Die 9 besten Schulterübungen

Ein starkes Paar runder und breiter Schultern ist das Kronjuwel gut gebauter Arme. Die Schultern bilden den oberen Rahmen des Oberkörpers und geben ihm die Form eines umgedrehten Dreiecks, was genau das ist, was jeder Bodybuilder und Fitnesssportler anstrebt. Eine kräftige Schulterpartie lässt den Körper nicht nur insgesamt athletischer aussehen, sondern bildet auch einen schönen Kontrast zu einer schmalen Taille, die vor allem von Frauen angestrebt wird. Wenn du an deinen Schultern arbeitest, reicht es jedoch nicht aus, alles auf ein einfaches Military Press oder Kurzhantelschulterdrücken zu setzen. Ein gutes Training für die Schultern konzentriert sich auf eine umfassende Aktivierung des gesamten Spektrums der Schultern.

Wie trainiert man die Schultern?

Die Schultermuskeln (Musculus Deltoideus), auch Deltamuskeln genannt, bestehen aus dem vorderen Deltamuskel, dem medialen/lateralen Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das Schultergelenk zu stabilisieren und die Abduktion der Schulter zu ermöglichen. Mit anderen Worten: Sie helfen dabei, die Arme hochzuheben. Ein starker Deltamuskel ist nicht nur beim Sport (Werfen oder Überkopfheben) wichtig, sondern auch im täglichen Leben. Sie kommen zum Einsatz, wenn du zum oberen Regal greifst, um dein Proteinpulver zu holen, oder wenn du beschließt, dass es an der Zeit ist, die Wände deines Hauses neu zu streichen. [1]

Für die Arbeit an den Schultern gelten die gleichen Regeln wie für jede andere Muskelgruppe. Achte immer darauf, dass du dich richtig aufgewärmt hast, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und unnötige Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, sind einige Schulterdrehungen in beide Richtungen. Führe anschließend die ersten Wiederholungen deiner Übung mit leichteren Gewichten aus. Konzentriere dich dann darauf, die richtige Technik der Übung zu beherrschen, und mache erst dann den Schritt zu schwereren Hanteln.

Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen werden dir helfen, ein Trainingsprogramm für deine Schultern aufzubauen. Zu Beginn wählt man einfach zwei bis drei dieser Übungen aus und führt drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Die Gesamtbelastung sollte etwa 60 bis 75% deines 1RM (die maximale Gewichtsmenge, die du für eine Wiederholung heben kannst) betragen. Das Schultertraining kann allein oder in Kombination mit einem Training anderer Muskelgruppen, wie z. B. dem Rückentraining, durchgeführt werden , idealerweise zwei bis drei Mal pro Woche. Bedenke, dass die vollständige Regeneration einer Muskelgruppe in der Regel zwischen 24 und 72 Stunden in Anspruch nimmt. Berücksichtige daher immer die Regenerationszeit, wenn du dein wöchentliches Trainingsprogramm und die Wiederholungsbereiche für jede einzelne Muskelgruppe, die du trainierst, planst. [2-4]

Die 9 effektivsten Übungen für deine Schultern

An Schulterübungen gibt es keinen Mangel. Im heutigen Artikel stellen wir dir die effektivsten Übungen vor, die es gibt. Für die Ausführung dieser Übungen benötigst du nur die übliche Ausrüstung, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist, wie eine verstellbare Hantelbank, eine olympische Langhantel mit Gewichtsscheiben, Kurzhanteln oder einfache Seilzugmaschinen. Welche dieser Geräte du letztendlich in deine Trainingsroutine einbaust, bleibt dir überlassen. Einige Übungen bieten Alternativen und Modifikationen.

Achte bei jeder dieser Übungen darauf, dass du deine Schultermuskeln und deinen Rumpf aktivierst. Dies wird dir helfen, die richtige Technik und Haltung beizubehalten.

1. Dumbbell Lateral Raise

• Ausgangsposition: Hüftbreit stehen und eine Kurzhantel in jede Hand nehmen. Aufrichten und Knie leicht beugen. Die Schultern von den Ohren wegziehen und die Schulterblätter zusammenführen. Die Arme in den Ellbogen leicht beugen und am Körper entlangführen, die Handflächen zeigen zur Seite.
• Ausführung: Die Arme in einer kontrollierten Bewegung seitlich anheben, dabei ausatmen und die Ellenbogen leicht gebeugt halten. Die Hanteln bis auf Schulterhöhe oder leicht darüber anheben. In der oberen Position eine Sekunde lang halten. Dann langsam einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegung, unangemessene Belastung, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Variationen der Übung:

1. Arm Standing Dumbbell Lateral Raise

Alternativ kannst du auch einen Satz mit jedem Arm einzeln ausführen. Auf diese Weise kann man sich besser darauf konzentrieren, die Übung mit einer korrekten Technik auszuführen.

2. Dumbbell Front Raise

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand je eine Kurzhantel mit Obergriff vor den Oberschenkeln greifen. Aufrichten und Knie leicht beugen. Die Schultern von den Ohren wegziehen und die Schulterblätter zusammenführen. Die Arme in den Ellenbogen leicht beugen und am Körper entlangführen, Handflächen zeigen zur Seite.
• Ausführung: Die Arme in einer kontrollierten Bewegung mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne heben. Die Hanteln bis auf Schulterhöhe oder leicht darüber anheben. In der oberen Position für eine Sekunde halten. Dann langsam einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegung, unangemessene Belastung, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Variationen der Übung:

1. Single Arm Dumbbell Front Raise

Diese Variante kann auch mit jedem Arm einzeln ausgeführt werden. Auf diese Weise kann man sich besser darauf konzentrieren, die Übung mit einer korrekten Technik auszuführen.

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3. Arnold Dumbbell Press

• Ausgangsposition: Mit geradem Rücken auf eine Trainingsbank setzen, Knie beugen und Füße fest auf eine Matte stellen. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen und auf Schulterhöhe vor die Brust heben, Handflächen zeigen nach vorne. Dabei versuchen, die Handgelenke gerade zu halten. Die Schultern von den Ohren wegziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Ausführung: Ausatmen und die Arme in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf heben. Während die Hände nach oben gehen, die Hände leicht drehen, so dass die Handflächen in der oberen Position vom Körper weg nach vorne zeigen. Mit einer Einatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die nächste Wiederholung durchführen.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgeknickte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Belastung.

Weitere Variationen der Übung:

1. Single Arm Arnold Dumbbell Press

Alternativ kannst du auch einen Satz mit jedem Arm einzeln ausführen. Auf diese Weise kann man sich besser darauf konzentrieren, die Übung mit einer korrekten Technik auszuführen.

2. Arnold Kettlebell Press

Diese Übung kann auch mit einem Paar Kettlebells durchgeführt werden. Dazu fasst man jede Kettlebell im oberen Bereich am Griff und führt die Übung wie bei einem Paar Kurzhanteln aus.

4. Seated Dumbbell Press

• Ausgangsposition: Mit geradem Rücken auf die Trainingsbank setzen, Knie beugen und Füße fest auf eine Matte stellen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel greifen und seitlich auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach vorne. Handgelenke gerade halten. Die Schultern von den Ohren wegziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Ausführung: Einatmen und Arme über den Kopf heben, bis die Ellenbogen gerade nach oben zeigen. Die Handflächen zeigen während der gesamten Bewegung nach vorne. Langsam einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgeknickte Handgelenke, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Belastung.

Weitere Variationen der Übung:

1. Single Arm Seated Dumbbell Press

Du kannst diese Übung auch mit abwechselnden Armen innerhalb eines Satzes durchführen oder nur einen Arm auf einmal trainieren.

2. Seated Kettlebell Press

Diese Übung kann auch mit einem Paar Kettlebells durchgeführt werden. Die Kettlebells werden einfach am oberen Griff gefasst und wie Kurzhanteln verwendet. Wenn nur eine Kettlebell zur Verfügung steht, kann immer nur ein Arm trainiert werden.

5. Seated Barbell Press

• Ausgangsposition: Mit geradem Rücken auf die Trainingsbank setzen, Knie beugen und Füße fest auf eine Matte stellen. Langhantel mit Obergriff greifen und unter das Kinn führen, so dass sich die Hantel vor dem oberen Brustbereich befindet. Handgelenke gerade halten. Schultern von den Ohren wegziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
• Ausführung: Ausatmend die Arme in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf heben. Dann einatmen und mit einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren. Nächste Wiederholung.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte Bewegungen, Beugung des unteren Rückens, geringer Bewegungsumfang, unangemessene Belastung.

6. Standing Barbell Press

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand eine Langhantel mit beiden Händen im Überhandgriff greifen. Aufrichten und Knie leicht beugen. Hantel bis knapp unter das Kinn anheben, so dass sie sich vor der oberen Brust befindet. Handgelenke gerade halten. Schultern von den Ohren wegziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
• Ausführung: Ausatmend die Arme in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf heben. Dann einatmen und mit einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren. Nächste Wiederholung.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgeknickte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Belastung.

7. Bus Driver

• Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand eine Hantelscheibe mit beiden Händen seitlich umfassen. Mit leicht gebeugten Knien aufrichten und die Scheibe mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln halten. Die Schultern von den Ohren wegziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Ausführung: Mit der Ausatmung die Arme in einer kontrollierten Bewegung nach vorne heben und gleichzeitig die Hantelscheibe im Uhrzeigersinn drehen, bis sich eine Hand direkt über der anderen befindet. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die gleiche Bewegung wiederholen, wobei die Scheibe diesmal gegen den Uhrzeigersinn gedreht wird.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Belastung.

Weitere Variationen der Übung:

1. Dumbbell Bus Driver

Für diese Übung kann auch eine Kurzhantel verwendet werden. Die Hantel an den Seiten fassen und die Finger um die Gewichtsteile legen. Die Übung wie eine Hantelscheibe durchführen.

2. Bus Driver halten (Heben der Platte nach vorne mit Drehung)

Eine weitere Variante dieser Übung kannst du ausführen, indem du die Hantelscheibe einfach die ganze Zeit vor dir hältst und sie von einer Seite zur anderen drehst, ohne die Arme zwischen den Drehungen fallen zu lassen.

8. Single Arm Cable Lateral Raise

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit neben einer Rolle. Mit der Hand, die am weitesten vom Flaschenzug entfernt ist, einen einzelnen Griff greifen, der mit der untersten Position des Flaschenzugs verbunden ist. Aufrichten und den Griff mit leicht angewinkeltem Arm auf Höhe des Oberschenkels halten. Die andere Hand liegt auf der Hüfte.
• Ausführung: Mit der Ausatmung den Arm in einer kontrollierten Bewegung mit leicht gebeugtem Ellenbogen zur Seite heben. Die obere Position kann ein bis zwei Sekunden gehalten werden. Dann sanft in die Ausgangsposition zurückführen und mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wenn der Satz beendet ist, die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Arm durchführen.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Belastung.

9. Face Pulls

• Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit vor einem Seilzug. Mit beiden Händen die Enden der Seilaufhängung greifen, die an der oberen Position des Flaschenzuges befestigt sind. Aufrichten und die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne heben.
• Ausführung: Mit der Ausatmung das Seil in einer kontrollierten Bewegung zur Stirn ziehen. Darauf achten, dass neben den Schultern auch die Interskapularmuskulatur angespannt wird. Sobald das Seil zum Gesicht gezogen ist, diese Position für ein bis zwei Sekunden halten. Dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung beginnen.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Belastung.

Wie kannst du deine Schultern effektiv trainieren?

In unserem Video erfährst du mehr darüber, worauf du beim Training deiner Schultern achten musst.

Was kommt als Nächstes?

• Wenn du auf der Suche nach effektiven Übungstipps für dein Rückentraining bist, dann schau dir unseren Artikel an: Die 9 besten Übungen für deinen Rücken.
• Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse zuzulegen, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen?
• Möchtest du deine ideale Kalorien- und Makronährstoffaufnahme nach deinen Zielen berechnen? Benutze unseren Online-Rechner für die Energie- und Makronährstoffaufnahme.

Was solltest du dir merken?

Wenn du genügend Trainingszeit in die Arbeit an deinen Schultern investierst, kannst du dich auf größere, stärkere und straffere Deltamuskeln freuen. Nach einiger Zeit wirst du auch eine Verbreiterung der Brust bemerken, die deine Taille optisch verkleinert. Vergiss bei der Erstellung deines Trainingsplans nicht, Langhanteldrücken, seitliches Heben mit Kurzhanteln oder verschiedene Schulterübungen an einer Seilzugmaschine einzubeziehen. Die Einbeziehung verschiedener Modifikationen stellt sicher, dass dein Training alle drei Teile deiner Deltamuskeln beansprucht. Achte stets auf deine Technik und darauf, dass du deine Muskeln richtig anspannst, und steigere die Belastung langsam und stetig. Nimm diese Schulterübungen zwei- bis dreimal pro Woche in dein Trainingsprogramm auf. Denk bei der Planung daran, dass dein Körper ausreichend Zeit zur Erholung braucht.

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Quellen:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032