Was passiert mit deinem Körper, wenn du keinen Kaffee mehr trinkst?

Für die einen ist er ein morgendliches Ritual, für die anderen ein gelegentlicher Genuss, und manche lassen ihn ganz weg. Die Rede ist von einem der meist konsumierten Getränke der Welt: Kaffee. Doch was passiert mit dem Körper, wenn man darauf verzichtet? Gibt es Entzugserscheinungen oder ist es ein Spaziergang im Park? In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Wirkung von Koffein, seinen möglichen Vorteilen und was passiert, wenn du aufhörst, es zu trinken.

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke, vor allem wegen seiner anregenden Wirkung. Wusstest du, dass weltweit fast 2 Milliarden Tassen Kaffee pro Tag konsumiert werden? Von allen Ländern nimmt Finnland die Krone in diesem Wettbewerb ein. Die Einwohner dieses nordischen Landes trinken durchschnittlich 4 Tassen pro Tag und Person. Norwegen folgt dicht dahinter mit 3 Tassen und Dänemark mit 2 Tassen pro Person und Tag. ^[1]

Es wird dich sicher nicht überraschen zu erfahren, dass Koffein die Substanz ist, die für die anregende Wirkung von Kaffee verantwortlich ist.

Was genau ist Koffein?

Koffein ist eine natürliche Verbindung, die in den Blättern, Samen oder Früchten von Pflanzen vorkommt und diese als natürliches Insektizid vor Schädlingen schützt. Am häufigsten ist es in Kaffeebohnen enthalten, aber auch in Teeblättern, Kakaobohnen, Guarana, und Kola-Nüsse. ^[2]

Wo findet man Koffein hauptsächlich?

Schauen wir uns den Koffeingehalt einiger gängiger Quellen genauer an:

1. Kaffee

Die Koffeinmenge in deiner Lieblingskaffeetasse variiert je nach Kaffeesorte und Zubereitungsart. Ein durchschnittlicher Espresso enthält zum Beispiel etwa 80 mg Koffein. Instantkaffee enthält im Durchschnitt etwa 30 mg Koffein pro Teelöffel. [3]

Was ist mit koffeinfreiem Kaffee?

Du wirst vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass koffeinfreier Kaffee immer noch eine gewisse Menge Koffein enthält. Eine Tasse entkoffeinierter Espresso kann zwischen 3 und 16 mg Koffein enthalten. ^[4]

2. Kakaobohnen und Schokolade

Wie Kaffeebohnen enthalten auch Kakaobohnen Koffein, deshalb findet man es in Schokolade und Kakao. Zum Beispiel enthalten 100 g Kakaobohnen durchschnittlich 200-300 mg Koffein. ^{[5, 30]}

Jede Tafel Schokolade hat einen bestimmten Koffeingehalt, der vom Kakaoanteil abhängt. Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit enthält zum Beispiel Zartbitterschokolade (100 g) im Durchschnitt etwa 50 mg Koffein, während Milchschokolade (100 g) etwa 20 mg enthält. Eine andere Studie hat berichtet, dass dunkle Schokolade (100 g) etwa 114 mg Koffein enthält, was einen beträchtlichen Zahlenunterschied darstellt.^{[6 – 7]}

3. Grüner Tee

Koffein ist auch in grünem Tee enthalten. Eine Tasse dieses Getränks enthält im Durchschnitt 30-50 mg Koffein. Außerdem enthält er Catechine wie Epigallocatechin Gallat (EGCG), das wichtigste Catechin im grünen Tee. EGCG und Koffein ergänzen sich gegenseitig und wirken synergetisch. Koffein wird innerhalb von 20-45 Minuten aufgenommen, und die Catechine aus dem Tee erreichen ihre maximale Konzentration im Körper etwa 1-2 Stunden nach der Aufnahme. ^{[31 – 32]}

Wusstest du, dass der Koffeingehalt von Grünteeblättern je nach Alter variiert? Ältere Blätter haben weniger Koffein als neue. ^[8]

Koffein findet sich auch in Matcha, Yerba Mate, sowie in Energy Drinks, Gels und Shots. Es ist auch ein häufiger Bestandteil von Fat burners und Pre-Workout Produkte.

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Wie viel Koffein ist zuviel Koffein?

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollte die tägliche Koffeinaufnahme bei einem gesunden Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 70 kg 400 mg nicht überschreiten. Für Personen mit höherem Körpergewicht kann der Grenzwert etwas höher liegen. Auch wenn diese Dosis hoch erscheint, ist es manchmal gar nicht so schwer, sie im Laufe des Tages zu überschreiten. Schon 2-3 Tassen Kaffee, grüner Tee, eine halbe Tafel dunkle Schokolade und vielleicht ein Energy Drink gegen Müdigkeit reichen aus, um den Grenzwert zu überschreiten.

Für manche Personen ist eine Überschreitung dieses Grenzwerts unbedenklich, während bei anderen zu viel Koffein zu Herzklopfen, Nervosität oder Schlaflosigkeit führen kann. Schließlich verbleibt Koffein nach dem Konsum noch mehrere Stunden im Körper und kann die Schlafqualität stören. Es ist also ratsam, Koffein in Maßen zu konsumieren.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein wird vor allem wegen seiner anregenden Wirkung konsumiert, da es Müdigkeit unterdrückt und die Konzentration verbessert. Ob vor dem Training, während einer Prüfung oder wann immer man das Gefühl hat, dass die Energie nachlässt, man aber aktiv bleiben muss – Koffein ist die Rettung.

Aber wie funktioniert dieser Muntermacher eigentlich?

Unser Gehirn enthält Rezeptoren, die mit Adenosin interagieren, einer Substanz, die als Nebenprodukt bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht. Adenosin wird den ganzen Tag über produziert, wobei die Werte während körperlicher oder geistiger Aktivität höher sind, da das Gehirn mehr ATP verbraucht. Daher sammelt sich Adenosin allmählich während der Wachzeit an und erreicht seinen natürlichen Höhepunkt am Abend, was dem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Adenosin bindet an bestimmte Rezeptoren im Gehirn – die Bindung an den A1-Rezeptor führt zu Muskelentspannung und Schläfrigkeit, die Bindung an den A2A-Rezeptor zu Müdigkeit.

Und hier kommt das Koffein ins Spiel. Es wirkt als Antagonist an Adenosinrezeptoren, besetzt dieselben Rezeptoren und verhindert, dass Adenosin seine Aufgabe erfüllt. Wenn du also eine Tasse Kaffee (oder eine andere Koffeinquelle) trinkst, bindet sich Koffein an die Adenosinrezeptoren. Adenosin hat nichts, woran es sich binden kann, so dass seine Wirkung – Schläfrigkeit oder Müdigkeit – nicht eintritt. ^[9]

Wann wirkt das Koffein und wie lange bleibt es im Körper?

Die Wirkung von Koffein setzt in der Regel etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Konsum ein.

Die Zeit, die Koffein braucht, um aus dem Körper ausgeschwemmt zu werden, wird die biologische Halbwertszeit genannt. Das ist die Zeit, die der Körper braucht, um die Koffeinkonzentration im Blut um 50% zu reduzieren. Die durchschnittliche biologische Halbwertszeit von Koffein beträgt 4 bis 6 Stunden. Wenn du also beispielsweise um 17:00 Uhr einen Espresso trinkst, ist es möglich, dass dein Körper um 22:00 Uhr, wenn du ins Bett gehst, immer noch die Hälfte der Koffeinmenge hat, die du mit dem Espresso konsumiert hast.

Die Verweildauer von Koffein in deinem Körper wird auch von deiner Empfindlichkeit gegenüber Koffein und der Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflusst, die von Person zu Person unterschiedlich ist. Der Stoffwechsel von Koffein hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von deinen Genen. Es kann auch länger dauern, bis zu 10 Stunden, zum Beispiel für langsame Koffeinverwerter. ^[10]

Sobald der Körper das Koffein abgebaut hat, werden die erwähnten Rezeptoren im Gehirn wieder frei, und das Adenosin setzt wieder ein, so dass Müdigkeit und Entspannung zurückkehren.

Kann man von Koffein abhängig werden?

Wie bei allem anderen ist auch beim Kaffeekonsum Maßhalten angesagt. Kaffee, oder besser gesagt Koffein, kann zwar viele positive Wirkungen auf die Gesundheit haben, aber es kommt auf die Menge an, die man konsumiert.

Hier kommt auch die Fähigkeit des Körpers zum Tragen, eine Toleranz gegenüber Koffein zu entwickeln. Vielleicht hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, dass du nach einiger Zeit des Kaffeetrinkens die Dosis erhöhen musst, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Dies ist der Fall, wenn dein Körper eine Toleranz entwickelt hat und du die Koffeinmenge erhöhen musst. Dein Körper beginnt allmählich, die Anzahl der Adenosinrezeptoren im Gehirn zu erhöhen (ein Prozess, der als Hochregulierung bezeichnet wird), so dass die übliche Koffeinmenge nicht mehr ausreicht, um sie zu füllen. Das Adenosin bindet wieder an neue Rezeptoren, was zu Müdigkeit oder Schläfrigkeit führt, obwohl man seine übliche Tasse Kaffee getrunken hat. Die übliche Menge Koffein hat dann keine Wirkung mehr. [11]

Der Konsum von Koffein führt zwar nicht zu einer Abhängigkeit, aber der Körper kann eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, was zu einem erhöhten Konsum führt und einen Teufelskreis in Gang setzen kann.

Viele Personen entscheiden sich dafür, ihren Koffeinkonsum zu erhöhen, aber auf lange Sicht ist das nicht effektiv, weil der Körper immer mehr neue Rezeptoren bildet. Außerdem kann die Koffein-Dosierung leicht falsch eingeschätzt werden, was zu unangenehmen Symptomen wie Herzklopfen oder Kopfschmerzen führt. In diesem Fall wäre eine geeignetere Strategie, die Koffeinaufnahme vorübergehend zu reduzieren oder für einige Tage darauf zu verzichten und sich einen Koffein-Reset zu gönnen.

Was passiert mit dem Körper, wenn man mit Koffein aufhört?

Da der Körper so etwas wie eine körperliche Abhängigkeit von Koffein entwickeln kann, kann das Aufhören zu typischen Entzugserscheinungen führen. Wie der Körper auf den Verzicht auf Koffein reagiert, hängt von mehreren Faktoren ab, vor allem aber von der Menge an Koffein, an die er gewöhnt war. Eine Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die täglich Koffein konsumiert haben, stärkere Entzugserscheinungen hatten als diejenigen, die es nur ein paar Mal pro Woche konsumiert haben. ^[12]

Beim Absetzen von Koffein können verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Aber keine Sorge, sie sind fast immer vorübergehend und dauern in der Regel nur ein paar Tage. Was sind die häufigsten Symptome, wenn ich auf Koffein verzichte?

1. Kopfschmerzen

Eines der häufigsten Anzeichen für Koffeinentzug sind Kopfschmerzen. Einige Wissenschaftler vermuten, dass der Koffeinkonsum zu einer Verengung der Blutgefäße im Gehirn führt, wodurch der Blutfluss verlangsamt wird. Der Verzicht auf Koffein kann dazu führen, dass sich die Gefäße erweitern und der Blutfluss erhöht wird, was zu Kopfschmerzen führen kann. Obwohl der Verzicht auf Koffein Kopfschmerzen auslösen kann, kann er paradoxerweise auch dazu beitragen, diesen unangenehmen Zustand oder Migräne zu bekämpfen. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, die Wirkung von Koffein zu optimieren, ist es gut, diese Kopfschmerzen in den ersten Tagen zu ertragen. ^{[13 – 14]}

2. Müdigkeit

Wie wir bereits erwähnt haben, hat Koffein die Fähigkeit, die Bindung von Adenosin im Gehirn zu blockieren und dadurch die Müdigkeit zu verzögern. Seine Eliminierung kann den gegenteiligen Effekt haben, erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit.

3. Angstgefühl

Viele Personen, die mit Koffein aufhören, berichten auch über Angstgefühle. Da der Körper physiologisch und psychologisch von Koffein abhängig geworden sein kann, kann der Verzicht auf Koffein zu diesen Gefühlen führen. ^[15]

4. Konzentrationsschwierigkeiten und Hirnnebel

Koffein erhöht den Adrenalinspiegel und die Aktivität von erregenden Neurotransmittern wie Norepinephrin (Noradrenalin). Dies erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck und stimuliert das Gehirn, was zu erhöhter Wachsamkeit und besserer Konzentration führt. Ein schrittweiser Koffeinverzicht kann negativ auf die Konzentration wirken, weil der Körper versucht, sich an das Funktionieren ohne Koffein anzupassen. Es kann auch zu so genanntem ,,Brain Fog“ führen, bei dem man sich unfähig fühlt, sich zu konzentrieren, sich leicht ablenken lässt, Schwierigkeiten hat, sich an bestimmte Informationen zu erinnern, oder sich nicht auf die Arbeit oder das Studium konzentrieren kann. ^{[16 – 17]}

5. Verminderte Motivation und Antrieb

Der Verzicht auf Koffein kann sich auch auf die Motivation und die Bereitschaft, zu arbeiten oder zu lernen, auswirken. Dies kann nicht nur mit erhöhter Müdigkeit oder verminderter Konzentrationsfähigkeit zusammenhängen, sondern auch mit einem verminderten Wunsch nach sozialen Kontakten. ^[12]

6. Verschlechterung der Laune

Die Aufnahme von Koffein erhöht nicht nur die Aufmerksamkeit und Konzentration, sondern verbessert auch die Stimmung. Häufig wird der Koffeinkonsum auch mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. So hat zum Beispiel eine umfassende Auswertung von 12 Studien ergeben, dass Personen, die größere Mengen Kaffee konsumieren, ein um 24 % geringeres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken, als Personen, die geringere Mengen konsumieren. Daher kann der Verzicht auf Koffein vorübergehend Ihre Stimmung verschlechtern. ^[18]

7. Reizbarkeit

Hat man dir schon einmal gesagt: ,,Sprich nicht mit mir, bevor ich meine erste Tasse Kaffee getrunken habe“? Viele Personen sind mürrisch und reizbar ohne ihren Kaffee. Der Verzicht auf Koffein kann neben Stimmungsschwankungen auch zu diesen Symptomen führen. ^[15]

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Wie lassen sich die Symptome beim Verzicht auf Koffein lindern?

Wir haben eine gute Nachricht. Nicht nur, dass diese Symptome in der Regel nur ein paar Tage dauern, sondern es gibt auch Möglichkeiten, sie zu lindern und den Prozess der Koffeinentwöhnung erträglicher zu machen.

• Der erste Schritt ist, den Koffeinkonsum langsam und schrittweise zu reduzieren. Ein kalter Entzug könnte ein Schock für den Körper sein. Wenn du den Konsum schrittweise reduzierst, kannst du unangenehme Entzugserscheinungen vermeiden.
• Eine weitere Möglichkeit, diesen Prozess zu erleichtern, besteht darin, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Dehydrierung kann Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit verschlimmern.
• Auch der Schlaf darf nicht vergessen werden. Versuche, die empfohlenen sieben bis neun Stunden guten Schlaf zu bekommen. Das hilft gegen Müdigkeit.
• Wenn du auf Koffein verzichtest, hast du vielleicht weniger Energie als sonst. Versuche, dich auf andere Weise als mit Kaffee zu stärken. Das kann eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sein, Bewegung, Meditation, Atemübungen oder Kälteexposition.

Wie bereits erwähnt, dauern die unangenehmen Symptome, die nach dem Verzicht auf Koffein auftreten, in der Regel nur ein paar Tage und verschwinden dann. Wenn sie abgeklungen sind, kannst du wieder Kaffee trinken und seine vorteilhafte Wirkung auf Körper und Geist genießen. Und wer weiß, vielleicht stellst du fest, dass du ihn nicht mehr brauchst und beschließt, ganz auf Kaffee zu verzichten.

Ein Leben ohne Kaffee hat auch seine positiven Seiten. Einer davon ist zum Beispiel der bessere und qualitativ hochwertigere Schlaf. Es wurde zum Beispiel gezeigt, dass Personen, die keinen Kaffee trinken, viel schneller einschlafen. ^[19]

Was sind die positiven Wirkungen von Koffein?

Natürlich sollte man Koffein nicht nur in einem negativen Licht sehen. In der richtigen und sicheren Menge kann Koffein nicht nur Müdigkeit bekämpfen und für Aufmerksamkeit sorgen, sondern auch zahlreiche positive Wirkungen haben.

5. Hilft, Antioxidantien wieder aufzufüllen

Du hast vielleicht schon gehört, dass Kaffee Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften enthält, und das stimmt auch. Tatsächlich enthält er mehr Antioxidantien als Kakao oder grüner Tee. Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung freier Radikale in unserem Körper, die im Übermaß unsere Zellen schädigen und zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder neurologischen Störungen beitragen können. Der Genuss einer Tasse Kaffee kann dazu beitragen, diese nützlichen Kämpfer wieder aufzufüllen. ^[27-28]

Was solltest du dir merken?

Kaffee kann zweifellos ein nützlicher Bestandteil des Tages sein. In der richtigen Menge und nicht im Übermaß genossen, kann er viele positive Wirkungen haben. Er kann die Wachsamkeit und Konzentration fördern, die sportliche Leistung steigern und die Fettverbrennung unterstützen. Allerdings kann der Körper mit der Zeit eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, so dass die gleiche Dosis möglicherweise nicht mehr ausreicht.

Daher kann es von Vorteil sein, gelegentlich ,,eine Koffeinentgiftung“ zu machen. Die Reaktion des Körpers auf den Verzicht auf Koffein kann unterschiedlich ausfallen, vor allem je nachdem, wie viel Koffein du bisher täglich aufgenommen hast. Bei kleineren Dosen sind die Symptome milder, während bei höheren Dosen mehr Unbehagen auftreten kann. Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit dauern in der Regel nur kurze Zeit, von einigen Stunden bis zu einigen Tagen. Wenn du diese Tage überstehst, kannst du zu deiner Lieblingstasse Kaffee zurückkehren und ihre Vorteile wieder genießen, ohne den Koffeinkonsum unnötig zu steigern.

Hast du schon einmal versucht, ein paar Tage auf deine Lieblingskaffeetasse zu verzichten? Oder denkst du darüber nach? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, kannst du ihn weiterempfehlen, damit auch deine Freunde erfahren, was mit ihrem Körper passiert, wenn sie auf Kaffee verzichten. Vielleicht inspirierst du jemanden dazu, eine Weile auf Kaffee zu verzichten und seine vielen Vorteile wiederzuentdecken.

Quellen:

[1] Coffee Consumption by Country in 2024: Top 10 Countries – https://coffeeaffection.com/coffee-consumption-by-country/

[2] REYES, C. M., CORNELIS, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

[3] LUDWIG, I. A., MENA, P., CALANI, L., CID, C., DEL RIO, D., LEAN, M.E., CROZIER, A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

[4] Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say – https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm

[5] KIM, J., KIM, J., SHIM, J., LEE, C.Y., LEE, K.W., LEE, H.J. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580540/

[6] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[7] ROCHA, P.L.A., LIMA, A.L.C., SAUNDERS, B., REIS, C.E.G. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/

[8] LIN, Y.S., TSAI, Y.J., TSAY, J.S., LIN, J.K. Factors affecting the levels of tea polyphenols and caffeine in tea leaves – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643643/

[9] DALY, J.W., BUTTS-LAMB, P. & PADGETT, W. Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999#citeas

[10] THORN, C.F, AKLILLU, E., MCDONAGH, E.M., KLEIN, T.E., ALTMAN, R.B. PharmGKB summary: caffeine pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/

[11] BOULENGER, J.P., PATEL, J., POST, R.M., PARMA, A.M., MARANGOS, P.J. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298543/

[12] JULIANO, L.M., HUNTLEY, E.D., HARRELL, P.T., WESTERMAN, A.T. Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341956/

[13] NOWACZEWSKA, M., WICIŃSKI, M., KAŹMIERCZAK, W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468766/

[14] ADDICOTT, M.A., YANG, L.L., PEIFFER, A.M., BURNETT, L.R., BURDETTE, J.H., CHEN, M.Y., HAYASAKA, S., KRAFT, R.A., MALDJIAN, J.A., LAURIENTI, P.J. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

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[17] RODAK, K., KOKOT, I., KRATZ, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088

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[20] 20 Martins, G.L., Guilherme, J.P.L.F., Ferreira, L.H.B., de Souza-Junior, T.P. and Lancha, A.H. Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

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[32] Green Tea Extract – https://examine.com/supplements/green-tea-extract/research/