Beta-Alanin steigert die sportliche Leistung. Wie nehme ich es auf, und wie vermeide ich das kribbelnde Gefühl?

Fragst du dich, welches Nahrungsergänzungsmittel dir helfen kann, mehr Wiederholungen aus deinem Training herauszuholen und insgesamt länger und mit höherer Intensität zu trainieren? Dann bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel erfährst du alles, was du über Beta-Alanin wissen musst. Dieses äußerst beliebte Ergänzungsmittel wird aufgrund seiner Eigenschaften häufig in komplexen Pre-Workouts eingesetzt, bietet aber auch allein eine Reihe von Vorteilen für Kraft- und Ausdauersportler.

Wenn du jemals ein Pre-Workout genommen hast und plötzlich ein kribbelndes Gefühl am ganzen Körper verspürtest, hattest du vielleicht Angst, dass es sich um eine Art allergische Reaktion handelt. Dabei handelt es sich jedoch um eine harmlose Begleiterscheinung von Beta-Alanin. Für die einen ist es unangenehm, für die anderen macht es ihnen Lust auf ein Workout. Beta-Alanin selbst ist jedoch kein Stimulanz.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Beta-Alanin in diesen spezifischen Bereichen:

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren muss sie daher nicht unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Dennoch hat sie eine Reihe von Vorteilen für dich. Die Synthese selbst findet in der Leber statt, und gleichzeitig wird sie über die Nahrung aufgenommen, zum Beispiel aus Fleisch oder Fisch. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren bildet es im Körper keine Proteine. In Verbindung mit Histidin entsteht Beta-Alanin Carnosin, das an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts deines Körpers beteiligt ist. Dies ist der Zustand, in dem die richtige Konzentration von Säuren und Basen in deinem Körper herrscht, was auch als pH-Wert bezeichnet wird. So kann es die Übersäuerung der Muskeln verringern, indem es sich an die Wasserstoffionen H+ bindet, die zusammen mit der Milchsäure bei intensiver sportlicher Betätigung gebildet werden. Ohne ausreichende Mengen an Beta-Alanin wäre die Bildung von Carnosin unmöglich. ^[1]

Wenn du dich fragen solltest, welche Funktionen andere Aminosäuren im Körper haben, lies unseren Artikel: Aminosäuren: Klassifizierung, Funktion im Körper, Wirkung auf die sportliche Leistung und die besten Quellen.

Wie funktioniert Beta-Alanin?

Die Funktion von Beta-Alanin beruht in erster Linie darauf, dass es den Proteinpuffer Carnosin produziert. Dieser wird dann im Gehirn, im Verdauungstrakt, im Herzen und in den Muskeln gespeichert. Carnosin ist in erster Linie für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts bzw. des pH-Werts in diesen Organen verantwortlich. Positive Auswirkungen auf die Verzögerung der Ermüdung wurden auch bei Teilnehmern nachgewiesen, die 2000 m auf einer Rudermaschine absolvieren mussten. ^[9]

Seine Wirkung wird jedoch vor allem im Muskelgewebe untersucht, das es vor Übersäuerung schützt. Dies ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, die Wasserstoffionen H+ zu binden, die zusammen mit Milchsäure (Laktat) bei hochintensiven Übungen gebildet werden. Wenn Carnosin dann beim Training die Wasserstoff-H+-Ionen nicht abbauen kann, verspürt man ein stärkeres Brennen in den Muskeln und eine plötzliche Ermüdung. Dann bleibt dir nichts anderes übrig, als das Tempo zu drosseln oder ganz aufzuhören. Bei einem ausreichenden Carnosinspiegel hingegen kann dies zu einer verzögerten Muskelermüdung, einer verbesserten Fähigkeit, anspruchsvolles Training zu bewältigen, und zu einer längeren sportlichen Leistung führen. ^[2]

Eine unzureichende Versorgung mit dieser Substanz ist daher einer der limitierenden Faktoren für hochintensive Aktivitäten. Beta-Alanin hat im Gegensatz zu Histidin relativ geringe Reserven im Körper. Daher ist die Verfügbarkeit von Beta-Alanin aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln für eine ausreichende Carnosinproduktion unerlässlich. ^[3]

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Welche Wirkungen hat Beta-Alanin?

1. Verzögert die Muskelermüdung

Bei Sportarten mit hoher Intensität werden die Muskeln früher oder später müde. Plötzlich verliert man den Schwung und die Kraft, um die nächste Wiederholung zu machen oder im Sprint einem Ball oder Puck hinterher zu rennen. Muskelermüdung ist größtenteils auf die Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure zusammen mit Wasserstoffionen H+ zurückzuführen. Diese Stoffe können dann den Verlauf der Muskelkontraktion, die Kraftentwicklung und die allgemeine Muskelfunktion beeinträchtigen. Dies hat zur Folge, dass man nicht mehr in der Lage ist, eine weitere gute Wiederholung einer Übung auszuführen, oder dass man beim Laufen langsamer wird. Dieser negative Effekt macht sich vor allem bei hochintensivem Training wie HIIT, Sprinten oder Crossfit WOD (Workout Of The Day) bemerkbar.^[3]

Wenn du jedoch über ausreichende Mengen an Carnosin in deinen Muskeln verfügst, kann die Muskelermüdung etwas später eintreten. Das liegt daran, dass Carnosin Wasserstoffionen aufnimmt, was die Übersäuerung der Muskeln verringert. Du kannst dann weiterhin effizient arbeiten, was den Effekt hat, dass die Ermüdung hinausgezögert und die Trainingsintensität aufrechterhalten wird.^[3]

Und wie kann man die Produktion von Carnosin erhöhen? In dieser Hinsicht ist es effektiv, die Aufnahme von Beta-Alanin zu erhöhen, das sich dann mit Histidin zu Carnosin verbindet. Laut Studien führte eine Beta-Alanin-Ergänzung zu einem durchschnittlichen Anstieg der Carnosinwerte um 64 %. ^[5]

Beta-Alanin kann die sportliche Leistung verlängern

In Studien an Sportlern wurde untersucht, ob Beta-Alanin die Zeit bis zur Erschöpfung (Time To Exhaustion, TTE) verlängern kann. In dieser Hinsicht hatte es die größte Wirkung bei einer Belastung von bis zu 270 Sekunden, insbesondere in der Endphase, die zum Beispiel bei Lauf- oder Radrennen entscheidend ist.

• Eine Ergänzung mit Beta-Alanin über vier Wochen führte zu einer 13%igen Steigerung der Radfahrleistung. Nach zehn Wochen betrug die Steigerung weitere 3,2 %. Die Leistungssteigerung in dieser Studie korrelierte mit einem Anstieg der Carnosin-Speicher. ^[8]
• Positive Auswirkungen auf die Verzögerung der Ermüdung zeigten sich auch bei Teilnehmern, die 2000 m auf einer Rudermaschine absolvieren mussten. ^[9]

2. Sportliche Leistung

Dank Beta-Alanin kann man länger, aber auch mit höherer Qualität trainieren. Die größte Wirkung ist jedoch bei Hochintensitätsaktivitäten, die 60-240 Sekunden dauern, zu beobachten. Dazu gehören kürzere Strecken des Laufens, Schwimmens oder Ruderns. Es kann aber auch in Sportarten eingesetzt werden, die sich durch kurze Perioden von Kraft- oder Hochintensitätstraining auszeichnen, wie Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftdreikampf, CrossFit oder HIIT. Es kann auch von Fußballern, Basketballern und anderen Mannschaftssportarten verwendet werden, die voll von kurzen, aber anspruchsvollen Kämpfen sind. Aber auch Ausdauersportler können laut Studien von Beta-Alanin profitieren. ^[7]

• Die positive Wirkung von Beta-Alanin wurde auch bei Trainingseinheiten von bis zu 25 Minuten Dauer beobachtet. ^[5]
• Aber auch für andere Athleten könnte es sich als nützlich erweisen. Im Vergleich zu Placebo hatten Freizeitläufer nach 23 Tagen der täglichen Einnahme von 5 g Beta-Alanin bessere 10-km-Zeiten. ^[6]

Kreatin unterstützt auch hochintensive sportliche Leistungen.

3. Antioxidative Wirkungen

Beta-Alanin selbst hat keine antioxidative Wirkung, wohl aber das Carnosin, das daraus gebildet wird. Es kann also freie Radikale aufspüren und neutralisieren, die den Zellen des Körpers schädigen könnten. Außerdem kann es sich mit Kupfer- und Zinkionen verbinden. Dadurch wird deren Anreicherung verhindert, die zu Zellschäden führen könnte.

Erwähnenswert ist auch die Antiglykationsfähigkeit von Carnosin. Das bedeutet, dass es die Glykation verhindern kann, also den Prozess, bei dem sich Zucker an Proteine und Fette bindet. Dies kann dann negative Wirkungen auf diese Moleküle haben. Die Glykation wird auch mit der Alterung und der Entwicklung bestimmter Krankheiten wie Arteriosklerose in Verbindung gebracht. ^{[1, 10]}

Ein weiteres wichtiges Antioxidans ist Vitamin C.

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4. Sonstige mögliche Wirkungen

Beta-Alanin wurde auch in anderen gesundheitsbezogenen Bereichen untersucht.

• Anti-Aging-Effekt: Carnosinmangel im Körper wird oft mit fortgeschrittenem Alter in Verbindung gebracht. Eine Erhöhung des Carnosinspiegels durch Beta-Alanin kann daher dazu führen, dass der Alterungsprozess verlangsamt wird. Es wirkt wahrscheinlich ähnlich wie das Antioxidans Resveratrol. Der genaue Mechanismus ist jedoch noch nicht klar. ^[1]
• Unterstützung der Behandlung der Parkinson- und Alzheimer-Krankheit: Die Erhöhung des Carnosinspiegels könnte sich auch bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen als nützlich erweisen. ^[11-12]
• Senkung des Blutzuckerspiegels: Beta-Alanin kann auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen. ^[13]

Wie wird Beta-Alanin aufgenommen?

Um das maximale Potenzial von Beta-Alanin zu erreichen, sollte es langfristig eingenommen und die empfohlene Dosierung eingehalten werden. Dies führt zu einem durchschnittlichen Anstieg des Carnosinspiegels in den Muskeln um 64 %. Wie stark der Carnosinspiegel ansteigt, hängt jedoch auch von der Ausgangsmenge an Carnosin in den Muskeln und wahrscheinlich auch von der Zusammensetzung der Muskelmasse (dem Anteil der schnellen und langsamen Muskelfasern) ab. ^[5]

Beta-Alanin kommt in der Natur hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Daher wird eine Ergänzung dieser Substanz häufig empfohlen für Vegetarier, Veganer und andere Personen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.

Wenn du dich auch für die Vorteile von Arginin für Sportler interessierst, dann lies unseren Artikel: Arginin: Wirkung und Dosierung für sportliche Leistung und Gesundheit.

Wer kann von der Aufnahme von Beta-Alanin profitieren?

• Bodybuilder, Gewichtheber, Powerlifter, Crossfitter und andere Kraftsportler
• Läufer, Radfahrer, Ruderer, Schwimmer
• Fußball-, Hockey-, Basketball-, Rugbyspieler und andere Mannschaftssportarten
• Tennisspieler und andere Schlägersportler
• Personen, die mit hoher Intensität trainieren, zum Beispiel in HIIT- oder Les-Mills-Kursen

Nebenwirkungen von Beta-Alanin

Wie du bereits weißt, ist Beta-Alanin eine natürliche Substanz für den Körper. Daher hat es in normalen Dosen bei gesunden Personen keine negativen Wirkungen auf die Körperfunktionen und gilt als völlig sicher. Die einzigen bekannten Nebenwirkungen von Beta-Alanin sind kribbelnde oder juckende Empfindungen, die am häufigsten im Gesicht, im Nacken und in den Händen auftreten. Für manche kann diese Erscheinung genau das Richtige sein, um dem Körper vor dem Training ein positives Gefühl zu geben und ihn in Schwung zu bringen. Manche beschreiben diese Empfindungen jedoch als unangenehm. Die Lösung besteht dann darin, auf niedrigere Dosen (0,8 bis 1,6 g) mehrmals pro Tag umzusteigen oder langsam freisetzende Formen von Beta-Alanin zu verwenden. ^{[1, 5]}

Warum verursacht Beta-Alanin ein Kribbeln?

Der Grund, warum wir nach der Aufnahme von Beta-Alanin Juckreiz, Kribbeln oder Parästhesien verspüren, ist einfach. Diese Substanz interagiert mit Rezeptoren (MrgprD, GPCR) in der Haut, die die Aktivierung von sensorischen Nerven auslösen können. Dies führt dann zu einem Kribbeln. Dies ist jedoch ein völlig harmloser und vorübergehender Effekt, der in der Regel innerhalb kurzer Zeit wieder abklingt und nicht gefährlich ist. Manche Personen sind in dieser Hinsicht empfindlicher als andere und können die Parästhesie intensiver wahrnehmen. ^[14]

Was solltest du dir merken?

Beta-Alanin ist zu Recht eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel. Es kann helfen, Ermüdung zu verzögern, die sportliche Leistung zu unterstützen und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es kann von jedem verwendet werden, der eine zusätzliche Wiederholung durchführen, länger mit höherer Intensität trainieren, schneller als sein Gegner sein oder bei CrossFit-Wettkämpfen glänzen möchte. Beta-Alanin kann das fehlende Puzzlestück für deine Spitzenleistung sein. Um alle Vorteile zu nutzen, ist es jedoch wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten und es mindestens 2 Wochen lang aufzunehmen.

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Quellen:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68