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Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Athleten. Es hat wissenschaftlich nachgewiesene Auswirkungen auf die sportliche Leistung, Kraft und das Wachstum der Muskelmasse. Trotzdem gibt es viele Mythen und Fehlinformationen über Kreatin. Dabei geht es vor allem um die richtige Anwendung, Nebenwirkungen oder die Frage, für wen Kreatin eigentlich geeignet ist. Im heutigen Artikel nehmen wir die hartnäckigsten unter die Lupe und verraten, was wahr ist und was nur ein unnötiger Hype.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz im Körper, die hauptsächlich in Form von Phosphokreatin (PCr) in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Der Körper kann es in einer bestimmten Menge aus drei Aminosäuren in Form von Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Gleichzeitig kommt Kreatin natürlich in der Nahrung vor, hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milchprodukte).
Kreatin wird vom Körper für die grundlegendsten Prozesse verwendet. Es ist an der Erzeugung von Energie beteiligt, die du dann für Bewegung, geistige Funktionen und andere Bedürfnisse nutzt.
Es ist hauptsächlich an der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, das die grundlegende Energiequelle deines Körpers ist. Dank der optimalen Versorgung des Körpers mit Kreatin kann Energie schnell wiederhergestellt werden und dann zum Beispiel für die Muskelarbeit genutzt werden. So kann es die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, vor allem bei kurzen, aufeinanderfolgenden Intervallen mit intensivem Training, was besonders bei Kraft-, Schnelligkeits- und Mannschaftssportarten entscheidend ist.
Deshalb wird die Zufuhr dieser Substanz besonders von Athleten überwacht. Am häufigsten nehmen sie es in Form von Kreatinmonohydrat ein, das in Bezug auf Wirkung und Sicherheit die zuverlässigste Form von Kreatin ist. Manche Menschen bevorzugen jedoch Kreatinhydrochlorid (HCl), gepuffertes Kreatin oder andere Formen von Kreatin. Mit Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren Inhaltsstoffen kannst du Kreatin jedoch auch in mehreren Formen gleichzeitig einnehmen und so den maximalen Nutzen aus verschiedenen Arten dieser Substanz ziehen. [1]
Wenn du mehr über die verschiedenen Formen von Kreatin erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Alles, was du über Kreatin und seine verschiedenen Formen wissen musst.
Welche Wirkungen hat Kreatin?
- Kreatin kann die ATP-Speicher auffüllen, die bei intensiver körperlicher Betätigung in unserem Körper schnell aufgebraucht werden. So unterstützt es die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Leistung.
- Es ist besonders nützlich bei kurzen Energieschüben, die zwischen 2 und 10 Sekunden dauern.
- Es wird hauptsächlich in den Bereichen Kraft (Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding), Schnelligkeit und Mannschaftssportarten (Leichtathletik, Fußball, Basketball, Hockey) eingesetzt.
- Studien zeigen jedoch, dass es nicht nur die Leistung, sondern auch das Wachstum von Kraft, Muskelmasse, Erholung und sogar die Ausdauerleistung fördert. [2-4]
- Es hilft auch, die Energie für Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Denken und Konzentration wiederherzustellen. Das macht es auch zu einem der Nootropika, die bei Studenten, Künstlern und anderen Menschen mit geistig anspruchsvollen Jobs beliebt sind. [19]
Wenn du mehr über die Auswirkungen von Kreatin auf deine Gesundheit und deine sportliche Leistung erfahren möchtest, findest du alles, was du wissen musst, in unserem Artikel: Kreatin ist nicht nur für Muskeln und Kraft. Welche Auswirkungen hat es auf Gehirn, Immunsystem und allgemeine Gesundheit?
Wie lange halten die erhöhten Kreatinspeicher im Körper?
- Wenn du Kreatin nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllst, sondern dich nur auf seine natürliche Produktion im Körper und die Aufnahme über die Nahrung verlässt, hast du eine Kapazität von etwa 60-80 % im Körper.
- Wenn du außerdem anfängst, Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen (3-5 g pro Tag), wirst du deine Kreatinspeicher in etwa 28 Tagen um 20-40 % erhöhen.
- Um diesen Wert aufrechtzuerhalten, reicht es aus, die Aufnahme von 3-5 g/Tag konsequent fortzusetzen.
- Wird Kreatin hingegen abgesetzt, kehren die Werte im Körper nach 4-6 Wochen auf ihr Ausgangsniveau zurück. [5-6]
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Die 13 größten Mythen über die Verwendung von Kreatin
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Athleten. Doch selbst sie sind sich oft nicht im Klaren über die richtige Einnahme, Nebenwirkungen und andere Aspekte im Zusammenhang mit der Verwendung dieser Substanz. Das wollen wir dir ein für alle Mal klarmachen.
1. Kreatin ist ein Steroid
Androgene anabole Steroide (AAS) sind eine Gruppe von Substanzen, zu denen das Hormon Testosteron und ähnliche künstlich hergestellte Hormone mit ähnlichen Wirkungen gehören. Der gemeinsame Nenner ist auch die etwas ähnliche chemische Struktur, die häufige Notwendigkeit der Injektion, das hohe Risiko von Gesundheitsschäden und vor allem die Illegalität. Sie werden mit dem Ziel eingesetzt, den Aufbau von Muskelmasse zu maximieren, die auf natürliche Weise nicht in diesem Umfang wachsen würde. Kreatin ist diesen Substanzen in Bezug auf die chemische Struktur und die Wirkungen bei weitem nicht ähnlich. Es ist eine legale, natürliche Substanz für den Körper mit bestätigter gesundheitlicher Unbedenklichkeit, im Gegensatz zu Anabolika. [5, 7]
Kreatin ist zwar kein Steroid, aber es hat definitiv etwas zu bieten, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Ein Leitfaden zu Kreatin für maximales Muskelwachstum.
2. Kreatin schadet den Nieren und der Leber
Bei der Verstoffwechselung von Kreatin im Körper entsteht das Abfallprodukt Kreatinin, das über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden wird. Der Körper hat dann möglicherweise mehr zu tun, um diese Substanz zu entfernen. Aus diesem Grund sind viele Menschen besorgt, dass die Einnahme von Kreatin ihre Nieren zu sehr belastet. Erhöhte Kreatininwerte sind auch ein Symptom für bestimmte Erkrankungen dieses Organs. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du deine Nieren mit Kreatin schädigst.
Die wissenschaftlich fundierte Realität ist, dass es bei Einhaltung der empfohlenen Zufuhr (3-5 g pro Tag) nur zu einem kurzfristigen Anstieg des Kreatininspiegels kommt, der von gesunden Nieren problemlos abgebaut werden kann. Selbst Langzeitstudien haben keine negativen Auswirkungen der Kreatineinnahme auf die Nierenfunktion nachgewiesen. Letzteres wurde selbst bei einer 12-wöchigen Kreatin-Supplementierung (20 g für 5 Tage, dann 5 g) bei Menschen mit einer höheren Proteinaufnahme (≥ 1,2 g pro kg Körpergewicht) nicht beobachtet. [8-9]
Nicht zuletzt sollte man nicht vergessen, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse und einer höheren Proteinzufuhr von Natur aus höhere Kreatininwerte haben können. [8-9]
Empfohlene Zufuhrwerte für Kreatinin:
- Männer: 60-110 µmol/l*
- Frauen: 45-90 µmol/l*
*jedes Labor kann leicht abweichende empfohlene Aufnahmewerte haben [20]
Die negative Wirkung von Kreatin auf die Leberfunktion ist wissenschaftlich nicht belegt. Aktuellen Studien zufolge führt eine normale Dosierung bei gesunden Menschen nicht zu einer Schädigung der Leber. [5]
3. Kreatin hat eine harntreibende Wirkung
Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz, ähnlich wie Kohlenhydrate oder Salz. Das bedeutet, dass es im Muskel Wasser an sich bindet. Im Gegensatz zu Salz wird das Wasser jedoch in den Zellen gehalten. Daher bläht es dich nicht auf wie nach dem Verzehr einer Packung gesalzener Chips, sondern pumpt deine Muskeln auf. Mehr Wasser in den Muskeln wirkt sich auch positiv auf die Hydratation und die Toleranz gegenüber heißem Wetter aus. [6-7]
In der Vergangenheit gab es auch Spekulationen, dass Kreatin Dehydrierung und Muskelkrämpfe verursacht. Der Grund dafür war seine Wirkung auf die Wassereinlagerung in den Zellen, was theoretisch den gesamten Wasserhaushalt des Körpers durcheinander bringen könnte. Neuere Studien haben diese Behauptungen jedoch widerlegt und stimmen eher mit der positiven Wirkung von Kreatin auf die Hydratation und die Muskelfunktion überein. [6-7]
Wir haben gute Nachrichten für Frauen, die Angst haben, dass sie durch die Einnahme von Kreatin ein paar Kilo zunehmen und die Schwester von The Hulk werden. Es gibt zwar Ausnahmen und individuelle Unterschiede, aber Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer regelmäßigen Dosis Kreatin (3-5 g) zu einer minimalen Wassereinlagerung und damit zu genauso geringer allgemeiner Gewichtszunahme führt. Bei höheren Dosen (>15 g/Tag) lag die maximale Zunahme des Körperwassers bei etwa 2 Litern. Aber wie du bereits weißt, ist die Einnahme höherer Dosen praktisch nutzlos. [7, 10]
4. Kreatin ist schuld an Verdauungsstörungen
Wenn du die Nebenwirkungen von Kreatin in eine Suchmaschine eingibst, wirst du wahrscheinlich sofort Verdauungsprobleme bekommen. Bei manchen Menschen können tatsächlich Blähungen, Bauchschmerzen oder andere Verdauungsprobleme auftreten. Diese Fälle sind jedoch eher selten und stehen oft im Zusammenhang mit einer höheren Kreatineinnahme (>10 g) oder der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels beim Fasten.
Verdauungsprobleme kannst du in der Regel vermeiden, wenn du eine größere Menge Kreatin (> 5 g/Tag) auf mehrere kleinere Portionen verteilst und sie idealerweise zu Mahlzeiten einnimmst. Achte zudem darauf, dass du viel Wasser trinkst. Außerdem sind, wie bereits festgestellt, solch große Dosen völlig unnötig. [5, 11]
Wenn du unter einem aufgeblähten Bauch leidest, kann die Ursache woanders liegen. Die häufigsten Gründe findest du in unserem Artikel: Was kann einen aufgeblähten Bauch verursachen und wie wird man ihn los?
5. Das Absetzen von Kreatin führt zu Muskelabbau
Kreatin kann dir beim Muskelaufbau helfen, aber das bedeutet nicht, dass du alle deine #Gains verlierst, wenn du es nicht mehr nimmst. Solange du deinen Trainingsplan oder deine Ernährung nicht änderst und weiterhin genügend Protein zu dir nimmst, sollte es keine großen Auswirkungen auf deinen Körperbau haben. Wenn du höhere Dosen von Kreatin einnimmst, kann es sein, dass du etwas Muskelvolumen verlierst, was mit einer stärkeren Wassereinlagerung verbunden ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass du selbst Muskelgewebe verloren hast. In diesem Fall handelt es sich lediglich um einen Flüssigkeitsverlust. [12]
Du wirst noch etwa 4-6 Wochen nach dem Absetzen höhere Kreatinwerte in deinem Körper haben. An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass Kreatin nicht abgesetzt werden muss und auch bei langfristiger Einnahme sicher ist. In einer der am längsten laufenden Studien, die 5 Jahre dauerte, wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt. [6, 12]
Wenn du dich fragst, welche Ernährung und welches Training der Schlüssel zum Muskelaufbau sind, lies unseren Artikel: Was man essen und wie man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen.
6. Kreatin verursacht Haarausfall
Dieser Mythos basiert auf einer älteren Studie, in der Rugbyspieler 7 Tage lang 25 g Kreatin zu sich nahmen und dann 14 Tage lang zu einer 5 g-Zufuhr wechselten. Nach dieser Zeit stieg ihr Dihydrotestosteronspiegel (DHT), ein Derivat des Testosterons, an und höhere Werte sind mit Haarausfall in Verbindung gebracht worden. Den Forschern zufolge könnte der Anstieg des DHT-Spiegels jedoch auch auf das intensive Krafttraining der Spieler zurückzuführen sein. Seitdem wurden eine Reihe ähnlicher Studien durchgeführt, allerdings mit gemischten Ergebnissen.
Die aktuelle Wissenschaft hat die Wirkung von Kreatin auf den mit Haarausfall verbundenen Anstieg des Gesamttestosterons oder DHT nicht bestätigt. Auch eine negative Auswirkung auf die sexuelle Funktion, die manchmal im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin genannt wird, wurde nicht nachgewiesen. Sowohl Haarausfall als auch die Beeinträchtigung der sexuellen Gesundheit sind eher typisch für Steroidgebrauch. [6-7]
Ein gesunder Testosteronspiegel ist besonders wichtig für die Gesundheit von Männern. Wenn du dich fragst, warum er sinken kann, lies unseren Artikel: 10 Anzeichen für Testosteronmangel – Was sind die Ursachen und wie kann man sie beheben?
7. Kreatin verursacht Akne
Der Ursprung dieses Mythos rührt wahrscheinlich von der irrtümlichen Annahme her, dass Kreatin ein anaboles Steroid ist. Zu ihren Nebenwirkungen gehören eine Verschlechterung der Haut und die Entwicklung von Akne. Du weißt aber bereits, dass Kreatin definitiv kein Steroid ist. Es gibt auch keine Studien, die belegen, dass die Einnahme von Kreatin deine Haut verschlechtern kann. Vielmehr scheint es, dass die Realität genau das Gegenteil ist und dieses Ergänzungsmittel der Haut helfen könnte.
Kreatin ist wichtig für den Zellstoffwechsel, auch in der Haut. Es trägt zur Erneuerung der Hautzellen bei und hilft auch, sie hydriert zu halten. Außerdem hat es eine antioxidative Wirkung, die dazu beiträgt, die Haut vor freien Radikalen (oxidativem Stress) zu schützen. In Studien wurde eine positive Wirkung bei regelmäßiger Kreatineinnahme, aber auch bei topischer Anwendung, zum Beispiel in Form einer Creme, beobachtet. [14-16]
8. Kreatin ist nur für Kraftsportler geeignet
Obwohl die Wirkung von Kreatin vor allem Bodybuildern, Gewichthebern, Crossfittern und anderen Eisensportlern zugute kommt, kann es auch anderen Sportlern zu besseren Leistungen verhelfen. In der Tat hat es nachweislich nicht nur Auswirkungen auf das Wachstum von Kraft und Muskelmasse.
Studien zufolge kann Kreatin Folgendes verbessern:
- Regeneration
- Speicherung des Kohlenhydrats Glykogen in den Muskeln
- Übersäuerung der Muskeln
- Toleranz gegenüber Hitze und anspruchsvollen Trainingseinheiten
Daher können auch Ausdauersportler (Läufer, Schwimmer), Sprinter und andere Athleten, Mannschaftssportler (Hockeyspieler, Fußballer, Basketballer) oder Ringer (MMA, Boxer) von seiner Ergänzung profitieren. [6-7]
Falls du läufst oder andere Ausdauersportarten betreibst und dich fragst, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung verbessern können, findest du sie in unserem Artikel: Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.
9. Nur Männer profitieren von der Einnahme von Kreatin
Es stimmt nicht mehr, dass nur Männer größere Muskeln und Kraft wollen und Frauen nur trainieren, um abzunehmen. Viele von ihnen trainieren regelmäßig und stemmen schwere Gewichte, weil sie wissen, dass sie dadurch eine attraktivere Figur, mehr Selbstvertrauen und einen gesünderen Körper bekommen. Auch Frauen wollen sich stark fühlen und stark aussehen. Es gibt also keinen Grund, warum sie ihre Bemühungen nicht mit einem funktionellen Ergänzungsmittel wie Kreatin unterstützen sollten. Obwohl die Wirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels häufiger bei Männern untersucht wurde, wurde sie auch bei Frauen bestätigt.
Außerdem haben Frauen aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse von Natur aus einen niedrigeren Kreatingehalt im Körper als Männer. Außerdem nehmen sie typischerweise weniger Kreatin über die Nahrung auf. Zudem kann sich der Kreatingehalt in ihrem Körper je nach Zyklusphase und hormonellen Veränderungen verändern. Daher kann eine Nahrungsergänzung einen stabilen Kreatinspiegel im Körper unterstützen. Alles zusammengenommen zeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin für Frauen noch effektiver sein kann als für Männer. [7, 13]
Nahrungsergänzung funktioniert am besten, wenn sie mit hochwertigem Training kombiniert wird.
10. Die Sättigungsphase ist notwendig
Das traditionelle Supplementierungsprotokoll für die Kreatindosierung geht von einer Sättigungsphase aus. Sie dauert 5-7 Tage, in denen du 20-25 g dieser Substanz einnimmst, was eine schnelle Auffüllung der Kreatinreserven im Körper gewährleistet (in etwa einer Woche). Danach gehst du zur Erhaltungseinnahme in Form von 3 bis 5 g der Substanz über.
Während der Sättigungsphase erhöht sich jedoch das Risiko von Nebenwirkungen wie erhöhten Wassereinlagerungen oder Verdauungsstörungen. Die gute Nachricht ist also, dass wir nach aktuellen Studien bereits wissen, dass die Sättigungsphase für die Wirksamkeit von Kreatin nicht notwendig ist. Du kannst ruhig mit einer Dosis von 3-5 g Kreatin pro Tag beginnen.
Obwohl die maximalen Kreatinspeicher im Körper etwas später erreicht werden (etwa 28 Tage im Vergleich zu 5-7 Tagen im Falle einer Sättigungsphase), vermeidest du höchstwahrscheinlich mögliche Nebenwirkungen. [6-7]
11. Kreatin muss zyklisiert werden
Das Zyklieren, also eine Pause einzulegen und nach einiger Zeit wieder mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, wird manchmal empfohlen, weil der Körper eine Toleranz gegenüber dem Wirkstoff entwickelt. Bei Kreatin tritt diese Toleranz jedoch in der Regel nicht auf und es ist auch langfristig wirksam. Auch über seine Sicherheit muss man sich keine Sorgen machen. Bei der empfohlenen Verzehrmenge (3-5 g/Tag) ist es bei gesunden Menschen auch langfristig sicher (laut Studien mit einer Dauer von bis zu 5 Jahren). [6]
12. Kreatin sollte zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden
Die Meinungen über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gehen auseinander. Manche empfehlen es am Morgen, andere vor oder nach dem Training. In Wirklichkeit spielt das in Bezug auf die Wirkung und auf lange Sicht keine große Rolle.
Das Wichtigste ist, dass du bei der Einnahme konsequent bist und die tägliche Dosis auch an trainingsfreien Tagen nicht vergisst. Denk aber immer daran, dass es nicht ratsam ist, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen und vergiss nicht, es mit viel Wasser herunterzuspülen. Versuche, deine eigene Routine zu entwickeln und nimm Kreatin immer ungefähr zur gleichen Zeit ein. So machst du es dir zur Gewohnheit und vergisst nicht mehr, dieses Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. [6]
13. Kreatin sollte nie zusammen mit Koffein eingenommen werden
Koffein ist wie Kreatin eine der beliebtesten Substanzen bei Athleten. Es wird vor allem vor dem Training als Pre-Workout eingenommen, das dein Training garantiert in Schwung bringt. Es stellt sich also die Frage, ob es ratsam ist, Kreatin mit Koffein zu kombinieren?
Vielleicht hast du schon die Meinung gehört, dass es keine gute Idee ist, weil eine alte Studie aus dem Jahr 1996 besagt, dass Koffein die Wirkung von Kreatin verringert. In der aktuellen Literatur gibt es jedoch nicht genügend Beweise, um die negative Wirkung von Koffein zu bestätigen. Trotzdem ist es am besten, wenn du die beiden Substanzen getrennt einnimmst, um eine mögliche Beeinträchtigung der Wirkung von Kreatin zu minimieren. Koffein (zum Beispiel in einem komplexen Pre-Workout) vor dem Training und Kreatin nach dem Training oder zu anderen Zeiten während des Tages. [17-18]
Wie nimmt man Kreatin ein?
- Du kannst dich für ein Einkomponentenpräparat entscheiden, idealerweise für Kreatinmonohydrat, das die meisten nachgewiesenen Wirkungen hat, oder für ein Mehrkomponentenpräparat, das 7 Formen von Kreatin enthält, um die verschiedenen Vorteile dieser Formen in einem Produkt zu nutzen.
- Du kannst auch Kreatinmonohydrat in Tablettenform ausprobieren.
- Nimm 3-5 g täglich vor, während oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen kannst du es zu jeder Tageszeit einnehmen.
- Spüle die Dosis mit reichlich Wasser herunter.
- In Kombination mit Protein oder Kohlenhydraten kannst du die Kreatinspeicher im Körper erhöhen. [5-6]
Mehr über die Einnahme von Kreatin erfährst du in unserem Artikel: Wie wähle ich das beste Kreatin?
Was solltest du dir merken?
Im heutigen Artikel haben wir einen Blick auf die größten Mythen über Kreatin geworfen, die man nicht nur in Fitnessstudios hört. Anhand wissenschaftlich belegter Fakten weißt du, dass es eine wirksame und sichere Substanz ist, die die sportliche Leistung steigern kann. Es ist sowohl für Kraft- als auch für Schnelligkeitssportler geeignet und sowohl Männer als auch Frauen können von seinen Eigenschaften profitieren.
Gesunde Menschen müssen sich keine Sorgen über negative Auswirkungen auf die Nieren- und Leberfunktion, die Hautqualität oder sogar Haarausfall machen. Selbst bei längerer Einnahme von Kreatin. Vergiss jedoch nicht, dass die empfohlene Einnahme bei 3-5 g pro Tag liegt.
Fandest du diesen Artikel nützlich und hast du etwas Neues gelernt? Vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen, die vielleicht noch an einige der Mythen über Kreatin glauben, die es gibt.
[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116
[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.
[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915
[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.
[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/
[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/
[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx
[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x
[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x
[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together
[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/
[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380
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