Movember: mehr als nur Bärte – Prävention, Krebs und mentale Gesundheit von Männern

Mit dem Beginn des Novembers tauchen bei vielen Männern Schnurrbärte im Gesicht auf – dieses Mal jedoch nicht nur als modisches Accessoire. Sie symbolisieren die Unterstützung der Movember‑Bewegung, einer globalen Initiative, die seit 2003 die Art und Weise verändert, wie Männer mit ihrer Gesundheit umgehen.

Hinter der Entstehung stehen zwei Freunde und eine einfache Idee – das Bewusstsein für die mentale Gesundheit von Männern sowie Krankheiten wie Hodenkrebs und Prostatakrebs zu stärken. Aus einer kleinen Idee wurde nach und nach eine Bewegung, die heute Millionen von Menschen weltweit verbindet und sowohl Hoffnung als auch Inspiration bringt.

Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern und zudem die fünft­häufigste Krebstodesursache bei Männern weltweit. Movember erinnert uns jedoch daran, dass Prävention und frühe Diagnosen Leben retten können. Schauen wir uns also an, warum es wichtig ist, offen über Männergesundheit zu sprechen und wie du nicht nur deine Liebsten, sondern auch dich selbst unterstützen kannst. ^[5]

Was ist Movember und warum ist es wichtig?

Heute ist Movember als globale Bewegung bekannt, die seit 2003 Millionen von Menschen in dem gemeinsamen Bestreben vereint, das Bewusstsein für Männergesundheit zu verbessern und Leben zu retten. Angefangen hat es jedoch ganz schlicht. Zwei Freunde aus Australien, inspiriert von einer Initiative von Frauen zum Thema Brustkrebs, ermutigten ihre Bekannten, sich Schnurrbärte wachsen zu lassen und so ein Thema zu unterstützen, über das oft geschwiegen wird – die Männergesundheit. Aus dreißig Freunden entstand eine Bewegung, die heute die Welt verändert. ^[11]

Movember konzentriert sich auf drei Schlüsselbereiche

1. Hodenkrebs – schafft Bewusstsein für seine Symptome und die Notwendigkeit früher Diagnosen, insbesondere bei jungen Männern im Alter von 15 bis 35 Jahren, die am stärksten gefährdet sind.
2. Prostatakrebs – fördert Prävention, regelmäßige Vorsorge und das Wissen über Behandlungsmöglichkeiten.
3. Mentale Gesundheit und Suizidprävention – will das Tabu rund um psychische Probleme brechen und zeigen, dass darüber zu sprechen ein Zeichen von Stärke ist, nicht von Schwäche.

Ziel der gesamten Kampagne ist es, Aufmerksamkeit zu verbreiten, Forschung zu unterstützen und Männer zu Prävention zu motivieren. Neben Schnurrbärten, die zu einem ikonischen Symbol von Movember geworden sind, wird häufig auch die blaue Schleife verwendet; diese ist jedoch nicht ausschließlich ein Symbol für Movember, sondern drückt generell Unterstützung für das Bewusstsein rund um Prostatakrebs und Männergesundheit aus. Da sich diese Themen überschneiden, wird die blaue Schleife oft mit der Movember‑Bewegung in Verbindung gebracht.

Immer mehr Aufmerksamkeit bekommt auch die Herausforderung MOVE for Movember, bei der Teilnehmende dazu ermutigt werden, im Monat symbolische 60 Kilometer zu gehen oder zu laufen. Diese Zahl steht für 60 Männer, die weltweit jede Stunde durch Suizid ihr Leben verlieren.

So verbindet Movember körperliche und mentale Gesundheit und erinnert uns daran, dass sich um sich selbst zu kümmern kein Zeichen von Eitelkeit ist, sondern von Mut.^[16]

1. Hodenkrebs: Wie vorbeugen und früh erkennen?

Hodenkrebs gehört zu den selteneren bösartigen Erkrankungen – er macht nur etwa 1 % aller Krebserkrankungen bei erwachsenen Männern aus. Tückisch ist jedoch, wen er betrifft. Am häufigsten tritt er bei jungen Männern zwischen 15 und 35 Jahren auf, am häufigsten im Alter von 25 bis 29 Jahren.

Diese Krebsart entsteht in den Hoden, den männlichen Keimdrüsen, die für die Produktion von Spermien und des Hormons Testosteron verantwortlich sind. Obwohl die Heilungschancen hoch sind, ist eine frühe Erkennung wichtig. Entscheidend sind das frühzeitige Erkennen von Symptomen und die regelmäßige Selbstuntersuchung. ^[2]

Risikofaktoren für Hodenkrebs

Bei vielen Krankheiten spielt der Lebensstil eine große Rolle – etwa Rauchen, Alkohol oder eine ungesunde Ernährung. Bei Hodenkrebs ist es etwas anders. Diese Krebsart zählt nicht zu den Erkrankungen, die direkt durch den Lebensstil beeinflusst werden, was sie zu einem umso unberechenbareren Gegner macht.

Die Ursachen seiner Entstehung sind noch nicht vollständig geklärt, aber Fachleute kennen mehrere Faktoren, die das Risiko deutlich erhöhen:

• Nicht abgestiegener Hoden (Kryptorchismus): Der bedeutendste Risikofaktor. Das Tumorrisiko ist im nicht abgestiegenen Hoden höher, aber auch im anderen, gesunden Hoden leicht erhöht. Eine chirurgische Korrektur im Kindesalter kann das Risiko deutlich senken. ^[15]
• Eigene Krankheitsgeschichte: Männer, die bereits an einem Hoden Krebs hatten, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Erkrankung auch im anderen auftritt. ^[15]
• Familiäre Vorbelastung: Wenn Hodenkrebs bei einem nahen Verwandten wie Vater oder Bruder aufgetreten ist, steigt das Risiko ebenfalls.^[2,15]
  

Da sich diese Faktoren nicht vermeiden lassen, bleiben frühe Diagnosen und regelmäßige Kontrollen der wirksamste Schutz.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Was sind die Symptome von Hodenkrebs?

Hodenkrebs ist tückisch, weil er anfangs oft keine Beschwerden verursacht. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst und ihm einen Moment Aufmerksamkeit schenkst. So kannst du Veränderungen entdecken, bevor es ein Arzt tut.

Zudem sind die Hoden für die Selbstuntersuchung leicht zugänglich – eine frühe Problemerkennung liegt buchstäblich in deiner Hand.

Achte darauf, wenn du eines dieser Symptome bemerkst:

• Ungewöhnlicher Knoten oder Schwellung in einem der Hoden (meist schmerzlos).
• Gefühl von Schwere oder Spannung im Hodensack.
• Dumpfer Schmerz oder unangenehmer Druck im Hodensack, Hoden oder in der Leiste.
• Plötzliche Flüssigkeitsansammlung im Hodensack.
• Vergrößerung oder Empfindlichkeit des Brustgewebes (selten).^[18]
  

Wenn du eines dieser Symptome bei dir bemerkst, warte nicht und vereinbare einen Termin bei einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie wird Hodenkrebs behandelt?

Die gute Nachricht ist: Hodenkrebs gehört zu den am besten behandelbaren Krebsarten. Die Behandlung hängt vom Typ und Stadium der Erkrankung ab, umfasst aber in der Regel:

• Operativer Eingriff (Orchiektomie) – Entfernung des betroffenen Hodens, oft der erste und einzige Behandlungsschritt.
• Strahlen‑ oder Chemotherapie, wenn sich der Krebs über den Hoden hinaus ausgebreitet hat.

Wenn du auf deinen Körper achtest und Vorsorge nicht aufschiebst, hast du sehr gute Chancen, die Erkrankung frühzeitig zu entdecken und mit minimalen Folgen zu genesen. ^[19]

Wie lässt sich Hodenkrebs verhindern?

Im Gegensatz zu vielen anderen Krankheiten gibt es bei Hodenkrebs keine verlässlichen Hinweise darauf, dass sein Auftreten durch Änderungen des Lebensstils verhindert werden kann. Faktoren wie gesunde Ernährung, Bewegung oder Rauchen spielen hier keine entscheidende Rolle.

Das heißt jedoch nicht, dass du untätig bist. Im Gegenteil: Der beste Schutz ist die frühe Diagnose. Wenn du deinen Körper kennst und ihn regelmäßig kontrollierst, kannst du viel bewirken. ^[20]

Männer, die Symptome in einem frühen Stadium erkennen, haben die größten Chancen auf eine erfolgreiche Behandlung. Neben der Selbstuntersuchung kann in manchen Fällen auch eine genetische Testung eine wichtige Rolle spielen, insbesondere wenn Hodenkrebs bei nahen Verwandten aufgetreten ist.

Die Grundlage der Prävention ist daher nicht eine Veränderung des Lebensstils, sondern ein verantwortungsvoller Umgang mit der eigenen Gesundheit. Und der beginnt mit einem einfachen Schritt – der regelmäßigen Selbstuntersuchung der Hoden.

Verfahren zur Selbstuntersuchung der Hoden

1. Untersuche dich ein‑ bis zweimal im Monat.
2. Untersuche dich nach einer warmen Dusche. Wärme hilft, die Hoden zu entspannen, sodass auch kleine Veränderungen leichter zu ertasten sind.
3. Prüfe Veränderungen in Größe und Gewicht. Beide Hoden sollten ungefähr gleich groß und von ähnlicher Konsistenz sein, kleine Unterschiede sind jedoch häufig.
4. Untersuche jeden Hoden separat.
5. Taste ihn sanft zwischen Daumen und Fingern ab. Gehe behutsam vor, damit du die Oberfläche des Hodens spüren und Veränderungen entdecken kannst.
6. Achte auf eine strangartige Struktur (Samenstrang) und ein feines Röhrchen hinter dem Hoden (Nebenhoden) – das sind normale anatomische Teile und kein Hinweis auf ein Problem.
7. Suche nach harten Knoten, Unebenheiten oder schmerzhaften Bereichen. Wenn du eine ungewöhnliche Veränderung feststellst, beobachte, ob sie bleibt, und konsultiere eine Ärztin oder einen Arzt.
8. Achte auf Veränderungen in Größe, Form oder Konsistenz. Hoden sollten glatt und fest sein, aber nicht hart.
9. Untersuche dich im Spiegel. Achte auf Schwellungen, Veränderungen der Hautfarbe oder eine Vergrößerung eines der Hoden.

2. Prostatakrebs: Wie vorbeugen und früh erkennen?

Prostatakrebs ist eine Realität, mit der viele Männer häufiger konfrontiert sind, als sie es sich wünschen. Er ist die häufigste Krebsart bei Männern in Europa und zudem die zweithäufigste Ursache für krebsbedingte Todesfälle weltweit.^[21]

Die Prostata ist eine kleine, walnussgroße Drüse unterhalb der Harnblase, die eine Flüssigkeit produziert, die Teil des Ejakulats ist. Obwohl ihre Erkrankungen oft erst im höheren Alter auftreten, ist es wichtig, früh darüber Bescheid zu wissen – denn frühe Erkennung kann Leben retten.

Die gute Nachricht: Wenn Prostatakrebs früh entdeckt wird, ist die Behandlung in den meisten Fällen sehr erfolgreich. Die Fünf‑Jahres‑Überlebensrate liegt in vielen Ländern bei über 90 % – ein klarer Beleg dafür, dass Prävention und regelmäßige Vorsorge sich wirklich auszahlen.

Risikofaktoren für Prostatakrebs

Im Unterschied zu Hodenkrebs, der häufiger jüngere Männer betrifft, tritt Prostatakrebs vor allem im höheren Alter auf. Eine bedeutende Rolle spielen Alter, Genetik und auch der Lebensstil.

Hauptfaktoren, die das Risiko erhöhen:

• Alter: Das Risiko steigt ab etwa fünfzig deutlich. Über 60 % aller Fälle werden bei Männern über 65 Jahren diagnostiziert. In dieser Lebensphase solltest du deiner Gesundheit besondere Aufmerksamkeit schenken. ^[1]
• Familiäre Vorbelastung: Wenn Prostatakrebs bei Vater, Bruder oder Sohn aufgetreten ist, ist dein Risiko mehr als doppelt so hoch. Wurde die Krankheit bei einem Verwandten in jüngerem Alter diagnostiziert, steigt das Risiko weiter. ^[13]
• Übergewicht und Adipositas: Höheres Körpergewicht steht mit einem erhöhten Risiko für fortgeschrittene und aggressivere Formen von Prostatakrebs in Verbindung. Fettgewebe beeinflusst das hormonelle Gleichgewicht und fördert chronische Entzündungen im Körper, was zur Tumorentwicklung beitragen kann. ^[4]
• Ernährung und Lebensstil: Eine Ernährung mit viel rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten bei gleichzeitig geringem Verzehr von Obst und Gemüse kann das Risiko für Prostatakrebs erhöhen. Ebenso wirkt sich Bewegungsmangel negativ aus. ^[3]

Nicht alle dieser Faktoren kannst du beeinflussen, doch bei den beeinflussbaren liegt es in deiner Hand, das Risiko zu senken – etwa durch einen gesünderen Lebensstil, Bewegung und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen.

Was sind die Symptome von Prostatakrebs?

Prostatakrebs ist tückisch, weil er in frühen Stadien in der Regel keine Symptome verursacht. Viele Männer erfahren erst im Rahmen von Screening‑Untersuchungen oder einer Vorsorge davon. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig zur Vorsorge zu gehen – auch wenn du dich völlig gesund fühlst.

Da die Prostata die Harnröhre umgibt, sind die ersten Symptome oft mit dem Wasserlassen verbunden.

Wie äußert sich Prostatakrebs?

• Häufiger Harndrang, besonders nachts.
• Schwacher oder unterbrochener Harnstrahl.
• Gefühl, die Blase nicht vollständig entleert zu haben.
• Schmerzen oder Brennen beim Wasserlassen.

In fortgeschritteneren Stadien können auch Schmerzen im unteren Rücken, Becken oder in den Hüften auftreten sowie Blut im Urin oder Ejakulat.

Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, zögere nicht, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Es kann auch etwas weniger Ernstes sein, etwa eine Entzündung, aber nur eine fachliche Untersuchung kann die Ursache sicher klären. Eine frühe Erkennung von Prostatakrebs erhöht die Chance auf eine erfolgreiche Behandlung maßgeblich.

Wie wird Prostatakrebs behandelt?

Die Behandlungsmethode hängt vom Stadium der Erkrankung, der Aggressivität des Tumors und dem allgemeinen Gesundheitszustand des Patienten ab. Die gute Nachricht ist, dass dank früher Diagnosen die Prognose in den meisten früh entdeckten Fällen sehr günstig ist.

Wenn du zu den Männern gehörst, die regelmäßig zur Vorsorge gehen, stehen die Chancen gut, dass eine eventuelle Erkrankung in einem frühen Stadium entdeckt wird – also zu einem Zeitpunkt, an dem die Behandlung am wirksamsten ist.

Zu den wichtigsten Behandlungsoptionen gehören:

• Aktive Überwachung: Bei langsam wachsenden, niedrig‑riskanten Tumoren wird oft ein konservatives Vorgehen gewählt. Das bedeutet, dass deine Ärztin oder dein Arzt dich regelmäßig mittels PSA‑Tests und Biopsien überwacht.
• Operativer Eingriff (radikale Prostatektomie): Entfernung der gesamten Prostata, vor allem bei lokalisierten Tumoren.
• Strahlentherapie: Auf die Zerstörung von Krebszellen gerichtete Bestrahlung. Sie wird entweder als primäre Behandlung oder in Kombination mit anderen Methoden eingesetzt.
• Hormontherapie: Senkt den Spiegel der männlichen Hormone (Androgene), die das Wachstum von Krebszellen fördern.

Jeder Fall ist individuell, deshalb wird die Behandlung stets auf den konkreten Patienten zugeschnitten. Wenn du offen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt kommunizierst und regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen wahrnimmst, erhöhst du deine Chance auf eine erfolgreiche Behandlung und ein erfülltes Leben.

Wie lässt sich Prostatakrebs verhindern?

Prostatakrebs ist in frühen Stadien oft symptomlos und kann daher unbemerkt bleiben, bis es zu spät ist. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen (Screening) wahrzunehmen, um die Krankheit früh zu entdecken.

1. Screening und Früherkennung

Screening bedeutet eine Untersuchung bei Männern ohne Symptome, mit dem Ziel, die Erkrankung so früh wie möglich zu erkennen. In der Praxis heißt das ein einfacher PSA‑Bluttest (prostataspezifisches Antigen), der den Spiegel eines von der Prostata produzierten Proteins misst. Erhöhte Werte können auf ein Problem hinweisen, das weitere Untersuchungen erfordert – etwa eine digitale rektale Untersuchung (DRU) oder bildgebende Verfahren.

Die Länder der Europäischen Union werden dazu aufgerufen, dieses Screening aktiv zu unterstützen und umfangreiche Tests bei Männern durchzuführen, die ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs haben. Derzeit wird es insbesondere Männern im Alter von 50 bis 70 Jahren empfohlen – oder früher, wenn ein erhöhtes Risiko besteht (z. B. wenn Prostatakrebs bei Vater oder Bruder aufgetreten ist). Anschließend wird das Testen alle 2 bis 4 Jahre wiederholt.

2. Änderungen des Lebensstils

Auch wenn Änderungen des Lebensstils keine Garantie dafür sind, Prostatakrebs zu verhindern, gibt es Hinweise darauf, dass gesunde Gewohnheiten das Risiko für fortgeschrittene Formen der Krankheit senken und die allgemeine Gesundheit verbessern können. Was kannst du dafür tun?

1. Gesundes Gewicht halten

Ein gesundes Körpergewicht zu halten, ist einer der wirksamsten Schritte, um das Risiko vieler Krankheiten – einschließlich Prostatakrebs – zu reduzieren. Besonders mit aggressiveren Formen dieser Erkrankung ist Adipositas verbunden.

Achte auf deine Ernährung, vermeide eine übermäßige Kalorienzufuhr und strebe ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und ‑verbrauch an.^[12]

• Wann wir Körpergewicht als ungesund betrachten, liest du im Artikel Adipositas, Übergewicht und optimales Körpergewicht: Wo liegt die Grenze und warum ist Adipositas nicht gesund?
• Wenn du abnehmen möchtest, kann dir der Artikel Einfache Grundlagen zum Abnehmen: Du wirst überrascht sein, was wirklich wichtig ist helfen.

2. Regelmäßig bewegen

Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von Prostatakrebs, insbesondere seiner aggressiveren Formen. Untersuchungen zeigen, dass Männer, die sich regelmäßig bewegen, ein geringeres Risiko haben, die Krankheit zu entwickeln oder dass sie sich verschlimmert. Bewegung hilft, ein gesundes Hormon­gleichgewicht zu halten, reduziert Entzündungsprozesse und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Es müssen keine Spitzensportleistungen sein – wichtig sind Regelmäßigkeit und eine Intensität, die zu deinen Möglichkeiten passt. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität, etwa zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Laufen.^[14]

• Wenn du ins Fitnessstudio gehst, helfen wir dir bei der Planung deiner Einheiten im Artikel Wie erstellt man einen hochwertigen Trainingsplan fürs Gym?
• Wenn du lieber zu Hause trainierst, könnten dir diese Hinweise helfen: Wie erstellt man einen effektiven Home‑Workout‑Plan?
• Nicht immer lässt sich Zeit fürs Training einplanen – deshalb wirst du unsere 10 Tipps schätzen, wie du aktiv bleibst, wenn du keine Zeit fürs Fitnessstudio hast.
  

3. Gesund ernähren

Die Ernährung hat direkten Einfluss auf deine Gesundheit.

• Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
• Begrenze rotes und verarbeitetes Fleisch, fettreiche Milchprodukte sowie Lebensmittel mit viel Zucker und gesättigten Fetten.

Studien legen nahe, dass Lebensmittel, die reich an Lycopin (Tomaten, Melone, rosa Grapefruit) und Omega‑3‑Fettsäuren aus Fisch oder Leinsamen sind, ebenfalls vorteilhaft sein können.^[9]

• Wie man eine ausgewogene Ernährung gestaltet, liest du im Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, gesund zu essen?
• Bei der Essensplanung hilft dir der Artikel Individueller Ernährungsplan: Vollständiger Leitfaden für die Planung deiner Ernährung nach Kalorien und Makros.

4. Rauchen vermeiden

Rauchen ist ein Risikofaktor für viele Krebsarten. Wenn du rauchst, ist es einer der besten Schritte für deine Gesundheit, mit dieser Gewohnheit aufzuhören. ^[8]

3. Mentale Gesundheit von Männern

Während wir körperliche Erkrankungen in der Regel schnell bemerken, leidet die mentale Gesundheit oft still. Daher ist sie zu einer der tragenden Säulen der Movember‑Kampagne geworden, die neben der körperlichen Gesundheit auch auf Suizidprävention und das psychische Wohlbefinden von Männern aufmerksam macht. Schätzungen zufolge entscheiden sich weltweit jährlich mehr als 700.000 Menschen, ihr Leben zu beenden. Zudem ist die Suizidrate bei Männern weltweit fast doppelt so hoch wie bei Frauen. ^[17]

Obwohl Probleme wie Angststörungen oder Depressionen sowohl Männer als auch Frauen gleichermaßen betreffen, stehen Männer noch immer unter sozialem Druck, der sie daran hindert, offen über ihre Gefühle zu sprechen. Dieses Stigma führt dazu, dass viele Männer ihre Probleme unterdrücken und erst Hilfe suchen, wenn es zu spät ist.

Wie kümmerst du dich um deine mentale Gesundheit?

Sich um die Psyche zu kümmern ist genauso wichtig wie die Sorge um den Körper. Gehirn, Geist und Körper bilden eine Einheit – vernachlässigen wir eines, schwächen wir das andere. Mentale Gesundheit verlangt keine drastischen Veränderungen von heute auf morgen. Es reicht, mit kleinen Schritten zu beginnen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

1. Regelmäßig bewegen

Regelmäßige Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, das mentale Wohlbefinden zu unterstützen. Sie hilft, Stresshormone zu senken, und erhöht gleichzeitig die Spiegel der Glückshormone Endorphine.

Du musst keine großen sportlichen Leistungen erbringen. Schon zügiges Gehen, Schwimmen, Yoga oder Radfahren mehrmals pro Woche kann die Stimmung deutlich verbessern und Angst reduzieren. Studien zufolge kann regelmäßige Bewegung Symptome einer Depression ähnlich wirksam lindern wie manche Medikamente. ^[7]

2. Ernährung für dein Gehirn

Was du isst, beeinflusst nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten (z. B. Omega‑3‑Fettsäuren), unterstützt die Gehirnfunktion und hilft, die Stimmung zu verbessern.

Umgekehrt kann ein übermäßiger Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, einfacher Zucker und gesättigter Fette zu Müdigkeit, Reizbarkeit und erhöhter Angst beitragen.

3. Lerne, Stress zu managen

Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber wenn er zu lange anhält, kann er die Psyche mit Erschöpfung, Reizbarkeit oder Motivationsverlust beeinträchtigen. Es hilft, zu lernen, wann sich Anspannung aufbaut, und sie bewusst loszulassen.

Einfache Techniken, die du in deinen Alltag einbauen kannst, sind wirksam – wie tiefes Atmen, kurze Meditation, Gedanken aufschreiben oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Durch regelmäßiges Stressabbauen kannst du das Risiko von Angst‑ oder depressiven Zuständen reduzieren.^[6]

4. Ausreichend schlafen

Guter Schlaf wird oft unterschätzt, doch ohne ihn ermüdet die Psyche schnell. Schlafmangel erhöht Reizbarkeit, verschlechtert die Konzentration und kann depressive Stimmungen vertiefen.

Gönn dir täglich 7–9 Stunden Schlaf – idealerweise zu regelmäßigen Zeiten.

5. Gute Beziehungen pflegen

Der Kontakt zu nahestehenden Menschen hat einen großen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden. Wenn du eine schwierige Phase durchlebst, ist das Teilen von Gefühlen mit einer Vertrauensperson oft der erste Schritt zur Erleichterung. Forschung bestätigt, dass starke soziale Bindungen das Depressionsrisiko senken und die mentale Gesundheit insgesamt verbessern.^[10]

• Wenn du besser für dich sorgen möchtest, könnte dich der Artikel Self‑care: Wie du dich um dich kümmerst und zufriedener im Leben wirst interessieren.
  
• Der Artikel 11 Wege, eine gesunde Denkweise zu bewahren hilft dir beim positiven Denken.

Was tun, wenn du bereits psychische Probleme hast?

Jede und jeder von uns hat Phasen, in denen wir uns unter Druck, müde oder energielos fühlen. Wenn diese Gefühle jedoch länger anhalten und den Alltag beeinträchtigen, ist es Zeit, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Psychische Schwierigkeiten sind nichts Ungewöhnliches – sie können jeden treffen, unabhängig von Alter oder Persönlichkeit.

Das Wichtigste ist, nicht damit allein zu bleiben. Je früher du Hilfe suchst, desto leichter wird es, die Probleme zu überwinden.

1. Sprich mit jemandem

Beginne damit, mit jemandem zu sprechen, dem du vertraust. Das kann ein Freund, eine Partnerin, ein Familienmitglied oder eine Kollegin sein. Schon das Aussprechen deiner Gefühle hilft, Spannungen zu lösen und Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen.

2. Wende dich an Fachleute

Wenn sich der Zustand nicht verbessert oder du das Gefühl hast, es nicht allein zu schaffen, wende dich an einen Psychotherapeuten oder eine Psychiaterin/einen Psychiater. Diese Fachleute können dir helfen zu verstehen, was passiert, und einen Weg finden, damit du dich besser fühlst.

3. Kontaktiere eine Krisen‑Hotline

Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Situation über den Kopf wächst, warte nicht darauf, dass sie sich von selbst bessert. Hilfe ist auch dann verfügbar, wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Du kannst dich an Krisen‑Hotlines oder Unterstützungsangebote wenden, die anonym und rund um die Uhr erreichbar sind.

Wie hilfst du einem nahestehenden Menschen?

Was, wenn es um die mentale Gesundheit eines Freundes, Familienmitglieds oder einer Kollegin/eines Kollegen geht? Sei auf keinen Fall gleichgültig, sondern versuche zu helfen. Dabei kann dich das einfache ALEC‑Modell leiten:

1. Ask – Frage, wie es der Person wirklich geht. Zeige, dass sie dir wichtig ist.
2. Listen – Höre zu, ohne zu urteilen. Manchmal ist die größte Hilfe einfach Stille und Präsenz.
3. Encourage Action – Ermutige zu einem nächsten Schritt – der Besuch bei einer Ärztin/einem Arzt, einer Therapeutin oder einer Selbsthilfegruppe kann viel bewirken.
4. Check in – Melde dich nach ein paar Tagen wieder. Mach deutlich, dass die Person nicht allein ist.

Schon eine kleine Geste – ein kurzer Anruf oder ein Treffen auf einen Kaffee – kann jemandem den Tag oder sogar das Leben retten.

Wie kannst du dich an der Kampagne beteiligen?

1. Lass dir einen Schnurrbart wachsen

Das bekannteste Symbol von Movember, der Schnurrbart, ist eine Möglichkeit, Aufmerksamkeit zu erzeugen und eine Diskussion über Männergesundheit anzustoßen. Jeder Blick in den Spiegel oder eine Frage aus dem Bekanntenkreis erinnert daran, warum es wichtig ist, über diese Themen zu sprechen.

2. Bewege dich für den guten Zweck

Mach bei der MOVE for Movember‑Challenge mit. Gehe oder laufe im November 60 Kilometer. Jeder Kilometer symbolisiert einen der 60 Männer, die weltweit jede Stunde durch Suizid ihr Leben verlieren.

3. Organisiere deine eigene Challenge oder Veranstaltung

Du kannst ein Sportevent, eine Spendenaktion, eine Firmen‑Challenge oder eine Online‑Kampagne organisieren. Ziel ist es, Menschen zu verbinden und über Männergesundheit zu sprechen.

4. Unterstütze finanziell

Wenn du dich nicht aktiv beteiligen möchtest, kannst du finanziell beitragen. Die Erlöse der Kampagne helfen, Forschung, Aufklärung und Programme zur Unterstützung der mentalen Gesundheit von Männern weltweit zu finanzieren.

5. Teile die Idee von Movember

Auch wenn du keinen Schnurrbart wachsen lassen willst, kannst du über Prävention oder deine Erfahrungen sprechen. Schon ein gewöhnliches Gespräch kann jemandem helfen, den ersten Schritt zu tun, um sich um seine eigene Gesundheit zu kümmern.

Was solltest du daraus lernen?

Movember erinnert uns jedes Jahr daran, dass die Sorge um die Männergesundheit nicht nur ein Thema für einen Monat sein darf. Schnurrbärte sind zwar das sichtbarste Symbol der Kampagne, aber wirkliche Veränderung entsteht durch deinen Umgang mit dir selbst – durch Prävention und Verantwortung für deinen Körper und deinen Geist.

Hoden‑ und Prostatakrebs zählen zu den Erkrankungen, die bei früher Diagnose in den meisten Fällen gut behandelbar sind. Es braucht nur ein paar einfache Schritte: monatliche Selbstuntersuchung, regelmäßige ärztliche Kontrollen ab fünfzig und einen gesunden Lebensstil. Das sind kleine Entscheidungen, die ein Leben retten können.

Genauso wichtig ist es, die mentale Gesundheit nicht zu vernachlässigen. Männer stellen weltweit weiterhin die Mehrheit der Suizidopfer – deshalb lohnt es sich, über diese Themen zu sprechen. Wenn es dir nicht gut geht, ist es kein Makel, um Hilfe zu bitten.

Nimm Movember als Herausforderung, ehrlich zu dir zu sein, dich um deine Gesundheit zu kümmern und andere zu inspirieren, dasselbe zu tun.

Mach bei der Kampagne mit und teile Informationen – ebenso wie deine gesammelten Kilometer. Und schicke diesen Artikel deinem Vater, Bruder oder Freund, der ebenfalls auf seine Gesundheit achten sollte.

Quellen:

[1] CDC Prostate Cancer Risk Factors. – https://www.cdc.gov/prostate-cancer/risk-factors/index.html

[2] GIONA, S. The Epidemiology of Testicular Cancer. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585983

[3] MD, H.E.L. What lifestyle changes can help me avoid prostate cancer? – https://www.health.harvard.edu/mens-health/what-lifestyle-changes-can-help-me-avoid-prostate-cancer

[4] PARKER, J. Body weight and risk of prostate cancer – https://www.oncology-central.com/body-weight-and-risk-of-prostate-cancer-the-wcrf-perspective

[5] RAWLA, P. Epidemiology of Prostate Cancer. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6497009/

[6] READ, 5 Min How stress affects your health. – https://www.apa.org/topics/stress/health

[7] SMITH, P.J. - MERWIN, R.M. The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8020774/

[8] WILSON, K.M. et al. Lifestyle and dietary factors in the prevention of lethal prostate cancer. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3720164/

[9] ZUNIGA, K.B. et al. Diet and Lifestyle Considerations for Patients with Prostate Cancer. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7293879/

[10] Mental health. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-respons

[11] Movember. – https://us.movember.com/about/history

[12] Prostate Cancer – https://www.aicr.org/cancer-survival/cancer/prostate-cancer

[13] Prostate Cancer Prevention - NCI. – https://www.cancer.gov/types/prostate/patient/prostate-prevention-pdq

[14] Prostate Cancer Prevention and Risk Factors | OSUCCC – James. – https://cancer.osu.edu/for-patients-and-caregivers/learn-about-cancers-and-treatments/cancers-conditions-and-treatment/cancer-types/genitourinary-cancers/prostate-cancer/prevention

[15] Risk Factors for Testicular Cancer. – https://www.cancer.org/cancer/types/testicular-cancer/causes-risks-prevention/risk-factors.html

[16] Run or walk 60km this Movember to support men’s health. – https://cz.movember.com/en/support-us/move

[17] Suicide worldwide in 2021: global health estimates. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240110069?utm_source=chatgpt.com

[18] Testicular cancer - Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/testicular-cancer-care/symptoms-causes/syc-20352986

[19] Testicular Cancer Screening - NCI. – https://www.cancer.gov/types/testicular/patient/testicular-screening-pdq

[20] Testicular Cancer Screening - NCI. – https://www.cancer.gov/types/testicular/patient/testicular-screening-pdq

[21] What Are the Survival Rates for Prostate Cancer? – https://www.cancer.org/cancer/types/prostate-cancer/detection-diagnosis-staging/survival-rates.html