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Es besteht kein Zweifel, dass es sehr wichtig ist, aktiv zu bleiben. Aber wie macht man das, wenn der Tagesplan mit Besorgungen und Verpflichtungen vollgestopft ist? Es gibt Tage, an denen man einfach keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen. Das heißt aber nicht, dass man den ganzen Tag sitzend verbringen muss. Schließlich zählt jedes bisschen Bewegung. Deshalb stellen wir dir heute ein paar Tipps vor, wie du auch an hektischen Tagen aktiv bleiben kannst.
1. Steh früher auf
Dieser erste Tipp klingt für diejenigen unter uns, die gerne ausschlafen, sicher nicht so toll. Aber 20 Minuten früher aufzustehen ist der ultimative Life Hack, der dir genug Zeit für ein kurzes Training lässt. Wenn du morgens etwas mehr Zeit brauchst, um in Schwung zu kommen, kannst du einfach mit einem Frühstück beginnen und dann ein paar Stretching- oder leichte Yoga-Übungen machen, die dich auf sehr angenehme Weise auf den Tag vorbereiten. Wenn du hingegen zu den Personen gehörst, die sofort nach dem Aufstehen in die Gänge kommen, kannst du in der zusätzlichen Zeit, die du am Morgen hast, eine schnelle HIIT-Einheit machen, die das Blut zuverlässig in Wallung bringt und deinen Körper für die Herausforderungen des Tages fit macht. Eine gute Wahl ist ein HIIT-Training mit einem Springseil, bei dem du zwischen verschiedenen Arten des Springens wechselst.
Unser Tipp: Wenn du zu Hause nicht genug Platz hast, um ein echtes Springseil zu benutzen, versuche es mit einem modernen kabellosen Springseil, das statt einer Schnur beschwerte Kugeln verwendet, um das Gefühl zu simulieren, ein reguläres Springseil zu benutzen.
Auch wenn das Training am frühen Morgen anfangs besonders anstrengend erscheinen mag, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich dein Körper an das neue Regime gewöhnt hat. Abgesehen vom Energieschub kannst du auch eine Verbesserung deiner Immunität, Selbstdisziplin und Schlafqualität erwarten.[1-2]
2. Beschränke die Nutzung von Auto und öffentlichen Verkehrsmitteln für den Arbeitsweg
Wenn von Sport die Rede ist, denken die meisten von uns an Eisen stemmen im Fitnessstudio oder persönliche Rekorde bei Kniebeugen. Die Liste der möglichen Aktivitäten ist jedoch viel breiter als das. Wenn du an einem anstrengenden Tag nicht die zwei Stunden Zeit hast, die du brauchst, um in dein örtliches Fitnessstudio zu gehen, heißt das nicht, dass du überhaupt keinen Sport treiben kannst. Wie wäre es, das Auto oder den öffentlichen Bus gegen ein anderes Verkehrsmittel zu tauschen?
Wie kannst du mehr natürliche Bewegung in deinen Tag einbauen?
- Eine gute Wahl ist das Fahren mit dem Fahrrad oder dem Skateboard, beides bringt dich auch bei größeren Entfernungen leicht von A nach B. Das ist eine großartige Möglichkeit, um ins Büro oder zu einer Besprechung zu kommen.
- Wenn die Entfernung, die du zurücklegen musst, nicht allzu groß ist, kannst du auch ein paar Kilometer zu Fuß gehen oder einfach eine Haltestelle früher aussteigen und das letzte Stück zu Fuß zurücklegen.
- Eine weitere naheliegende Entscheidung ist, Aufzüge und Rolltreppen durch die gute alte Treppe zu ersetzen. Du wirst die Früchte in Form von stärkeren und strafferen Gesäßmuskeln sowie einem gesünderen Herz-Kreislauf-System ernten.
Und schließlich kannst du dir sicher sein, dass sich diese Entscheidung auch positiv auf dein geistiges Wohlbefinden auswirkt. Ein Spaziergang oder eine Radtour macht den Kopf frei und hilft dir, bei der Arbeit produktiver zu sein. [3-7]
3. Nutze die Zeit, die du vor dem Fernseher verbringst
Gibt es eine Serie, auf die du dich nach einem langen Arbeitstag schon lange gefreut hast, um sie abends zu sehen? Das ist völlig in Ordnung, und es gibt keinen Grund, sich dieses Vergnügen zu verwehren. Aber warum nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und während des Fernsehens etwas Sport treiben?
Cardiogeräte für zu Hause wie eine Rudermaschine, ein stationäres Fahrrad oder ein Stepper sind hier die perfekte Lösung. Wenn du keinen Zugang zu einem dieser Geräte hast, ist das kein Problem. Nimm einfach eine Gymnastikmatte und mach ein leichtes Training mit Fokus auf deine Körpermitte oder deinen Rücken.
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4. Integriere ein Element der Bewegung in deine regelmäßigen täglichen Aktivitäten
Hast du zu wenig Zeit, um dich sportlich zu betätigen, weil du dich um Hausarbeiten wie Putzen oder Essen einpacken für die kommenden Tage kümmern musst? Lass uns diese Aktivitäten kombinieren und kreative Wege finden, sie in eine Art Training für zu Hause zu verwandeln.
- Während dein Reis gekocht wird, hast du etwa 15 Minuten Zeit, um ein paar Serien von Squats, Push-ups or Pull-ups zu machen. Zur Unterstützung kannst du Heimtrainingsgeräte und Zubehör nutzen.
- Du kannst sogar trainieren, während du deinen Geschirrspüler ausräumst. Wenn du dich zum Einräumen des Geschirrs nicht bückst, sondern in die Hocke gehst, werden deine Oberschenkel brennen, wenn du die ganze Ladung weggeräumt hast.
- Und denke daran, dass intensives Staubsaugen, Bodenwischen oder Schrubben der Badewanne auch als leichtere Form der Bewegung. Wenn du etwas mehr Mühe investierst, wirst du mit dem Ergebnis zufrieden sein: dein Haus wird danach nicht nur blitzblank sein, sondern du verbrennst dabei auch eine ordentliche Menge Kalorien. [8]
Wie viele Kalorien verbrauchst du in einer einzigen Stunde, in der du Hausarbeiten erledigst?
| Tätigkeit/Aufgabe | Energieleistung für eine durchschnittlich 65 kg schwere Frau pro Stunde | Energieleistung für einen durchschnittlichen 80 kg schweren Mann pro Stunde |
|---|---|---|
| Staubsaugen oder Wischen des Bodens | 215 kcal | 264 kcal |
| Umzug mit Boxen | 260 kcal | 320 kcal |
| Autoreparatur | 215 kcal | 264 kcal |
| Holz hacken | 410 kcal | 504 kcal |
| Gartenarbeit | 280 kcal | 344 kcal |
| Fenster waschen | 208 kcal | 256 kcal |
| Spülen und Einräumen von Geschirr im Stehen | 163 kcal | 100 kcal |
| Kochen | 195 kcal | 240 kcal |
Wie du siehst, zählt Hausarbeit definitiv, wenn es um den Gesamtenergieverbrauch geht. Und abgesehen davon, dass du zusätzliche Kalorien verbrennst, werden auch die anderen Mitglieder deines Haushalts dein verstärktes Engagement zu schätzen wissen. 8]
5. Mit höherem Tempo gehen
Wir verbringen oft eine ganze Stunde oder mehr im Fitnessstudio, aber mal ehrlich – wie viel von dieser Zeit wird für das eigentliche Training aufgewendet, und wie viel für das Herumstehen, Plaudern mit dem Fitnessstudio-Kollegen oder dem Service? Wenn du diese Pausen einschränkst und die Intensität deines Trainings erhöhst, kannst du in viel kürzerer Zeit viel mehr erreichen.
Natürlich erwartet niemand von dir, dass du zehn Minuten am Stück ohne Pause Bankdrücken kannst. Aber es gibt bestimmte kurze Intervall-Trainingsmodelle wie Tabata, die im Grunde auf dem Prinzip des Abwechselns von hochintensiven Übungen mit kurzen Ruhepausen aufgebaut sind. Auf diese Weise kurbelst du deinen Stoffwechsel an, und wenn du einmal auf Hochtouren läufst, verbrennst du beim Training deutlich mehr Kalorien. Die Zeit, die du sonst damit verbringen würdest, deine Sporttasche zu packen und zu deinem örtlichen Fitnessstudio zu fahren, könntest du dann in die Erledigung deiner beruflichen Verpflichtungen investieren.
6. Habt keine Angst vor Multitasking
In diesem Fall geht es darum, zwei Aktivitäten zu kombinieren, um Zeit zu sparen und die Gesamtproduktivität zu steigern. Eine Möglichkeit ist, die Bewegung in eine weniger anstrengende Tätigkeit einzubauen. Wenn du beispielsweise einen Anruf erwartest, bei dem du nicht am Schreibtisch sitzen musst, um Notizen zu machen, könntest du diese Zeit nutzen, um dein Telefon nach draußen zu bringen und einen Spaziergang zu machen. Auf diese Weise trainierst du während der Arbeit und verbessern möglicherweise sogar deine Konzentration, da ein Spaziergang an der frischen Luft Ihrem Gehirn hilft, mehr Sauerstoff zu bekommen.
Du kannst auch zwei Aktivitäten kombinieren, die überhaupt keine Bewegung beinhalten, um später Zeit dafür zu haben. Wenn du zum Beispiel 30 Minuten in der Badewanne durch soziale Medien scrollst und dich dann auf die Couch begabst, um einige arbeitsbezogene E-Mails auf deinem Smartphone zu erledigen, warum nicht zwei Dinge gleichzeitig erledigen. Wenn du dein Telefon bereits in die Badewanne mitnimmst, nutze es. Erledige deine Arbeit, während du in der Wanne sitzt, und genieße die zusätzliche halbe Stunde, die du deinem Tag hinzugefügt hast. Das Gleiche könntest du beim Pendeln in öffentlichen Verkehrsmitteln tun. Anstatt aus dem Fenster zu starren, nutze die Zeit und konzentriere dich darauf, deinen Verpflichtungen nachzukommen.
7. Verbringe die Qualitätszeit mit deiner Familie auf eine aktive Art und Weise
Familientreffen am Nachmittag? Wie schön! Wie wäre es, statt am Kaffeetisch zu sitzen, die gemeinsame Zeit aktiv zu nutzen? Zumindest solltest du keine Schwierigkeiten haben, alle Familienmitglieder zu einem gemeinsamen Spaziergang zu überreden. Und wenn deiner Familie Bewegung nicht fremd ist, versuche es doch einmal mit einem Badmintonplatz oder einer Kletterhalle. Du wirst angenehm überrascht sein, wie viel Spaß es macht, mit deinen Lieben Sport zu treiben, und außerdem wirst du sicher neue Erinnerungen schaffen. Mit etwas Glück schaffst sogar eine neue Familientradition, eine regelmäßige Nachmittagsplanung, die zur Festigung deiner Bindungen beiträgt.
Kleine Kinder zu haben, ist auch kein Hindernis. Ein Nachmittag auf dem Spielplatz in deiner Nachbarschaft muss nicht bedeuten, auf einer Parkbank zu sitzen und darauf zu warten, dass die Kinder mit ihrem Spiel und Spaß fertig sind. Mach mit. Wenn du genau hinschaust, wirst du sicher ein Teil des Spielplatzes finden, das dich an die Barren auf den Trainingsspielplätzen für Erwachsene erinnert. Mach dir das zunutze. Sowohl Mütter als auch Väter werden sicher etwas finden, das ihnen zusagt. Schließlich gibt es auch immer wieder Familien-Fitnesskurse für Eltern mit Kindern, in denen ein zertifizierter Trainer dir zeigt, wie du das Körpergewicht deines Nachwuchses für ein effektives Training nutzen könntest, ohne ihn zu gefährden, und das auch noch eine Menge Spaß für ihn macht.
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8. Sei im Büro körperlich aktiv
Auch wenn du den ganzen Tag im Büro sitzen musst, musst du nicht den ganzen Tag im Sitzen verbringen. Mach kurze Pausen zwischen den einzelnen Aufgaben, strecke dich ein bisschen oder mach ein paar Squats. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und kannst dich danach besser konzentrieren und denken. Du kannst auch ein bisschen spazieren gehen – melde dich einfach freiwillig, um deinen Kollegen einen Kaffee zu bringen.
Wenn man den ganzen Tag sitzend am Computer arbeitet, ist es ganz gut, ab und zu die Körperhaltung zu wechseln. Versuche, einen Teil deiner Bürozeit im Stehen zu verbringen. Dieser einfache Schritt kann dir helfen, deine Energieleistung zu steigern, und auch dein Rücken wird es zu schätzen wissen, denn das Aufstehen beansprucht die Rückenmuskulatur und kann dir helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. [8-10]
9. Bewege dich auch an den Wochenenden
Viele Personen, deren Arbeitswoche hauptsächlich aus sitzenden Bürozeiten besteht, freuen sich oft auf das Wochenende, damit sie ihre wohlverdiente Ruhezeit zu Hause auf der Couch genießen können. Das ist natürlich nicht optimal, wenn es darum geht, sich zu bewegen. Aktive Wochenenden sind eine gute Möglichkeit, einen sitzenden Job zumindest teilweise zu kompensieren. Eine gute Wahl ist wandern. Du entdeckst nicht nur wunderschöne neue Orte, die intensive Beanspruchung des ganzen Körpers bringt auch einen maximalen gesundheitlichen Vorteil.
Du wirst feststellen, dass du dich nach einer guten Wanderung geistig viel ausgeruhter fühlst als nach einem Wochenende, das du auf der Couch verbringst. Und damit bist du viel besser gerüstet für die Herausforderungen, die die kommende Arbeitswoche mit sich bringt.
10. Verbessere dein Zeitmanagement
Natürlich gibt es Tage, an denen du einfach keine Zeit hast, um zu trainieren, und das ist in Ordnung. Wenn es jedoch seit geraumer Zeit eine Herausforderung ist, mehrmals pro Woche eine oder zwei Stunden Sport zu treiben, ist es vielleicht an der Zeit, deine Planung zu überdenken. Für den Anfang solltest du ein paar Mal pro Woche ein Training einplanen. Lege eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort fest. Trage dies in deinen Terminkalender ein. Wenn du dein Training genauso verantwortungsbewusst angehst wie deine beruflichen Verpflichtungen, wirst du es nicht so leicht ausfallen lassen.
Eine Neubewertung der Art und Weise, wie du deine Zeit verbringst (und oft verschwendest), könnte sehr hilfreich sein.
- Vielleicht hast du die Angewohnheit, dich selbst zu überreden, Dutzende von Minuten am Stück ins Fitnessstudio zu gehen, und am Ende hast du keine Zeit, es tatsächlich zu tun.
- Täglich gehen wertvolle Stunden durch endlose To-Do-Listen verloren, die am Ende sowieso nie abgearbeitet werden.
- Auch die Hausarbeit kann zeitsparender gestaltet werden. Einkaufen und Kochen musst du nicht jeden Tag erledigen. Bereite mit Lebensmittelboxen deine Mahlzeiten für drei Tage im Voraus vor und kaufe nur zweimal pro Woche in größeren Mengen ein.
- Wenn du zu wenig Zeit hast, versuche, Aufgaben, die weniger Qualifikation erfordern, an andere zu delegieren, um mehr Zeit und Raum für deine eigenen Aktivitäten zu schaffen.
Wenn du deine Planung zeiteffizienter gestaltest, wird es dir mit Sicherheit gelingen, zumindest etwas Zeit für einen aktiveren Lebensstil zu finden. Du kannst damit beginnen, eine Übersicht über deinen gesamten Tag zu erstellen, damit du weißt, wie viel Zeit jede einzelne Aufgabe in Anspruch nehmen wird. Wenn du alles vor Augen hast, wirst du deine Zeit viel besser einteilen können und zumindest eine kleine Nische für ein kurzes Training finden.
Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?
Wenn du dir einen aktiveren Lebensstil wünschst, wirst du nach Möglichkeiten suchen, ihn zu verwirklichen. Wenn du das nicht willst, suche nach Ausreden, um nicht aus deiner Komfortzone herauszukommen. In diesem Fall ist die wirkliche Frage nicht die der Zeit, sondern die der Prioritäten. Die Vorteile eines aktiven Lebensstils sind unbestreitbar. Wenn du einen gesunden und funktionsfähigen Körper erhalten willst, ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil dieser Bemühungen, und Zeit für Sport zu finden, ist der Schlüssel dazu.
Vergesse nicht, dass es nicht nur darum geht, ins Fitnessstudio zu gehen. Jedes kleine bisschen Bewegung zählt. Baue mehr Spaziergänge und kurze Trainings in deine tägliche Routine ein. Wenn du erst einmal die Vorteile eines aktiven Lebensstils spürst, wirst du nie wieder zu einem sitzenden Lebensstil zurückkehren wollen.
Hast du Freunde, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, aber gerne einen aktiveren Lebensstil führen würden? Teile diesen Artikel mit ihnen und hilf ihnen, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
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