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Hast du auch schon mal gehört, dass ein langsamerer Stoffwechsel es sehr schwer macht, in den Dreißigern eine schlanke und attraktive Figur zu behalten? Ich spreche nicht einmal mehr von der Unmöglichkeit des Abnehmens, das ist einfach nicht wahr. Es ist, als ob nach diesen Theorien unser imaginärer innerer Energiemotor einem Kalender folgt und spätestens ab dem 30. Geburtstag in den Stand-by-Modus übergeht. Eine solche rasche Verlangsamung führt dann zu unkontrollierbaren Zunahmen, und ein Zurück scheint unmöglich.
Vielleicht vergessen wir aber auch die Tatsache, dass wir in unseren Zwanzigern ständig gejoggt sind, fast täglich Sport getrieben haben und überall hingelaufen sind, wo wir konnten. Als wir zu arbeiten begonnen haben, haben sich unsere Lebensgewohnheiten im Laufe der Jahre fast bis zur Unkenntlichkeit verändert. Im Großen und Ganzen sind wir faul geworden, sitzen lieber, als uns zu bewegen, fahren überall hin und nehmen die Treppe oder gehen höchstens einmal in der Woche joggen, nur um uns besser zu fühlen. Unerklärliche zusätzliche Kilos schieben wir lieber auf einen verlangsamten Stoffwechsel, mit einer Tüte Chips und ein paar Gläsern Wein geben wir schließlich den Versuch auf, abzunehmen, während wir ,,Too Hot to Handle“ schauen.
Für diejenigen, die so denken, haben Wissenschaftler eine interessante Erkenntnis gewonnen. Sie haben den Energieverbrauch von Leuten unterschiedlichen Alters untersucht und festgestellt, dass die Verlangsamung des Stoffwechsels mit zunehmenden Kerzen auf der Torte nicht so schlimm ist, wie viele glauben. Laut den Ergebnissen dieser Studie erreicht unser Stoffwechsel überraschend früh im Leben seine höchste Rate. Leider hält diese Phase nicht sehr lange an. Nach dem Erreichen der höchsten Rate beginnt sich der Stoffwechsel allmählich zu verlangsamen, stabilisiert sich dann aber für einen großen Teil des Lebens. Man könnte sogar sagen, dass unser Stoffwechsel mehr als die Hälfte unseres Lebens mit einer konstanten Rate auf Tempomat läuft. Die gute Nachricht ist, dass die Verlangsamung des Stoffwechsels viel später einsetzt, als die meisten von uns erwarten würden.
In welchem Alter haben wir laut der neuesten Studie den schnellsten Stoffwechsel? Wann hingegen können wir uns zu Recht über einen langsameren Stoffwechsel beklagen? Das sind die wichtigsten Fragen, die wir in unserem heutigen Artikel beantworten werden. Außerdem erfährst du, wie du eine tolle Figur behältst, auch wenn du keine zwanzig mehr bist.
Kann man einen verlangsamten Stoffwechsel haben? Eine von einem internationalen Wissenschaftlerteam durchgeführte Studie überrascht mit bahnbrechenden Ergebnissen
Diese Studie wurde am 13. August 2021 in der renommierten Fachzeitschrift Science veröffentlicht. Unmittelbar nach ihrer Veröffentlichung wurde sie auch auf den Titelseiten anderer, weniger bekannter Fachzeitschriften veröffentlicht. Ihre Ergebnisse überraschen nicht nur die breite Öffentlichkeit, sondern auch die Experten, die sich mit der Biologie des Körpers befassen. Ziel der Studie war es, den Energieverbrauch eines Organismus im Laufe seines Lebens zu erfassen.
Tatsächlich treten im Laufe unseres Lebens eine Reihe von Veränderungen auf, die den Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise beeinflussen können. Die Forscher haben sich unter anderem gefragt, ob es im Leben einer Person Phasen gibt, die sich durch einen erhöhten oder verringerten Energieverbrauch bemerkbar machen. Zu ihren bevorzugten Phasen haben sie die körperliche Entwicklung in der Kindheit und der Pubertät sowie die hormonellen Veränderungen bei Frauen in den Wechseljahren gezählt.
Wie haben die Wissenschaftler den Energieverbrauch und die Stoffwechselrate ermittelt?
Das Tolle an dieser Studie ist, dass es sich um eine seltene Studie handelt, die viele Daten aus anderen wissenschaftlichen Arbeiten zusammengetragen hat, in denen eine spezielle, doppelt markierte Wassertechnik zur Bestimmung des Energieverbrauchs verwendet wurde. Diese Technik bedeutet, dass das Trinkwasser mit einem speziellen Indikator gekennzeichnet wird. Auf diese Weise haben die Studienteilnehmer das Wasser den ganzen Tag über getrunken. Je nachdem, wie das Wasser im Körper verstoffwechselt wird, kann man sehen, wie viel Kohlendioxid eine Person an einem Tag produziert hat. Auf dieser Grundlage wird dann der Energieaufwand für den ganzen Tag berechnet. Ein großer Vorteil dieser Methode besteht darin, dass die Teilnehmer der Messungen nicht an Geräte angeschlossen werden müssen, die den Gasaustausch über die Atmung den ganzen Tag über überwachen, wie es bei anderen Methoden zur Messung des Stoffwechsels üblich ist. Die Teilnehmer sind also in keiner Weise eingeschränkt und können im Grunde ganz normal leben. [1-2]
Diese Arbeit ist auch deshalb bemerkenswert, weil sie nicht nur den Grundumsatz untersuchte, wie es in früheren Studien ähnlicher Größenordnung üblich war. Sie hat sich auf den Gesamtenergieverbrauch konzentriert. Dazu gehört auch, wie viele Kalorien eine Person bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Sport treiben, Verdauen oder Zähneputzen verbrennt.
Bis zur Veröffentlichung dieser Studie war sehr wenig darüber bekannt, wie viel Energie eine Person im Laufe seines Lebens verbrennt. Diese Arbeit kann daher als bahnbrechend angesehen werden. [3]
Wie haben die Wissenschaftler die Menge der verbrannten Kalorien bei verschiedenen Personen verglichen?
Um den Energieverbrauch von Personen unterschiedlichen Alters und unterschiedlichen Geschlechts vergleichen zu können, mussten die Wissenschaftler universelle narrative Lösungen finden. Dies wurde anhand des Energieverbrauchs pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (FFM) gemessen. Er ist sehr einfach zu bestimmen: Man zieht das gesamte Körperfett vom Körpergewicht ab und erhält das Ergebnis.
Die „fettfreie Masse“ setzt sich aus Muskelmasse, Knochengewebe, Organen und anderen Geweben zusammen, aus denen der Körper besteht. Je mehr fettfreie Masse man hat, desto mehr Kalorien braucht man, damit die fettfreie Masse und der Körper funktionieren, sich regenerieren und wachsen können.
Zum Beispiel verbrennt eine erwachsene 30-jährige Frau mit durchschnittlich 50 kg FFM insgesamt mehr Energie als ein 10-jähriges Kind mit 20 kg FFM. Der Unterschied kann jedoch in der Menge der verbrannten Kalorien liegen, die in 1 kg fettfreie Masse umgerechnet werden.
Für ihre Analyse haben die Wissenschaftler Daten von 6421 Leuten aus verschiedenen Ländern erhalten. Darunter waren neugeborene Kinder ab einem Alter von acht Wochen, erwachsene Männer und Frauen sowie 95-jährige Senioren. So konnten die Experten vergleichen, wie viel Energie Menschen über Generationen und Geschlechter hinweg in verschiedenen Lebensphasen wie der Pubertät oder Schwangerschaft pro Tag verbrauchen. [1]
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4 wichtige Erkenntnisse aus der Stoffwechselstudie. Keine gesunde Person hat einen geschädigten oder verlangsamten Stoffwechsel
Diese umfangreichen Arbeiten haben verschiedene überraschende Ergebnisse erbracht. So wurde beispielsweise das Alter ermittelt, in dem der Stoffwechsel am schnellsten ist, und umgekehrt der Zeitraum, in dem sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise zu verlangsamen beginnt. Dank der Ergebnisse der Studie werden wir den Unterschied zwischen dem Stoffwechsel eines 90-Jährigen und eines 50-Jährigen kennenlernen.
1. Direkt nach der Geburt haben Leute im ersten Lebensjahr den schnellsten Stoffwechsel
Wir kommen nicht wirklich in den Genuss, den schnellsten Stoffwechsel zu haben, da wir ihn gleich nach der Geburt haben, und in diesem Alter denken wir nicht daran, mehr zu essen und nicht zuzunehmen. Wenn jedoch ein Mensch in den ersten Monaten seines Lebens nicht genügend Energie hat, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass er zu einem gesunden Erwachsenen heranwächst. Laut Professor Speakman besteht in diesem Alter nämlich ein starkes Bedürfnis, den höheren Energiebedarf des Körpers zu decken, der für eine gute Entwicklung wichtig ist.
In dieser Zeit verbraucht unser Körper eine große Menge an Energie, um das Gehirn, die Knochen und andere Organe zu entwickeln. Bei geringer Energiezufuhr kann es zu einer schlechten körperlichen Entwicklung kommen, die in der Zukunft eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen kann. Dieses Phänomen tritt vor allem bei Neugeborenen in ärmeren Ländern auf.
Nach den Ergebnissen der Studie ist der Energiebedarf eines Kindes unter einem Jahr pro kg Körpergewicht etwa doppelt so hoch wie der eines Erwachsenen. Woran das liegt, ist leider noch nicht bekannt. Einer der Autoren der Studie, Herman Pontzer, hat in einem Interview erklärt: „Die Zellen des Babys sind aktiver, aber leider wissen wir noch nicht genau, was in ihnen vor sich geht. Es gibt noch viel zu lernen über den menschlichen Körper und seine Entwicklung.“ [1, 4]
2. Nach dem ersten Lebensjahr verlangsamt sich unser Stoffwechsel auf natürliche Weise um durchschnittlich 3 % pro Jahr bis zum Alter von zwanzig Jahren
Während der Adoleszenz beobachteten Wissenschaftler einen Anstieg der Energieproduktion. Dies war jedoch auf das natürliche Wachstum einer Person zurückzuführen. Ein größerer Körper verbrennt einfach mehr Energie. Wenn es darum geht, Energie in 1 kg Gewicht umzuwandeln, haben Neugeborene immer noch einen großen Vorsprung, was die Stoffwechselrate angeht.
Aber die Experten waren selbst überrascht über den Energieverbrauch während der Pubertät, dem Zeitraum von 10 bis 15 Jahren. In dieser Zeit durchläuft unser Körper eine ganze Reihe von Veränderungen. In kurzer Zeit haben Jungen plötzlich mehr Muskeln, und ihre Gestalt verändert sich allgemein. Mädchen bekommen typischerweise Brüste und hormonell bedingt ihre erste Periode. Dies ist nur ein kleiner Teil dessen, was in unserem Körper während der Pubertät passiert. Selbst ein absoluter Laie würde annehmen, dass unser Körper in dieser dynamischen Zeit Kalorien verbrennt wie ein Formel-1-Auto. Zur großen Überraschung aller fanden die Wissenschaftler in dieser Studie nichts dergleichen. [1]
3. Ab dem zwanzigsten Lebensjahr bleibt die Stoffwechselrate bis zum sechzigsten Lebensjahr konstant
Diese Erkenntnis ist für viele Personen fast schon schockierend. Der oft gescholtene langsame oder gestörte Stoffwechsel ist also unschuldig an den zusätzlichen Kilos von Weihnachten 2016. Nicht nur in unseren Dreißigern, sondern auch in unseren Vierzigern und Fünfzigern. Wo also ist der Bösewicht zu finden, der dafür sorgt, dass wir uns nicht mehr in Größe S, sondern in XL kleiden?
Was unseren Lebensstil angeht, sollten wir einen kleinen Blick in die Vergangenheit werfen. Denken wir darüber nach, wie du vor 5, 10, 15 oder 20 Jahren gelebt und deine Freizeit verbracht hast.
- Wie viele Stunden pro Tag hat man im Vergleich zu heute im Sitzen, Gehen, Sport oder einer anderen Form der Bewegung verbracht?
- Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Ernährst du dich in etwa gleich, oder gönnst du dir mehr Lebensmittel, die du als ungesund bezeichnen kannst, aber wir können einfach nicht anders?
- Ist dein Trinkverhalten immer noch das gleiche? Trinkst du nicht häufiger zuckerhaltige oder alkoholische Getränke?
- All diese Faktoren wirken sich darauf aus, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt, aber auch wie viele man verbrennt. Es genügen kleine, oft kaum wahrnehmbare Änderungen der Lebensweise, die zu einer positiven Energiebilanz führen (also mehr Energie als man verbrennt). Und das führt einfach zur Gewichtszunahme. [1]
Bei einer Gruppe von Teilnehmern im Alter von über zwanzig Jahren beobachteten die Wissenschaftler den Energieverbrauch von schwangeren Frauen. Auch bei ihnen könnte man davon ausgehen, dass ihr Stoffwechsel aufgrund der fötalen Entwicklung beschleunigt ist. Dies konnte jedoch auch in diesem Fall nicht bestätigt werden. Zwar verbrannten die Frauen während der Schwangerschaft mehr Kalorien, aber die Forscher erklärten, dies sei nur auf ihre allgemeine Gewichtszunahme zurückzuführen.
Die alte Regel, dass Schwangere Frauen für zwei essen sollten, gilt sicher nicht. [1]
4. Nach dem sechzigsten Lebensjahr verlangsamt sich unser Stoffwechsel auf natürliche Weise um 0,7 % pro Jahr.
Selbst nach dem sechzigsten Lebensjahr nimmt die Stoffwechselrate nicht so schnell ab, wie man erwarten könnte. Mit jedem Jahr, das vergeht, verlangsamt sich der Studie zufolge der Stoffwechsel im Durchschnitt um nur 0,7 %. Dieser Rückgang ist hauptsächlich auf die Veränderungen im menschlichen Körper zurückzuführen, die mit diesem Lebensabschnitt einhergehen. Mit sechzig sind wir in der Regel weniger aktiv, wir verlieren an Muskelmasse, und unser Körper braucht nicht mehr so viele Kalorien, um zu funktionieren wie in unseren Zwanzigern.
Auch die Mitochondrien, die zellulären Kraftwerke, die Energie produzieren, sind nicht mehr in ihrem besten Zustand. Mit dem Alter verändert sich auch die Menge der im Blut zirkulierenden Hormone. Der Körper produziert in der Regel nicht mehr so viel Wachstumshormon, Insulin, Östrogen oder Testosteron. All dies kann dazu führen, dass wir nach dem Überschreiten der Neunzigerschwelle etwa 26 % weniger Energie verbrauchen als mit fünfzig.
Diese Veränderungen können jedoch durch den Lebensstil verlangsamt werden. Regelmäßige körperliche Aktivität und eine gute, gesunde Ernährung. Wenn es um Sport geht, ist die ideale Kombination aus Krafttraining und Cardio. Diese Aktivitäten fördern den Erhalt der Muskelmasse, die richtige Funktion des Herzens und der Lunge und wirken sich auch positiv auf das Hormonsystem aus, was für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. [5-6]
Was sollte man sich von den Ergebnissen dieser Studie merken?
So wie wir verschiedene Lebensabschnitte erleben, ändern sich auch unsere Ernährung, unsere körperliche Aktivität und der damit verbundene Energiebedarf. Aber das zunehmende Alter beeinträchtigt die Funktion des Stoffwechsels nur minimal. Die zusätzlichen Kilos, die du im letzten Jahr zugelegt hast, haben also nichts mit einem geschädigten oder verlangsamten Stoffwechsel oder einem genetischen Defekt zu tun, sondern eher mit der Veränderung der Lebensweise. Darüber solltest du nachdenken, bevor du dich darüber beklagst, wie schwer es ist, in deinen Dreißigern eine gute Figur zu halten.
Was beeinflusst die Stoffwechselrate?
Unser Körper benötigt eine ausreichende Menge an Energie für die Aufrechterhaltung und das ordnungsgemäße Funktionieren aller Prozesse, die es uns ermöglichen, zu atmen, zu denken, Nahrung zu verdauen, zu gehen oder sogar Gewichte zu heben. Der Gesamtenergieverbrauch ist also ein Bündel aller verbrannten Kalorien, die der Körper in vierundzwanzig Stunden verbraucht. [7-9]
5 wesentliche Bestandteile des Stoffwechsels
- Grundstoffwechsel – die Energie, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung oder Herztätigkeit während des Schlafs oder der tiefen Ruhe aufrechtzuerhalten. Wir können diesen Wert einfach berechnen, indem wir eine Online-Grundumsatz-Rechner.
- Ruhestoffwechsel – die Energie, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand ohne zusätzliche Aktivitäten benötigt wird, macht 60-75 % der Ausgaben aus.
- Thermische Wirkung der Nahrung – die für die Verdauung der Nahrung benötigte Energie macht im Durchschnitt 10 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.
- Die thermische Wirkung normaler täglicher Aktivitäten, oder NEAT, ist die Energie, die für tägliche körperliche Aktivitäten wie den Gang zur Arbeit, die Zubereitung von Speisen oder das Zähneputzen benötigt wird, und macht durchschnittlich 15% der Ausgaben aus.
- Thermischer Effekt der Aktivität – die Energie, die bei bewusster körperlicher Aktivität wie Training, Laufen, Radfahren usw. verbraucht wird, beträgt im Durchschnitt 5 % der Ausgaben.
Neben dem Alter beeinflussen weitere Faktoren wie Körpergewicht und -größe, der Anteil der Muskelmasse, die Genetik, das hormonelle Umfeld, die Umgebungstemperatur sowie die Zusammensetzung der Ernährung die Stoffwechselrate. Einige dieser Komponenten können wir selbst beeinflussen und durch Veränderungen im Lebensstil unseren Stoffwechsel beschleunigen. Wenn wir mehr Sport treiben und uns tagsüber mehr bewegen, beeinflussen wir die beiden Grundkomponenten des Stoffwechsels einfach zu unseren Gunsten. [10]
Falls du glaubst, dass du einen verlangsamten Stoffwechsel hast, bring ihn in Schwung, indem du unseren Artikel: Kann ich einen langsamen oder geschädigten Stoffwechsel haben? 5 Tipps zur Beschleunigung deines Stoffwechsels.
Wie kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen und dein Gewicht halten oder abnehmen?
Man kann den Stoffwechsel nicht beschleunigen, indem man Entgiftungssäfte trinkt, Wunderpillen einnimmt oder bei Vollmond barfuß über eine Wiese läuft. Effektiver ist es, wenn man regelmäßig Sport treibt, sich gesünder ernährt und sich ausreichend ausruht. Du musst nicht von heute auf morgen radikale Veränderungen vornehmen, sondern einfach in kleinen Schritten zu einem nachhaltigen Lebensstil gelangen, der dich früher oder später zu deinem Ziel führt.
Falls du abnehmen möchtest und es dir leichter machen willst, solltest du unseren Artikel: Einfache Grundlagen der Gewichtsabnahme nicht verpassen: Du wirst überrascht sein, was wirklich wichtig ist.
1. Diät zur Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme
Wenn man abnehmen oder zunehmen will, geht das in der Regel nicht ohne eine Umstellung der Ernährung. Wahrscheinlich musst du die nächtlichen Raubzüge durch die Speisekammer, die mit der Aufnahme einer Packung Chips enden, oder den Wochenendmodus, bei dem du buchstäblich durchdrehst, einschränken.
Beim Abnehmen ist es notwendig, die Energieaufnahme zu reduzieren, beim Zunehmen zu erhöhen. Das Zählen von Kalorien funktioniert gut und kann dir zeigen, wie viel Müsli du zum Frühstück, Fleisch zum Mittagessen oder Erdnussbutter mit Apfel als Zwischenmahlzeit essen solltest. Versuche, eine leicht angepasste Ernährung über mehrere Wochen durchzuhalten, und bewerte dann, ob sie dir Ergebnisse in Form von Veränderungen des Körpergewichts und der Körpermaße bringt. Auch die langfristige Einhaltung ist entscheidend. Es geht nicht um eine Diät für eine Woche oder einen Monat. Um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, muss die Ernährungsumstellung wahrscheinlich ein Leben lang befolgt werden.
Um bei der Festlegung der Kalorienaufnahme die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in die Ernährung einzubeziehen, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?
2. Mehr Bewegung am Tag
Weniger Bewegung im Laufe des Tages ist ein unscheinbarer Schuldiger für die Gewichtszunahme. Es reicht schon, das Büro gegen ein Heimbüro einzutauschen, und die Spaziergänge zur und von der Arbeit fallen weg. All das summiert sich, und obwohl du dein Gewicht bisher niedrig gehalten hast, verbrennst du plötzlich weniger Kalorien als du isst und nimmst langsam zu.
Die Lösung besteht darin, aktiv zu bleiben, auch wenn man von zu Hause aus arbeitet und eine sitzende Tätigkeit ausübt. Gehe zum Beispiel morgens spazieren, um einen Kaffee oder frisches Gebäck zu holen, und plane während des Arbeitstages aktive Pausen ein, um dich zu strecken und den Körper zu bewegen.
Muss man sich auch überlegen, ob man wirklich mit dem Auto zum Einkaufen fahren muss, oder ob ein Fahrrad ausreicht? Auf dem Fahrrad kann man einige Kalorien verbrennen und seinen Beitrag zur Rettung des Planeten leisten. Auch beim Kochen, Abwaschen oder Wischen des Bodens kann man Kalorien verbrennen. Hausarbeit kann den Energieverbrauch deutlich erhöhen, also ist es an der Zeit, sie endlich in Angriff zu nehmen. [9,11]
3. Wähle eine Sportart, die dich unterhält und nicht nur ein notwendiges Übel ist.
Einen Sport zu finden, der einem Spaß macht und nicht nur eine unangenehme Notwendigkeit ist, ist wie ein Lottogewinn. Nicht jeder muss laufen, CrossFit machen oder ins Fitnessstudio gehen, nur weil es gerade in Mode ist. Es geht darum, eine Sportart zu finden, der man langfristig treu bleiben kann.
Nur dann sind langfristige und nachhaltige Ergebnisse zu erwarten. Falls du ein Fan von mäßig intensiven Aktivitäten bist, sind schnelles Gehen, Laufen, Radfahren oder Power-Yoga genau das Richtige für dich. Wenn du lieber bei intensiverem Sport ins Schwitzen kommst, kannst du HIIT, Gruppenfitnesskurse oder Seilspringen ausprobieren.
Wenn du dich fragst, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Sportarten verbrennst, lies unseren Artikel: Wie man ein Kilogramm Fett verliert und wie viel Energie tatsächlich darin steckt.
4. Gymnastik und Kraftübungen
Das Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse. Die Muskelmasse ist metabolisch aktiver als beispielsweise Fett, und der Körper verbraucht mehr Energie, um sie zu erhalten. Alles, was man tun muss, ist, sich mindestens zweimal pro Woche Zeit für ein Training mit Gewichten, TRX oder Kettlebell zu nehmen. Am Ende eines Krafttrainings kann der Stoffwechsel noch einige Stunden lang beschleunigt werden, d. h. der Körper verbrennt weiterhin Kalorien. Für einen höheren Energieaufwand ist ein Krafttraining die ideale Aktivität. [12-13]
Falls du dich fragst, wie du trainieren sollst, um den effektivsten Muskelaufbau zu erreichen, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
5. Ausreichende Erholung und Schlaf
Schlaf und Ruhe sind wichtig, um sich zu regenerieren und Kraft für den nächsten Tag zu schöpfen. Ohne sie würde es uns schwer fallen, weiterzumachen. Schlaf wirkt sich auch über den Hormonspiegel auf den Stoffwechsel aus, und ein Mangel daran kann das hormonelle Umfeld stören und sich daher negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Dies ist ein weiterer Grund, sieben bis neun Stunden hochwertigen Schlaf pro Tag zu bekommen.
Du kannst die Regeneration auch mit Massagehilfen, Kaltwassertherapie oder Stretching unterstützen. Wenn jemand etwas Neues anfängt, neigt er dazu, sich eifrig mit mindestens 200% zu engagieren. Leider endet das sehr bald im Misserfolg. Deshalb ist es wichtig, sich am Anfang nicht zu verausgaben und nicht die ganze Zeit dem Sport zu widmen, sondern regelmäßig freie Tage ohne anspruchsvolles Training einzuplanen und sich ausreichend zu erholen. [14-15]
Schlaf kann sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme, sondern auch auf die sportliche Leistung und andere wichtige Aspekte des Lebens auswirken. Wenn du dich mehr für die Vorteile von Schlaf interessierst, lies unseren Artikel: Was passiert mit deinem Körper, wenn du nicht genug Schlaf bekommst?
Was solltest du dir merken?
Dank einer ziemlich einzigartigen Studie über den Stoffwechsel weißt du jetzt schon, dass das Alter allein nur eine minimale Auswirkung auf seine Geschwindigkeit und Kalorienverbrennung hat. Die weitaus größte Rolle spielt der gesamte Lebensstil, zu dem eine gesunde Ernährung mit ausreichenden Mengen aller Nährstoffe, regelmäßige Bewegung, Sport, Schlaf, Ruhe und eine Vielzahl anderer Lebensstilfaktoren gehören sollten. Du kannst diese Faktoren zuverlässig beeinflussen und durch günstige Veränderungen damit beginnen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln zuzulegen. Man muss seine Bemühungen um eine attraktive Figur mit Anfang dreißig oder Anfang vierzig nicht aufgeben. Und denke daran: Wenn du deine Zukunft selbst in die Hand nimmst, kannst du in jedem Alter gut aussehen.
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[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about
[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/
[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb
[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005
[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033
[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793
[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories
[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687
[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832
[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
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