tatsächlich enthält Kaugummi oft Zuckeralkohole, die zu den oben genannten FODMAPs gehören, wie Xylitol oder Maltit.

Wie hoch sind die Risiken dieser Süßstoffe?

• Bei einer Dosis von mehr als 40-50 g Xylitol pro Tag kann es zu Nebenwirkungen wie Blähungen kommen.
• und bei Maltitol sind Verdauungsprobleme am wahrscheinlichsten, wenn die Menge von 45 g pro Portion überschritten wird.

Was kann helfen?

Wenn du ab und zu Kaugummi kaust, ist das wahrscheinlich nicht die Ursache deiner Blähungen. Wenn du eine Packung Kaugummi pro Tag konsumierst, solltest du diese Möglichkeit in Betracht ziehen. Die Aufnahme von Süßstoffen aus allen Quellen sollte überwacht werden. Versuche, deinen Kaugummikonsum allmählich zu reduzieren, um zu sehen, ob sich dies auf deine Verdauungsprobleme auswirkt. [11–14]

6. Du hast eine Krankheit, die deine Verdauung beeinträchtigt

Nachdem mögliche Ursachen aus der Lebensweise ausgeschlossen wurden, ist es an der Zeit, die Suche in eine andere Richtung zu lenken. Es gibt eine große Anzahl von Krankheiten, die sich negativ auf die Verdauung auswirken können. Nicht alle müssen den Verdauungstrakt direkt betreffen. Einige Störungen des Nerven- oder Hormonsystems können sich indirekt auf den Verdauungsprozess auswirken. Auch einige Medikamente können aufgrund ihrer Nebenwirkungen diese Prozesse beeinträchtigen und unangenehme Schwierigkeiten verursachen.

Hast du neben dem Blähbauch noch andere Symptome wie Fieber, Erbrechen oder andere Beschwerden? Zögere nicht, dich in diesen Fällen an deinen Hausarzt zu wenden, der dich untersuchen und gegebenenfalls an andere Fachärzte überweisen wird.

Wenn du diese Symptome hast, solltest du dich an deinen Arzt wenden:

• Anhaltende Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• langfristige Entleerungsprobleme – Verstopfung, lockerer Stuhlgang
• Erbrechen
• Fieber
• Schmerzen im Magen, die nicht besser werden
• Blut im Stuhlgang

Beispiele für Magen-Darm-Erkrankungen, die Blähungen verursachen können:

• Lebensmittelintoleranzen oder Allergien – z. B. Laktoseintoleranz, Kuhmilchproteinallergie, Proteinallergie usw.
• Zöliakie – eine Krankheit, die mit Problemen bei der Verdauung von Gluten einhergeht.
• Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität – ähnelt der Zöliakie, da sie sich ebenfalls in der Unfähigkeit des Körpers äußert, Gluten zu verdauen.
• Chronische Verstopfung – kann viele Ursachen haben einschließlich Mangel an Bewegung und Ballaststoffen in der Ernährung.
• Reizdarmsyndrom – eine Krankheit, die mit Entleerungsproblemen oder Bauchschmerzen einhergeht.
• Intestinale Dysbiose – in unserem Darm leben Bakterien, und damit alles so funktioniert, wie es sollte, müssen ihre Art und Anzahl im Gleichgewicht bleiben. Dysbiose bedeutet eine Störung dieses empfindlichen Gleichgewichts. Die Bakterien im Verdauungstrakt werden durch viele Faktoren wie Ernährung, Umwelt und auch Bewegung beeinflusst.
• Gastroparese oder gestörte Darmbewegung – bei diesen Krankheiten sind die Muskeln in der Magen- oder Darmwand betroffen und die Nahrung passiert das Verdauungssystem nicht so, wie sie sollte.

Was kann helfen?

Wenn du wegen der oben genannten Symptome besorgt bist, solltest du einen Arzttermin vereinbaren, um eine gründlichere Untersuchung durchführen zu lassen, um festzustellen, ob etwas Ernstes hinter diesen Symptomen steckt. [17-20]

7. Du stehst unter großem Stress

Du weißt vielleicht aus Erfahrung, dass sich Stress über einen längeren Zeitraum auch auf deine körperliche Gesundheit auswirkt. Du frierst oft, hast weniger Energie, hast Kopfschmerzen oder spürst einen ,,Druck“ in der Bauchgegend. Stress produziert Hormone, die im ganzen Körper zirkulieren und sich auch negativ auf die Verdauung auswirken können. Wenn man unter Stress steht, atmet man oft auch mehr. Mehr Luft kann dann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. [21-22]

Was kann helfen?

Probiere verschiedene Techniken zur Stressbewältigung aus. Sport, ein Tagebuch schreiben, verschiedene Atemübungen oder Kaltwassertherapie können helfen. Wenn du dich für andere Möglichkeiten zum Stressabbau interessierst, lies: Warum ist Stress gefährlich für uns und wie man ihn abbaut? 

8. Du hast PMS

Meine Herren, verzeiht mir, dieser Punkt ist ausschließlich den Frauen gewidmet. Wenn ,,deine Tage“ näher rücken, merkt man das ganz einfach daran, dass der aufgeblähte Bauch anfängt, dich zu stören. Abends ohne Probleme ins Bett zu gehen und morgens mit einem Luftballon statt mit einem Bauch aufzuwachen, ist ziemlich ungewöhnlich. Das ist ein Beweis für die Macht der Hormone, die nicht nur auf die Figur, sondern auch auf die Verdauung einwirken.

Was kann helfen?

Versuche, salzige, fettige und süße Speisen in deiner Ernährung zu reduzieren und trinke viel Wasser. Dehne dich, mache sanftes Yoga oder gehe spazieren. Auch eine Bauchmassage und andere Entspannungstechniken können helfen. Versuche, mehr Kalzium und Magnesium zu dir zu nehmen, da der Kalzium- und Magnesiumspiegel in dieser Phase des Zyklus niedrig sein kann. Die Zufuhr dieser Mineralstoffe kann bei PMS-Symptomen wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen oder Blähungen helfen. [23-24]

9. Du bist in ein anderes Land geflogen

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass deine Verdauung auf Reisen oft durcheinander gerät? Auch während eines Fluges, wenn du dich in größerer Höhe befindest, kann ein anderer Luftdruck auf dich wirken, als du es von zu Hause gewohnt bist. Auch ein höheres Maß an Stress – auch positivem Stress – kann sich auswirken. Wer freut sich nicht darauf, neue Ziele zu erkunden? Auf Reisen ist immer viel los, da kann es schon mal passieren, dass man vergisst, genug zu trinken, oder dass sich die Ernährung von einem Tag auf den anderen komplett ändert. Außerdem fehlt es auf langen Flügen an Bewegung, ein weiterer Faktor, von dem wir bereits wissen, dass er eine Rolle bei der Verdauung spielt.

Was kann helfen?

Keine Sorge, du musst nicht für immer auf Reisen verzichten. Aber versuche, dich ausreichend zu bewegen. Gehe am Morgen vor der Reise eine Runde joggen, schlendere durch die Geschäfte am Flughafen, und bei einer Pause an der Tankstelle kannst du ein paar Spots oder Squats machen. Trinke viel sauberes, stilles Wasser und versuche, dich zumindest an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten, indem du fette, salzige und zuckerhaltige Speisen vermeidest. Auch die prophylaktische Einnahme von Probiotika vor Reisen in exotische Gebiete kann sinnvoll sein. [25]

Was tun, wenn du unter Blähungen und einem aufgeblähten Magen leidest?

Jetzt kennst du die wichtigsten Ursachen für einen aufgeblähten Bauch und hast Tipps, wie du sie beseitigen kannst. In den folgenden 10 Punkten findest du eine Zusammenfassung von Tipps und Empfehlungen, worauf du achten solltest, um Blähungen vorzubeugen.

1. Reduziere die Essensportionen, esse häufiger und versuche, das Essen richtig zu kauen

Kleinere Mahlzeiten belasten die Verdauung nicht so stark wie große Portionen. Gleichzeitig fühlst du nach dem Essen vielleicht mehr Energie als nur Müdigkeit und den Wunsch, auf dem Sofa zu liegen.

2. Kümmere dich um deine Bakterien, du wirst reichlich belohnt werden.

Es hat sich herausgestellt, dass das, was wir essen, teilweise die Zusammensetzung unseres Mikrobioms beeinflussen kann – die Bakterien, die in unserem Darm leben. Diese können auch einen Blähbauch verursachen, also muss man so viel wie möglich tun, damit sie für einen arbeiten und nicht gegen einen. Es ist sehr wichtig, genügend Ballaststoffe zu essen, die in Obst, Gemüse, Haferflocken, Flohsamen oder Getreide enthalten sind. Ballaststoffe sind Nahrung für diese Bakterien, die ihre günstige Zusammensetzung beeinflussen. Auch Probiotika, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi enthalten sind, können dein Mikrobiom durch ihre Zusammensetzung bereichern. Du findest sie auch in typisch konzentrierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn du mehr über probiotische Bakterien wissen willst, lies den Artikel: Probiotika: Die Bedeutung nützlicher Bakterien für die Immunität und die allgemeine Gesundheit von Sportlern

3. Finde die Ursache

Führe ein Tagebuch und schreibe auf, was du gegessen und getrunken hast, wie du dich beim Sport oder anderen Aktivitäten gefühlt hast und wie du dich an diesem Tag gefühlt hast. Vielleicht findest du so heraus, was die Ursache für deine Probleme sein könnte.

4. Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi und trinke nicht während der Mahlzeiten

Durch kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummikauen nimmt man mehr Luft auf, was logischerweise zu einem aufgeblähten Bauch führt. Daher sollte man sich auf einfaches Leitungswasser konzentrieren und Kaugummi nur kauen, wenn es die Situation wirklich erfordert.

5. Übertreibe es nicht mit künstlichen Süßstoffen

Künstliche kalorienarme Süßstoffe mit geringem Kaloriengehalt sind in Ordnung, denn sie ermöglichen es dir, süße Lebensmittel zu genießen, ohne dich um die hohe Energieaufnahme durch Einfachzucker sorgen zu müssen. Achte aber darauf, dass deine Ernährung keine übermäßigen Mengen an Zuckeralkoholen (Xylitol, Maltitol) enthält.

6. Versuche Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen

Du kannst auch die Verdauung unterstützen durch die Verwendung Enzyme, die zur Verdauung von Nahrung in einfachere, verwertbare Teile verwendet werden.

Eine Low – FODMAP Diät kann helfen

Low – FODMAP ist eine Eliminationsdiät, bei der bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden. Wenn eine Person Verdauungsprobleme hat, kann der Verzicht auf diese Lebensmittel oft helfen, die Verdauungsprobleme zu lindern. Dazu gehören Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese Diät wird vor allem bei Personen mit Reizdarmsyndrom angewandt, bei denen sie häufig zu einer Linderung der Krankheitssymptome führt. Sie hilft auch herauszufinden, welche Speisen in welchen Mengen von einer Person nicht vertragen werden.

Sie dauert in der Regel 4 – 6 Wochen, danach werden die Risikolebensmittel wieder in den Speiseplan aufgenommen. Da es sich um eine sehr restriktive Diät handelt, sollte sie nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, sondern am besten unter fachkundiger Anleitung, z. B. durch einen Ernährungstherapeuten oder einen anderen Diätspezialisten.

Beispiele für FODMAP-haltige Speisen mit hohem Risiko und ihre geeigneteren Ersatzstoffe [28]:

Speisen mit hohem FODMAP-Gehalt	Speisen mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte: Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Bohnen, Spargel, Pilze, Erbsen, Äpfel, Pflaumen, Avocados, Aprikosen, Bananen, Pfirsiche, Mangos, Bohnen	Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte: Brokkoli, grüne Bohnen, Kopfsalat, Karotten, Zucchini, Sellerie, Gurken, Auberginen, Tomaten, Radieschen, Orangen, Blaubeeren, Kiwis, Erdbeeren, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kichererbsen, kleine Mengen Linsen
Getreidesorten: Gerste, Roggen, Weizen, Couscous, Dinkel	Getreide: Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Reis, glutenfreies Gebäck, Mais
Schalenfrüchte und Samen: Cashewnüsse, Pistazien	Schalenfrüchte und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Sonnenblume, Mohnsamen
Molkereiprodukte, Eier und andere gekühlte Produkte: Kuhmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch, Joghurt, Kefir, Sahne, Eiscreme	Molkereiprodukte, Eier und andere gekühlte Produkte: Pflanzliche Getränke und Desserts – Soja, Kokosnuss, Reis, Hafer, Butter, Hartkäse, Eier, Fruchtsorbet, Tofu, Tempeh
Aromen und Süßstoffe: Agavensirup, Honig, Isomalt, Maltitol, Sorbit, Xylitol, Erythritol, Marmeladen	Aromen und Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Saccharin, Rübenzucker
Getränke: Fruchtsäfte aus risikoreichen Obstsorten, Proteingetränk aus laktosehaltiger Molke	Getränke: Kaffee, schwache Kräutertees, stilles Wasser, Orangentee, laktosearme Molkenproteingetränke

Was lernen wir daraus?

Blähungen und ein aufgeblähter Bauch können eine echte Qual sein. Die Ursache liegt oft in der Lebensweise und kann auf eine unangemessene Ernährung, kohlensäurehaltige Getränke oder übergroße Portionen von Speisen zurückzuführen sein. Auch Stress oder Hormone können bei der Verdauung eine Rolle spielen. Das Wichtigste ist, die Ursache des Problems herauszufinden und es so schnell wie möglich zu beheben. Manchmal hilft eine kleine Ernährungsumstellung, ein Spaziergang nach dem Essen, eine bessere Stressbewältigung oder die Aufnahme von Probiotika.

Hast du eine garantierte Methode gegen Blähungen und Völlegefühl? Teile sie uns in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefällt, kannst du ihn auch mit deinen Freunden teilen und ihnen vielleicht bei der Bekämpfung von Blähungen helfen.

Quellen:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/