Inhalt
Kreatin ist ein der beliebtesten und meist verkauften Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt für Fitness und gesunde Ernährung. Warum ist das so? Weil Kreatin fungiert. Dies wurde durch eine Reihe von Forschungen und renommierten Studien bestätigt. Werfen wir einen Blick darauf, was Kreatin ist und welche Wirkungen es hat.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Kombination aus drei Aminosäuren – Glycin, Arginin und Methionin. Diese einfache Verbindung ist jedoch an einer Reihe von Prozessen im Körper beteiligt. Kreatin kommt in Skelettmuskeln, Herz, Gehirn und Nieren vor. Mehr als 95% des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert. Die Speicherkapazität von Kreatin ist jedoch begrenzt, obwohl sie mit dem Wachstum der Muskelmasse zunimmt. Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer durchschnittlichen Figur kann ungefähr 120 g Kreatin im Körper lagern. [1]
Ohne Supplementation wird Kreatin hauptsächlich in der Leber produziert. Die Aminosäuren Glycin und Arginin werden enzymatisch zu Guanidoacetat kombiniert, das dann zu Kreatin methyliert wird. Krankheiten, die mit Defekten in der natürlichen Kreatinsynthese verbunden sind, können zu Muskelstörungen sowie zu geistiger Behinderung führen. Zum Zeitpunkt der Kreatinsupplementierung wird die intrinsische Kreatinsynthese unterdrückt, was aufgrund der im Wesentlichen kostspieligen Produktion von Kreatin im Körper gesundheitsfördernd sein kann. [1] [2]
Kreatinquelle
Kreatin wird aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen. Es kann in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch gefunden werden. Die individuelle Menge an Kreatin in Fleischprodukten finden Sie in der Tabelle. [4] [5]
Kreatin kummuliert sich bei Tieren in denselben Organen an wie beim Menschen. Daher ist der Kreatingehalt in Herzgewebe und Muskeln besonders hoch. Eine geringe Menge Kreatin ist auch im Blut (0,04%) in Trockenmilch ohne Wasser (0,88%) und in der Muttermilch (60 – 70 μm) enthalten. Milchprodukte enthalten nur eine minimale Menge an Kreatin, aber sie sind neben Fleisch die einzige Hauptquelle für Kreatin in der Ernährung. [4] [5]
Laut der Studie liegt der durchschnittliche Kreatinverbrauch von Nahrungsmitteln bei Menschen im Alter von 19 bis 39 Jahren bei etwa 1,08 g Kreatin bei Männern und 0,64 g Kreatin bei Frauen. Beide Werte liegen jedoch unter der empfohlenen Tagesdosis, beginnend bei 2 g pro Tag. [3] Die Standarddosis an Kreatin beträgt bis zu 5 Gramm pro Tag, also Sie müssen sich keine Gedanken über die Einnahme von Kreatinpräparaten machen.
Folgende Produkte könnten Sie interessieren:
Wie funktioniert Kreatin?
Der wichtigste Effekt vom Kreatin ist, dass es die Energieproduktion des Körpers beim Gewichtheben oder bei hochintensiven Workouts unterstützen kann. Nachdem der Körper Kreatin produziert oder mit diesem ergänzt hat, bindet er sich zuerst an das Phosphatmolekül und produziert Kreatinphosphat..
ATP (Adenosintriphosphat) ist eine wichtige Energiequelle im Körper. Bei der Oxidation von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erzeugt der Körper Energie und damit ATP, das für das reibungslose Funktionieren von Prozessen im Körper unerlässlich ist. Das ATP liefert Energie durch Hydrolyse der Phosphatgruppe. [55] [56]
Wenn die Phosphatgruppe hydrolysiert wird, wird Energie in Form von Wärme freigesetzt. Diese Energie wird für Prozesse im Körper verwendet, beispielsweise bei Muskelkontraktionen. Bei diesem Prozess geht ein Phosphat aus ATP verloren, daher heißt es jetzt ADP (Adenosindiphosphat). Wir haben freies ADP als Produkt der ATP-Hydrolyse hergestellt. [55] [56]
ADP ist im Körper unbrauchbar, es sei denn, es wird wieder in ATP umgewandelt. An diesem Punkt kommt Kreatin ins Spiel, das seine Phosphatgruppe ADP spendet, um ATP wiederherzustellen. Somit ermöglicht Kreatin die ATP-Produktion aus ADP, sodass Sie länger und intensiver trainieren können. Andere primäre Wirkungen von Kreatin ergeben sich aus diesem primären Nutzen von Kreatin, den wir in den folgenden Zeilen betrachten. [55] [56]
Welche Wirkungen hat Kreatin?
Wir haben bereits die primäre Wirkung von Kreatin diskutiert, nämlich die Energieerzeugung für Muskelzellen. Aber was sind die anderen positiven Wirkungen von Kreatin auf unseren Körper?
1. Es hilft, die Muskelmasse zu erhöhen
Kreatin hilft, die Muskelzellbildung zu steigern, was zu einer direkten Zunahme der Muskelmasse führt. Es fördert auch die Produktion von Proteinen, die Muskelfasern bilden, und hilft auch dabei, den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) zu erhöhen, und unterstützt auch effektiv das Muskelmassenwachstum. Untersuchungen in der Gruppe, die das Krafttraining mit einer Kreatinsupplementation ergänzte, bestätigten eine deutlich größere Veränderung der Muskelmasse im Vergleich zu der Gruppe, die das Krafttraining nicht mit Kreatin ergänzte. [58] [59] [60] [61]
Eine Kreatin-Supplementation kann auch den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen, was auch zu einer raschen Zunahme ihres Volumens führen kann. Es ist jedoch zu beachten, dass dies keine langfristige und nachhaltige Erweiterung ist. [62] Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass Kreatin den Myostatinspiegel senkt, das Molekül, das für das Stoppen des Muskelwachstums verantwortlich ist. [63]
2. Es kann den Blutzucker senken und die Glykogenproduktion erhöhen
Es ist bekannt, dass Kreatin nicht nur das Zellenumfang erhöht, sondern auch die Glykogenproduktion fördert. Je mehr Glykogen der Sportler speichert, desto mehr Energie haben seine Muskeln. Die wirklichen Vorteile des Keratin-Effekts auf die Glykogen-Supplementierung liegen jedoch in der fortgesetzten Verwendung von Kreatin und nicht in der akuten Einnahme. [64]
Mehrere Studien legen auch nahe, dass Kreatinpräparate den Blutzucker senken können, indem sie die Funktion des Glukosetransporters Typ 4 (GLUT-4) erhöhen. Es ist ein Molekül, das Ihre Muskeln mit Blutzucker versorgtr. [64] [65] [66]
In einer 12-wöchigen Studie wurde untersucht, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Menschen, die Kreatin und Bewegung mit Kohlenhydratkonsum kombinierten, zeigten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die nur trainierten. [64]
Obwohl diese Vorteile von Kreatin sehr vielversprechend sind, sind noch viel mehr Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf die Blutzuckerkontrolle und die Glykogenproduktion erforderlich.
3. Es kann Müdigkeit und Schwindel erniedrigen
Kreatinsupplemente können auch Müdigkeit und Schwindel reduzieren, die durch mehrere Gehirnverletzungen verursacht werden. Untersuchungen an Menschen mit traumatischer Gehirnverletzung haben ergeben, dass in der Gruppe, die regelmäßig 6 Monate lang Kreatin ergänzte, der Schwindel im Vergleich zur Nicht-Kreatin-Gruppe um 50% reduziert wurde. [67]
Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Kreatinkonsum bei Menschen mit Schlafproblemen zu einer Verringerung der Müdigkeit und einem erhöhten Energieniveau geführt hat. [68] Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es auch die Müdigkeit bei Sportlern verringert, die am Radsporttest teilgenommen haben. Es gab auch Wirkungen von Kreatin auf die Reduktion der Müdigkeit bei hochintensiven Übungen. [67] [68]
Wie soll man Kreatin einnehmen?
Die richtige Dosierung, das richtige Timing und die richtige Verwendung von Kreatin können Ihnen dabei helfen, die Wirksamkeit zu steigern. In den folgenden Zeilen erfahren Sie, wie Sie Kreatin richtig konsumieren sollten, um schnelle Ergebnisse zu erreichen.
1. Dosierung von Kreatin
Kreatin wird normalerweise in einer Dosis von 5 g pro Tag eingenommen. Höhere Dosen als 10 Gramm Kreatin pro Tag sind möglicherweise besser für Sportler, die professionell trainieren und einen größeren Anteil an Muskelmasse haben. Die empfohlene Kreatindosis für Sportler variiert jedoch zwischen 2 und 10 g pro Tag und hängt vom individuellen Bedarf des Patienten und der auf dem Produkt angegebenen Dosierung ab. [45]
2. Wann soll man Kreatin einnehmen?
Ihr Körper speichert Kreatin, sodass Sie ihn zu jeder Tageszeit verwenden können. Einige Trainer und Experten empfehlen jedoch, Kreatin vor und nach dem Training zu verwenden. Das Timing von Kreatin hat jedoch keinen Einfluss auf seine Wirkung. [46]
3. Wird ein Kreatinzyklus benötigt? Was passiert, wenn man aufhört Kreatin einzunehmen?
Sie müssen den Kreatinzyklus nicht einhalten, wenn Sie Kreatin einnehmen. Im Gegenteil, Kreatin ist eine Ergänzung, die einen langfristigen regelmäßigen Verzehr erfordert. Da Aufhören der Kreatinneinahme keine Vorteile bringt, können Sie es so lange einnehmen, wie lange Sie wollen. Die Studie bestätigte, dass eine Unterbrechung der Kreatinaufnahme keinen Verlust an Kraft oder Muskelmasse verursacht. [47]
Brauchen Sie ine Sättigungsphase vor Kreatineinnahme?
Kreatin ist eine Ergänzung, die bekanntermaßen eine Sättigungsphase erfordert, nach der von einer Erhaltungsphase folgt. Aber ist es wirklich so? Dieser Kreatinzyklus sollte aus drei Teilen bestehen [6]:
- 20-25 g (oder 0,3 g / kg) für 5-7 Tage (Sättigungsphase)
- 5 g für 3-4 Tage (Erhaltungsphase)
- 1 – 2 Wochen ohne Kreatin und dann wird der Zyklus wiederholt
Viele Studien haben jedoch bestätigt, dass Sie bei der Verwendung von Kreatin keine Sättigungsphase benötigen. In der Forschung verwenden Experten entweder eine direkte Dosis von 5-10 g Kreatin pro Tag oder sogar eine geringere Menge von 2-3 g Kreatin. In den Ergebnissen wurden jedoch die mit der Kreatinsupplementierung verbundenen Vorteile festgestellt. [6]
Manchmal wird die Sättigungsphase verwendet, um zu diagnostizieren, ob eine Person auf Kreatin oder die Wirkung von Kreatin reagiert beschleunigt. Diese Phase führt zu einer schnelleren Muskelsättigung mit Kreatin und kann durch Wassereinlagerungen zu einer stärkeren sofortigen Steigerung von Kraft und Gewicht führen. Gleichzeitig kann die Sättigungsphase auch psychologische Vorteile bringen, da Sie sehen, wie Sie sich vergrößern wachsen. Es ist jedoch häufig mit den Nebenwirkungen der Einnahme von zu viel Kreatin verbunden, wie Übelkeit, Durchfall und andere Verdauungsprobleme. [6]
Aus langer Sicht ist die Sättigungsphase nicht notwendig. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum (mindestens 28 Tage) eine niedrigere Kreatindosis essen, wird schließlich der gleiche Effekt und der gleiche Sättigungspunkt erzielt. [6]
Welche Kreatinform ist die beste?
Kreatin hat viele Arten, die Hersteller entweder Einzel- oder als Mehrkomponenten-Kreatine verkaufen. Die beliebteste Form ist Kreatinmonohydrat, das am meisten wissenschaftlich getestet wurde. Die übrigen Formen von Kreatin sind neuere Typen und werden daher nicht so gründlich untersucht wie Kreatinmonohydrat. Lassen Sie uns zumindest einige andere Formen von Kreatin erwähnen. [43] [44]
- Kreatinmonohydrat – dLangzeitige Lieblingsform von Kreatin mit nachgewiesenen Wirkungen. Bereits 5 bis 10 g Kreatinmonohydrat können zu Leistungssteigerung, Muskelausdauer und Muskelgröße führen.
- Mikronisiertes Kreatin –ist 100% reines Kreatinmonohydrat, das eine noch bessere Löslichkeit garantiert.
- Kreatin-Magnesium-Chelat – ist ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel, das die Gewichtszunahme bei niedrigen Dosen verhindert.
- Kreatinpyruvat – verursacht höhere Kreatindosen im Blut, es wurde jedoch noch nicht bewiesen, dass es die Leistung beeinträchtigt.
- Kreatincitrat – ist in Wasser besser löslich als Kreatinmonohydrat.
- Kreatinmalat – ist durch Apfelsäure gebundenes Kreatin. Im Vergleich zu Kreatinmonohydrat löst es sich besser in Wasser, beschleunigt die Regeneration erheblich und reduziert die Erschöpfung während des Trainings.
- Kreatinnitrat – ist ein Kreatinmolekül, das an ein Nitratmolekül gebunden ist. Kreatinnitrat ist in Wasser etwa zehnmal löslicher als Kreatinmonohydrat und verbessert die Gefäßdehnung.
- Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) – hat eine höhere Verwendbarkeit, sorgt für ein schnelleres Wachstum von Kraft und Muskelmasse. Darüber hinaus neutralisiert es Milchsäure, was zur Regeneration und besseren Leistung beiträgt.
- Kreatinhydrochlorid HCl – ist 38-mal löslicher als Kreatinmonohydrat und kann vom Körper effektiver aufgenommen werden.
- Kreatinethylester – Die Kreatinveresterung erhöht die Fähigkeit, leicht in die Wände von Muskelzellen einzudringen, wodurch deren Funktion positiv beeinflusst und die Absorption von Kreatin in die Muskeln verbessert wird.
- Mehrkomponenten-Kreatin – kombiniert die Vorteile und Wirkungen verschiedener Kreatinformen in einer Mischung. Es kann bis zu 7 Arten von Kreatin pro Produkt enthalten, z. B. Crea7in. Körperlich aktive Menschen und Sportler werden die Vorteile wie schnelle Absorption, Muskelwachstum und mehr Energie für eine bessere Leistung zu schätzen wissen.
Um mehr über die Kreatinarten zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel Alles, was Sie über Kreatin und seine Formen wissen müssen.
Ist Kreatin gefahrlos?
Wenn Sie Kreatin verwenden, müssen Sie sich wirklich keine Sorgen um Ihre Gesundheit und Sicherheit machen. Es ist ein absolut sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Als Ergänzung wurde es gründlich untersucht und es wurden keine nachteiligen Nebenwirkungen bei seiner Anwendung berichtet. [27] [28] [29]
1. Kreatin und Krebs
Die größten Mythen, die über Kreatin kursieren, sind, dass es Krebs oder Nierenprobleme verursacht. Seien Sie ruhig, es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die Kreatin als Faktor bei irgendeiner Form von Krebs in Verbindung bringen. Die Behauptungen, die es mit Krebs in Verbindung bringen, werden derzeit nicht durch relevante Studien und Beweise gestützt. In einer Studie an den Menschen hat Kreatin auch dazu beigetragen, die DNA vor oxidativen Schäden aus verschiedenen Quellen zu schützen, z. B. durch körperliche Betätigung. [30] [31] [32]
2. Kreatin und die Nieren
Angst, dass Kreatin die Nieren beschädigt, sind aufgetreten, weil Kreatin den Kreatininspiegel über den normalen Wert erhöhen kann. Dieser Zustand wird als Indikator für eine Nierenfunktionsstörung angesehen. Wenn Sie jedoch gesunde Nieren haben, ist eine Kreatin-Supplementierung für Sie gedahrlos. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt für Ihre Kreatin-Supplementierung zu konsultieren, da es keine Langzeitstudien gibt, die die Verwendung von Kreatin bei Menschen mit Nierenerkrankungen untersucht haben.
Kreatin aus der Ernährung und das vom Leber produziertes Kreatin wandeln Skelettmuskeln, Gehirn und andere Gewebe in Phosphokreatin um. Dies ist an der Herstellung von Adenosintriphosphat beteiligt, dessen Nebenprodukt Kreatinin ist. Normalerweise eliminiert Kreatinin die Nieren als Abfallprodukt. Wenn die Nierenfunktion abnimmt, nimmt auch die Kreatininreinheit ab. Dies kann durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden oder durch eine Kombination aus einer Blutuntersuchung und einer Urinprobe gemessen werden. Der Kreatininspiegel im Blut ist der am häufigsten verwendete Indikator für die Nierenfunktion. Es wird angenommen, dass bei hohem Kreatininspiegel die Nieren nicht gesund sind. [41] [42]
Eine Kreatin-Supplementation beeinflusst jedoch nicht die Nierenfunktion, sondern nur die Kreatininspiegel. Studien haben keine Sicherheitsrisiken von Kreatin für Nierenschäden bei kurz- oder langfristiger Anwendung von Kreatin identifiziert. Bei gesunden Erwachsenen ist es unwahrscheinlich, dass Dosen von weniger als 5 g Kreatin pro Tag den Kreatininspiegel signifikant erhöhen. Höhere Dosen können jedoch zu einem leichten Anstieg des Kreatinins führen, dies bedeutet jedoch keine Nierenfunktionsstörung. Die meisten Studien berichteten nur über einen geringen Anstieg des Kreatinins bei einer Dosis von 20 g Kreatin pro Tag. [34 – 40]
Bei Menschen mit suboptimaler Nierenfunktion kann es sicher sein, Kreatin bis zu 3 g pro Tag zu ergänzen. [33] Chýbajú však dlhodobé štúdie, ktoré by potvrdzovali bezpečnosť užívania kreatínu v takýchto prípadoch.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Eine Studie aus dem Jahr 2009 legte nahe, dass eine Kreatin-Supplementierung den Haarausfall verschlimmern könnte. In dieser RCT-Studie hatten Männer, die Kreatin konsumierten, einen erhöhten Dihydrotestosteronspiegel (DHT), der insbesondere bei Männern zum Haarausfall beiträgt. [7] [8]
DHT ist ein Testosteron-Androgen-Metabolit. Ein Enzym namens 5-Alpha-Reduktase wandelt freies Testosteron in DHT um. DHT kann sich dann an Haarfollikelrezeptoren auf der Kopfhaut binden, was im Laufe der Zeit zu einer Schrumpfung und Beendigung der Haarbildung führt. Medikamente, die die Wirkung von 5-Alpha-Reduktase blockieren, können jedoch bei Haarausfall sehr wirksam sein. [9] [10]
Haarausfall bei Männern resultiert aus der Wechselwirkung von Haarfollikeln mit DHT. Ob Haare ausfallen oder nicht, hängt von der Empfindlichkeit des Patienten gegenüber DHT ab. Andere Faktoren wie genetische Veranlagung oder dünner Haaransatz können jedoch auch den Haarausfall beeinflussen. [11] [12]
Bei Frauen ist die Entwicklung von Haarausfall weniger deutlich. Es ist auf genetische Faktoren zurückzuführen, aber es ist nicht genau identifiziert, welche. Es wird auch vermutet, dass DHT beim Haarausfall bei Frauen nicht so eine Rolle spielt wie bei Männern. Es gibt auch widersprüchliche Beweise für die Wirkung von Östrogen auf den Haarausfall bei Frauen, so dass es fast unmöglich ist, mit Sicherheit zu sagen, was den Haarausfall verursacht.. [13] [14] [15]
Dihydrotestosteron (DHT) und Genetik spielen eine wichtige Rolle beim Haarausfall bei Männern und eine geringere Rolle beim Haarausfall bei Frauen. Die Faktoren, die bei Frauen Haarausfall verursachen, sind jedoch weniger bekannt als die Faktoren, die männliche Glatzköpfigkeit verursachen.
Nur eine kleine randomisierte, kontrollierte Studie assoziierte eine Kreatinsupplementation mit erhöhten DHT-Spiegeln. Diese Studie wurde an 20 gesunden jungen Männern, Rugbyspielern, durchgeführt, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Eine Gruppe erhielt Placebo und das andere Kreatinmonohydrat in einer Dosis von 25 g für die ersten 7 Tage und dann 5 g während der Erhaltungsphase für 14 Tage. Die Ergebnisse zeigten, dass es keine wesentlichen Veränderungen der Testosteronspiegel zwischen den Gruppen gab. Der Anteil an DHT stieg jedoch in der Kreatingruppe am siebten Testtag signifikant um bis zu 56,1% an, am 21. Tag war der DHT um 40,8% höher als vor dem Test. [8]
Derzeit gibt es zusätzlich zu den oben genannten Untersuchungen keine andere Studie, um die Wirkung von Kreatin auf den Anteil der DHT-Spiegel zu testen. Es gibt jedoch eine Reihe von Studien, die sich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Testosteron befassen. Nur zwei von ihnen bestätigten einen Anstieg des Testosterons nach Zugabe von 20 g Kreatin für 6 und 7 Tage. [16] [17]
Die verbleibenden 10 randomisierten kontrollierten Studien ergaben keine Wirkung von Kreatin auf Testosteron. Diese Studien reichten von 6 Tagen bis 10 Wochen und testeten Kreatindosen von 3 bis 25 g pro Tag. Es ist auch wichtig anzumerken, dass in 5 Studien die Auswirkungen von Kreatin auf freies Testosteron und damit die Form von Testosteron, das sich in DHT umwandelt, ohne signifikanten Anstieg getestet wurden. Aktuelle Erkenntnisse erlauben es daher nicht, die Auswirkungen von Kreatin auf den Haarausfall wirklich zu widerlegen aber auch zu bestätigen. [8] [18 – 26]
Verursacht Kreatin Verwässerung?
Wenn wir die Frage beantworten wollen, ob Kreatin verwässert, müssen wir uns frühere Studien ansehen. Studien, in denen die Aufnahme von 5 g Kreatin (in der Erhaltungsphase unmittelbar nach der Sättigungsphase) getestet wurde, zeigten einen Anstieg des Gesamtkörpergewichts an Wasser um 6,2% in 9 Wochen und um 1,1 kg in 42 Tagen. [51] [52] Einige Studien, in denen die Kreatin-Supplementierung in Kombination mit dem Training verglichen wurde, ergaben jedoch keine signifikanten Unterschiede im Wasseranteil. Es scheint, dass bei höheren Kreatindosen eine mäßige Wasserretention beobachtet wurde. Bei einer Dosis von 0,03 g / kg oder 2,3 g täglich verursacht Kreatin trotz der Zunahme des gesamten Körperwassergewichts aufgrund der Zunahme der Muskelmasse keine Wasserretention [53]
Studien, in denen extrazelluläres und intrazelluläres Wasser gemessen wurde, zeigten in beiden Fällen ähnliche Anstiege. Kreatin neigt nicht dazu, das Wasserverhältnis in verschiedenen Geweben zu verändern. Mindestens eine Studie bestätigte, dass nach 14-wöchiger Einnahme von 5 g Kreatin pro Tag kein signifikanter Unterschied in der intrazellulären und extrazellulären Wasserkonzentration bestand.. [54]
Die Körperverweässerung hängt daher wirklich von der Menge an Kreatin ab, die wir in den Körper aufnehmen. Es gibt jedoch keinen merklichen Anstieg, sondern eine leichte Wasserretention.
Welche sind die Nebenwirkungen von Kreatin?
Kreatinsuplement ist das am besten getestete Nahrungsergänzungsmittel, das auf Gefahrlosigkeit und Nebenwirkungen getestet wurde. Experten haben eine Reihe von Studien mit unterschiedlichen Kreatindosen durchgeführt und die Möglichkeit von Verdauungsproblemen und Krämpfen als einzigen negativen Effekt identifiziert. Diese entstehen jedoch durch unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder wenn eine Person zu viel Kreatin gleichzeitig einnimmt. [48] [50]
Eine Dosis von 5 g / Tag verursachte keine nachteiligen Nebenwirkungen, und eine Dosis von 10 g / Tag über 310 Tage verursachte im Vergleich zu Placebo ebenfalls keine signifikanten Nebenwirkungen. Es wurde auch gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung für Kinder und Jugendliche bei 3-5 g täglich für 2 bis 6 Monate sicher ist. [49]
Wir hoffen, dass Sie in diesem Artikel alle Antworten zu Kreatin und seinen Auswirkungen, seiner Funktion, Dosierung, Verwendung und Sicherheit gefunden haben. Natürlich empfehlen wir, eine Kreatinsuplementierung auszuprobieren, da es sich um eine funktionelle, wirksame und erschwingliche Nahrungsergänzung handelt, die ihren Platz in der Ernährung von Anfängern und fortgeschrittenen Sportlern hat.
Schreiben Sie uns Ihre Kommentare zu Ihrer Kreatinerfahrung. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, es wird uns freuen, wenn Sie ihn teilen.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
Einen Kommentar abgeben