Inhalt
Was ein Snack ist, müssen wir wahrscheinlich nicht im Detail erklären. Normalerweise ist es eine Mahlzeit, die wir zwischen den Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, also zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Mittag- und Abendessen. Manchmal kann ein Snack aber auch etwas sein, das wir beim Fernsehen zu uns nehmen, wenn unsere Hände ohne nachzudenken nach Kartoffelchips, süßen Riegeln oder Popcorn greifen.
Unsere Eltern haben uns schon als kleine Kinder von der Bedeutung von Zwischenmahlzeiten überzeugt, indem sie uns kleinere oder größere Snacks für die Schule zubereitet haben, die wir dann je nach Geschmack mit unseren Klassenkameraden ausgetauscht haben. Einige von uns haben bis ins Erwachsenenalter regelmäßig Zwischenmahlzeiten zu sich genommen, andere kommen mit drei größeren Hauptgerichten aus. Falls du Teil eines Snack-Teams bist, kannst du dich von unserem heutigen Artikel inspirieren lassen, wie ein idealer Snack aussehen sollte und wie du weniger geeignete Snacks durch gesündere Alternativen ersetzen kannst. Wenn du nicht so gerne naschen möchtest, kannst du dir sicher sein, dass du nach der Lektüre unserer Tipps ab und zu ein paar Leckereien für zwischendurch genießen wirst.
Wie groß sollte ein Snack sein?
Je nachdem, aus welchen Zutaten sie bestehen, kann die Größe der Snacks stark variieren. Um jedoch einen Überblick zu bekommen, beginnen wir mit der Kalorienaufnahme. Hier sind zwei Musterbeispiele:
- Jane ist 170 cm groß, wiegt 60 kg und ist 20 Jahre alt.
- David, der 180 cm groß ist, 80 kg wiegt und 30 Jahre alt ist.
Wir können beide als leicht aktive Personen betrachten, die 1-3 Mal pro Woche Sport treiben. Wir geben diese Daten in unseren Online-BMR-Rechner ein, wo wir feststellen, dass die empfohlene Kalorienaufnahme für Jane 1927 kcal und für David 2448 kcal beträgt.
Es ist wichtig, andere Ernährungsempfehlungen zu berücksichtigen, nach denen die Proteinaufnahme zwischen 0,8-2 g Protein pro kg Körpergewicht liegen sollte, Kohlenhydrate 40-65 % und Fett 20-30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten. In unseren Modellbeispielen halten wir uns an die Goldstandard-Werte, d.h. wir rechnen mit 20% der Proteinaufnahme, 55% der Kohlenhydrataufnahme und der Rest der Kalorienaufnahme (25%) wird durch Fette gedeckt. [1] [8] [9]
Gleichzeitig ist es notwendig, die tägliche Aufnahme prozentual auf die einzelnen Gänge aufzuteilen. Als allgemeine Regel gilt, dass das Frühstück etwa 20 %, das Mittagessen 35 % und das Abendessen 30 % der Tagesmenge ausmachen sollte. Es bleiben dann noch etwa 15 % der täglichen Aufnahme für Zwischenmahlzeiten übrig. In unserem Modellbeispiel werden Jane und David diese 15 % mit einem Snack auffüllen. Wie sollte das optimale Verhältnis der Makronährstoffe in einem Snack aussehen? [2] [8] [9]
- Janes Snack sollte ungefähr sein: 289 kcal, 40 g Kohlenhydrate, 15 g Protein, 8 g Fett.
- Davids Snack sollte ungefähr sein: 367 kcal, 50 g Kohlenhydrate, 18 g Protein, 10 g Fett.
Wie könnte der Snack von Jane und David im wirklichen Leben aussehen?
| Snack | Portion für Jane | Portion für David |
|---|---|---|
| Skyr (0,1 % Fett), Apfel, Haferflocken, Walnüsse | Skyr 80 g, Apfel 100 g, Haferflocken 30 g, Walnüsse 10 g | Skyr 80 g, Apfel 150 g, Haferflocken 40 g, Walnüsse 12 g |
| Vollkornbrot, Frischkäse, Schinken, Eier, Paprika | Brot 50 g, Frischkäse 15 g, Schinken 10 g, kleines Ei 55 g, Paprika 100 g | Brot 65 g, Frischkäse 15 g, Schinken 20 g, kleines Ei 55 g, Paprika 150 g |
| Hüttenkäse, Tomaten, Reiscracker, Cashewnüsse | Hüttenkäse 100 g, Tomate 100 g, Reiscracker 30 g, Cashewnüsse 5 g | Hüttenkäse 130 g, Tomate 100 g, Reiscracker 45 g, Cashewnüsse 5 g |
| Smoothie aus Sojamilch, veganes Protein, Banane, Erdnussbutter | Sojamilch 150 g, veganes Protein 10 g, Banane 130 g, Erdnussbutter 10 g | Sojamilch 200 g, veganes Protein 15 g, Banane 160 g, Erdnussbutter 13 g |
In der obigen Tabelle können wir sehen, wie ein idealer Snack für eine Frau und einen Mann aussehen könnte, wenn sie sich an die optimale Verteilung der Nährstoffe halten wollen. Es ist aber auch wichtig, die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen zu berücksichtigen. Manche Personen essen morgens gerne mehr Kohlenhydrate, andere abends. Ebenso ist der Bedarf an Proteinen und generell die Kalorienaufnahme von Person zu Person unterschiedlich, so dass es notwendig ist, die Portionsgröße und das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe anzupassen.
Optimal ist es jedoch, wenn jeder Snack alle drei Makronährstoffe enthält – also Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es ist jedoch nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheint. Man nehme z.B. Brot (Kohlenhydratquelle), Eier und Käse ( Protein- und Fettquelle) und füge etwas Gemüse hinzu, um den Snack zu perfektionieren. Ganz einfach, oder? Dasselbe gilt für süße Lebensmittel. Joghurt als Proteinquelle, Haferflocken und Obst als Kohlenhydratquelle und Erdnussbutter als Fettquelle. So kann man jeden Snack kombinieren, man muss nur ein bisschen darüber nachdenken.
Folgende Produkte könnten Sie interessieren:
Was ist zu tun, wenn nicht alles nach Plan läuft?
Auch wenn wir wissen, wie ein idealer Snack, der alle Makronährstoffe in einem optimalen Verhältnis enthält, aussehen sollte, sehen wir der Tatsache ins Auge, dass gewöhnliche hektische Tage alles andere als ideal sind. Manchmal sind wir froh, dass wir überhaupt etwas zu Mittag essen können und denken gar nicht an Snacks, ein anderes Mal werden wir den ganzen Tag von Naschkatzen gejagt, so dass es gut ist, einen Snack zur Hand zu haben, der unsere tägliche Energieaufnahme nicht zu sehr erhöht. Schauen wir uns ein paar Beispiele an, was wir naschen können, wenn wir in Eile sind und schnell etwas essen müssen. Wir zeigen auch, wie man den abendlichen Heißhunger vor dem Fernseher oder die nachmittägliche Nascherei zum Kaffee in den Griff bekommt.
Quickies, wenn man es eilig hat
Wenn man es eilig hat und hungrig ist, muss man sich nicht so sehr sorgen, dass der Snack nicht das ideale Nährstoffverhältnis hat und zum Beispiel nur eine geringe Menge an Protein enthält, sondern nur für den Fall, dass man es in der nächsten Mahlzeit ergänzt. In solchen Momenten ist es gut, einen gesünderen Snack zur Hand zu haben, der wenigstens ein bisschen satt macht, damit man nicht nach Hause kommt und den Kühlschrank ausräumen muss. Was kannst du immer auf Vorrat haben?
1. Ein Riegel oder ein Cookie
Einen Riegel in der Handtasche, im Rucksack oder in der Arbeitstasche zu haben, ist nie eine schlechte Idee. Wenn der Riegel dich sättigen soll und du weißt, dass es für dich schwierig ist, über den Tag verteilt die nötige Menge an Proteinen zu dir zu nehmen, könnte ein Proteincookie oder ein Proteinriegel eine gute Wahl für dich sein. Und wenn du einen klassischen Schokoriegel, z. B. von Mars, bevorzugst, solltest du vielleicht die gesunde Proteinvariante ausprobieren.
Für diejenigen, die kein Problem mit der Proteinaufnahme haben und von dem Snack eine schnelle Energieaufnahme erwarten, gibt es Energieriegel oder Flapjacks. Die meisten abgepackten Riegel oder Kekse haben den Vorteil, dass nichts Schlimmes passiert, wenn man sie ein paar Wochen lang in der Tasche hat, bevor man sie isst. Nach einer Weile besteht jedoch die Gefahr, dass man statt eines leckeren Riegels die Kekskrümel knabbert.
2. Obst und Gemüse
Allerdings kann man bei frischem Gemüse oder Obst nicht von langer Haltbarkeit sprechen. Wenn man zum Beispiel eine Banane einen Monat lang in der Handtasche mit sich herumträgt, wandert sie wahrscheinlich direkt in den Müll und vielleicht auch in die Handtasche. Das ist aber keineswegs ein Grund, diese Lebensmittel abzulehnen. Sie sind große Quellen von Mikronährstoffen, die in der Regel nicht so viele Kalorien haben wie verarbeitete Riegel.
Wenn du auf dein Gewicht achtest, ist ein großer Apfel (175 g) mit 100 kcal für dich als schnelle Zwischenmahlzeit sicher besser geeignet als ein Pfannkuchen (100 g) mit 400 kcal. Hartes Obst wie ein Apfel oder eine Birne sind ideal für unterwegs. Alternativ kannst du auch kleine Früchte (Himbeeren oder Blaubeeren) in leeren Erdnussbuttergläsern mitnehmen. Wir haben auch einen guten Tipp für Leute, die lange haltbare Früchte suchen, die sie überall hin mitnehmen können.
Gefriergetrocknete Früchte eignen sich in diesem Fall hervorragend. Allerdings sollte man die Menge im Auge behalten. Lyophilisierte Erdbeeren zum Beispiel haben etwa achtmal so viele Kalorien wie die gleiche Menge frischer Erdbeeren. Wenn man aber 50 g als Zwischenmahlzeit isst, erhöht sich der Tagesbedarf sicher nicht wesentlich, im Gegenteil, man versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen.
Zum Vergleich:
- 100 g frische Erdbeeren haben 35 kcal
- 100 g gefriergetrocknete Erdbeeren haben 286 kcal
Gemüse hat noch weniger Kalorien. Wenn du ein reichhaltiges Mittagessen gegessen hast, kann eine in Scheiben geschnittene Salatgurke oder Karotte als kleiner Snack zwischendurch ausreichen. Die Aufnahme von Gemüse fördert dank seiner Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und hält dich davon ab, während der Arbeit in der Küche herumzulaufen und zu naschen. Alles, was man dafür tun muss, ist, eine Dose vorzubereiten, in die man jede Art von Gemüse schnippeln kann.
3. Schokolade
Natürlich kann man im Falle von Schokolade nicht von einem ausgewogenen Snack sprechen. Es ist aber sicher keine schlechte Idee, ein Stück (ca. 20 g) von Schokolade mit hohem Kakaoanteil in der Tasche oder im Schreibtisch zu verstecken. Einfach die ganze Tafel in kleinere Stücke schneiden und diese einzeln in Folie einwickeln. So behält man den Überblick über die tägliche Portion. Außerdem muss man sich keine Sorgen machen, dass man schummelt. Laut Studien ist Schokolade reich an Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan.
Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Senkung des Blutdrucks und die allgemeine Durchblutung aus. Hochprozentige Schokolade hat außerdem den Vorteil, dass schon ein kleines Stückchen ausreicht, um den Heißhunger zu vertreiben. Man wird also wahrscheinlich nicht die ganze Tafel essen, was einem z.B. bei süßer Milchschokolade leicht passieren kann. Auch im Hinblick auf die Vorteile ist Schokolade mit hohem Kakaogehalt die bessere Wahl. [3] [4]
Aber auch für diejenigen, die aus irgendeinem Grund keine hochprozentige Schokolade mögen und einfach nicht auf ihre geliebte weiße Schokolade verzichten wollen, haben wir eine Alternative. Die ideale Lösung könnte Fitcheat-Proteinschokolade mit einem reduzierten Zuckergehalt und einem höheren Anteil an Protein sein, die aber keineswegs schlechter schmeckt. Vielleicht sogar im Gegenteil. Ob du als erstes weiße Schokolade mit Kokos oder weiße Schokolade mit Erdbeeren probierst, bleibt dir überlassen.
4. Schalenfrüchte
Eine andere Art von Lebensmitteln, die man für eine lange Zeit in der Tasche mit sich führen kann, ohne sich Gedanken über das Verfallsdatum zu machen, sind Schalenfrüchte. Man muss nicht gleich die ganze Tüte dabei haben, es reicht, wenn man eine Handvoll in eine Tüte schüttet, die dann als ,,Notsnack“ dient. Laut Studien wirken sich Nüsse positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können darüber hinaus die Entzündung im Körper verringern. Aber Vorsicht bei der Menge, die Kalorien aus den Schalenfrüchten springen schneller in die Höhe als einem lieb ist. [5] [6]
5. Herzhafte Proteinesnacks
Mit diesem Tipp machen wir allen Liebhabern von herzhaften Köstlichkeiten eine Freude, die von der Vorstellung von Schokolade nicht allzu begeistert sind, aber beim Gedanken an gesalzene Kartoffelchips ein Hungergefühl bekommen. Wenn dich dieser Heißhunger tagsüber einholt, können Proteinchips eine gute Lösung sein, denn sie haben einen höheren Proteingehalt und sind außerdem in kleineren Mengen verpackt, so dass sogar die Aufnahme einer ganzen Tüte als gesündere Variante eines Snacks angesehen werden kann.
Den Salzhunger kann man auch mit Trockenfleisch vertreiben. Eine 50-Gramm-Packung versorgt den Körper mit 32 g Protein, so dass dieser Snack ideal für alle sein kann, die ein Problem mit einer ausreichenden Proteinzufuhr haben. Noch besser wird es, wenn man Gemüse aus der Lunchbox hinzufügt, die man im Voraus vorbereitet hat.
6. Flüssiger Snack
Wenn wir von einer flüssigen Zwischenmahlzeit sprechen, meinen wir definitiv nicht, dass man ein Bier trinken und sich wieder an die Arbeit machen sollte. Im Laufe eines hektischen Tages kann es vorkommen, dass der Magen zu knurren beginnt, man sich aber in einer Situation befindet, in der es nicht angebracht ist zu essen (Meeting, Vorlesung), dann ist es gut, ,,flüssige Kalorien“ zur Hand zu haben, die einen satt machen und vor dem Verhungern bewahren. In solchen Fällen kann eine Portion Protein, die einfach mit etwas Wasser oder Mahlzeitenersatz gemischt wird, den Körper nicht nur mit Protein, sondern auch mit anderen Makronährstoffen versorgen.
Alternativ kann auch ein geschmacksneutrales Kefirgetränk genossen werden, das allerdings kühl gelagert werden muss, damit es nicht verdirbt. Auch der MoiMüv Protein Milkshake könnte gute Dienste leisten, denn er zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt, einen geringen Fettgehalt und den Verzicht auf Zuckerzusatz aus. Der große Vorteil ist, dass er vor dem Öffnen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden muss und somit jederzeit verfügbar ist.
Snacks und Essen für die Gäste am Abend
Vermutlich hat jeder schon einmal das Gefühl erlebt, alle geplanten Mahlzeiten für den Tag gegessen zu haben, aber am Abend an einen Zusatzsnack zu denken. Zum Glück gibt es auch für diese Fälle gesündere, geeignetere und auch kalorienärmere Alternativen zum nächtlichen Knabbern vor dem Fernseher. Diese Snack-Tipps passen auch, du Gäste bewirtest. Du wirst sehen, sie schmecken allen und oft merken sie gar nicht, dass es sich um kalorienärmere Varianten handelt.
1. Tortilla-Nachos
Wenn du ein Liebhaber dieser mexikanischen Delikatesse bist, bei der du deine knusprigen Stücke rücksichtslos in einen Mayonnaise- oder dicken Käsedip tauchst, könnte dir diese gesündere Version gefallen, die jeder zu Hause zubereiten kann. Alles, was du tun musst, ist die Tortilla in Stücke zu schneiden, sie mit Öl zu besprühen, mit deinen Lieblingsgewürzen zu bestreuen und im Ofen knusprig zu backen. Als Dip kannst du selbstgemachte oder gekaufte Tomatensalsa verwenden oder auch Guacamole, die du ganz einfach zu Hause aus Avocado und Tomaten zubereiten kannst. Und wer eine sehr strenge Diät hält, kann auch eine kalorienfreie Soße verwenden.
Wie viele Kalorien können wir mit einer gesünderen Option einsparen?
- 100 g Nachos (470 kcal) und 50 g Käsedip (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g Tortilla-Nachos (290 kcal) und 50 g Guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Wenn du dich für eine gesündere Alternative entscheidest, kannst du ca. 229 kcal einsparen, was etwa zwei Portionen entspricht.
2. Gesunde Pommes
Pommes frites sind einfach ein Klassiker, den Leute auf der ganzen Welt lieben. Die rohe Zutat, aus der sie zubereitet werden, meist Kartoffeln, ist in Ordnung. Die Tatsache, dass die Pommes, zum Beispiel in Fast-Food-Ketten, in einer Fritteuse frittiert werden, trägt jedoch grundsätzlich zu ihrem Fettgehalt und dem daraus resultierenden Kalorienwert bei.
Wenn du Pommes frites genießen willst, mache sie zu Hause im Ofen, damit du weißt, woraus sie gemacht sind. Die Pommes frites können auch aus Süßkartoffeln oder anderen Gemüsesorten (Sellerie, Karotten usw.) hergestellt werden. Der Kaloriengehalt hängt auch von der Wahl des Dips ab. Statt Mayonnaise oder Remoulade kann auch Ketchup, Joghurtdip, kalorienfreier Ketchup oder z. B. kalorienfreies Caesar-Dressing verwendet werden.
Wie viele Kalorien können wir mit einer gesünderen Option einsparen?
- 100 g Pommes frites (275 kcal), 30 g Mayonnaise (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g gebackene Selleriechips (64 kcal), 30 g mit Xylit gesüßter Ketchup (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g Kartoffelspalten (119 kcal), 30 g Joghurt-Dip (20 kcal) = 139 kcal
Mit einer Portion Selleriechips spart man im Vergleich zu klassischen Bratkartoffeln rund 391 kcal. Wer zu Hause Kartoffelspalten mit Joghurtdip zubereitet, spart 337 kcal gegenüber Pommes frites aus dem Schnellrestaurant.
3. Vegetarische Canapés
Egal zu welchem Anlass, Canapés sind ein Muss für ein Buffet. Obwohl die kleinen Häppchen scheinbar kaum Kalorien haben, ist das Gegenteil der Fall. Zum Glück haben wir auch einen Tipp für eine gesündere Variante dieser Delikatesse. Wie wäre es, das Baguette gegen Gemüse auszutauschen – zum Beispiel gegen Gurken, die eine ähnliche Form haben, und den Mayonnaise-Aufstrich durch einen Hüttenkäse-Aufstrich zu ersetzen? Es ist auch nicht notwendig, Würstchen hinzuzufügen. Für ein Canapé kann man entweder ein Stück Gemüse oder eine Scheibe Schinken verwenden.
Wie viele Kalorien können wir mit einer gesünderen Option einsparen?
- 40 g Baguette (121 kcal), 50 g Knoblauch-Mayonnaise-Aufstrich (168 kcal), 40 g Wurst (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g Gurke (14 kcal), 50 g Knoblauch-Käse-Aufstrich (55 kcal), 40 g Hühnerschinken (39 kcal) = 108 kcal
Eine gesündere Version der Canapés hat 294 kcal weniger, was etwa einer Portion entspricht.
4. Gesundes Knuspern
Wenn du ein Liebhaber von herzhaften Snacks bist, brauchen wir dir Käsebällchen wahrscheinlich nicht vorzustellen. Allerdings sind die Zutaten nicht so gesund, dass man sie jeden Tag ohne Reue genießen könnte. Das gilt allerdings nicht für die gesündere Variante aus Kichererbsen. Sie sind wirklich einfach zuzubereiten und das Ergebnis ist es wert. Alles, was man tun muss, ist, die Kichererbsen im Voraus zu kochen ( man kann auch eine Dose Kichererbsen in Salzlake kaufen, um die Arbeit zu erleichtern), einen Teelöffel Öl, Salz und ein paar Gewürze hinzuzufügen und sie im Ofen zu backen, bis sie goldbraun sind.
Wie viele Kalorien können wir mit einer gesünderen Option einsparen?
- 100 g Käsebällchen (519 kcal)
- 100 g gebackene Kichererbsen (150 kcal)
Eine gesündere Version dieses Snacks hat etwa 369 kcal weniger.
5. Hummus mit Gemüse
Hummus ist eine weitere Möglichkeit, Kichererbsen zu verwenden. Auch hier bleibt es dir überlassen, ob du es zu Hause selbst kochst oder die gekaufte Version in Salzwasser verwendest. Die Basis des Hummus sind neben den erwähnten Kichererbsen Tahinipaste, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und andere Gewürze. Der resultierende Kalorienwert hängt vom Verhältnis der einzelnen Rohstoffe ab, die man wählt. Man kann es auf Gebäck streichen oder Gemüsestücke darin eintauchen. In beiden Fällen schmeckt es hervorragend und kann als Snack oder Mahlzeit für Gäste verwendet werden.
Wie kann man eine gesündere süße Köstlichkeiten zu seinem Kaffee zubereiten?
1. Bessere Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln wählen
Wir kommen noch einmal auf das zurück, was bereits im Abschnitt über schnelle Snacks für den Fall, dass man es eilig hat, gesagt wurde. Heutzutage gibt es viel geeignetere Alternativen, die den süßen Heißhunger vertreiben und gleichzeitig nährstoffreicher sind. Wenn du Lust auf Schokolade hast, musst du dich nicht einschränken, wähle einfach eine mit einem höheren Kakaoanteil oder angereichert mit Protein. Und natürlich auf die Menge achten. Wir wissen wahrscheinlich alle, dass es nicht richtig ist, eine ganze Tafel selbst der besten Schokolade auf einmal zu essen.
Das Gleiche gilt für Riegel, auch hier sind keine Einschränkungen bei der Aufnahme erforderlich. Bei der Auswahl ist darauf zu achten, dass sie folgende Elemente enthalten:
- Geringe Anzahl von Wirkstoffen (zum Beispiel hat ein Proteinriegel – RXBAR nur 4 Inhaltsstoffe)
- Höherer Proteingehalt (Protein-Mars hat 20 g Protein, das gleiche Gewicht des klassischen Mars hat 3 g Protein)
- Geringerer Zuckergehalt (Protein-Mars hat 13,3 g Zucker, das gleiche Gewicht des klassischen Mars hat 35 g Zucker)
- Höherer Ballaststoffgehalt
Lies die Etiketten, wenn du Snacks kaufst, und du wirst sehen, dass du mit der Zeit lernen wirst, die Wirkstoffe zu verstehen. Nicht alles, was nach einer gesünderen Alternative aussieht, ist es auch, also sollte man sich über die Wirkstoffe informieren. Unser Artikel über 5 Tipps zur Auswahl eines hochwertigen Proteinriegels kann dabei helfen.
2. Gesünder backen
Es gibt eine große Anzahl von süßen Köstlichkeiten, die man naschen kann, und es macht keinen Sinn, sie alle aufzuzählen. Es ist einfacher und praktischer zu beschreiben, wie man einige Zutaten in Rezepten ersetzen kann, um aus einer zucker- und fetthaltigen Kalorienbombe einen nahrhaften Snack zu machen, der alle drei Makronährstoffe enthält.
Ersetzen von Zucker
Es gibt viele Möglichkeiten, Zucker beim Backen zu ersetzen. Als erstes möchten wir den aus der Zichorienwurzel gewonnenen Zichoriensirup vorstellen. Er enthält weniger Zucker als z.B. Honig und zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aus, die allerdings in größeren Mengen zu Verdauungsproblemen führen können. Die Süße ist mit der von Zucker vergleichbar, der Brennwert ist jedoch geringer.[7]
Eine andere Möglichkeit ist zum Beispiel Xylitol, das auch als Birkenzucker bekannt ist und auf den ersten Blick nicht von klassischem Zucker zu unterscheiden ist. Der Hauptunterschied zwischen ihnen liegt jedoch im Brennwert. Allerdings kann auch Xylit in größeren Mengen zu Verdauungsproblemen führen, so dass ein übermäßiger Verzehr nicht ratsam ist. Zum Beispiel kann man auch Erythritol verwenden, das besonders wegen seines kalorienfreien Wertes geschätzt wird. [7]
- 100 g Zucker haben 399 kcal
- 100 g Chicorée-Sirup enthalten 155 kcal, 5 g Zucker und 71 g Ballaststoffe
- 100 g Xylitol haben 247 kcal und 30 g Zucker
- 100 g Erythritol haben 0 kcal
Ein besseres Mehl wählen
Weizenmehl ist immer noch eines der am häufigsten verwendeten Mehle, aber das ist schade, da es nicht viele Nährstoffe enthält. Vollkornmehle, die mehr Nährstoffe enthalten, oder z. B. Kokosmehl können eine geeignetere Option sein. [7]
- 100 g Weizenmehl haben 350 kcal, 11 g Protein, 73 g Kohlenhydrate, 2 g Fett und 3 g Ballaststoffe
- 100 g Kokosnussmehl haben 310 kcal, 19 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 8 g Fett und 40 g Ballaststoffe
Ersetze das Mehl teilweise durch Protein
Dies ist ein weiterer Tipp, um mehr Protein in die Nahrung zu bringen. Bei der Zugabe von Protein zu Lebensmitteln, die bereits einen bestimmten Geschmack haben, muss jedoch die Menge an Zucker oder Süßstoff berücksichtigt werden, damit das Ergebnis nicht zu süß wird. Außerdem müssen bestimmte Eigenschaften des Mehls berücksichtigt werden, damit es sich zum Backen eignet. Wird das gesamte Mehl für den Kuchen durch Proteine ersetzt, ist es sehr wahrscheinlich, dass kein lockerer Kuchen gebacken werden kann. Es genügt, ein Viertel oder ein Fünftel des Mehls gegen Protein auszutauschen, wobei sich die geschmacksneutralen Proteinpulver besonders eignen.
Fettreiche Milchprodukte durch fettarmen Hüttenkäse ersetzen
Sahne, Saure Sahne, Mascarpone oder fettreicher Hüttenkäse. Kaum ein cremiges Dessert kommt ohne diese Milchprodukte aus. Wenn das Gericht jedoch nicht nur fett, sondern auch proteinreich sein soll, ist es sinnvoll, zumindest einen Teil der fetten Milchprodukte durch eine fettärmere Variante zu ersetzen. Du wirst sehen, dass selbst wenn du nur die Hälfte des Mascarpones in deinem Tiramisu durch Hüttenkäse ersetzt, der Geschmack nicht leidet, der Kaloriengehalt deutlich sinkt und das Verhältnis der verschiedenen Makronährstoffe sich verbessert.
Ein toller Trick ist zum Beispiel, Hüttenkäse, Protein oder beides in den fertigen Pudding zu rühren, was ihn zu einem eiweißreichen Snack macht, der tatsächlich satt macht.
| Molkereiprodukt | Nährwertangaben |
|---|---|
30% Schlagsahne | Energiewert 291 kcal, Protein 2 g, Kohlenhydrate 3 g, Fette 30 g |
| Saure Sahne 16% Fett | Energiewert 172 kcal, Protein 3 g, Kohlenhydrate 4 g, Fette 16 g |
| Mascarpone-Käse | Energiewert 386 kcal, Protein 3 g, Kohlenhydrate 5 g, Fette 40 g |
| Fetthaltiger Hüttenkäse | Energiewert 141 kcal, Protein 9 g, Kohlenhydrate 4 g, Fette 10 g |
| Fettarmer Hüttenkäse | Energiewert 68 kcal, Protein 12 g, Kohlenhydrate 4 g, Fette 0,5 g |
Füge Gemüse oder Hülsenfrüchte zu deinen Desserts hinzu
Keine Angst, das ist kein Scherz. Die Zugabe von Gemüse zu einem Dessert erhöht das Volumen und reduziert den Kaloriengehalt, da der Teig auf einem weniger kalorienreichen Lebensmittel ,,basiert“. Wie wäre es mit einem Karottenkuchen oder einem Porridge mit Zucchini? Hülsenfrüchte haben die gleiche Funktion in Rezepten, die auch den Proteingehalt erhöhen. Beispielsweise bei Fudgy Bean Brownies, bei denen man gar nicht merkt, dass 400 g Bohnen im Teig sind.
Weniger kalorienhaltige Aromen verwenden
Was streichst du normalerweise auf deinen Pfannkuchen, Nutella? Wie wäre es mit einer gesünderen Proteinvariante? Damit vermeidest du nicht nur Zahnschmerzen durch zu viel Zucker, sondern du brauchst dir auch keine Vorwürfe zu machen, wenn du mal schummelst. Und wenn du abnehmen möchtest, ist der kalorienarme Zero-Sirup genau das Richtige für deine Pfannkuchen.
- 30 g Nutella hat: 161 kcal, Protein 2 g, Kohlenhydrate 17 g, Fett 9 g
- 30 g Proteinela hat: 144 kcal, Protein 5 g, Kohlenhydrate 13 g, Fette 10 g
- 30 ml kalorienfreier Sirup hat: 3 kcal, Protein 0 g, Kohlenhydrate 1 g, Fett 0 g
Was ist die Zusammenfassung?
Es spielt keine Rolle, ob du regelmäßig oder nur gelegentlich Snacks aufnimmst, am Abend oder wenn du Freunde besuchst. Vergiss nicht, dass es für fast jede Mahlzeit eine gesunde Variante gibt, also ist es keine schlechte Idee, das zu wählen, was für deinen Körper am besten ist. Aber niemand ist perfekt, also brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du ab und zu etwas isst, das nicht das Gesündeste ist. Du musst auch nicht auf alle Köstlichkeiten verzichten, die auf einem Partybuffet angeboten werden. Es ist aber wichtig zu wissen, dass auch ein normaler Snack Kalorien hat und dies bei der Gesamtaufnahme zu berücksichtigen. Sonst kann es leicht passieren, dass man zunimmt, wenn man sich jede Woche so etwas gönnt. Das kann passieren, obwohl man von Montag bis Freitag ein Kaloriendefizit hat.
Ähnlich verhält es sich mit den Zwischenmahlzeiten, die man als Eltern für seine Kinder zubereitet. Es ist schön, wenn Kinder selbst wissen, dass ein Apfel nahrhafter ist als eine Tafel Schokolade, aber andererseits macht es keinen Sinn, ihnen gelegentliche Süßigkeiten zu verbieten. Wie wir alle wissen, schmecken verbotene Früchte am besten. Wenn man also ungesunde Snacks verbietet, macht man nur noch mehr Lust auf Süßigkeiten oder Chips.
Bist du Teil des Snack-Teams? Wenn ja, dann teile uns deine liebsten Snack-Tipps mit, damit andere nicht auf die tägliche Langeweile in Form von Käse auf Toast zurückgreifen müssen.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Einen Kommentar abgeben