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Dank des Internets gibt es eine Fülle von Informationen aus der Welt der Fitness und damit auch ein Informationschaos, das für den Durchschnittsbürger immer schwieriger zu durchschauen ist. Die wahrscheinlich chaotischsten Informationen gibt es auf dem Gebiet der Fettverbrennung und der Gewichtsabnahme. Einige von uns glauben fälschlicherweise, dass die verbrannten Kalorien, die uns eine Smartwatch anzeigt, bedeuten, dass diese Kalorien unsere Oberschenkel oder unseren Bauch „verlassen“ haben. Das Verbrennen von Kalorien bedeutet jedoch nicht automatisch, dass diese Kalorien aus dem Fettgewebe stammen. Und selbst die Kalorien, die aus Fettgewebe stammen, bedeuten nicht unbedingt, dass wir Fett verloren haben.
Was ist eigentlich Fettverbrennung?
Das Fettgewebe ist die Hauptenergiereserve für schlechtere Zeiten. Die Fettverbrennung ist daher ein wesentlicher Prozess, der es uns in der Vergangenheit ermöglicht hat, Zeiten ohne ausreichende Nahrung zu überleben. Um Fett nutzen zu können, müssen wir es jedoch aus dem Fettgewebe herausholen (mobilisieren), es verbrennen (oxidieren, um Energie zu gewinnen) und das nicht genutzte Fett wieder einlagern [1].
Die Mobilisierung von Fett aus dem Fettgewebe erfolgt durch Enzyme wie die hormonempfindliche Lipase (HSL) oder ATGL, die freie Fettsäuren aus dem Fett freisetzen. Ein großer Teil davon gelangt in die Leber, wo sie wieder zu Triacylglycerinen (Fetten) vereinigt und in Lipoproteinpartikel (VLDL, LDL, HDL) „verpackt“ werden. Diese Partikel werden dann als Fettsäurequelle für die Muskeln und andere Organe verwendet [2].
Die Verbrennung von Fettsäuren, d.h. ihre Oxidation, findet in den Mitochondrien statt. Diese sind der Hauptort der Energieproduktion in den Zellen des menschlichen Körpers. Sie fungieren als kleine zelluläre Kraftwerke, ohne die unsere Zellen nicht die Energie hätten, die sie zum Leben brauchen. Die Fettsäuren werden in einem Komplex mit Carnitin in die Mitochondrien transportiert. Letzteres fungiert als „Transporter“ für die Fettsäuren, ohne den sie die Mitochondrien nicht erreichen würden. In den Mitochondrien findet die so genannte Beta-Oxidation der Fettsäuren statt, d.h. die „Fettverbrennung“, bei der ATP gebildet wird – der Treibstoff für alle notwendigen biochemischen Prozesse im Körper. Nach wie vor gilt, dass ATP auch aus Glukose oder Aminosäuren hergestellt werden kann, je nach dem tatsächlichen Energiebedarf des Körpers [3].
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Im Falle von überschüssigen Fettsäuren können mobilisierte Fettsäuren auch wieder im Fettgewebe gespeichert werden [4].
Fettverbrennung bedeutet also, die im Fett enthaltene Energie zu nutzen. Energie ist jedoch auch in Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, die der Körper ebenfalls nutzen kann. In einer idealen Welt würden wir nur die Fettspeicher verbrauchen, aber in der realen Welt nutzen wir alle Energiequellen. Die verbrannten Kalorien müssen also nicht nur aus den Fettspeichern stammen.
Es gibt Situationen, in denen der Körper ständig Fett verbrennt. Ein Beispiel dafür ist die Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert wird und der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzen muss. Trotz der erhöhten Fettverbrennung bei der Keto-Diät gilt jedoch: Solange die Energiezufuhr höher ist als der Energieverbrauch (Kalorienüberschuss), führt diese Fettverbrennung nicht zu einem Gewichtsverlust aus den Fettspeichern.
Warum bedeutet Fettverbrennung nicht automatisch auch Gewichtsverlust?
Die Mobilisierung und Oxidation von Fetten findet fast ständig statt. Das Gleiche gilt aber auch für die Wiedereinlagerung von Fetten in das Fettgewebe. Besteht im Körper ein Energieüberschuss, wird mehr Fett eingelagert als verbrannt. Mit anderen Worten: Selbst nach einem einstündigen Training auf dem Laufband führen die verbrannten Kalorien nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme. Tatsache ist, dass wir ohne ein Kaloriendefizit nicht abnehmen, sondern entweder unser Gewicht halten oder zunehmen werden.
Wie kann man effektiv abnehmen?
Die erste Regel für eine wirksame Gewichtsabnahme lautet: Vergiss Wunderdiätpillen, schnelle, drastische Diäten und andere Verfahren, die unrealistische und unhaltbare Ergebnisse in kurzer Zeit versprechen.
Eine wirksame Fettverbrennung ist nur ein Teil der Gewichtsreduzierung. Die Fettverbrennung lässt sich unter dem Begriff Kalorienverbrauch zusammenfassen. Auf der anderen Seite der Gleichung steht die Kalorienaufnahme, d. h. die Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Wenn der Verbrauch höher ist als die Aufnahme, nehmen wir logischerweise ab, weil der Körper auf die in den Reserven (Fett) gespeicherte Energie zurückgreifen muss. Wenn das Gleichgewicht umgekehrt ist und wir mehr Energie aufnehmen als wir ausgeben, wird die überschüssige Energie gespeichert. Der wichtigste Punkt bei der Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit.
Du kannst deine optimale Energiezufuhr auch mit unserem Online-Rechner berechnen, mit dem du eine maßgeschneiderte Diät planen kannst.
Die Gewichtsabnahme darf auch nicht zu drastisch sein. Keine noch so drastische Diät wird auf Dauer funktionieren, wenn sie nicht nachhaltig ist. Der Körper merkt sich buchstäblich, wie viele Fettspeicher er hatte, und versucht, diese aufrechtzuerhalten, auch wenn es mehr waren als nötig. Gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust ist nicht so schwarz-weiß, wie es scheint. Was mit dem Körper bei einer Gewichtsabnahme passiert und wie man eine erneute Gewichtszunahme verhindern kann, erfährst du in diesem Artikel.
Nicht jedes verlorene oder zugenommene Pfund ist Fett
Wenn sich die Zahl auf der Waage trotz Gewichtsabnahme nicht verändert, gibt es keinen Grund zur Traurigkeit. Bei regelmäßigem Krafttraining, bei dem wir ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, wird die Energie auch zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. Stärkere Muskeln enthalten mehr Glykogen (Glukosespeicher) und damit mehr Wasser. Daher muss sich die Zahl auf der Waage nicht ändern, auch wenn das Körperfett allmählich abnimmt.
Hüte dich auch vor der verfrühten Freude über den Gewichtsverlust. Beim täglichen Wiegen ist die angegebene Abweichung auf den unterschiedlichen Wassergehalt des Körpers zurückzuführen. Auch das morgendliche Wiegen zeigt einen anderen Wert an als das abendliche Wiegen. Diese Abweichungen sind vor allem für Frauen relevant, deren Wassereinlagerungen aufgrund des Menstruationszyklus stärker ausgeprägt sind.
Häufige Fehler bei der Gewichtsabnahme
Die effektivste Fettverbrennung lässt sich mit moderater Intensität des Ausdauertrainings erreichen. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen für stundenlange Ausdauersportarten. Dies ist für die Gewichtsabnahme nur dann sinnvoll, wenn ein langfristiges Kaloriendefizit aufrechterhalten wird. Andernfalls werden die verbrannten Fette bei der ersten Mahlzeit, die wir zu uns nehmen, wieder aufgefüllt.
Ein weiteres Problem stellt das Kalorienzählen dar – im Durchschnitt schreiben wir 30 % weniger auf, als wir tatsächlich verbrauchen. Daher kann es den Anschein haben, dass wir bei einem Defizit nicht abnehmen. In Wahrheit verbrauchen wir aber 30 % mehr Kalorien, als wir denken [5]. Dieses Handbuch kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr effektiver zu verfolgen.
Der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme ist Beständigkeit. Wenn wir den scheinbar einfachen Weg einer drastischen Diät wählen, die nur ein paar Wochen dauert, werden wir schnell wieder zunehmen. Dieses Phänomen, das als „Jo-Jo-Effekt“ bezeichnet wird, ist die natürliche Reaktion des Gehirns auf das verlorene Gewicht. Es zwingt uns, mehr zu essen und uns weniger zu bewegen. Um diesen Effekt zu vermeiden, müssen wir eine nachhaltige Abnehmroutine einrichten, damit sich das Gehirn auf das neue Körpergewicht umprogrammieren kann.
Die ideale Kombination zur Gewichtsabnahme ist Krafttraining mit viel Ausdauertraining (Aerobic) und mehr Bewegung über den Tag verteilt. Eine Stunde im Fitnessstudio wird uns nicht retten, wenn wir die restlichen Stunden des Tages sitzen. Eine höhere tägliche Schrittzahl in Kombination mit Bewegung und einem Kaloriendefizit sind die Dinge, die zu langfristigen, nachhaltigen Ergebnissen führen.
Zusammenfassung
Fettverbrennung bedeutet nicht, dass wir tatsächlich Fett aus dem Körper verlieren. Es ist ein Prozess, bei dem der Körper die Energie, die er für alle wichtigen Prozesse benötigt, aus den gespeicherten Fettreserven gewinnt. Wenn wir jedoch mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, werden die überschüssigen Kalorien in den Fettreserven gespeichert, unabhängig davon, wie viel Fett wir verbrennen.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
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