Übertraining – Fakt oder Mythos?

Wenn Sie ernsthaft trainieren, waren Sie sicherlich in einem Zustand der Müdigkeit. Zwei-Phasen-Training und Stress am Arbeitsplatz haben sich in schlechten Leistungen niedergeschlagen. Müdigkeit und schlechte Leistung sind jedoch ein häufiges Phänomen bei Sportlern. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, wahrscheinlich leiden Sie nicht unter Übertraining. Es ist wahrscheinlich eine Überlastung, die bei Athleten im Bereich von 5 bis 60% auftritt. Das Übertrainingssyndrom ist im Vergleich zur Überlastung selten und wird von einer Reihe von Symptomen begleitet, die aus grundlegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychologischen Störungen resultieren. [1] [2] [3] [4]

Was ist Übertraining?

Im Allgemeinen trainieren Sportler, um ihre Leistung zu verbessern. Sie verbessern die Leistung durch Steigerung der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens. Eine solche Belastung kann jedoch nur bewältigt werden, wenn der Athlet Zeit hat, das Training zu periodisieren, und daher in seinem Trainingsplan genügend Raum für Ruhe und Regeneration vorhanden ist. In der Tat ist der Mangel an Entspannung häufiger Ursache für Übertraining dank zu vielen Trainingseinheiten. [1]

Eine der Definitionen des Übertrainingssyndroms ist, dass der Körper auf übermäßige Bewegung und Stress reagiert, ohne sich ausreichend auszuruhen. Dies führt zu Störungen des Mehrkörpersystems wie neurologischen, endokrinologischen und immunologischen Funktionen in Kombination mit Stimmungsschwankungen. In einigen Forschungen wird Übertraining als unerklärliches Syndrom der geringen Leistung beschrieben. [5] [6]

Die genauen Ursachen für die Entstehung und Entwicklung dieses Problems sind jedoch noch nicht bekannt, und es wird noch geforscht, um das Übertrainingssyndrom weiter zu definieren. Unter Verwendung des Wortes „Syndrom“ betonen Experten jedoch die multifaktorielle Ätiologie dieses Problems, was bedeutet, dass übermäßiges Training nicht der einzige Faktor für Übertraining ist. [5]

Die offensichtliche Mehrdeutigkeit des Übertrainingssyndroms ist auch auf die Tatsache zurückzuführen, dass die klinischen Symptome von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind. Problematisch sind auch Unterschiede in der Definition des Übertrainings, die die Inkonsistenzen der bisher durchgeführten Studien verursachen. Laut einer Studie weisen bis zu 60% der Langstreckenläufer während ihrer Karriere Anzeichen von Übertraining auf. Im Gegensatz dazu zeigen Schwimmerstudien Daten von 3 – 30%. Die Autoren einer anderen Studie glauben, dass die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings-Syndroms viel geringer wäre, wenn die Forschung die oben genannte Übertrainings-Definition verwendet. Aus diesem Grund sind weitere Übertrainingsstudien dringend erforderlich. [5] [9] [10] [11]

Stadium der Müdigkeit, Überlastung und Übertraining

Experten unterscheiden jedoch 3 Zustände, die den Grad der Ermüdung, Überlastung oder Übertraining widerspiegeln. Sie werden in der Literatur auch als Ausdrücke wie Stagnation, Burnout, Versagen oder übermäßige Aufwertung der Festigkeit bezeichnet. Die erste Stufe ist funktionelle Überlastung, gefolgt von nicht funktioneller Überlastung, und die letzte Stufe ist das Übertrainingssyndrom. [1]

Eine funktionelle Überlastung ist ein Zustand, in dem übermäßiges oder intensives Training zu einer schlechten sportlichen Leistung führt. Wenn das Training einen individuellen Haltepunkt erreicht, fühlt sich der Athlet möglicherweise überlastet. Nach einer angemessenen Pause und ohne übermäßigen Stress kann sich seine Leistung jedoch wieder verbessern. Dies geschieht als Ergebnis einer Superkompensation, bei der der Athlet im Vergleich zu den Startpunkten eine höhere Leistung zeigt. [2]

Wenn der Athlet jedoch weiterhin intensiv trainiert und keinen Raum für Regeneration hat, besteht die Gefahr einer dysfunktionalen Überlastung. Dies kann mit psychischen und hormonellen Veränderungen einhergehen. In beiden Fällen einer funktionellen und einer nicht funktionellen Überlastung kann sich der Athlet natürlich nach einer Ruhezeit vollständig erholen. [13]

Der Unterschied zwischen nicht funktionellem Überlastungs- und Übertrainingssyndrom liegt in mehreren Faktoren. Übertraining begleitet eine Reihe von Symptomen, die sich aus grundlegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychologischen Störungen als Reaktion eines Organismus auf übermäßige Turnübung und Stress ohne Regeneration ergeben. [13] [14]

Der Hauptunterschied zwischen diesen Niveaus ist jedoch die Erholungszeit und die Auswirkung auf die Gesamtsportleistung. Eine funktionelle Überlastung ist ein Zustand, in dem Ihre Leistung für einige Tage oder Wochen schwächer ist, aber nach einer angemessenen Pause geht es Ihnen vollkommen gut. Die störende Überlastung hält Wochen bis Monate an. Übertraining ist viel schwerwiegender und erfordert lange Monate oder Jahre Pause, um die Leistung wiederherzustellen. Übertraining bedeutet für viele Profisportler das Beenden einer Karriere. In der Tabelle sehen Sie deutlich die grundlegenden Unterschiede zwischen den drei Phasen des Burnouts. [13] [14]

Zustand	Definition	Dauer	Ergebnis
Funktionsüberlastung	Zustand, bei dem die Zunahme des Trainings zu einer vorübergehenden Leistungsschwäche führt und sich dann zur Verbesserung ausruht.	Tage bis Wochen	Positive, mögliche Überkompensation
Nicht funktionierende Überlastung	Zustand, in dem intensives Training zu einem längeren Leistungsabfall führt, der sich jedoch nach einer Pause vollständig erholt. Es kann mit einer Zunahme der psychischen oder neuroendokrinologischen Symptome einhergehen.	Wochen bis Monate	Negativ aufgrund von Symptomen und Zeitverlust
Übertrainingssyndrom	Zustand im Einklang mit extrem dysfunktionaler Überlastung, aber mit einer länger anhaltenden Abnahme der Leistung, schwereren Symptomen, begleitet von Stress. Es kann nicht durch andere Krankheiten erklärt werden.	Monate	Negativ aufgrund von Symptomen und möglicher Beendigung einer Sportkarriere

Anzeichen von Übertraining

Das Ermitteln des Unterschieds zwischen nicht funktionierender Überlastung und Übertraining ist klinisch sehr schwierig und kann häufig nach einer vollständigen Ruhezeit festgestellt werden. Der Unterschied zwischen ihnen ist hauptsächlich auf die für die Regeneration benötigte Zeit und nicht auf die Art der Syndrome oder deren Grad zurückzuführen. Fachleute haben jedoch einige der Symptome identifiziert, die mit dem Übertrainingssyndrom verbunden sind. Dazu gehören [1]:

• Müdigkeit
• Depressionen
• Bradykardie, Verlangsamung des Herzrhythmus
• Motivationsverlust

Das Übertrainingssyndrom bei anaeroben Sportaktivitäten kann die folgenden Symptome haben [1]:

• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Überempfindlichkeit
• Bluthochdruck
• Tachykardie, Beschleunigung des Herzrhythmus
• Ungeduld, Unruhe

Andere Symptome sind Anorexie, Gewichtsverlust, mangelnde Aufmerksamkeit, starke und schmerzende Muskeln, Angstzustände oder morgendliches Aufwachen, ohne sich entspannt zu fühlen. [15] [16]

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Ursachen für Übertraining

Ein Ansatz zum Verständnis des Auftretens und der Ursachen des Übertrainings besteht darin, organische Krankheiten und Faktoren wie Kalorienreduktion, negative Energiebilanz, unzureichende Kohlenhydrat- und / oder Proteinaufnahme, Eisenmangel oder Allergie in Kombination mit Übertrainingsauslösern auszuschließen. Mögliche Ursachen für Übertraining sind [1] [4]:

• erhöhte Belastung ohne ausreichende Regeneration
• Monotonie trainieren
• zu viele Wettbewerbe
• Schlafstörungen
• Stressoren, einschließlich des persönlichen Lebens (Familie, Beziehungen) und der Arbeit
• maximale Erschöpfung.

Die wissenschaftlichen Belege für die Ursachen des Übertrainingssyndroms sind jedoch ebenfalls sehr swach. Zum Beispiel können andere Ursachen, wie ein Mangel an Glykogen oder das Vorhandensein einer Infektion, zu einer nicht funktionierenden Überlastung oder einem Übertraining beitragen. Sie dürfen jedoch nicht anwesend sein, wenn der Athlet den Arzt untersucht. Es gibt auch viele Berichte über Infektionen der oberen Atemwege, die infolge eines anspruchsvolleren Trainings entstanden sind und auch bei überlasteten und übertrainierten Sportlern aufgetreten sind. Die Menge an wissenschaftlichen Informationen, die diese Argumente stützen, reicht jedoch nicht aus. [17] [18] [19]

Prävention des Übertrainingssyndroms

Es gibt keinen hundertprozentig korrekten Test, um Übertraining zu finden, und daher gibt es kein genaues Verfahren, um diesen Zustand zu verhindern. Gegenwärtig werden jedoch die folgenden Methoden angewendet, um das Training zu überwachen und ein Übertrainingssyndrom zu verhindern [5]:

• retrospektive Fragebögen
• Trainingstagebücher
• physiologisches Screening
• direkte Beobachtungsmethode

Das psychologische Screening des Athleten und die Beurteilung der wahrgenommenen Anstrengung werden auch zunehmend auf die Bestimmung des Übertrainingssyndroms aufmerksam. Sie sind jedoch sicherlich daran interessiert, was Sie tun können, um lästige Überlastung oder Übertraining zu vermeiden. [20] [21] [22]

Wie oben erwähnt, gibt es keine evidenzbasierte Vorsichtsmaßnahme. Experten betrachten das Screening und die Ausbildung von Athleten als wesentliche Prävention. Sie empfehlen jedoch folgende Tipps [1] [23] [24]:

• Trainingsperiodisierung
• Passen Sie die Lautstärke und Intensität des Trainings an die Leistung und die Stimmung des Athleten an
• Gewährleistung einer ausreichenden Kalorienzufuhr
• ausreichende Aufnahme von Kohlenhydrate während des Trainings
• genug Schlaf
• Förderung des mentalen Komforts
• mindestens 6 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten
• Abstinenz des Trainings bei Krankheit oder in Stressphasen
• Vermeidung extremer natürlicher Bedingungen
• Änderung der Trainingsbelastung.

Zusammenfassend können wir sagen, dass Sie sich nicht nur dadurch überanstrengen, dass Sie Ihr Training herausfordernd und intensiv gestalten. Es scheint, dass ein wichtiger Komplex von psychologischen Faktoren wie überhöhte Erwartungen der Trainer, familiäre Erwartungen, Stress durch Konkurrenz, Schule oder Arbeit in Kombination mit einem Mangel an Ruhe für die Entwicklung des Übertrainingssyndroms wichtig ist.

Die regelmäßige Überwachung der Leistung und der physischen, biologischen, immunologischen und psychischen Faktoren ist die am besten geeignete Strategie, um Athleten zu identifizieren, die mit übermäßigem Trainingsstress nicht fertig werden. Es gibt jedoch noch viel Forschungsbedarf, um alle Fragen zum Übertrainingssyndrom zu beantworten.

Wir glauben jedoch, dass wir Ihnen geholfen haben, sich in den Themen Übertraining, Müdigkeit und Überlastung zu orientieren. Schreiben Sie uns in den Kommentaren, wie Sie sich an die Müdigkeit Ihres Trainings gewöhnen und wie viele Ruhetage Sie pro Woche verbringen können. Wenn Sie sich für den Artikel interessieren, zögern Sie nicht, ihn durch Teilen zu unterstützen.

Quellen:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/