Was ist Kasein, welche Vorteile hat es, und ist es besser als Molkenprotein?

Kasein ist nach Molkenprotein eines der beliebtesten Proteine auf dem Markt. Besonders beliebt ist es bei Kraftsportlern, die es am häufigsten vor dem Schlafengehen anwenden. Deshalb hat es sich den Spitznamen „Nachtprotein“ verdient. Es hilft dabei, die tägliche Proteinzufuhr zu decken, die sowohl für das Muskelwachstum als auch für den Muskelschutz benötigt wird. Es verspricht jedoch auch andere Vorteile, wie die Förderung der Genesung oder des Gewichtsverlusts. Im heutigen Artikel erfährst du neben den Wirkungen von Kasein, wie es sich vom Molkenprotein unterscheidet und wie du seine Wirkung optimal nutzen kannst.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Kasein auf diese spezifischen Bereiche:

Was ist Kasein?

Du brauchst keine Angst du haben, dass Kasein irgendeine künstliche Substanz ist. Fast alle nehmen es in der Ernährung zu sich ein und wissen vielleicht nicht einmal davon? Kasein ist ein natürlicher Bestandteil der Milch, der etwa 80 % des Proteins ausmacht, während Molkenprotein die restlichen 20 % ausmacht. Daher nimmt man normalerweise beide Proteinarten über Milchprodukte zu sich. Aber wie gelangt Kasein aus der Milch in die Form, in der es in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt?

Wie bereits erwähnt, ist Milch der Rohstoff für die Herstellung von Kaseinprotein. Diese wird zunächst erhitzt und mit Säure und Enzymen versetzt, damit die Milch gerinnt. Dadurch wird das feste Kasein von der flüssigen Molke getrennt, die dann verschiedene Filtrationsprozesse durchläuft, bevor sie selbst zu Molkenprotein wird. Achte daher auf Verwechslung der Begriffe Molke und Molkenprotein. Interessant für uns ist jedoch das Kasein. Auch dieses wird gefiltert, getrocknet und zu einem reinen Pulver weiterverarbeitet. Je nach Hersteller können dem Endprodukt anschließend Aromen und andere Stoffe zugesetzt werden, um den bestmöglichen Geschmack und die bestmöglichen Aromaeigenschaften zu gewährleisten. ^[17]

Der Prozess der Trennung von Kasein und Molke kann beispielsweise bei unvermischtem Joghurt beobachtet werden. Bei der an der Oberfläche abgelagerten Flüssigkeit handelt es sich um Molke, die wasserlösliches Molkenprotein enthält. Im Gegensatz dazu ist Kasein nicht in Wasser löslich. Es besteht aus winzigen, kugelförmigen Gebilden, die Mizellen genannt werden. ^[1]

Wenn Kasein mit Säuren oder Enzymen vermischt wird, bekommt es eine gelartige Textur. Deshalb wird es zur Herstellung von Käse oder Hüttenkäse verwendet, und dient auch als Verdickungsmittel oder Stabilisator in Lebensmitteln. Ähnlich reagiert es auch in deinem Magen, wo es durch Magensäure beeinflusst wird. Es beginnt zu „gelieren“, was zu einem langsameren Verdauungsprozess führt. Nach und nach gelangt es in den Dünndarm, wo es langsam Peptide und Aminosäuren freisetzt. Je nach Portionsgröße kann dieser Verdauungsprozess bis zu sieben Stunden dauern (die Aufnahmerate von Aminosäuren beträgt ca. 6,1 g/h), was fast doppelt so lange ist wie bei Molkenprotein. Aus diesem Grund wird Kasein oft als langsames Protein und Molke als schnelles Protein bezeichnet. ^{[1-2, 7, 16]}

Wie ist das Nährwertprofil von Kasein?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Kasein mit einem Anteil von ca. 75 bis 80 % eine der hochwertigsten Proteinquellen. Wenn man es aufschlüsselt, erhält man alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dadurch erhält es die höchstmögliche Bewertung (1) für die Qualität der enthaltenen Aminosäuren (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Wenn man sich die Leistung mit einer moderneren Methode (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) anschaut, und den Aminosäuregehalt und die Verdaulichkeit verschiedener Proteinquellen vergleicht, wird man feststellen, dass es sogar etwas besser abschneidet als Molkenprotein. ^[3]

Kasein ist nicht nur ein gutes Protein, sondern enthält auch durchschnittlich 2 % Fett und 3 % Kohlenhydrate. Es ist außerdem eine natürlich reiche Quelle an Mineralien wie, Kalzium, Eisen, Phosphor und Natrium. ^{[1, 4]}

Was ist der Unterschied zwischen Kasein und Kaseinat?

Es gibt kein Kasein wie Kasein. Möglicherweise bist du auf der Verpackung eines Lebensmittels oder Nahrungsergänzungsmittels auf Kalzium-, Natrium- oder Kaliumkaseinat gestoßen. Diese Formen entstehen durch die chemische Verarbeitung von Kasein, wodurch die Proteine minderwertig sein können, und dann im Körper ihre Nützlichkeit verlieren. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Ernährung mit höherwertigen Formen wie mizellarem oder hydrolysiertem Kasein zu ergänzen. [1]

Formen von Kasein

• Kaseinat – Hergestellt durch eine ältere Methode, nämlich die enzymatische Verarbeitung von Kasein. Es weist eine schlechtere Verdaulichkeit und eine geringere Verwertung des aufgenommenen Proteins auf als neuere Formen.
• Mizellares Kasein – Ein langsam absorbierbares Protein, das durch Mikrofiltration von Milch entsteht, in der Kasein natürlicherweise in Form von Mizellen vorliegt. Aufgrund dieser komplexen Struktur dauert die Verdauung von Kaseinproteinen länger als die von Molkenprotein, und die Aminosäuren werden nach und nach in den Blutkreislauf abgegeben. Es wird hauptsächlich als Nachtprotein verwendet.
• Hydrolysiertes Kasein – Die neueste Form von Kasein, die einem Hydrolyseprozess unterzogen wurde, bei dem Proteine in schneller absorbierte Peptide zerlegt werden. Dadurch wird es leichter verdaulich und die notwendigen Aminosäuren gelangen schneller in die Muskulatur. Deshalb eignet sich dieses Protein auch für den Einsatz rund ums Training. Allerdings gibt es auf dem Sporternährungsmarkt relativ wenige Produkte mit hydrolysiertem Protein, und einige können auch durch den bitteren Geschmack gestört werden, der bei der Hydrolyse entsteht. ^[5]

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Die sechs bekanntesten Wirkungen von Kasein

1. Wachstum der Muskelmasse

Versuchst du, Muskelmasse aufzubauen? Dann weißt du wahrscheinlich bereits, dass dein Körper neben einem hochwertigem Training auch reichlich Baustoffe in Form von Aminosäuren benötigt. Du erhältst diese durch Proteine aus deiner Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel. Durch sie werden anabole Prozesse unterstützt, die während der Muskelaufbauphase die katabolen (Muskelabbau) überwiegen sollten.

Studien zufolge ist Kasein in dieser Hinsicht sehr wirksam. Dank seiner langsameren Aufnahme versorgt es den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren, und die Bildung von Muskelprotein (MPS – Muscle Protein Synthesis) kann einigen Studien zufolge bis zu sechs Stunden dauern. Bei Molkenprotein betrug diese Zeit 3,5 Stunden. Als Nachtprotein kann es jedoch noch wichtiger sein. Sogar wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen zu einer Förderung anaboler Prozesse führt, die mit dem Muskelwachstum im Schlaf verbunden sind. ^[8]

Kein Wunder, dass die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen zu den Grundregeln des Muskelaufbaus gehört. Bodybuilder nehmen es seit der goldenen Ära des Bodybuildings und konsumieren es traditionell in Form von Hüttenkäse. Dieser ist eine der reichhaltigsten Quellen für dieses Protein, wird aber heutzutage oft durch konzentriertere Nahrungsergänzungsmittel ersetzt, bei denen du deinen Kühlschrank nicht mit Hüttenkäse füllen musst.

Man darf nicht vergessen, dass es zur Unterstützung des Muskelwachstums auch wichtig ist, die gesamte tägliche Proteinzufuhr einzuhalten, die für Kraftsportler im Allgemeinen im Bereich von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. ^[9]

2. Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Wenn du versuchst, Fett zu verlieren und gleichzeitig die maximale Muskelmasse zu erhalten, kann Kasein hilfreich sein. Bei einer geringen Energiezufuhr aus der Nahrung beginnt dein Körper häufig, neben Fett auch mehr oder weniger Muskeln zu verbrennen. Das kann teilweise verhindert werden, wenn man täglich eine optimale Proteinzufuhr hat. Kasein hilft dann insbesondere bei der kontinuierlichen Versorgung mit Aminosäuren während des Schlafs oder zu jeder anderen Zeit, wenn wir längere Zeit nichts essen. Auf diese Weise muss der Körper bei längerem Fasten nicht auf das Muskelgewebe zurückgreifen, um seine eigenen Aminosäurevorräte zu haben.

Die antikatabole Wirkung von Kasein wurde in einer Reihe von Studien getestet. Eine von ihnen untersuchte die Auswirkung der Proteinaufnahme auf den gesamten Fettabbau und den Muskelmasseaufbau. Die Teilnehmer hatten ein Kaloriendefizit, hatten eine höhere Proteinaufnahme (1,5 g pro kg Körpergewicht) und nahmen entweder hydrolysiertes Kasein oder hydrolysiertes Molkenprotein zu sich. Darüber hinaus absolvierten sie Krafttraining. Die Experten beobachteten in beiden Gruppen nach 12 Wochen einen ähnlichen Fettabbau. Allerdings war der Muskelaufbau mit Kasein etwas höher (+4 kg ± 1,4 kg) als mit Molkenprotein (+2 kg ± 0,7 kg). Zudem war der Unterschied zugunsten von Kasein noch deutlicher, wenn man die Steigerung der Brust-, Schulter- und Beinkraft anschaute. ^[6]

Kasein kann dir also helfen, deine hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft zu erhalten, auch während du Gewicht verlierst.

3. Regeneration nach dem Training

Eine qualitativ hochwertige Erholung ist für jeden Sportler der Schlüssel zum Erfolg. Nicht im Fitnessstudio, aber in der Zeit, in der man sich ausruht, geschieht die ganze Magie. Dann wird das durch Training geschädigtes Muskelgewebe repariert, neue Muskelzellen gebildet und Energiequellen wieder aufgefüllt. Damit alles so funktioniert, wie es soll, müssen wir uns ausreichend ausruhen und Protein und andere notwendige Nährstoffe wieder auffüllen.

Unmittelbar nach dem Training ist es effektiv, die Regeneration mit einem schnellen Protein in Form eines Proteinshakes anzukurbeln. Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum keine feste Nahrung zu sich nimmt, hat Kasein auch in einem Post-Workout-Proteingetränk seinen Platz. Dies gilt auch, wenn du anabole Prozesse im Schlaf unterstützen möchtest. Letztere optimieren nachweislich die Neubildung von Muskelzellen, reduzieren den Muskelabbau und sorgen für einen positiven Proteinstoffwechsel, bei dem anabole Prozesse die katabolen überwiegen.

Im Hinblick auf die Erholung haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von 40 bis 48 g Kasein etwa dreißig Minuten vor dem Schlafengehen durch das Training verursachte Muskelschäden lindern und Muskelkater nach dem Training (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) reduzieren kann. Wenn man diese Eigenschaften zusammennimmt, kann man das vielversprechende Potenzial von Kaseinprotein und seine Wirkung auf die Regeneration nicht außer Acht lassen. ^[2]

Wie ernährt man sich zum Abnehmen und für mehr Muskelaufbau?

• Der Online-Energieaufnahme- und Makronährstoffrechner hilft dir bei der Festlegung deiner Energieaufnahme und deiner benötigten Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

6. Weitere mögliche Wirkungen von Kasein

• Antibakterielle Wirkung: Studien haben ergeben, dass Milchproteine, darunter Kasein, die Wirkung schädlicher Bakterien wie Escherichia coli hemmen können. Dadurch können sie die natürlichen Immunfunktionen unseres Körpers unterstützen. ^[18]
• Antioxidative Wirkung: Einige Milchpeptide können auch am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt sein. ^[18]
• Unterstützung der Immunfunktionen: Kasein enthält bioaktive Peptide, die mit der Aktivierung und dem Wachstum weißer Blutkörperchen (Lymphozyten) und Makrophagen, den Hauptbestandteilen der zellulären Immunsysteme, verbunden sind. ^[18]
• Senkung des Triglyceridspiegels: In einer Studie wurde festgestellt, dass die Zugabe von Kasein zu einer fettreichen Mahlzeit zu einer Senkung des postprandialen (nach der Mahlzeit) Triglyceridspiegels führte, was sich möglicherweise positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkte. ^[19]

Die besten Kaseinquellen

Wie bereits erwähnt, macht Kasein 80 % des Milcheiweißes aus. Es hat eine feste Konsistenz, daher ist es kein Wunder, dass die reichhaltigsten Quellen Käse oder Hüttenkäse sind. Kaseinprotein kommt jedoch auch in Milch, Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten vor. Außerhalb normaler Lebensmittel ist dieses Protein auch in Nahrungsergänzungsmitteln in Form von mizellarem Kasein, komplexen Nachtproteinen und anderen Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Kasein und Molkenprotein?

Diese Proteine unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften, die dann bestimmen, in welchen Situationen sie verwendet werden. Im Allgemeinen ist Molkenprotein nach dem Training oder tagsüber von Vorteil, wenn man sein Protein schnell wieder auffüllen möchte. Wenn du jedoch weißt, dass du über einen längeren Zeitraum nichts essen wirst und deine Muskeln mehrere Stunden lang mit Aminosäuren versorgen möchtest, greif zu Kasein in Reinform oder in Kombination mit Molkenprotein. Das Gleiche gilt für die Schlafenszeit. Der beste Weg besteht darin, Molkenprotein und Kasein in deiner Nahrungsergänzung zu kombinieren. ^{[12-13, 16]}

Merkmale	Kasein	Molkenprotein
Verdaulichkeit	Langsam (bis zu 7 Stunden)	Schnell (bis zu 3,5 Stunden)
Geschwindigkeit der Aufnahme von Aminosäuren aus dem Darm ins Blut	6,1 g/h	8 bis 10 g/h
Gehalt an L-leucin (der Aminosäure mit dem größten anabolen Potenzial)	8 %	11 %
Verwendung	Vor dem Schlafengehen, während einer längeren Fastenzeit, nach dem Training	Vor und nach dem Training, tagsüber
Auswirkungen auf den Appetit	Länger anhaltendes Sättigungsgefühl (bis zu 180 Minuten nach dem Verzehr)	Schnelles Sättigungsgefühl (30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr)

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Empfohlene Kaseinzufuhr

Die geeignete tägliche Kaseindosis hängt von deinen Zielen ab. Protein aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann dir dabei helfen, diese zu erreichen.

Wie verwendet man Kasein?

• Ein bis zwei mal täglich eine Dosis von 20 bis 40 g entsprechend deiner täglichen Proteinzufuhr einnehmen. ^[14]
• Es ist nützlich vor dem Schlafengehen und zu jeder Tageszeit, oder wenn man mehrere Stunden lang nichts isst. Man kann es aber auch nach dem Training verwenden, wenn es länger dauern kann (zwei Stunden oder mehr), bis man eine feste, komplexe Mahlzeit zu sich zu nimmt.
• Wähle mizellares oder hydrolysiertes Kasein.
• Neben Produkten mit nur einer Zutat findest du mizellares Kasein auch in komplexeren Nachtproteinen.
• Verzehre das Nahrungsergänzungsmittel allein in einem Shaker mit Wasser oder Milch oder gib es zu Porridge oder Smoothies hinzu.
• Beachte die Anweisungen des Herstellers zur empfohlenen Verwendung.

Womit sollte man Kasein kombinieren?

• Für maximales anaboles Potenzial kombiniere es mit Leucin, BCAA oder EAA.
• Zur Unterstützung der Regeneration kombiniere es mit Maltodextrin oder anderen Kohlenhydraten.
• Um ein komplexes Proteingetränk mit Proteinen mit unterschiedlichen Absorptionsraten herzustellen, misch es mit Molkenprotein.

Nebenwirkungen von Kasein

Da Kasein in Form von Käse und anderen Milchprodukten ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung ist, gilt es als sicher. Solange man gesund ist, muss man keine Angst vor Nebenwirkungen haben, wenn man sich an die empfohlene Dosierung hält. ^[15]

Für wen ist Kasein nicht geeignet?

• Wenn man an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidet, sollte man seinen Arzt fragen, ob die Einnahme von Kasein geeignet ist.
• Es wird nicht für Personen mit Kaseinallergie oder Laktoseintoleranz empfohlen. Für diese sind pflanzliche Proteine möglicherweise besser geeignet.

Mehr zum Thema Protein erfährst du in unseren anderen Artikeln:

• Unser Artikel So wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum kann dir auch bei der Entscheidung für das richtige Protein helfen.
• Wenn du mehr über Molkenprotein erfahren möchtest, lies unseren Artikel Welches Protein soll ich wählen? Molkenkonzentrat, -isolat oder -hydrolysat?
• Falls du tierische Proteine teilweise oder vollständig durch pflanzliche Proteine ersetzen möchtest, hilft dir unser Artikel Wie wählt man das beste pflanzliche Protein aus? bei der Wahl.

Was sollte ich mir merken?

Kasein ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel für alle, die den Muskelaufbau oder die Regeneration nach dem Training maximal unterstützen möchten. Dank der langsamen Verdauung sorgt es für mehrere Stunden Sättigung, was auch beim Abnehmen nützlich sein kann. Es eignet sich besonders vor dem Schlafengehen oder wenn man mehrere Stunden lang keine feste Mahlzeit zu sich nehmen kann. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es ideal, mizellares oder hydrolysiertes Kasein zu wählen und es ein bis zwei Mal täglich in Mengen von 20 bis 40 g einzunehmen.

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Quellen:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/