Wie viel Gewicht sollte man heben, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder abzunehmen?

Du trainierst jetzt schon eine Weile und hast immer noch keine Ergebnisse? Vielleicht hebst du das falsche Gewicht an der Langhantel oder du trainierst schon zu lange ohne Veränderung und dein Körper reagiert nicht mehr auf die Belastung. Das richtige Gewicht ist in der Tat ein entscheidender Faktor, wenn es um den Aufbau von Kraft, Muskelausdauer und Muskelwachstum geht. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Trainingsbelastung richtig einstellst, Stagnation vermeidest und deinen Zielen näher kommst.

Warum sich überhaupt mit dem richtigen Trainingsgewicht beschäftigen?

Die Belastung, die du für dein Training wählst, ist eine der entscheidenden Variablen für den Erfolg oder Misserfolg deines Trainingsprogramms. Deshalb ist es zuallererst wichtig zu wissen, was du mit deinem Training erreichen willst. Nur wenn du diese scheinbar einfache Frage beantwortest, kannst du das passende Hilfsmittel in Form einer richtig festgelegten Last auswählen. Wenn sie zu gering ist und du mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen trainierst, erhalten deine Muskeln nicht genügend Impulse für Wachstum oder Stärkung. Du wirst auf jeden Fall einige Ergebnisse sehen, vor allem am Anfang. Mit den richtigen Gewichten kannst du beim Pumpen viel weiter kommen.

Wenn du es mit der Belastung übertreibst und nur mit dem Maximalgewicht trainierst, erhöhst du das Verletzungsrisiko und belastest das Nervensystem zu stark, von der richtigen Technik ganz zu schweigen. Du überwindest zwar eine Menge Widerstand, aber wenn du nur eine Wiederholung machst, beraubst du dich unnötigerweise der idealen Kombination aller Trainingsvariablen für den Muskel- und Kraftaufbau.

Wenn du deine Zeit im Fitnessstudio effektiv verbringen willst, musst du einen optimalen Trainingsplan mit der richtigen Belastung wählen, der deinen Zielen entspricht.

Musst du dir sofort Gedanken über die ideale Belastung machen, wenn du gerade erst mit dem Training anfängst?

Anfänger sollten sich in den ersten Wochen auf das Erlernen der richtigen Technik von Grundübungen wie dem Squat oder der Liegestütze konzentrieren. Für den Anfang reicht dein eigenes Gewicht oder eine leicht belastete Langhantel aus. Sobald du die Technik beherrschst und mehr Vertrauen in die Ausführung der Übungen hast, kannst du zum Testen und Auswählen eines geeigneten Gewichts übergehen.

Wie wird das richtige Gewicht ermittelt?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu bestimmen, wie viel die Langhantel belastet werden soll oder wie schwer eine Kurzhantel sein soll. Die gängigste seit der goldenen Ära des Bodybuildings ist die Angabe von 1RM (one-repetition maximum) oder 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht. Das ist das höchste Gewicht, das du für eine Wiederholung heben kannst, ohne die richtige Technik zu vernachlässigen. Du solltest keine Kraft oder Energie für die nächste Wiederholung übrig haben. Das 1RM wird dann verwendet, um das Arbeitsgewicht zu bestimmen, mit dem du trainieren musst, um deine Trainingsziele zu erreichen. Er wird als Prozentsatz des 1RM angegeben (zum Beispiel 70 % des 1RM). ^[1]

Diese Methode wird von den meisten Trainern verwendet, um einen Trainingsplan für ihre Kunden aufzustellen und auch, um den Kraftzuwachs zu überprüfen. Vor allem bei fortgeschrittenen Athleten wird die Maximalkraft normalerweise vor und nach dem Trainingszyklus getestet.

Wie bestimmt man das 1RM?

Du kannst herausfinden, wie viel du maximal heben kannst, indem du das Gewicht schrittweise erhöhst, während du die Anzahl der Wiederholungen auf eins reduzierst. Die zweite Möglichkeit ist, das 1RM vom Maximalgewicht auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu schätzen.

1. 1RM Maximum Test

Nach derzeitigem Kenntnisstand wird die folgende Methode zur Ermittlung des 1RM am häufigsten empfohlen: 

• Wärme deinen ganzen Körper vor dem 1RM-Test auf
• Wärm dich mit einem Gewicht auf, das du für 5-10 Wiederholungen halten kannst
• Mach dann eine kurze Pause (1 Minute)
• Füge 5-10% des Gewichts für die Oberkörperübungen oder 10-20% des Gewichts für die Unterkörperübungen hinzu und mach 2-3 Wiederholungen
• Gefolgt von 2 Minuten Pause
• Füge erneut Gewicht hinzu (% wie oben) für 2-3 Wiederholungen
• Ruhe für etwa 2-4 Minuten
• Steigere die Belastung wieder, was dich näher an den 1RM-Versuch bringen sollte.
• Wenn du dieses Gewicht bewältigen kannst und noch etwas in Reserve hast, ruhe dich aus und fahre mit dem nächsten Versuch fort, bis du das Gewicht mit einer guten Technik heben kannst.
• 1RM wird am häufigsten innerhalb von 3-5 Testsätzen gefunden ^[2]

In der Praxis ist das Verfahren jedoch meist etwas einfacher:

• Wärme dich zunächst mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen mit einem leichten bis mittleren Gewicht auf
• Erhöhe dann die Belastung und bleibe bei einer Wiederholung
• Plane im Voraus, mit wie vielen Sätzen (max. 5) du das 1RM erreichen willst, und überlege dir, wie viele kg du hinzufügen willst (der Standard ist eine Steigerung um 5-20%)
• Füge nach jedem erfolgreichen Versuch Gewicht hinzu
• Mach mindestens eine Minute Pause zwischen jedem Versuch

Du kannst das 1RM auch schätzen, indem du dir die Prozentsätze in der Tabelle unten ansiehst, um zu sehen, welcher Prozentsatz des 1RM 1-12 Wiederholungen entspricht.

Tabelle zur Schätzung von % des 1RM nach Anzahl der Wiederholungen 

Anzahl der Wiederholungen	Prozentsatz vom 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Welches Gewicht solltest du für dein Ziel wählen?

Wenn du immer auf dieselbe Weise trainierst, kannst du keine Veränderung oder neue Ergebnisse erwarten. Damit die gewünschten Veränderungen in deinen Muskeln stattfinden können, die zu ihrem Wachstum oder ihrer Kraftentwicklung führen, musst du sie mit einem ausreichend starken Reiz überraschen. Deshalb gibt es das Prinzip der progressiven Überlastung, bei dem die Trainingsbelastung höher ist, als der Körper es gewohnt ist.

In den Muskeln kommt es zu kurzfristigem mechanischem und metabolischem Stress sowie zu anderen physiologischen Reaktionen. Das Ziel dieser Prozesse ist es, den Körper besser darauf vorzubereiten, diese Belastung in Zukunft leichter zu bewältigen. Dies führt zu einer Zunahme von Kraft und Muskelmasse. ^[5]

Die beste Antwort auf die Frage, wie viel du deine Langhantel belasten musst, um die optimale Last zu erreichen, erhältst du, wenn du dein Ziel bestimmt hast. Siehst du deine Zukunft im Powerlifting und willst dich vor allem auf die Kraftentwicklung konzentrieren? Oder geht es dir vor allem um Muskelwachstum oder muskuläre Ausdauer?

Welches Ziel du auch immer wählst, denk daran, dass neben der Belastung auch ein gut durchdachter Trainingsplan, die Ernährung und ausreichende Ruhezeiten sehr wichtig sind. Deine Ergebnisse werden auch von deiner genetischen Veranlagung, der hormonellen Reaktion deines Körpers und anderen internen Faktoren beeinflusst, die von Person zu Person ein wenig variieren.

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

1. Ziel: Mehr Stärke

Wenn dein derzeitiges Ziel 150 kg für Squats und 200 kg für Deadlifts sind, hilft es dir wahrscheinlich nicht, wenn du während deines Trainings nicht mehr als 80 kg hebst. Tatsächlich ist das Heben von Gewichten, die nahe an deiner Höchstleistung liegen, der Schlüssel zur Steigerung deiner Kraft. Studien haben nämlich bestätigt, dass bei solchen Gewichten die meisten neuromuskulären Anpassungen stattfinden, die zu Kraftzuwächsen führen. ^[6-7]

Die Forschung hat auch gezeigt, dass es beim Krafttraining wichtiger ist, ausreichend schwere Gewichte zu heben, als sich auf das Gesamtvolumen der Arbeit zu konzentrieren. Das heißt, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du machst, ist nicht so wichtig wie das Gewicht, das du hebst. Das heißt aber nicht, dass du ins Fitnessstudio gehst, dreimal 90 % deines 1RM stemmst und dann fertig bist. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze ist immer noch eine wichtige Variable. ^{[6, 8]}

Daher sollte das Krafttraining auf schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen basieren. Gewichte im Bereich von 80-95 % des 1RM mit 2-6 Wiederholungen in 4-6 Sätzen (fortgeschrittene Athleten führen mehr Sätze aus) scheinen die größte Wirkung zu haben. Zwischen den Sätzen werden dann längere Ruhepausen eingelegt, in der Regel zwischen neunzig Sekunden und vier Minuten. Dadurch wird die Erholung der Energiequellen in Form von ATP ermöglicht. Diese Art von Training sieht man vor allem bei Powerliftern, deren Domäne Mehrgelenksübungen wie Squats, Kreuzheben oder Bankdrücken sind. ^[9]

2. Ziel: Muskelwachstum (Hypertrophie)

Wenn du schon eine Weile trainierst, aber das Gefühl hast, dass du nicht weiterkommst, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Trainingsplan zu überdenken. Beim Muskelwachstum geht es nicht nur darum, genug Protein zu bekommen. Vielleicht liegt es an der falschen Wahl der Belastung. Viele Menschen trainieren immer auf dieselbe Weise. Sie haben sich ein bequemes Gewicht gesetzt und merken gar nicht, dass ihr Training nicht mehr die gleichen Ergebnisse bringt wie zu Beginn.

Dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, reicht nicht aus, um das Muskelwachstum zu aktivieren. Es kommt auch darauf an, wie und wie viel du hebst. Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, müssen, genau wie bei der Kraftentwicklung, Trainingsanpassungen stattfinden. Studien zufolge treten diese vor allem im mittleren Belastungs- und Wiederholungsbereich auf. In der Regel werden Lasten im Bereich von 60-80 % des 1RM empfohlen, wobei 8-12 Wiederholungen in 4-6 Sätzen trainiert werden (fortgeschrittene Athleten trainieren in der Regel mehr Sätze). Die Pausen zwischen den Sätzen dauern in der Regel 1-3 Minuten. ^[6]

Ist es notwendig, sich um jeden Preis an diese hypertrophen Zahlen zu halten?

Seit den goldenen Tagen des Bodybuildings wird dir jeder Fitnessstudio-Besucher sagen, dass du am besten 8-12 Wiederholungen schaffst, weil du sonst einfach nicht wächst. Das ist jedoch nicht wahr. Laut einer Studie des weltweit führenden Hypertrophieforschers Brad Schoenfeld führt sogar das Training mit niedrigeren Lasten (< 50 % des 1RM) im Bereich von 6-30 Wiederholungen zu Muskelwachstum. Dieser Effekt wurde jedoch hauptsächlich bei untrainierten Personen beobachtet.

Die Autoren der Studie empfehlen in ihrer Schlussfolgerung, dass Menschen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig ihre Kraft steigern wollen, ihr Training bei 8 Wiederholungen mit 80% 1RM und 4 Sätzen halten sollten. ^[12]

Mehr darüber, wie du auf das Muskelwachstum hintrainierst, erfährst du im Artikel: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln zuzulegen?

3. Ziel: Entwicklung der muskulären Ausdauer

Die muskuläre Ausdauer kann als die Fähigkeit eines Muskels definiert werden, wiederholt nicht-maximale Widerstände zu überwinden oder zu hemmen, ohne die Effizienz der Bewegung zu verringern. Du brauchst sie beim Schwimmen, Radfahren oder auf dem Heimweg vom Einkaufen, wenn du eine schwere Tasche in jeder Hand trägst. Sie ist so wichtig im Alltag und noch wichtiger für Athleten, die über einen längeren Zeitraum eine konstante Leistung erbringen müssen. Das gilt zum Beispiel für Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Tennisspieler, Fußballer, Basketballer und andere Mannschaftssportarten. Für Gewichtheber oder Powerlifter, deren eigentliche Leistung beim Heben einer Langhantel nur wenige Sekunden dauert, ist sie dagegen von geringer Bedeutung. ^[13]

Die Entwicklung der Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, ist der Schlüssel zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Dies geschieht hauptsächlich durch die Erhöhung der Dichte der Blutgefäße und der Anzahl der Mitochondrien (Zellkraftwerke) in den Muskeln. Diese Anpassungen erfolgen vor allem durch Übungen mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungen. In der Regel wird eine Belastung von weniger als 60 % des 1RM und die Ausführung von fünfzehn oder mehr Wiederholungen empfohlen. ^[6]

Genauso kannst du Liegestütze, Squats oder Lunges nur mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Isometrische Übungen wie die Planke oder der Wandsitz sind ebenfalls effektiv, um deine Ausdauer in bestimmten Positionen zu verbessern. Kürzere Ruhepausen (<1 Minute) zwischen den Sätzen sind ausreichend, wenn du Kraft und Muskelmasse aufbauen willst. ^[14]

Empfohlene Belastung und Anzahl der Wiederholungen

Trainingsziel	Belastung (% des 1RM)	Anzahl der Wiederholungen
Kraftaufbau	80-95 %	2-6
Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)	60-80 %	8-12
Muskuläre Ausdauer		>15

Was sind die Mechanismen hinter dem Muskelwachstum?

Eine Trainingsbelastung löst in den Muskeln 3 Hauptprozesse aus, die ganz am Anfang des Muskelwachstums stehen.

1. Mechanische Spannung

Sie ist am intensivsten, wenn wir Gewichte nahe an unserem 1RM heben. Die Muskeln sind stark angespannt und versuchen, die Last in Form einer belasteten Langhantel oder Kurzhantel zu überwinden. Außerdem steigt die Spannung mit der Länge der Wiederholungen, was als Time Under Tension (TUT) bezeichnet wird. Mechanische Spannung spielt eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums, weil Mechanosensoren darauf reagieren und Signale senden, die hypertrophe Anpassungen einleiten. ^[25]

 2. Metabolischer Stress

Er steigt mit der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und ist wahrscheinlich der Hauptgrund dafür, dass die Muskeln auch nach dem Heben geringer Gewichte wachsen. Bodybuilder machen routinemäßig weit über fünfzehn Wiederholungen, bis sie kurz vor dem Muskelversagen stehen. Die Muskeln brennen an diesem Punkt, sie sind aufgepumpt, und eine weitere Wiederholung wäre unrealistisch. Diese Erschöpfung der Muskeln führt zu metabolischem Stress. Dies führt zur Anhäufung von Laktat, Wasserstoffionen und anderen Stoffwechselprodukten, auf die der Körper mit der Auslösung anaboler Prozesse reagiert. ^[25-26]

3. Muskelschaden

Ein anstrengendes Training schädigt die Muskelzellen und verursacht Mikrotraumata. Das führt zu dem bekannten Muskelkater nach dem Training (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Die Muskelschäden müssen dann repariert werden. Dadurch werden anabole Prozesse in Gang gesetzt, die zur Regeneration, Stärkung und Vergrößerung der Muskelfasern führen. ^[25]

Welches Gewicht sollte man beim Abnehmen wählen?

Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass man am besten abnimmt oder Muskeln aufbaut, wenn man eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit einer geringen Belastung absolviert. Die Vorstellung, dass du mit Dutzenden von Wiederholungen beim Bizepsheben schön muskulöse und geformte Arme bekommst, ist leider unrealistisch und eher ein Mythos. Die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist nach wie vor ein Kaloriendefizit, das du durch eine Diät und einen gut aufgestellten Trainingsplan erreichen kannst. Auch das Krafttraining sollte nicht fehlen, vor allem, wenn es um den Erhalt der Muskelmasse geht. ^[15]

Wenn du während der Gewichtsabnahme maximale Muskeln erhalten willst, musst du deinem Körper ständig beweisen, dass du sie noch brauchst. Das bedeutet, dass du ihm genügend Anreize gibst, um zu erhalten und zu wachsen. Ja, du hast richtig gelesen, auch bei einem Kaloriendefizit ist es möglich, Muskeln aufzubauen. Das erreichst du am besten, indem du dich an ähnliche Gewichte und Wiederholungen hältst wie bei der Hypertrophie (60-80 % 1RM, 8-12 Wiederholungen).

Aber auch hier kommt es vor allem auf die insgesamt geleistete Arbeit an. Deshalb kann auch eine höhere Wiederholungszahl mit geringerer Belastung, die nahe am Muskelversagen liegt, funktionieren. Du musst einfach nur deine Muskeln erschöpfen und so den Stoffwechselstress und andere Trainingsanpassungen auslösen, die zum Muskelwachstum führen. Wie bei den Empfehlungen zur Hypertrophie kann es sich lohnen, die Muskeln während der Gewichtsabnahme mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen zu belasten.

Wenn du wissen willst, warum Krafttraining wichtig für die Gewichtsabnahme ist, lies unseren Artikel: Ernährung, Cardio und Krafttraining. Was ist das Beste für die Gewichtsabnahme?

Dadurch wird der Muskel gut trainiert, was letztendlich sein Wachstum fördert.

Woher weißt du, wann du das Gewicht einer Langhantel erhöhen solltest?

Wenn du seit ein paar Wochen 80 kg Deadlifts machst, haben sich deine Muskeln wahrscheinlich schon an die Belastung angepasst und sind stärker geworden. Das erkennst du daran, dass sich dieses Gewicht leichter anfühlt als noch vor ein paar Wochen. Dein Körper hat sich bereits daran gewöhnt, also ist es vielleicht an der Zeit, die Belastung zu erhöhen. Nur so kannst du das bereits erwähnte Prinzip der progressiven Überlastung einhalten, das der Schlüssel zur Leistungssteigerung ist.

Was sind die Richtlinien für die Erhöhung der Belastung?

Der Prozess der Belastungssteigerung hat seine eigenen Regeln. Wenn du 1 kg zu einem Squat hinzufügst, ist das wahrscheinlich nicht genug Anreiz für den Körper, um positiv zu reagieren. Wenn du dagegen 30 kg für die gleiche Anzahl von Wiederholungen hinzufügst, wirst du dich ein paar Tage lang abrackern und dich vielleicht sogar verletzen. Der beste Weg ist die goldene Mitte.

1. Denke über die richtige Technik nach

Nimm die richtige Ausführung der Übung als Fundament mit nach Hause. Ohne sie hast du nichts, worauf du aufbauen kannst. Bevor du also mehr Hantelscheiben auf deine Stange legst, überlege dir, ob du die Übungstechnik richtig und innerhalb deines maximalen Bewegungsumfangs ausführst.

2. Erhöhe das Gewicht schrittweise

Erhöhe die Belastung jede Woche um ein paar %. Es wird allgemein empfohlen, weniger als 10 % zu erhöhen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Scheue dich auch nicht, das Gewicht der Vorwoche beizubehalten, wenn du dich der höheren Belastung nicht gewachsen fühlst. Es kann sein, dass du nicht gut geschlafen hast oder dich einfach nicht gut fühlst. In diesem Fall gibt es keinen Grund, um jeden Preis bis ans Limit zu gehen. ^[18]

3. Versuche die RPE-Methode

Selbst das beste Programm eines Trainers ist vielleicht nicht zu 100 % für dich geeignet oder berücksichtigt deinen aktuellen Gemütszustand. Jeder von uns ist anders und wir durchlaufen verschiedene Phasen. Manchmal fühlen wir uns müder und bei Frauen spielt auch der Menstruationszyklus eine Rolle. Auch aus diesem Grund wird bei der Steigerung des Arbeitspensums und der Bewertung des Fortschritts häufig die Methode der gefühlten Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) verwendet. Dabei handelt es sich um eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 die geringste wahrgenommene Anstrengung und 10 die maximale Leistung ist, die du bei der Übung erbringen kannst. Wenn du am Ende des Satzes das Gefühl hast, dass du noch 2 weitere Wiederholungen machen könntest, ist das ein RPE von 8. Wenn selbst 1 weitere Wiederholung nicht möglich wäre, hast du einen RPE von 10. ^[19-20]

In deinem Trainingsplan kannst du drei Sätze mit sechs Wiederholungen mit RPE 8 vorsehen. Auf diese Weise stellst du ein Gewicht ein, von dem du das Gefühl hast, dass du nach sechs Wiederholungen noch zwei weitere machen kannst. Die RPE-Methode ist jedoch nicht für Anfänger geeignet. Sie wird vor allem von fortgeschrittenen Athleten geschätzt, die ihren Körper gut kennen. Während du die Belastung erhöhst, kannst du dann jede Woche Wiederholungen mit einem bestimmten RPE hinzufügen oder Wiederholungen weglassen und den RPE von acht auf neun erhöhen, zum Beispiel. ^[19]

4. Du kannst auch mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen

Du kannst auch einen neuen Trainingsschub bekommen, indem du zusätzliche Wiederholungen oder Sätze machst. Dadurch wird das Gesamtvolumen deines Trainings erhöht, was sich vor allem auf das Muskelwachstum positiv auswirken kann. Häufig werden auch Supersätze verwendet, bei denen du, einfach gesagt, zwei Übungen kombinierst. Das kann zum Beispiel ein Bizepsheben sein, das du ohne Pause mit Trizepsdrücken weiterführst. In diesem Fall erhöhst du zwar nicht die Belastung an sich, aber indem du die Pause auslässt, erhöhst du die Intensität des Trainings. Damit setzt du einen neuen Reiz, an den sich dein Körper anpassen muss. ^[21]

Periodisierung der Trainingseinheiten

Wenn du deinen Trainingsplan in Zeitabschnitte unterteilst, kannst du sowohl lang- als auch kurzfristige Ziele erreichen. Du kannst dich von professionellen Athleten inspirieren lassen, die in der Regel nach Trainingsplänen trainieren, die in unterschiedlich lange Zyklen unterteilt sind.

Diese sind unterteilt in:

• Langfristige Zyklen (Makrozyklen, typischerweise für mehrere Monate bis ein Jahr)
• Mittelfristige Zyklen (Mesozyklen, in der Regel für ein paar Wochen)
• Kurzzeitzyklen (Mikrozyklen, meist für eine Woche)
• Trainingseinheiten

Bei der Planung selbst gehst du dann von langfristigen Makrozyklen zur Trainingseinheit über. Achte auf deine Ziele, den aktuellen Zeitraum und deine Persönlichkeit. ^[22]

Vergiss nicht, dass du in deinem Trainingsplan auch Pausen einplanen musst. Es ist nicht notwendig, immer 100 % zu geben, weil du glaubst, dass du nur so Ergebnisse erzielen kannst. Du kannst auch alle ein bis zwei Monate eine Entlastungswoche einplanen, in der du die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und sogar die Anzahl der Sätze reduzierst. So kannst du dich erholen und in der nächsten Woche wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es dir kräftemäßig besser geht. ^[23]

Denke daran, dass die vollständige Erholung der Muskeln nach einer Kraftanstrengung etwa 24-72 Stunden dauert. Da die Erholung so lange dauert, ist es ratsam, eine Muskelpartie etwa zweimal pro Woche zu trainieren. ^[24]

Inspirationen zum Erstellen eines Trainingsplans findest du in unserem Artikel: Wie man einen guten Trainingsplan erstellt – Tipps, Workouts, häufige Fehler.

Was solltest du dir merken?

Nach der Lektüre des heutigen Artikels wirst du nicht mehr im Unklaren darüber sein, welches Gewicht du bei deinem Training auflegen solltest, um Ergebnisse zu erzielen. Zuerst ermittelst du dein 1RM und berechnest den idealen Gewichtsbereich und die Anzahl der Wiederholungen für deine Ziele. Wenn alles klappt, kannst du mit der Zeit dein Trainingsgewicht erhöhen und dich in Bezug auf Kraft und Muskelwachstum wieder nach oben bewegen. Vergiss aber nicht die richtige Technik und eine ausreichende Erholung. Wenn du deine Leistung außerdem mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt, ist der Erfolg fast garantiert.

Wenn du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der nicht weiß, wie man trainiert, vergiss nicht, diesen Artikel mit ihm zu teilen. Diese praktischen Tipps werden sicher helfen, die Ziele zu verwirklichen.

Quellen:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3