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Was ist ein Online-Energieverbrauchsrechner?
Mit diesem Online-Energieverbrauchsrechner kannst du schnell und einfach berechnen, wie viele Kalorien du bei einer oder mehreren sportlichen Aktivitäten verbrennst. Du kannst auch den Kalorienverbrauch für alltägliche Aktivitäten wie Hausputz, Kochen oder andere Hausarbeiten ermitteln. Dieses Tool ist ideal für Sportler aller Leistungsklassen, die ihren Energieverbrauch verfolgen und ihren Trainingsplan und ihre Ernährung entsprechend optimieren möchten. Es ist auch für jeden nützlich, der wissen möchte, wie viele Kalorien er bei seinen täglichen Aktivitäten verbrennt.
Wie benutzt man den Online-Energieverbrauchsrechner?
- Gib dein Geschlecht, Alter, deine Größe und dein Gewicht in das Formular ein.
- Wähle aus, ob du den Gesamtenergieverbrauch oder den Nettoenergieverbrauch der Sportart berechnen möchtest:
- Der Gesamtenergieverbrauch (Gesamtkalorien) beinhaltet den Grundumsatz (1 MET).
- Der Nettoenergieverbrauch beim Sport (nur aktive Kalorien) beinhaltet nicht den Grundumsatz (1 MET), was für eine genauere Schätzung der Energieverfügbarkeit in anderen Rechnern nützlich ist.
- Klicke auf das Symbol der Sportart oder der Kategorie der Heimaktivitäten, die du berechnen möchtest. Markiere dann im Textfeld eine bestimmte Aktivität. Wähle dann im nächsten Feld die Zeit, die du für diese Aktivität aufgewendet hast.
- Klicke dann auf die Schaltfläche Berechnen und der Rechner zeigt dir das Ergebnis an.
- Du kannst eine weitere Aktivität hinzufügen, indem du auf die Schaltfläche Aktivität hinzufügen klickst.
- Wenn du eine Aktivität abbrechen möchtest, klicke einfach auf das orangefarbene Symbol in der Übersicht.
Wie funktioniert der Online-Rechner für den Energieverbrauch?
Das Metabolische Äquivalent der Aufgabe (MET) wird zur Bestimmung des Energieverbrauchs während einer Aktivität verwendet. Letzteres ist ein Maß für den Energieverbrauch einer Person. Der Wert von 1 MET ist definiert als die Energiemenge, die eine Person im Ruhezustand (ohne Bewegung) verbraucht. Bewegungsaktivität erhöht den MET-Wert. Es gilt: Je energieaufwändiger die körperliche Aktivität, desto höher der MET-Wert.
MET-Einheiten von Bewegungsaktivitäten wurden unter Laborbedingungen ermittelt. Ganz am Anfang stand ein Wert von 1 MET, der aus der Messung des Sauerstoffverbrauchs in Ruhe eines 70 kg schweren, 40-jährigen Mannes ermittelt wurde. Das Ergebnis war 3,5 ml O2/kg/min oder 1 kcal/kg/h. Dieser Wert wurde dann mit dem im Labor gemessenen Sauerstoffverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten verglichen. Diese Messungen ergaben dann die MET-Werte, die im Kompendium der körperlichen Aktivitäten zu finden sind. Unser Rechner basiert auf diesen Informationen. Er berücksichtigt auch die von Ihnen eingegebenen Informationen und berechnet dann den gesamten oder nur den aktiven Kalorienverbrauch.
Der MET-Wert ist die bestmögliche Schätzung der während einer Aktivität verbrauchten Energie, die auch in der Forschung oder bei verschiedenen Empfehlungen für körperliche Aktivität verwendet wird.
Sind die berechneten Zahlen wirklich genau?
Die vom Online-Rechner ermittelten Werte spiegeln möglicherweise nicht genau Ihren tatsächlichen Energieverbrauch und Energiebedarf wider. Die MET-Werte, auf denen das Ergebnis basiert, wurden unter Laborbedingungen gemessen, die sich mehr oder weniger von der Umgebung unterscheiden, in der wir leben und in der wir die Aktivität ausüben.
Es kommen noch andere Faktoren ins Spiel, die von Rechnern und Formeln nicht berücksichtigt werden können. Jeder Mensch hat eine ganz andere genetische Ausstattung, ein anderes hormonelles Umfeld, eine andere Stoffwechselrate, eine andere Körperzusammensetzung (Verhältnis der Körpergewebe) und befindet sich in einer anderen körperlichen und geistigen Verfassung. Auch das Training oder verschiedene Variationen beim Vergleich von realer und vorgegebener Aktivitätsintensität spielen eine Rolle. Die Umgebungstemperatur und andere externe Faktoren haben ebenfalls einen Einfluss.
Aus diesen Gründen solltest du das Ergebnis als bestmögliche Schätzung (auf der Grundlage verfügbarer wissenschaftlicher Daten) betrachten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien du bei einer bestimmten Aktivität verbrennen wirst. Wenn du eine Sportuhr oder ein anderes Gerät verwendest, das deinen Kalorienverbrauch misst, ist es auch möglich, dass diese Werte von den vom Rechner errechneten abweichen. Das liegt daran, dass elektronische Geräte nach anderen Prinzipien arbeiten und das Ergebnis anders ermitteln.
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Mit welchen Methoden lässt sich der Energieverbrauch mit der größten Genauigkeit messen?
Die tatsächliche und genaue Menge an verbrannten Kalorien ist in der Tat alles andere als einfach zu ermitteln. Dazu müsste man sich an das Personal in Sportlabors wenden, wo zum Beispiel Messungen mit der direkten und indirekten Kalorimetrie durchgeführt werden. Bei der direkten Kalorimetrie wird die vom Körper bei Stoffwechselvorgängen erzeugte Wärmemenge in einer isolierten Kammer gemessen. Bei der indirekten Kalorimetrie hingegen wird während der Aktivität durch eine Maske geatmet, wodurch die Produktion von Kohlendioxid (CO2) gemessen wird. Außerhalb des Labors wird die Methode des doppelt markierten Wassers verwendet, die auf Trinkwasser basiert, das seltene Sauerstoffisotope enthält. Die Wissenschaftler können dann den Gesamtenergieverbrauch des Körpers berechnen, indem sie die Ausscheidung dieser Stoffe durch den Körper analysieren. Das bedeutet, dass die Person nicht im Labor bleiben muss, während der Stoffwechsel gemessen wird, sondern ihren normalen Aktivitäten nachgehen kann. Allerdings ist diese Methode auch sehr teuer, und der Durchschnittsbürger hat keinen Zugang zu ihr.
Unser Rechner bietet zwar nicht das genaueste Ergebnis, aber er gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie viele Kalorien du durch körperliche Aktivität ungefähr verbrennen wirst. So kannst du den Energiebedarf für verschiedene Sportarten und Alltagsaktivitäten besser einschätzen.
Ist es überhaupt notwendig, genau zu wissen, wie viele Kalorien wir verbrennen?
Im Rahmen einer gesunden Lebensweise brauchen die meisten Menschen nur die Richtwerte ihres Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität zu kennen, die sie zum Beispiel mit unserem Rechner ermitteln können. Anders sieht es bei Profisportlern aus, die möglichst genau wissen müssen, wie viele Kalorien sie bei einer bestimmten Tätigkeit verbrennen. Für sie werden auch die anderen oben genannten Methoden verwendet, um die genaue Menge an verbrannten Kalorien zu ermitteln. Sie haben dann in der Regel Trainer, Ernährungsberater oder Physiotherapeuten in ihrem Team, die die resultierenden Werte bei der Planung von Erholung, Training und maßgeschneiderten Mahlzeitenplänen berücksichtigen können. Der Kalorienverbrauch ist somit einer der Parameter, die bei der Ausarbeitung eines individuellen Plans berücksichtigt werden. Er spiegelt die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers wider und ermöglicht es ihm, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel erhöhen den Kalorienverbrauch beim Sport?
Vor allem bei der Gewichtsabnahme, wenn wir versuchen, durch Sport so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, können Fatburner hilfreich sein. Sie können sich für ein Ergänzungsmittel mit nur einem Inhaltsstoff entscheiden oder komplexe Produkte ausprobieren, bei denen sich die Wirkungen der einzelnen Substanzen ergänzen. In beiden Fällen finden Sie Fatburner mit oder ohne thermogene Wirkung. Zu den thermogenen Fatburnern gehören Koffein, Synephrin und Grüntee-Extrakt (EGCG). Sie funktionieren nach dem Prinzip der Erwärmung des Körpers (Beschleunigung des Stoffwechsels), was sich auch in einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings niederschlagen kann. Das größte Potenzial haben komplexe thermogene Fettverbrenner, die mehrere der oben genannten Substanzen in einem Produkt vereinen.
Beispiele für nicht-thermogene Fatburner sind konjugierte Linolsäure (CLA), die in den Stoffwechsel des Körpers eingebunden ist und die Fettverbrennung selbst beeinflussen kann. Gleiches gilt für L-Carnitin, das am Transport von Fettsäuren (Fetten) zu den Mitochondrien beteiligt ist, wo sie in Energie umgewandelt werden. Fatburner wirken am besten, wenn sie mit Sport kombiniert werden, da sie den Kalorienverbrauch erhöhen können.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du einen wirksamen Fatburner auswählst, solltest du dir den Artikel Wie wähle ich den wirksamsten Fatburner aus und wie verwende ich ihn?
Wie kann man die verbrannte Energie nach dem Training schnell und effektiv wieder auffüllen?
Nach dem Training ist es wichtig, Energie und Nährstoffe aufzufüllen, die für den Erholungsprozess entscheidend sind. Die Muskeln nutzen das Speicherkohlenhydrat Glykogen, das als Energiequelle dient, um zu funktionieren. Dieses kann während des Trainings recht schnell verbraucht werden, insbesondere bei anspruchsvollen und intensiven Sportarten. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Dextrose, Vitargo oder das Komplexpräparat FueCarb helfen bei der effektiven Wiederauffüllung. Dank der wiederhergestellten Glykogenspeicher kriegst du Energie für die nächste sportliche Leistung. Dies ist besonders wichtig für Personen, die in zwei Phasen trainieren oder die nach einem abendlichen Training am nächsten Morgen ein weiteres Training absolvieren.
Auch Eiweiß, das eine Quelle von Aminosäuren ist, spielt nach dem Sport eine wichtige Rolle. Diese fungieren als Grundbausteine der Muskelmasse und sind daher für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig. Nach dem Training sind Nahrungsergänzungsmittel mit essenziellen Aminosäuren wie BCAAs oder EAAs ideal. Sie können Aminosäuren auch mit einem leicht verdaulichen Protein wie Molkenprotein oder einem Gainer, der neben Protein auch Kohlenhydrate enthält, ergänzen.
Falls du mehr über die Ernährung nach dem Training erfahren möchtest, findest du alles in dem Artikel Was sollte man nach dem Training essen? Die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler.
Woher weiß ich also, wie viel Energie ich zu mir nehmen soll?
Um die optimale Energiezufuhr festzulegen, müssen eine Reihe von Faktoren berücksichtigt werden, z. B. Alter, Größe, aktuelles Körpergewicht, Ziele und die Menge an Bewegung und sportlichen Aktivitäten während des Tages. Mit dem Online-Rechner für die Energiezufuhr und die Makronährstoffe kannst du dies leicht berechnen. Der Wert, den der Rechner für dich errechnet, ist jedoch nicht endgültig. Er berücksichtigt weder deine genetische Veranlagung noch das hormonelle Umfeld deines Körpers. Daher musst du über einen Zeitraum von mehreren Wochen beobachten, wie dein Körper auf die neue Ernährung reagiert, und deine Energiezufuhr und Makronährstoffe entsprechend anpassen. Auf diese Weise gelingt es dir, den größtmöglichen Nutzen aus diesem Instrument zu ziehen und deine sportlichen Ziele leichter zu erreichen.
[1] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[2] Ashok, P., Kharche, J., Raju, R., & Godbole, G. Metabolic equivalent task assessment for physical activity in medical students. – https://doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0825604092016
[3] Metabolic equivalent: One size does not fit all | Journal of Applied Physiology. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00023.2004
[4] ScienceDirect Topics. Direct Calorimetry. An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/direct-calorimetry
[5] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition.– https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml
[7] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921
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