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Vitamin K ist so etwas wie ein unbesungener Held unter den Vitaminen. Wir übersehen es oft, aber ohne es könnten wir nicht überleben. Wusstest du, dass ohne es selbst die kleinste Verletzung dazu führen kann, dass wir verbluten? Eine seiner Hauptaufgaben ist die Blutgerinnung. Viele Leute interessieren sich dafür, wenn ihr Arzt ihnen blutverdünnende Medikamente verschreibt.
Dies ist jedoch bei Weitem nicht seine einzige Funktion. Heute werden wir andere lebenswichtige Prozesse untersuchen, die es erfordern, welche Lebensmittel am reichsten an Vitamin K sind und warum Japaner, deren Ernährung reich an fermentierten Lebensmitteln ist, ein geringeres Osteoporoserisiko haben. [7,9]
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkungen von Vitamin K auf:
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist eines der essenziellen fettlöslichen Vitamine (weitere sind Vitamin D, A und E). Im Vergleich zu seinen Gegenstücken wird es oft vernachlässigt und nicht häufig diskutiert. Das ist schade, denn dieser Nährstoff hilft buchstäblich dabei, unseren Körper zusammenzuhalten. Er spielt eine wichtige Rolle bei entscheidenden Funktionen, wie der Erhaltung starker und widerstandsfähiger Knochen, und er ermöglicht die Blutgerinnung. In der Praxis bedeutet dies, dass bei einer Verletzung die Wunde heilt und verhindert wird, dass der Körper übermäßig viel Blut verliert. [3]
Es mag dich überraschen, dass sich der Begriff Vitamin K nicht nur auf eine einzige Substanz bezieht. Tatsächlich handelt es sich um eine Gruppe von Verbindungen mit ähnlichen Strukturen. In der Ernährung sind wir vor allem an zwei Hauptformen interessiert: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es von Vitamin K2 mehrere Subtypen, insbesondere MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 und andere.
Es gibt auch Vitamin K3 (Menadion), aber es ist nicht die endgültige aktive Form des Vitamins. In erster Linie ist es ein Zwischenprodukt im Vitamin-K-Stoffwechsel. [3]
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?
Wir haben bereits erwähnt, dass sich diese beiden Formen von Vitamin K in ihrer Struktur unterscheiden. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in ihrer Herkunft. Darüber hinaus ist eine bioverfügbarer und für den Körper leichter verwertbar als die andere.
Vitamin K1 (Phyllochinon)
Etwa 75–90 % des von uns aufgenommenen Vitamins K liegt in Form von Vitamin K1 vor, das auch als Phyllochinon bekannt ist. Es kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei die höchsten Konzentrationen in grünem Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl, Kohl usw.) enthalten sind. Es ist auch in Pflanzenölen und einigen Schalenfrüchten enthalten. Später werden wir die besten Nahrungsquellen und deren Vitamin-K-Gehalt besprechen. [10]
Diese Form hat jedoch einen großen Nachteil: Sie ist für den Körper relativ schwer zu absorbieren. In Pflanzen ist Vitamin K1 fest an Chloroplasten gebunden (die Zellstrukturen, die für die Photosynthese verantwortlich sind). Daher werden nur etwa 5–10 % des über die Nahrung aufgenommenen Vitamin K1 absorbiert. Glücklicherweise kann die Kombination dieser Lebensmittel mit Fetten die Absorption um das Dreifache erhöhen. In der Praxis bedeutet dies, dass die Zugabe von einem Esslöffel Olivenöl oder das Bestreuen mit Samen die Aufnahme von Vitamin K1 erheblich verbessern kann. Der effektivste Weg, um bioverfügbares Phyllochinon zu erhalten, sind Nahrungsergänzungsmittel. [3,10,14]
Vitamin K2 (Menachinon)
Menaquinon ist in seiner Herkunft ziemlich einzigartig – es wird von Bakterien produziert, auch von denen in unserem Verdauungssystem. Ja, das ist richtig – nützliche Mikroorganismen, die unser Darmmikrobiom bilden, sind in der Lage, Vitamin K zu synthetisieren.
Bakterien erzeugen während der Fermentation auch Vitamin K2, weshalb fermentierte Lebensmittel wie Natto (fermentierte Sojabohnen) und eingelegtes Gemüse ausgezeichnete Quellen sind. Darüber hinaus wandeln bestimmte Bakterien im Darm von Tieren Vitamin K1 in Vitamin K2 um, insbesondere in den MK-4-Subtyp. Aus diesem Grund können auch tierische Lebensmittel gute Quellen für Vitamin K2 sein. [3]
Im Gegensatz zu Vitamin K1 ist Menachinon besser bioverfügbar und wird vom Körper besser aufgenommen. Die Absorptionsrate hängt jedoch vom spezifischen Subtyp des Menachinons ab – MK-7 wird am effizientesten absorbiert. Dies gilt sowohl für Nahrungsquellen als auch für Nahrungsergänzungsmittel, wobei letztere eine nahezu vollständige Absorption der verabreichten Dosis bieten. [3,10]
Vitamin K3 (Menadion)
Trotz seines Namens ist dieses Präparat eigentlich kein Vitamin. Menadion wird als Provitamin eingestuft, was bedeutet, dass es im Körper in ein aktives Vitamin umgewandelt wird. Konkret dient es als Zwischenprodukt bei der Umwandlung von Vitamin K1 (Phyllochinon) in MK-4 (eine Art von Vitamin K2). Bei diesem Prozess wird Phyllochinon zunächst in Menadion umgewandelt, das dann in MK-4 umgewandelt wird. Beim menschlichen Körper ist diese Umwandlung jedoch ineffizient und nicht gut erforscht, während sie bei Tieren offenbar effektiver ist. [3,12]
Menadion wurde einst synthetisch hergestellt und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da Wissenschaftler anfangs glaubten, es könnte als wirksame Alternative zu den Vitaminen K1 und K2 dienen. Es wirkte jedoch nicht wie erwartet und führte sogar zu gesundheitlichen Komplikationen. Daher wird es in modernen Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr verwendet.
Eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen von Vitamin K
Vitamin K1 (Phyllochinon) | Vitamin K2 (Menachinon) | Vitamin K3 (Menadion) | |
|---|---|---|---|
| Ursprung | Pflanzlich | Bakterien/MK-4 wird durch die Umwandlung von Phyllochinon gebildet | Zwischenprodukt bei der Umwandlung von Vitamin K1 in K2 / Synthetisch |
| Quellen | Pflanzliche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel | Fermentierte Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Produktion durch Darmbakterien, Nahrungsergänzungsmittel | Nicht in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, nicht zur Nahrungsergänzung geeignet |
| Hauptfunktionen im Körper | Blutgerinnung | Knochenstoffwechsel, Herz-Kreislauf-Gesundheit | |
| Bioverfügbarkeit | Gering (5–10 % Absorption aus der Nahrung, erhöht sich bei Verzehr mit Fetten), gute Absorption aus Nahrungsergänzungsmitteln | Wird sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln fast vollständig aufgenommen | Nicht zur Nahrungsergänzung geeignet |
Welche Form von Vitamin K ist besser?
Es wäre sicherlich einfacher, wenn eine Form von Vitamin K wirksamer und vorteilhafter wäre, sodass wir uns in unserer Ernährung darauf konzentrieren könnten. Leider ist dies nicht der Fall. Vitamin K1 und K2 wirken im Körper nicht auf die gleiche Weise und haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Sie ergänzen sich perfekt und es ist wichtig, dass wir von beiden ausreichend zu uns nehmen.
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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K?
Wir können sicher sein, dass Vitamin K nicht zufällig in unserem Körper vorhanden ist – es spielt eine wesentliche Rolle in vielen lebenserhaltenden Prozessen. Interessanterweise hat jede Form von Vitamin K ihre eigenen Spezialisierungen, die sich mehr auf bestimmte Funktionen konzentrieren als auf andere.
1. Es ermöglicht die Blutgerinnung
Vitamin K, insbesondere Vitamin K1 (Phyllochinon) und MK-4 (eine Art von Vitamin K2), sind wichtige Akteure bei der Blutgerinnung. Dieser Prozess ist für unser Überleben von entscheidender Bedeutung. Bei dem Begriff „Blutgerinnung“ denkt man vielleicht sofort an Thrombosen und verstopfte Arterien, die durch Blutgerinnsel verursacht werden. Dies sind jedoch Extremfälle, die auftreten, wenn im Körper etwas schiefläuft.
Im Alltag erfüllt die Blutgerinnung mehrere wichtige Funktionen, darunter diese wichtigen:
- Verhinderung von übermäßigen Blutungen, wenn Blutgefäße beschädigt sind. Selbst eine leichte Verletzung könnte zu einer anhaltenden Blutung führen, wenn der Körper nicht in der Lage wäre, an der Wundstelle ein Blutgerinnsel zu bilden.
- Schutz vor Infektionen. Eine versiegelte Wunde verhindert, dass schädliche Mikroorganismen in den Blutkreislauf gelangen.
- Förderung der Wundheilung. Das Blutgerinnsel wirkt als temporäre Barriere, bis sich das beschädigte Gewebe regenerieren kann. [6]
Wie unterstützt Vitamin K die Blutgerinnung?
Damit sich ein Blutgerinnsel bilden und ein beschädigtes Blutgefäß verschließen kann, müssen mehrere wichtige Schritte stattfinden. Stell dir vor, du schneidest dir in den Finger – dein Körper mobilisiert sofort seine Notfallteams. Die erste Maßnahme besteht darin, die Blutgefäße zu verengen, um den Blutfluss zu verlangsamen. Gleichzeitig eilen Blutplättchen zur Verletzungsstelle und bilden einen temporären Verschluss. Hier kommt Vitamin K ins Spiel.
Vitamin K sendet ein Signal an die Gerinnungsfaktoren und weist sie an, ihren Teil der Rettungsaktion zu starten. Gerinnungsfaktoren sind spezialisierte Proteine, die dazu beitragen, einen dauerhaften Verschluss zu bilden, um die Wunde abzudichten. [17]
Vitamin K aktiviert speziell vier Gerinnungsfaktoren, von denen einer Prothrombin ist. Nach der Aktivierung wird Prothrombin in Thrombin umgewandelt, das dann die Umwandlung von Fibrinogen in Fibrin erleichtert – die primäre strukturelle Komponente des permanenten Gerinnsels. [5,12]
- Kurz gesagt aktiviert Vitamin K Gerinnungsfaktoren, sodass der Körper den Gerinnungsprozess abschließen und die Wunde richtig verschließen kann.
Wie wirken sich blutverdünnende Medikamente auf diesen Prozess aus?
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Leute, die Blutverdünner einnehmen, insbesondere Warfarin, ihre Vitamin-K-Zufuhr überwachen müssen, sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel. Das liegt daran, dass Warfarin und Vitamin K im Wesentlichen gegeneinander wirken. Wenn jemand Blutverdünner benötigt, bedeutet dies, dass sein Blut zu anfällig für Gerinnung ist, was das Risiko gefährlicher Gerinnsel erhöht, die die Blutgefäße verstopfen könnten. Um dies zu verhindern, verschreiben Ärzte Warfarin, das eine übermäßige Blutgerinnung reduziert.
Wie bereits erwähnt, bewirkt Vitamin K jedoch das Gegenteil – es fördert die Blutgerinnung. Wenn jemand zu viel Vitamin K zu sich nimmt, kann dies die Wirkung des Medikaments beeinträchtigen und es weniger wirksam machen. Aus diesem Grund sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen, ihren Arzt und einen Ernährungsberater bezüglich ihrer Ernährung und Vitamin-K-Aufnahme konsultieren. Ein Arzt kann mithilfe eines Prothrombinzeit-Tests messen, wie lange es dauert, bis das Blut gerinnt. Zusammen mit anderen Tests kann er die richtige Behandlung maßschneidern und im Laufe der Zeit überwachen. Ein Ernährungsberater kann dann Ratschläge dazu geben, wie man sich ausgewogen ernährt und gleichzeitig die Vitamin-K-Aufnahme unter Kontrolle hält. [3]
2. Es unterstützt die Knochenstärke
Vitamin K ist einer der essenziellen Mikronährstoffe, die für das Knochenwachstum, die Knochenstärke, die Knochenfestigkeit und die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Während Vitamin K1 die Hauptrolle bei der Blutgerinnung spielt, ist Vitamin K2 wichtiger für die Erhaltung starker Knochen. Was genau tut dieser Nährstoff also täglich, um unser Skelettsystem zu unterstützen?
- Der Körper benötigt Vitamin K für die Produktion von Osteocalcin, einem Protein, das von Knochenzellen (Osteoblasten) produziert wird. Dieses Protein fördert die Knochenmineralisierung und sorgt dafür, dass die Knochen stark bleiben und weniger anfällig für Brüche sind. Durch die Unterstützung dieses Prozesses kann Vitamin K zur Bekämpfung von Osteoporose (Knochendichteverlust) beitragen. [1]
- Vitamin K unterstützt das Wachstum von Knochenzellen (Osteoblasten), die zur Knochenbildung und -entwicklung beitragen.
- Es verlangsamt den Verlust von Knochenmasse, indem es Osteoklasten hemmt – Zellen, die für den Abbau von Knochengewebe verantwortlich sind. Dieser Prozess findet zwar während des gesamten Lebens auf natürliche Weise statt, bleibt jedoch bis zum Alter von etwa 25 bis 30 Jahren durch die Bildung neuer Knochen im Gleichgewicht. Danach überwiegt der Knochenverlust das neue Knochenwachstum. Umso wichtiger ist es, auf die Knochengesundheit zu achten, und Vitamin K hilft, diesen natürlichen Rückgang zu verlangsamen. [1]
Wie wirkt Vitamin K mit Kalzium und Vitamin D zusammen?
Beim Aufbau starker, gesunder Knochen spielen Vitamin D und Kalzium neben Vitamin K eine gleichermaßen wichtige Rolle. Kalzium ist der Hauptbaustein der Knochen und sorgt für strukturelle Festigkeit. Es kann jedoch nicht allein in die Knochen gelangen. Es benötigt Vitamin D, um die Kalziumaufnahme aus der Nahrung zu erleichtern und die Produktion von Osteocalcin zu stimulieren, dem Protein, das die Kalziumablagerung in den Knochen unterstützt. Sobald Osteocalcin produziert wurde, wird es durch Vitamin K aktiviert, sodass Kalzium in das Knochengewebe integriert werden kann. Durch die Zusammenarbeit der Vitamine D und K wird sichergestellt, dass Kalzium effizient zur Stärkung der Knochen genutzt wird. [2]
Wenn du mehr über die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels, seine anderen gesundheitlichen Vorteile, die tägliche Menge, die du benötigst, und wo du es bekommen kannst, erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Vitamin D: Warum es so wichtig ist, welche Ursachen ein Mangel hat und wie man ihn ergänzen kann.
3. Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Die Rolle von Vitamin K für die Gesundheit von Herz und Gefäßen wird oft übersehen. Vitamin K – insbesondere in Form von Menchinon – trägt jedoch dazu bei, die Blutgefäße vor unerwünschter Verkalkung zu schützen. Es aktiviert ein bestimmtes Protein, das als Gla-Protein bekannt ist und als Wächter der Arterien betrachtet werden kann. Dieses Protein verhindert, dass sich Kalzium dort ansammelt, wo es nicht sein sollte. Indem es die Blutgefäße frei und flexibel hält, trägt Vitamin K dazu bei, das Risiko von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. [4,13]
4. Weitere gesundheitliche Vorteile von Vitamin K
- Laut Studien hat es eine entzündungshemmende Wirkung.
- Es scheint, dass es die Insulinempfindlichkeit verbessern kann.
- Laut Wissenschaftlern wurde eine höhere Zufuhr mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
- Kann eine Rolle bei der Unterstützung kognitiver Funktionen spielen. [1,3]
Was passiert bei einem Vitamin-K-Mangel und wer ist gefährdet?
Nachdem du über seine Funktionen gelesen hast, kannst du dir wahrscheinlich schon vorstellen, was passiert, wenn der Vitamin-K-Spiegel zu niedrig ist. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu mehreren schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen.
- Verminderte Blutgerinnung, was zu übermäßigen Blutungen führt.
- Schwächere Knochen und geringere Knochendichte, wodurch das Risiko für Osteoporose steigt.
- Ein höheres Risiko für Arteriosklerose. [3,14]
Die gute Nachricht ist, dass ein Vitamin-K-Mangel bei gesunden Personen selten ist. Bestimmte Gruppen sind jedoch stärker gefährdet.
Neugeborene – Während der Schwangerschaft gelangt Vitamin K nicht effizient durch die Plazenta zum Baby. Außerdem enthält Muttermilch nur sehr wenig Vitamin K. Deshalb erhalten Neugeborene routinemäßig kurz nach der Geburt eine Vitamin-K-Injektion. Eine Alternative ist eine orale Nahrungsergänzung über mehrere Wochen, die jedoch weniger wirksam sein kann. Aus diesem Grund wird in medizinischen Empfehlungen weltweit die Injektion bevorzugt. [8,10,11]
Personen mit Störungen der Nährstoffaufnahme – Personen mit Erkrankungen des Verdauungssystems, wie Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen (IBD), können Probleme haben, Vitamin K richtig aufzunehmen.
Patienten, die langfristig Antibiotika einnehmen – Antibiotika töten nützliche Darmbakterien ab, die bei der Produktion von Vitamin K eine Rolle spielen.
Leute mit chronisch geringer Nahrungsaufnahme – Dies kann Personen mit Essstörungen oder solche, die sich langfristig einer restriktiven Diät unterziehen, einschließen.
Personen mit bestimmten Lebererkrankungen und anderen spezifischen Gesundheitszuständen.
Kann ein Vitamin K Überschuss unerwünschte Wirkungen haben?
Bei Vitamin K1 und K2 wurden bei gesunden Personen keine toxischen Wirkungen durch übermäßige Einnahme beobachtet. Wie bereits erwähnt, kann Vitamin K jedoch die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen und deren Wirksamkeit möglicherweise verringern. [3]
Welche Medikamente interagieren mit Vitamin K?
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente sollte die Vitamin-K-Zufuhr genau überwacht werden, da sie deren Wirksamkeit verringern kann. Umgekehrt können einige Medikamente den Vitamin-K-Spiegel im Körper senken. Welche sind das?
- Warfarin und ähnliche verschreibungspflichtige Blutverdünner (Vitamin-K-Antagonisten) – Vitamin K kann die Wirksamkeit dieser Medikamente verringern und zu einer verstärkten Blutgerinnung führen. Dies gilt jedoch nicht für Heparin oder niedermolekulare Heparine, bei denen keine Vitamin-K-Beschränkung erforderlich ist.
- Gallensäurebinder, eine Art cholesterinsenkendes Medikament – Diese verringern die Gallensäureabsorption, was wiederum die Vitamin-K-Aufnahme beeinträchtigt. Dies kann zu einem niedrigeren Vitamin-K-Spiegel im Körper führen.
- Orlistat, ein Medikament zur Gewichtsreduktion – Es reduziert die Fettaufnahme aus der Nahrung. Da Vitamin K fettlöslich ist, kann dies zu einer geringeren Aufnahme des Vitamins führen.
- Antibiotika, die Bakterien im Verdauungssystem beseitigen – Einige Antibiotika können auch nützliche Bakterien zerstören, die Vitamin K produzieren. [16]
Wo können wir Vitamin K bekommen?
Wir haben bereits die Hauptquellen für Vitamin K erwähnt. Lasst uns nun einen genaueren Blick darauf werfen, welche Lebensmittel verschiedene Formen von Vitamin K enthalten, wie hoch ihr Vitamingehalt ist und welche die besten Nahrungsquellen sind.
Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin K1?
Im Allgemeinen ist Vitamin K1 in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige der reichhaltigsten Quellen:
- Blattgemüse – Der höchste Vitamin-K-Gehalt findet sich in Spinat, Grünkohl, Salat und Kohl. Du kannst auch Spinat– oder Grünkohlpulver zum Kochen, Backen oder für Smoothies verwenden. [10]
Kreuzblütler wie Brokkoli.
Wilde grüne Pflanzen, einschließlich Brennnesseln, Löwenzahnblätter und Bärlauch.
Kräuter, die als Gewürze verwendet werden, wie Majoran, Basilikum und Bohnenkraut.
Pflanzenöle – Soja-, Raps- und Olivenöl sind die reichhaltigsten Vitamin-K-Quellen.
Bestimmte Schalenfrüchte, darunter Cashewkerne, Pinienkerne oder Haselnüsse.
Früchte – Heidelbeeren, Kiwis und Trauben enthalten beachtliche Mengen an Vitamin K. [10]
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass fast jedes Gemüse oder jede Frucht etwas Vitamin K enthalten kann. Dasselbe gilt für Öle, Schalenfrüchte und Samen. Die oben aufgeführten Lebensmittel weisen jedoch die höchsten Konzentrationen auf. Wenn jemand die Vitamin-K-Aufnahme begrenzen muss, kann eine noch detailliertere Ernährungsanalyse erforderlich sein.
Der Vitamin K Gehalt in Lebensmitteln kann auch je nach Alter, Anbaumethode und klimatischen Bedingungen variieren.
Wie wirken sich Kochen und Sonnenlicht auf den Vitamin-K1-Gehalt aus?
Ihr fragt euch vielleicht, ob wir nicht unbeabsichtigt einen Teil des in Lebensmitteln enthaltenen Vitamins K zerstören. Wenn das der Fall wäre, wäre das wirklich schade. Die Wahrheit ist, dass bestimmte Kochmethoden den Vitamin-K-Gehalt verringern können, aber glücklicherweise gibt es einfache Möglichkeiten, dies zu verhindern.
Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Kochen Vitamin K in Lebensmitteln nicht oder nur in geringem Maße zerstört. Langfristiges Erhitzen bei Temperaturen über 185 °C kann jedoch den Gehalt an Vitamin K verringern. Dies kann beispielsweise beim Backen passieren. Untersuchungen zufolge kann der Vitamin-K-Gehalt um etwa 15 % sinken, wenn die Lebensmittel länger als 40 Minuten dieser Temperatur ausgesetzt sind. [10]
Während Hitze keinen großen Einfluss auf Vitamin K hat, reagiert es sehr empfindlich auf Sonnenlicht. Dies ist besonders wichtig, wenn es um Öle geht, da diese oft nicht richtig gelagert werden. Ist es zu glauben, dass der Vitamin-K-Gehalt eines Öls um 46–87 % sinken kann, wenn es nur zwei Tage lang dem Tageslicht ausgesetzt ist? Um dies zu verhindern, sollten Öle in dunklen Behältern und idealerweise an einem dunklen Ort aufbewahrt werden.
Vitamin K1 Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln
Lebensmittel | Vitamin K1 Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Rote Beete | 830 µg |
| Spinat | 483 µg |
| Grünkohl | 390 µg |
| Brokkoli | 102 µg |
| Kopfsalat | 83 µg |
| Majoran (getrocknet) | 622 µg |
| Basilikum (getrocknet) | 1710 µg |
| Sojaöl | 184 µg |
| Rapsöl | 71 µg |
| Olivenöl | 60 µg |
| Haselnüsse | 14 µg |
| Heidelbeeren | 19 µg |
| Himbeeren | 9 µg |
[18]
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?
Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Hauptquellen für Vitamin K2. Es wird von Bakterien in unserem Darmmikrobiom produziert und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.
- Fermentierte Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K2, da sie durch bakterielle Fermentation hergestellt werden. Während dieses Prozesses wandeln bestimmte nützliche Mikroorganismen Zucker und andere Nährstoffe in nützliche Verbindungen um, darunter auch Vitamin K. Allerdings produzieren nicht alle Bakterien Vitamin K, sodass die Menge von den bei der Fermentation verwendeten Stämmen abhängt.
- Vitamin K2 ist in fermentiertem Kohl (Sauerkraut), Kimchi oder Kombucha enthalten. Das japanische Gericht Natto ist besonders reich an Vitamin K2, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Natto mit einem geringeren Osteoporoserisiko verbunden ist. [7,9]
- Käse ist auch eine gute Quelle für Vitamin K2, da es durch Fermentation entsteht. Studien zeigen, dass etwa die Hälfte der Vitamin-K2-Aufnahme bei einer typischen Mischkost aus Käse stammt. [10]
- Leber und Leberprodukte enthalten große Mengen an Vitamin K2.
- Andere tierische Produkte – einschließlich Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Eier. Da Tiere Vitamin K2 auch in ihren Eingeweiden synthetisieren, reichert es sich in ihrem Gewebe an. Darüber hinaus können Darmbakterien bei Tieren Vitamin K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln in Vitamin K2 (z. B. MK-4) umwandeln. Aus diesem Grund können Hühnerfleisch und Eier unseren Körper mit diesem Vitamin versorgen.
Vitamin K2 Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln
Lebensmittel | Vitamin K2 Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Käse und Milchprodukte | 0.1 – 94 µg |
| Leber | 0.3 – 369 µg |
| Sauerkraut | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Hähnchenfleisch | 5.8 – 60 µg |
| Eier | 10 – 30 µg |
[3]
Wer kann von einer Vitamin K Ergänzung profitieren?
Mittlerweile weißt du, dass Neugeborene, bestimmte gesundheitliche Risikogruppen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, möglicherweise eine Vitamin K Ergänzung benötigen. In diesen Fällen bestimmt ein Arzt die Notwendigkeit einer Ergänzung und sorgt für die richtige Dosierung. Aber was ist mit gesunden Personen? Wer sollte in Betracht ziehen, Vitamin-K-Ergänzungsmittel als Teil seiner Routine einzunehmen?
- Personen, die über die Nahrung nicht genügend Vitamin K zu sich nehmen – Dies kann Vegetarier und Veganer einschließen, die weniger Vitamin K2 zu sich nehmen, sowie Personen, die eine Ketodiät einhalten und aufgrund der begrenzten Aufnahme von Obst, Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln möglicherweise nicht genügend Vitamin K1 zu sich nehmen.
- Personen mit langfristiger kalorienarmer Ernährung – Eine eingeschränkte Ernährung führt oft zu einer geringeren Gesamtnährstoffzufuhr.
- Sportler – Aufgrund des höheren Nährstoffbedarfs und der stärkeren Belastung ihres Bewegungsapparats können sie von der Rolle des Vitamins K für die Knochengesundheit profitieren.
- Personen, die Osteoporose vorbeugen möchten – In diesem Fall ist eine Kombination aus Vitamin K2 und D3 besonders vorteilhaft.
- Personen, die sich um ihre kardiovaskuläre Gesundheit sorgen.
- Frauen nach den Wechseljahren – Diese Gruppe hat ein höheres Osteoporoserisiko.
- Personen, die hohe Dosen an Kalzium oder Vitamin D einnehmen – Vitamin K hilft dabei, diese Nährstoffe im Körper auszugleichen und ihre ordnungsgemäße Funktion sicherzustellen.
Was ist die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K?
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):
- 70 µg für gesunde Erwachsene, einschließlich schwangere und stillende Frauen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DACH):
- 70 µg für Männer
- 60 µg für Frauen, einschließlich schwangere und stillende Frauen [3,15]
Der Einfachheit halber basieren diese empfohlenen Werte auf Phyllochinon (Vitamin K1). In der Praxis umfasst die Gesamtaufnahme von Vitamin K jedoch auch Menachinone (Vitamin K2).
Wenn du dich für die Wirkungen und Vorteile anderer Vitamine interessierst, lies unseren Artikel „Der vollständige Leitfaden zu Vitaminen: Ihre Funktionen, Mangelerscheinungen und empfohlene Zufuhr“.
Was lernt man daraus?
Vitamin K mag nicht so viel Aufmerksamkeit erhalten wie Vitamin D oder C, aber es spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper, insbesondere bei der Blutgerinnung, der Knochengesundheit und dem Gefäßschutz. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr von K1 und K2 sicherzustellen. Vitamin K lässt sich am besten durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Blattgemüse liefert Vitamin K1, während fermentierte Lebensmittel und tierische Produkte Vitamin K2 enthalten. Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, einen gesunden Vitamin-K-Spiegel aufrechtzuerhalten, sodass du von diesem lebenswichtigen Vitamin voll profitieren kannst.
Vitamin K ist lebenswichtig – sag es weiter! Behalte diese Informationen nicht für dich, sondern teile sie mit deinen Freunden und deiner Familie, damit auch sie von den Vorteilen von Vitamin K erfahren!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
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[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
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