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Trainieren mit Körpergewicht wird in der Fitnesswelt immer beliebter und vor allem dank der Einfachheit und Praktikabilität. Plank ist eine der Übungen mit eigenem Körpergewicht, die niemals aus der Mode kommen und auch eine der effektivsten Übungen ist, die Sie machen können. Warum? Weil es wenig Zeit benötigt und in relativ kurzer Zeit signifikante Ergebnisse erzielt.
Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle für eine optimale Körperhaltung und bieten Unterstützung für unseren Rücken. Es ist auch bei der Vorbeugung von Verletzungen notwendig. Unsere Bauchmuskeln müssen jedoch stark sein und regelmäßig trainiert werden, um diese Funktion erfolgreich ausführen zu können. Dies bedeutet, dass das tägliche Trainieren von Plank eine hervorragende Möglichkeit ist, unsere Kern- und Rückenstütze zu stärken.
Was passiert, wenn Sie jeden Tag Plank machen?
Grundlegende (klassische) Plank
• Beginnen Sie in der Grundposition der Plank mit Handgelenken und Zehen auf dem Boden
• Halten Sie Ihre Taille gerade, stabil und den ganzen Körper in einer Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne sich zu beugen
• Der Kopf sollte entspannt sein und Ihr Blick sollte auf den Boden gerichtet sein
• Zu Beginn reicht es aus, 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben
• Verlängern Sie die Zeit schrittweise um 30, 45 und 60 Sekunden
Eine der effektivsten Methoden zur Plank ist das Anheben von Arm oder Bein. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und lassen Sie den Bauch nicht abnehmen und die Hüften nach oben bewegen. Neigen Sie das Becken zum Boden, um ein Herausdrücken der Hüften und des Hinterns zu vermeiden. Vergessen Sie nicht zu atmen. Langsam und regelmäßig ein und aus atmen.
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1. Sie stärken die Bauchmuskeln
Plank ist die ideale Übung für die Bauchmuskulatur, da sie die gesamte Hauptgruppe des Kerns einbezieht, einschließlich des transversalen Bauchmuskels, des geraden Bauchmuskels und des äußeren schrägen Bauchmuskels von Bauch und Po. Die Bedeutung der Stärkung jeder Muskelgruppe sollte nicht unterschätzt werden, da jede dieser Gruppen einen Zweck hat. Wenn Sie diese Muskelgruppen stärken, werden Sie Folgendes feststellen:
• Querbauchmuskeln – Erhöhen Sie die Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben.
• Gerade Bauchmuskeln – Steigern Sie die sportliche Leistung, insbesondere beim Springen. Diese Gruppe ist verantwortlich für das berühmte Sixpack.
• Schräge Bauchmuskeln – Erhöhen Sie die Fähigkeit zum stabilen Biegen und Drehen der Taille.
• Po-Muskeln – Unterstützen Sie den Rücken und den stark geformten Po.
2. Sie verringern das Verletzungsrisiko
Plank ist eine Art von Übung, mit der Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig sicher sein können, dass Sie nicht zu viel Druck auf Rücken und Hüften ausüben. Laut „American Council of Exercise“ reduziert die Plank nicht nur Rückenschmerzen, sondern stärkt auch die Muskeln und sorgt für eine starke Unterstützung des Rückens, meistens oben.
3. Sie beschleunigen den Stoffwechsel
Planking ist eine ausgezeichnete Wahl, um den ganzen Körper zu stimulieren. Wenn Sie es jeden Tag tun würden, verbrennen Sie mehr Kalorien als bei allen üblichen Übungen für Bauchmuskeln wie Liegestützen. Muskeln, die durch diese Übung täglich gestärkt werden, sorgen dafür, dass auch im Sitzen mehr Energie verbrannt wird. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn Sie einen Sitzjob haben und den größten Teil des Tages am Computer sitzen.
Wenn Sie sich entschlossen haben, vor oder nach der Arbeit täglich 10 Minuten zu trainieren, beschleunigt dies nicht nur den Stoffwechsel, sondern stellt auch sicher, dass diese Geschwindigkeit den ganzen Tag über hoch bleibt. (Ja, auch im Schlaf)
4. Sie verbessern die Körperhaltung
Planktraining verbessert perfekt die Körperhaltung. Durch die Stärkung des Kerns können Sie unter allen Umständen die richtige Körperhaltung beibehalten, da sich die Bauchmuskeln auf den Zustand von Nacken, Schultern, Brust, Armen und Rücken auswirken.
5. Sie verbessern die Stabilität
Haben Sie jemals versucht, auf einem Bein zu stehen, und Sie haben sich nicht länger als ein paar Sekunden in dieser Position gehalten? Dies liegt daran, dass Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die erforderliche Stabilität zu gewährleisten. Indem Sie die Stabilität mithilfe von Plank und Plankvarianten verbessern, verbessern Sie die Effizienz bei jeder Art von Sportaktivität.
6. Sie werden flexibler als je zuvor sein
Flexibilität ist der Hauptvorteil, den normale Dielen bringen. Durch diese Form der Übung erweitern und verlängern Sie alle Rückenmuskelgruppen – Schultern, Schulterblätter und Schlüsselbein – und gleichzeitig spannen Sie Kniesehnen, Beinschlaufen und Daumen. Wenn Sie Ihrer Routine eine Seitenplank hinzufügen, können Sie an den schrägen Bauchmuskeln arbeiten, die mehr Vorteile bieten.
7. Sie werden Zeuge psychischer Vorteile sein und Ihren Kopf frei machen
Planktraining hat einen besonderen Einfluss auf unsere Nerven und beeinflusst die Verbesserung der Stimmung. Wie? Nun, es gibt erweiterte Muskelgruppen, die Einfluss auf Stress und Körperspannung haben. Denken Sie daran: Sie sitzen den ganzen Tag auf dem Stuhl, Ihre Oberschenkelmuskeln sind zurückgezogen, die Beine werden schwer und die Spannung in Ihren Schultern wächst. Dies sind die Ursachen für das Stresswachstum in Muskeln und Nerven. Die gute Nachricht ist, dass Planken nicht nur Ihr Gehirn retten, sondern auch bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen helfen – allerdings nur dann, wenn Plank Teil Ihrer täglichen Routine sind.
Die häufigsten Fehler bei der Plank
Diese können in zwei Gruppen unterteilt werden; Bei der ersten geht es um die Überschätzung Ihrer Fähigkeiten, bei der zweiten um Routinefehler im Bereich der Technik. Beginnen wir mit dem ersten.
Der häufigste Fehler ist die Überschätzung Ihrer Fähigkeiten. Anstatt zu lernen, wie die Dielentechnik an Handgelenken und Zehen perfekt gehandhabt werden kann, bewegen sie sie auf die nächste Ebene der Meisterpositionen von Plank. Mit angehobenem Bein oder gegenüberliegendem Arm, Plank mit Bosu, Gymnastikball usw. Das Ergebnis einiger dieser Versuche ist oft eine Katastrophe für ihren Gesundheitszustand. Deshalb müssen Sie sicher sein, dass Sie mit der Technik der klassischen Diele vertraut sind, bevor Sie sich entscheiden, die Plank auf ein höheres Niveau zu bringen.
Dies führt uns zu einem weiteren häufigsten Fehler – nicht der Verwaltung der Technik. Dies kann leicht zu erkennen sein – übermäßig umgedrehtes Becken nach vorne (Hintern herausdrücken), deaktivierte Schulterblätter, kavernöse Schultern, gebeugter Kopf, inaktiver Magen, Trichterbrust, herausgeschobene Schulterblätter usw. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen Haben Sie keine Angst, den Spezialisten zu fragen. Er wird auf jeden Fall erklären, wie man Plank richtig macht. Investieren Sie in sich selbst, es wird Ihnen und Ihrer Gesundheit helfen.
Hat Sie dieser Artikel überzeugt, Plank zu machen? Posten Sie in den Kommentaren oder im Support durch Teilen und vielleicht motivieren Sie auch andere. Wenn Sie zum nächsten Level wechseln möchten, lesen Sie unbedingt unseren Artikel 47 beste und wahnsinnig unterhaltsame Planksvarianten.
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