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Es beugt Osteoporose und Frakturen vor und verringert das Entzündungsrisiko. Darüber hinaus verbessert Vitamin K2 auch die Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie finden und warum es normalerweise mit Vitamin D3 eingenommen wird.
Grundlegende Fakten zu Vitamin K2
Vitamin K2 wird auch als Menachinon bezeichnet und ist eines der fettlöslichen Vitamine. Seine Bedeutung für den Körper ist dem Menschen unbekannt und im Vergleich zu den Vitaminen A, D und E, die zur selben Gruppe gehören, wird Vitamin K häufig übersehen. Vitamin K2 ist an der Blutgerinnung beteiligt und reguliert die Zellfunktion. [1] Es verlangsamt auch das natürliche Altern und damit verbundene Probleme wie Osteoporose. [2]
Vitamin K wurde nach dem deutschen Wort „Koagulation“ benannt, weil seine Rolle bei der Blutgerinnung, die Vitamin K tatsächlich spielt, erstmals in Deutschland entdeckt wurde. Vitamin K kommt in dunkelgrünem Gemüse vor, enthält aber auch viele tierische Produkte. Die empfohlene tägliche Vitaminmenge unterstützt die Blutgerinnung und höhere Dosen wirken sich positiv auf Knochen und Herz-Kreislauf-Probleme aus. Um eine höhere tägliche Aufnahme zu gewährleisten, die eine gesunde Knochenernährung fördert, bevorzugen die meisten Menschen die Einnahme von Vitaminkapseln.
Einstufung von Vitamin K
Die Vitamin K-Familie besteht aus:
• Vitamin K1 (ein Molekül – Phyllochinon) ist eine natürliche Form von Vitamin K, die für eine ordnungsgemäße Blutgerinnung sorgt
• Vitamin K2 (eine Gruppe mehrerer Moleküle – Menachinon) ist eine besser verdauliche Form von Vitamin K, die für Knochen und Gewebe nützlich ist
• Vitamin K3 (Menadion) ist eine synthetische Form von Vitamin K.
Chemische Struktur von Vitamin K
Menachinon ist der Name für eine Gruppe verwandter Verbindungen:
• MK-4 ist Menachinon mit kurzer Kette
• MK-7, MK-8 und MK-9 sind langkettige Menachinone [3]
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K1 vs. K2: Welches ist besser?
Vitamin K1 kommt in Blattgemüse vor und nur eine sehr geringe Menge wird vom menschlichen Körper aufgenommen. Berichten zufolge nur 10%. Vitamin K2 ist in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten. Obwohl Vitamin K2 in diesen Nahrungsquellen in geringeren Mengen enthalten ist (im Vergleich zur Konzentration von K1 in Gemüse), ist es viel einfacher, es in den menschlichen Körper aufzunehmen. [4]
Interessanterweise haben einige Studien Informationen über die positiven Auswirkungen von Vitamin K2 auf die kardiovaskuläre Gesundheit geliefert, während Vitamin K1 eine viel geringere Wirkung auf das menschliche Gefäßsystem hat. Es gibt auch Vorschläge, dass der menschliche Körper K1 selbst in K2 umwandeln kann, aber tatsächlich können nur einige Tiere eine Form von Vitamin K auf eine andere übertragen. Daher ist man immer auf die Aufnahme von K2 in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.
Vorteile und Wirkungen von Vitamin K2
1.) Verhindert Osteoporose, Frakturen und verbessert die Knochengesundheit
• Vitamin-K2-Mangel kann zu arteriellen Störungen und Osteoporose führen [5]
• Niedrige Vitamin K-Spiegel sind mit häufigen Entzündungen, Knochenbrüchen und Schmerzen verbunden [6]
• Die Einnahme von K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln reduzierte das Frakturrisiko bei Patienten mit Osteoporose um bis zu 80% [7]
• Vitamin K2 verbessert die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause und erhöht dadurch die Knochenstärke [8]
• hilft Osteocalcin (wirkt als Marker für die Knochenbildung), an Kalzium zu binden [9]
2.) Hilft bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen
• K2 verhindert die Kalziumablagerung in Blutgefäßen, die eine häufige Ursache für Herzerkrankungen ist [10]
• Menschen, die mehr Vitamin K2 erhalten, haben wahrscheinlich 52% weniger Verkalkung der Blutgefäße [4]
• Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, ist bei Menschen mit hoher K2-Aufnahme um 57% geringer [4]
• 10 μg tägliche Einnahme reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 9% [11]
3.) Pflegt gesunde und starke Zähne
• K2 hilft Osteocalcin und stimuliert das Wachstum von Zahndentin, das einen großen Teil des Zahns bildet [12] [13]
4.) Reduziert das Entzündungsrisiko
• Eine hohe Aufnahme von Vitamin K und D ist mit einer geringeren Entzündungsrate verbunden [14]
• Vitamin K2 kann den Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) senken, dessen erhöhte Menge eine Entzündung vorhersagt [15][16]
5.) Hilft bei Autoimmunerkrankungen
• Bei Menschen mit rheumatoider Arthritis kann eine Dosis von 42 mg Vitamin K2 die Ausbreitung der Krankheit verhindern [17]
• Studien haben gezeigt, dass Vitamin K2 bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose hilft [18]
6.) Verbessert die Mitochondrienfunktion
• verbessert die Elektronenbewegung in Mitochondrien und ist ein vielversprechendes Mittel für Patienten mit Parkinson-Krankheit [19]
7.) Hilft bei der Vorbeugung einiger Krebsarten
• Eine höhere K2-Aufnahme verringert das Risiko eines Prostatakarzinoms (Prostatakrebs) um 63% [20]
• K2 hat potenzielle Anwendungen bei der Behandlung von Lungenkrebs, Leukämie und myelodysplastischem Syndrom [21]
• 40 mg K2 reduzieren das Risiko eines erneuten Auftretens von Leberkrebs und verlängern das Überleben [22][23][24]
• Gas6 hilft bei der Unterdrückung von Krebszellen und ohne K2 würde das Gas6-Protein nicht funktionieren [25][26][27]
• verlangsamt die Proliferation krebserzeugender Zellen und die Bildung von neuem Tumorgewebe [28]
8.) Es ist vorteilhaft für das Gehirn
• Vitamin K2 macht mehr als 98% der Gesamtmenge an Vitamin K im Gehirn aus [29]
9.) Verringert die Insulinresistenz
• Bei gesunden jungen Männern führte eine 30-mg-K2-Aufnahme in 4 Wochen zu einer höheren Insulinsensitivität, die beispielsweise zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels verwendet werden kann [30]
10.) Unterdrückt die Nebenwirkungen einiger Arzneimittel
• Vitamin K2 unterdrückt Nebenwirkungen von Statinen, Warfarin und Pflanzenölen [31]
Was sind seine Nahrungsquellen oder wo kann man Vitamin K2 beziehen?
Lebensmittel mit hohem K2-Gehalt umfassen:
• Eigelb (29,1 bis 33,5 μg / 100 g) [32]
• Huhnfleisch (5,8 bis 11,3 μg / 100 g) [32]
• Schweinefleisch (0,2 bis 9,9 μg / 100 g) [32]
• Rindfleisch (1,1 bis 9,3 μg / 100 g) [32]
• Käse (4,7 bis 10,2 μg / 100 g) [33]
• Milch (0,8 bis 1,0 μg / 100 g) [33]
• Natto-fermentierte Sojabohnen (939 bis 998 μg / 100 g) [34]
Im Allgemeinen enthalten fermentierte Lebensmittel [33], Hühnerfleisch [32] und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Milch) von grün gefütterten Tieren den größten Teil des Vitamins K2 [32].
Diese Zahlen deuten darauf hin, dass es ziemlich schwierig ist, eine höhere K2-Aufnahme in Form von Nahrungsmitteln zu erreichen. Ein viel effektiverer Weg, um Vitamin K2 in Ihren Körper zu bringen, besteht darin, es durch Kapseln einzunehmen. Somit kann eine Kapsel 100 μg Vitamin K2 enthalten, was 300 g Eigelb oder 100 g fermentierten Sojabohnen entspricht. Die meisten Vitamin K2-Kapseln enthalten auch ein zusätzliches Vitamin wie D3.
Warum wird Vitamin K2 gleichzeitig mit Vitamin D verabreicht?
Vitamin K2 wird häufig mit Vitamin D ergänzt (oder umgekehrt), da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium unterstützt und sich wie Vitamin K positiv auf gesunde Knochen auswirkt. Die gleichzeitige Dosierung verbessert die Wirkung der einzelnen Vitamine. Gleichzeitig wirken sie auch synergistisch, da übermäßige Mengen an Vitamin D eine arterielle Verkalkung verursachen können, Vitamin K jedoch das Risiko einer arteriellen Verkalkung verringert. Somit wirkt Vitamin K2 als „Verkehrspolizist“, der die Absorption von Vitamin D kontrolliert und dessen Negative überwacht. [35] [36] Vitamin A wirkt in ähnlicher Synergie mit Vitamin K2. [37]
Überdosierung und Allergien
Allergische Reaktionen sind bei der Einnahme von Vitamin K akzeptabel, es wurde jedoch bisher keine Überdosierung von Vitamin K1 oder K2 festgestellt. Die Ausnahme bildet Vitamin K3 (Menadion), das bei Säuglingen Lebertoxizität, Gelbsucht und hämolytische Anämie verursachen kann. [38] Die Obergrenze für die maximale Aufnahme von Vitamin K2 wurde noch von keiner Gesundheitsorganisation festgelegt. [39]
Wie wirkt sich Vitamin K2 auf Sportler aus?
Der Hauptvorteil von Vitamin K2 für Sportler kann seine relativ hohe Fähigkeit zur Verbesserung der Knochenstärke sein. „Der Hauptvorteil von Vitamin K2 für Sportler könnte seine relativ hohe Fähigkeit zur Verbesserung der Knochenstärke sein“, sagt Dr. Cees Verrmeer, Leiter einer großen Forschungsstudie aus dem Jahr 2013. Die Ergebnisse bestätigten die Hypothese, dass die langfristige Aufnahme von Vitamin K2 Auswirkungen hat Knochengesundheit stärker als seine kurzfristige Aufnahme. [8]
Vitamin K2 in Verbindung mit D3 ist eine hervorragende Nahrungsergänzung für Sportler, da es den Kalziumhaushalt verbessert, der ein wichtiger Mineralstoff im Knochenstoffwechsel ist. Andere an Sportlern durchgeführte Studien haben ebenfalls eine positive Wirkung von Vitamin K2 auf die Knochengesundheit gezeigt. Für diejenigen, die bereits durch Osteoporose verursachte Verletzungen haben, reduziert Vitamin K2 das Risiko von Verstauchungen des Sprunggelenks, Schäden an Hüfte, Femur, aber auch verschiedenen Frakturen. [40]
Muskelentzündungen sind eine weitere häufige Erkrankung, von der Sportler hauptsächlich betroffen sind. Die Ursache für diese Krankheit ist eine übermäßige Überlastung und Rotation der Muskeln und kann durch Multiple Sklerose oder Lupus verursacht werden. Vitamin K ist auch hierfür ein wirksames Medikament, da mehrere Studien bereits eine positive Wirkung von Vitamin K2 auf verschiedene Autoimmunerkrankungen gezeigt haben. Zum Beispiel die vorgenannte Sklerose. [18]
Haben Sie schon von Vitamin K gehört? Essen Sie es oder haben Sie Erfahrung damit? Erzählen Sie uns in den Kommentaren von Ihren Erfahrungen und teilen Sie den Artikel mit, wenn er Ihnen gefallen hat.
[1] Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd edition. San Diego: Academic Press; 1999.
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