Wie und wann sollte man sich gesund ernähren, um ohne Diät abzunehmen?

Was musst du essen, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder dein Gewicht zu halten? Keine Angst, es geht nicht um die 20 Wunderdiäten aus den Frauenzeitschriften oder die 5 besten Keto-Diäten, die dein Gewicht wie eine Achterbahn in die Höhe treiben. Und das Beste daran? Du musst nicht auf Kohlenhydrate, Fett, Gluten, Laktose, Fleisch oder Milchprodukte verzichten und deine Ernährung auf den Kopf stellen. Was ist also das Geheimnis des Abnehmens? Lerne Schritt für Schritt, dich so zu ernähren, wie es deinen Bedürfnissen entspricht. Es gibt keine magische oder revolutionäre Diät. Wenn du den heutigen Artikel gelesen hast, bist du auf dem besten Weg dazu. Du musst es nur wollen und auf den Erfolg hinarbeiten.

Was bestimmt, ob man abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält?

Auch wenn es auf den ersten Blick, besonders für Anfänger, sehr schwierig erscheinen mag, Gewicht zu verlieren, ist es das nicht. Im Gegenteil, es ist ein einfaches Spiel, das Spaß macht. Man muss sich nicht einmal an einen detaillierten Plan halten, um das letzte Gramm Protein zu essen und sich dann zu ärgern, dass man etwas gegessen hat, was nicht auf dem Diätplan stand, alles kaputt gemacht hat und es sinnlos ist, sich noch mehr anzustrengen. Das wird nicht funktionieren. Um erfolgreich zu sein, muss man einfach gewisse Regeln kennen und befolgen, ohne die es nicht geht. Und die wichtigste Regel ist die Energiebilanz. [1-3]

• Negative Energiebilanz: Ein Zustand, in dem du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, wodurch du abnimmst und an Gewicht verlierst.
• Gleichmäßiges Energiegleichgewicht: Ein Zustand, in dem du eine durchschnittliche Energieaufnahme und -abgabe hast, die sich im Gleichgewicht befinden, wodurch dein Körpergewicht erhalten bleibt.
• Positive Energiebilanz: Ein Zustand, in dem du weniger Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, und somit zunimmst.

Wenn man zwei eineiige Zwillinge nimmt, sie mit der gleichen Diät füttert und ihre täglichen Aktivitäten so kontrolliert, dass sie identisch sind, kann man sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Gewichtszunahme unterschiedliche Ergebnisse erzielen, die auf die oben genannten Faktoren zurückzuführen sind. Deshalb muss jede Person nach und nach verstehen lernen, wie sein Körper reagiert und was speziell für ihn gut ist. [4] 

Warum kann jemand essen, was er will, und andere nehmen zu, nur weil sie ein Brötchen ansehen?

,,Ja, Karl und Lucy aus dem zweiten Stock da drüben, die können essen, was sie wollen, und nehmen nicht zu. Aber ich esse nur noch einen Knödel und habe ein Kilo mehr auf den Rippen. Genetik und ein langsamer Stoffwechsel ist wirklich ungerecht“, sagt Jane, Lucys langjährige Freundin. Trotzdem können nicht alle der Genetik, einem verlangsamten oder geschädigten Stoffwechsel die Schuld geben, sondern einfach einer größeren Energieabgabe während des Tages. Schauen wir uns ein Beispiel an.

Karl und Lucy haben beide Handarbeit, wobei Karl im Wald bei der Forstverwaltung arbeitet und Lucy Masseurin ist. Nach 8 Stunden Arbeit gehen sie zusammen trainieren, mit dem Hund spazieren, einkaufen, und zu Hause kocht Karl und putzt Lucy. Jane hingegen hat einen sitzenden Beruf, sie fährt ständig Auto, treibt keinen Sport, verbringt die meiste Freizeit nach der Arbeit vor dem Fernseher oder am Computer und versucht, durch verschiedene Diäten abzunehmen. Was ist der Unterschied? Karl und Lucys Energieverbrauch könnte leicht um 2.000 kcal höher sein als der von Jane, also können sie viel mehr essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Und das alles dank eines aktiven Lebensstils und einer Beschäftigung.

Wie berechnest du deine Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme?

Wir wollen dich nicht mit schwerer Mathematik belasten und bieten dir eine einfache Lösung in Form unseres Online-Rechners für Energieaufnahme und Makronährstoffe, mit dem du alles ganz einfach selbst berechnen kannst. Wenn du jedoch mehr über die Berechnung der Energieaufnahme und die Erstellung einer Diät erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energieaufnahme und die Makronährstoffe für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau? 

Wie soll man essen, um abzunehmen?

Wie bereits erwähnt, musst du nicht nach den schnellsten und effektivsten Diäten googeln oder eine monatelange Entgiftungskur machen, um erfolgreich und langfristig mehr oder weniger Kilos zu verlieren. Alles, was du tun musst, ist, möglichst viel frische und wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, auf die Zusammensetzung deiner Ernährung zu achten und die Größe deiner Portionen zu kontrollieren. So einfach ist das: Sei geduldig und konsequent und kontrolliere regelmäßig alle zwei Wochen unter den gleichen Bedingungen, wie sich dein Körpergewicht und deine Körpermaße verändern.

Die Zubereitung von Mahlzeiten ist nicht nur eine große Hilfe beim Abnehmen, sondern auch bei der Verbesserung und Wiederherstellung der Ernährung. Warum? Du kannst die Zutaten für deine Mahlzeiten leicht kontrollieren und so verschiedene Kalorienbomben vermeiden.  [5-7] Wenn du mehr über die Zubereitung von Mahlzeiten erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie kannst du Mahlzeiten effektiv zubereiten und verpacken?

Wie kannst du deine Ernährung verbessern und den Energiebedarf für die Nahrungsaufnahme reduzieren?

1. Iss mehr Obst und Gemüse. Es wird empfohlen, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst zu essen, das entspricht etwa 4-5 bzw. 2-3 mittelgroßen Stücken. Gemüse enthält viel Wasser, Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe. Dies fördert eine gesunde Verdauung und Sättigung.
2. Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein. Jede Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe enthalten, aber Proteine sind wie zwei Asse beim Poker. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über eine abwechslungsreiche Ernährung oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Proteine sind unentbehrlich für den Muskelaufbau, eine optimale Immunfunktion oder ein zufriedenstellendes Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit sowie zur Unterdrückung von Heißhungerattacken auf Süßigkeiten. [8-10]
3. Iss mehr fermentierte Lebensmittel. Dazu gehören Sauerkraut, Essiggurken, fermentiertes Gemüse, Miso, Natto, Tofu, Sauermilchprodukte, Kombucha oder das scharfe koreanische fermentierte Gemüse Kimchi. Dadurch erhältst du eine gute Dosis gesunder Bakterien, Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe.
4. Versuche, mehr lokale und saisonale Lebensmittel zu essen. Je kürzer der Weg, den die Lebensmittel bis auf deinen Tisch zurücklegen mussten, desto besser. Zum einen enthalten sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, zum anderen ist ihr CO2-Fußabdruck viel kleiner. Versuche von Zeit zu Zeit auf Bauernmärkte zu gehen oder nach Bauernkisten Ausschau zu halten.
5. Iss nicht mehr, als du brauchst. Wenn du ein paar Stücke Obst oder Gemüse mehr isst, ist das nicht schlimm, aber wenn du an einem Tag mehrere Packungen Süßigkeiten oder Fast Food isst, ist das ein Problem. Wenn du lernst, dich nach deinen Bedürfnissen zu ernähren und auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, sparst du dir große Kalorienmengen und vermeidest eine übermäßige Aufnahme von ungesunden Fetten, Zucker und Salz.
6. Ersetze tierisches Protein teilweise durch pflanzliches Protein. Einige Fleischsorten enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren, ebenso wie einige Wurstsorten und fetter Käse. Versuche, mehr Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide zu essen. Du kannst auch verschiedene Aufstriche aus Hülsenfrüchten wie Hummus oder Fleischalternativen wie Tofu oder Tempeh ausprobieren. So reduzierst du deine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und reicherst deine Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen an.
7. Wähle Vollkorngebäck und -müsli. Durch die Verwendung von Vollkornprodukten erhältst du mehr Ballaststoffe und eine Reihe von Mikronährstoffen, die im gemahlenen Getreide enthalten sind. Ballaststoffe wirken sich positiv auf das Sättigungsgefühl aus und verhindern so, dass du kurz nach einer Mahlzeit nach einer Zwischenmahlzeit greift.
8. Suche nach nachhaltigen Fisch- und Meeresfrüchteressourcen. Es ist kein Geheimnis, dass wir als Gesellschaft mit einem enormen Artenverlust konfrontiert sind, und im Falle von Fisch und Meeresfrüchten ist die Überfischung der Grund dafür, dass sich die Meeresressourcen nicht schnell genug erholen. Wir sollten für uns selbst und für die Umwelt verantwortlich sein. Achte deshalb darauf, dass der Fisch und die Meeresfrüchte, die du isst, aus zertifizierter und nachhaltiger Fischerei stammen. [11] 
9. Trinke Leitungswasser. Warum? Wasser ist wichtig für unseren Körper und wir sollten täglich mindestens 30-45 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Wenn man auf flüssige Kalorien, einschließlich Alkohol, verzichtet und stattdessen Wasser, hochwertigen Kaffee oder Tee trinkt, kann man eine Menge Kalorien einsparen. Schließlich enthält ein Liter Coca-Cola etwa 450 kcal, was der Energie eines Mittagessens entspricht.
10. Iss einen Regenbogen. Je abwechslungsreicher und bunter die tägliche Ernährung, desto besser. Dies führt zu einer höheren Aufnahme verschiedener Antioxidantien und biologisch aktiver Substanzen mit unterschiedlichen Wirkungsspektren. Rot bedeutet einen hohen Anteil an Carotinoiden in Form von Lycopin. Und dunkelgrün bedeutet, dass man von der wohltuenden Wirkung des Chlorophylls profitiert.

Und was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

• Proteinquellen (1 Gramm hat 4 kcal): Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinhefe, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.
• Fettquellen (1 Gramm hat 9 kcal): Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocado und Butter als natürlicher Bestandteil von tierischen Proteinen.
• Kohlenhydratquellen (1 Gramm hat 4 kcal): Vollkorn und Getreide (Hafer, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden, wenn man abnehmen will?

Du musst nichts weglassen, aber es hilft auf jeden Fall, flüssige Kalorien und stark industriell verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und Süßigkeiten zu meiden. Was hast du davon? Du sparst eine Menge Kalorien, die du in hochwertigere Lebensmittel investieren kannst, du reduzierst deinen Salzkonsum, dessen übermäßige Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden ist, du reduzierst ungesunde Fette (gesättigte und Transfettsäuren) und raffinierte Kohlenhydrate. Keine Angst, gönne dir ab und zu, was du willst. Soll es eine Pizza, ein Hamburger oder etwas anderes sein? Es reicht, wenn du dich darauf vorbereitest, zum Beispiel mit kleineren Portionen Beilagen im Laufe des Tages, und so einige Kalorien einsparst, damit du deine Energieaufnahme nicht unnötig erhöhst.

Wenn du ein Lebensmittel, das du magst, täglich von deinem Speiseplan streichst, ist die Gefahr größer, dass du plötzlich Heißhunger auf dieses Lebensmittel bekommst. Reduziere die Menge und gönne dir hin und wieder ein Stück Kuchen oder deine Lieblingspizza.

Wie oft am Tag solltest du essen, damit du gesund abnehmen kannst?

Die Häufigkeit der Mahlzeiten am Tag wird sowohl von Leistungs- und Kraftsportlern mit dem Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, als auch von denen angesprochen, die sich ,,nur“ gesund ernähren und abnehmen wollen. Nährstoff-Timing aufgrund von Belastung und Regeneration macht eigentlich nur für diejenigen Sinn, deren Beruf Sport ist, die ein massives Trainingsvolumen absolvieren oder die Ambitionen haben, bei Bodybuilding-Wettbewerben auf den Brettern zu stehen, die für sie die Welt bedeuten. Für andere ,,Sterbliche“ macht es keinen Sinn, sich zu sechsmal am Tag zu essen und sich für die Nacht mit Quark vollzustopfen, oder unbedingt zu versuchen Intermittierendes Fasten nur weil es cool ist.

Iss so viele Mahlzeiten über den Tag verteilt, wie du willst. Das ist wahrscheinlich der beste Rat, den ich dir geben kann. Aber achte darauf, dass deine Ernährung nicht ihr System und ihre Ordnung verliert und zu einem ungehorsamen Anarchisten wird. Du kannst zum Beispiel von den traditionellen 2-3 Hauptmahlzeiten am Tag in Form von Frühstück, Mittag- und Abendessen abweichen und diese Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch geeignete Zwischenmahlzeiten ergänzen und mit der Zeit beobachten, was dir am besten bekommt.

Kannst du nicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen frühstücken? Dann tu es. Sieht dein Frühstück morgens eher wie ein Brunch aus, weil du nach dem Aufwachen nicht ans Essen denkst? Das ist auch in Ordnung, mach so weiter, wie du willst. Aber könnte es nicht sein, dass du eher daran gewöhnt bist, vor dem Schlafengehen zu essen? Achte darauf, abends nicht zu viel zu essen. Du hast alle Karten in der Hand und spielst nur mit dir selbst.

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Was sollte man abends essen und wann ist der späteste Zeitpunkt, um erfolgreich abzunehmen?

,,Ich habe seit 17 Uhr nichts mehr gegessen, und so habe ich dadurch abgenommen“. ,,Ich esse nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr, weil sie automatisch als Fett gespeichert werden, um eine Gewichtsabnahme zu verhindern“. Hast du diese oder ähnliche Aussagen schon hundertmal gehört oder gesehen? Lass uns das klarstellen. Wenn du deine letzte Mahlzeit um 17.00 Uhr isst, während du normalerweise um 19.30 Uhr zu Abend isst, verkürzt du deine Essenszeit und ,,beraubst“ dich möglicherweise einer täglichen Mahlzeit. Was wird passieren? Du fängst an, deine Kalorienaufnahme spontan zu reduzieren, und vielleicht verlierst du an Gewicht. Was ist mit Kohlenhydraten am Abend, machen sie dich dick? Auch hier muss ich dich enttäuschen: Das gleiche Lebensmittel mit dem gleichen Kohlenhydratgehalt hat um 9 Uhr, um 14 Uhr, um 17.59 Uhr und um 18.01 Uhr den gleichen Brennwert. Dein Körper kann nicht zaubern. Deshalb kann er auch nicht plötzlich ein zusätzliches Kilo Fett aus einem Teller italienischer Pasta zum Abendessen zaubern, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Vielleicht bist du auch überrascht, dass Forscher in einer Studie mit israelischen Polizisten bei der Gruppe, die mehr Kohlenhydrate zum Abendessen aß, einen größeren Körperfettverlust beobachteten, obwohl beide Gruppen die gleiche Gesamtenergiezufuhr über den Tag hatten. [12]

Was sollte man abends essen, wenn man abnehmen will?

Es ist einfach eine weitere Mahlzeit am Tag, die einer gesunden Ernährung und deinen Bedürfnissen entspricht. Wie wäre es mit gebratener Forelle mit amerikanischen Kartoffeln und Gemüsesalat? Oder gebratener Räuchertofu mit grünen Bohnen und einer Mischung aus gebackenen Süßkartoffeln oder Kartoffeln mit Gemüsesalat? Als letzte Mahlzeit des Tages sollte man keine scharfen, fettigen oder zuckerhaltigen Speisen essen. Das kann den Schlaf stören und sogar unangenehmes Sodbrennen (gastroösophagealer Reflux) verursachen. [13]

Wann sollte man spätestens am Abend essen?

Die meisten Leute sollten ihre letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Auch hier gibt es natürlich große individuelle Unterschiede und man muss seinen Körper kennen. Manche Leute können eine Stunde vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen essen und sind damit zufrieden, während andere mindestens zwei Stunden brauchen. Die meisten Kalorien am Abend aufzunehmen, ist jedoch keine gute Idee. So vermeidest du abendliche Raubzüge durch den Kühlschrank.

Gibt es Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme beschleunigen?

Lebensmittel, die das Abnehmen beschleunigen, gibt es nicht. Es gibt auch keine Lebensmittel mit negativen Kalorien, wie uns manche ,,Sensationsmacher“ oft weiszumachen versuchen. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Energiemenge, die es dem Körper zur Verfügung stellt. Diese Energiemenge ist nie geringer als die, die der Körper für die Verarbeitung der Nahrung in Form von Wärme aufwendet.

Wenn du dich auf eine ausreichende Proteinaufnahme konzentrierst, die den höchsten thermischen Effekt hat (20-30%), förderst du das Sättigungsgefühl, den Muskelaufbau und bekommst den Heißhunger auf Süßes leichter in den Griff. Von den 100 kcal, die das Protein liefert, verbraucht dein Körper realistischerweise 70-80 kcal, der Rest ist Energie für die Verarbeitung des Proteins. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte können ebenfalls beim Abnehmen helfen.

Wie kann man mehr essen und abnehmen?

Ist es nicht unsinnig, mehr zu essen und abzunehmen? Ganz und gar nicht. Wenn man sich generell nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung ernährt, nimmt man zwar mehr zu, aber der Gesamtenergiewert sinkt im Vergleich zur vorherigen Ernährung. Woran liegt das? Vor allem daran, dass Kalorienbomben mit viel Energie bei wenig Volumen vom Speiseplan gestrichen und durch Lebensmittel mit wenig Energie bei viel Volumen ersetzt werden. Dieses Verhältnis zwischen dem Volumen eines Lebensmittels und seinem Brennwert nennt man Energiedichte.

Beispielhafter Diätplan zur Gewichtsabnahme

Ein beispielhafter Diätplan für eine durchschnittliche 75-Kilogramm-Frau, die laut unserer Makronährstoff-Energie-Rechner 1.900 kcal aufnehmen sollte, und für einen durchschnittlichen 90-Kilogramm-Mann, der zur Gewichtsabnahme 2.300 kcal aufnehmen sollte. Der Unterschied in der höheren Energieaufnahme ist hauptsächlich auf größere Portionen oder zusätzliche Lebensmittel zurückzuführen. Das Gewicht der Zutaten wird im Rohzustand gemessen.

Wie kann man die Gewichtsabnahme fördern?

Wir haben die Seite der Energieaufnahme ziemlich erschöpfend diskutiert. Konzentrieren wir uns auch auf die Seite des Energieverbrauchs, denn es ist immer besser, mehr zu essen und sich mehr zu bewegen. Dadurch werden unerwünschte Stoffwechselanpassungen, die sich in der berühmten ,,Stoffwechselverlangsamung“ durch adaptive Thermogenese äußern können, gemildert. [15]

• Bewege dich tagsüber so viel wie möglich und versuche, deine Beine als Fortbewegungsmittel zu nutzen. Nimm die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. Fahre mit dem Fahrrad. Lege bei der Arbeit regelmäßig aktive Pausen ein.
• Treibe regelmäßig Sport. Ob Laufen, CrossFit, Fitnessstudio oder was auch immer dir Spaß macht. Treibe etwa dreimal pro Woche Krafttraining (wenn es dir Spaß macht) und verbringe den Rest des Tages mit anderen Sportarten, die dir Spaß machen, oder gehe in der Natur spazieren.
• Überlege dir, wie du deine Wochenenden aktiv gestalten kannst. Mach ein Fahrradwochenende, wandere in den Bergen oder nimm jedes Wochenende mindestens ein paar Stunden an einer Aktivität teil.
• Versuche, dein Kaloriendefizit mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln in den Griff zu bekommen. Hochwertige Fatburner sorgen dafür, dass du beim Training und in Ruhephasen etwas mehr Energie verbrennst, Appetitkontrolle kann dir helfen, übermäßigen Appetit zu zügeln, und Garcinia Cambogia selbst hat eine interessante Wirkung auf Geschmack und Appetit.

Was hast du von einem aktiveren Lebensstil? Du verlierst leichter Gewicht, stärkst deinen Körper, fühlst dich besser und selbstbewusster und beginnst, an einer besseren Schlafqualität oder einem widerstandsfähigeren Immunsystem zu arbeiten.

Was lernen wir daraus?

Abnehmen ist also keine schwarze Magie. Du musst nicht einmal ganze Lebensmittelgruppen weglassen oder dich auf populäre Diäten oder Entgiftungskuren verlassen. Du musst nur ein bisschen mehr über Lebensmittel nachdenken, lernen, einen Speiseplan zusammenzustellen, der z. B. auf den Grundsätzen der gesunden Ernährung basiert, und die Portionsgrößen über einen längeren Zeitraum im Auge behalten. Wer viel Gemüse, Obst und hochwertiges Protein isst und einen aktiven Lebensstil pflegt, ist auf dem besten Weg zum Erfolg. Wenn du in deiner Ernährung versteckte Kalorienbomben und flüssige Kalorien findest, die du im Laufe der Zeit reduzieren kannst, ist es nur eine Frage der Geduld, der Konsequenz und des Fleißes, wann du deine Ziele erreichen wirst. Sei geduldig, dann werden sich die Ergebnisse schon einstellen.

Und was hat dir beim Abnehmen geholfen? Teile uns deine Tipps und Tricks in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefallen hat, hilf uns, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde erfahren, wie sie dauerhaft und erfolgreich abnehmen und erfolglose Diäten und Entgiftungen vermeiden können.

Quellen:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184