Leucin und seine wirksame Verwendung für Muskelwachstum und Regeneration

Muskelaufbau basiert auf hartem Training, einer ausgewogenen Ernährung, aber auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Für eine effektive Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig zu verstehen, wie die einzelnen chemischen Prozesse im Körper, die die Muskelbildung und den Abbau von Körperfett beeinflussen, im Körper ablaufen. Hier sind einige Fakten über Leucin, eine Aminosäure, die für die Proteinsynthese entscheidend ist.

Was ist Leucin?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren und Leucin ist eine der wichtigsten von ihnen, daher ist es wichtig, es aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen.

Leucin gilt als die wichtigste und wichtigste BCAA- Aminosäure für die vielen Vorteile, die es dem Körper bietet. Es ist besonders beliebt für seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und ein als mTOR bekanntes Protein zu aktivieren, das die Muskelproteinsynthese auslöst. Natürlich helfen Isoleucin und Valin auch bei der Aktivierung von mTOR, jedoch nicht in der Stärke von Leucin. [1] [2]

Leucin unterscheidet sich von den beiden anderen Aminosäuren von BCAA auch dadurch, dass es nicht nur im Rahmen von BCAA im isolierten Zustand am häufigsten untersucht wurde. Forschungen über Leucin konzentrieren sich hauptsächlich auf die Muskelproteinsynthese und ihre Auswirkungen auf den anabolen Prozess oder die Fähigkeit, Glukose und Insulin zu stimulieren.

Leucin wird in zwei Formen klassifiziert als:

• L-Leucin – eine natürliche Version der Aminosäure Leucin, die in körpereigenen Proteinen enthalten ist und am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird
• D-Leucin – ist eine Form von L-Leucin, die in Laboratorien hergestellt wird und auch zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln dient

Zu den Vorteilen von Leucin gehören ein erhöhter Fettabbau, eine verbesserte Muskelregeneration oder eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit. Wir werden mehr über die Vorteile von Leucin im folgenden Artikel diskutieren. [1]

6 Vorteile der Einnahme von Leucin

Leucin hat viele positive Wirkungen, die besonders von Sportlern genossen werden können. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, während Sie überschüssiges Fett verlieren oder nach einem wirksamen Nahrungsergänzungsmittel suchen, um schmerzende Muskeln zu regenerieren, lesen Sie unbedingt weiter. Wir werden erklären, wie Sie Leucin effektiv für das Muskelwachstum einsetzen können und welche wissenschaftlichen Vorteile dies hat.

1. Fördert das Muskelwachstum

Leucin erfreut sich bei Sportlern und Bodybuildern großer Beliebtheit, da es den Muskelaufbau erheblich unterstützt. Es ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, und hilft daher, das Muskelwachstum nach dem Training zu starten. [5]

Wie funktioniert es? Es wurde gezeigt, dass Leucin mTOR aktivieren kann, ein Protein, das für die Proteinsynthese verantwortlich ist. MTOR fungiert als Energie- und Nährstoffsensor aus verfügbaren Aminosäuren, insbesondere Leucin, der dann die Proteinsynthese auslöst. Die Aktivierung von mTOR ist entscheidend für die Vergrößerung des Skelettmuskels. [22]

Dies bedeutet, dass ein niedriger Leucinspiegel im Blutstrom darauf hindeutet, dass nicht genügend Protein im Körper vorhanden ist, um neue Muskelproteine zu synthetisieren. Anschließend wird mTOR deaktiviert. Wenn andererseits der Leucinspiegel ansteigt, empfängt mTOR ein Signal, dass genügend Protein im Körper vorhanden ist, um neue Skelettmuskelproteine zu synthetisieren, und aktiviert und löst die Proteinsynthese aus.

Die Ergebnisse der Studien zeigen nicht eindeutig, wie Leucin mTOR aktivieren kann. Sie bestätigen jedoch, dass mTOR empfindlich auf Leucinkonzentration und ATP-Spiegel (Adenosintriphosphat) reagiert. [23] [24]  Die Rolle von Leucin in diesem Prozess beschränkt sich nicht nur darauf, als treibende Kraft für die Proteinsynthese zu wirken, sondern Leucin reguliert den gesamten Muskelaufbauprozess. Je höher der Leucinspiegel ist, desto größer ist der Muskelaufbau. [7] Studien bestätigen, dass Leucin allein die Proteinsynthese um bis zu 25% steigern kann. [20] Sehen wir uns einige Beispiele an.

Experten führten Untersuchungen durch, bei denen die Testpersonen ein 45-minütiges Widerstandstraining absolvierten. Anschließend wurden diese Probanden in 3 Gruppen eingeteilt, die jeweils eine andere Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln erhielten. Eine Gruppe erhielt nur Kohlenhydrate, die andere Kohlenhydrate und 30 g Protein und die dritte Gruppe Kohlenhydrate, Protein und Leucin. [25]

Das Ergebnis der Studie war, dass die dritte Gruppe, die eine Kombination aus Kohlenhydraten + Protein + Leucin erhielt, den Proteinabbau verringerte und die Proteinsynthese stärker erhöhte als eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Gleichzeitig zeigten die Ergebnisse der dritten Gruppe eine viel bessere Wirkung als die der ersten Gruppe, die nur Kohlenhydrate erhielt.  [25] 

Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen ist, dass das Protein eine lange Zeit benötigt, um aus dem Magen in den Darm und schließlich in die Blutbahn zu gelangen. Selbst mit einem schnell resorbierbaren Protein wie Molkenprotein, kann es Stunden dauern, bis Leucin in den Blutkreislauf gelangt. Im Gegensatz dazu wird ein einzelnes Leucinpräparat schneller resorbiert, wodurch die Leucinspiegel im Plasma erhöht und die zuvor genannten anabolen Pfade aktiviert werden. [25]

 

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Ein weiteres Beispiel ist die Studie von 2017, in der auch die Wirkung verschiedener Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlichen Dosen auf die Verbesserung der Proteinsynthese getestet wurde. 40 Männer mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren durchliefen diese Untersuchung und wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt 25 g Molkenprotein, das 3 g Leucin enthielt. Die zweite Gruppe verzehrte nur 6,25 g Molkenprotein mit 0,75 g Leucin und die dritte Gruppe 6,25 g Molkenprotein zusammen mit BCAA-Zusatz und somit insgesamt 5 g Leucin. [21]

Die Ergebnisse zeigten, dass 6,25 g Molkenprotein zusammen mit einer hohen Dosis von 5 g Leucin anaboler waren als die gleiche Dosis Protein mit weniger Leucin (3 g). Darüber hinaus war diese Dosis für die Steigerung der Proteinsynthese ebenso wirksam wie eine hohe Dosis von 25 g Protein. Daraus folgt, dass eine erhöhte Dosis von Leucin die optimale Dosis von Molkeprotein kompensieren kann, während die Proteinsynthese gleich intensiv sein wird. [21]

Vielversprechende Studienergebnisse legen nahe, dass Leucin eine wesentliche Rolle bei der Muskelregeneration spielt. Eine Studie bestätigte, dass der Verzehr von Leucin unmittelbar nach dem Training zur Regeneration der Muskeln und Aktivierung der Muskelproteinsynthese beiträgt. Eine andere Studie zeigte, dass eine Leucinsupplementation sowohl die Erholung als auch die Ausdauerleistung von Radfahrern an den Tagen nach dem Training verbessert. [15] [16]

5. Stabilisiert den Blutzucker

Eine Hyperglykämie oder ein hoher Blutzuckerspiegel können zu Müdigkeit, erheblichem Gewichtsverlust und erhöhtem Durst führen. Ein langfristig unbehandelter hoher Blutzucker kann jedoch weitaus schwerwiegendere Folgen haben als Nervenschäden, Nierenprobleme oder das Risiko von Hautinfektionen.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Leucin bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels nützlich sein kann. Die Studie bestätigte, dass Leucin zusammen mit Glukose die Insulinsekretion stimuliert und den Blutzuckerspiegel bei den Testpersonen senkt. Eine andere Studie besagt auch, dass Leucin das Insulinsignal und die Glukoseaufnahme unterstützen kann, um den Blutzucker zu stabilisieren. [17] [18]

6. Verhindert Muskelschwund bei älteren Menschen

Viele Veränderungen finden im Körper durch den Alterungsprozess statt. Die fortschreitende Verschlechterung der Skelettmuskulatur, auch Sarkopenie genannt, ist eines der häufigsten Symptome im fortgeschrittenen Alter. Dieser Zustand kann zu Schwäche und verminderter Ausdauer führen, was zu einer Abnahme der körperlichen Aktivität führt.

Es ist Leucin, das hilft, Muskelschäden zu verlangsamen und so die Symptome des Alterns zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass Leucin die Muskelsynthese bei älteren erwachsenen Patienten verbessert, die auch über die Nahrung ausreichend Protein erhielten. Weitere Forschungen veröffentlichten ähnliche Ergebnisse. Er stellte fest, dass eine Leucin-Supplementierung den Gewichtsverlust durch Mangelernährung bei älteren Menschen verringern kann. [8] [9]

Leucinquellen

Um die oben genannten Wirkungen von Leucin zu erzielen, ist es wichtig, die Einnahme genauer zu betrachten. Leucin kommt natürlich in normalen Lebensmitteln vor, da es ein wesentlicher Bestandteil einer proteinreichen Ernährung ist. [3]

Wenn Sie die Aufnahme von Leucin aus Lebensmitteln berechnen möchten, ist dies eine ziemliche Herausforderung, da auf dem Etikett gewöhnlicher Produkte nur eine Nährwertmenge an Eiweiß und nicht an Leucin zu finden ist. Experten behaupten jedoch, dass die Menge an Leucin-haltigen Proteinen etwa 5 bis 10% beträgt. Die folgende Tabelle zeigt die Lebensmittel mit dem höchsten Leucinanteil. Die meisten davon sind Produkte, die Sie wahrscheinlich jeden Tag erhalten. [3]

Lebensmittelmarkt	Leucinmenge pro 100 g
Molkeprotein	10 – 12 g
Soja-Protein	7,5 – 8,5 g
Sojabohnen	2,87 g
Rindfleisch	1,76 g
Erdnüsse	1,67 g
Lachs	1,62 g
Mandeln	1,49 g
Hühnerbrust	1,48 g
Eier	1,4 g
Linse	0,65 g
Kichererbsen	0,63 g

Tägliche Leucindosis

Die optimale Leucindosis pro Tag liegt im Bereich von 2000-5000 mg pro Tag. Leucin sollte auf leeren Magen oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die einen niedrigen Proteingehalt und daher einen geringeren Leucingehalt aufweist. [1]

 

Wenn Sie trainieren und Leucin effektiv für das Muskelwachstum einsetzen und seine Wirkung maximieren möchten, sollten Sie diese Schritte befolgen [4]:

1. Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 2,5 Leucin (oder 5 g BCAA) ein, um den anabolen Reiz zu unterstützen.
2. Kombinieren Sie nach dem Training zusätzlich 5 g Leucin (oder 10 g BCAA) mit Ihrem Protein-Shake. Die Zugabe von Leucin zu Molkenprotein kann sehr effektiv sein, um die Proteinsynthese weiter zu stimulieren.
3. Nehmen Sie 5 g Leucin vor dem Zubettgehen ein, um die Erholungsrate nach dem Training zu erhöhen.
4. Verbrauchen Sie Leucin zwischen den Mahlzeiten, da es Ihnen bei einer schnellen Muskelregeneration helfen kann. Menschen, die auf Diät sind und versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten daher 2-3 Gramm Leucin zwischen ihren Gängen in ihre Diät aufnehmen. Dies kann die möglichen katabolen Wirkungen verringern und einen Muskelabbau verhindern.

Nebenwirkungen von Leucin

Im Allgemeinen verursacht Leucin keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, es sei denn, dies wird durch seine Einnahme übertrieben. Eine sehr kleine Studie mit 5 gesunden Männern, die 1250 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht und damit das 25-fache des geschätzten durchschnittlichen Bedarfs erhielten, ergab, dass diese hohen Leucindosen einen Anstieg des Ammoniakgehalts im Körper verursachten. Als Ergebnis dieser Studie wurde die maximale Leucingrenze auf 500 mg / kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. [12]

Leucin kann jedoch die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen. Zum Beispiel hat eine Dosis von 30 g Leucin täglich nachteilige Auswirkungen auf Vitamin B6 und B3. Übermäßiges Leucin verhindert, dass der Körper diese Vitamine produziert, die aufgrund ihres Mangels zu Krankheiten führen können. Eine dieser Krankheiten ist Pellagra, das durch Hautläsionen, Haarausfall und Magenprobleme gekennzeichnet ist. [7] [13]

Der Verzehr von Leucin mit einer Glukosequelle erhöht den Insulinspiegel und senkt den Blutzuckerspiegel. Die Einnahme von Leucin zusammen mit einer Diabetestherapie wie Insulininjektionen kann den Zucker auf einem sehr niedrigen Niveau halten. Daher sollten Patienten mit Hypoglykämie kein Leucin einnehmen. Alle Patienten mit Diabetes sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Leucin einnehmen. [7] Schwangere und stillende Frauen sollten außerdem Leucin als Nahrungsergänzungsmittel meiden.

Wir glauben, dass wir Ihnen eine Anleitung gegeben haben, wie Sie den Einsatz von Leucin für das Muskelwachstum und die schnelle Regeneration noch effektiver gestalten können. Schreiben Sie uns in den Kommentaren, ob Sie Leucin ergänzen und welche Erfahrungen Sie gemacht haben. Bitte teilen Sie den Artikel, wenn er Ihnen neue Informationen gebracht hat.

Quellen:

[1] Kamal Patel. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey. What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike. Supplemental leucine: How it powers muscle growth – https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A. Leucine supplementation and intensive training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucine. Dosage, benefits and side effects – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link.Leucine: The muscle-building amino acid your body needs – https://draxe.com/nutrition/leucine/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J.Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] University Rochester medical center.Leucine – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine

[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK.Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS .Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen. Top 7 health benefits of leucine + side effects – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS .Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225