Vegetarismus: Vorteile und Nachteile einer fleischlosen Ernährung

Der Vegetarismus spaltet die Gesellschaft in zwei Gruppen. Die eine Gruppe hält ihn für die gesündeste Art der Ernährung, die andere ist der Meinung, dass diese Ernährungsweise mit gesundheitlichen Problemen einhergeht. Das Interessante daran ist, dass beide Gruppen teilweise Recht haben. Bei einer vegetarischen Ernährung kann es in der Tat vorkommen, dass man zum Beispiel einen Mangel an Vitaminen hat, was wiederum das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht. Andererseits kann eine richtig konzipierte vegetarische Ernährung der Gesundheit zugute kommen. Was sind nun die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht?

In diesem Artikel kannst du mehr über die Vorteile des Vegetarismus lesen:

In diesem Artikel kannst du mehr über die Nachteile des Vegetarismus lesen:

Was ist Vegetarismus, und wer ist Vegetarier?

Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, die bestimmte Gruppen von tierischen Lebensmitteln von der Ernährung ausschließt. Für die meisten Vegetarier gehört dazu Fleisch, aber manche schließen auch Eier, Fisch oder Milchprodukte aus. Basierend auf den tierischen Lebensmitteln, die von der Ernährung ausgeschlossen werden, kann der Vegetarismus in mehrere Typen unterteilt werden.

Welche Arten der vegetarischen Ernährung gibt es?

• Semi-Vegetarismus (Flexitarismus) – Dies ist die am wenigsten strenge Form des Vegetarismus. Semi-Vegetarier schließen tierische Lebensmittel, einschließlich Fleisch, nicht vollständig aus ihrer Ernährung aus, sondern konsumieren sie in begrenzten Mengen.
• Pescetarismus – Nach dem Halbvegetarismus ist dies die zweite, am wenigsten restriktive Form des Vegetarismus. Pescatarier konsumieren kein Fleisch, sondern nehmen Fisch, Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung auf.
• Lacto-Ovo-Vegetarismus – Personen, die diese Ernährung befolgen, verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte. Dies ist die häufigste Form des Vegetarismus.
• Ovo-Vegetarismus – In diesem Fall ist die Ernährung insgesamt deutlich eingeschränkter. Ovo-Vegetarier verzehren unter den tierischen Lebensmitteln nur Eier und schließen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milchprodukte aus.
• Lakto-Vegetarismus – Personen, die dieser Art von Vegetarismus folgen, konsumieren Milchprodukte, schließen aber Fleisch, Fisch und Eier von ihrer Ernährung aus.
• Veganismus – Die Ernährung eines Veganers enthält keine tierischen Produkte. [28]
• RAW-Diät (Veganismus) – In diesem Fall werden nicht nur alle tierischen Produkte, sondern auch alle Lebensmittel, die über einer Temperatur von 48 °C verarbeitet wurden, von der Ernährung ausgeschlossen. Die RAW-Diät umfasst also hauptsächlich rohe Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Schalenfrüchte, Samen, gekeimte Hülsenfrüchte und Getreide. [34]
• Frutarismus – Die Ernährung eines Frutariers besteht ausschließlich aus Früchten, Schalenfrüchten und Samen.

Ist eine vegetarische Ernährung gesund?

Viele Organisationen sind sich einig, dass eine richtig konzipierte vegetarische Ernährung den gesamten Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers decken kann und darüber hinaus viele gesundheitliche Vorteile bietet. Diese Meinung wird z.B. auch von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) und der American Academy of Nutrition and Dietetics vertreten. [1,16,28]

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur eine richtig konzipierte vegetarische Ernährung betrifft. Eine vegetarische Ernährung, die eine ausreichende Menge an Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Leguminosen, Schalenfrüchten, Samen, und andere minimal verarbeitete Lebensmittel haben viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Mit anderen Worten, es handelt sich um eine Ernährung, die ausreichend an Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine und andere nützliche bioaktive Substanzen ist.

Das liegt daran, dass nicht jedes Lebensmittel, das vegetarisch ist, automatisch als gesund gilt. Ein Beispiel ist gebratener Käse mit Pommes frites, der von vielen Vegetariern genossen werden kann. Auch Schokolade, Chips, gesüßte Getränke und verschiedene Desserts können ein vegetarisches Inhaltsstoffprofil haben. Eine gesunde vegetarische Ernährung enthält jedoch all diese und ähnliche Lebensmittel nur in begrenzten Mengen oder gar nicht, ähnlich wie eine richtig konzipierte Ernährung für Nomnivoren„.

Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Je nach Art der verzehrten Lebensmittel gibt es verschiedene Vorteile und Risiken, die mit den verschiedenen Formen des Vegetarismus verbunden sind. Heute werden wir uns vor allem auf die am weitesten verbreitete Form, den Lakto-Ovo-Vegetarismus, konzentrieren. Eine gut durchdachte und abwechslungsreiche lakto-ovo-vegetarische Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

1. Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mehrere Studien haben immer wieder gezeigt, dass sich eine vegetarische Ernährung positiv auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit auswirken kann und mit einem geringeren Risiko für Herz- und Blutgefäßerkrankungen verbunden ist. Insbesondere die EPIC-Oxford-Studie, die den Gesundheitszustand von 65 000 Personen über mehrere Jahre hinweg verfolgte, ergab, dass Vegetarier nach 18 Jahren Nachbeobachtung eine um 23% niedrigere Inzidenz von ischämischen Herzerkrankungen (ein Zustand, bei dem der Herzmuskel nicht ausreichend durchblutet wird) aufwiesen als diejenigen, die Fleisch konsumierten. [14,22]

Der Grund dafür ist, dass die Nährstoffzusammensetzung einer vegetarischen Ernährung dazu beitragen kann, mehrere Schlüsselindikatoren für die Herzgesundheit zu kontrollieren. So kann sie beispielsweise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Körpergewicht optimal zu halten. [16]

Dies wiederum verringert das Risiko der Entwicklung von Atherosklerose (auch bekannt als Arterienverkalkung) sowie das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen ähnlichen Gesundheitsproblemen.

2. Geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken

Typ-2-Diabetes, auch bekannt als Typ-2-Diabetes mellitus, wird häufig mit erhöhtem Blutdruck, Fettleibigkeit oder ungesunden Blutfettwerten in Verbindung gebracht, die zusammen als metabolisches Syndrom bezeichnet werden. Ähnlich wie eine vegetarische Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann, kann sie auch helfen, die Krankheit in den Griff zu bekommen, wenn sie bereits vorhanden ist. Die bereits erwähnte EPIC-Oxford-Studie hat gezeigt, dass Vegetarier ein 35% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die eine Standarddiät einhalten. [10,15,31]

Wie wirkt sich der Vegetarismus auf das Risiko aus, an Typ-2-Diabetes zu erkranken?

• Vegetarier haben typischerweise ein gesundes Körpergewicht, was auch mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. Das liegt daran, dass es zu einer besseren Insulinempfindlichkeit beiträgt, die so ungestört ihre Aufgabe erfüllen und einen gesunden Blutzuckerspiegel (Glykämie) aufrechterhalten kann. [14,15]
• Vegetarier haben auch einen stabileren Blutzuckerspiegel dank Ballaststoffen (in Gemüse, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln). Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit niedrig zu halten. [19]
• Außerdem hilft eine vegetarische Ernährung, die nur eine geringe Menge an raffinierten Kohlenhydraten und Quellen von einfachem Zucker enthält, dabei, einen optimalen Blutzuckerspiegel zu erreichen.

3. Im Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten von Krebs

Die EPIC-Oxford-Studie deutet darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, senken kann. Laut der Studie hatten Vegetarier ein um 10% geringeres Risiko, an einer Krebsart zu erkranken, als Leute, die regelmäßig Fleisch gegessen haben. Die Studie hat außerdem gezeigt, dass Vegetarier ein deutlich geringeres Risiko haben, an Tumoren des Verdauungstrakts zu erkranken. Außerdem hatten Vegetarier ein um 62% geringeres Risiko für Magenkrebs und ein um 25% geringeres Risiko für Darmkrebs als Fleischesser. [12,16,31]

Wie wirkt sich der Vegetarismus auf die Häufigkeit von Krebserkrankungen aus?

• Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen kann. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, schädliche und potenziell krebserregende Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen oder beim Stoffwechsel gebildet werden, zu binden und so ihre Aufnahme und Wirkung auf die Wände des Verdauungstrakts zu verhindern. Daher gilt eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten ist, als vorteilhaft für die Gesundheit des Dickdarms. [17]
• Eine vegetarische Ernährung kann die Darmwand aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen schützen, die vor allem in Früchten und Gemüse vorkommen. Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum und dienen als Nahrungsquelle für nützliche Bakterien im Dickdarm. Diese Bakterien sind dann in der Lage, Stoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die die Zellen der Darmschleimhaut ernähren können. [17] 
• Vitamine und andere Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die in der pflanzlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, können zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, von denen bekannt ist, dass sie zur Entstehung von Krebs beitragen. [12]
• Der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte in der Ernährung kann ebenfalls zum Schutz vor Krebs beitragen. Die Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, gilt als Risikofaktor für die Entstehung bestimmter Tumore. Unter den industriell verarbeiteten Fleischprodukten stellen Wurst, Salami, und ähnliche Produkte das größte Risiko dar. Laut einer Studie erhöht die Aufnahme von 50 g verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko für Darmkrebs um 18% und für Dickdarmkrebs um 23%. Eine ausgewogene Ernährung, die auch andere gesunde Lebensmittel enthält, kann jedoch dazu beitragen, dieses Risiko auszugleichen. So wurde die Aufnahme von 90 g Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 17% niedrigeren Risiko für Darmkrebs und einem um 18% niedrigeren Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. [16,17,27]

4. Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und Aufrechterhaltung des optimalen Körpergewichts

Eine vegetarische Ernährung ist wahrscheinlich mit einem geringeren Körpergewicht und einem niedrigeren BMI (Body Mass Index) verbunden. Eine Studie mit fast 40 000 Frauen hat ergeben, dass die Prävalenz von Übergewicht und Adipositas bei denjenigen, die sich gemischt ernährt haben, bei 40% liegt, bei denjenigen, die sich vegetarisch ernährt haben (insbesondere bei der lakto-ovo-vegetarischen Ernährung) jedoch nur bei 25%. Außerdem scheint es, dass eine vegetarische Ernährung für eine gezielte Gewichtsabnahme wirksam sein könnte. [11,18]

Wie kann eine vegane Lebensweise dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder das optimale Körpergewicht zu halten?

• Ballaststoffhaltige pflanzliche Lebensmittel haben die Fähigkeit, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was dazu beitragen kann, die Portionsgrößen und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie Schalenfrüchte und Samen.
• Ballaststoffe helfen auch, die Aufnahme von Zucker und Fett aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf zu verlangsamen. [11]
• Eine vegetarische Ernährung enthält in der Regel geringere Mengen an tierischem Fett, was sie im Vergleich zu einer fleischhaltigen Ernährung zu einer potenziell kalorienärmeren Option macht.
• Eine gut geplante vegetarische Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen, die einen relativ niedrigen Energiewert haben, was dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu fördern und Hunger zu vermeiden. Diese Lebensmittel werden als niedrige Energiedichte bezeichnet und umfassen unter anderem Gemüse und Früchte.

Es gilt jedoch nach wie vor, dass eine Gewichtsabnahme nur erreicht werden kann, wenn sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet. Wenn also eine vegetarische Ernährung zu kalorienreich ist, führt eine vegetarische Ernährung allein nicht zu einer Gewichtsabnahme.

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5. Sie ist umweltfreundlicher

Die Motivation, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, liegt nicht immer in den gesundheitlichen Vorteilen, sondern vielmehr in den Vorteilen für die Umwelt. Denn die Produktion und Verarbeitung von pflanzlichen Lebensmitteln ist nachhaltiger und umweltfreundlicher als die tierische Produktion.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Ernährung und Umwelt?

• Die durch die Tierproduktion verursachten Treibhausgasemissionen sind die am häufigsten genannten negativen Wirkungen. Die Erhöhung ihrer Konzentration in der Atmosphäre beschleunigt die globale Erwärmung. In der Europäischen Union stammen bis zu 17% der Gesamtemissionen aus der Tierproduktion. Zum Vergleich: Das ist eine größere Menge an Emissionen pro Jahr als alle Autos und Lieferwagen in der EU zusammen (Daten von 2018). [29]
• Weltweit entfallen 72 bis 78% aller Emissionen aus der Landwirtschaft auf die Tierproduktion. [24]
• Auch die Tierproduktion beansprucht weltweit eine riesige Menge an Land. Sie macht sogar bis zu 71% der gesamten landwirtschaftlichen Nutzfläche aus. Ein solch hoher Verbrauch geht Hand in Hand mit Abholzung, da Wälder durch Felder mit Nutzpflanzen ersetzt werden, die als Futtermittel für die Viehzucht verwendet werden. [29]
• Obwohl die Produktion von tierischen Lebensmitteln so viele Emissionen verursacht und viel Land verbraucht, liefern tierische Lebensmittel nur 18% der gesamten Energieaufnahme für die menschliche Bevölkerung. Der Rest der Energie stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln. [21]

Im Gegensatz zur Tierproduktion ist die pflanzliche Produktion umweltfreundlicher. So verursacht die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln, die für die menschliche Ernährung bestimmt sind (nicht als Futtermittel für Nutztiere), nur etwa ein Drittel der Emissionen im Vergleich zur Tierproduktion. [24]

Eine Umstellung auf eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln kann sich positiv auf die Umwelt auswirken. In einer Studie haben Wissenschaftler geschätzt, dass die Treibhausgasemissionen aus der Landwirtschaft um bis zu 56% reduziert werden könnten, wenn die Ernährung der Weltbevölkerung umgestellt würde und hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren würde. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass wir unsere Essgewohnheiten früher oder später ändern und rationalisieren müssen. Die Weltbevölkerung wächst weiter, und es wird wichtig sein, herauszufinden, wie man eine so große Menge an Leuten ernähren kann. Zu diesem Zweck wurden Initiativen wie die Planetary Health Diet entwickelt, die einen solchen Ernährungsansatz vorschlägt. [24,32,33]

6. Sie ist fairer gegenüber Tieren

Ähnlich wie die bereits erwähnten Wirkungen auf die Umwelt kann auch der ethische und moralische Aspekt des Vegetarismus für viele ein starkes Argument sein, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen. Viele Vegetarier lehnen die derzeitigen Methoden der Tierhaltung und die Praktiken ab, die bei der Erzeugung von Lebensmitteln auf Tierbasis angewandt werden. Tiere empfinden offensichtlich Schmerz, Stress und Angst, und deshalb halten es viele für unethisch, sie einer unsensiblen oder sogar grausamen Behandlung auszusetzen.

Moralische und ökologische Argumente sind häufig miteinander verwoben und scheinen die zwingendsten Motivatoren für den Übergang zu einer vegetarischen Lebensweise zu sein. Es hat sich herausgestellt, dass Leute, die sich aus diesen Überzeugungen heraus vegetarisch ernähren, sich auch langfristig am meisten für eine pflanzliche Ernährung einsetzen. [9]

Was sind die Nachteile einer vegetarischen Ernährung?

Der Vegetarismus bietet zwar viele Vorteile, birgt aber auch gewisse Risiken, insbesondere im Hinblick auf die Gesundheit. Die Eliminierung ganzer Lebensmittelgruppen aus der Ernährung kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, und je strikter die vegetarische Ernährung ist, desto höher ist das Risiko eines Nährstoffmangels. Welche gesundheitlichen und sonstigen Nachteile kann eine vegetarische Ernährung haben?

1. Sie kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen

Bestimmte Nährstoffe sind in tierischen Lebensmitteln reichhaltiger vorhanden oder werden aus diesen Quellen leichter absorbiert. Daher sollte sich jeder Vegetarier darüber im Klaren sein, welche Nährstoffe in seiner Ernährung fehlen könnten und wie er sie richtig ergänzt. Welche Nährstoffe sind in der Regel in einer vegetarischen Ernährung unzureichend?

1. Omega-3-Fettsäuren (Omega-3 FA)

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle polyungesättigte Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Herzens, des Gehirns und der Augen spielen. Während einige Arten von Omega-3-Fettsäuren vom Körper synthetisiert werden können, müssen andere über die Nahrung aufgenommen werden. [30]

Wo findet man Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Cholesterinspiegels im Blut spielt. Da der menschliche Körper ALA nicht selbst herstellen kann, muss sie über die Nahrung zugeführt werden. Gute Nahrungsquellen für ALA sind Leinsamen, Leinsamenöl, Sojaöl, Walnüsse, und Chiasamen.

ALA wird dann in unserem Körper in EPA und DHA Fettsäuren umgewandelt, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz wichtig sind. Die Umwandlung von ALA ist jedoch nicht ausreichend – nur etwa 5% werden in EPA und 0,5% in DHA umgewandelt. Deshalb ist es wichtig, EPA und DHA auch über die Nahrung aufzunehmen. Dies kann für viele Vegetarier eine Herausforderung sein, da fette Fische (wie Lachs, Makrele, Hering usw.) – die die reichsten Quellen dieser Omega-3-Fettsäuren sind – oft von ihrer Ernährung ausgeschlossen sind. [4,7,30]

Wie kann ein Vegetarier genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Für Vegetarier, die keinen fetten Fisch essen, kann es ziemlich schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis an EPA und DHA zu erreichen. Daher ist es wichtig, sich auf die regelmäßige Aufnahme von pflanzlichen Nahrungsquellen zu konzentrieren, die Alpha-Linolensäure enthalten, die im Körper in EPA und DHA umgewandelt wird. Da die Umwandlungsrate jedoch recht niedrig ist, kann eine Ergänzung mit Omega-3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels erforderlich sein. Eine weitere Möglichkeit ist die Aufnahme von veganen Produkten aus Seetang, die ausreichende Mengen an Omega-3 liefern können und sicherstellen, dass diese nicht dem Zufall überlassen werden.

Wenn du mehr über die richtige Menge an gesunden Fetten in deiner Ernährung erfahren möchtest, kannst du den Artikel lesen: Wie viel gesundes Fett solltest du zu essen? Die Menge an Omega-3-Fettsäuren ist wichtiger als ihr Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren.

2. Eisen

Eisen ist für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung, da es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, dem Sauerstofftransport, der Bildung roter Blutkörperchen und der Funktion des Immunsystems spielt. Daher kann die Vernachlässigung einer ausreichenden Eisenaufnahme nachteilige Wirkungen auf die Gesundheit haben. [30]

Wo findet man Eisen?

Eisen ist ein Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Wie du in den folgenden Tabellen sehen kannst, enthalten pflanzliche Lebensmittel tatsächlich einen höheren Eisengehalt als tierische.

Pflanzliche Quellen
Lebensmittel	Eisengehalt (100 g)
Linsen	13 mg
Haferflocken	4,3 mg
Cashewnüsse	6 mg
Mandeln	3,7 mg

Tierische Quellen
Lebensmittel	Eisengehalt (100 g)
Eigelb	2,7 mg
Rindfleisch	2,2 mg
Schweinefleisch	0,9 mg
Dorschleber

Wie ist es also möglich, dass Vegetarier einen Eisenmangel haben können? Das hängt mit seiner Aufnahmefähigkeit zusammen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenanntes Nicht-Hämeisen, das im Verdauungstrakt weniger gut aufgenommen wird als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. Während wir 5-12% des Eisens aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen, können wir 15-35% seines Gehalts aus tierischen Nahrungsmitteln gewinnen. Von 50 Gramm Linsen (eine typische Portion in roher Form) nehmen wir etwa 0,4 – 0,8 mg Eisen auf, was der Menge entspricht, die wir durch den Verzehr von nur einem Eigelb erhalten können. Wie du siehst, ist es einfach einfacher, Eisen aus tierischen Lebensmitteln zu erhalten. [2,13]

Wie kann ein Vegetarier genug Eisen bekommen?

Eine ausreichende Eisenaufnahme ist für Vegetarier keine unlösbare Aufgabe. Sie sollten sich jedoch der geringeren Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bewusst sein und dies durch eine höhere Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln ausgleichen. Zum Beispiel werden Linsen, die eine erhebliche Menge an Nicht-Hämeisen enthalten, zu einer besseren Quelle, wenn sie häufiger und in größeren Portionen in die Ernährung aufgenommen werden.

Wie lässt sich die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Hämeisen verbessern?

• Die Aufnahme von Eisen wird durch die Kombination mit Vitamin C unterstützt. Daher wird empfohlen, Lebensmittel, die reich an Nicht-Hämeisen sind, zusammen mit Vitamin C-Quellen wie Paprika, Blattgemüse (Brokkoli, Blumenkohl usw.), Zitrusfrüchte oder Beeren zu essen. [5,26]
• Die Kombination von Eisen mit tierischem Protein kann seine Aufnahme ebenfalls verbessern. Daher können Vegetarier die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen durch den Zusatz von Lebensmitteln wie Eiern oder Milchprodukten steigern.  [5]
• Auf der anderen Seite gibt es Faktoren, die die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verringern können. Dazu gehören Phytate in Vollkornprodukten, Kalzium und Polyphenole in Getränken wie Kaffee und Tee. [5]

Da verschiedene Stoffe in der Nahrung die Aufnahme von Eisen beeinflussen können, ist es für Vegetarier wichtig, ihren Eisenspiegel im Körper genau zu überwachen. Wenn sie sich als unzureichend erweisen und durch eine Ernährungsumstellung nur schwer zu erreichen sind, ist es ratsam, die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erwägen.

3. Zink

Zink ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist zum Beispiel an der DNA-Synthese beteiligt und Teil des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels. Gleichzeitig ist es für die Gesundheit von Knochen, Haaren und Haut notwendig und trägt zur Funktion des Immunsystems, des Augenlichts und anderer Körperfunktionen bei. [30]

Wo findet man Zink?

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, und Fisch sind reich an Zink. Aber auch pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für diesen Mineralstoff. Wir finden es in Hülsenfrüchten, Getreide, Schalenfrüchten und Samen.  [6,16]

Pflanzliche Quellen
Lebensmittel	Zinkgehalt (100g)
Linsen	3,3 mg
Mandeln	3,12 mg
Buchweizen	2,4 mg
Naturreis	2,1 mg

Tierische Quellen
Lebensmittel	Zinkgehalt (100g)
Rindfleisch (roh)	4,2 mg
Eier	1,3 mg

Die ausreichende Versorgung mit Zink als Vegetarier stellt eine ähnliche Herausforderung dar wie die mit Eisen, da Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger bioverfügbar ist als aus tierischen Quellen. Das liegt an den Phytaten in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Zinkaufnahme hemmen. Das Einweichen oder Keimen von pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch dazu beitragen, die negativen Wirkungen von Phytaten auf die Zinkaufnahme zu verringern. [6] 

Wie können Vegetarier eine ausreichende Zinkaufnahme sicherstellen?

Vegetarier können Zink aus Quellen wie Eiern, Hülsenfrüchten, Getreide, Schalenfrüchten und Samen beziehen. Die Zinkaufnahme kann durch Sprossen von Getreide, Hülsenfrüchten oder Samen verbessert werden, was nicht nur die Zinkaufnahme erhöht, sondern auch die Ernährung abwechslungsreicher macht. Wenn diese Quellen den Zinkbedarf des Körpers nicht decken können, empfiehlt es sich, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Wenn du mehr über Zink erfahren möchtest, kannst du unseren Artikel lesen: Zink: Wozu ist es gut, was verursacht einen Mangel und was sind die besten Quellen?

4. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für unsere Knochen, Zähne und Muskeln essentiell ist. Es ist auch wichtig für die Funktion des Immunsystems und für Zellwachstum und -teilung.  [30]

Wo findet man Vitamin D?

Der Körper produziert dieses Vitamin durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Aufgrund der jahreszeitlichen Veränderungen und der wenigen sonnigen Monate können wir uns jedoch nicht vollständig auf diese Quelle verlassen und müssen daher Vitamin D über die Nahrung zuführen. Fettreicher Fisch, Organfleisch und Eigelb sind die reichhaltigsten Quellen für Vitamin D. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man es in Pilzen, wo es durch UVB-Strahlung produziert wird. [3]

Wie können Vegetarier ausreichend Vitamin D erhalten?

Die Liste der Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, ist relativ kurz, und außerdem sind die besten Quellen tierischen Ursprungs. Vegetarier können es aus Eiern oder einigen Arten von Fisch gewinnen. Doch selbst für jemanden, der regelmäßig alle tierischen Lebensmittel verzehrt, ist es ziemlich herausfordernd, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen. Für Vegetarier ist es noch schwieriger. Daher ist es ratsam, sich auf die Ergänzung von Vitamin D in Form von vegetarierfreundlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu konzentrieren. Es kann jedoch nicht schaden, wenn du zunächst deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lässt, um festzustellen, ob du wirklich eine Nahrungsergänzung benötigst. [16]

Mehr über Vitamin D erfährst du in unserem Artikel: Vitamin D: Warum ist es so wichtig, was verursacht einen Mangel und wie kann man es ergänzen?

5. Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, die Produktion von roten Blutkörperchen, der DNA und des Immunsystems. Dieser Nährstoff ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Gewöhnliche pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Gemüse enthalten es nicht. Folglich sind Veganer, die keine tierischen Produkte in ihrer Ernährung verzehren, dem Risiko ausgesetzt, einen Mangel zu entwickeln, was eine Supplementierung von Vitamin B12 für sie unerlässlich macht. [23,30]

Wo kann man Vitamin B12 finden?

Die Hauptquellen für dieses Vitamin sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Organfleisch, Eier und Milchprodukte. Gewisse Mengen finden sich aber auch in fermentierten Lebensmitteln, da Vitamin B12 von Bakterien produziert wird. Es findet sich auch in Seetang oder Pilzen, die in Böden mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin wachsen. Die Absorptionsfähigkeit und Verfügbarkeit von Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch noch unklar, so dass man sich nicht auf sie als hochwertige Vitamin-B12-Quelle verlassen kann.

Wie können Vegetarier ausreichend Vitamin B12 erhalten?

Lacto-Ovo-Vegetarier sind auf die Aufnahme dieses Vitamins aus Milchprodukten und Eiern angewiesen. Allerdings kann auch bei ihnen ein Mangel auftreten, so dass es für sie von Vorteil sein kann, Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufzunehmen. [20]

2. Vegetarische Ernährung kann das soziale Leben erschweren

Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass Leute, die kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen, oft mit hochgezogenen Augenbrauen oder unangenehmen Kommentaren ihrer Mitmenschen konfrontiert werden. Familie, Freunde oder Kollegen verstehen vielleicht nicht, warum sich jemand aus ihrem Umfeld für eine vegetarische Lebensweise entschieden hat. Oder sie verstehen es, sind aber mit dieser Lebensweise nicht einverstanden. Das kann zu Konflikten führen, nicht nur am Esstisch, sondern auch in anderen sozialen Bereichen.

Auch Vegetarier können bei der Auswahl ihrer Mahlzeiten in Restaurants oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen vor einer Herausforderung stehen. Die Gewohnheit, regelmäßig Fleisch zu essen und Fleisch als Grundlage einer guten Mahlzeit zu betrachten, ist in unserer Gesellschaft tief verwurzelt.

Im Laufe der Zeit wurden jedoch Fortschritte erzielt, und es ist heute einfacher denn je, ein Restaurant in der Nähe zu finden, das köstliche vegetarische Gerichte anbietet. Auch das Bewusstsein für pflanzliche Ernährung und ihre möglichen Vorteile ist weiter verbreitet, was ein guter Schritt in Richtung Akzeptanz für diejenigen ist, die sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden.

3. Sie kann zu einer höheren Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln führen

Wenn eine vegetarische Ernährung nicht richtig geplant ist, kann sie leicht mit ungeeigneten Lebensmitteln gefüllt werden. Wie bereits erwähnt, sind nicht alle vegetarierfreundlichen Lebensmittel für die tägliche Aufnahme geeignet.

Die Bezeichnung ,,vegetarisch“ kann irreführend sein, da sie verschiedene Süßigkeiten, Backwaren, frittierte Lebensmittel, Fast Food und gesüßte Getränke enthalten kann, die hochgradig industriell verarbeitet sind und hohe Mengen an Zucker und Fett enthalten während es ihnen an essentiellen Mikronährstoffen und Ballaststoffen fehlt. Die regelmäßige Aufnahme dieser Lebensmittel kann den falschen Eindruck erwecken, dass sie in einer vegetarischen Ernährung akzeptabel sind. Diese Lebensmittel sollten jedoch in deiner Ernährung begrenzt sein, unabhängig davon, ob du Vegetarier bist oder nicht.

Wir sind uns zwar bewusst, dass wir diese Lebensmittel nicht im Übermaß konsumieren sollten, aber zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören auch verschiedene Produkte, die speziell für Vegetarier hergestellt werden, wie pflanzliche ,,Schnitzel“, ,,Würstchen“ und andere Fleischalternativen. Auch wenn diese Produkte für Vegetarier vermarktet werden, sind sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Salz, Konservierungsmitteln und Zusatzstoffen nicht für eine tägliche Ernährung geeignet. Daher ist es am besten, ihren Konsum einzuschränken und sie nur gelegentlich in den Speiseplan eines Vegetariers aufzunehmen, um für Abwechslung zu sorgen. [8]

Für eine gesunde vegetarische Ernährung ist es wichtig, sich auf Grundnahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte zu konzentrieren und den für die jeweilige Form des Vegetarismus angemessenen Anteil an tierischen Lebensmitteln zu integrieren. Auf diese Weise kann eine vegetarische Ernährung alle wichtigen Nährstoffe liefern, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind, und Nährstoffmängeln vorbeugen.

Mehr über vegetarierfreundliche Lebensmittel erfährst du in diesem Artikel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie, und können sie Fleisch vollständig ersetzen?

4. Manchmal geht es nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel

Wie bereits erwähnt, kann eine vegetarische Ernährung zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Je mehr Lebensmittel ein Vegetarier weglässt, desto größer ist das Risiko, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Aus diesem Grund sollte sich jeder Vegetarier bewusst sein, welche Nährstoffe ihm durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel fehlen könnten. Trotz der Bemühungen um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sein.

Mikronährstoffmängel sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, da sie zu verschiedenen Gesundheitskomplikationen führen können. Vegetarier sollten sich daher bewusst sein, dass es zur Erhaltung einer guten Gesundheit ratsam ist, regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen zu lassen und gegebenenfalls Nährstoffe nicht nur über die Ernährung, sondern auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Was unterscheidet die verschiedenen Formen des Vegetarismus voneinander?

Jede Form des Vegetarismus birgt das Risiko eines Nährstoffmangels, einfach weil bestimmte Lebensmittelgruppen über einen längeren Zeitraum von der Ernährung ausgeschlossen werden. Auch der Lakto-Ovo-Vegetarismus, den wir bisher besprochen haben, ist nicht ohne Risiken, obwohl er eine der weniger strengen Formen dieser Ernährungsweise ist. Allerdings steigt mit der Zahl der ausgeschlossenen Lebensmittel auch das Risiko von Ernährungsdefiziten.

• Veganer haben das höchste Risiko eines Nährstoffmangels. Da sie keine tierischen Produkte verzehren, ist es für sie praktisch unmöglich, ohne Nahrungsergänzung genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Ein größeres Problem kann auch die Aufnahme der bereits erwähnten Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren darstellen. Außerdem besteht die Gefahr eines Mangels an Kalzium, Jod und Protein. Wenn du mehr über das Thema Veganismus und seine Tücken erfahren möchtest, dann lies unseren nächsten Artikel: Welche Nährstoffe fehlen Veganern am häufigsten und wie kann man sie ergänzen?
• Ovo-Vegetarier, die Eier in ihre Ernährung aufnehmen, aber andere tierische Produkte ausschließen, können neben den bereits erwähnten Nährstoffen auch einen Mangel an Kalzium haben. Das liegt daran, dass ihre beste Kalziumquelle, nämlich Milchprodukte, nicht in ihrer Ernährung enthalten ist.
• Im Gegenteil, Lakto-Vegetarier, die keine Eier verzehren, haben es möglicherweise schwerer, Vitamin D über ihre Ernährung zu erhalten.

Ist eine vegetarische Ernährung gesünder als eine normale omnivore Ernährung?

Insgesamt kann man sagen, dass Vegetarismus gesünder sein kann als eine normale Ernährung, die Fleisch enthält. Aber auch eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen umfasst, kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. In beiden Fällen ist es möglich, einen richtigen Speiseplan zu erstellen, der viele gesundheitliche Vorteile bietet. Andererseits ist es auch leicht, eine Ernährung zu erstellen, die voll von ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln ist.

In Bezug auf eine ausgewogene vegetarische Ernährung und eine normale omnivore Ernährung ist jedoch keine der beiden Ernährungsformen der anderen überlegen. Beide können gesundheitliche Vorteile bieten. Letztendlich musst du selbst entscheiden, welche Ernährungsweise für dich die richtige ist und welche du befolgen möchtest.

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Vegetarismus wird immer beliebter, und das aus sehr guten Gründen. Es hat sich gezeigt, dass er erhebliche Gesundheitsvorteile hat, wie z.B. eine gute Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, und er kann auch dazu beitragen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Außerdem ist er umweltfreundlicher. Allerdings birgt der Vegetarismus, wie jede alternative Ernährungsweise, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließt, auch Risiken aufgrund des möglichen Mangels an bestimmten Nährstoffen. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung vielfältig und ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, und ihre Ernährung bei Bedarf mit hochwertigen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, um Nährstoffdefiziten vorzubeugen.

Quellen:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

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