Taurin verbessert sowohl die sportliche Leistung als auch die Regeneration. Welche anderen gesundheitlichen Wirkungen hat es?

Taurin ist dir vielleicht hauptsächlich aus Pre-Workouts und Energy Drinks bekannt. Diese unscheinbare Aminosäure ist für ihre leistungssteigernden Eigenschaften bekannt, d. h. sie wird zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie sie sich auf deine sportliche Leistung und deine Konzentration auswirken kann und wer gefährdet ist, einen Mangel zu entwickeln.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Taurin auf Folgendes:

Was ist Taurin?

Taurin ist eine Aminosäure, die im menschlichen Körper häufig vorkommt. Im Gegensatz zu anderen bekannten Aminosäuren ist sie jedoch nicht an der Proteosynthese, d. h. der Bildung von Körperproteinen wie Muskelproteinen, beteiligt. Sie ist jedoch umso wichtiger für andere Prozesse. Beispielsweise benötigen Zellen sie für die Energieproduktion, und nicht nur deshalb ist sie in leistungsstarken Organen wie dem Herz, dem Nervensystem oder den Muskeln reichlich vorhanden.

Diese Aminosäure ist bedingt essenziell. Das bedeutet zunächst, dass der Körper sie unter bestimmten Bedingungen selbst herstellen kann. Es ist nützlich zu wissen, dass ein gesunder Körper unter normalen Umständen praktisch ausreichende Mengen davon hat. Warum sollte man sich also überhaupt damit beschäftigen? Weil man sich nicht hundertprozentig auf diese Eigenproduktion verlassen kann. ^[16]

Muss ein gesunder Körper seine Taurineinnahme überwachen?

Wie bereits erwähnt, produziert der Körper eines gesunden Einzelnen genügend Taurin, um seinen Bedarf zu decken. Es wird aus der Aminosäure Cystein gebildet und kommt im Gehirn, im Herzen und in vielen anderen Körperteilen vor. Darüber hinaus ist es auch in gängigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, die Teil einer vernünftigen, ausgewogenen Ernährung sind. Daher muss sich die durchschnittliche Person praktisch nicht um ihre Taurinaufnahme kümmern. ^[5]

Unter bestimmten Umständen reicht die körpereigene Taurinproduktion jedoch nicht aus. Dies ist der Fall, wenn der Körper unter übermäßigem Stress steht, z. B. bei Krankheit, aber auch bei anstrengender körperlicher Betätigung. Sportler und aktive Leute sind möglicherweise genau diejenigen, denen Taurin fehlt.

Ebenso besteht bei Personen mit leicht erhöhtem Taurinbedarf, die über die Nahrung kein Taurin zu sich nehmen, das Risiko eines leichten Mangels. Dies sind meist Leute, die tierische Lebensmittel meiden, d. h. Vegetarier und Veganer.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Taurin?

1. Es unterstützt die sportliche Leistung

Taurin ist den meisten von euch in erster Linie als eine Substanz bekannt, die die sportliche Leistung verbessern und optimieren kann. Es ist auch als ergogenes Mittel bekannt, also als eine Substanz, die die körperliche und geistige Aktivität auf verschiedene Weise unterstützt. Aus diesem Grund begegnet ihr ihm auch am häufigsten in verschiedenen Pre-Workouts. ^[1]

Die Wirkung von Taurin wurde noch nicht vollständig erforscht, aber Studien zeigen, dass es sehr vielseitig ist und über mehrere Mechanismen wirken kann. Welche sind das?

• Es kann den Fettstoffwechsel beeinflussen, indem es dessen Oxidation fördert. Während des Trainings hilft es daher bei der Nutzung als Energiequelle.
• Es unterstützt die Aktivität der Kalziumkanäle und sorgt für ein ausgewogenes Ionengleichgewicht in den Muskelzellen. Dies ist wichtig für die Kontraktion (Kontraktion) und Entspannung (Entspannung) der Muskeln, die die Bewegung des Körpers selbst gewährleisten. ^[5]
• Taurin ist wichtig für die Bildung von ATP in den Zellen. Hierbei handelt es sich um ein Molekül, das die grundlegende Energiewährung deines Körpers darstellt und für Bewegung, Denken und andere Aktivitäten verwendet wird.
• Insgesamt unterstützt es den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien, die praktisch die Kraftwerke deiner Zellen sind.
• Es kommt hauptsächlich in den Mitochondrien der langsam zuckenden Muskelfasern vor, also in den Fasern, die bei Ausdauertätigkeiten am stärksten an der Bewegung beteiligt sind.
• Es hilft auch, die Mitochondrien vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen, und sorgt so für eine kontinuierliche Energieproduktion.^[2,16]

Wie kann es die Leistung beeinflussen?

• Es hilft, Fett als Energiequelle bei körperlicher Aktivität zu nutzen.
• Gleichzeitig fördert es die Glykogen-Schonung (Kohlenhydratspeicherung in den Muskeln).
• Es verbessert die Leistungsqualität, indem es die Energieproduktion in den Zellen während der Aktivität optimiert, was zu einer höheren Geschwindigkeit oder Intensität führen kann.
• Die Wirkung ist besonders bei hochintensiven Aktivitäten (HIIT, CrossFit, Zirkeltraining usw.) und Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) zu spüren. ^[5]

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2. Es hilft bei der Regeneration

Taurin fördert nicht nur direkt die sportliche Leistung, sondern ist auch für seine positive Wirkung auf die Muskelregeneration bekannt. Die Muskeln sind dann besser auf weitere Aktivitäten vorbereitet. Es hat sich gezeigt, dass Taurin dazu beitragen kann, Muskelschäden und Muskelkater zu reduzieren und die allgemeine Regeneration zu beschleunigen. Wie funktioniert das?^[8]

• Es kann als Antioxidans wirken und dabei helfen, die Muskeln vor oxidativem Stress zu schützen, der ihre Zellen angreift und schädigt. ^[8]
• Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass nach der Einnahme die Werte von Indikatoren für Muskelschäden, wie z. B. Kreatinkinase, im Körper sinken.^[5,13]
• Es kann auch dazu beitragen, Entzündungen in den Muskeln zu reduzieren und so ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Wie lässt sich dies in die Realität umsetzen?

• Es kann nach körperlicher Aktivität zu einer insgesamt schnelleren Erholung beitragen.
• Es hat sich auch gezeigt, dass es Muskelermüdung und -schmerzen (DOMS) reduziert.
• Dies kann zu besseren sportlichen Ergebnissen führen, da die wiederhergestellten Muskeln leistungsfähiger sind. ^[8]

Wenn du dich fragst, was dir sonst noch bei der Regeneration nach dem Sport helfen kann, lies unseren Artikel: 10 Tipps, wie du deinen Körper nach dem Training am besten regenerierst.

3. Es ist für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen notwendig

Taurin ist nicht nur für die Muskeln, die für die Bewegung des Körpers sorgen, sondern auch für den Herzmuskel von Nutzen. Es wirkt sich nicht nur auf die Blutgefäße aus, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. Wie bei den Muskeln wirkt Taurin auch auf verschiedene Weise auf das Herz.

• Es ist an der Aktivität der Kalziumkanäle beteiligt, dank derer sich der Herzmuskel effizient zusammenziehen kann.
• Es kann zu einem erhöhten Gehalt an Stickstoffmonoxid (NO) führen – einer Substanz, die dabei hilft, die Blutgefäße zu erweitern, und so auf gesunde Weise für einen gesunden Blutdruck sorgt. Damit gehört es zu den sogenannten NO-Ergänzungsmitteln.
• Es kann eine antioxidative Wirkung haben.
• Es hilft auch, das Elektrolytgleichgewicht in deinem Körper aufrechtzuerhalten und trägt so zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
• Es kann auch zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. ^[16]

Wie kann es die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Herzens beeinträchtigen?

Dank dieser Eigenschaften kann Taurin als ein Puzzleteil bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen, nicht nur bei der Prävention des bereits erwähnten hohen Blutdrucks, sondern auch beispielsweise bei der Prävention von Atherosklerose (Arterienverkalkung). Natürlich ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in Kombination mit gesunder Bewegung wichtig für die Prävention, aber Taurin kann eine interessante Ergänzung sein. ^[10]

Die Wirkungen auf das Herz können sich auch in deiner sportlichen Leistung widerspiegeln. Wie bei der Skelettmuskulatur spielt es auch hier eine Rolle für die Gesamtleistung des Herzens. Ein stärkeres Herz kann schneller arbeiten und mit größeren und intensiveren Belastungen fertig werden.^[11]

4. Es fördert die Verdauung

Taurin ist vielseitig einsetzbar und spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Verdauungstrakts oder sogar für die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Zunächst ist es wichtig für die Bildung von Gallensäuren. Diese sind für deinen Körper unerlässlich, um Fette aus der Nahrung verdauen und aufnehmen zu können.

Zusätzlich wandeln Mikroorganismen im Darm Gallensäuren in sekundäre Gallensäuren um, die eine antimikrobielle Wirkung haben. Damit schließt sich der Kreis, denn auf diese Weise sorgen die gesunden Bakterien dafür, dass schädliche Arten von Mikroorganismen sich nicht im Verdauungstrakt vermehren und Verdauungsprobleme verursachen.

Ein ausreichender Taurinspiegel im Körper zeigt sich auch darin, dass der Körper Fette effizient verdaut und in Energie umwandelt. Ohne Gallensäuren würden Fette unverändert durch das Verdauungssystem wandern und Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall verursachen. Außerdem sorgt es für das Gleichgewicht der Darmmikroorganismen. Dies ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sich eine gesunde Zusammensetzung der Darmflora beispielsweise in der funktionellen Immunität, einer guten psychischen Gesundheit, dem Appetit oder sogar in der Effizienz des Energiestoffwechsels widerspiegelt. ^[9,12]

5. Es unterstützt die Funktion des Nervensystems

Auch das Gehirn und das Nervensystem bleiben von den Wirkungen des Taurins nicht verschont. Im Gegenteil, in diesen Teilen des menschlichen Körpers hat es eine recht weitreichende Wirkung.

• Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Nervenzellen.
• Außerdem hat es nachweislich eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und schützt das Nervengewebe vor Schäden.
• Es ist an Prozessen beteiligt, die dazu beitragen, das Absterben von Nervenzellen zu verhindern.
• Es ist am Energiestoffwechsel in den Nervenzellen beteiligt.
• Es wirkt als Neurotransmitter, d. h. es ist an der Übertragung von Informationen zwischen Nervenzellen und anderen Organen beteiligt. ^[4,14]

Diese Kombination von Funktionen spiegelt sich im Gesamtzustand des Nervensystems wider. Sein Hauptnutzen könnte der Schutz der Nervenzellen vor Schäden sein. Es scheint sogar das Potenzial zu haben, bei der Therapie oder Vorbeugung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson zu helfen. ^[4,14]

6. Es hilft, das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern

Die Wirkungen auf das Nervensystem zeigen sich unter anderem darin, wie verschiedene kognitive Funktionen – wie Lernen, Konzentration oder Gedächtnis – in Schach gehalten werden. Einige Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass ein Taurinmangel diese Funktionen beeinträchtigt, und eine Taurinergänzung kann helfen, sie zu verbessern. ^[15]

Diese Effekte werden insbesondere in Studien zu den zuvor genannten neurologischen Erkrankungen nachgewiesen. Dieser Effekt kann jedoch auch für gesunde Personen nützlich sein, die einfach ihr Gedächtnis oder ihre Lernfähigkeit in gutem Zustand halten möchten. Unterdessen kann die Unterstützung bei der Konzentration oder beim Lernen von Personen geschätzt werden, die täglich einer hohen mentalen Belastung ausgesetzt sind.

Nootropika werden auch zur Unterstützung der kognitiven Funktion eingesetzt. Weitere Informationen über Nootropika und ihre Wirkung findest du in unserem Artikel: Nootropika: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

Weitere gesundheitliche Vorteile von Taurin

• Es hat auch das Potenzial, ein wirksamer Bestandteil eines Anti-Aging-Ansatzes zu sein. Durch die Beeinflussung der Funktion des Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems oder des Bewegungsapparats trägt es zur Verbesserung genau der Bereiche bei, die man auf dem Weg zu einem langen und gesunden Leben so gut wie möglich erhalten möchte. ^[10]
• Dank seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung spielt es auch eine Rolle bei der Aktivität des Immunsystems.
• Es wirkt sich auch auf die Augengesundheit aus. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut. ^[16]
• Es ist auch an der ordnungsgemäßen Funktion des männlichen Fortpflanzungssystems beteiligt.^[7]

Könntest du einen Taurinmangel haben?

Wie du bereits weißt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person, die sich abwechslungsreich ernährt und nicht übermäßig körperlich aktiv ist, einen Taurinmangel aufweist. Bei Personen mit höherer körperlicher Aktivität oder diätetischen Einschränkungen kann es jedoch zu einem Mangel kommen. Und obwohl dieser Mangel sich nicht unbedingt in ernsthaften akuten Problemen äußert, kann er sich beispielsweise in einer Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten oder einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung niederschlagen. Welche Personen sind von einem Mangel betroffen?

• Vegetarier und Veganer aufgrund der begrenzten Hauptnahrungsquellen für Taurin.
• Personen, die an einer Krankheit, wie z. B. Grippe, chronischen Stoffwechselproblemen usw., leiden. Dies liegt daran, dass der Körper stärker belastet wird und der Bedarf an Taurin steigt.
• Sportler und aktive Personen, die regelmäßig körperlich anstrengende Aktivitäten ausüben, haben einen höheren Bedarf an dieser Aminosäure.
• Ältere Personen, da die Fähigkeit des Körpers, Taurin zu bilden, mit zunehmendem Alter abnimmt.

In welchen Lebensmitteln ist Taurin enthalten?

Diese Aminosäure kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Pflanzliche Quellen wie Getreide, Obst oder Gemüse enthalten nur sehr wenig Taurin. ^[6]

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Taurin?

• Meeresfrüchte
• Fisch
• rotes Fleisch
• Geflügel
• Milchprodukte

In welcher Form solltest du Taurin einnehmen?

Wenn du dich entschieden hast, dass du dieses Mittel einnehmen möchtest, hast du mehrere Möglichkeiten. Um direkt von seinen Vorteilen zu profitieren, ist es am besten, ein einkomponentiges Nahrungsergänzungsmittel mit dem oben genannten Taurin-Gehalt zu verwenden. Du kannst ein Pulver wählen, aber auch praktische Kapseln.

Als weitere Option werden komplexe Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die neben Taurin eine Reihe weiterer Inhaltsstoffe enthalten. In diesem Fall handelt es sich jedoch meist um verschiedene Pre-Training und Pre-Workouts, die als Unterstützung vor dem Training gedacht sind. Wenn du einen effektiven Pre-Workout-Schub willst, kannst du zum Beispiel zu einer Thor-Mischung greifen oder zu einem Pre-Workout, das speziell für Frauen entwickelt wurde, Pink Drive.

Kann Taurin Nebenwirkungen haben?

Es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen bei der Einnahme von Taurin berichtet, sodass Taurin als sicher gilt. Eine Dosis von bis zu 3 g pro Tag gilt als sicher bei langfristiger Einnahme. ^[16]

Von diesen Energy Drinks sind verschiedene Nebenwirkungen bekannt, wie Kopfschmerzen, Herzklopfen, Verdauungsstörungen und Schlafprobleme. Diese sind jedoch nicht auf Taurin zurückzuführen, sondern auf Koffein oder eine Kombination mehrerer Substanzen, auf eine übermäßige Zufuhr oder einfach auf eine höhere Empfindlichkeit des Einzelnen gegenüber der Wirkung dieser Wirkstoffe. ^[16]

Was solltest du dir merken?

Taurin ist auf den ersten Blick eine unscheinbare Aminosäure, aber sie ist im Körper sehr wichtig. Sie ist an der Energieproduktion beteiligt, trägt zum Schutz der Zellen vor Schäden bei und spielt dank ihrer vielfältigen Wirkungen eine Rolle für die allgemeine Fitness des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln. Glücklicherweise kann der Körper Taurin selbst herstellen, aber in manchen Situationen reicht diese Produktion nicht aus. Sportler, die einen höheren Taurinbedarf haben, oder Veganer, die nicht genügend Taurin zu sich nehmen, können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

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Quellen:

[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/

[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/

[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.

[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556

[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/

[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236

[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5

[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full

[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107

[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h