Wie kann man die Haarqualität verbessern und welche Vitamine sind dafür am besten geeignet?

,,Lange Haare, kleines Gehirn“, hört man als falschen Trost von Frauen, die gerne so dickes, glänzendes, hüftlanges Haar hätten wie ihre Freundinnen, aber egal, was sie tun, sie können ihr Ziel nicht erreichen.

Vielleicht bist du froh, dass noch nicht alles verloren ist. Auch wenn die Haarqualität zu einem großen Teil von Faktoren bestimmt wird, auf die wir keinen Einfluss haben, so gibt es doch einen wichtigen Teil, auf den wir Einfluss nehmen können. Es wäre schade, es nicht zu versuchen!

Wie funktioniert Haarwachstum?

Aber fangen wir von vorne an. Um im Detail zu analysieren, was hinter der Qualität unserer Haare steckt, müssen wir zunächst verstehen, wie das Haarwachstum funktioniert.

Jeder Follikel (das Gewebe, das das Haar bedeckt und aus dem das Haar wächst) enthält eine Haarwurzel aus Proteinzellen. Der Sauerstoff gelangt dann in den Blutkreislauf. Ohne Sauerstoff wären die Zellen nicht in der Lage, sich zu teilen. Durch diese Teilung entsteht ein Haar, das von unten gegen die Haut zu drücken beginnt. [3] 

Nach und nach wachsen die Haare aus der Haut heraus. Zu diesem Zeitpunkt kann man sie bereits auf der Kopfoberfläche sehen. Während des Wachstums durchläuft jedes Haar die Zervixdrüse. Dadurch wird es geschmiert, was ihm Weichheit und Glanz verleiht. Mit der Zeit ist das Haar nicht mehr lang genug, um durch die Haut zu wachsen. Ein neues Haar wächst langsam unter dem alten Haar und drückt es heraus. Das ,,alte“ Haar fällt dann aus und wird durch das ,,neue“ Haar ersetzt. [3] 

Faktoren, die die Haarqualität beeinflussen

Wie unser Haar aussieht, also zum Beispiel seine Dichte, Struktur, Farbe und Qualität, wird größtenteils von der Genetik beeinflusst. Genauso wie sie beeinflussen kann, ob einem die Haare ausfallen oder wann man grau wird und so weiter. Wir können die Genetik leider nicht ändern.  [1]

Andere Faktoren, die wir meist nicht beeinflussen können, sind Alter und Geschlecht. Zum Unglück für uns Frauen wachsen die Haare bei Männern im Allgemeinen schneller. Was das Alter betrifft, können wir das schnellste Haarwachstum zwischen Alter von 15 und 30 Jahren sehen. Dann verlangsamt sich der Prozess und in einigen seltenen Fällen kann auch Kühnheit auftreten. [2]

Auch wenn wir an einigen Faktoren nichts ändern können, kann es ein Trost für uns sein, dass wir unsere Haarqualität teilweise beeinflussen können. Eine wichtige Rolle spielt zum Beispiel Stress, Rauchen, sowie die Ernährung, die ausgewogen und reich an allen Makro- und Mikronährstoffen sein sollte. Bei einem Mangel an bestimmten Stoffen im Körper können wir uns auch mit Vitamintabletten oder andere Nahrungsergänzungsmittel helfen. Und welche sind der Schlüssel zur Verbesserung der Haarqualität und des Haarwachstums?

Vitamine

Vitamin A

Vitamin A ist eines der fettlöslichen Vitamine und hat eine unersetzliche Rolle im Körper. Es ist zum Beispiel an Immunfunktionen beteiligt und notwendig für das Zellwachstum und die Gesundheit der Haut. Auch für das Haar spielt es eine wichtige Rolle, denn es unterstützt die Talgsekretion und hilft so, Haarbruch zu verhindern. [4] [10]

Bei der Aufnahme von Vitamin A ist es nicht die beste Entscheidung, zu versuchen, so viel wie möglich davon in den Körper aufzunehmen. Es gibt auch Studien, die gezeigt haben, dass eine zu hohe Aufnahme von Vitamin A (konkret waren es 6700 Mikrogramm, was ungefähr achtmal mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme ist) giftig für den Körper sein kann, was zu Haarausfall führen kann. Experimente mit einer so hohen Vitaminaufnahme sollten nur von Experten durchgeführt werden. [4] [5] [6]  

Referenzwert für die Aufnahme von Vitamin A: 800 μg [5]

Quellen für Vitamin A: Rindfleisch, Leber, Eier, Fisch, Karotten, Kürbis, Spinat, Mango, Nahrungsergänzung [27]

B-Vitamine

B-Vitamine können diese Vitamine enthalten, die zusammen den sogenannten B-Komplex bilden:

• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin)
• B5 (Pantothensäure)
• B6
• B7 (Biotin)
• B9 (Folsäure)
• B12 (Cobalamin)

Alle B-Vitamine werden von uns selbst ergänzt. Die Ausnahme ist Biotin, das ein gesunder Körper selbst herstellen kann. Wenn du ein Problem mit Haarausfall hast, sollst du dich besonders für die Aufnahme der Vitamine B2, B7, B9 und B12 interessieren, denn nur diese wurden direkt mit Haarausfall in Verbindung gebracht. [7] [8] 

Biotin (B7) wurde von Forschern untersucht, die 541 Frauen im Alter von 9-92 Jahren untersucht haben. Sie alle haben über Probleme mit Haarausfall berichtet. In 38 % der Fälle war die primäre Ursache für Haarausfall der Mangel an Biotin im Körper. [8]

Eine weitere Studie (diesmal eine Fallstudie) hat sich mit einem anderen Problem beschäftigt, nämlich dem frühzeitigen Ergrauen. Insbesondere wurden 52 Personen mit diesem Problem im Alter von 20 Jahren untersucht. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass bei diesen Personen ein allgemeiner Mangel an Vitamin B12 und B9 besteht. [9]

Vor allem bei Vegetariern und Veganern kann es zu einem Mangel an B-Vitaminen kommen. Die Quelle sind Fleisch und tierische Produkte. Wenn du diese Produkte meidest, ist es ratsam, dich auf die Aufnahme von B-Vitaminen zu konzentrieren, z. B. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittels.

Referenzwert für die Aufnahme von Vitamin B: [5] [27]

VITAMIN	REFERENZWERT FÜR DIE AUFNAHME	QUELLEN
B1 (Thiamin)	1,1 mg	Fleisch, Hefe, Innereien, Hülsenfrüchte
B2 (Riboflavin)	1,4 mg	Fleisch, Hefe, Innereien, Hülsenfrüchte, Milch, Blattgemüse
B3 (Niacin)	16 mg	Hefe, Innereien, Hülsenfrüchte, Mais
B5 (Pantothensäure)	6 mg	Innereien, Fleisch, Fisch, Eigelb, Hefe, Reis
B6	1,4 mg	Fleisch, Hefe, Eigelb, Soja, Gemüse
B7 (Biotin)	50 μg	Eier, Sojabohnen, Fisch
B9 (Folsäure)	200 μg	Blattgemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Leber
B12 (Cobalamin)	2,5 μg	Eier, Fleisch, Hefe, Innereien

Vitamin C

Wenn du das Gefühl hast, dass du von diesem Problem betroffen sein könntest, mach dir keine Sorgen. Es ist nicht schwer, sich mit Vitamin D zu versorgen. Wir können es auch durch den Aufenthalt in der Sonne erhalten, insbesondere durch die UVB-Strahlen, die auf unsere Haut treffen. Wenn möglich, sollten wir einen möglichst großen Teil unseres Körpers um die Mittagszeit der Sonne aussetzen (mindestens 10 Minuten). Um diese Zeit sind die Strahlen am stärksten. Wenn das nicht möglich ist, kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 helfen.

Referenzwert für die Aufnahme von Vitamin D: 5 μg [5]

Quellen für Vitamin D: fetter Fisch, Hefe, Eier, Milch, UVB-Strahlen, die auf die Haut fallen, Nahrungsergänzungsmittel in Form von D3 [27]

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Vitamin E

Vitamin E ist am Gleichgewicht zwischen schädlichen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper beteiligt. Die Meinungen darüber, ob Vitamin E das Haar und den Haarausfall beeinflusst, gehen auseinander. In einer Studie von Beoye und seinem Team konnte bei Personen mit Alopezie nach einer achtmonatigen Ergänzung mit Vitamin E das Haarwachstum um 34,5 % gesteigert werden. Naziroglu und Kollegen hingegen konnten keine statistisch bedeutsamen Unterschiede im Vitamin-E-Spiegel von gesunden Personen und Patienten mit Alopezie feststellen. [13] [14]

Wir können also nicht mit Sicherheit sagen, wo die Wahrheit liegt. Allerdings kann die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin E nur von Vorteil sein.

Referenzwert für die Aufnahme von Vitamin E: 12 mg [5]

Quellen für Vitamin E: Pflanzenöle, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Schalenfrüchte, Nahrungsergänzungsmittel [27]

Mineralstoffe

Eisen

Eisen ist eines der Mineralstoffe, an denen es dem Körper am häufigsten mangelt. Bei Frauen kann dieser Mangel z.B. mit einer starken Menstruation zusammenhängen, wenn sie viel Blut aus dem Körper verlieren. Es gibt mehrere äußere Anzeichen für Eisenmangel, die auf den ersten Blick sichtbar sind. Dazu gehören z.B. blasse oder trockene Haut, trockenes Haar und brüchige Nägel, die zum Splittern neigen. [15]

In einer indischen Studie wurde der Zusammenhang zwischen einem niedrigen Eisengehalt im Körper und dessen Auswirkungen auf die Haare untersucht. An der Studie haben 35 Studenten im Alter von 20 Jahren teilgenommen, die unter vorzeitigem Ergrauen der Haare gelitten haben. In diesem Fall konnten die Forscher bestätigen, dass nicht nur ein niedriger Eisengehalt, sondern auch Vitamin D3 oder Kalzium eine Rolle spielen. [16]

Der Eisenmangel kann auch andere negative Auswirkungen haben. In einer Studie von Shrivastava wurde ein niedriger Eisenspiegel als Ursache für Haarausfall bei Frauen festgestellt. Der Forscher Olsen ist mit seinen Kollegen zum gleichen Ergebnis gekommen. [17] [18]

Der Zusammenhang zwischen niedrigem Eisengehalt und negativen Auswirkungen auf das Haar ist also eindeutig.

In diesem Zusammenhang ist auf die Bedeutung von Vitamin C hinzuweisen, das die Aufnahme von Eisen unterstützt. Bei der Nahrungsergänzung ist es sinnvoll, beide Substanzen zusammen aufzunehmen. Bei der Ernährung sollte Fleisch (als Eisenquelle) mit z.B. Paprika (als Vitamin-C-Quelle) kombiniert werden.

Referenzwert für die Aufnahme von Eisen: 14 mg [5]

Eisenquellen: rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Obst, grünes Gemüse, Nahrungsergänzung [27]

Selen

Obwohl eine ausreichende Menge an Selen im Körper wünschenswert ist, ist es auch hier wichtig, auf eine Überdosierung zu achten. Eine zu große Menge Selen (in einer Studie wird von 400 Mikrogramm berichtet) kann für den Körper giftig sein und zu Übelkeit, brüchigen Nägeln und schnellem Haarausfall führen. [21]

Referenzwert für die Aufnahme von Selen: 55 μg [5]

Quellen für Selen: Biofleisch, Meeresfrüchte, Walnüsse, Nahrungsergänzung [27]

Zink

Bonus Tipp

Kollagen

Kollagen macht einen großen Teil aller Proteine im Körper aus. Es ist reich an Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Haarproteinen benötigt. Außerdem wirkt Kollagen als Antioxidans. Es bekämpft Verbindungen, die im Körper durch Stress, Rauchen, schlechte Ernährung oder Alkoholkonsum entstehen. Eine große Menge dieser Verbindungen kann Zellen, Proteine, DNA und sogar Haarfollikel schädigen. [24] [25]

Zusätzlich hilft Kollagen der Haarhaut. Es trägt zur Elastizität und Festigkeit der Wildlederhaut bei. Ohne diese Funktion könnte es zu Haarausfall kommen. Die Verbesserung der Elastizität des Wildleders nach der Anwendung von Kollagen im Vergleich zur Placebogruppe wurde bereits nach acht Wochen der Studie festgestellt, an der 69 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren teilgenommen haben. [26]

Quellen für Kollagen: Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Colla Pink – BeastPink [28]

Was kann ich für hochwertiges Haar tun?

Ernährung

Wie bereits erwähnt, ist der wichtigste Faktor für gutes Haar, den du beeinflussen kannst, eine hochwertige und ausgewogene Ernährung, die sowohl genügend Makro- als auch Mikronährstoffe enthält. Wenn du nicht weißt, wie das geht, reicht es für den Anfang aus, mehr Schalenfrüchte, fetten Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen. Achte besonders bei Schalenfrüchten auf die Menge, sie haben mehr Kalorien, als dir lieb ist.

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du besonders auf die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen achten. Tierische Produkte sind reich an Mineralstoffen. Wenn du sie aus deiner Ernährung streichst, solltest du wissen, wie du sie ergänzen kannst. Es ist sehr sinnvoll, sich regelmäßig untersuchen zu lassen, um den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in deinem Körper zu bestimmen. Wenn du einen Mangel hast, solltest du Nahrungsergänzungsmittel, einnehmen, die dir helfen, sie aufzunehmen.

Bei Personen, die sich unangemessen kalorienarm ernähren oder an Essstörungen leiden, kann es zu Problemen bei der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kommen. In diesem Fall sollte die Aufnahme mit dem Arzt besprochen werden.

Im Zusammenhang mit der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen und der Haarqualität ist es wichtig, auf Medikamente zu achten, die Haarausfall verursachen können. Dazu gehören zum Beispiel Blutverdünner, Cholesterinsenker, Antidepressiva, Amphetamine (zur Behandlung von Aufmerksamkeitsstörungen), Medikamente gegen Gicht, Betablocker gegen Bluthochdruck oder Antirheumatika. Versuche, diese Medikamente nicht regelmäßig einnehmen zu müssen. Für Frauen kann es auch überraschend sein, dass Haarausfall mit der Aufnahme von hormonellen Verhütungsmitteln zusammenhängen kann. [29]

Pflege

Die Art und Weise, wie du dein Haar pflegst, hat einen gewissen Einfluss darauf, wie es aussieht. Es lohnt sich, Geld in hochwertige Shampoos und Pflegeprodukte zu investieren, die perfekt auf den eigenen Haartyp abgestimmt sind. Wenn du das billigste Shampoo aus dem Supermarkt kaufst, kannst du keine Wunder erwarten. Es hilft deinem Haar, wenn du es regelmäßig mit Masken frisierst und pflegst. Diese kannst du zu Hause selber machen, es gibt viele Rezepte.

Um dein Haar nicht zu schädigen, solltest du es nicht zu oft und zu lange mit heißer Luft trocknen, ohne es vorher mit einem Schutzprodukt zu behandeln. Auch häufiges Bügeln, Locken und Färben helfen nicht. Um Haarbruch zu vermeiden, solltest du nicht mit nassem Haar schlafen gehen. Sie schaden deinem Haar nicht, wenn du über Nacht einen lockeren Pferdeschwanz trägst.

Was kann man daraus lernen?

Viele Faktoren beeinflussen, wie dein Haar aussieht. Einige davon können wir leider nicht beeinflussen, andere hingegen schon. Es ist wichtig, sich auf die Faktoren zu konzentrieren, die wir beeinflussen können, damit du sagen kannst, dass du das Beste für dein Haar getan hast. Beginne mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und Pflege. Dann wirst du sehen, dass sich die Ergebnisse einstellen. Wenn du aber immer noch nicht mit deinem Aussehen zufrieden bist, probiere zum Beispiel eine neue Frisur aus. Auch das kann deinem Haar gut tun.

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Quellen:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/