Die 8 wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft: Was, wie viel und wann sollte ich supplementieren?

Während der Schwangerschaft tauchen in der werdenden Mutter unzählige Fragen auf. Was sollte ich essen, damit das Baby gesund wächst? Brauche ich Vitamine? Und welche? Reicht eine gesunde Ernährung aus oder muss ich alles ergänzen? Vielleicht möchtest du deinem Baby nur das Beste geben, weißt aber nicht, wie du dich in der endlosen Flut an Ratschlägen und Tipps zurechtfinden sollst.

Lass uns gemeinsam eine Lösung finden. Eine Schwangerschaftsdiät ist kein Hexenwerk. Auch in dieser Zeit ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage, aber einige Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit. Welche das sind, warum sie so wichtig sind und wie du ausreichend davon aufnehmen kannst, erfährst du im Folgenden.

Wenn du dich auch fragst, ob es notwendig ist, für zwei zu essen oder ob du während der Schwangerschaft eine Gewichtszunahme befürchten solltest, lies den Artikel „Ernährung in der Schwangerschaft: Was essen, wann abnehmen und wie viel zunehmen ist gesund?“

Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft wichtig?

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an fast allen Nährstoffen – von Kohlenhydraten, die Energie liefern, über Proteine, die für das Gewebewachstum benötigt werden, bis hin zu gesunden Fetten, die für die Entwicklung des Gehirns des Babys wichtig sind.

Nach und nach steigt auch der Kalorienbedarf (Energiebedarf). Im zweiten Trimester um etwa 250 kcal täglich und im dritten Trimester um bis zu 500 kcal. Neben Makronährstoffen benötigt der Körper auch eine erhöhte Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Insbesondere solcher, die die Entwicklung des Fötus direkt beeinflussen und einen möglichst reibungslosen Schwangerschaftsverlauf gewährleisten. Welche das sind, erklären wir Schritt für Schritt.

1. Proteine

Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Entwicklung des Gewebes des Babys. Schließlich sind sie die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Gleichzeitig unterstützen sie auch Veränderungen im Körper der Mutter, wie das Wachstum der Gebärmutter, des Brustgewebes und die Zunahme des Blutvolumens.

Diese Makronährstoffe sind auch an der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern beteiligt, die für die gesunde Funktion des Organismus während der Schwangerschaft unerlässlich sind. Darüber hinaus trägt ihre ausreichende Versorgung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem Sättigungsgefühl bei und kann auch bei der Regulierung der Gewichtszunahme helfen. In einer Zeit, in der der Körper für zwei arbeitet, ist die Aufnahme hochwertiger Proteine daher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. ^[12]

Beste Proteinquellen

• Fleisch (gekocht oder anderweitig wärmebehandelt)
• Fisch (außer quecksilberreiche Arten)
• Eier (durchgegart)
• Käse, Joghurt und andere Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Seitan, Robi usw.)
• Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)

Proteine können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Beide Quellen sollten in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen. Bedenke jedoch, dass pflanzliche Quellen nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Daher ist es wichtig, pflanzliche Quellen zu wechseln und zu kombinieren.

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• Empfehlung der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit): Die Grundmenge von 0,83 g/kg Körpergewicht (berechnet auf Basis des Körpergewichts vor der Schwangerschaft) muss im zweiten Trimester um 9 g und im dritten Trimester um 28 g Protein erhöht werden. ^[12,20]
• Empfehlung der DACH (Deutschsprachige Gesellschaft für Ernährung): Die Grundmenge von 0,8 g/kg Körpergewicht muss im zweiten und dritten Trimester um 10 g Protein täglich erhöht werden. ^[12,19]

Diese empfohlenen Proteinmengen stellen die notwendige Mindestmenge dar, die du während der Schwangerschaft täglich zu dir nehmen solltest. Der Bedarf steigt jedoch erheblich, wenn du aktiv bist, Sport treibst oder gesundheitliche Probleme mit einem höheren Proteinbedarf hast.

Wenn du nach Inspiration für gute Proteinquellen suchst, findest du diese im Artikel „Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung ganz einfach Protein hinzufügen kannst“.

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2. Omega-3-Fettsäuren

In bis zu 64 % der Länder weltweit haben schwangere Frauen wahrscheinlich eine niedrige Omega-3-Fettsäurezufuhr. Dabei ist beispielsweise die essentielle DHA (Docosahexaensäure) entscheidend für die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen des Babys. Zudem ist ihre unzureichende Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten verbunden. ^[2]

DHA unterstützt zusammen mit EPA (Eicosapentaensäure) auch die Herzfunktion und sollte daher ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Gesunde Omega-3-Fette fehlen jedoch oft in unserer Ernährung, da es nur wenige Nahrungsquellen gibt, in denen wir sie finden können. Ganz zu schweigen davon, dass fetter Seefisch, der am reichsten an Omega-3-Fettsäuren ist, von schwangeren Frauen nur in Maßen verzehrt werden sollte. Daher lohnt es sich oft, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, insbesondere ab Beginn des zweiten Trimesters. ^[2,15,21]

Beste Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

• Essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA): Walnüsse, Leinsamenöl, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl
• EPA und DHA: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Fischöl

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA-Empfehlung für EPA und DHA: Dosis für einen normalen gesunden Menschen: 250 mg EPA und DHA, erhöht um weitere 100–200 mg DHA
• EFSA-Empfehlung für ALA: 0,5 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr (10 kcal der Referenzmenge von 2000 kcal, d. h. ca. 1 g ALA) ^[20]
• DACH-Empfehlung für EPA und DHA: Es liegen keine Empfehlungen vor.
• DACH-Empfehlung für ALA: 0,5 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr

3. Folsäure

Folsäure, auch Folat oder Vitamin B9 genannt, ist eines der Vitamine, deren Einnahme für Schwangere empfohlen wird – und zwar schon vor der Schwangerschaft. Dieser essentielle Nährstoff unterstützt die Entwicklung des Fötus, da er am Wachstum des embryonalen Gewebes beteiligt ist. Besonders im ersten Trimester ist seine ausreichende Zufuhr wichtig, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Darüber hinaus beeinflusst es beispielsweise die normale Blutbildung oder die psychische Funktion. Es lohnt sich, bereits vor der Schwangerschaft ausreichend Folat zu sich zu nehmen, damit der Körper gut auf die Schwangerschaft vorbereitet ist. Besonders wichtig ist dies einen Monat vor Beginn der Schwangerschaft. ^[21]

Sind Folat und Folsäure dasselbe?

Diese beiden Namen werden häufig verwechselt. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen ihnen, der dir bei der Entscheidung helfen kann, welches Nahrungsergänzungsmittel du wählen solltest.

• Folate können in verschiedenen Formen vorliegen. Sie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor und müssen größtenteils im Körper in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt werden, damit der Körper sie nutzen kann.
• 5-MTHF kommt auch in Lebensmitteln vor. Es handelt sich um eine Folatform, die ihre Funktion im Körper sofort erfüllen kann. Die besten Quellen enthalten ebenfalls 5-MTHF.
• Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) ist eine synthetische Form und häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Damit sie im Körper genutzt werden kann, muss sie ebenfalls in 5-MTHF umgewandelt werden.
• In modernen Nahrungsergänzungsmitteln wird jedoch häufig synthetisches 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) verwendet, das nicht weiter umgewandelt werden muss und eine bessere Bioverfügbarkeit aufweist.

Es gibt viele Möglichkeiten. Wie ergänzt man dieses Vitamin also richtig? Achte zunächst darauf, ausreichend Folat aus natürlichen Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen. Als Nahrungsergänzungsmittel sind sowohl synthetische Folsäure als auch die aktive Folatform 5-MTHF gut geeignet; beide sorgen für eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs. Du hast die Wahl.

Frauen mit einer Folatstoffwechselstörung sollten unbedingt die aktive Form ergänzen. Bei gesunden Frauen gibt es jedoch keinen signifikanten Unterschied in der Verwertung dieser Formen. ^[1,23]

Beste Nahrungsquellen für Folsäure

• Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Orange
• Grapefruit
• Erdnüsse
• Nüsse

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 600 μg ^[20]
• DACH Empfehlung: 550 μg ^[7]
• Eine durchschnittliche erwachsene Frau, die nicht schwanger ist, sollte laut EFSA täglich 330 μg Folsäure zu sich nehmen.

4. Eisen

Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit mehr als 20 % der schwangeren Frauen an Anämie (niedriger Blutwert) aufgrund eines Mangels an Eisen. Dabei ist Eisen ein Nährstoff, den der Körper einer Frau während der Schwangerschaft dringend benötigt. Eisen spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, und insbesondere während der Schwangerschaft ist sein Verbrauch hoch, da der Körper es für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus benötigt.

Eisen ist außerdem am Sauerstofftransport im Körper und an der Funktion des Immunsystems beteiligt. ^[17]

Beste Eisenquellen

• Tierische Lebensmittel: Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb
• Pflanzliche Lebensmittel: Blattgemüse (z. B. Spinat), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Mandeln), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Haferflocken

Tierische Lebensmittel enthalten sogenanntes Hämeisen, das vom Körper besser verwertet wird als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen. Die Aufnahme von Kalzium kann jedoch beispielsweise durch Vitamin C gesteigert werden, das beispielsweise in Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren oder Kiwis reichlich vorhanden ist. ^[18]

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 16 mg ^[20]
• DACH Empfehlung: 30 mg ^[9]

5. Kalzium

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper – es macht 2 % des Körpergewichts aus, wobei bis zu 99 % in den Knochen gespeichert sind. Der Rest erfüllt jedoch ebenso wichtige Funktionen – er ist beispielsweise an der Muskelkontraktion, der Nervensignalübertragung oder der Hormon– und Enzymaktivität beteiligt.

In der Schwangerschaft ist Kalzium von Anfang an unverzichtbar. Es unterstützt die Zellteilung, den Gewebeaufbau und die spätere Knochenmineralisierung des Fötus. Mit zunehmendem Wachstum entzieht das Baby dem Körper der Mutter zunehmend Kalzium. Daher ist es für die werdende Mutter wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, um auch ihre eigenen Knochen zu schützen. ^[14]

Beste Kalziumquellen

• Milchprodukte, insbesondere Hartkäse
• Eigelb
• Mohn
• Mandeln
• Kohl
• Spinat
• Brokkoli

Kalzium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, wird aber besser aus tierischen Quellen aufgenommen. Pflanzliche Quellen enthalten Antinährstoffe wie Phytinsäure, Oxalate und andere Substanzen, die die Bioverfügbarkeit verringern. Dennoch sind sie hochwertige Kalziumquellen. Man muss jedoch berücksichtigen, dass 30 % des Kalziums aus tierischen Quellen aufgenommen werden, während wir nur etwa 5 % des Kalziumgehalts aus pflanzlichen Quellen beziehen. ^[4,22]

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 950 – 1000 mg ^[20]
• DACH Empfehlung: 1000 mg ^[6]

6. Vitamin D

Laut einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 leiden etwa 57 % der schwangeren Frauen in Europa an einem Vitamin-D-Mangel. Obwohl Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird, sind die Bedingungen für seine Produktion in unseren Breitengraden nur wenige Monate im Jahr günstig, und es kommt nur in begrenzten Mengen in Lebensmitteln vor.

Dennoch ist Vitamin D ein Mikronährstoff, der für den Kalziumstoffwechsel und die gesunde Knochenentwicklung des Fötus unerlässlich ist. Einige Studien bringen einen Mangel sogar mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie (eine schwere Erkrankung bei Schwangeren, die mit Bluthochdruck einhergeht) und Frühgeburten in Verbindung. Daher wird werdenden Müttern empfohlen, ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und basierend auf den Ergebnissen geeignete Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. ^[16]

Beste Vitamin-D-Quellen

• Fetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering)
• Fischöl
• Eigelb

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 15 μg (600 IU) ^[20]
• DACH Empfehlung: 20 μg (800 IU) ^[5]

7. Jod

Der Jodbedarf steigt während der Schwangerschaft. Jod ist entscheidend für die gesunde Gehirnentwicklung des Kindes und seine kognitiven Funktionen wie Denken, Lernen und Gedächtnis. Darüber hinaus spielt Jod eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenfunktion und der Produktion von Hormonen, die wiederum den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und den Sauerstoffverbrauch beeinflussen. ^[18,21]

Das Risiko eines Mangels ist besonders hoch für Frauen, die keine Milchprodukte, Eier oder Fisch konsumieren. Daher hat die WHO die Jodierung von Speisesalz eingeführt, die nur in einigen Ländern der Europäischen Union vorgeschrieben ist.

Salz muss beispielsweise in der Slowakei, Rumänien, Polen, Slowenien oder Italien jodiert werden, während in Tschechien, Deutschland oder Griechenland die Jodierung freiwillig ist. Daher ist es wichtig, die Jodzufuhr zu überwachen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren, um eine geeignete Nahrungsergänzung zu finden. ^[11,24]

Beste Jodquellen

• Jodsalz
• Fisch (Lachs, Thunfisch)
• Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 200 μg ^[20]
• DACH Empfehlung: 200 – 230 μg ^[8]

8. Magnesium

Obwohl Magnesium in der Schwangerschaft weniger diskutiert wird als Eisen oder Kalzium, spielt es in dieser Zeit eine unverzichtbare Rolle. Es unterstützt die Zellteilung und die fetale Entwicklung von den ersten Tagen an, hält den Blutdruck stabil und trägt nachweislich zur Vorbeugung von Präeklampsie oder Frühgeburten bei.

Darüber hinaus wirkt es entspannend auf die Muskeln, was unerwünschte Krämpfe lindern und auch bei Migräne hilfreich sein kann. Daher sollten werdende Mütter diesen Mineralstoff nicht vergessen. Bei der Magnesiumergänzung solltest du am besten gut resorbierbare Formen wie liposomales Magnesium oder seine Chelatformen wie Magnesiumbisglycinat oder -malat wählen. ^[3,13]

Mehr über Magnesium erfährst du im Artikel „Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Welche weiteren Auswirkungen hat Magnesium?“

Beste Magnesiumquellen

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Blattgemüse
• Fisch
• Meeresfrüchte

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere

• EFSA Empfehlung: 300 mg ^[20]
• DACH Empfehlung: 300 mg ^[10]

Was solltest du dir merken?

Während der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf. Der Körper benötigt mehr Energie, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig erfordern einige Nährstoffe mehr Aufmerksamkeit als andere, da sie für die Entwicklung des Fötus und einen gesunden Verlauf der gesamten Schwangerschaft unmittelbar wichtig sind. Beispiele hierfür sind Folsäure, Omega-3-Fettsäuren oder Eisen.

Auch während der Schwangerschaft ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage der Ernährung. Idealerweise sollten die meisten Nährstoffe daraus stammen. In manchen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, ausgewählte Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Um sicherzustellen, dass du und dein Baby alles bekommen, was ihr braucht, ist es wichtig, die Ergebnisse deiner Blutuntersuchungen zu überwachen und im Falle eines Nährstoffmangels umgehend einzugreifen, indem du deine Ernährung umstellst oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Quellen:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children