Wie trainiert man mit einer Langhantel? 10 Grundübungen für den ganzen Körper

Eine Langhantel ist in fast jedem Fitnessstudio zu finden. Sie wird für Squats, Deadlifts, Bankdrücken und andere grundlegende Kraftübungen verwendet. Viele Leute ziehen es jedoch vor, Maschinen zu benutzen, weil sie befürchten, die Langhantel nicht richtig benutzen zu können. Das ist schade, denn so entgehen ihnen eine Reihe von Vorteilen. Deshalb konzentriert sich der heutige Artikel auf die grundlegendsten Langhantelübungen, die auch Anfänger in ihren Trainingsplan einbauen können. Für Anfänger ist es besonders wichtig, sich zunächst ganz auf das Erlernen der richtigen Technik mit einer leeren Langhantel zu konzentrieren, bevor sie langsam Gewichtsscheiben hinzufügen.

Was ist eine Langhantel und welche Arten gibt es?

Eine Hantel ist eine lange Metallstange, auf die seitlich Hantelscheiben geladen werden können. Sie bietet eine Reihe von Griffen, sowohl breite als auch schmale. Es gibt verschiedene Arten von Langhanteln, die sich in Größe, Form und Verwendung unterscheiden.

Grundarten von Langhanteln

• Eine Standard-Langhantel wiegt in der Regel etwa 10 kg und hat eine Länge von etwa 150 cm. Die Langhantel ist für die Aufnahme von Hantelscheiben mit einem Loch von 30 mm Durchmesser ausgelegt.
• Olympische Langhantel ist eine klassische Hantelstange für Gewichtheber. Sie misst in der Regel 220 cm in der Länge, hat einen Griffdurchmesser von 29 mm und wiegt 20 kg (es gibt auch eine Frauenversion mit einem Durchmesser von 25 mm und einem Gewicht von 15 kg). Sie ist für die Verwendung mit standardmäßigen olympischen Hantelscheiben konzipiert. Du kannst auch eine kürzere olympische Langhantel mit einer Länge von 150 cm finden.
• EZ-Curl-Langhantel ist in der Regel kürzer und wiegt etwa 10 kg. Sie hat eine geschwungene Form, bietet verschiedene Griffmöglichkeiten und eignet sich für Übungen, die auf Bizeps, Trizeps oder Schultern abzielen.
• Die Trap bar hat eine sechseckige Form und wird für das Kreuzhebetraining verwendet.
• Die Schweizer Stange, auch Mehrzweckstange genannt, ähnelt einer Leiter mit verschiedenen gebogenen Sprossen, die unterschiedliche Griffmöglichkeiten bieten.
• Die Sicherheitsstange verfügt über eine Polsterung, mit der sie bei Squats auf dem oberen Rücken aufliegt. Sie hat lange Griffe an den Seiten, die du über deinen Schultern festhalten kannst. Diese Konstruktion sorgt für eine stabilere und sicherere Haltung bei Squats.

Langhanteln sind auch für Heimtrainingsgeräte geeignet. Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, welche zusätzlichen Geräte du für dein Home Gym in Betracht ziehen solltest: Must-Have-Zubehör für dein Home Gym.

Was sind die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel?

Die Langhantel ist ein unverzichtbares Hilfsmittel im Krafttraining. Viele Leute, vor allem Anfänger, neigen jedoch dazu, sie zu meiden und lieber an Maschinen zu trainieren, was eine Schande ist. Tatsächlich bietet die Langhantel zahlreiche Vorteile für Sportler aller Leistungsstufen.

1. Sie bietet variablen Widerstand

Im Gegensatz zu normalen Kurzhanteln oder Kugelhanteln, die ein festes Gewicht haben, kannst du das Gewicht bei einer Langhantel einstellen. Du beginnst mit einer leeren Langhantel, die je nach Typ zwischen 8 und 20 kg wiegt, und fügst dann je nach deiner Kraft und der Art der Übung Gewichtsscheiben hinzu. Olympische Langhanteln können in der Regel mit bis zu 900 kg belastet werden und eignen sich daher für das Training von Kraftdreikämpfern und Strongmen.

2. Sie ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet

Anfänger bevorzugen oft Maschinenübungen, die die Bewegung steuern, und vermeiden freie Gewichte. Sie sollten jedoch in Erwägung ziehen, grundlegende Langhantelübungen einzubauen. Das Erlernen der korrekten Ausführung von Übungen mit der Langhantel hilft, eine solide Kraftgrundlage zu schaffen. Langhantelübungen ermöglichen den vollen Bewegungsumfang und können auch helfen, verschiedene Ungleichgewichte auszugleichen. Ein weiterer Vorteil ist der schnelle Fortschritt, der Anfängern die nötige Motivation geben kann. Wenn du keine Erfahrung mit Übungen mit Gewichten hast, lohnt es sich, einen persönlichen Fitnesstrainer zu kontaktieren, der dir helfen kann, die richtige Technik zu erlernen.

3. Sie hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse

Die Langhantel wird für Squats, Deadlifts und Bankdrücken verwendet. Diese Übungen gehören zu den effektivsten für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Indem du das Gewicht der Langhantel schrittweise erhöhst, gibst du deinem Körper einen neuen Wachstums- und Stärkungsreiz.^{[1, 3]}

4. Sie fördert die Kalorienverbrennung

Die Langhantel wird für Squats, Deadlifts und Bankdrücken verwendet. Diese Übungen gehören zu den effektivsten für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Indem du das Gewicht der Langhantel schrittweise erhöhst, gibst du deinem Körper einen neuen Wachstums- und Stärkungsreiz. ^[2]

4. Sie hilft bei der Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht

Beim Training mit freien Gewichten, wie z.B. einer Langhantel, werden die stabilisierenden Muskeln, die für das Gleichgewicht verantwortlich sind, intensiver beansprucht. Kombinierte Übungen fordern auch die Koordination der Muskeln im ganzen Körper heraus, was ebenfalls zur Verbesserung dieser Fähigkeit beiträgt. Dies ist vorteilhaft für alltägliche Aktivitäten, bei denen eine gute Koordination und Balance unerwartete Stürze verhindern kann. ^[5]

Die Arbeit am Gleichgewicht kann auch durch einen Half-Ball unterstützt werden. Übungen mit ihm findest du in diesem Artikel: Die 10 besten Balance-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, Stärkung des Rückens und des gesamten Körpers.

5. Sie ist für das Ganzkörpertraining geeignet

Eine Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben reichen für ein Ganzkörpertraining aus. Du kannst damit deine Arme, deinen Rücken, deine Gesäßmuskeln, deine Oberschenkel und deine Waden stärken. Außerdem eignet sie sich hervorragend für Übungen wie Squats oder Deadlifts, die sowohl die Muskeln des Ober- als auch des Unterkörpers beanspruchen. Außerdem aktivieren diese Übungen die Körpermitte, sodass du auch deine Bauchmuskeln stärkst.

6. Sie ist für Sportler vorteilhaft, die Krafttraining betreiben

Vollbelastete Langhantelübungen finden sich nicht nur in den Trainingsplänen von Kraftsportlern. Sie werden auch in das Krafttraining von Sprintern, Ausdauerläufern, Fußballern, Hockeyspielern, und anderen Mannschaftssportlern integriert. Ebenso werden sie von anderen Sportlern eingesetzt, die ihre Kraft, Explosivität und Bewegungseffizienz verbessern wollen. ^[4]

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Wie trainiert man mit einer Langhantel?

• Grundlegende Langhantelübungen finden sicher ihren Platz im Trainingsplan fast jedes Sportlers.
• Die meisten von ihnen sind zusammengesetzte Übungen, wodurch sie sich ideal als Teil eines Ganzkörpertrainings eignen.
• Du kannst aber auch nur solche Übungen in dein Programm aufnehmen, die entweder die obere oder die untere Körperhälfte ansprechen.
• Dies sind anspruchsvolle Übungen, die du am besten zu Beginn deines Trainings machst, wenn du die meiste Energie hast.
• Lerne die richtige Technik immer mit einer leeren Langhantel und steigere das Gewicht schrittweise, wenn du die Übung beherrschst.
• Spanne beim Training immer deine Körpermitte an.
• Passe das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend deinem Ziel an (siehe Tabelle).
• Du kannst Langhantelübungen mit anderen Gewichten kombinieren, z. B. mit Kugelhanteln oder Kurzhanteln. So kannst du jede Extremität separat trainieren, was wichtig ist, um Dysbalancen zu vermeiden.
• Vergiss nicht, auch auf ausreichende Ruhe zu achten. Muskeln benötigen in der Regel 24-72 Stunden zur vollständigen Erholung und Regeneration. ^[7]

Empfohlenes Gewicht und Anzahl der Wiederholungen

Das Gewicht wird in der Regel auf der Grundlage deines 1RM (One-Repetition-Maximum) berechnet, d. h. des maximalen Gewichts, das du mit einer korrekten Technik für eine Wiederholung heben kannst. Danach solltest du keine Kraft oder Energie mehr für eine weitere Wiederholung haben. Dieser Wert wird dann als Prozentsatz ausgedrückt. Wenn dein 1RM für Kniebeugen beispielsweise 100 kg beträgt, dann wären 50 % des 1RM 50 kg. ^[6]

Trainingsziel	Gewicht (% z 1RM)	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze	Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen
Kraftaufbau	80–95 %	2-6	4-6	90 Sekunden – 4 Minuten
Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)	60–80 %	8-12	4-6	1 – 3 Minuten
Abnehmen	60–80 %	8-12	4-6	1 – 3 Minuten
Muskuläre Ausdauer	<60 %	>15	2-6	<1 Minute

Wenn du mehr über die Wahl des richtigen Gewichts für dein Ziel erfahren möchtest, lies den Artikel: Wie viel Gewicht heben für Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?

10 Grundübungen mit der Langhantel

Bevor du mit dem Hanteltraining beginnst, solltest du deinen gesamten Körper aufwärmen. Ein paar Minuten zügiges Gehen oder Laufen auf einem Laufband, Rudern auf einem Gerät oder ein Air-Bike reichen aus. Danach solltest du dich auf eine Trainingsmatte legen und alle deine Gelenke mobilisieren. Anschließend kannst du ein paar Übungen mit einer Schaumstoffrolle machen, die die Durchblutung der Muskeln fördert und sie besser auf das Training vorbereitet.

1. Overhead Press

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff greifen. Rücken gerade und Knie leicht gebeugt halten. Die Hantel bis knapp unter das Kinn, nahe dem oberen Brustbereich anheben. Handgelenke gerade halten, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Schulterblätter zusammendrücken.
• Ausführung: Ausatmen und Langhantel kontrolliert anheben. Einatmen und die Langhantel sanft in die Ausgangsposition zurückführen.
• Gängige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Gewichtsauswahl, Durchbiegung des Rückens, unzureichende Aktivierung der Körpermitte.

2. Push Press

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff greifen. Die Langhantel bis knapp unter das Kinn, nahe dem oberen Brustbereich, anheben. Handgelenke gerade halten, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Schulterblätter zusammendrücken. Leichte Squat machen.
• Ausführung: Ausatmen, Beine strecken und gleichzeitig die Hantel dynamisch anheben. Darauf achten, dass die Kraft hauptsächlich aus den Beinen kommt. Beim Anheben der Langhantel immer den Kopf nach hinten ziehen, um ein Anstoßen des Kinns zu vermeiden. Anschließend einatmen und die Langhantel sanft in die Ausgangsposition zurückführen.
• Gängige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unpassende Gewichtsauswahl, gewölbter Rücken, unzureichende Aktivierung der Körpermitte.

3. Biceps Curl

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand die Langhantel etwa schulterbreit mit Untergriff greifen. Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt, Langhantel mit gestreckten Armen seitlich nach unten halten.
• Ausführung: Ausatmen, Bizeps anspannen, Ellenbogen beugen und Langhantel bis zu den Schultern heben. In der oberen Position 1-2 Sekunden verharren. Dann einatmen und die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
• Häufige Fehler: Einbeziehung der unteren Gliedmaßen, vom Körper abgewandte Ellenbogen, abgewinkelte Handgelenke, Beugung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

4. Bent Over Row

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Mit natürlichem Rücken leicht nach vorne beugen, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Langhantel mit Überhandgriff etwa schulterbreit greifen und bis auf Kniehöhe anheben.
• Ausführung: Ausatmen und Langhantel mit Rücken- und Armmuskulatur bis zur Hüfte ziehen. Langhantel kontrolliert bis auf Kniehöhe absenken und eine weitere Wiederholung durchführen.
• Gängige Fehler: Rundung des Rückens, Streckung der Knie, unzureichende Vorwärtsneigung des Oberkörpers, unzureichender Bewegungsumfang.

5. Bench Press

• Ausgangsposition: Langhantel in die Ablage legen und auf eine flache Bank darunter legen. Schulterblätter zusammendrücken und Langhantel mit Obergriff greifen. Die Handgelenke sind gerade und die Ellenbogen befinden sich direkt unter der Hantel. Der Griffabstand ist etwas größer als schulterbreit. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Der Rücken kann während der Übung leicht gekrümmt sein. Schultern und Gesäß flach auf der Bank halten. Während der gesamten Übung den Rumpf und das Gesäß anspannen.
• Ausführung: Die Langhantel aus der Ablage nehmen und über der Brust halten. Einatmen und die Langhantel langsam zur Brust absenken. In der unteren Phase sollte die Langhantel die Brust leicht berühren, etwa in der Mitte des Brustbeins. Dann ausatmen und die Langhantel durch Anspannen der Brustmuskulatur nach oben drücken, bis die Ellenbogen fast vollständig gestreckt sind. Der Weg der Langhantel nach oben sollte einen leichten Bogen bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und eine weitere Wiederholung durchführen.
• Häufige Fehler: Ausgedehnte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Gewichtsauswahl, übermäßige Wölbung des Rückens, unzureichende Aktivierung der Körpermitte und der Gesäßmuskulatur, eingeschränkter Bewegungsumfang.

6. Good Morning

• Ausgangsposition: Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf eine Ablage legen. Unter die Langhantel stellen, hinter dem Nacken positionieren und mit beiden Händen neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. Körpermitte anspannen, Langhantel von der Ablage heben und einen Schritt nach hinten machen. Die Füße stehen hüftbreit oder etwas schmaler auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.
• Ausführung: Einatmen und die Hüfte leicht nach hinten schieben. Der Rücken bleibt in einer natürlichen Krümmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ausatmen und sich durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen sanft aufrichten. Dann mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Am Ende des Satzes die Langhantel wieder auf die Ablage legen.
• Gängige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

7. Back Squat

• Ausgangsposition: Eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf eine Ablage legen. Die Füße stehen etwa schulterbreit unter der Langhantel. Die Langhantel hinter dem Nacken positionieren und mit beiden Händen neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. Körpermitte anspannen, Langhantel von der Ablage heben und einen Schritt zurückgehen.
• Ausführung: Einatmen und Knie beugen, dabei Hüfte nach hinten unten drücken. Beim Ausatmen sanft die Gesäßmuskulatur und die Vorderseite der Oberschenkel anspannen. Dann mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Am Ende des Satzes die Langhantel wieder auf die Ablage legen.
• Gebräuchliche Fehler: Wölbung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, übermäßiges Vorbeugen, nach innen kollabierende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Hantel.

8. Forward Lunge

• Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinander stellen. Langhantel auf die Ablage legen und mit Hantelscheiben belasten. Die Langhantel auf den oberen Rücken legen und seitlich neben den Schultern fassen.
• Ausführung: Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach vorne machen. So tief sinken, dass der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von ca. 90 Grad bildet oder tiefer, wenn man sich wohl fühlt. Ausatmen und durch Aktivierung der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren und den Ausfallschritt mit dem anderen Bein wiederholen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.

9. Deadlift

• Ausgangsposition: Vor einer mit Scheiben beladenen Langhantel stehen, Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Die Knie beugen und sich nach vorne zur Langhantel beugen, wobei der Rücken eine natürliche Krümmung aufweist und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt. Die Langhantel mit beiden Händen fassen und dabei einen Obergriff oder bei schwerem Gewicht einen gemischten Griff verwenden (eine Hand über, die andere unter der Hand). Die Griffe sollten etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.
• Ausführung: Einatmen und mit dem Ausatmen die Beinmuskeln (Quadrizeps und Gesäßmuskeln) aktivieren, um sich allmählich aufzurichten. Zuerst die Knie strecken, dann den Oberkörper leicht strecken. Die Langhantel sollte auf dem Weg nach oben dicht an den Beinen vorbeiführen. Anschließend eine weitere Wiederholung durchführen.
• Gängige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsumfang.

10. Romanian Deadlift

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor einer beladenen Langhantel. Die Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit greifen. Aufrecht stehen und die Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln halten. Die Knie leicht gebeugt halten.
• Ausführung: Einatmen und eine Hüftbewegung einleiten, indem die Hüfte nach hinten geschoben und kontrolliert nach vorne gebeugt wird. Die Langhantel sollte sich direkt vor den Beinen nach unten bewegen. Am besten ist es, sie etwa auf Knöchelhöhe abzusenken. Darauf achten, dass der Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Dann ausatmen und durch Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die aufrechte Position zurückkehren. Sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung.

Wie geht es jetzt weiter?

• Du kannst auch Hüftstöße mit der Langhantel ausführen. Wie du sie richtig ausführst, erfährst du in diesem Artikel: Wie führt man Hüftstöße für perfekte Gesäßmuskeln richtig aus? Die 6 besten Übungen
• Wenn du dich auf das Training der unteren Körperhälfte konzentrieren möchtest, kannst du die 9 besten Übungen für Oberschenkel und Waden oder die 9 besten Übungen für Gesäß und Beine ausprobieren.
• Wenn du dir nicht sicher bist, wie du einen Trainingsplan erstellen sollst, hilft dir der Artikel: Wie erstellt man einen hochwertigen Trainingsplan für das Fitnessstudio?

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Langhantelübungen bilden die Grundlage des Krafttrainings. Sie beanspruchen die Muskeln des gesamten Körpers und unterstützen den Kraftaufbau, das Muskelwachstum und sogar die Gewichtsabnahme. Jeder kann das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze entsprechend seinen Zielen anpassen. Das macht sie für Sportler aller Leistungsstufen interessant. Es ist jedoch immer wichtig, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und eine angemessene Erholung und hochwertige Ernährung nicht zu vernachlässigen, die für die Erzielung von Ergebnissen unerlässlich sind.

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Quellen:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f