Was passiert mit deinem Körper, wenn du nicht genug isst?

Der einfache Versuch, gut auszusehen oder der Wunsch nach einem durchtrainierten Körper mit minimalem Fettanteil ist einer der häufigsten Gründe, warum wir eine Diät beginnen, die oft von einem höllisch anspruchsvollen Trainingsplan begleitet wird. Da die meisten Menschen die Ergebnisse spätestens nach 5 Tagen sehen wollen, beginnen sie, dreimal am Tag Salate zu essen, während sie viermal pro Woche Krafttraining machen und dreimal pro Woche laufen gehen. Nach ein paar Tagen dann beginnen die meisten zu erkennen, dass etwas nicht ganz stimmt. Es gibt nicht genug Energie für das Training, sie fühlen sich immer müder und tagsüber ist es unmöglich, sich auf etwas zu konzentrieren, weil sie ständig an Essen denken. Dann fragen sie sich, ob dies wirklich der Weg ist, um den Traumkörper zu erreichen, den das sportliche Paar auf dem Cover von Muscle & Fitness hatte.

Nun, das werden sie nicht, denn drastisch wenig zu essen und hart zu trainieren ist nicht der Weg zum Erfolg, sondern eher ins Krankenhaus. Diese und andere ähnliche drastische Ansätze haben eine Reihe von negativen Auswirkungen auf unseren Körper. Jede Zelle im Körper ist auf Energie angewiesen, und wenn der Körper beginnt, hormonelle Signale zu empfangen, dass Nahrung und Energie knapp sind, beginnt er, sie zu sparen, indem er die optimale Funktion einer Reihe von Körpersystemen einschränkt, die nicht genau Priorität für das Überleben haben. Es ist im Grunde wie Krisenmanagement. Energie wird einfach dort gespart, wo es möglich ist.

Jeder braucht Energie für den gesunden Ablauf aller grundlegenden Körperfunktionen. Dies führt dich zu einer Energiebilanz, die ausdrückt, wie sich die Energieaufnahme auf dein Körpergewicht auswirkt.

• Negative Energiebilanz: Ein Zustand, in dem du mehr Energie verbrennst, als du aufnimmst, Gewicht verlierst und Körpermasse verlierst.
• Ausgeglichene Energiebilanz: Ein Zustand, in dem du eine durchschnittliche Energieaufnahme und -abgabe im Gleichgewicht hast und dein Körpergewicht hältst.
• Positive Energiebilanz: Ein Zustand, in dem du weniger Energie verbrennst, als du aufnimmst, und an Gewicht zunimmst.

Wie du vielleicht vermutest, ist kein Extrem gut, auch wenn die negative und positive Energiebilanz zu hoch sind. Der Schlüssel zum richtigen Abnehmen oder Zunehmen besteht darin, etwas weniger oder mehr Energie zu erhalten als die optimale Energieaufnahme. Es ist kein Sprint, es ist ein Marathon. Gewichtsverlust-Sprinter geht normalerweise der Atem aus und sie kehren zum gewohnten Geschäft zurück. Im Gegensatz dazu erreichen Marathonläufer die gewünschten Ergebnisse mit konsequenter Arbeit.

Wenn du berechnen möchtest, wie viel Energie du idealerweise pro Tag erhalten solltest, hilft dir unser Online Rechner für Energiebedarf und Nährstoffe.

Was passiert, wenn du zu wenig isst und ein Gewichtsverlust-Sprinter wirst?

Wenn du die Energiezufuhr in deiner Ernährung übermäßig reduzierst und regelmäßig Sport treibst, kannst du in einen Zustand eines relativen Energiemangels im Sport geraten, der als RED-S bezeichnet wird. Dieses Konzept umfasst eine ganze Reihe von Ereignissen, Prozessen und Veränderungen, die in deinem Körper stattfinden und nicht sehr angenehm oder gesund sind. Aus physiologischer Sicht kannst du negative Auswirkungen auf die Immunfunktion, die Knochengesundheit oder die Herzgesundheit beobachten. Es sind jedoch nicht nur Menschen gefährdet, die absichtlich wenig essen und übermäßig Sport treiben, denn praktisch jede Person mit einem hohen Energieverbrauch kann sich durch eine niedrige Energieaufnahme „hocharbeiten“. ^[1–2]

Typischerweise können wir über Athleten sprechen, die in einer Disziplin antreten, die hohe ästhetische Anforderungen hat, oder solche, bei denen ein geringeres Körpergewicht einen Wettbewerbsvorteil darstellen kann. Diese Liste umfasst beispielsweise Bodybuilding und Fitness, Gymnastik, Ballett, Kampf- und Ausdauersportarten, Leichtathletik, Reiten und Beachvolleyball. Füge dazu beispielsweise einen körperlich anspruchsvollen Beruf hinzu, und du wirst vielleicht nicht einmal wissen, dass du einem Risiko einer unzureichenden Energieaufnahme ausgesetzt bist.

Was bedeutet es, sehr wenig zu essen?

1. „Verlangsamter Stoffwechsel“

Insbesondere wenn du über einen längeren Zeitraum unzureichende Mengen an Kalorien zu dir nimmst oder wenn du in der Vergangenheit eine Reihe besonders extremer Diäten durchlaufen hast und dein Körper sich noch nicht erholt hat, kannst du wirklich etwas wie einen „verlangsamten Stoffwechsel“ sehen. Dieser Begriff ist auch als adaptive Thermogenese bekannt. Dieser Begriff bezieht sich auf eine größere Reduktion des Energieverbrauchs, als du vorhersagen und auf der Grundlage des Körpergewichts berechnen könntest. ^[4-7]

Und wie viel unerwartete Reduktion des Energieverbrauchs kann es geben? Dies ist eine Abweichung von etwa 10-15% von der berechneten Annahme oder etwa 50-500 kcal. Du kannst dies als eine Kaskade von Veränderungen und Maßnahmen sehen, die der Körper ergreift, um dich während Perioden des Energiemangels am Leben zu erhalten. Du kannst die evolutionären Überlebensmechanismen einfach nicht überlisten. ^[4-7]

Weitere Bemühungen, in diesem Fall Gewicht zu verlieren, wären irgendwie zum Scheitern verurteilt. Deshalb musst du in diesem Fall dem Prozess Zeit geben und die Energieaufnahme langsam auf gesündere Werte erhöhen, damit du dich im optimalen Bereich der Energieverfügbarkeit und Energieaufnahme befindest.

Wenn du dich für das Thema eines verlangsamten Stoffwechsels im Detail interessierst, lies unseren Artikel „Kann der Stoffwechsel verlangsamt oder geschädigt sein? 5 Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels“

2. Female Athlete Triad: Erhöhtes Risiko von Frakturen, Menstruationsproblemen und niedriger Energieverfügbarkeit

Die Female Athlete Triad ist eine Kombination von drei gleichzeitig auftretenden Faktoren im weiblichen Körper in Form von Menstruationsproblemen, Knochenschwund und niedriger Energieverfügbarkeit (mit oder ohne diagnostizierte Essstörungen). Dieses Phänomen tritt am häufigsten bei jungen Sportlerinnen mit niedriger Energieaufnahme und hoher sportlicher Belastung auf. Wir können typischerweise den gesamten Bereich der Fitness (nicht nur Wettkampf), Gymnastik, Eiskunstlauf, Leichtathletik oder Ausdauersportarten als beitragend zu diesem Phänomen nennen. ^[8-11]

3. Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und schlechter Schlaf

Du könntest dich sogar in einer schlechteren Stimmung befinden, wenn du in einem großen Kaloriendefizit bist oder deine letzte Mahlzeit Stunden her ist und du hungrig bist. Eine Studie fand heraus, dass 62% der Jugendlichen, die als „extreme Diätetiker“ eingestuft wurden, hohe Angst- und Depressionsniveaus erlebten. Dies kann jedoch auch mit einem insgesamt negativen Selbstbild verbunden sein, weshalb Menschen im Allgemeinen zu Diäten greifen. Auch eine niedrige Energieaufnahme beeinflusst Dopamin und Serotonin, die Hormone sind, die deine Stimmung beeinflussen. ^[16-19]

Vielleicht ist es nicht überraschend, dass du dich ohne ausreichende Energieaufnahme viel müder fühlen kannst und der Körper dich irgendwie motivieren kann, so wenig wie möglich zu bewegen und Energie zu sparen. Das gewöhnliche Treppenlaufen oder zuvor normale Aktivitäten können somit wie die ultimative sportliche Leistung erscheinen.

Hast du jemals nachts mit einem „Bauchkribbeln“ aufgewacht und warst hungrig? Oder haben diese Körpersignale dich am Einschlafen gehindert? Es ist nichts Ungewöhnliches, es ist eine häufige Manifestation und eine negative Auswirkung einer niedrigen Energieaufnahme auf die Schlafqualität. Du kannst also auf Probleme beim Einschlafen, häufiges Aufwachen während der Nacht und niedrige Schlafqualität stoßen, was sich wiederum in einer beeinträchtigten Stimmung und negativen Auswirkungen auf die kognitive Leistung manifestieren kann. ^[20]

Wenn du mehr über Schlaf erfahren möchtest, lies unseren Artikel Wie kann man den Schlaf verbessern und wie beeinflusst er Gesundheit und Muskelaufbau?

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4. Hunger, Heißhunger, ständige Gedanken an Essen und Überessen

5. Probleme mit Haaren, Nägeln und Haut

Es ist interessant, dass wir als Menschen oft bereit sind, die Gesundheit unserer Haut, Nägel und Haare zu riskieren, die auch in erheblichem Maße mit unserer visuellen Identität interferieren, um unser Traumerscheinungsbild zu erreichen. Haare fallen in kleinen Mengen bei uns allen natürlich aus, das ist normal. Wenn du jedoch vermehrte Mengen an Haaren auf deiner Bürste bemerkst, kann dies ein Signal dafür sein, dass du wenig Energie, Protein und spezifische Mikronährstoffe in deiner Ernährung hast. In Bezug auf die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut können wir über eine unzureichende Aufnahme von Zink, Biotin, Kupfer, Selen, Jod, Vitamin A, C, D, E oder B-Vitaminen sprechen. Eine ausreichende Aufnahme von Protein und Kollagen ist besonders wichtig für die Gesundheit der Haut und beeinflusst ihr allgemeines Erscheinungsbild und ihre Gesundheit. ^[24-27]

Falls du mehr über Kollagen und seine Wirkung auf die Gesundheit von Haut und Gelenken erfahren möchtest, lies unseren Artikel Wie wählt man das beste Kollagen für gesunde Haut und gesunde Gelenke?

6. Ständiges Kältegefühl

Ist dir sogar im Sommer kalt, wenn die Temperatur im Schatten kaum unter 30 °C liegt? Dein Körper erzeugt natürlich Wärme, die durch das Verbrennen von Nährstoffen zur Energiegewinnung entsteht. Die Reduktion der Energieaufnahme geht Hand in Hand mit einer Reduktion der Schilddrüsenhormone, die direkt die Stoffwechselrate und die Wärmeproduktion regulieren. In einer Studie mit fettleibigen Frauen sank der Spiegel des Schilddrüsenhormons (Triiodthyronin (T3)) im Vergleich zum Ausgangswert um 66% bei einer sehr kalorienarmen Diät (400 kcal/Tag). Wiederum gibt es eine direkte Korrelation, je mehr Energie du wegnimmst, desto kälter wirst du. ^[28-29]

Das Abhärten hat nicht nur eine positive Wirkung auf die Durchblutung, die theoretisch im Kontext der Verbesserung der Anpassung an Kälte helfen kann, das Kältegefühl fernzuhalten. Erfahre mehr im Artikel Wie verbessert man die Immunität mit dem Eisbaden?

7. Geschwächte Immunität, Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Probleme

8. Du könntest einen Mangel an essentiellen Mikronährstoffen haben

Nahrung ist nicht nur eine Energiequelle, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe, die du regelmäßig in der Ernährung aufnehmen musst, damit alles reibungslos läuft. Durch die Reduktion der Energieaufnahme verringert sich auch die Menge an Nahrung, aus der du Mikronährstoffe erhältst. Im Falle alternativer Ernährungsrichtungen kann sich dieses Problem noch weiter verschärfen. Es kann leicht passieren, dass du beispielsweise unzureichende Mengen an Vitamin B12, Folsäure, Zink, Kalzium, Magnesium oder Eisen erhältst. Eine unzureichende Eisenaufnahme kann langfristig zu Anämie führen, insbesondere bei Frauen. Dies kann unerklärliche Müdigkeit verursachen. Eine geeignete Strategie, um die Aufnahme grundlegender Mikronährstoffe zu „versichern“, ist die Einbeziehung von Nahrungsergänzungsmitteln mit hochwertigen Multivitaminen. ^[31-32]

9. Verschlechterung des Hormonprofils und verminderte Libido

Der Körper reagiert dynamisch auf die Nährstoffaufnahme und tut alles, um zu überleben, was seine primäre Aufgabe ist. Der Mangel an Energieaufnahme führt zu einer ganzen Kaskade negativer hormoneller Veränderungen. Hormone haben eine komplexe Wirkung auf den Körper durch Aktionen in Zielgeweben. Beispielsweise bedeutet die Konstellation erhöhter Leptin- und verringerter Ghrelinspiegel, dass du dich nach einer Mahlzeit weniger satt fühlst und größere Heißhungerattacken auf kalorienreiche Mahlzeiten hast. Und wenn du langfristig erhöhte Cortisolspiegel hinzufügst, die selbst eine Reihe negativer Auswirkungen auf den Körper haben, ist das Problem noch größer. Niedrigere Konzentrationen von Sexualhormonen führen beispielsweise zu negativen Auswirkungen auf die Psyche, Libido (Sexualtrieb), Regeneration oder Knochengesundheit und zum Verlust der Menstruation bei Frauen. ^[1-2]

• ↑ Cortisol und Leptin
• ↓ Testosteron, IGF 1, Östrogen, Schilddrüsenhormone, Ghrelin, Peptid YY

Falls du dich für die Wirkung von Testosteron und Progesteron auf den Gewichtsverlust interessierst, lies unseren Artikel Testosteron, Östrogen und Progesteron: Wie wirken sie sich auf Gewichtsverlust und Muskelwachstum aus?

10. Beeinträchtigte sportliche Leistung und Regeneration

Wenn wir zu all den Auswirkungen einer niedrigen Energieaufnahme das Streben nach Spitzenleistungen im Sport hinzufügen, was nicht nur das Vorrecht von Profisportlern sein muss, kann man erwarten, dass man nur auf diesem Anstrengungsniveau bleibt. Im Folgenden werden wir die negativ beeinflussten Aspekte der sportlichen Leistung gemäß der Zusammenfassung der Arbeit des Internationalen Olympischen Komitees im Detail besprechen. ^[1–2]

Wie wirkt sich eine niedrige Energieaufnahme auf die sportliche Leistung aus?

• Verminderte Kraft- und Ausdauerleistung. Wenn dein Telefon zu 30 % aufgeladen ist und du eine Leistung erwartest, die eine 100 %ige Batteriekapazität erfordert, kann es nicht mithalten. Im Gegensatz zu uns schaltet sich das Telefon ab, wenn keine Energie mehr vorhanden ist. Sobald du bereits begrenzte Glykogenreserven während der sportlichen Aktivität erschöpft hast und nur noch „Fette“ aus dem Fettgewebe nutzt, wirst du einen Leistungsabfall in fast jeder Hinsicht erleben.
• Verminderte Glykogenspeicher. Aufgrund der begrenzten Energiezufuhr aus deiner Ernährung, insbesondere aus Kohlenhydraten, besteht die Gefahr einer Reduktion der bereitstehenden Energie in Form von Glykogen zur Energieversorgung intensiver sportlicher Leistungen.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko. Im Sport besteht ein größeres Risiko für muskuloskelettale Schäden in Form von Muskelverletzungen oder Ermüdungsfrakturen.
• Verzögerte Reaktionszeit. Eine langsamere Reaktion auf Spielsituationen in Mannschaftssportarten oder ein langsamerer Start in einem Leichtathletikrennen ist nicht gerade ein Vorteil.
• Verminderte Koordinationsfähigkeit. Eine ordnungsgemäße Koordination ist wichtig für die Ausführung von Bewegungen in komplexen und oft unerwarteten Situationen, die sich aus der Natur des Sports ergeben. Koordinationsfähigkeiten hängen von der Aktivität des zentralen Nervensystems ab, um Informationen effektiv an die Muskeln zu übertragen, um Bewegungen auszuführen.
• Schlechte Konzentration. Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist entscheidend für die korrekte Bewertung von Reizen aus der Außenwelt. In Verbindung mit der Reduzierung der Reaktionszeit ist dies bereits eine ziemlich signifikante negative Auswirkung auf die sportliche Leistung.
• Beeinträchtigte Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, bis hin zum Verlust von Muskelmasse. Eine ausreichende Energiezufuhr ist erforderlich für das Muskelwachstum, zusammen mit einer optimalen Proteinzufuhr und einem geeigneten hormonellen Umfeld. Selbst bei reduzierten Testosteronspiegeln und erhöhten Cortisolkonzentrationen ist das optimale hormonelle Umfeld beeinträchtigt. Insbesondere in Kombination mit einem übermäßigen Trainingsvolumen kann es zu einem Verlust von Muskelmasse kommen, der laut aktueller Literatur hauptsächlich bei langfristig niedriger Energieverfügbarkeit auftritt, die weniger als 25 kcal/kg/FFM beträgt. Hier sehen wir auch eine signifikante negative Auswirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit und psychische Probleme. ^[33]
• Beeinträchtigte Regeneration. Es ist nicht überraschend, dass aufgrund eines Energiemangels und eines ungünstigen hormonellen Umfelds die Regeneration beeinträchtigt ist und daher verlängert wird.

Ein perfektes Gewicht oder ein perfekter Körper existiert nicht, wir sind alle Originale

Denkst du immer noch, dass es sich lohnt, der perfekten Figur durch Diät und hektisches Trainingsregime nachzujagen? Perfektion bedeutet für jeden etwas anderes. Wir sind alle irgendwie unterschiedlich, weil wir unterschiedliche Höhen, Skelettstrukturen, Beinlängen, Arme oder Oberkörper haben. Ein viel besserer Weg ist es, sich selbst zu respektieren, deinen Körper mit Respekt zu behandeln und zu versuchen, die beste Version von dir selbst zu werden und jeden Tag mindestens einen Millimeter auf dein Ziel zuzugehen.

Es ist lächerlich, der kleinsten Zahl auf der Waage nachzujagen, denn das Gewicht sagt nicht die ganze Wahrheit. Wenn du wissen möchtest, warum, lies unseren Artikel Warum zeigt die Waage bei dir eine höhere Zahl an, obwohl du gar nicht dick bist?

Eine viel bessere Strategie, um zufriedener mit dir selbst zu sein, besteht darin, gesündere Gewohnheiten zu erlernen. Auf diese Weise kannst du deine Routine basierend auf unseren Zielen verbessern und anpassen. Wenn du mehr an diesem Thema interessiert bist, lies unseren Artikel Wie und wann sollte man sich gesund ernähren, um ohne Diät abzunehmen?

Was solltest du dir merken?

Wenn du deine Reise zu einer Traumfigur verkürzen möchtest, indem du dreimal am Tag Salat isst und jeden Tag ein paar Stunden dem Sport widmest, verlängerst du paradoxerweise den Prozess und schaffst eine Reihe von Gesundheitsproblemen. Du kannst somit auf das Phänomen eines „langsamen Stoffwechsels“, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, ständigen Hunger, geschwächte Immunität und beeinträchtigte sportliche Leistung stoßen. Langfristig kann es zu einem erhöhten Risiko von Ermüdungsfrakturen und Menstruationsproblemen bei Frauen kommen.

Ist es nicht viel besser, mehr zu essen, regelmäßig Sport zu treiben und dem gesamten Prozess genügend Zeit zu geben? Du wirst auf die Ergebnisse warten müssen, aber sie werden langfristig nachhaltig sein und vor allem wirst du nicht mit dem Phänomen der niedrigen Energieverfügbarkeit und den daraus resultierenden Gesundheitsproblemen konfrontiert sein.

Hast du jemals aufgrund einer unzureichenden Energieaufnahme ein Gesundheitsproblem gehabt? Teile deine Erfahrungen, Ratschläge und Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit uns in den Kommentaren. Wenn dir der Artikel gefallen hat, fördere ihn, indem du ihn teilst, damit deine Freunde wissen, dass das Essen von ein paar Gemüsestücken am Tag nicht der Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

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